Tartalom KÖSZÖNTŐ... 2 MOZGÁS... 5 Testünk és lelkünk szoros egysége... 5 Mozgással kapcsolatos szokásaink a magyar kultúrában... 6 Az egészségtelen táplálkozás és az elhízás káros hatásai... 7 A mozgás pozitív hatásai szervezetünkre korosztályok szerint... 10 Mit tegyünk?... 12 1
KÖSZÖNTŐ Kedves Lakosok! Bizonyára értesültek már róla, hogy a Települési egészségfejlesztési program keretében Szalkszentmárton elnyert közel 10 millió Ft támogatást. A projekt a település egészségfejlesztési tevékenységének bővítésére irányul. A lakossági szükséglet és igényfelmérés azt bizonyítja, hogy a város lakóinak nagy szüksége és igénye van olyan lehetőségekre, melyekkel egészségüket javítani tudják. A programok 3 pillére: Átfogó települési egészségterv Ismeretátadás Közösségre koncentráló egészség témájú rendezvények A programokban egészségügyi szakemberek, táplálkozási szakértők, pszichológusok, sportszemélyiségek vesznek részt, hogy szaktudásukkal részben előadások, részben gyakorlati foglalkozások keretében segítsenek elsajátítani az egészséges élet alapjait. 2
A projekt szempontjából kulcsfontosságú emberek ( szakorvos, polgármester, védőnő, iskolaigazgató, pedagógusok, civil szervezetek vezetői, művelődési ház vezetője, kisebbségi önkormányzat vezetője ) részt vesznek egy módszertani és egészségfejlesztési témájú képzésben, előadássorozatban, hogy a későbbiekben a lakosságot befolyásolni tudják az egészséges életmód felé vezető úton. A főbb program elemek: Étkezési szokásaink, a helyes táplálkozás alapjai Mozgással az egészségért A lelki egészség védelme Kiemelt feladat a gyerekek tudatosságra nevelése, a napi rutinra vonatkozó egészséget szolgáló támogató szokások kialakítása, így a projekt részeként megszervezésre kerül egy iskolai és óvodai egészséghét. Megszervezésre kerül egy egészségnap is, melynek keretében a település teljes lakossága részt vehet előadásokon, sportversenyeken, többek között focikupán, játékos vetélkedőkön, tornán és 3
aerobikon, szakorvosi tanácsadáson, mentálhigiéniás tanácsadáson, masszázson. A Fiatalok sportnapján a résztvevők az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás előnyeivel, a káros szenvedélyek hatásaival ismerkedhetnek meg. A programról, a rendezvények időpontjairól bővebb felvilágosítás kérhető: Mizseiné Czigler Judit Projektmenedzser vedonojudit@gmail.com A program mottója: Kezünkben az életünk rajtunk múlik, hogy hogyan alakítjuk azt! 4
MOZGÁS Testünk és lelkünk szoros egysége Testünk és a lelkünk sokkal szorosabb egységben működik, mint ahogy azt mi a saját kultúránkban megtanuljuk megélni. Ha a lelkünknek van valami baja, akkor ez előbb-utóbb testi tüneteket is produkálhat. Ilyenek például a pszichoszomatikus betegségek, allergia, asztma, cukorbetegség. A magas vérnyomás kialakulásában is a stressz a szorongás, a lelki tényezők alapvető szerepet játszanak. Lelki állapotunk, érzéseink még az immunrendszerünk működését is befolyásolják. Testi folyamataink viszont szintén visszahatnak lelki állapotunkra. Például egy olyan gyakori problematika, mint a székrekedés rossz hangulatot, levertséget okozhat. Tehát testünk ápolásával, testi folyamataink befolyásolásával vissza tudunk hatni lelki állapotunkra is. Az egyik legalapvetőbb pozitív lehetősége ennek, hogy rendszeresen megmozgatjuk magunkat. Pusztán a mozgás élményétől jókedvűbbek, kiegyensúlyozottabbak leszünk és pozitívan tudjuk befolyásolni a bennünk felgyülemlő stresszt. 5
Mozgással kapcsolatos szokásaink a magyar kultúrában Sportaktivitásban hazánk jóval az Európai Unió átlaga alatt van. Sokan azért tartanak a sporttól, mert azt hiszik, hogy csak az minősül annak, ami megerőltető, úgyhogy inkább nem is mozognak. Ráadásul a fizikai munkát gyakran összekeverjük a sportolással. Az aktív sportolásnak többek között jótékony hatása, hogy a szervezetben endorfin szabadul fel, amely jó közérzetet, kellemes érzést idéz elő, ezeket aligha tapasztalhatjuk vagy csak kisebb mértékben a fizikai munka hatására. Kevesen gondolnánk, de igaz, hogy a szellemi tevékenység még jobban fárasztja, "pusztítja" testünket, mint a fizikai munka. Ha jó közérzetet, friss gondolatokat kívánunk magunknak, akkor a szórakoztató, ugyanakkor élettani szempontból jelentős terhelést adó sportot kell az életünkbe illeszteni. 6
