A sportág mozgásanyaga

Átírás

1 A sprtág mzgásanyaga Láb és kar Cmb A cmb edzésének alapvető gyakrlata a gugglás. Igazán nagy cmbk nem fejleszthetők gugglás nélkül. Ha valaki növelni akarja a cmbjait, annak edzéseit a rendes gugglás köré kell felépítenie. Az összes többi gyakrlat kiegészítő jellegű, bármilyen fnts is. A gugglás után (kezdők kivételével) célszerű legalább még egy gyakrlatt végezni az elülső cmbizmk edzésére. Négyfejű cmbizm: (egyenes cmbizm+3 vasksizm): lábszár feszítése Kétfejű cmbizm: lábszárat hajlítja és kifelé frgatja. A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés fő rész: gyakrlatk: gugglásk, Sissy, lábhajlításk, lábnyújtás, kitörés, merevlábas felhúzás, nőknél: külső-belső cmbgép csillapítás: nyújtásk Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme, nőknél hangsúlysabb Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardiedzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni. Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat. Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni Vádli Lábszár hajlítók: lábfejet hajlítja Lábszár feszítők: lábfejet feszíti A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés fő rész: álló/ ülő vádligyakrlatk álló/ ülő vádligépeken; csillapítás: nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme

2 Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés, lenyújtás hiánya, kardiedzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni. Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat. Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni Alkar Nem minden testépítő edzi az alkarját! Skaknak nincs is erre szüksége, mivel a többi gyakrlat srán a súlyzó szrítása már kellően megterheli az alkart. Aznban azk, akik nem rendelkeznek lyan genetikai adttságkkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terheléses edzése. Belső karizm: az alkart hajlítja A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés fő rész: gyakrlatk: csuklóbehúzás, csuklófelhúzás, frdíttt fgású bicepszgyakrlat rúddal csillapítás: nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardiedzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni. Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat. Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni. Bicepsz A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével! A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz srzat valamelyik gyakrlatból. Hatalmas kart csak legalább srzattal, különböző gyakrlatk bevetésével lehet kifejleszteni. A bicepsz funkciója, a kar hajlításán kívül a kéz szupinálása, azaz befrgatása. Kétfejű karizm: alkart hajlítja, befrdíttt kart kifrdítja

3 A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés fő rész: gyakrlatk: bicepsz állva /ülve, egyenes/ferde padn hanyatt fekve, Sctt padn, rúddal/kézi súllyal, bicepszgép, kncentrált bicepszgyakrlat, húzódzkdás szűk alsó fgással csillapítás: nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardiedzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni. Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat. Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni. Tricepsz A tricepsz hármfejű izmcsprt, amely a válln ered és a felkarcsntn tapad a könyök fölött. A tricepsz izmcsprt elsődleges funkciója a kar (ki)nyújtása teljes vagy részlegesen (be)hajlíttt állaptából. A tricepsz másdlags funkciója a felkarcsnt előre és lefelé történő mzgatása félkörív mentén, a fölfelé nyújttt helyzetből a törzsünk mellé. Ezt a másdlags funkciót csak az áthúzáss gyakrlatk használják ki. Hármfejű karizm: alkart feszíti, a kart hátraemeli, közelíti a testhez A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, kis súllyal felvezetés fő rész: gyakrlatk: csigás letlásk, szűken nymás, tricepsznyújtás állva fej fölött 1 kezes súlyzóval, ferde padn és állva rúddal, lórugás, tlódzkdás, kábeles tricepsznyújtás csillapítás: nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi és női alap- és haladó edzésterv esetleges eleme Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardiedzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni.

4 Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat. Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni A törzs Mellizm Nagymellizm (m. pectralis majr):(t) Funkció: A karkat a törzshöz közelíti, a felemelt kart lehúzza Kismellizm (m. pectralis minr: (T) Funkció: A vállat lefelé és előre húzza. Stabilizálja a lapckát a törzshöz képest. Egyéb izmk: Fejbiccentő izm (m.sterncleidmastideus) (T): fej frgatása Trapéz izm (m. trapezius): Felső rész (T): vállak emelése Középső rész (F): lapckák behúzása Alsó rész (F): vállak süllyesztése Rmbusz izm (m. rhmbidei) (F): lapckákat és vállakat egymás felé és lefelé húzzák Delta izm (m. deltideus) (F): Elülső rész: a kar előre, befele mzgatása Középső: a kar elemelése a törzstől Hátrahúzza a vízszintes kart Kétfejű karizm (m. miceps brachii) (T): kar hajlítása Hármfejű karizm (m. triceps brachii) (F): kar feszítése Elülső fűrészizm (m. serratus anterir) (F): a lapckát előre húzza, a kar vízszintes fölé emelése

