Hogyan NE próbálj meg elaludni?

Átírás

1 Hogyan NE próbálj meg elaludni? 5 népszerű, de hatástalan elalvási technika, amivel jobb, ha nem próbálkozol Így NE próbálj meg elaludni, 1. rész Egy kupica pálinka lefekvés előtt Miért hisszük, hogy használ? Dobj be egy felest és már alszol is! A haveroktól és egyéb felületesen informált jóakaróktól hallhattál ilyen tanácsokat (a kevésbé hardcore irányzattól ugyanez egy korsó sör verzióban fut) és lehet, hogy meg is fogadtad még az is lehet, hogy elaludtál tőle, ha nem egy féldecitől, akkor kettőtől. Kellemesen lezsibbadtál, már nem is foglalkoztattak azok a dolgok-gondok, amik eddig makacsul visszatértek a gondolataidba. Hanem jól bealudtál, követve távoli (álom)világokba az alkoholos mámort. Mi ebben az átverés? Két dolog is. És az még csak hagyján, hogy az alkohol is egy olyan tudatmódosító szer, amire rá lehet szokni egészséges ember nem szokik rá, Te sem fogsz, csak bedobsz esténként egy féldecit. Ha konyak, az direkt jó a szívnek! Különben is rendben vagy belül, csak épp most nem megy az alvás Ezért is dobálod be a féldeciket már hetek óta. Csak 1

2 sajnos a hetekből gyakran hónapok lesznek és mire észreveszed, hogy nem megy nélküle már nemcsak az alvás, hanem a felkelés sem, akkor már gyakran késő. Az alkohol hatása az alvó ember szervezetére A sör se jó? Azt tudtad, hogy 1 pohár sört egy átlagos 60 kilós ember mája 3-3 és fél óra alatt bont le? Tehát az az elképzelés, hogy Te édes álomba szenderülsz 1-2 felestől, téves. Lehet, hogy elalszol, de az alvásod sokkal felületesebbé válik (például mert a májad ezerrel dolgozik, ahelyett, hogy pihenne.) A máj lebontó-méregtelenítő munkája illetve a pulzusszám növekedés a gyakorlatban töredezett alváshoz úgynevezett alvásfragmentációhoz vezet, vagyis éjjel többször is felébredsz. Ezeket a felébredések nem biztos, hogy látványosak, mert nem jutnak el a tudatodig, inkább az alvásod válik szokatlanul felületessé. Abból veheted észre, hogy nem érzed magad frissnek és kipihentnek reggelente. A másik pech, hogy az alkohol a központi idegrendszerre hat, ezen belül is pont azokra a az ingerület-átvivő receptorokra (neurotranszmitterekre), melyek az ellazulást segítenék, ezért a lefekvés előtti féldecivel épp ellentétes hatást váltasz ki vele, mint szeretnéd. Magyarán szólva a szervezeted egy idő után ellustul és nem fogja termelni pont azokat a vegyületeket, amik részt vesznek a testet lenyugtató, az alvást elősegítő folyamatokban. De akkor mit tegyek? Keverj össze levendulát és citromfüvet (herbáriákban kapható, körülbelül 200 Ft / csomag áron) és azt vedeld sör helyett. Nagyon jó altató hatása van még az orbáncfűnek is, bár az íze a levendulás-citromfüves csodateának sokkal jobb. És valljuk be, az alkoholmámoros beájulás és a pihentető, mély álom közt elég nagy a különbség. ******** 2

3 Hogyan NE próbálj meg elaludni? Így NE próbálj meg elaludni, 2. rész Esti csoki és meleg tej Miért hisszük, hogy használ? Valódi tudományos indoklást a csoki nyugtató hatásáról nem találtam (a serkentő hatásáról annál többet), a tejről viszont igen. Azt mondják, elsősorban pszichés hatása van és az anyai melegséget idézi fel fogyasztójában. A tej így a mendemonda esszenciális aminosavakat tartalmaz, mely a szervezetre nyugtató hatással van. A tryphtophan (így hívják a nevezett aminosavat) a tejben lévő kalcium segítségével az agyunkba beépülve nyugtatólag hat ránk. Mi ebben az átverés? Ha egy kicsit belegondolsz, egyik felnőtt állat sem iszik tejet. A borjúnak is, ha felnő, esze ágában sem lesz tejet inni. A tehéntej a borjú tápláléka és nem az emberé. Ez mondjuk pusztán elméleti okfejtés és aki szereti a tejet, az most mindjárt jól ellátja a bajom egy hosszabb-rövidebb kommentben. De van más is, ami a tej ellen szól, és ez pedig az inzulinrezisztenica. A tejben rengeteg a tejcukor, a normál tej tejcukor tartalma 5,2 %, ez azt jelenti, hogy egy liter tejben 52 gramm tejcukor van, ez egy bögrére kiszámolva 15 és fél gramm tejcukor, 9 gramm zsír és 10 gramm fehérje. 3

