2008. SPORTEGÉSZSÉGTAN Szabó Lászlóné 2008.12.08. Csanádi Árpád Általános Iskola Középiskola és Pedagógiai Intézet
Sportegészségtan Szabó Lászlóné 2
SPORTEGÉSZSÉGTAN BEVEZETÉS A Sportismeretek tantárgy keretein belül a Sportegészségtan című tantárgy elsajátításának, oktatásának elsődleges célja, hogy az edzésmunkában, versenyeken, részt vevő fiatal sportolók elsajátítsák azokat az alapvető egészségtani ismereteket, melyek elősegítik a felkészülésüket, sérülés esetén a gyógyulásukat. Emellett ismerjék meg a sérüléseket, valamint a káros teljesítmény fokozók negatív hatásait. Legyenek tisztában a modern táplálkozástudomány ismeretanyagával, ezért tudatosan alkalmazzák táplálkozásuk, folyadékpótlásuk során. Cél még, hogy a sportolók a sportversenyek során előforduló sérülések esetében, legyenek képesek alapvető segítséget nyújtani társaiknak. A fejezetben az egyes témakörök végén meghatároztunk néhány feladatot, valamint gyűjtő munkára adtunk javaslatot. A feldolgozásra kerülő témákat az alábbi táblázat tartalmazza. Témakör Tananyag Fejlesztési feladatok/ajánlott tanulói 3
tevékenységek I. Alapfogalmak 1. Egészségtan 2. Sportegészségtan II. Edzés, versenyzés 1. Az edzésfolyamat egészségtani követelményei 2. Versenyzés III. Táplálkozás 1. Sport és táplálkozás 2. Mennyit együnk? 3. Mit együnk? 4. Étrend összeállítási szabályok WHO alapokmány: Az egészség nem a betegség hiánya... A sport környezetének egészségtani kérdései. A sportolás hatása az ember szervezetére (adaptációs folyamatok), egészségére. Dalmady Zoltán: A sportok egészségtana (1913). Életkori és nemi sajátosságok, edzésintenzitás, sokoldalúság, adaptáció, környezeti tényezők, terhelés-pihenés aránya /Arndt-Schulz-féle szabály/. A versenyzést meghatározó tényezők: technikai tudás, fizikai érettség, szellemi-érzelmi alkalmasság. Rajtállapot, rajtapátia. A bemelegítés jelentősége. A sporttáplálkozás, mint alkalmazott tudomány. Kalória, kalóriaszükséglet, alapanyagcsere, direkt és indirekt kalorimetria. A különböző sportágak kalória szükséglete. Mennyiségi és minőségi követelmények a táplálkozásban. Fehérjék, szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok, sók. Fehérjedús táplálkozás, szénhidrátdús táplálkozás. Táplálékhasznosítás: - emésztés felszívódás, - átalakítás a májban, - hasznosítás. Versenyek előtti és utáni táplálkozás. Forráselemzés. Példák keresése a sport hatásaira. Tanulói gyűjtőmunka. Forráselemzés. Saját sportolói tapasztalatok gyűjtése. Dietétikai szakcikkek gyűjtése, értelmezése. IV. Táplálék kiegészítők Vitaminok, ásványi sók, fehérjék, izotóniás italok, regenerációs porok. V. Dopping Megjegyzés: véleményünk szerint a dopping elleni feltétel nélküli harc egyik legfontosabb része, hogy a fiatalok a lehető legtöbb szakmai szempontból Fogalma: testidegen anyag egészséges emberbe juttatása. Anabolikus szteroidok, amfetaminok, efedrin, kábítószerek. Magyar dopping ügyek. 4
ismerjék meg a fair-playnek ellentmondó és egészségileg is romboló hatású jelenségeket. VI. Sportsérülések, betegségek, fertőzések Dohányzás, alkohol. Vérdopping, géndopping. Sportsérülések ellátása egészségügyi intézményekben. Rehabilitáció. Lázas beteg állapot kontraindukciója a sporttevékenységre. Fertőző betegségek egészségtana. VII. Magyar sportegészségügy Szervezeti felépítés. A sportorvosi szakszolgálatok. A szűrővizsgálatok jelentősége. A versenyengedélyek feltételei. Konzultáció. Követelmény: Érettségi A tételek: 1. Táplálkozás. 2. Sportsérülések és a magyar sportegészségügy. Érettségi B tételek: 1. Edzés, versenyzés. A bemelegítés szerepe. 2. Táplálék kiegészítők. Dopping elleni harc. Az egészségtan, sportegészségtan tárgya, célja, feladatai. Azt hiszem az egészség fogalmát előbb-utóbb tisztázni kell, nem Orvosoknak, hanem költőknek és gondolkodóknak. Amit a klinikákon egészségnek tartanak, annak fertőtlenítő szaga van. Az egészség nem steril. Az egészségnek gyümölcsillata van. ( Hamvas Béla: Gyümölcsóra ) Az egészség fogalma 5