5 A mellizm testünk hárm nagy izmcsprtjának legkisebb tagja. A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika, fekvenymó rúddal padn (legyen kncentrált és lassú) fő rész: gyakrlatk csillapítás: mellizm nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: férfi alap- és haladó edzésterv kötelező eleme női alap edzéstervben nincs benne, haladó edzéstervben is 45 -s padn Mzgásanyaga (gyakrlatk és végrehajtásuk): Szabadsúlyzó: Fekvenymás: Feküdj hátadra egy vízszintes gyakrlópadn, kb. vállszélességű fgástávlságban, tenyérrel felfelé fgd meg a kétkezes súlyzó rúdját! Kard legyen egyenes és a súlyzót pntsan mellkasd felett tartsd! Biztsítsd, hgy felső kard törzsétől ldalirányban kifelé mzgjn, lassan hajlítsd be kard és ereszd lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasd közepét, a mellbimbók vnalában! Nymd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mzgást a javaslt számban! Hatás: mellkasi izmk, delta izm, tricepsz Fekvenymás egykezes súlyzóval: Feküdj a hátadra és teljesen kinyújttt karral tarts a padlóhz képest merőleges helyzetben két kézisúlyzót! Engedd le mindkét súlyt a mellkasd mellé, könyököd a testre merőleges síkban tartva a mzdulat alatt, majd aznnal nymd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe! Könyökeidet a gyakrlat alatt tartsd a testedtől távl, egyenes vnalban a súlykkal! A tenyereid a gyakrlat alatt előre nézzenek! Hatás: Középső mellizmzat Fekvenymás 45fks padn előkeretben: Hatás: Ez a gyakrlat a felső mellizmkat, a mellső deltaizmkat és hármfejű karizmkat veszi igénybe. Döntött padn hátn fekve, a dőlés fkra állítva. Vedd le a rudat a tartójáról vállszélességnél kissé szélesebb fgásvétellel! Lélegezz és ereszd le mellkasd legmagasabb pntjára! Szünet nélkül-kilélegzésközben - nymd ki! Edzéstipp: Ha szélesebb fgást veszel, és kulcscsntdra ereszted le a rudat, a mellkasdban jbb véráram alakul ki.

6 Fekvenymás negatív padn egykezes súlykkal és rúddal Hatás: Mellizmzat alsó része Az ábrának megfelelő módn helyezkedj el egy hátradöntött padn (ún. negatív padn)! Egyidejűleg nymd ki majd ereszd vissza mindkét kézi-súlyzót vagy a rudat, ugyanúgy, mint a vízszintes padn végzett nymásnál! Könyököd tartsd lyan távl a testedtől kétldalt, amennyire csak lehet! Tárgatás egyenes padn: Feküdj a hátadra egy vízszintes gyakrló padra, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót és nymd ki karnyújtásnyira mellkasd fölé! A súlyzókat úgy engedd le, hgy könyöködet enyhén behajlítva távlítsd a törzsedtől ki és lefelé lyan távlra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen! Felkardnak jelentősen testvnalad alá kell mennie! Hatás: Ez a mzgás a mellizmkat és a deltaizmkat fejleszti Edzéstipp: Ha végig egyenes karral végzed, ez a mzgás nehezebb és nem fejleszti kellően a mellizmkat. Tárgatás ferdepadn: Hatás: Ez a mzgás a mellizmkat és a deltaizmkat fejleszti. Feküdj a hátadra egy vízszintes gyakrló padra, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót és nymd ki karnyújtásnyira mellkasd fölé! A súlyzókat úgy engedd le, hgy könyöködet enyhén behajlítva távlítsd a törzsedtől ki és lefelé lyan távlra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen! Felkardnak jelentősen testvnalad alá kell mennie! Tárgatás negatív ferdepadn: Feküdj egy negatív ferde padra, rögzítsd a lábaid és tarts két egykezes súlyzót kinyújttt karral a vállaid felett, a hüvelykujjaid befelé frdítva! Félkörívben engedd ldalra a súlyt addig, amíg az a mell vnalába nem é! Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kiinduló pzícióba! A karjaid ne tartsd teljesen kinyújtva, inkább egy kényelmes szögben behajlítva, mert így tehermentesíti a könyökízületet! Áthúzás egykezes súlyzóval:

