Sportrehabilitáció. Szerkesztette: Veres-Balajti Ilona. Szerző: Veres-Balajti Ilona Takács Dániel Tisljár Roland. Lektorálta: Dr.

Átírás

1

2

3 Sportrehabilitáció Szerkesztette: Veres-Balajti Ilona Szerző: Veres-Balajti Ilona Takács Dániel Tisljár Roland Lektorálta: Dr. Horváth Mónika Felelős Kiadó: Campus Kiadó, Debrecen Kézirat lezárva: november 20. ISBN A tananyag elkészítését a ''3.misszió'' Sport és tudomány a társadalomért Kelet- Magyarországon TÁMOP E-15/1/Konv számú projekt támogatta. A projekt az Európai Unió támogatásával, az Európai Szociális Alap társfinanszírozásával valósult meg.

4 2

5 TARTALOMJEGYZÉK I. rész: A SPORTSÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE (Veres-Balajti Ilona) Bevezetés A sportsérülésekről általában Definíció A sérülések osztályozása A sportsérülések megelőzésének fontossága A sportsérülések megelőzésének általános irányelvei Kockázati tényezők A sérülések okai A kockázati tényezők befolyásolhatósága A sérülés mechanizmusa Megelőző módszerek és programok kialakítása, kifejlesztése Haddon Matrix paradigma Aktív és passzív intézkedések Sérülésmegelőző programok végrehajtása A kockázatkezelés alapelvei Sérülések megelőzése testtájanként Bokasérülések megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Gyakorlatok: Térd sérülések megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Tréning jellemzői Comb izmok sérüléseinek megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Medencerégió sérüléseinek megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Gyakorlatok Derékfájás megelőzése Gyakorlatok Törzsizom erősítés Vállsérülések megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Gyakorlatok Könyöksérülések megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek Gyakorlatok A fej és a nyaki gerinc sérüléseinek megelőzése Kockázatmegelőző lehetőségek

6 Gyakorlatok Speciális tréningek a sérülések megelőzéséért TÁBLÁZATOK JEGYZÉKE ÁBRÁK JEGYZÉKE IRODALOMJEGYZÉK II. rész: A SPORTSÉRÜLÉSEK REHABILITÁCIÓJA SORÁN ALKALMAZHATÓ FIZIOTERÁPIÁS LEHETŐSÉGEK (Takács Dániel) Sportsérülések Akut sérülések Túlterheléses sérülések Újrasérülések Sportsérülések terápiája Akut sérülések kezelése Akut szalagsérülések és korai terápiájuk Az akut izomsérülések és korai terápiájuk Akut ínsérülések és korai terápiájuk Ízületek akut sérülései és korai ellátásuk Akut csontsérülések és korai terápiájuk Az akut fázisban alkalmazható fizikoterápiás és egyéb eljárások A túlterheléses sérülések és terápiájuk Fáradásos törések Fáradásos törések kezelése Sportsérülések rehabilitációja Mozgásszervi rehabilitáció és az aktív funkcionális kezelés Proprioceptív tréning A proprioceptorok Funkcionális gyakorlatok Kondicionális képességek fejlesztése A flexibilitás és hajlékonyság A fej és nyak gyakori sportsérülései és rehabilitációja Agyrázkódás Szem, száj és fülsérülések Arc- és orrcsont törések A nyak sérülései V. Vállsérülések Vállízületi instabilitás és ficam Rotátorköpeny szakadás A könyök és felkar sérülései Epicondylitis lateralis humeri Epicondylitis medialis humeri Könyöktáji törések A csukló és kéz sérülései Csuklótörés Ujjtörés és ficam

7 8. A gerinc és derék sérülései Alsó háti szakasz fájdalma Akut gerincsérülések A csípő, ágyék és comb sérülései Traumás csípőficam Ágyéki fájdalom Húzódásos sérülések A térd sérülései Iliotibialis szalag szindróma Ugrótérd (patella tendonitis) Oldalszalag sérülések Keresztszalag sérülések Meniscus sérülések A boka és láb sérülései Az Achilles ín szakadása A boka szalagrendszerének sérülései Plantaris fascitis TÁBLÁZATOK JEGYZÉKE ÁBRÁK JEGYZÉKE FELHASZNÁLT SZAKIRODALOM III. rész: A SPORTTELJESÍTMÉNYT ÉS A SÉRÜLÉSEK UTÁNI SPORTREHABILITÁCIÓ HATÉKONYSÁGÁT BEFOLYÁSOLÓ PSZICHOLÓGIAI TÉNYEZŐK (Tisljár Roland) A motiváció Külső és belső motiváció A külső és belső motiváció típusai Oktulajdonítás és motiváció A sportolás iránti motiváció fenntartását meghatározó tényezők Az edző feladata A vereségre adott motiváló és nem motiváló értelmezések A sérülés A sérülés mint krízis Mikor és miért sérülünk? Hogyan reagálnak a sportolók a sérülésre? Hogyan előzzük meg, hogy egy fizikai sérülés érzelmi problémává váljon? Beszélgess a családtagjaiddal Próbáld megérteni, hogy a sérülés mit jelent a számodra Vállaljuk a felelősséget anélkül, hogy önmagunkat hibáztatnánk Támaszkodj a barátaidra és a családodra (de ne túlzott mértékben) A jó dolgok gyakran a rossz tapasztalatokból, élményekből származnak A stressz jelentősége a sportban A szorongás forrásai sportolóknál A szorongás tünetei A gondolatok, az érzések, a testi és a viselkedéses válaszok összefüggései

8 3.4. Hogyan működnek a relaxációs technikák? A relaxációs módszerek hatása A relaxáció szerepe sportsérülések után Indikáció és kontraindikáció TÁBLÁZATOK JEGYZÉKE ÁBRÁK JEGYZÉKE FELHASZNÁLT SZAKIRODALOM