Az egészség nem a betegség hiánya, az egészség a teljes testi, szellemi és szociális jólét állapota. / Egészségügyi Világszervezet WHO alapokmánya / Egyensúlyi állapot az emberen belül illetve az ember és a környezete között a teljes testi, lelki szociális jólét állapota. / Rekreáció elmélet. / Az egészség olyan állapot, amelyet az anatómiai integritás, a teljesítményre való képesség, a személyes értékek, a családi, munka- és közösségi szerep, a fizikai, biológiai és társadalmi stresszel való megküzdés képessége, a jólét érzése, a betegség és a korai halál rizikóitól való mentesség jellemez. Ennek megfelelően az egészség megőrzése is folyamatos küzdelem, kihívásoknak való megfelelés, melyben fontos kiemelni az egyén felelősségét, illetve azt, hogy az egészség megőrzése érdekében folyamatos aktivitást kell kifejtenünk / Pál, Császár,Huszár,Bognár 2005/. Az egészségtan tárgya: a környezet hatása az ember egészségére. Az egészségtan feladatai: azoknak a természeti és társadalmi erőknek a tanulmányozása, melyek közvetlenül, vagy közvetve befolyásolják az emberi szervezet állapotát. Az ember és környezete egy biológiai egységet alkot, mely állandó, folytonos változásban van. A környezet változásaira, az ember folyamatos reakciókkal válaszol, beilleszkedik a környezetébe, alkalmazkodik hozzá. Természetes környezet 1. Talaj A talaj a Föld szilárd kérgének legfelső, többnyire laza szerkezetű termékeny része. Az ember innen nyeri vízszükségletének nagy részét, tápanyagokat, de szerepet játszik egy hely klímájának alakításában is. A szilárd és száraz talaj helyet ad a lakóházaknak, infrastuktúrának, sportlétesítményeknek. 2. Víz A víz az ember számára is nélkülözhetetlen. Az emberi test 70%-a vizet tartalmaz. A víznek fontos szerepe van a szervezetben végbemenő életfolyamatokban: anyagcsere, 6
kiválasztás, hőszabályozás. Az ember napi ivóvízszükséglete 3-3,5 liter, tisztálkodásra további, körülbelül 50 liter vízre van szükség. 3. Levegő A levegő az egészségünket fenntartó és befolyásoló tényezők közül a legközvetlenebbül ható tényező. A levegő az ember számára nélkülözhetetlen létfeltétel. A levegő alkotóelemei: oxigén 20,95%, nitrogén 78,08%, argon 0,9325%, széndioxid 0,03%. Mesterséges környezet Település A város, a falu az ember mesterséges környezete, mely sokoldalúan hat az emberre. Szociális környezetet, ingergazdag környezetet teremt. Lakás Az emberi település elemi egysége. Védelmet nyújt az egészséget károsan befolyásoló időjárási viszonyok ellen. Életteret jelent az ember számára. Ruházkodás Egészségtani szempontból a legfontosabb szerepe a hőszabályozásban van. Ezzel biztosítja az ember alkalmazkodását a környezet változásaihoz. Sportegészségtan A sportegészségtan a sportoló és környezete kölcsönhatásaival, a sporttevékenység által kiváltott adaptációs folyamatokkal, a sport által előidézett, az ember belső környezetének változásaival foglalkozik. A sport egészségtanával már Dalmady Zoltán, 1913-ban megjelent munkája a Sportok egészségtana is foglalkozott. A sport szervezetre gyakorolt hatásaival, az ismeretek bővülése következtében azóta is egyre több szakirodalmi feldolgozás foglalkozik. A sportot körülvevő alapvető fogalmakat, a teljesség igénye nélkül, az alábbiak szerint csoportosíthatjuk. A sporttevékenység helyszínei 7