7 Hatás: Ez a legjbb mzgás a mellkas tágítására. Jelentős igénybevétel jut a mell-, a hát- és az elülső fűrészizmkra. Fgj meg egy-egy közepesen nehéz egykezes súlyzót mindkét kezedbe úgy, hgy tenyered simán feküdjön a felső lemezek aljára, és a hüvelykujjaid a rúd körül legyenek! Feküdj a hátadra keresztben egy vízszintes gyakrlópadn úgy, hgy csak a vállad és felső hátad érjen a padhz! Lábad körülbelül vállszélességnyire terpeszben legyen, és fejed kissé lógjn lefelé! A súlyzókkal kartávlságnyira közvetlenül mellkasd felett tartva, hajlítsd be a kard kb. 15 fkkal, és tartsd így a mzgás srán! Lassan ereszd a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben lyan alacsnyra, amennyire még kényelmesen tudd! Emeld lassan vissza ugyanazn ív mentén a kiinduló pntra, és ismételd a mzgást az előírt számban! Gép Nymás chest press gépen: A fekvenymást megpróbálhatjuk helyettesíteni gépekkel, ám ilyen esetben a stabilizáló és kiegészítő terhelést kapó izmk nem vagy csak kisebb mértékben dlgznak! Ez az elsődleges ka annak, hgy a chest-press gép nem helyettesítheti a gyakrlatk "királynőjét", a fekvenymást. A gép aznban nagyn jó kiegészítő gyakrlat lehet, és azknak is haszns, akik még nem tudnak kmlyabb súllyal fekve nymni, vagy nincs segítőjük egy erőltetett vagy csökkenő srzat végrehajtásáhz az egyenes padn. Használj a vállszélességénél valamivel szélesebb fgást! A fejedet és a csípődet tartsd a gép támlájáhz szrítva, kcentrálj a mellizm megfeszítésére, emeld ki a mellkasd! Tárgatás peck-deck gépen: Ülj le kényelmesen az ülő mellgépre! Az alkardat felfelé tartva fgd meg a gép fgantyúit! A mellizm megfeszítésével nymd össze a karkat! Lassú, ellenőrzött mzgással engedd vissza a karkat a kiinduló helyzetbe! Áthúzás gépen: Használd az edzőteremben előfrduló speciális gépet! A mzdulatt a felkardra nehezedő nymással végezd, ne a kezeddel húzza a súlyt! Tlódzkdás: Hatás: Ez is egy remek mellizm-gyakrlat, különösen, ha a rudak visznylag távl (70-85 cm) vannak egymástól. Az egymáshz túl közel lévő rudak nagybb mértékben mzgatják a tricepszet, bár azért a mellizm alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állíttt krlátn végzett gyakrlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll. Amikr a melled edzed a krlátn, a lábaid legyenek a test előtt, állad szegd le a melledre, könyökeid nymd ki ldalra! Enged le magad lyan mélyre, amennyire csak bírd, a kinymás végén pedig nyújtsd ki a kard!

8 Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardiedzés hiánya, Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni Vállizm A vállizmzat hárm különálló "fejre" taglódik: az anterir (elülső), a medial (középső) és a psterir (hátulsó) deltidra (deltaizm). Nincs lyan gyakrlat, amely mindhárm részt egyszerre megmzgatná, nha a váll egyes részei biznys mértékig segítik egymást. Egyéb izmk: Trapéz izm (m. trapezius): Felső rész (T): vállak emelése Középső rész (F): lapckák behúzása Alsó rész (F): vállak süllyesztése Széles hátizm (m. latissimus drsi) (F): a karkat lefelé, hátrafelé és befelé mzgatja Rmbusz izm (m. rhmbidei) (F): lapckákat és vállakat egymás felé és lefelé húzzák Nagy görgeteg izm (m. teres majr): az előre vagy ldalra emelt kart a törzshöz közelíti Delta izm (m. deltideus) (F): Elülső rész: a kar előre, befele mzgatása Középső: a kar elemelése a törzstől Hátrahúzza a vízszintes kart Kétfejű karizm (m. miceps brachii) (T): kar hajlítása Hármfejű karizm (m. triceps brachii) (F): kar feszítése Elülső fűrészizm (m. serratus anterir) (F): a lapckát előre húzza, a kar vízszintes fölé emelése A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika fő rész: gyakrlatk csillapítás: nyújtás Mzgásanyaga (gyakrlatk és végrehajtásuk): Szabadsúly: Fejfölé nymás egykezes súlyzóval állva Tarts egy pár egykezes súlyzót vállmagasságban, állj kis terpeszállásba, egyenes háttal és előre néző tekintettel! Nymd ki a súlyzókat a fejed fölé a kard teljes hsszában! Engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe! A gyakrlat ülve is végezhető, kevésbé terheli a hátat. Válttt karú fejfölé nymás Hatás: Oldalsó deltaizm

