TARTALOM. és a gasztroenterológia határvidékén 13. szénhidrátok és a többiek 31. a bélrendszeri mikrobiomról 59

Átírás

1 TARTALOM BEVEZETÉS SÉTÁRA HÍVLAK! 7 I. RÉSZ: ALAPISMERETEK MI A KALEIDOÉTREND, ÉS MIÉRT EZT VÁLASZD? fejezet Kalandok a gasztronómia és a gasztroenterológia határvidékén fejezet Ételeink építőelemei: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a többiek fejezet Az emésztőrendszer működése fejezet elméleti tudnivalók második emésztőrendszerünkről : a bélrendszeri mikrobiomról fejezet A rostok szerepe a táplálkozásunkban fejezet Gyakorlati ötletek egészséges, de finom ételek készítéséhez Sütés-főzés kreatívan, változatosan, egyszerűen 89 II. RÉSZ: NÉHÁNY SPECIÁLIS KÓRKÉP ÉS AMI MÖGÖTTÜK VAN A KALEIDO ELVEN ALAPULÓ SZÍNES DIÉTÁK fejezet A lisztérzékenység fejezet A tejcukor-érzékenység fejezet Reflux, a 21. század betegsége fejezet Rövid kitérő az epe útjaira fejezet Élelmiszer-allergia vagy élelmiszer-intolerancia? fejezet Inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma 191 ZÁRSZÓ A LEGNAGYOBB KINCS 203 A KÖNYVBEN ELŐFORDULÓ LEGFONTOSABB 205 ORVOSI KIFEJEZÉSEK ÉS FOGALMAK MAGYARÁZATA 207 JEGYZETEK 215 A FELHASZNÁLT SZAKIRODALOM 219 A SZERZŐRŐL 231

2

3 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 13 I.1. KALANDOK A GASZTRONÓMIA ÉS A GASZTROENTEROLÓGIA HATÁRVIDÉKÉN A gasztronómia a kultúra és az ételek közötti összefüggés tudománya vagy művészete. Sokan vallják azt is, hogy a kettő együtt. A gasztronómia mindannak az intelligens ismerete, ami összefügg a táplálkozással fogalmazta meg Jean Anthelme Brillat-Savarin ( ) gasztrofi lozófus. Máig őt idézik, és szinte istenítik az ínyencek, gourmet-k pápájukként. Holott a csevegő, anekdotázó szerző nem közöl hagyományos recepteket, nem sorolja a hozzávalókat és az elkészítés mikéntjét. 2 A században a gasztroenterológia mint szakterület értelemszerűen még nem létezett, ez a tudományág csupán később alakult ki. A gasztroenterológia nemcsak a betegségekkel, de az emésztés, valamint az idegrendszer és a gasztrointesztinális rendszer összefüggéseivel is foglalkozik. ezenkívül a bélrendszerben található baktériumok, vírusok, gombák összefoglalva: mikrobióta összetételét, azok különbségeit és hatásait is vizsgálja egészséges embereken és bizonyos betegségekben szenvedőkön is. Az idő múltával rengeteg új ismerettel lettünk gazdagabbak, amelyek száma a genetika térhódításával rohamosan nőni fog. Az elfogyasztott ételek emésztése során kémiai folyamatok sora zajlik le a szervezetben (ezek egy részére szeretném ebben a könyvben felhívni a figyelmedet), és az ételek elkészítésekor is ugyanez történik.