1. Szabadtéri sportlétesítmények. Elvárható követelmény a pálya talajának balesetmentes kialakítása, a sportági igények kialakításának megfelelően. 2. Tornatermi gyakorlóhelyek. A fedett létesítmények a sportág jellegének kialakítva biztosítsák a csúszásmentes környezetet, a megfelelő hőmérsékletet, a szellőztethetőséget, a megfelelő fényviszonyokat. 3. Uszoda. A medence megközelítése balesetmentesen történjen. A levegő és a víz hőmérséklete az előírások betartásával kerüljön kialakításra. A megfelelő fényviszonyokról ezen a helyen is gondoskodni kell. Minden gyakorlóhellyel szemben elvárt követelmény, hogy álljon a sportolók rendelkezésére megfelelő méretű, és felszereltségű öltöző, tisztálkodási helyiség, és megoldott legyen a WC használata. A sporttevékenység társas kapcsolatai alapján 1. Egyéni sportok. A sportoló egyedül teljesíti a versenyszám által elvárt technikai, és taktikai követelményeket. 2. Csapatsportok. A sportolók az adott sportág versenyszabályainak megfelelő létszámú csapatokban versenyeznek az ellenféllel szemben a győzelem megszerzéséért. A sport hatása az ember szervezetére A rendszeres izomtevékenység az emberi szervezet számára olyan inger, mely alkalmazkodási folyamatokat vált ki. Az alkalmazkodási folyamatban fontos szempont az ingerek ereje. Ingerként az edzések láncolatában a testgyakorlatok, egy adott sportág technikai és taktikai elemei szerepelnek. Alkalmazkodási folyamatokat azonban, csak a megfelelő erősségű ingerek indítanak meg a szervezetben, vagy annak egyes szerveiben (például a tüdő vitálkapacitásának növekedése). Az alkalmazkodás az élő szervezetnek az a tulajdonsága, mellyel testalkatát, működését, magatartásmódját, teljesítményét, megváltozott életfeltételeihez igazítja. Sportalkalmazkodáson az egyén szervezetének, szervrendszereinek szerkezeti (strukturális) és működésbeli (funkcionális) válaszait értjük, melyek a testnevelési órák és egyéb mozgásingerek hatására alakulnak ki. (Nádori 1981) 8
Az edzésingerek erősségének fontosságát foglalja össze Arndt-Schulz módosított szabálya, mely szerint a gyenge és közepes erősségű ingerek alkalmazkodási folyamatokat nem váltanak ki. A közepesnél erősebb ingerek megindítják az adaptációt (alkalmazkodást), ám a túl erős ingerek alkalmazása veszélyezteti a sportolók egészségét. Az edzésingerek erősségének meghatározásánál különbséget kell tennünk a kezdő, és a már több éve edző sportolók között. A rendszeres sporttevékenység hatására megjelenésében megváltozik az izomrendszer, számottevő változások érhetők el a keringési és légzőrendszer működésében. Feladatok Sorolja fel azokat a változásokat, melyek a rendszeres sportolás hatására következnek be az emberi szervezetben. Milyen alkalmazkodási folyamatokat indít el a rendszeres sportolás az emberi szervezetben? Edzés, versenyzés A sportbeli teljesítmény növelésére az edzéseken elsajátított edzésgyakorlatok nyújtanak lehetőséget. Az edzések során a szervezetet olyan terhelés éri, mely a teljesítőképességet növeli. A terhelés olyan inger a szervezet számára, amelynél meghatározott feltételek között alkalmazkodva lehetőség adódik a szervezet motoros /mozgásos/ teljesítményének növelésére. Az edzésinger a szervezetet érő külső hatás, mely megfelelő erősség és gyakoriság esetén a szervezetből alkalmazkodási, (adaptációs) folyamatokat vált ki. A terhelésnek több összetevője van, melyekkel szabályozható a szervezet igénybevétele. Edzés és versenyterhelés 1. Az intenzitás megmutatja, hogy egy gyakorlatot a maximális sebességhez képest hány százalékos irammal hajtanak végre / például egy adott táv megtételére fordított idő, egy időegység alatt végzett mozgásmennyiség, illetve a szervezet, terhelésre adott válaszai, szívfrekvencia, légzésszám/. 9