9 I. RÉSZ: A SPORTSÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE (Veres-Balajti Ilona) 1. Bevezetés Közismert a testmozgás kedvező hatása az egészségi állapotra, de a sporttevékenységhez számos kockázati tényező is kapcsolódik, többek között a mozgás-szervrendszer sérülései. A sportbalesetek többsége megelőzhető volna egyrészt a külső kockázati tényezők kiküszöbölésével, például jó minőségű, kellően előkészített pályákkal, tornacsarnokokkal, biztonságos sporteszközök és megfelelő védőfelszerelések használatával, de ezek nem mindig állnak rendelkezésre. A túlterheléses sérülések többsége szintén elkerülhető volna, ha a sportot gyakorló személy fizikai és pszichikai kondíciója megfelelő lenne. Annak is jó prevenciós szerepe lenne, ha ezt még a sporttevékenység megkezdése előtt szakember ellenőrizné. Az időben elvégzett rendszeres alkalmassági- és szűrővizsgálatok feladata a fejlődési rendellenességek, az erő- és hajlékonysági hiányosságok, a meglevő sérülések feltárása, illetve a sportoló aktuális pszichés állapotának ismerete. Az egészséget veszélyeztető helyzetekben pedig a veszélyhelyzetre való figyelem felhívás, súlyosabb esetben a sporttevékenységtől való eltiltás lenne szükségszerű. Rendkívül fontos, a korábbi sérülésekből származó kóros állapotok (ízületi instabilitás), káros gyógyszerszedési szokások, táplálkozási hiányosságok feltárása. 2. A sportsérülésekről általában 2.1. Definíció A meghatározás, hogy minősül sérülésnek, nem olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre látszik. Korábban, számos meghatározás született, de ezek nem voltak egységesek, így ban a futball területéről indult el és konszenzus eredményeként született meg az egységes és minden esetre alkalmazható definíció meghatározása. Eszerint, minden olyan sérülés, ami a sporttevékenység miatt vagy közben alakul ki, sportsérülésnek nevezünk.(fuller és mtsai, 2006) Ezeket a sérüléseket tovább bontjuk: 1. Vannak az orvosi ellátást igénylő sérülések, 7

10 melyek olyan mértékűek, hogy feltétlen szükséges orvosnak megvizsgálni őket és ennek alapján elvégezni a kezelést. 2. Vannak az időhiány okozta sérülések. Idetartoznak azok a sportsérülések, amelyek azért alakultak ki, mert a sportoló túl sokat hiányzott az edzésekről, vagy meccsekről A sérülések osztályozása Az osztályozást illetően, a definícióhoz hasonlóan, itt is megaállapodás alapján született meg a csoportosítását irányelve. A sérüléseknek a testtájon való elhelyezkedése alapján, és a sérülés típusa alapján történik a besorolás. Ezeket aztán tovább lehet kategorizálni, a sporttevékenységek specifikációja alapján. (Fuller és mtsai, 2006) További osztályozási formák alapját képezhetik a szöveti károsodások szintjei, a struktúrák sérülése vagy a károsodás jellege. Ugyanakkor, meghatározó tényező lehet a klasszifikációnál az is, hogy mennyi időre esik ki a játékos a korábban megszokott edzésekből vagy versenyzésekből. Ezen belül egészen veszélyes állapotok is kialakulhatnak, például abba kell hagynia a rendszeres sporttevékenységet, vagy maradandó fogyatékosságot okoz a sérülés, de akár a sérült halálát is okozhatja a sportsérülés. A játékból kimaradt időt lehet számolni napokban, de lehet számolni a kimaradt játékok vagy versenyek számával is. Csapatsportok estén, további mutató lehet, hogy a sérülés következtében hogyan változott a csapat eredménye, teljesítménye. A sérülések vizsgálatakor azzal is kell számolni, hogy sok esetben nem egyszeri, elszigetelt sérülésről van szó, hanem gyakran olyan a sérülés jellege, hogy bizonyos időszakonként megismétlődhet, újra kialakulhat. Fuller és társai azt javasolják, hogy az ismétlődő sérüléseket két csoportra kell osztani, az egyik a fellángolások okozta panaszok, a másik típus az újabb sérülés kialakulása. (Fuller és mtsai, 2007) 2.3. A sportsérülések megelőzésének fontossága Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy a gyermekek kórházi kezelést igénylő sérülésének egyharmada sporttevékenység következtében alakult ki. Egy skandináv vizsgálatban azt 8

11 tapasztalták, hogy minden hatodik orvosi ellátást igénylő sérülés, sportolás közben jött létre.(bahr és mtsai., 2002). Természetesen a sérülések kockázata különböző képet mutat a különböző sportágak tekintetében. Míg a kézilabda játékosok átlagosan minden 10. meccsen addig a röplabdázók átlagosan csak minden 100. meccsen szenvednek el sérülést. Szerencsére ezek a sérülések nem minden esetben súlyosak, az esetek felénél egyszerű ellátást igényelnek, és a játékos folytathatja a mérkőzést. (Junge és mtsai.,2006). Mindazonáltal, ha a sérülések súlyosságát tekintjük, egy angol vizsgálat kimutatta, hogy a teljes kockázati mutató a hivatásos labdarugók körében a sérülések tekintetében elfogadhatatlanul magas. Közel ezerszerese a kiemelten nagy sérüléssel rendelkező foglalkozásokkal összehasonlítva. (Drawer, Fuller, 2002) Bár a labdarúgás és kézilabda a legnagyobb arányban mutat sérülést a csapatsportok körében, de vannak még ezektől is kockázatosabb sportágak, ahol a sérülés mértéke lényegesen magasabb, például, jégkorong vagy az amerikai futball, a rögbi, és ausztrál futball. (Junge és mtsai.,2006). Néhány sérüléstípus, mint például a súlyos fej és térdsérülések leggyakrabban az alpesi síelők és snowboardozók körében jellemző, ahol közel egy tizede a fejsérüléseknek halálhoz vezet. Más sportágyak esetében is találkozunk súlyos fejsérülésekkel, például a futball sérülések 4-22%-os gyakoriságot mutatnak ennek a típusú sérülésnek az elszenvedése tekintetében. (Andersen és mtsai.,2004) Bár általában a legtöbb sportoló csak kezelést nem igénylő és maradandó károsodással nem járó fejsérülést, legtöbbször enyhe agyrázkódást szokott elszenvedni, de ezek a relatíve nem súlyos fejsérülések hosszútávon hozzájárulnak a sportolók kognitív képességeinek romlásához. A éves labdajátékot játszó fiatal sportolók körében a térd elülső keresztszalag sérülései fordulnak elő a legnagyobb gyakorisággal. Ez a sérülés három- ötször magasabb a nők körében összehasonlítva a férfiak sérüléseivel. (Griffin és mtsai., 2006). Bár a térd lágyrész sérüléseinek esetében a rekonstrukciós műtéteket olyan tökéletesre fejlesztették, hogy a statisztikai adatok szerint, ezek a sportolók tovább aktívak maradnak összehasonlítva az egészséges társaikkal, a magas színvonalú operatív és rehabilitációs ellátás ellenére az ízületek degeneratív elváltozásai sokkal korábban megjelennek náluk. Ezért is nagyon fontos, hogy a sérülések megelőzésére sokkal nagyobb hangsúlyt fektessünk, mert a gyógyítás már 9