4 22 BARANGOLÁS A BÉL KÖRÜL Bizonyos mikroorganizmusok a növényi sejtek falait képező sokfajta szénhidrát (cellulózmolekula) lebontását is el tudják végezni, amire a szervezetünk nem képes a speciális bontóenzimek hiánya miatt. Tulajdonképpen ez történik a szarvasmarhák összetett gyomrában is, ahol több kiló baktérium található, amelyek a növényi takarmányok sejtfalát képesek lebontani. enélkül nem lenne a szénából tej! A kérődzők energiafelvételének 70 százaléka növényi sejtfalak lebontásából származik (lásd az I.3. fejezetben). GONDOLJUNK A BAKTÉRIUMOK JÓTÉKONY HATÁSAIRA IS! Több mint száz évvel ezelőtt Mecsnyikov már zseniálisan leírta, hogy vannak jó bacik is, amelyek elpusztítják, de legalábbis elnyomják a mérgező, káros csírákat. ennek ellenére még mindig nem közismert, hogy vannak számunkra nélkülözhetetlen, fontos baktériumok,amelyek számunkra hasznos anyagokat is termelnek. Érdekes módon a penicillinről mindenki hallott már, és az emberek általában tudják róla, hogy egy Penicillium notatum nevű gomba termeli. Alexander Fleming ( ) orvosi Nobel-díjat kapott 1945-ben a penicillin felfedezése és a kórokozó baktériumok egy részére kifejtett pusztító hatásának felismerése miatt. A baktériumok is képesek speciális anyagokat, ún. bakteriocineket termelni Mecsnyikov a megfigyelései alapjánvonta le ezt a következtetést. Ma már tudjuk, hogy a Lactobacillus lactis subsp. lactis is termel bakteriocint: egy nizin néven ismert, harmincnégy aminosavból álló fehérjemolekulát, amely e234 számon került be az európai Közösség nyilvántartásába a tartósítószerek közé. A nizin

5 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 23 a szervezet számára nem veszélyes molekula; az emésztőrendszerünkben egy enzim a kimotripszin bontja le aminosavakra. A bakteriocineket tartalmazó fermentált ételek fogyasztása és a jótékony riumok által előállított különböző anyagok, többek között a rövid lán- Első alkalommal André Gratia baktécú zsír savak funkciója rendkívül ( ) izolált fontos. bakteriocint 1925-ben, amely az Escherichia coli-tenyészet szaporodását gátolta. Mycolysat -nak nevezte el az elölt Staphylococcus- AZ ÁTERESZTŐBÉL-SZINDRÓMA tenyészetből készült anyagot, amelynek utóbb colicin egészségünk záloga a bélfal sejtjei- lett a neve. nek megfelelő táplálása. Tekintettel ra, hogy a belek falát bélelő sejtek energia- arszükségletét elsősorban a mikrobióta által szénhidrátokból előállított szerves savak elégítik ki (többek között a vajsav), megfelelő táplálásuk hiányában a bélfal károsodik, és nem képez valódi védőgátat a külvilág idegen, káros anyagaival szemben. ez a jelenség, amely a szervezetünket károsító, gyulladást okozó anyagok kerinvajsav Endotoxin, LPS (lipopoliszacharid), a baktériumok gyulladást okozó anyaga

6 24 BARANGOLÁS A BÉL KÖRÜL gésbe kerülését, okozza, az utóbbi időben leaky gut ( áteresztő bél ) néven vált ismertté a szak irodalomban, és került be a köztudatba. Egészségünk záloga a bélfalunk épsége, vagyis a bélfal sejtjeinek megfelelő táplálása, amit a mikrobiótánknak köszönhetünk. ÍGY TÁPLÁLD A MIKROBIÓTÁDAT! A mikrobiótánkat több tényező határozza meg: a gazdaszervezet (azaz mi magunk), a környezet, az életkörülmények, az életünk során alkalmazott antibiotikumok és jelentős mértékben a táplálkozás, vagyis az, amit megeszünk. ennek ismeretében az étkezések során tartsuk szem előtt, hogy az elfogyasztott étel milyen összetevőkből áll, hiszen azzal táplálkoznak a mikrobiótánkat alkotó parányi organizmusok is. A mikroorganizmusok kedvenc étele a mikrobióta összetételét, anyagcsere-folyamatait és az ennek során képződött termékek mennyiségét is megváltoztatja. Az általunk elfogyasztott élelmiszerek összetétele alapján mikrobiomunk megváltozik, ami a szervezetünkre nézve eltérő viszontválaszt eredményez. Az eddigi gasztronómiai és az újabb gasztroenterológiai ismeretek ötvözetét a mikrobióta fontos szerepére utalva Brillat-Savarin meghatározását korunkra adaptálva elneveztem mikrobionómiának; ez véleményem szerint a jövőben a tudatosan kialakított táplálkozás alapját jelenti. Vagyis az ételeink elkészítése során figyelembe kell venni úgy az alapanyagok kiválasztását és az elkészítési módok megválasztá-

