. Ember tervez... Edzéstervezés tekintetében a 2-4 hetes felkészülési ciklusokban gondolkodom. Az előalapozási periódus -előzetes pihenő időszakot feltételezve- lassan növekvő terhelésű hetekből áll, 0-1-2-0 sémával lehetne leírni. A 0 kód a pihenő hét, 1 kód a közepes, 2 kód a nagy terhelésű hetet jelöli. Feltételezve, hogy 4 hét elég az edzésmunkába vissza zökkenéshez, a második pihenő hét után változik a séma, ami nálam bevált: a pihenő hét után magas terhelésű hét (100%) következik, amit a munkát stabilizáló közepes hét (80-90%), majd a pihenő hét (50-60%) követ. A séma tehát 2-1-0. A továbbiakban ez a séma folytatódik, ameddig a versenyidőszak, a felkészülési versenyek időrendje más beosztást nem kíván. A következő 4 hét edzéstervét tehát nyugodtan megfordíthatja bárki, akit az ünnep pihentetett, és az adott héten jut kicsit több ideje az edzésmunkára. Ami lényeges, nehéz hetet lehetőleg könnyebb hét kövessen. A szentencia továbbra is: a nagyobb terhelés a megadott pulzusszámmal végezve csak tovább tart, de kényelmes. Különösen a 2 órás, és az ennél hosszabb időtartamú futások hatékonyak, ezeket azonban 2 hétnél sűrűbben csak magas edzettségi állapotban ajánlott végezni az alapozási időszakban. A soron következő felkészülési periódusomat 2-1-0 sémával terveztem, de így sikerült (tanulságok a végén): 5.hét: terv 90 km (Keménykedve...) Hétfőn valami miatt igyekeznem kellett haza, emiatt rövidebbre sikerült a futás, de a tempó jó volt, és jól is éreztem magam. Kedden igyekeztem volna pótolni a tegnapi lemaradást, a Szarvasfarm felé, jó közérzettel kocogtam. Visszafelé a jobb vese tájékon izomláz szerű enyhe sajgást-nyomást éreztem, ütögetésre nem fájt. Mozgásszervinek gondoltam, a futásban nem zavart. Szerdán Gálosfa irányába indultam. A tegnapi hosszú kicsit elfárasztott, mert ugyanolyan pulzussal fél perccel lassabb voltam. A tegnapi vesetájéki nyomás megmaradt. Csütörtökön a Szarvasfarm irányába mentem. -3C. Nem frissen, de a lábam rendben volt. Pénteken Mikulás vonatozás volt a délelőtti program, Sasréten. Délután vendégeink voltak, főzőcskézéssel, majd evés-ivással telt az este. Pihenő Szombaton megint a Szarvasfarm irányába indultam. A megszokott lassú tempónál ezúttal magasabb volt a pulzus. P140-145. Bár a közérzetemen nem éreztem, de a szervezetem jelezte a tegnap esti könnyed italozás nyomait. Nagyon tanulságos érzés volt. Vasárnap: A Mikulás kupa szalagozott pályáján kísértem el e kisebbik unokámat. Jól éreztem magam, és délután még kimentem egy hosszabb futásra, a Szarvasfarm felé. Kissé több, jól futható szint volt az eddigieknél.
Terv 3. H 60 p P135 Gálosfa felé, aszfalt. Benne 6 km 35.20 5.53/km 8,0 km 46p 4. K 90 p P130 Szarvasfarm felé, aszfalt 10 km 64.40 6.28/km 16,8 km 96p 5. Sze 60 p P135 Gálosfa felé, aszfalt 6 km 37.00 6.28/km!! 9,0 km 57p 6. Cs 90 p P130 Szarvasfarm felé, aszfalt 10 km 65.00 6.30/km 13,6 km 90p 7. P 60 p P135 PIHENŐ 8. Szo 60 p P135 Szarvasfarm felé, aszfalt 8 km 48.13 6.02/km!!!11,8 km 70p 9. V 120 p P130 de: Mikulás kupa Sárival 3 km 30.00 3,0 km 30p du: Szarvasfarm felé,aszfalt 14 km 94.32 6.45/km 17,6 km 117p össz.: 79,8 km 8ó 35p 6. hét: terv 80 km (Bepótolom...) Ezen a héten meg szerettem volna futni a 90 km-t, ami az előző héten nem sikerült. Hétfőn a Szarvasfarm felé, még éreztem a tegnapi hosszú futást. Nem frissen, de a lábam rendben volt. Kedden Gálosfa-Hajmás útvonalon. Aszfalton, jó közérzettel, könnyedén. Szerdán szennyvíz szerelők dolgoztak nálunk. PIHENŐ. Csütörtökön a Szarvasfarm-Csillagda útvonal, 250 szint. -3 C, száraz, hideg idő. A vesetáji nyomás nem szűnik, aggaszt, de nem akadályoz a futásban. Pénteken több akadályozó tényező: Szennyvíz szerelők, hátfájás, hóesés, hideg. Szombaton nagyon hideg idő -9 C, váratlanul megjelenő, futást akadályozó, erős vállfájás. Vasárnapra maradt a vállfájás és a hideg. Pótcselekvésként karácsonyi sütés-főzés Ágival. Terv 10 H 50 p P135 Szarvasfarm benne 8 km 48.21 6.03/km 11,8 km 71p 11 K 80 p P130 Gálosfa-Hajmás aszfalt 12 km 6.07/km 15,0 km 90p 12 Sze 50 p P135 PIHENŐ 13 Cs 80 p P130 Szarvasfarm-Csillagda 18,0 km 110p 14 P 50 p P135 PIHENŐ 15 Szo 60p P135 Kényszerpihenő 16 V 110p P130 Kényszerpihenő össz: 44,8 km 4ó 31p 7. hét terv 50-60 km (Karácsonyi üzemmódban...) Ezen a héten már csak a tisztes helytállásban reménykedtem, és nem terveztem túl a programot. Hétfőn a Szarvasfarm irányban, hideg, csúszós, havas, jeges úton kocogtam. Jól ment. Kedden elutaztunk Hajdúböszörménybe. Az óváros településszerkezetét a Hajdúság városaira jellemző dupla telkes porták alakították. A szekértábor szerű körön belül álltak a lakóházak, míg a körön kívül a gazdasági épületeket helyezték el. Azóta a körön belüli hatalmas portákat felosztották, beépítették. A kialakult, zugokkal (köz) tűzdelt, labirintusszerű utca hálózat alkalmas lenne tájfutótérképnek, de meglehetősen forgalmas, és itt nincs tájfutó élet.