A terhelés lehet: a.) magas, ahol a terhelés gyors, de kevésbé tartós teljesítményjavulással jár, b.) viszonylag nagy terjedelmű, kisebb intenzitású, mely lassúbb, de stabilabb teljesítményfejlődést eredményez. 2. Ingersűrűség, melyet az egyes gyakorlatok, vagy sorozatok közötti pihenőidő határoz meg. Kifejezhető a pihenőidő hosszával, a pulzusszám visszaállásának értékével. 3. Az inger időtartama, mely egy adott gyakorlat, vagy gyakorlatsorozat végrehajtására fordított idő mennyiségével fejezhető ki. Például: 1000 méter futás 5 perc alatt. 4. Az edzés terjedelme, ami alatt az edzéseken, versenyeken végzett összes mozgás mennyiségét értjük. 5. Külső terhelés, mely a környezeti terhelést, a gyakorlatok bonyolultságát, a verseny és edzésgyakoriságot jelenti. 6. A külső terhelés hatására jön létre a szervezet belső terhelése. A belső terhelés egy elfáradási folyamatot jelent, ahol a szervezet egyensúlyi állapota időlegesen csökken, a szervezet elfárad. A fáradtságnak jól érzékelhető külső jegyei vannak, melyek a fáradtság mértékének megfelelő fokozatai szerint jelennek meg. ELFÁRADÁSI SAJÁTOSSÁGOK (Király 2001) Bőrszín Izzadás Légzés Mozdulatok, mozgás Figyelem Közérzet Csekély elfáradás Erős elfáradás Igen erős elfáradás (Csekély terhelés) enyhe pír (optimális terhelés) erős pirosodás hőmérséklettől függően, enyhe vagy közepes azonos, vagy enyhén fokozott biztos járás erős izzadás a derékvonal felett (határterhelés) igen erős pirosodás, vagy feltűnő sápadtság igen erős izzadás a lábakon is, só kiválasztás nagyon gyors légzés a szájon keresztül a test erőteljes imbolygása jó, az utasítások pontos betartása az utasítások pontatlan végrehajtása, az irányváltoztatásoknál hibák, tévedések fáradtság miatt panasz, a láb fájlalása, szaporább pulzus, légzési nehézségek semmi panasz rövid ideig tartó gyors légzés bizonytalan járás, imbolygó test az utasítások vontatott végrehajtása, csak a hangosan adott utasításokat hajtja végre az előbbihez hasonló panaszok, fejfájás, a mellkasban égő érzés, rosszullét, hányinger A pihenés jellemzői 10
Két edzés, vagy verseny között a szervezetnek pihenésre van szüksége. A pihenés alatt azonnal beindulnak a szervezet helyreállító, regenerációs folyamatai. A pihenőidő eltérő lehet különböző sportágak, különböző életkorú versenyzők, különböző versenyek, edzések tekintetében. Néhány jellemzőt vegyünk figyelembe a pihenő meghatározásánál. Fontos minőségi mutató, hogy mennyi a pihenőidő, ezt az időt aktív, vagy passzív tevékenységgel töltjük-e ki. Fontos szempont az aktív pihenő meghatározásánál, hogy alkalmazzuk az átmozgató edzések, a más sportág gyakorlatanyagából adódó feladatok végrehajtását. A szervezet megnyugvása érdekében nagy jelentőséggel bír az edzésegységek, és az edzések közötti pihenőidő. A regenerációnál alkalmazhatunk kiegészítő eljárásokat, melyek közé a gyúrást, a masszázst, a szaunát a relaxációt, a regeneráló szerek használatát soroljuk. A terhelés adagolásának szempontjai 1. A terhelés nagyságát meghatározza az adott sportoló, sportcsoport életkora. Meghatározza, a sportban eltöltött évek száma, az edzéskor, az előképzettség, valamint az a tény, hogy fiú, vagy lány csoport edzését tervezzük. 2. A teljesítmény növeléséhez az edzésmunkában szokatlan, és új terheléseket kell alkalmazni. A változatlan tartalmú, azonos terjedelmű, azonos intenzitású terhelések csak az elért színvonal fenntartására alkalmasak. 3. Ha az edzésszám a heti három alkalom alatt marad, ez nem váltja ki a teljesítőképesség javulását, nem vált ki adaptációs (alkalmazkodási) folyamatokat. 4. A terhelésnek tervszerűnek, rendszeresnek, folyamatosnak és fokozatosnak kell lennie, minden esetben betartva az életkori sajátosságokat. Feladatok A saját edzésmunkában megjelenő elfáradási sajátosságok, tapasztalatok összegyűjtése. Mennyiben határozza meg az elfáradás a teljesítményt? Saját tapasztalatok gyűjtése. 11