Az egészségtelen táplálkozás és az elhízás káros hatásai A szív és érrendszeri káros hatások A testsúly növekedése számos olyan következményekkel jár, ami a szívre nagyobb megterhelést ró, nő a sejtben belüli és sejten kívüli folyadék mennyisége, fokozódik a vér mennyisége, nő az oxigénfogyasztás. A tartósan fennálló terhelés következtében a szív megnagyobbodik, vastagsága nő. Ez megerősíti azt a régebbi megfigyelést, hogy a szív súlya általában egyenes arányban nő a test súlyával. A folyamatok végeredményeként szívelégtelenség alakulhat ki. Magas vérnyomás Az elhízottak körében gyakoribb a megbetegedés, és a magas vérnyomásosak is gyakrabban elhízottak, mint a normál súlyúak. Tovább erősíti az összefüggést, hogy a testsúlycsökkentésével csökken a vérnyomás is. Fontos, hogy a magas vérnyomás nemcsak önmagában, hanem súlyos következményeivel is rontja az elhízott állapotát, így például az agyvérzéses bénulásokkal, szívelégtelenséggel vagy pedig a koszorúérelmeszesedéssel. 7
Légző rendszerünk Légzésfunkciós vizsgálatokból kiderül, hogy maga a légzés több munkát, több energiát igényel, valószínűleg a hasi és mellkasi zsírszövet növekedése miatt. Az ilyen emberek állandóan álmosak, aprókat lélegeznek, bőrük, szájuk szinte szederjes-lila. Kezelés nélkül azonban az ilyen betegeknél a légzési elégtelenség hirtelen halálhoz vezethet, tüdőembólia alakulhat ki. A másik fontos eltérés, amihez az elhízás vezet, a felső légúti hurutra való fogékonyság. A tápcsatorna károsodásai Igen gyakoriak a gyomortáji fájdalmak, feszülés, emésztési panaszok, böfögés, puffadás, néha még rekeszsérv is kialakul. Gyakori a zsírmáj, ami a vérvételek során a májfunkciós eltérésekben mutatkozik meg. A leggyakoribb azonban az epekövesség, ami az állandó emésztési panaszok miatt epehólyag-gyulladást okozhat, és műtétre lehet szükség. Cukorbetegség A túlzott kalória bevitel miatt nő a vérben a glukóz szintje, emiatt fokozódik a hasnyálmirigy inzulin nevű hormonjának a kiáramlása. Ennek rendszeres 8
ismétlődése miatt végül is kimerülnek az inzulint termelő sejtek, nem képződik több inzulin a szervezet számára, kialakul a cukorbetegség. Ha a folyamat nem ilyen előrehaladott, a kalória csökkentésével, diétával, a testsúly csökkentésével a folyamat visszafordítható. Mozgásszervek Az ember támasztószöveteinek teherbíró képessége a normál testsúlyra van méretezve. Így a tartós megterhelés károsítja az ízületeket, sőt az egész csontrendszert is. Ez főként a gerincben, a csípő és térdízületekben jelentkezik, és gyakran alakul ki lúdtalp is. A fokozott súly miatt jelentkezik a visszerek tágulata is, aztán jön az ördögi kör, a nagyobb testsúly miatt a mozgás nehézkes, a még kevesebb mozgás miatt pedig tovább nő a testsúly. Kapcsolat a női hormonrendszerrel A nőknek megváltozhat a menstruáció szabályossága, fiatalabb korban jelentkezik az első menzesz. Általában a teherbe esés is rosszabb az átlagosnál, terhességi- szülési szövődmények is gyakrabban alakulnak ki. Minél nagyobb az anya testsúlya, a magzat súlya annál nagyobb lehet. 9
A mozgás pozitív hatásai szervezetünkre korosztályok szerint A mozgás pozitívan befolyásolja testünket és lelkünket is. Testünket például: mozgással jobb a kalória felhasználásunk kevésbé rakódik le testünk különböző tájain és szerveinkben a zsír (tehát szív-érrendszeri betegségek is megelőzhetőek) külalakra izmosabbakká, sportosabbakká, fiatalosabbakká válunk Tudjuk, hogy az edzett ember szíve nyugalmi helyzetben nagyon gazdaságosan működik, mert sokkal kevesebb szívveréssel tud nagy mennyiségű vért és oxigént pumpálni a sejtekhez. Míg az edzetlen ember szíve nyugalmi állapotban is akár kétszer-háromszor többet ver percenként. Mint ahogy azt az autót se vesszük meg, amelyik sokat futott, mivel hamar tönkre fog menni, ugyanígy valószínű, hogy az edzetlen ember szíve is jóval hamarabb felmondja a szolgálatot, mint az edzetté. Összességében megállapíthatjuk, hogy az edzett ember szíve sokkal nagyobb intervallumban képes dolgozni, mint az edzetlené. 10