12 egyáltalán nem biztos, hogy a legnagyobb körültekintés mellett is, tökéletes eredményre vezet. 3. A sportsérülések megelőzésének általános irányelvei A sérülések megelőzésének a sportban számos előnye van. Idetartozik, hogy az egyéneknek jobb lesz az egészségi állapota, valamint, hogy hosszabb ideig lesznek képesek megőrizni a fizikai aktivitásukat és az önállóságukat. Mindezek csökkentik az érintettek, a sportszervezetek, az egészségügyi ellátórendszer és nem utolsó sorban a társadalom anyagi terheit. Ezek a nyilvánvaló előnyök jelentősen ösztönzik a sportolókat a sérülések megelőzésére, de rajtuk kívül még szintén inspirálólag hat az edzőkre, de magára a sportszervezetre, a csapatok vezetőire is. A megelőzés három nagy csoportra osztható: 1. elsődleges (primer), 2. másodlagos (szekunder) 3. harmadlagos (tercier). Elsődleges megelőzés: A cél, az elsődleges megelőzés, a legtöbb prevenciós tevékenység során. Ha megelőzésről van szó leginkább mindenki erre a típusú megelőzésre gondol, azaz hogy valójában elkerülje a sérülést. Például, hogy mindenki viseljen boka rögzítőt, és ha ezáltal el tudták kerülni a sérülést, a megelőző tevékenységet sikeresnek mondhatják. Másodlagos megelőzés: Ez abban különbözik az elsődleges szinttől, hogy itt a fő hangsúly a korai diagnózis felállításán és a megfelelően hatékony kezelésen van, egy egyszeri sérülést követően. Tehát itt az a cél, hogy a megtörtént sérülést minél tökéletesebben sikerüljön helyreállítani, és a lehető legkisebb korlátozottságot okozza a sportoló számára a további sporttevékenysége során. Harmadlagos megelőzés: Ez már a valódi rehabilitációs folyamat. Itt a cél, hogy javítsa vagy csökkentse a kialakult fogyatékosságot, ami az alapsérülés következménye. Például ha 10

13 valakinek volt egy bokaficama, ez után rendszeresen speciális tréningre kell járnia, bokarögzítőt kell viselnie és csak fokozatosan térhet vissza a sportmozgásokhoz. 3.1.Kockázati tényezők Bár minden sportoló rendelkezik olyan tulajdonságokkal vagy jellemzőkkel, ami a sérülés kialakulását okozhatja, valójában azonban mégis maguk az egyének tekinthetők a legnagyobb kockázati tényezőnek, leginkább ők növelik az esélyét a sérülés bekövetkezésének. Ugyanakkor a kockázatértékelés nagyon bonyolult, mivel a sportban a legtöbb sérülés nem egy okra vezethető vissza, kialakulásukat legtöbbször több tényező együttes fennállása okozza. A kockázati tényező általában része más tényezőknek, és együttesen hozzák létre a sérülést, de előfordul olyan eset is, amikor egy specifikus tényező szükséges a sérülés létrejöttéhez, a nélkül nem alakul ki a probléma. (Meeuwisse és mtsai., 2007) Például egy laza vállízület önmagában kockázatot jelent a ficam kialakulására, de ha nincs extrém terhelésnek kitéve, vagy nem végez az egyén olyan irányú mozdulatot, ami a humerus fejét kifordítja a vápából, nem feltétlenül jön létre a ficam. Sok fiatal nőnél találkozunk laza kötőszövettel és laza ízületi szalagrendszerrel, de csak ritkán jellemző ezeknél a nőknél a vállízületi ficam kialakulása, legtöbbször extrém mozdulat vagy terhelés váltja ki. Tehát a belső faktor (laza szöveti rendszer) prediszponálja a sportolót a sérülésre, azaz hajlamosítja, de kell hozzá egy külső erő vagy hatás, amit legtöbbször maga az egyén vált ki (pl. elesik) és ilyenkor már védtelen a sérülés ellen. Még ezek együttes jelenléte sem minden esetben hozza létre a sérülést, még ilyenkor is elkerülhető lenne, de van amikor mindezek mellett még a környezeti hatások is felelősek a sérülés kialakulásáért, például az esős időjárás, a rossz, csúszós padlózat, stb A sérülések okai Van néhány eset, amikor a belső tényező jelen van, de magát a sérülést mégsem ez okozza. Körültekintőnek kell lenni a sérülés okának meghatározásakor, mert a tévesen megállapított ok megszüntetése, például egy feleslegesen elvégzett műtéti beavatkozás, nagy terhelés a sportolóra mind fizikailag, mind akár anyagilag, és mégsem fogja megelőzni az újabb 11