9 Ülő helyzetben, egyenes háttal dlgzz! Kiinduló helyzetben mindkét kezében tarts egy kézisúlyzót vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel! Szrítsd hátra a könyöködet, hgy a terhelést az ldalsó deltaizmkra összpntsítsd! A gyakrlatt a gyengébbik kezeddel kezd el, és felváltva nymd ki hl az egyik, hl a másik súlyt, mérleghintaszerű mzdulattal! Amikr kinyújtd a súlyt, a könyököddel rögzíts, de ne maradjn az egyenes (kinyújttt) karú helyzetben: amint a kard kiegyenesedik, engedd vissza és flytasd szünet nélkül a gyakrlatt! A gyakrlatt végezheted padn, vagy fitball a labdán ülve is. Arnld nymás Hatás: Oldalsó és elülső deltaizm. Ez egy tiszta testépítő mzdulat! A mechanikája ugyan egyáltalán nincs összhangban a megszktt "természetes" súlyfelemelési módszerrel, az izmkat aznban fejleszti. Larry Sctt és Arnld Schwarzenegger egyik kedvenc gyakrlata vlt. Állj vállszélességű terpeszállásba egyenes tartással! Fgj a kezeidbe egy-egy súlyzót úgy, hgy a tenyereddel magad felé a súlykat vállmagasságban az arcd előtt tartsad! Emeld fel a súlyt a fejed fölé egyenes vnalban miközben a tenyereid kifelé frdítd! A súly a felső pzícióba úgy érkezik, hgy a tenyereid kifelé néznek! Ugyanezen az útvnaln engedjed vissza a súlyt a kiinduló pzícióba! Oldalemelés hasnfekve Feküdj egy magasabb padra hasra, és tarts a kezeiben egy-egy kézi súlyzót kétldalt lelógatva! Emeld a kard a vállad magasságába ldalra, majd lassan ereszd vissza a kiinduló pzícióba! A könyököd tartsd a gyakrlat ideje alatt mzdulatlanul, de enyhén behajlítva! Oldalemelés ülve Ülj egy sima pad végére és támaszd meg lábaid a padlón, mindkét kezedbe fgjegy-egy egykezes súlyzót! Ereszd le a karjaid a tested mellé hüvelykujjakkal befelé frdítva! Belégzés után hajlítsd be enyhén a könyököd, majd kilégzés közben emeld félkörívben fel a súlyzókat valamivel a vállmagasságd fölé! Ebben a helyzetben tartsd meg pár pillanatig a súlyt, majd belégzés közben engedd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakrlatt állva is végezheted! Oldalemelés állva Ezt a gyakrlatt többféle módn lehet végezni, mégis 10emberből 9 bizts rsszul csinálja! Álló vagy pad szélén ülő helyzetben egyaránt hatássan végezhető, a cél az ldalsó deltaizmk megterhelése. Ha állva végzed a gyakrlatt, állj vállszélességű terpeszbe, ha padn ülve akkr pedig talpaid legyenek a padlón, bkád legyen zárva! Karjaid hajlítsd be csaknem derékszögben, hgy a terhelést minél inkább az ldalsó deltaizmra kncentrálja! Emeld fel a karjaid az ldalad melletti helyzetből úgy, hgy a súly egy magasságba kerüljön az álladdal, majd aznnal engedd is vissza! Tenyered az

