3.4 A test- és alakformálás veszélyei I. Az alakformálás fajtái II. Fogyasztás és fogyás a. Fogyás, fogyasztás fogalma, b. Fogyasztás alapjai és irányelvei III. Zsírszövet és izomszövet jellemzői IV. A testsúlyszabályozás, alakformálás programja V. A fogyasztás és izmosítás leggyakoribb hibái a. Túl gyorsan, drasztikusan megkezdett fogyókúra b. Éhezéssel járó fogyasztás c. Egyoldalú étrend (divat diéták) d. Túlterhelés, túledzés a program során e. Egészségkárosodást okozó szerek alkalmazása f. Téves koncepciók az alakformálásban (zsírégetés) A mai ember számára nagyon fontos szerepet játszik a külső, mindenki az aktuális szépségideálhoz szeretne hasonlítani, ami rengeteg alakformálási módszert hívott életre. Ezek egy része sajnos egészségkárosító. A megfelelő módszer kiválasztásához ismerni kell a testsúlyszabályozás, alakformálás törvényszerűségeit, irányelveit. AZ ALAKFORMÁLÁSI PROGRAMJA FAJTÁI (CÉLJAI SZERINT) Fogyási szándékból végzett Tömegnövelés szempontú Arányosításra törekvő Testünk méreteinek és arányainak módosítása a zsírszövet és az izomszövet változtatásával valósítható meg.
FOGYASZTÁS ÉS FOGYÁS Fogyás: zsírszövet mennyiségének csökkentése Fogyasztás: a testen felszaporodott zsírpárnák csökkentése (nem egyenlő a testtömeg általában való csökkenésével, ami gyakran más, fontos szövet (pl. izomzat) sorvadásával jár, ez mindenképp kerülendő) Fogyasztás alapelve: a felszaporodott zsírpárnák energiaraktárakként funkcionálnak, így ha a test napokon, heteken keresztül energiahiányos helyzetbe kerül, a raktárak a hiánypótlás érdekében lebomlanak és eltűnnek. Az energiahiány két úton érhető el. Speciális étrenddel (csökkenti a felvett energia mennyiségét) és mozgással (növeli a felhasznált energia mennyiségét). A kettő együtt energiahiányt okoz, ami következményszerű fogyást eredményez. Ez mindenkinél működik, kivétel nincs. Fogyasztás irányelvei: 1. A fokozatosság elve 2. Fontos az elviselhetőség, ne legyen túl szigorú 3. Hosszú távú gondolkodás (turbódiéták hirtelen fogyást eredményezhetnek, de tartós életmódváltást nem) 4. A jó fogyasztási program kizárólagosan zsírvesztéssel jár, az izomzat megőrződik vagy fejlődik 5. Az egészséges fogyasztási módszer nem nélkülözheti a mozgást 6. A fogyáshoz szükséges energiahiányt mozgással hozzuk létre 7. A fogyás elfogadható max. mértéke 1-1.5 kg/hét 8. A mozgás nélküli fogyókúra sohasem elfogadható (kivéve, ha a fogyni vágyó nem mozoghat, illetve nem képes mozogni) ZSÍRSZÖVET A zsírszövet passzív szövetféleség: mérete minden fizikai munka nélkül növelhető vagy csökkenthető. A szervezet energiaraktára A zsírszövet arányai, elhelyezkedése, elrendeződése nem befolyásolható lényegesen. Genetikai és hormonális adottságaink döntik el, hogy hova és milyen mértékben hízunk. A zsírszövet eltávolítása testünkről is genetikailag meghatározott, a fogyás lokalizációjának irányítása rendkívül nehéz, ezért a helyi fogyasztás módszerei csak korlátozott mértékben hatásosak. Kalóriadús étkezés hízás Kalóriaszegény étkezés fogyás IZOMSZÖVET aktív szövetféleség, munkavégzés során gyarapodik, inaktivitás esetén sorvad
A rendszeresen edzett izmok, izomcsoportok fejlődnek, vastagodnak, míg a nem dolgoztatott izomzat gyengül, ill. megmarad eredeti méretében, tónusában. A test arányainak megváltoztatása, elsősorban az izomzat fejlesztése által lehetséges A testsúlyszabályozás, alakformálás programja táplálkozási reformok elsősorban az energiabevitel változtatását jelenti "vastagodási igény" növelni kell az energia-bevitelt fogyás csökkenteni kell az energia-bevitelt alakformáló edzésprogram Az edzések sűrűsége, intenzitása és jellege más-más tömegnövelő és vékonyító edzésprogram esetén A fogyasztás és izmosítás leggyakoribb hibái 1. TÚL GYORSAN, DRASZTIKUSAN MEGKEZDETT FOGYÓKÚRA Gyakori hiba, hogy a fogyni vágyó hirtelen, egyik napról a másikra bekövetkező változtatásokat szeretne. A megszokott bőséges táplálkozásról, hirtelen kevés, vagy akár aszketikus étkezésre vált, vagy korábbi mozgásszegény életmód után mindennapos edzésekbe kezd. A túl gyors változtatások - főként ha több területen is módosítunk nagy megterhelést jelentenek, stresszt okoznak a szervezet számára. Egy ilyen program rendszerint idő előtt, kudarccal, kimerüléssel, kiábrándultsággal és rosszkedvvel zárul. Először a mozgást tegyük mindennapi rutinná, majd néhány hét múlva kezdjünk az étrend átalakításába. 2. ÉHEZÉSSEL JÁRÓ FOGYASZTÁS Az éhezéssel végrehajtott fogyasztás műhiba. A zsírszövet jelentős mértékben csökken, de vele együtt sorvadnak a hasznos, fogyasztani nem kívánt szövetek is. A teljesen nyugalomban levő test is fogyaszt energiát az életfunkciók ellátása miatt (alapanyagcsere kb. 1300-1600 Kcal/nap), ezt az energiamennyiséget mindenképpen biztosítani kell! Az ennél is alacsonyabb energia-bevitellel járó étrend hibás.