Versenyzés A haladás vagy, Sport! Szolgálatodra ki méltó kíván lenni, az vigyázzon, hogy teste-lelke egyre jobb legyen, kerüljön mindent, mi mértéktelen: tökéletesre törjön ernyedetlen, s óvja egészségét, legfőbb javát, mint ki a régi mondásból tanul: Ép testet választ az ép lélek otthonul. (Pierre de Coubertin: Óda a sporthoz) A versenyzés, a sportolók vetélkedése azonos körülmények között, az adott sportág szabályai szerint, melynek célja, a győzelem megszerzése. A versenyekre az edzéseken készülnek fel a sportolók. A verseny lehet célja, és eszköze is a sportbeli felkészülésnek. A versennyel kapcsolatos egészségtani kérdések 12
Minden verseny jelentős megterhelés a sportolók számára. A versenyre történő felkészülésben meg kell jelennie a fokozatosságnak, a rendszerességnek, a korosztályra jellemző élettani mutatóknak. A versenyek célja, annak eldöntése, hogy ki lesz alkalmas a magas szintű sportolásra. A versenyek előtti nap kihasználására több irányzat alakult ki A verseny előtti nap teljes pihenőnap. Ha értelmes elfoglaltságot találunk, akkor valószínű, hogy kikapcsolódásra, regenerációra jó lehet ez a nap. Amennyiben nem sikerül értelmes tevékenységgel kitölteni ezt a napot, akkor ez a helyzet ronthatja a rajt előtti állapotot. A sportoló ilyenkor sokat foglalkozik a várható eredménnyel, és az ellenfelekkel. A szabadidejében üres" tevékenységeket végez, melyek rontják az erőnlétét. A teljes pihenőnap csökkenti az idegrendszer tónusát, rontja a rajt előtti készenléti állapotot. A megfelelő intenzitású és időtartamú edzés a verseny előtti napon segít a versenyre történő ráhangolódásban, kialakítja a verseny előtti készenléti állapotot. Étkezés. Fontos, hogy a verseny előtti napon, és a verseny napján csak könnyen emészthető ételeket fogyasszunk. Fontos, hogy a táplálékbevitelben szerepet kapjon az energia raktárak feltöltése, s a szénhidrátbevitel megfelelő legyen. Alvás. A nyugodt alvás mindenki számára fontos a versenyek előtt. Ha valaki nyugtalanul alszik, akkor sem szabad nyugtatókat, altatókat alkalmazni. Ezek a gyógyszerek rontják a mozgáskoordinációt, valamint hatással vannak az izom tónusára is. Rajtállapot. A rajt előtti állapot egy tünetegyüttes, mely jelentkezhet a verseny előtti napon, valamint közvetlenül a verseny előtt. A rajtállapot változásokat hoz létre a pulzusszám, a légzésszám tekintetében, az anyagcserében, és a reflex-kapcsolatokban. 13
A rajt előtti állapot lehet letargikus, amikor a sportoló nem bízik önmagában, szeretne minél gyorsabban túl lenni a versenyen. Önmagával szemben nem fogalmaz meg konkrét elvárásokat. Ezt az állapotot rajtapátiának hívjuk. A másik véglet, amikor a sportoló túlpörgetett állapotba kerül, mely szintén gátolja a jó eredmény elérésében. Az optimális állapot az, amikor tisztában van a saját képességeivel, bízik a jó eredmény elérésében, és mintegy várja a versenyt. Ez a rajtra kész állapot az ideális. Bemelegítés. A verseny kezdete előtt elvégzett bemelegítés befolyásolja a versenyen nyújtott teljesítményt. Egészségtani szempontból akkor jó a bemelegítés, ha figyelembe vesszük a környezeti tényezőket, a rajt előtti állapotot, a versenyterhelést. Nagyobb figyelmet kell a bemelegítésre fordítani annak a sportolónak, aki idegesebb, s a verseny előtt fokozottabb izgalmi állapotban van. A verseny előtt óriási jelentősége van a szakszerű, általános bemelegítésnek 14