14 sérülést. Vannak olyan sérülések, amelyek okai jól azonosíthatóak, például a sporttevékenység során az ellenféltől kapott erős rúgás, vagy egy esés okozta külső erőbehatás, aminek következtében kialakulhat az izomzat zúzódása, vagy más lágyrész sérülése. Ezek az úgynevezett makro-traumás sérülések, és ezeket a típusú sérüléseket külső tényező váltja ki. (Meeuwisse és mtsai., 2007) Az extrinsic és az intrinsic hatások együttes jelenléte komplexen befolyásolja a sérülés létrejöttét, sőt más kiváltó tényezők is felelősek lehetnek a kialakulásért. Ezeknek a különféle hatásoknak, a belső, a külső és a környezeti okoknak az egymást befolyásoló kapcsolatát Meeuwisse és munkacsoportja vizsgálta és az általuk talált összefüggéseket az 1. ábrán láthatjuk. Az ábra jól szemlélteti, hogy a sérülések oka, vagy helyesebben okai, sokkal komplexebbek, mint hogy egy eseményben, vagy egy tényezőben meghatározzuk, leginkább láncszerű egymásra épülés jellemzi őket. Éppen ezért az ellenük való védekezés, a sérülések megelőzése sem valósítható meg egy lépésben, egy tényező eliminálásával. 12

15 1. ábra A sérülést kiváltó tényezők komplex hatásának folyamata Belső tényezők: Életkor Nem BMI Fizikai állapot Egészségi állapot (korábbi sérülések) Anatómiai felépítés Sérülésre hajlamos sportoló Külső kockázati tényezők: Human faktor (csapat, ellenfél, team, stb.) Védőeszközök Sérülésre fogékony sportoló Felbujtás esetén: Játék szituáció Biomechanikai (erőhatások) Sérülés jellemzők Sportoláshoz használt eszközözk Ellenfél, csapattag viselkedése 3.3. A kockázati tényezők befolyásolhatósága Abban az esetben, ha azonosítani tudunk egy okot a sérülés kialakulásnál, meg kell próbálni azt a tényezőt megváltoztatni. Például ha gyenge volt az izomzat, azt meg lehet erősíteni, ha rossz a propriocepció, a koordinációs képesség, azt lehet fejleszteni, ha rugalmatlan a szalag vagy az ín, azt lehet nyújtani, stb. Bár ezek intrinsic faktorok, de mégis változtathatók és változtatni is kell őket a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Emellett, a sporttevékenység körülményeit, a pálya padozatát (pl. a műfű, a beton, a salak, stb.) szintén lehet változtatni. A játékosok magatartását, a játékvezető hozzáállását, az edző módszereit lehet befolyásolni, ha nem is egyszerűen, de a megfelelő módszert megtalálva megoldható probléma. Így azt mondhatjuk, hogy számos rizikótényező egyszerűen kiküszöbölhető. Ha megfelelő kockázatmentes pályán dolgozunk, ha jó minőségű és szakszerű felszerelést és védőeszközöket használunk, megelőzhetjük a sérülés kialakulását. 13

16 Vannak viszont olyan faktorok, amin nem lehet változtatni, az életkor, a nem, stb. normál esetben nem változtathatók. (Jelen tanulmányban eltekintünk az extra beavatkozások lehetőségétől, pl. a nemi jellegek befolyásolásától.) Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeknél az úgynevezett nem befolyásolható tényezőknél is van megelőzési lehetőség. Ismerve azt a tényt, hogy bizonyos sportágakban az elülső keresztszalag (ACL) sérülések gyakorisága a nők esetében 4-6-szor nagyobb a férfiakhoz viszonyítva, ezért ezeknek a veszélyeztetett csoportoknak lehet szervezni speciális szalagerősítő tréninget, amivel kiküszöbölhető, vagy csökkenthető az ilyen típusú sérülések kialakulása. (Bahr, Engebretsen, 2011.b) 3.4. A sérülés mechanizmusa Bizonyos estekben a sérülés megelőzése nem a kockázati tényező kiküszöbölésével érhető el, hanem a sérülés mechanizmusában kell az okot keresni. Például olyan sportoknál, ahol a játék technikájából adódóan kell sérülésektől tartani. (Bahr, Krosshaug, 2005) Tipikus sérülési mechanizmus, amikor a futballozás közben mind a véd, mind pedig a támadó egyszerre ugrik fel, hogy a labdát fejjel továbbítsa. A cél, mindkét játékosnál ugyanaz, a labda, mindketten teljes erőből ugranak fel és teljes erőből próbálnak a labdába fejelni. Sokszor azonban vagy nem találják el a labdát, vagy annak ellenére, hogy sikerül a labdát megütniük, ők maguk is összeütköznek fejjel, így okozva könnyebb vagy súlyosabb sérülést egymásnak. Ebben az esetben, ez nem tekinthető sem belső, sem külső faktornak a sérülés létrejötte szempontjából nem lehet előre felkészülni rá, nem lehet kiküszöbölni, megelőzni. Az ok jelen esetben a játék mechanizmusa, az ütközések, a mozgás biomechanikája. Az ilyen típusú sérülések megelőzése érdekében el lehetne gondolkodni azon, hogy nem kellene-e fejvédőben játszani a futballt? De ugyanilyen ütközési mechanizmus kiválthat kartörést, vagy bármilyen más jellegű vállsérülést. Akkor a teljes felső végtagra védőfelszerelés kellene, hasonlóan a lábszárvédőhöz? Természetesen nem, hiszen egy ilyen védőeszközökkel felszerelt futballista akkor hogyan felelne meg a játék elvárásainak és kihívásainak. A megelőzés lehetősége ilyen esetekben a szabályozás és a szabályok betarttatásán alapszik. Korlátozni kell a test-test 14