4 Mi történik, miután legurítasz egy pohár tejet? Elkezd hintázni A tejre nagyon magas inzulin választ ad a szervezet, főleg, ha még mézet is tettél bele, mivel nagyon gyorsan szívódik fel. (Ugyanez igaz a csokira is, csak a csokinak a magas glikémiás indexe miatt van mindez.) Vagyis a tej hatására a szervezeted elkezd teljes gőzzel inzulint termelni (hogy kompenzálja a cukrot, amely a véráramba került). Ez eléggé megterheli a hasnyálmirigyet (mivel a hasnyálmirigy dolga az inzulintermelés) plusz a vércukorszinted elkezd hintázni, amit egészséges ember észre sem vesz. A hinta lefelé menő ága viszont érzékelhető mindenki számára (a cukorbetegek erősebben érzik ugyanezt). Mivel a hasnyálmirigy rémségesen sok inzulint juttat a vérbe, a vércukorszint mely a tejcukortól felment egy ideig a sok inzulin hatására lezuhan. Érted a módit, ugye? Magas vércukorszint (az elfogyasztott tej miatt) >> inzulintermelés ezerrel ->> hirtelen sok inzulin a vérben ->> vércukorszint-süllyedés azaz hipoglikémia). Nem kívánt mellékhatás Az alacsony vércukor hatására álmosságot, bágyadtságot érezhetsz (ez mondjuk egy rosszalvónak kifejezetten előnyös késő éjszaka) és ha lefekszel, nem érzed a további nagyon nem kívánt tünetet, úgymint idegesség, feszültség, agresszivitás, remegés, homályos látás, koncentrációs zavar stb. A lezuhant vércukorszint hatására tehát ha el is alszol, egy idő után valószínűleg újra felkelsz, mert azt érzed, hogy éhes vagy. Ha nem vagy cukorbeteg vagy inzulinrezisztens, akkor mindezen tünetekből csak nagyon keveset veszel észre. Úgy is tűnhet, egy pohár édes, langyos tej kifejezetten áldásos este vagy éjszaka lefekvés előtt. De vajon a megterhelt hasnyálmirigy, az ingadozó vércukor és az ennek következtében fellépő bezizzent idegállapot, memória-és koncentrációs zavar is ugyanilyen kívánt mellékhatás? Ugye nem? 4

5 De akkor mit tegyek? Az előző fejezetben már olvashattál a kedvencemről, a citromfű-levendula-kombóról. Keverj össze levendulát és citromfüvet (herbáriákban kapható, körülbelül 200 Ft / csomag áron) és azt vedeld. Nagyon jó altató hatása van még az orbáncfűnek is, bár az íze a levendulás-citromfüves csodateának sokkal jobb. Ha pedig nem tudsz lemondani a tejről, a szép fehér színéről, a finom, bársonyos állagáról, akkor használj mandula- vagy kókusztejet mesés-krémes finomságot varázsol a legtöbb ételből plusz bármibe teszed, izgalmas trópusi ízvilág fogadja a kókusztejjel ízesített étel vagy ital fogyasztóját. ************ 5

6 Hogyan NE próbálj meg elaludni? Így NE próbálj meg elaludni, 3. rész A lefárasztós módszer veszélyeiről Az alvászavarban szenvedők gyakran folyamodnak a lefárasztós módszerhez. A módszer egyszerű: azt feltételezed, hogy ha majd jól elfáradsz, akkor elalszol, ezért pörögsz, dolgozol, teletűzdeled a napodat rengeteg elintéznivalóval, este pedig elmész és gyúrod a vasat vagy ugrálsz egy aerobik-órán végkimerülésig. Eztán pedig hazavánszorogsz, bekúszol az ágyadba és várod, hogy elaludj végre. Miért hisszük, hogy használ? Alapvetően nagyon jó elképzelés, hogy megpróbálod fizikailag (esetleg szellemileg) lefárasztani magad az esti elalvás érdekében. A sport elengedhetetlen az egészséghez, a testi, lelki, hormonális egyensúlyhoz. Nagyon jó kiindulópont, hogy a testedet karban tartod, a stresszt levezeted, kiadod a fáradt gőzt esténként, mielőtt aludni térsz. Ha egy jó fárasztó edzéstől esténként elalszol, ne is olvass tovább, mert nem neked szól ez a bejegyzés és van jobb dolgod is, mint a monitort bámulni. Mi ebben az átverés? Mikor milyen A sportban semmi átverés nincs, annál inkább abban, hogy mikor és milyen sportot végzel. Néha - a barátok miatt, vagy szülői tanácsra, esetleg "hagyományszeretetből", mert már az általánosban is ezt tanácsolta a Gyuszi bá' - előfordul, hogy olyan sportot választ valaki, ami nem hozzá illik. Annyira nem, hogy hiába egészséges a sport, lehet, hogy téged 6