Az általános bemelegítés mellett fontos az adott sportágra jellemző bemelegítés a verseny, a mérkőzés előtt Feladatok Hogyan készülnek a sportolók a verseny előtti utolsó napon a versenyre? Tapasztalatok gyűjtése a saját sportági felkészülés alapján. A bemelegítésnek milyen élettani hatásokat kiváltó funkciója van? Mikor hatásos a bemelegítés? Saját tapasztalatok gyűjtése, rendszerezése. TÁPLÁLKOZÁS A táplálkozás során szervezetünkbe különböző ételeket juttatunk, melyek a szervezet számára tartalmaznak hasznos, kevésbé hasznos és káros alkotóelemeket is. A táplálék felvétele után, a tápcsatornában három jól elkülöníthető folyamat zajlik: a táplálék továbbítása, a tápanyagok emésztése, 15
a hasznos anyagok és a kevésbé hasznos anyagok felszívódása a szervezetbe. Az emésztés kémiai folyamat, melyben a nagy molekulájú anyagok átalakítása folyik, melynek célja, a bél falán keresztül felszívódni képes anyagok előállítása. A felszívódás: a felszívódásra alkalmas tápanyagoknak a bél falán keresztül történő átvándorlását jelenti, a véráramba. A táplálkozás célja egyrészt az életműködés fenntartásához szükséges energia biztosítása, másrészt az anyagcseréhez szükséges anyagok szervezetbe juttatása. Az elfogyasztott táplálék ennek megfelelően egyrészt energiát szolgáltató összetevőkből, szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből, másrészt a szervezet számára létfontosságú, de energiát nem szolgáltató anyagokból, vitaminokból, ásványi anyagokból és vízből áll. Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok I. KALIROGÉN /energiát szolgáltató/ tápanyagok Fehérjék A fehérjék testünk építőelemei, melyek elengedhetetlenek a növekedéshez és a károsodott sejtjeink regenerációjához. Szerepet játszanak az emésztésben és a betegségekkel szembeni védekezésben. Legnagyobb mennyiségben a húsokban, a tejben és tejtermékekben, a tojásban, a halban, a mogyoróban lelhetők fel. Nagy molekulájú, nitrogéntartalmú, szerves anyagok, melyek építőkövei az aminosavak. A fehérjékre alapvetően nem energiaszolgáltatás céljából van szüksége a szervezetnek, hanem szerkezeti építőkövekként. A fehérjéket csak szélsőséges esetekben hasznosítja a szervezet energiaszolgáltatóként. Ilyen helyzet lehet a két és fél, három órás edzések terhelése, az éhezés, a hosszan tartó súlyzós edzés. 1. Szénhidrátok Szervezetünk fő energiaforrása, emellett az agyműködésben is fontos szerepet játszanak. Szénhidrátok a cukrok és a keményítő, melyet megtalálhatunk a gabonafélékben (gabonamagvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, ezen kívül rengeteg italféleségben. Ezek közül nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel a hasznosulás mértéke nem megegyező. 16
A szénhidrátok egyszerű és összetett cukormolekulák. Egyik legfontosabb funkciójuk a szervezet számára energiát szolgáltatni. A szénhidrátok raktározódnak az emberi szervezetben. Ezek a raktárak a májban, és az izomzatban találhatók. Aerob és anaerob körülmények között egyaránt képesek lebomlani, és ezáltal energiát felszabadítani. 2. Zsírok A legnagyobb energiamennyiséget tartalmazzák. Segítenek a szöveteink felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek, telítetlen zsírok találhatók a mogyoróban, növényi olajokban. A zsírok fontosak a szervezet számára, de nem szabad túl sokat fogyasztani belőlük. Kiváló energiaszolgáltatók. A zsírokat csak aerob körülmények között képes a szervezet lebontani, ezért nagy intenzitású mozgásoknál nem hasznosulnak. II. NON KALIROGén / energiát nem szolgáltató/ tápanyagok Vitaminok Mik a vitaminok? Szerves molekulák, melyeket a szervezet nem képes előállítani. Idézve Szent-Györgyi Albert tollából: A vitamin egy anyag, melyet enni kell, hogy meg ne betegedjünk." Olyan kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli (!) szerves vegyületek, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. (.Sipos) Bioaktív vegyületeknek is szokás nevezni őket, hiszen anyagcsere folyamatainkban van rájuk szükségünk. Sportolóknak mind a csúcsteljesítmény elérése érdekében, az optimális egészség, mind a regeneráció szempontjából van kulcsszerepe a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének. Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A,D,E,K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredményezhet. A./ Vízben oldódó vitaminok 17