17 érintkezéseket, és amennyiben ez mégis megtörténik, szigorúan kell büntetni. Így lehet elkerülni a súlyosabb sérülések létrejöttét. Emellett fontos a modern technikai eszközöket kihasználva, a mérkőzést befejezve, vagy az új küzdelemre való felkészülés során, kielemezni a sérülésekről készült videofelvételeket, pontosan azonosítva a sérüléshez vezető játékmechanizmust, és ennek alapján kigyakorolni olyan mozdulatokat, ami segíthet ezek elkerülésében. Felugrások, dőlések, ütközések és esések speciális, sérülésmentes technikáját kell tanulni, gyakorolni Megelőző módszerek és programok kialakítása, kifejlesztése A megfelelő sérülés megelőzés akkor valósítható meg, ha a sérülés kialakulásához vezető láncolat minden elemét alaposan megvizsgáljuk, és a szakaszoknak megfelelő intervenciós intézkedéseket vezetünk be Haddon Matrix paradigma William Haddon által a 70-es években kifejlesztett nézetek a sérülések megelőzésére, a szakirodalomban csak Haddon Matrix néven terjedtek el. Ez a stratégia elsősorban a motoros ütközések okozta sérülések menedzselésére lett kialakítva, és innen került adaptálásra a sportsérülések megelőzésére szolgáló intézkedések kialakítása céljából. Eszerint, a sérülésmegelőző mátrixnak két dimenziója van: az egyik, arra vonatkozik, hogy az intézkedést úgy kell tervezni, hogy alkalmas legyen a balesetek elkerülésére, ezek az un. pre-crash intézkedések, továbbá alkalmas legyen a sérülések elkerülésére akkor is, ha megtörténik a baleset, ezek az összeomlás intézkedések, a harmadik cél pedig minimalizálni a baleset következményeit, ezek az ún. post-crash intézkedések. A másik dimenzió arra vonatkozik, hogy az intézkedésnek meg kell célozni az egyént, a környezetet vagy a használt eszközöket. (van Mechelen és mtsai ) 15

18 Pre-crash (sérülés előtti) intézkedések: 1. Egyéni tényezők: arra vonatkoznak, hogy kifejlesszék azt a képességét a sportolónak, hogy a potenciálisan sérüléssel járó helyzetekben is meg tudja előzni a sérülés kialakulását. Például adekvát, sportspecifikus fizikai tréninget végeztetnek vele, fejlesztik az ügyességét, javítják a neuromuszkuláris kontrollját és megtanítják azoknak a helyzeteknek az elkerülésére, amelyekben könnyen sérülhet. Pszichoszociális változókat azonosíthatnak annak érdekében, befolyásolják a sportoló mentális állapotát. Továbbá sportágspecifikus szűrésekkel megállapíthatják a sportoló legfőbb kockázati tényezőit, és ennek alapján még a részvétel előtt befolyásolhatják azokat. 2. Környezeti tényezők: Ideálisan változtathatják a játéktér, a padlózat csúszási együtthatóját. Ha túl csúszós, elesésekhez vezet, ellenkező esetben csavarásos sérüléseket okozhat az alsó végtagon. 3. Eszközök: Megfelelő cipő viselése úgy az ideális tapadási együttható szempontjából, mint akár az időjárási tényezők szempontjából. Mindezek az intézkedések azt szolgálják, hogy azokat a kockázati tényezőket, amiket előre lehet látni minél jobban kiküszöböljék. Ez az igazi sérülés megelőzés vagy más néven primer prevenció. Ezt követik az összeomlás intézkedések, melynek során olyan technikát dolgoznak ki, hogy ha már létrejött a potenciálisan károsító helyzet, ilyen körülmények között is megvédjék a sportolót a sérülések kialakulásától. Cresh (sérülés) intézkedések: 1. Egyéni tényezők: Ezek az intézkedések arra összpontosítanak, hogy segítsék a sportolókat abban, hogy a baleseteket és az eséseket okozó külső erőbehatásoknak képesek legyenek ellenállni. Például ha az ellenfél vagy akár a saját csapattárs meglöki vagy nekiesik. Ennek érdekében izomerősítő, rugalmasságot fokozó tréningeket végeztethetnek vagy esést tanító technikákat gyakoroltathatnak a sportolókkal. 16

19 2. Környezeti tényezők: Például biztonsági háló alkalmazása az eséssel járó sportok esetében, vagy megfelelően rugalmas szőnyeg alkalmazása a tornászok sérüléseinek megelőzésére, ha már leesett a korlátról vagy a lóról. 3. Eszközök: Számos eszköz alkalmazható a sérülés kivédésére az összeomlási szakaszban: fejvédők, fogszabályozók, védőszemüvegek, sípcsontvédők, stb. Post-crash (sérülés utáni) intézkedések: Az ebben a szakaszban történő intézkedéseknek az a célja, hogy minimálisra csökkentsék a sérülésekből adódó károsodásokat és megelőzzék az újrasérüléseket. Fontos intézkedések a megfelelő orvosi szolgáltatások a sporteseményeken. Egyéni tényező lehet a sportolók és az edzők felkészítése illetve kiképzése az elsődleges (onfield) elsősegélynyújtásra. A súlyos sérüléseket szenvedők számára adekvát, magas színvonalú rehabilitációs program biztosítása, a sportba való mielőbbi visszatérés érdekében. (Bahr, Engebretsen, 2011.c) Aktív és passzív intézkedések A sérülés-megelőzés intézkedéseit csoportosíthatjuk olyan módon, hogy aktív és passzív intézkedések. A Haddon Matrix esetében például a biztonsági öv, vagy a légzsák passzív intézkedések. A sportolókra adaptálva ezt az elvet, passzív intézkedésnek tekintjük például a védősisakot, amit a jéghokisoknak, a profi sízőknek vagy kerékpározóknak kötelező viselniük, szemben a hobbi sízőkkel, snowbordozókkal vagy kerékpárosokkal. Ennek ellenére gyakran ők is viselik a sérülések megelőzése érdekében. Ez utóbbi esetben a védősisak viselése már aktív intézkedésnek számít, mivel ezt felvilágosítással, oktatással és helyes szokások kialakításával lehet elérni. Fontos megjegyezni, hogy ezek a megkülönböztetések nem csupán besorolások, ezeknek közvetlen, gyakorlati jelentősége van. Történetileg visszatekintve megállapítható, hogy a passzív megközelítés, ahol van erre lehetőség, szemmel láthatólag sikeresebb eredményt hozott a megelőzésben a sport területén kívül, például a közlekedésbiztonság területén. Megállapítható, hogy ugyan ez a helyzet a sport tekintetében is, ahol nagy hagyománya van a biztonsági berendezések és előírások kötelező alkalmazásának a sport helyszínein. 17