10 egész gyakrlat alatt lefelé nézzen, csuklódból engedd el a kezed! Ha már nagyn erőlködsz, próbálj meg előrehajlni, "bedőlni" a gyakrlatba, és nem hátrahajlni (mert úgy az amúgy is erős elülső deltaizmkat terheli)!. Hatás: Ez a gyakrlat deltaizmaidnak külső vagy ldalsó részét fejleszti. Kiinduló helyzet: Állj kiegyenesedve, tarts hajlíttt könyökkel egy-egy egykezes súlyzót mindkét kezedben! A mzgás: A súlyzókat egyszerre emeld ki ldalra tested mellől addig, amíg állad magasságába kerülnek. Engedd vissza lassan, és ismételd meg a gyakrlatt! Edzéstipp: Ha könyököd és csuklód mindig kicsit behajlítva tartd, a deltaizm ldalsó részén skkal jbb hatást érsz el. Amikr a súlyzókat emeled, kissé frgasd kezed úgy, hgy a mzgás legfelső helyzetében kisujjad magasabban legyen, mint a hüvelykujjad. Visszaengedésnél ugyanezt frdítva végezd! Nyak mögül nymás Ülj le egy egyenes padra úgy, hgy a hátad mögött legyen a súlytartó állvány! Olyan széles fgással fgd meg a rudat, hgy amikr felkarjaid párhuzamsak a padlóval, az alkark merőlegesen, függőlegesen álljanak! Eresszed le a súlyt a nyak mögött lyan mélyre, amennyire csak lehet, majd aznnal emeld fel, amint eléri a trapézizmt! A rúd nem rugózhat vissza a vállaidról! Könyöködet egész mzdulat srán tartsd annyira hátul, amennyire csak lehet! Amikr a kark kinyúlnak a fej fölött, a könyököddel rögzítsd, de ne maradjn ebben a helyzetben! Flytasd a nymáskat fel és le, ritmussan, szünet nélkül! Hatás: Ez a mzgás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmaidat, csuklyás izmaidat, mellizmdat, tricepszedet és néhányat a hát felső részének izmai közül. A mzgás: Vállszélességnél kissé szélesebb fgást véve nymd ki a rudat a fejed fölé, karnyújtásnyira! Lassan engedd vissza a nyaktőre, majd ismételd! Edzéstipp: Ha időnként váltztatd a fgásszélességet, különböző izmkat fgsz megdlgzni. Nagyn széles fgásnál a deltaizmaidat terheli maximálisan. A kevésbé széles fgás tricepsz izmaidat is erősen igénybe veszi. Egykezes ldalemelés Hatás: Oldalsó deltaizm Ennek a gyakrlatnak az előnye, hgy a hát alsó részét alig terheli meg (ami más gyakrlatknál időnként igen kellemetlen mellékhatáskat prdukál), ezenkívül lehetővé teszi egy adtt testhelyzet rögzítését, s így nincs mód a csalásra. Bal kezed tegyed egy megfelelő támaszra (kb cm magasan)! Legtöbben a súlytartó állványt vagy egy alacsny asztalt használnak erre a célra! Állj kis terpeszbe, és jbb kezedben fgj egy kézi súlyzót! Helyezkedj el kényelmes testhelyzetbe úgy, hgy a törzsed fks szögben előredöntöd! Tenyered lefelé frdítva emeld ki ldalra a súlyt! Összpntsíts arra, hgy a súlyt a vállizmk emeljék (a kar legyen enyhén behajlítva)! A mzdulatt ne indítsd túl gyrsan, nagy erővel, mert akkr a lendület fgja emelni a súlyt!

11 Előre emelés Álló helyzetben fgj a kezedben egy pár kézi súlyzót. Egyik kezed emeld fel egyenesen magad előtt, amíg a súly magasabbra kerül a szemednél, majd miközben ezt a kard leereszted! Emeld fel a másikat! Ezt a mérleghintaszerű mzgást flyamatsan végezd, egyik helyzetben se tarts szünetet! Ne emeld fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megőrzése miatt hátradőlne, s ezzel csökkenne az elülső deltaizmk terhelése! Mellről nymás állva Hatás: Ez a gyakrlat deltaizmd és hármfejű karizmd fejleszti, másdlags hatása van a mellizmkra, a csuklyás izmra és a hátra. Kiinduló helyzet: Vállszélességű fgást vegyél fel a kétkezes súlyzón úgy, hgy a tenyered kifelé mutat, és a rúd keresztben fekszik vállad elülső részén! A mzgás: Nymjad egyenesen fel a súlyzót az arcd előtt, egészen addig, amíg kard kiegyenesedik, és a súlyzó közvetlenül a fejed fölött less! Lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe a súlyzót, és ismételd meg a mzgást az előírt számban! Edzéstipp Vigyázz, nehgy hátra hajlj, miközben a súlyzót felfelé nymd! Vállvngatás