C vitamin - aszkorbinsav Az immunrendszert erősíti, védi az erek falát. Hiányában fogínyvérzés, skorbut alakulhat ki. Megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben. B vitamin család A különböző anyagcsere folyamatokban működnek közre. Roboláló, a testi és a szellemi teljesítőképességet fokozza. A B12 vitaminnak a vérképzésben van szerepe. B./ Zsírban oldódó vitaminok A szervezetben raktározódni képesek. A hiányuk, és a túladagolásuk is tüneteket okozhat. A vitamin A bőr és a nyálkahártyák optimális állapotát biztosítja. Hiányában hámosodási zavarok figyelhetők meg. Fontos szerepe van a látásélesség megőrzésében. Hiányában, szürkületben látásromlás /farkasvakság/ figyelhető meg. D vitamin A vér kalcium szintjét tartja fenn. Hiányában a csontok deformálódnak. Könnyen túladagolható, amely miatt a csontok sűrűsége, vastagsága növekszik meg extrém mértékben. K vitamin A véralvadásban játszik szerepet. Hiányában vérzékenység alakul ki. E vitamin A szervezetben a mérgező hatású szabadgyökök semlegesítését végzi, illetve serkenti a fehérje beépülési folyamatokat. Ásványi sók Az ásványi sók többsége a belső környezet kialakításában játszik szerepet. A sejtek ingerelhetősége, működése csak tökéletes sótartalom mellett lehetséges. A sportolók számára az izomműködés során a sók, és az ionok jelentősége növekszik meg. Ilyen az izom-összehúzódás során felhasználódó kalcium, magnézium, de a vérképzésben szerepet játszó vas, vagy a verejtékezéssel elveszített klór is. 18
A só és vízforgalom testünkben együtt, gyakran egymással összefüggő módon zajlik. A folyadékvesztés gyakran sóvesztést is jelent. Pótlásáról állandóan gondoskodni kell! Sportolói táplálkozás Egy hétköznapi életet élő, nem sportoló ember esetében a tápanyagok napi bevitelének aránya a következőképpen alakul: fehérjék 12%, szénhidrátok 55-60%, zsírok 30-35 %. Sportolók esetében ezek az arányok jócskán eltolódnak. Ideálisnak nevezhető a fehérjék 15-20 százalékos, a szénhidrátok 60-65 százalékos, a zsírok 15-20 százalékos aránya. További differenciálási lehetőséget jelent a táplálkozás szempontjából, hogy milyen jellegű spottevékenységről beszélünk. A rövid ideig tartó, intenzív, nagy erőkifejtéssel járó sportágaknál, mint a birkózás, atlétika dobószámai, súlyemelés, rövidtávfutás, a szénhidrát és fehérjebevitel válik fontossá. Számukra a 70% fölötti szénhidrát és a 20% fölötti fehérje bevitel is elfogadott. Az állóképességi sportolók, mint a hosszútávfutók, a triatlonosok, esetében a zsírok bevitele kap nagyobb hangsúlyt. A zsír bevitel azonban a 25-30 százalékot nem haladhatja meg. A napi 2-3 órás edzéseken részt vevő sportolók energia igénye 3500-4000 kcal is lehet. Ennek az energia szükségletnek a 75-85 százalékát kell szénhidrátokból fedezni, míg a maradékot a zsírokból. A sportolók energiaszükséglete sportágak szerint változik. Az alábbi táblázat a különböző sportágak napi energiaigényét mutatja a tápanyagok százalékos megjelölésével (Aigner 1985. évi adatai). A táblázat a sportági csoportok energiaigényét jelöli kcal-ban és kj-ban. A tápanyagok százalékos aránya sportági csoportonként változik. Különböző sportolók napi energiaigénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (Pucsok 2002) Sportág- Energiaigény Szénhidrát Fehérje Zsír Sportági példák csoportok (kcal/kg, kj) (%) (%) (%) Állóképességi 70-80 kcal/ kg 60 15 25 Közép- és sportágak (293-335 hosszútávfutók, kj/kg) gyaloglók, triatlonisták Erő- és 70-80 kcal/kg 56 17 27 Evezősök, állóképességi (293-335 kajak-kenusok, sportágak kj/kg) gyorskorcsolyázók 19