Lelkünket például: szellemileg frissebbé válunk hangulatunk pozitívabb energikusabbak, kreatívabbak leszünk A rendszeres mozgás az egyik titkos fegyver a depresszió legyőzésében. A mozgás azért ilyen hatékony, mert segít normalizálni az inzulinszintet, és növeli a jó hangulatért felelős hormonok mennyiségét az agyban. Egy kísérletben, amelyet 80 emberen végeztek 20 és 45 év közöttieken, akik enyhe és közepes depresszióban szenvedtek, a kutatók kizárólag a mozgás hatását vizsgálva az alábbiakra jutottak: A depressziós tünetek majdnem felére csökkentek azoknál, akik félórás aerobikedzésen vettek részt (12 hétig, heti 3-5 alkalommal). Az alacsonyabb intenzitással mozgók 30%-kal tudták enyhíteni tüneteiket (heti 3-5 alkalom). Azok, akik 15-20 perces nyújtógyakorlatokat végeztek heti háromszor, 29%-os javulásról számoltak be. Mindez bizonyítja, hogy a depressziós panaszok enyhülését nem szükséges kizárólag a gyógyszeres kezeléstől várni. 11
Mit tegyünk? 1. A legegyszerűbb mozgás, amit bárki elkezdhet a kocogás. DE HOGYAN? Erősen határozzuk el, hogy megtanulunk kocogni, mindegy, hogy meddig tart! Tervezzük el, hogy hetente hányszor és mikor iktatjuk be a futást/gyaloglást/kocogást az életünkbe! Válasszuk ki a megfelelő helyszínt, útvonalat! Jó, ha egy lelkes partnert is be tudunk szervezni. Szerezzünk be megfelelő futócipőt! ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tud futni, akkor utcai futáshoz való, jó rugózású cipőt. Csakis kimondottan nőknek/férfiaknak tervezett, az ön lábára tökéletesen megfelelő cipőt vegyen meg! A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel megelőzhetők a későbbi térd-, derék- vagy más ízületi fájdalmak. Ha csak teheti, olyan boltban vásároljon, ahol szakember segít a választásban. 12
Iktassuk ki tudatunkból az időjárást, mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentráljunk. Ugyanis amint futni akarunk, rögtön kiderül, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső vagy a hó, netán fúj a szél. Rossz idő nincs, legfeljebb nem megfelelő öltözék! 2. Első lépések Eljött a pillanat, amikor valóban kimegyünk a tett színhelyére: Bemelegítés Végezzünk fej-, kar- és vállkörzéseket, majd lefelé haladva mozgassuk át a térdet és a bokát is. Futás előtti nyújtás Egyik sarkunkat a talajhoz szorítva, a másik lábbal hajlított térddel előrelépve nyújtsuk meg jól a vádlit. Utána csere. Egyik lábon állva hajlítsuk be a lábunkat hátra felé, sarkunkat húzzuk óvatosan a fenekünkhöz a kezünkkel, majd a másik lábat is. Terpeszállásban előre és oldalra hajolva nyújtsuk meg a comb és a törzs izmait is. 13
A bemelegítés és az edzés előtti nyújtás elengedhetetlen része az edzésnek, mert ezzel készülünk fel a sérülések megelőzésére. Az izmok felmelegszenek, és rugalmasabbá válnak. Indulás Tempós gyaloglással kezdjük, karemelésekkel végezzünk mély be- és kilégzéseket. Légzéstechnika Elsőként a helyes légzéstechnikát gyakoroljuk: erőteljes gyaloglás mellett karunkat a törzs mellett mozgatva négylépésenként beszívjuk és négylépésenként kifújjuk a levegőt. Ha mindvégig ügyelünk a helyes légzésre, elkerülhetjük, hogy szúrni kezdjen az oldalunk. A kilégzésre koncentráljunk: erősen préseljük ki a levegőt a tüdőnkből. A belégzés már magától megy. A teljesen kezdők, túlsúlyosak, idősebbek vagy valamilyen egészségi problémával küzdők akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti 3-4 alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést hoz az állóképességükben. Ez jó módszer a fogyásra is. 14