12 Hatás: Ez a gyakrlat a vállöv izmait, köztük a csuklyás izmt, a nyak és a hát felső izmaid dlgztatja. Kiinduló helyzet Állj egyenesen és tarts egy nehezebb kétkezes súlyzót (vagy egykezes súlyzókat) kartávlságra tested előtt a cmbdra fektetve! Vegyél fel vállszélességű vagy kissé szűkebb fgást úgy, hgy tenyered kifelé mutassn! A mzgás: Emeld vállad egyenesen felfelé, mintha a füled szeretné megérinteni! Majd a mzgás felső pntján lassan frgasd hátrafelé kissé a vállad! Ne hajlítsd be könyököd, és lassan ereszd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, majd ismételj! Edzéstipp Ha csuklód is hajlítd, és könyököd kifrdítására összpntsítasz, még jbb összehúzódást érsz el! Gép: Vállgépen nymás Fgd meg a rudat vállszélességnél kicsivel szélesebb fgással! Nymd ki a súlyt a karjaid teljes hsszában, tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza! Döntött törzsű ldalemelés csigán A gyakrlatt evezőcsigával a legcélszerűbb végezni, de ennek hiányában használhatsz egykezes súlyzót is. Állj a bal ldaladdal a csiga mellé, a jbb kezeddel fgd meg a csiga fgantyúját! Olyan távlságra állj, hgy a képen látható kiinduló pzícióban még érezd a súlyt! A felsőtested döntsed előre, hgy a padlóval majdnem párhuzams helyzetet vegyél fel! A kinyújttt kard félkörívben távlítsd a géptől egészen vállmagasságig, a másik könyököd szrítsd a testedhez! Lassan engedd vissza a súlyt! A gyakrlatt végezd el a másik kézzel is!

13 Kábeles hátrahúzás A gyakrlatt a képen látható módn kell végezni! A könyököd tartsd mzdulatlanul a gyakrlat alatt! A karjaid legyenek párhuzamsak a padlóval! Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya, kardi edzés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni. Hasizm Hasizm: haránt (m. transversus abdminalis) (F): hasfal behúzása, törzs frgatása ferde: belső-(m. bliquus internus abdminalis) ((F): törzs hajlítása külső-(m. bliquus externus abdminalis) (F): törts frdítása egyenes (m. rectus abdminalis) (F): törzset hajlítja

14 A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika fő rész: gyakrlatk csillapítás: nyújtás Technikai elem helye a mzgásanyagban: a nőknél hangsúlysabb, heti többször edzhető Mzgásanyaga (gyakrlatk és végrehajtásuk): Felülés A gyakrlatt a fejed mögött vagy a melleden összekulcslt karkkal végezd! Emeld fel a törzsed minél magasabbra, miközben a hasizm használatára összpntsíts! A gyakrlat nehezíthető a mellkasn tarttt könnyebb súllyal! Felülés római-padn Ehhez a gyakrlathz egy római padra van szükség, hgy a lábaidat a megfelelő helyzetben rögzítsd, és hgy lehetővé tegye a törzsnek a vízszintesnél mélyebbre való süllyesztését, mert így nagybb mértékben dlgztatható meg a hasi régió. A gyakrlatt állandó ritmusban, visszarugózás nélkül végezd! Függő lábemelés Nagyjából 75 centiméteres fgásszélességgel függeszkedj egy vízszintes rúdn! Lábaid tartsd kinyújtva, és emeld azkat a padlóval párhuzams helyzetnél magasabbra, majd engedd vissza és ismételd a mzdulatt! Próbáld megakadályzni a test lengését! Ez a gyakrlat az alsó hasizmkat mzgatja meg, le, egészen az ágyékig. Azk, akik nem bírják a gyakrlatt nyújttt lábbal elvégezni, indítsák behajlíttt térddel! Húzd fel a térded a derekadhz minden egyes ismétlésnél, közben a lábujjaid végig mutassanak lefelé! Az emelést lassan kezdjed, kerüljed a test bármilyen kismértékű lengését is! Néhány hét elteltével már képes leszel a nyújttt lábú gyakrlat elvégzésére is!

15 Törzsfrdítás ülve Ülj egy sima pad végére és a válladra helyezz egy kétkezes súlyzót nem túl sk súllyal (kezdetben csak a rúd is elegendő)! A hátad egyenesen tartva frdítsd a felsőtested jbbra majd balra, a derekaddal segítve a mzgást! A fejed tartsad egyenesen, ne mzgassad a gyakrlat srán! A gyakrlatt végezheted állva is, de akkr ügyelj arra, hgy a csípőd egyenesen maradjn! A gyakrlathz használhatsz a melledhez szríttt két egykezes súlyzót is! Lábkeresztezés fekve Feküdj háttal a padlóra egy lyan helyen, ahl a kezeddel megkapaszkdhatsz! A gyakrlat alatt a vállaid tartsd a padlón! Miközben a jbb lábad szrsan a padlón tartsd, emeld a bal lábad enyhén fel, és padlóval párhuzamsan húzd fel a könyököd felé! A lábaid tartsd kinyújtva az egész gyakrlat alatt! A térdeid ne hajlítsd be! Miután visszaengedted a lábad a kiinduló pzícióba, ismételd meg a gyakrlatt a másik lábaddal is! Függőcsizmás felülés Kiváló gyakrlat az alsó hasi terület edzésére. Függeszkedő vagy antigravitációs csizma segítségével lógj fejjel lefelé egy erősen rögzített vízszintes rúdról! (Vannak ehhez a gyakrlathz speciális gépek, de ritkán lehet találni lyan edzőtermet, ahl ezt a gépet is használják!) A fejjel lefelé lógó helyzetből emelkedj fel, mintegy felülve, engedd vissza lassan a tested, kerülve a kilengést, majd ismételj!