7 102 BARANGOLÁS A BÉL KÖRÜL Kaleidóra fel! A receptekben pontos mennyiségeket nem adok meg. ennek az az egyik oka, hogy kreativitásra szeretnélek buzdítani. A másik oka pedig az a gondolat, amelyet Váncsa István Ezeregy recept című szakácskönyvében olvastam, akinek osztom a vélemé- nyét: Pontos mennyiségeket a receptekben nem mindig írok, vagy ha mégis, a kedvem ellenére teszem, szerintem ugyanis 1) az Válassz kedvedre a színes zöldségek, fűszerek és gyümölcsök közül, és alkalmazd a fentebb javasolt főzési technikák valamelyikét! ember a konyhában nem szokott méricskélni, 2) ennek értelme se volna, hiszen a felhasználandó alapanyagok mennyisége vagy egymáshoz viszonyított aránya a konk rét anyagok konkrét minőségétől függ, továbbá a szakács ízlésétől, az időjá rási viszonyoktól, a plané- ták állásától, a po litikai helyzettől és még annyi mástól. A könyvéről az előszóban ezt írja összefoglalóan: ez a könyv nem a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és egyebekről szól, hanem arról, hogy főzni (és enni) öröm. 23 együttes sétánk, vagyis ennek a kötetnek a célja ugyanakkor az is, hogy röviden beavasson az emésztésünk titkaiba, dióhéjban informáljon a folyamat legfontosabb szereplőiről fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról, rostokról, azok hatásairól, hogy ezen ismeretek birtokában kedvet kaphass az ízletes, tápláló és egészséges kaleidoételek fogyasztásához is!

8 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 103 Készíts változatos fogásokat, használd ki a különböző évszakok színeit és a helyi adottságokat is! egyél fermentált ételeket, savanyú káposztát, kefirt, joghurtot, természetes sajtokat, igyál teát, kávét, kis mennyiségben vörösbort, egyél keserű (ét-) csokoládét! ÖSSZEFOGLALVA: Ha nincs semmiféle panaszod, egészséges vagy, és az a célod, hogy korszerű alapelvek alapján, de ízletesen táplálkozz, akkor a következő módon kezdj hozzá: Szezonális és helyi zöldségekből, gyümölcsökből, húsfélékből válassz, ezekből alkosd meg a saját fogásaidat az előző fejezetekben leírtak fi gyelembevételével! Vásárolj színesen! Otthon álljon rendelkezésedre mindig a kaleidoételek készítéséhez szükséges alapanyag! Vedd meg, ami friss és kedvedre való! A 95. oldalon javasolt elkészítési módok közül válassz! Ne tölts hosszú időt receptek felkutatásával és az azokban felsorolt összetevők beszerzésével! Mindig a saját ízlésed alapján elkészített ételek a legfi nomabbak!

9 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 125 II.1. A LISZTÉRZÉKENYSÉG Az emésztéssel kapcsolatos általános elméleti ismereteket tartalmazó fejezeteket, valamint a kaleido jellegű recepteket követően a könyvem elején ígért sétánkat azért A gluténérzékenységet folytatom a lisztérzékenységgel, mert ez más néven lisztérzékenységnek, gluténszenzitív manapság nagyon divatos téma, s habár a betegség a lakosság egyre növekvő százalékát érinti, a felmérések szerint csak cöliákiának is nevezik. enteropátiának vagy minden tizedik érintett tud a betegségéről. ennek ismeretében elengedhetetlen, hogy panaszok, elsősorban felszívódási zavarok jelentkezése esetén gondoljunk ennek a betegségnek az eshetőségére. MELYEK A GLUTÉNT TARTALMAZÓ GABONÁK? faj altörzs törzs alcsalád család Gramineae Triticeae Festucoideae Aveneae Oryzeae Panicoideae Andropogoneae Paniceae Tricitinae Hordeinae Tripsacinae Arthraxoninae búza rozs árpa zab rizs kukorica cirok köles Tricitum Secale Hordeum Avena Oryza Zea Sorghum Penniselum faj altörzs törzs alcsalád család Az ábra forrása: Fasano, A., Troncone, R., Branski, D. (eds.): Frontiers in Celiac Disease. [Pediatric and Adolescent Medicine, Volume 12.] Basel, Karger, 2008.