Erősportágak 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) Gyorserő- 60-73 kcal/kg sportágak (251-305 kj/kg) 52 18 30 52 18 30 Sportjátékok 68-72 kcal/kg (284-301 kj/kg 54 18 Küzdősport 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) 50 20 1500 m felett Súlyemelők, dobóatléták rövidtávfutók, alpesi sízők, 50-100 m úszók, tornászok, röplabdázók 28 labdarúgók, teniszezők, kézilabdázók, kosárlabdázók, vízilabdázók 30 ökölvívók, cselgáncsozók, birkózók, vívók Izomműködésünk fő üzemanyagai" a szénhidráttartalmú ételek: a kenyér, a pékáruk sora, a tésztafélék, az olaszos ételek, a burgonya, a rizs, a gabonafélék, a zab- és kukoricapehely, a müzli, a magvak (mogyoró, mandula), palacsinták, a könnyű cukrászati termékek, a gyümölcsök, stb. Sokszor nehéz megvalósítani, de törekedjünk arra, hogy naponta többször (4-5 alkalommal) étkezzünk, ezzel biztosítva az egyenletes táplálék- és energiapótlást. Ez kevésbé terheli meg a szervezetet, mintha 2-3 bőséges étkezéssel pótolnánk az elveszett energiát. Meleg időben különösen kerüljük a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető ételeket. Kimerítő sporttevékenység után minél hamarabb kezdjük meg a kimerült glikogénraktárak újrafeltöltését. Ehhez a terhelés befejezése utáni első órában a legjobbak a feltételek,ugyanis szervezetünkben a glikogént előállító enzim ilyenkor a legaktívabb. Mikor, és mit együnk? Versenyek, edzések, előtt másfél - két órával együnk utoljára nagyobb mennyiséget. Ennyi időre van szükség, ugyanis ahhoz, hogy a gyomor kiürüljön, megkímélve ez által a sportolót a terhelés alatti esetleges rossz közérzettől, hányástól. Ez az idő elegendő arra, hogy a táplálékból a cukor felszívódjon, így a vércukorszint normál értéken álljon. Ennek óriási jelentősége van a jó terhelhetőség szempontjából. Éhesen elkezdett, végrehajtott edzéseknek nincs fejlesztő hatásuk. 20
A sportolás alatti tápanyagfelvétel elsősorban a folyadék, a só, és a cukorpótlásból áll. Folyadékot kis adagokban, másfél-két deciliteres mennyiségben folyamatosan fogyasszunk. A sporttáplálkozás néhány szabálya Víz: bevitelére szomjúságérzet fokozott kialakulása figyelmet kell fordítani. Visszapótlását előtt kell kezdeni. Nagy el már terheléssel a járó sporttevékenység esetén az izotóniás italok jobb visszapótlást tesznek lehetővé. 60 százalék szénhidrát: a szénhidrátok késleltetik a fáradtság érzés kialakulását, ezért a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátok beviteléről gondoskodni kell. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentése célként jelenjen meg. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezet nem tudja előállítani. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet a rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak! Kerüljük ezek rendszeres fogyasztását! Változatosság: ne táplálkozásunkban, együk ami ugyanazt napról kiegyensúlyozott napra! étrend Legyünk változatossággal rugalmasak érhető el. Fogyasszunk sok friss gyümölcsöt, nyers zöldséget, kerüljük a gyors éttermi étkezést. Az étrend-kiegészítők mértékletes fogyasztása. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellet nem feltétlenül szükséges a táplálék-kiegészítők fogyasztása. Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozók között nem könnyű eligazodni.egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. 21