Bemelegítéskor alkalmazható gumikötél gyakorlatok 1. Gyakorlat. Vállízületet feszítő izmok (1. ábra), mindkét oldalon 4 3 x + 1. ábra. Vállízületet feszítő izmok vázlatos rajza 2. Gyakorlat. Kart kifelé forgató izmok (2. ábra), azonos oldalon 4 3 x +
2. ábra. Kart kifelé forgató izmok vázlatos rajza 3. Gyakorlat. Kart befelé forgató izmok (3. ábra), azonos oldalon 4 3 x + 3. ábra. Kart befelé forgató izmok vázlatos rajza
4. Gyakorlat. Vállövet hátrahúzó (4. ábra), könyökízületet hajlító (5. ábra) izmok, mindkét oldalon 3 4 1-2 4. ábra. Vállövet hátrahúzó izmok vázlatos rajza 5. ábra. Könyökízületet hajlító izmok vázlatos rajza 5. Gyakorlat. Vállízületet előrehajlító (6. ábra), vállövet emelő és hátraforgató izmok (7. ábra), azonos oldalon 3 4 1-2 +
6. ábra. Vállízületet előrehajlító izmok vázlatos rajza 7. ábra. Vállövet emelő és hátraforgató izmok vázlatos rajza 6. Gyakorlat. Vállízületet előrehajlító (8. ábra), vállövet emelő és hátraforgató (9. ábra), törzset fordító (10. ábra), vállövet süllyesztő és előreforgató (11. ábra) izmok azonos oldalon (Karkörzés hátra). 7-8 1-2 3 4 5 6 + 8. ábra. Vállízületet előrehajlító izmok vázlatos rajza 9. ábra. Vállövet emelő és hátraforgató izmok vázlatos rajza
10. ábra. Törzset fordító izmok vázlatos rajza 11. ábra. Vállövet süllyesztő és előreforgató izmok 7. Gyakorlat. Kart közelítő izmok (12. ábra), mindkét oldalon 3 4 1-2 12. ábra. Kart közelítő izmok vázlatos rajza
8. Gyakorlat. Kart távolító (13. ábra) izmok, mindkét oldalon 3-4 1-2 13. ábra. Kart távolító izmok vázlatos rajza 9. Gyakorlat. Könyökízületet hajlító (14. ábra) izmok mindkét oldalon 3 4 1 2
14. ábra. Könyökízületet hajlító izmok vázlatos rajza 10. Gyakorlat. Könyökízületet feszítő (15. ábra) izmok, azonos oldalon 3 4 1 2 15. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza
11. Gyakorlat. Vállövet hátrahúzó (16. ábra), könyökízületet feszítő (17. ábra), törzset fordító (18. ábra) izmok, azonos oldalon Megjegyzés: a gyakorlatot enyhén hajlított karral kell végrehajtani. 3-4 1 2 + 16. ábra. Vállövet hátrahúzó izmok vázlatos rajza 17. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza 18. ábra. Törzset fordító izmok vázlatos rajza
12. Gyakorlat. Kart távolító (19. ábra), vállövet emelő (20. ábra), és könyökízületet feszítő (21. ábra) izmok, mindkét oldalon 7 8 1 2, 5 6 3 4 19. ábra. Kart távolító izmok vázlatos rajza 20. ábra Vállövet emelő izmok vázlatos rajza 21. ábra. Könyökízületet feszítő izmok vázlatos rajza
13. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat 4 3 x + 14. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat 4 3 x + 15. Gyakorlat. Többszörösen összetett, számos izomcsoportot foglalkoztató gyakorlat 7 8 1 2, 5 6 3 4 Megjegyzés: A mozgásrendszer funkcionális értelmezéséből következik, hogy még a legegyszerűbb testgyakorlat is az izomcsoportok bonyolult működési kombinációjának, az ideg-izom rendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának a függvénye. Egy mozdulat nem egy-egy izom összehúzódásának hatására, hanem az izomcsoportok egybehangolt, egymást kiegészítő vagy szükséges mértékig gátló erőkifejtésének eredményeképpen jön létre.
A fenti gyakorlatokat az emberi test ízületeiben lehetséges főbb mozgások létrehozásában döntő szerepet játszó izomcsoportok szerint szemléltettük. Természetesen valamennyi fenti gyakorlat végrehajtása során egyidejűleg több izomcsoport statikus erőkifejtése is döntő szerepet játszik. Ezek ismertetését ebben a munkában nem tekintettük feladatunknak. A gumikötél, illetve a gumiszalag gyakorlatok megkezdése előtt a játékosok minden esetben végezzenek szárazföldi (un. Funkcionális) bemelegítést. A bemelegítés szerkezete (keringés-, nyújtó-, keringés-, erősítő- és keringéshatású) blokkok szerint legyen felépítve, időtartama kb.: 5 8 perc. Valamennyi gumikötél, illetve gumiszalag gyakorlatot a játékosok min. 3 x ismételjék meg. Készítette: Dr. Katics László Erőnléti edző