20 3.6. Sérülésmegelőző programok végrehajtása Miután kialakítottuk a sérülésmegelőző programot, fontos a folyamatos fejlesztése, és a hatékonyságának a vizsgálata működés közben.(finch, 2006) Ellenőrizni kell a hatékonyságát, melyet megfelelően előkészített és ellenőrzött kutatás formájában kell megvalósítani. Előfordulhat, hogy nem megfelelő az intézkedés hatékonysága, például olyan közösségekben ahol nem fordítanak elég figyelmet a program megvalósítására és ellenőrzésére. Ez hasonlóan működik, mint például a gyógyszerek hatékonyságának a vizsgálata. Ha a beteg nem tartja be pontosan a szedésre vonatkozó utasításokat, túl lazán értelmezi azokat, sokkal nagyobb eséllyel jelennek meg nála a mellékhatások. A sport esetében hasonlóan elmondható, hogy jelentősen befolyásolja az intézkedések hatékonyságát az adott csoport viselkedéskultúrája, a történelmi előítéletek vagy bizonyos attitűdök. Ezek lehetnek ösztönzőek, de lehetnek akadályozó tényezői is a megelőző intézkedések hatékony megvalósulásának. Tanulságos példája ennek a jelenségnek egy korábbi eset: A kerékpárosok körében bevezetett bukósisak viselése kezdetben több esetben is ellenállásba ütközött, mert bár elismerték, hogy megvédi a sportolót a súlyos fejsérülésektől, de többen aggályukat fejezték ki amiatt, hogy bizonyos esetekben egyes eséseknél a nyakcsigolya sérüléséhez vezethet. Ezért a sérülésmegelőző intézkedéseknél több szempontot is figyelembe kell venni, nem csak a sérülés biomechanikáját vagy a sajátos környezetet. Jellemző, hogy ha egy intézkedés biológiailag indokolt, de nem adaptáljuk a sportos környezethez, kevés a remény rá, hogy sikeresen bevezessük, és hogy hosszú távon hatékonyan működtessük A kockázatkezelés alapelvei A kockázatkezelés egy átfogó folyamat, mely magában foglalja a kockázat azonosítását, az adatok értékelését és az ellenőrzés fázisait. Ezt lehet kezelni a sporton belül, de azon túl is. Fontos szintek ebben a folyamatban a politika, a közigazgatás, maga a csapat és természetesen az egyén, a sportot űző személy. 18

21 Korábbi kutatások a legtöbb sportágban állapítottak meg sérülést okozó kockázatokat. Ez a folyamat legtöbbször elég általános volt, például megállapították, hogy a kontaktsportok esetében, a résztvevők gyakran szenvednek fejsérüléseket. A kockázatkezelés egy sokkal összetettebb folyamat a sportolókat és a csapattagokat veszélyeztető kockázatok és veszélyek egyszerű felmérésénél vagy becslésénél. 19

22 A kockázatok felügyelése, az a folyamat, amikor azonosítják és megoldásokat biztosítanak az azonosított veszélyek és következményeik kezelésére. Erre több lehetőséget lehet alkalmazni: 1. Megszünteti, vagy eltávolítja a veszélyt 2. Megtartja a kockázati tényezőt, de valamilyen módon kezeli 3. Megfelelő szervezés 4. Megfelelő biztosítás A sportban legtöbbször nincs lehetőség a kockázati tényező teljes eltávolítására. Például, ha egy csapat úgy dönt, hogy részt vesz a versenyen, és a veszély eltávolításának nincs realitása, így a meglévő kockázati tényezők kezelésén és a megfelelő biztosításon lesz a hangsúly. Ha ugyanis esetleg az időjárási viszonyok adják a sérülés forrását, akkor fel kell rá készülni, hogy adott viszonyok között milyen sérülésekre lehet számítani és megfelelően elő kell készíteni a várható sérülés ellátását. Ha a futball mérkőzés esőben fog zajlani, és várhatóan csúszós lesz a pálya, akkor olyan cipőt kell biztosítani a játékosoknak, ami a legnagyobb stabilitást adja majd játék közben, sőt a kisebb orvosi ellátást igénylő sérülések gyors és biztonságos ellátását is biztosítani kell majd mérkőzés közben, tehát megfelelő egészségügyi ellátó személyzetet kell szervezni a mérkőzés idejére. Amint a példából látható, a sérülések menedzselése a kockázati tényezők és azok következményeinek kezelésén alapszik. Számos sportágban, már jól ismertek a várható sérülések, melyeknek elkerülésére nincs igazán mód, ezért az energiákat a megfelelő orvosi ellátás és rehabilitációs folyamat szervezésére fordítják inkább. Ezeknél az eseteknél a kockázat kezelés a következő módon történik: 1. Megvizsgálják az elmúlt szezonban történt sérüléseket (körülmények, gyakoriság, stb.) 2. Megnézik, hogy hogyan alakult a játékosok visszatérése a versenyhez a sérüléseket követően 3. Átnézik a szakirodalom által leírt leggyakoribb sérüléseket az adott sportágban. A sérülést okozó kockázatok felderítése után történhet meg a kockázatértékelés az egyén vagy a csapat szempontjából, majd ideális esetben ez képezi az alapját kockázatkezelési stratégia kialakításának, mely minden esetben a klub vagy a csapat feladata. 20