10 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 137 II.2. A TEJCUKOR-ÉRZÉKENYSÉG A laktózérzékenység számottevően gyakoribb az előző fejezetben ismertetett gluténérzékenységnél. A Föld népességének több mint 60 százaléka laktózintoleráns! A mindennapokban különböző elnevezéseket használunk erre az állapotra a laktózintolerancia kifejezésen kívül: tejcukor-intolerancia, laktózérzékenység, tejcukorérzékenység, tejcukor-allergia, hipolaktázia. De a laktózintolerancia vagy tejcukor-érzékenység valójában nem allergia! Allergiáról ugyanis akkor beszélünk, amikor az immunológiai folyamat egy adott fehérjemolekula ellen indul el a szervezetben. Ennek fényében a tejallergia tejfehérje-érzékenységet jelent, nem pedig tejcukor-érzékenységet (lásd a II.5. fejezetben). A TEJ HÁROM FŐ ALKOTÓELEME: tejfehérjék, laktóz és zsírok. A laktóz egy diszacharida (kettős cukor), azaz egy molekula glükózból és egy molekula galaktózból áll.

11 Készíts laktózmentes palacsintát, zabkását laktózmentes tejből vagy növényi alapú italkészítményekből! Az I.6. fejezetben javasolt ragukat főzd meg kókusztejjel vagy laktózmentes joghurttal, illetve alacsony zsiradéktartalmú laktózmentes tejföllel!

12 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 149 II.3. REFLUx, A 21. SZÁZAD BETEGSÉGE Századunk emberének jellemzően komputer előtt ülő életmódja, a fokozott és gyakori stressz, a rendszertelen étkezés, az esti bőséges és kései vacsorák, az alkohol fogyasztása, a túlsúly is az egyre gyakrabban jelentkező ún. reflux betegséghez vezet. ÉLETMÓD REFLUx ÉLETMINŐSÉG A refl ux egy relatíve új kórkép. A nyelőcső fekélyéről ban Wilder Tileston írt, majd 1934-ben Asher Winkelstein számolt be először azokról az eseteiről, akiknél megfi gyelése alapján a nyelőcső gyulladását és a panaszokat a visszaáramló gyomornedv, benne a sósav és a pepszin enzim okozta. Ezt megelőzően az orvosi irodalom a nyelőcsőgyulladás okaként csak a dohányzást és az alkohol direkt hatását feltételezte. Az elmúlt évszázad utolsó évtizedeiben mielőtt a Helicobacter pylori kóroki szerepét felfedezték volna, az akkori ismeretek alapján a tudósok azt gondolták, hogy a fekélybetegség hátterében a fokozott savtermelés állhat, s elsődlegesen ennek csökkentésére irányultak a kutatások. A piridin-2-acetamid molekula antivirális hatásának vizsgálata során bizonyos mértékű savcsökkentő hatást észleltek, majd az 1973-ban kifejlesztett első hisztamin receptorgátló cimetidin szerkezete alapján egy benzimidazolgyűrűt kötöttek a piridinmolekulához. A molekula további átalakítását követően 1979-ben szintetizálták az omeprazolt, az első protonpumpagátló szert, amelyet 1988-ban a római gasztroenterológiai világkongresszuson mutattak be. (Lásd A refl ux gyógyszeres kezelése című résznél, a 157. oldalon.) További kutatások számtalan oldalhajtást követően irányították rá a fi gyelmet 1985-ben a pantoprazol molekulájára, amely a szükséges klinikai vizsgálatok után 1994-ben került a minden napi orvosi gyakorlatban is elérhető készítmények közé. Oldhatósága és stabilitása miatt ez volt az első vénásan is alkalmazható ilyen szer.

13 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 159 II.4. RÖVID KITÉRŐ AZ EPE ÚTJAIRA Az egyik legnagyobb zavart az interneten található epediéták területén tapasztaltam. Érdemes a kis sétánk során erre is elkalandozni, főleg akkor, ha epepanaszod vagy epeköved van! Az epét a máj termeli; felnőtteknél 0,2 0,4 milliliter termelődik belőle percenként, amely az epehólyagban tárolódik és koncentrálódik. Az epe epesavakból áll, és az elfogyasztott zsírok emulgeálását (kisebb zsírcseppecskékké alakítását) végzi, ezáltal segíti azok megemésztését. A hasnyálmirigy emésztőenzime (lipáz) ezt a folyamatot követően képes lebontani az összetett zsírokat zsírsavmolekulákra. Az étkezés során elfogyasztott táplálék összetétele alapján bélrendszeri hormonok, többek között a kolecisztokinin (CCK) képződését váltja ki, ami az melést fokozza, és az epehólyag falát összehúzza, így a benne raktározódott epe is a nyombélbe kerül, ahol összekeepeterveredik az elfogyasztott táplálékkal. A különböző internetes oldalakon található dié tás javaslatok általában nem adnak egyértelmű információt arra vonatkozóan, hogy a diétát milyen típusú epebetegségre vagy ködési zavar esetére állították össze. Gyakran látom, hogy az mű- epe-