Szerdán böszörményi nagy kör. A külső körön kocogtunk, -5 C, csúszós, jeges, havas út. Csütörtök. Debrecen, Nagyerdő. A Loki Stadion körül épített 1100 m-es emelkedőkkel nehezített rekortán pályán futottunk 8 kört, 55perc alatt. Kifutással és hazafutással. Pénteken délelőtt welnesseztünk a böszörményi fürdőben, délután a zeneiskola karácsonyi hangversenyét néztük meg. Pihenő Szombaton Nyíregyházán rokonlátogatás volt a program, amibe belefért még egy technikai edzés is az olvadó hóval borított, Sóstói erdei tornapályán.
Vasárnap hatalmas reggelizés után délben (ebéd helyett!) mentünk ki kocogni, a nagy körre. A táv feléig telt has érzésem volt. A családi reggeliknél is ügyelnem kell a mértékletességre, bár egy kedves, bölcs ismerősöm mondása:...a kísértésnek nem szabad ellenállni, mert elmúlik! Terv 17 H 40 p P135 Szarvasfarm felé benne 6 km 36.40 6.07/km 9,6 km 57p 18 K 70 p P130 Utazás Hajdúböszörménybe PIHENŐ 19 Sze 40 p P135 Böszörményi nagy kör, csúszós, jeges útviszonyok. 9,0 km 55p 20 Cs 70 p P130 Debrecen, Nagyerdő, rekortán, havas, jeges 14,0 km 97p 21 P 40 p P135 Welness PIHENŐ 22 Szo 60p P135 Technikai edzés Nyíregyháza 8,0 km 60 p 23 V 100p P130 Böszörményi nagy kör 9,0 km 60 p össz: 50 km 5ó 30p A tanulságok: A túlevés-túlivás (ha nem is betegszel meg tőle) egzakt módon jól mérhető módon csökkenti a teljesítményt az edzésmunkában. A fizikai következmény mint a kimerültségnél: magasabb pulzus, alacsonyabb sebesség, fáradékonyság. És a legjobb edzésterv is annyit ér, amennyit elvégzünk belőle. Következzen tehát a következő 4 hét ajánlása. Nem sokat módosul az előzőhöz képest, hisz még mindig alapozunk, de már sok km van a lábunkban. Figyeljetek a megadott pulzusra, és ne feledkezzetek meg a nyújtásról. 6 hét terhelés 1 (Alap pulzus = AP) dec. 31. H 40 p AP+5 (Szilveszteri futás??) jan. 1. K 70 p AP 2. Sze 40 p AP+5 3. Cs 70 p AP 4. P 40 p AP+5 5. Szo 60 p benne30p AP+10 6. V 100 p AP 7. hét terhelés 2 7 H 50 p AP+5 8 K 80 p AP+5 9 Sze 50 p AP+5 10 Cs 80 p AP 11 P 50 p AP+5 12 Szo 60 p benne 40 p AP+10 13 V 110 p AP 8. hét terhelés 3 14 H 60 p AP+5 15 K 90 p AP
16 Sze 60 p AP+5 17 Cs 90 p AP 18 P 60 p AP+5 19 Szo 60p benne 50p AP+10 20 V 120 p AP 9. hét terhelés 0 21 H 30 p AP+10 22 K 60 p AP+5 23 Sze 30 p AP+10 24 Cs 60 p AP+5 25 P 30 p AP+10 26 Szo FELMÉRŐ Tüskésrét 27 V 90 p benne 70 p AP+5 Ha van valakinek értékelhető (öszzehasonlítható) legalább két felmérője, hálás lennék, ha elküldené! Január végén jelentkezem ismét! Addig is csak lazán, de következetesen! Jenőbá Hajdúböszörmény, Bocskai tér, dec.18-án.