23 Ezt követően nagyon fontos része a sérülés megelőzésnek a csapaton belüli és a csapatok közötti egyeztetés és megfelelő konszenzus kialakítása. A megfelelő egyeztetésen túl, fontos az aktuális protokollok kialakítása és azok betartása, az egyeztetés szerinti eszközhasználat (védőeszközök, pályabiztosítások, stb.), és a megfelelő egészségügyi személyzet és az általuk biztosított ellátás. 4. Sérülések megelőzése testtájanként 4.1. Bokasérülések megelőzése A bokasérülések 85%-a az oldalsó szalagokat érinti, melyek leggyakrabban rándulásos mechanizmusú sérülések. A krónikus sérülések is gyakran kapcsolatba hozhatók a az akut bokarándulások következményeivel vagy a környező lágyrészek túlterheléséből adódó problémákkal. Az oldalsó szalagok nagyon fontosak, hiszen ezek biztosítják a boka ízület stabilitását. Ha megfelelően működnek, megvédik a bokát az extrém mozdulatoktól, úgy mint például a túlzott csavaró vagy forduló mozdulattól. Ezek azok a bokamozdulatok, amelyek a leggyakrabban okoznak rándulás jellegű sérülést a boka ízületben. Ez okozza a boka szalagok túlzott megnyúlását egy abnormális helyzetben, ami egy vagy akár több szalag szakadásához is vezethet. Ez a sérülés jellemző a küzdősportok, a beltéri sportok és a nagy ugrással járó sportok esetében. Becslések szerint az akut röplabda sérülések fele bokasérülés Kockázatmegelőző lehetőségek Az 1. táblázat mutatja a beavatkozási lehetőségeket a sérülésmegelőző mátrix alapján bokarándulások esetén: 21

24 1. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Sportoló Proprioceptív képességek javítása Proprioceptív képességek javítása Szerep Játékban pozíció cseréje Eszközök Külső boka támogatás Forrás: Bahr, Engebrsten, A játékképességek fejlesztése: pl.: röplabdázók esetében speciális felugrási és talajfogási technikák tanítása, a játék során, minél kevesebbet tartózkodjon az ütközési zónában. Fontos minél fiatalabb korban elkezdeni a tanítást, mert úgy könnyebben rögzül az új mozgási mechanizmus. Egyensúlyozó tréning: a proprioceptív képességek fejlesztése eszközökkel (Balance board, puha párna jellegű eszközök, pl. Stability trainer stb.) és eszközök nélkül (gyakorlatok egy lábon állva). Külső segítség az ízületnek: a Tape szalag használata. Támogatja az ízületet, fokozza a stabilitást, segíti a szalagok funkcionális képességét. Speciális brace használata, célja hasonló a Tape szalaghoz. Típusai: Bokarögzítő zokni (nem a stabilitást fokozzák, hanem inkább kompresszív hatásúak; non-rigid; semi-rigid. 22

25 Gyakorlatok: Egy lábon állunk, az ép lábat térdben felhúzva egyensúlyozunk. Naponta 6-8 alkalommal ismételjük. Amennyiben sikerül ezt a helyzetet 1 percig megtartani, léphetünk a következő szintre. A 4. szint elérése után várhatóan visszanyertük eredeti bokaízületi propriocepciót. 1. szint: karok nyújtva a test mellett, szemek nyitva 2. szint: karok keresztezve a test előtt, szemek nyitva 3. szint: karok nyújtva a test mellett, szemek csukva 4. szint: karok keresztezve a test előtt, szemek csukva A gyakorlatot haladó szinten úgy végezzük, hogy láb alá kispárnát vagy 4-8 rétegben összehajtogatott plédet vagy vastag szivacsot teszünk. Ezzel elérve az instabil felületet. Romberg-gyakorlat: A gyakorlat kivitelezése hasonló az előzőhöz, csak nem egy lábon állunk, hanem egymás elé egy vonalba helyezzük el a két lábunkat (a gyakorlat könnyen és eredményesen végezhető például a szobánk küszöbén állva). Egyik alkalommal a jobb láb van elől, majd a bal. 1 percig tartjuk a helyzetet. A 4. szint elérése a cél. A gyakorlatot haladó szinten úgy végezzük, hogy lábunk alá kispárnát vagy 4-8 rétegben összehajtogatott plédet teszünk. Csukott szemmel páros lábon lábujjhegyre állunk és ezt tartjuk 2 percig. Ugyanúgy lehet szőnyegen végezni (nehezíteni). Lényege, mint az előbbi gyakorlatoknak. Y-tréning: A panaszos lábon állva a testünk körül az ábrán látható irányokban elhelyezett jelzéseket igyekszünk másik lábunk öregujjával megérinteni (csak megérinteni, nem rátámaszkodni!). A jelzések előbb egészen közel esnek a támasztó lábunkhoz, majd egyensúly és helyzetérzékelő képességünk fejlődésével egyre távolabb, akár olyan távolságba hogy azokat már csak a támasztó lábunk rogyasztása árán érhetjük el. Egyensúlygyakorlatok speciális eszközökkel (Wobbly-board, trambulin/gumiasztal, egyensúlyozó korong, ülőpárna) 23