16 Felülés falhz támaszttt lábakkal Feküdj a padlóra, kezeid kulcsld össze a fejed mögött a lábaiddal pedig támaszkdj a falnak a térded enyhén behajlítva! Emeld fel a törzsed amilyen magasra csak tudd, miközben a lábaid a falnak támaszkdva maradnak! Ereszkedj vissza a kiinduló fekvő helyzetbe, és ismételd a gyakrlatt! Leggyakrabban előfrduló hibák: egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni Nyakizm A nyak mint izmcsprt száms izmból tevődik össze, az izmk összehúzódása két alapvető funkciót szlgál: a fej frgatását és döntését. A két legfntsabb nyakizm a nyak elülső részének két ldalán elhelyezkedő elülső nyaki izm, illetve a nyak hátulsó részén elhelyezkedő csuklyásizm (trapéz izm felső része), mely fenn, közvetlenül a kpnyaalapnál végződik. A fej döntésekr ez a két izm vesz leginkább részt. Erős nyakizmkra a birkózóknak van szükségük, és általában azk a testépítők rendelkeznek kiemelkedő nyakkal, akik a birkózásból nyergeltek át a testépítésre. A nyakizmk túledzése kerülendő, nem csak a nagy súlyk kzta sérülésveszély miatt, hanem azért is, mert a túlfejlett nyak mellett keskenyebbnek tűnik a váll, ami előnytelen egy testépítő számára. Egyéb izmk: Fejbiccentő izm (m.sterncleidmastideus) (T): fej frgatása Trapéz izm (m. trapezius): Felső rész (T): vállak emelése Középső rész (F): lapckák behúzása Alsó rész (F): vállak süllyesztése Rmbusz izm (m. rhmbidei) (F): lapckákat és vállakat egymás felé és lefelé húzzák

17 A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika főrész: mzgásanyag csillapítás: nyújtás Végrehajtás módja, fő és rész mzzanatai: Nyakerősítés egyedül Hatás: A nyak elején, hátulján és ldalán lévő összes nyakizmt, valamint a vállöv emelő izmd fgja építeni. Kiinduló helyzet: Ülj egyenes derékkal, kezeddel a hmlkdn, befrdíttt tenyérrel! Hajlítsd fejed hátra, amennyire csak tudd! A mzgás: Kezeddel a hmlkdn ellenállást kifejtve, hajlítsd a fejed, amennyire csak tudd, előre! Mzdítsd vissza fejedet és ismételd a gyakrlatt az előírt számban! Azután dönts el fejedet amennyire csak tudd, balra! Helyezd jbb kezedet fejed ldalára, és mzdítsd fejedet teljesen jbbra, kéz és karerőd ellenében! Mst hajlítsd fejedet a jbb válladra, és bal kezedet fejedhez támasztva hajtsd fejedet balra! Ezzel nyakad megdlgztattad előre, hátra és ldalirányban! Mst hajtsad fejedet teljesen előre, és helyezzed kezedet hátulról a fejedre! Nymd vissza fejedet amennyire tudd, a kezed és kard által kifejtett erő ellen! Ismételjed a gyakrlatt az előírt számban! Edzéstipp: A nyakgyakrlat előtt és után körözzél a fejeddel lassú tempóban, a teljes mzgástartmányban. Ez be fgja melegíteni a gyakrlat előtt és pihentetni fgja a gyakrlat után. Ha már gyakrlttá válik a nyakmunkában, keze helyett egy törölközőt használhatsz az ellenállás kifejtésére. A törölköző használata nagyn előnyös az előre- és hátrahajlításknál, de nem jó az ldalra való mzgáskhz. Leggyakrabban előfrduló hibák: egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, bemelegítés, csillapítás hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni

18 A törzset merevítő "láthatatlan" izmkat a testépítők hajlamsak elfelejteni! Jószerével csak az erőemelők használják azkat a gyakrlatkat, melyekkel az alsó hát, és a medencénket a gerincszlppal összekötő mélyen elhelyezkedő izmk edzhetők! A törzsmerevítő izmainak fejlesztése kiemelten fnts a sérülések elkerülése végett! Hátizmk: Mély réteg Hsszú hátizm (m. lngissimus): feszíti a gerincszlpt Csípő brda izm (m. ilicstalis) A hát tövisizmai (m. spinalis drsi) Felületes réteg Széles hátizm (m. latissimus drsi) (F): Trapéz izm (m. trapezius): Felső rész (T): vállak emelése Középső rész (F): lapckák behúzása Alsó rész (F): vállak süllyesztése Egyéb izmk: Gerincmerevítő izm (m. erectr spinae): gerinc tartása és feszítése Farizm (m. gluteus): csípőt feszítik, medencét rögzítik Nagy farizm (F) Kis farizm (F) Középső farizm (F) A sprtág mzgásanyaga: bemelegítés: gimnasztika fő rész: gyakrlatk csillapítás: nyújtás Hiperhajlítás A gyakrlatt egy kifejezetten e célra szlgáló padn végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padt vagy asztalt használtak erre a célra. Csípőd és cmbd elejével feküdjön fel a hátfeszítő gépre vagy egy asztallapra! Ez utóbbi esetben egy edzőpartner fgja le a lábaid, nehgy előreessen! A felsőtestnek szabadn kell tudnia le és fel mzgnia! Tegyed a kezedet a tarkódra és törzseddel hajlj előre, a padló felé! Emeld fel magad, amíg tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, és ismételjed a mzdulatt! Később, ahgyan a keresztcsnti tájék már megerősödik, egy kétkezes súlyzót is tehetsz a nyakad mögé! Ez a gyakrlat kiválóan erősíti az alsó hátizmkat.

19 Hiperhajlítás ldalfrdítással Emeld a tested fel a vízszintes pzícióba, miközben enyhén jbbra hajlítja! Engedd vissza magát a kiinduló pzícióba, és ismételjed meg a felemelkedést, de mst enyhén balra hajlva! Törzshajlítás Hatás: A hasfal ldalán lévő izmkat dlgztatja meg az ldalhajlítás. Ezen izmk között találjuk a külső ferde hasizmt, a négyldalú ágyéki izmt, a fűrészizmt és az egyenes hasizmt. Kiinduló helyzet Állj egyik kezedben az ldalad mellett egykezes súlyzót tartva! A mzgás: Hajlj ldalra, amennyire csak lehetséges, míg a másik kard a nyakad mögött tartd! Majd egyenesedj ki, és ismételj! Ügyelj arra, hgy egyenesen hajlj ldalra, és ne dőlj előre vagy hátra! Ismételj kézcserével! Jó reggelt gyakrlat Válladn egy kétkezes súlyzóval, vagy rúddal állj kényelmesen! Hajlj előre derékból, egyenes háttal, majd egyenesedj fel! Fejed az egész mzdulat alatt szegd fel, amennyire csak lehet! Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal

20 Ez a gyakrlat kis súllyal végezve a hát alsó részének erősítésére szlgál! Az egész gyakrlat alatt tartsd a térdeid megfeszítve (ne hajljanak meg), a hátad és a fejed egyenesen! A felegyenesedéshez csak a hát izmait használd! A gyakrlatt először könnyű súllyal kezd, hgy a hát izmainak elegendő idejük legyen megerősödni, és nagyn ügyelj a hát egyenesen tartására egész gyakrlat alatt, ezzel a gyakrlattal lehet a legkönnyebben hátsérülést szerezni! Leggyakrabban előfrduló hibák: bemelegítés hiánya, egyénre szabtt edzésterv hiánya, összpntsítás hiánya, szabálytalan végrehajtás, nagy súlyk erőltetése, pihenés hiánya Hibajavítás módja Kezdőknél: benne legyenek a helyes végrehajtásra vnatkzó instrukciók, meg kell nevezni a hibát, és rávezető gyakrlatkkal krrigálni Gyakrlttaknál: az utasításkra már tud figyelni, de nem árt, ha csak biznys időközönként közlöm a hibákat, tanácskat Haladóknál: az egyén saját hibáit már tökéletesen észreveszi, és krrigálni is képes azkat vagy elegendő kevés infrmációt sugárzni Ellenőrző kérdések: Milyen izmk találhatóak a karkban és ezeket milyen gyakrlatkkal erősíthetjük? Ismertesd a mellizm fejlesztésének gyakrlatait? Mely gyakrlat fűződik Arnld Schwarzenegger nevéhez? Ismertesd a gyakrlat helyes kivitelezésének módját! Hgyan erősíthetjük a ferde hasizmkat? Ismertesd ezeket a gyakrlatkat!