14 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 171 II.5. ÉLELMISZER-ALLERGIA VAGY ÉLELMISZER-INTOLERANCIA? A refluxszal kapcsolatos és az epe körüli rövid kitérőnket követően barangolásunk során most visszatérünk a bélrendszer, a legnagyobb perifériás immunszervünk területére. Mint a II.1. fejezetben láttuk, a lisztérzékenység egy autoimmun folyamat, amelyet egy speciális fehérje, a gliadin vált ki tehát a cöliákia nem allergia. A tejcukor-érzékenység szintén nem allergia (erről is a II.2. fejezetben volt szó). A tejcukor nem fehérje, hanem egy kettős cukormolekula, amelyet a vékonybél bolyhain képződő laktáz enzim bont le egy molekula szőlőcukorra és egy molekula galaktózra. Az elfogyasztott tejcukor mennyiségétől függően alakulnak ki tejcukor-intolerancia esetén a panaszok. A laktóz nem megfelelő lebontása során a bélbaktériumok által termelt gázok és anyagcseretermékek okozzák a kellemetlen tüneteket. Az utóbbi időben a betegek a az interneten szerzett ismeretek alapján rögtön ételallergiát vagy hisztaminérzékenységet állapítanak meg saját magukról, ha étkezés után megjelenő viszkető, vörös színű bőrduzzanattal járó eltéréseket, csalánkiütéseket vagy hasi panaszokat tapasztalnak. Mindkét fogalom nagyon elterjedt, de a hátterük és a két folyamat közötti különbség kevésbé ismert. ALLERGIA KONTRA HISZTAMINÉRZÉKENYSÉG Mit nevezünk orvosi értelemben allergiának? Mit jelent a szintén divatos hisztaminérzékenység vagy a gyakran használt hisztaminintolerancia kifejezés? A gyomor- és bélrendszeri tünetek mellett vagy azokat megelőzően mindkét esetben jelentkezhetnek bőr-,

15 A tudatos ÉS SzíNeS táplálkozás ALApeLvei 195 KERÜLD A MAGAS GLIKÉMIÁS INDExŰ ÉTELEKET! Az előző részben az egészségeseknek javasolt szivárványos kaleidoétrend hiperinzulinémia esetén is alapelvként szolgál, de a fent leírt anyagcserezavar miatt az összetevőkre, azok zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmára, a minőségükre és a nyiségükre, valamint a napszaki elosztásukra is fokozott figyelemmel kell lenni. menyni. Mint már tudjuk, a rostok is öszszetett szénhidrátok ez a magyarázata a magas rosttartalmú ételek alacsony glikémiás indexének, és for dítva. Vagyis a krumplipüré és a fehér lisztből sütött bagett glikémiás indexe az egekben van (100), rosttartalmuk viszont igen alacsony! Pedig az GLIKÉMIÁS INDEX (GI): A vércukorszint alakulása egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztása után a glükóz ugyanilyen mennyiségű, ugyanezen időpontbeli elfogyasztásához viszonyítva. ételek elsősorban oldékony rosttartalma (pektin, guargumi, zabkorpa, hüvelyesek, árpa) a gyomor lassabb ürülését és a vércukorszint kisebb mértékű emelkedését eredményezi. Inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia esetén a korábban javasoltnál nagyobb mennyiségű napi gramm rost bevitele is javasolt (fokozatosan emelve, egyéni tolerancia alapján). A kialakult és gyakran rögződött helytelen táplálkozási szokások miatt már reggelenként gyakori a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, ami hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd jelentős mértékű inzulinszint-emelkedést okozva rövid időn belül fo kozott éhségérzetet eredményez. A magas inzulinszint miatt bekövetkező vércukorszint-csökkenést általános gyengeség, remegés, feszültség, álmosság, fejfájás is kísérheti, amit alkalmanként gyomorégés és hányinger is súlyosbít.