3. EGYOLDALÚ ÉTREND (DIVAT DIÉTÁK) Másik gyakori hiba az egyoldalú étkezés. Fogyasztás során a szervezet ugyanúgy igényli a minőségi és kielégítő táplálkozást, mint egyébként, egy tápanyag sem hagyható el a napi étkezésekből. A fogyasztás energiaszegény étrendet jelent, ami nem vonhatja maga után a vitaminok, fehérjék, stb. megvonását (még egy-egy napra sem). Sem a mennyiségi éhezés (=a napi energia-bevitel rendkívül kevés), sem a minőségi éhezés (= a napi energiabevitel elegendő, de bizonyos tápanyagokhoz, pl. vitaminokhoz nem jut hozzá a szervezet) nem megoldás! 4. TÚLTERHELÉS, TÚLEDZÉS A PROGRAM SORÁN Nem csak táplálkozási hibák jellemzőek a testsúly-szabályozási programoknál. Gyakran viszik túlzásba a fogyást segítő mozgásprogramot is. Túlsúlyosoknak, mozgáshiányban élőknek a kevésnek tűnő mozgásmennyiség is elegendő (vagy sok). A súlyfelesleg önmagában nagy megterhelést jelent a mozgás szervrendszere számára, ami helytelenül megválasztott sporttal súlyosbodhat. Pl. súlyosan elhízottaknál a gyaloglás, kirándulás, vagy a vízben való mozgás javasolt. A fogyni vágyók gyakori jellemzője a túlmotiváltság, ami edzettségi szintet rendszeresen és jóval meghaladó terheléseket eredményezhet. A túl sűrű, túl hosszú, és túl intenzív edzés kontraproduktívvá válhat, extrém esetekben kóros edzésfüggőség is kialakulhat. Túlzott edzésprogrammal járó viselkedészavarok: aneroxia nervosa inverz aneroxia pszichés betegség, étkezési zavar testképzavarral társul (saját lesoványodott testét elhízottnak látja, másokét reálisan ítéli meg) félelem az elhízástól túlzott edzésprogram előjele lehet a testsúly 10%-nak elvesztése 2 hét alatt más néven izomdiszmorfia férfiaknál gyakoribb testképzavar: hatalmasra növesztett test vékonynak tűnik a beteg számára evészavar: extrém ételpárosítás, túlzott fehérjebevitel a beteg életének legfőbb célja az izmai gyarapítása 5. EGÉSZSÉGKÁROSODÁST OKOZÓ SZEREK ALKALMAZÁSA A testsúlyszabályozás érdekében rengeteg gyógyszert alkalmaznak, de többségük súlyos mellékhatásokkal jár, ezért mindenképp kerülendők. Három fő csoportjuk: a. fogyasztó szerek, többségük központi idegrendszeri izgatószer, ami étvágycsökkenést eredményez, így lényegében nem érezni az éhséget. Gyakori mellékhatások: idegesség, a tartós álmatlanság, a
szélsőséges fizikális kimerültség, a koncentrációs képesség romlása, a szívritmuszavarok. b. izomzatot építő szerek: az anabolikus szerek mellékhatásai minden szervre, szervrendszerre kihatnak. c. vizelethajtók: A súlycsoportos sportágakban gyakran, nagyon rövid idő alatt kell több kilót leadni, hogy a mérlegeléskor súlycsoportjukba beférhessenek. Ilyen rövid idő alatt, ennyi zsírt nem lehet eltávolítani, így a szervezetben lévő víz mennyiségét csökkentik drasztikusnak módon. Vizelethajtókkal, akár több liter vizet is képesek lehetünk eltávolítani a szervezetből, de nagyon veszélyes, mert a víz- és sóvesztés szívritmuszavart okozhat. 6. TÉVES KONCEPCIÓK AZ ALAKFORMÁLÁSBAN (ZSÍRÉGETÉS) A sportolás után bekövetkező utólagos zsírégetési hatás a leghatékonyabb a zsírégetésben. A zsírmobilizáció mindegyik mozgásforma elvégzése után bekövetkezik, így minden sport lehet fogyasztó hatású. A zsírmennyiség csökkentése a jó minőségű, intenzív edzések után, az utólagos zsírégetési hatás alatt zajlik, így ajánlott az edzés minőségére koncentrálni, éhesen, fáradtan, betegen nem lehet megfelelően edzeni. (+ lásd még izmok energiaszolgáltatása)