7 megbetegít. Ha máshogy nem is, esetleg úgy, hogy álmatlanul forgolódsz az ágyadban, hiába hajtottál és edzettél aznap. Kikapcs-bekapcs Sokan eleve sokáig dolgoznak és még csak azután mennek le edzeni vagy kezdenek futni. Van, hogy este 9-10 körül jutnak el edzésre (és ezt a 0-24-ig nyitva tartó konditermek, edzőpályák még támogatják is - borsos belépő fejében). Egy dinamikus edzés után viszont a szervezetnek kell 3-4 óra (ha bevacsorázol, még több is), míg megnyugszik és elcsendesül. A sport ugyanis a hormonrendszerre, a sejtek anyagcseréjére is hat, nemcsak az izmokra. A sejtek pedig nem kikapcs-bekapcs gombbal működnek, a paraszimpatikus idegrendszernek kell egynéhány óra, míg "visszavonulót fúj" és megnyugszol. De hát akkor milyen edzésre járjak és mikor? A jó edzés maximum este 9-ig tart (ideális esetben 7-kor már véget ér) és nem okoz túl nagy kihívást. Ellenkező esetben a sport csak újabb stresszforrás lesz, nem is beszélve a sérülésekről. A túl nagy kihívás alatt nem feltétlenül egy langyos kis edzést értek, sőt, edzz keményen, menj el a végsőkig, de ha azt látod, hogy nem megy valami és frusztrál, akkor vagy túl magasra tetted a lécet, vagy a választott sportágon érdemes egy kicsit elgondolkodni. Ismertem egy fickót, aki a haverjaival járt le már 11 éve focizni. Az edzés a pályafoglalás miatt este 9-kor kezdődött, 11-kor ért véget, brutál módon edzettek, utána még vagy egy órát bohóckodtak, esetleg söröztek. Egy óra lett, mire a fickó hazaért - és csodálkozott, hogy zuhanyzás után nem tudott elaludni... Ha szeretnéd még tudni, mit sportolj és milyen az az edzés, ami segíti az elalvást, akkor KATT IDE! *********** 7

8 Hogyan NE próbálj meg elaludni? Így NE próbálj meg elaludni, 4. rész Báránykaszámlálással az alvászavarok ellen? Miért hisszük, hogy használ? A birkaszámlálás a legalapvetőbb dolog, ami mindenkinek eszébe jut (bár inkább angolszász nyelvterületen dívik ez a hagyomány, aztán a Tom és Jerry-vel, Popeye-jel és társaival bekúszott a tudatunkba, akárcsak a Valentin-nap vagy a McDonald-s). Mesefilmek százaiban számolnak a hősök és hősnők kerítésen ügyesen átugráló birkákat, valószínűleg túl az Óperencián illetve a brit szigeteken ezt tanácsolják az iskolás korú gyerekeknek, ha nem tudnak aludni (és nincs kedvük további meséket olvasni nekik). Mi ebben az átverés? Szólsz, ugye? Ha valakinél bevált már ez a módszer, akkor szóljon! Én már próbáltam számtalan módszert arra, hogy lefoglaljam a gondolataimat valamivel (volt ott birkaszámlálás, számolás visszafelé 100-tól 1-ig, majd ezertől vissza 1-ig, mondtam a szorzótáblát odavissza), de az eredmény a további forgolódás lett. Csak nem jött álom a szememre. A jó alvás ellenségei A gondolatok elterelése ugyanis sokszor hasznos, de nem lehet mindig monoton tevékenységekkel lekattani egy témáról. Főleg, ha az a téma (anyagi gondok, egy kiadós veszekedés otthon, igazságtalanság a melóhelyen stb.) kapcsán benned hatalmas érzelmi viharok dúlnak. A szorongás, a félelem, a harag a legjobb ébren tartó, úgy is 8