Gyaloglás karmunkával Még mindig nem kell futnunk, de intenzívebb munkára serkenthetjük a szívünket, ha vállmagasságban és a fej fölött karnyújtásokat végzünk a lépések ritmusára. Kocogás Ha az eddigiek már nem jelentenek nehézséget, rövid kocogó szakaszokat váltogathatunk a gyaloglással. Eleinte rövid kocogás hosszabb gyaloglás, majd egyre javul a futás aránya. Teljesen kezdők is eljuthatnak két hónap alatt oda, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Ezután fokozatosan növeljük az időtartamot egy órára. Köredzés otthon Ennek az edzésformának nagy előnye, hogy miközben megemeli a pulzust ezáltal rendesen égetjük a kalóriát ezzel egy időben valamennyi izomcsoportot is megmozgatja, erősíti. Néhány kézi súlyzón és egy polifoam matracon kívül más felszerelésre nincs szükség. Bemelegítés 10 perc helyben járás, vagy helyben futás, tánc, esetleg ha van otthoni kardiogép bicikli, 15
szteppgép vagy ellipszistréner, akkor azon menj 10 percet. Köredzés Az alább leírt gyakorlatsort hetente 3-4-szer ajánlott végigcsinálni! Fekvőtámasz egy székre támaszkodva: 5-10 ismétlés Tricepsz fekvőtámasz (hátul támaszkodva): 5-10 ismétlés 10-20 guggolás, haladóknak kézi súlyzóval a vállukon Hasizom: 15-30 hasprés középre, 5-10 fordítás egyik térdhez/másik térdhez 10-20 kitörés előre váltott lábbal, haladóknak kézi súlyzóval 10-15 vállból tolás fölfelé kézi súlyzóval, erőnlétnek megfelelően 10-15 oldalemelés kézi súlyzóval, erőnlétnek megfelelően Mozogjunk a zsírégető zónában Talán nem is gondoltad volna, de létezik egy olyan zóna, melyben extra gyorsan ég le rólad a zsír! 16
Ismerd meg a fogyás nagy titkát, és válassz hozzá edzéstervet! Biztos sokan próbáltatok már ki különböző módszereket, hogy megszabaduljatok a felesleges kilóktól, vagy egyszerűen feszesebb és formásabb alakot érjetek el. És az is biztos, hogy nagy százalékotok sikertelenül, csalódva hagyta abba terápiáját. Most megtudhatjátok, mi is az ilyen kudarcoknak az oka. Mire kell tehát odafigyelni, ha fogyni szeretnél? a helyes, mértékletes és egészséges táplálkozásra - megfelelő alapanyagok, megfelelő időben az ideális mennyiségű és intenzitású edzésre, mely növeli az elégetett kalóriák számát az edzések közötti optimális mennyiségű pihenőre Az első és legfontosabb kérdés, hogy mit is jelent a megfelelő mennyiség és intenzitás. És persze milyen sportokról is beszélünk? Zsírégető zóna Tény, hogy szervezetünk körülbelül 40 perccel a testmozgás megkezdése után kezd el zsírt égetni. Addig az izmokban lévő glükózt - szénhidrátot - használjuk. Ezért az optimális zsírégető edzésnek körülbelül egy órán át kell tartania, melynek pedig 17
az úgynevezett zsírégető zónában kell eltelnie. Ez az az intenzitás, amin a szervezetünk szénhidrátok helyett az elraktározott zsírokat kezdi el égetni. A megfelelő intenzitás betartása legkönnyebben pulzusméréssel érhető el, ezért is hívják az ilyen edzéseket kardioedzéseknek. A zóna a maximális pulzusszámunk 60-70%-a körül van. Az ennél alacsonyabb és magasabb intenzitású mozgás kevésbé hatásos. Magasabb fokozatra kapcsolva például testünk már nem az annyira gyűlölt zsírból fog táplálkozni, hanem a bűvös 40 perc eltelte után is az izmokban lévő szénhidrátból. Emellett hamar elfáradunk, így kénytelen vagy abbahagyni az edzést. Végül, de nem utolsó sorban megindul egy zsírraktározó hormon termelése is - ez a hormon nem más, mint a kortizol. Az edzések által bekövetkező kezdeti súlygyarapodásnak nem szabad elvennie a kedvünket, ez ugyanis legtöbbször nem más, mint izomtömegünknek a mozgás hatására meginduló növekedése. Ez pedig nem rossz, sőt. Minél több izomzattal rendelkezünk, annál jobban megnő szervezetünk energiafelhasználása, vagyis annál több zsírt égetünk el egyszerre. Napközben is, nem csak akkor, ha mozgunk. 18
Nyújtás Az izmok lazításának szükségessége A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következő hasznos következményei lesznek: Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk. Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyagkeringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz. Sérülések megelőzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak. Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre. 19
Jelen kiadvány a Program az egészséges Szalkszentmártonért című pályázat keretében készült. Kiadó: Szalkszentmárton Község Önkormányzat Nyomda:dARTimage Kft. Felelős kiadó: Káposztás Tibor polgármester 2011. A kiadvány szerzői jogvédelem alatt áll. 20