9 mondhatnám, az alvás ellenségei. Ártatlan kis barikák nem biztos, hogy felveszik a versenyt a keményvonalas szörnyekkel. Akkor mivel próbálkozzam? Több módszer is van a gondolatok lecsillapítására. és ezáltal az alvászavarok megszüntetésére. Először is válassz egy jó sportágat (az előző részben olvashattál arról, milyen a jó sportág és edzés, ami nem tart ébren). Másodszor lehet, hogy túl egyszerűnek hangzik, de próbáld meg az íróasztalon hagyni a problémáidat oly módon, hogy leírod őket egy papírra (és ne a számítógépbe, mert a monitor kék fénye bezavarhat a melatonin-termelésedbe, ugyebár). Nálam mindkét módszer bevált, további módszerekről itt olvashatsz. ************* 9

10 Hogyan NE próbálj meg elaludni? Így NE próbálj meg elaludni, 5. rész Altatók - beszedjem? Ne szedjem? Miért hisszük, hogy használ? Az altatók nagyon furfangos szerek. Ha elég sokat jársz a háziorvosod nyakára avval a szöveggel, hogy nem tudsz aludni, akkor előbb-utóbb mindenképp felír valamit, amitől tényleg elalszol. Vagy csak úgy tűnik, hogy alszol? Mi ebben az átverés? Az altatókkal egyvalamit érsz el: biztosan megakadályozod a szervezetedet abban, hogy megerőltesse magát és mindegy, hogyan, de antistresszhormonokat termeljen és magától lenyugodjon. Ezenkívül az altatóval való alvás felületes, azaz az altatók felborítják az alvás természetes szerkezetét, befolyásolják lassú hullámú, mind pedig a REM fázist (a korszerű altatók is és azokhoz is hozzá lehet szokni, ne higgy a reklámnak). Amit tudnod kell Jó, ha tudod, hogy az alvászavarok mögött sokszor megoldatlan problémák állnak, amiket ha nem oldasz meg (mert pillanatnyilag ötleted sincs, hogyan), azok előbb-utóbb mégiscsak előtérbe furakodnak majd, esetleg egy sokkal súlyosabb betegség formájában. A másik, amit tudni lehet, hogy önhibádon kívül hozzászoksz, egyre többet kell szedned, hogy elaludj, egyre durvább hatóanyaggal. Az is lehet, hogy csúnyán kicsúszik az irányítás a kezedből és randa narkós leszel. :-( Egy napon azon kaphatod magad, hogy különféle orvosoknak hazudozol, hogy írjon már fel neked végre egy újabb adag altatót. 10

11 Az altatók és a nyugtatók nagyjából ugyanazt az elvet követik: felülírják azt az infót, hogy itt most pörögni kell, ugrani kell, figyelni kell, megoldásokat kieszelni és iziben cselekedni kell, vagyis felülírják a nappali, problémamegoldós üzemmódodat. Ez elméletben nagyon jól hangzik, a gyakorlatban azonban megzavarja a szervezeted természetes működését és olyan paradox reakciókat okoz, melyekért a legtöbb akcióhős is megirigyelne. (Hogy melyeket, azt lásd a Miért nem szeretjük az altatókat? c. bejegyzésemben.) Lehet, hogy a szervezeted előbb-utóbb magától lenyugodna és el tudna aludni, na, hát az altatóval ezt biztosan megakadályozod. A történet begyűrűzik Van még itt még valami, ami sajnos sokkal gyakrabban történik meg a valóságban, mint hinnénk. Az, hogy sokszor a szimpla álmatlanságot depressziónak vagy más lelki betegségnek diagnosztizálják és elkezdenek felírogatni neked további gyógyszereket, szörnyűbbnél szörnyebb diagnózisokra hivatkozva. De akkor most soha ne szedjek altatót? De szedjél, ha úgy érzed, semmi más nem segíthet. Nem vagyok altatóellenes, én is szedtem és most is úgy gondolom, hogy vannak helyzetek, amikor nem igazán oldhatók meg az alvásproblémák máshogyan. Hogy mit szedj és mikor, azt tényleg jobb, ha orvosra bízod, szem előtt tartva, hogy 2-3 hét után le kell szoknod róla és megpróbálni visszazökkeni a régi (altatók nélküli) kerékvágásba. Ez biztosan nem megy majd simán (tapasztalataim szerint 99%, hogy nem megy simán), mert, mint említettem, a szervezeted elfelejt magától megnyugodni és elaludni, ezt újra kell majd tanulnod. Ez egész biztosan 1-2 vagy több álmatlan éjszakával jár majd. Tehát visszatértünk az eredeti problémához, ezért mondtam, hogy jobb el sem kezdeni... *********** 11