26 4.2. Térd sérülések megelőzése A leggyakoribb térdsérülések a sporttevékenységek során, az elülső keresztszalag (ACL) sérülései. Ráadásul ez az a sérülés, ami a legkomolyabban veszélyezteti a sportolót abból a szempontból is, hogy hosszú időt kell kihagynia a játékból a rehabilitációs folyamat miatt. A legmagasabb kockázata az ACL sérülésre a női kézilabdázóknak és a futballjátékosoknak van. A női sportolók 4-6-szor gyakrabban szenvedek ilyen sérülést, mint a hasonló játékot játszó férfi sportoló társaik. (Bahr, Egebretsen, 2009) A sérülés mechanizmusát illetően a leggyakoribb a nem-kontakt jellegű sérülés. Ennek az lehet az oka, hogy ezekben a játékokban az ellenfelek között és az alsó végtagot illetően minimális a testi érintkezés mind a sérülést megelőző mind pedig a sérülés pillanatában. Gyakori mechanizmus, hogy a sportolót éppen megzavarják a sérülést megelőző időszakban, az ellenfél meglöki, és bár a játékos meglepődik az őt ért behatástól, de mégis megpróbálja végigvinni a saját mozdulatát, és ennek következtében alakul ki az alsóvégtag sérülése. Hasonlóan magas sérülésszámot mutatnak még a síhez kötődő sportok Kockázatmegelőző lehetőségek A 2. táblázatban láthatóak azok a beavatkozási lehetőségek, melyeket a sérülésmegelőző mátrix alapján lehet összeállítani és alapul venni, amikor csökkenteni akarjuk a térd ACLjének a sérülését. 24

27 2. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján térd ACL védelme érdekében Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Nemi adottságok Edzési/játék pozíció Rehabilitáció BMI Esési technika alkalmazása Neuromuszkuláris funkció helyreállítása Sportoló Neuromuszkuláris egyensúly fejlesztése: Körülmények 1. Szalag erősítés 2. Comb izom erősítés 3. Egylábas erősítés 4. Törzskontrol fejlesztés Padló csúszási feltételek Játékos szerep Biztonsági szőnyeg vagy padlózat Megfelelő orvosi ellátás Eszközök Megfelelő cipő Térdtok Elsősegélynyújtási eszközök Tape Jég / hűtés Forrás: Bahr, Engebrsten,

28 Tréning jellemzői A térd erősítést leginkább a funkcionális gyakorlatok segítségével érhetjük el. Fókuszban a quadriceps izom kell hogy álljon. A gyakorlatokat végezhetjük háttal állva a bordásfalnál, labdával a beteg háta mögött. A törzs egyenes helyzete miatt a combizom erőkarja guggolás során növekszik, így fokozatosan egyre nagyobb combizom feszítés szükséges, az erő csúcspontja majd a 90 fokos térdszögnél lesz a legnagyobb. Ebben a helyzetben inkább a a hátsó keresztszalagra ható erők növekednek, míg az elülső keresztszalag a 0-20 fok közötti flexióban feszül erőteljesebben. Ebben a testhelyzetben lehet guggolásokat végeztetni is a talajon állva, de itt kapcsolható be az instabil felszínen is. Ez a gyakorlatsor ilyenkor már a törzs stabilizálását is segíti. A proprioceptív tréning szintén preventív hatású a térdsérülésekkel szemben, illetve a sérülést követően pedig kiemelt fontosságú lesz az újrasérülés elkerülése érdekében. A gyakorlatok beépíthetők az edzéstervbe, de már a bemelegítésbe is. Ráadásul színesebbé teszik a futást, és emellett jótékonyan hatnak a túlterheléses tünetekre és fokozzák a testtudatosságot és javítják az egyensúlyérzéket. A proprioceptorok aktiválásának az alapja a változatos talajon, instabil felületen és/vagy csökkentett alátámasztási felülettel végzett gyakorlatok. Ehhez rengeteg eszköz használható a különböző keménységű matractól a felfújható párnán és gimnasztikai labdán át a hintapadig. Az Y-tréning ezekkel kombinálható vagy önmagában is alkalmas a propriocepció fejlesztésére. A gyakorlatok komplexek, intenzitásuk és nehézségük az egyénhez és sportághoz igazodik. A tréning során használhatunk eszközöket is. Az instabil terápiás eszközök speciálisan az egyensúlyozás, poszturális stabilitás, propriocepció és koordináció fejlesztésének eszközei. A sok esetben elgyengült poszturális izmok fokozott aktivitást mutatnak az eszközök használata során. Manapság már számos eszköz áll a szakemberek rendelkezésére, melyekkel a propriocepció és a koordináció, ezen keresztül pedig az egyensúlyozás, poszturális stabilitás fejleszthető. Ilyen eszköz az óriás gimnasztikai labda, a billenő pad, az egyensúlyozó korong, a flexi-stick, a gumiszalag, a soft ball, a stabilitás tréner és az MBT lábbeli is. 26

29 Mindezekre igen nagy szükségünk van a mindennapi aktivitásunkhoz, hogy váratlan szituációban is meg tudjuk őrizni testi épségünket. Ehhez az szükséges, hogy az izmok összehangolt működését egyszerre, egyidejűleg igénybevevő gyakorlatokat végezzünk. Az instabil eszközök használata pedig pontosan ezt a fajta összetett izommunkát fogja igényelni. Instabil eszköznek tekinthető minden alkalmatosság, amely gyakorlat közben olyan labilis testhelyzetet biztosít, mely az egyensúly és a testpozíció aktív és tudatos megtartására kényszeríti a mozgást, végző személyt. A stabilitás tréner tulajdonképpen egy nagyméretű gumilabda. A labdával számtalan mozgásforma létrehozható, játékszerként, óriás gimnasztikai labdaként is használható, de funkcióját leginkább ülőbútorként tölti be. A labdán való helyes ülés során a labdában lévő levegő elvezeti csont-ízületi rendszerünkről a gravitációs erők jó részét, így az nagyrészt teher mentesül. A hagyományos széken ülés, a gerinc számára folyamatos statikus terhelést jelent, a hosszas mozdulatlanság a porckorongok szempontjából nem kedvező. Ezzel szemben a labdán ülve kisebb az alátámasztási felület és a rugalmasság okozta instabilitás állandó, dinamikus izommunkára készteti a törzs izmait, a csípő, a comb, sőt a lábszár izmait is. A porckorongok anyagcseréje, mely a csigolyatestek állandó mozgása mellett megfelelő, az állandó kis elmozdulások és kompenzálások miatt nagyban javul, csökkentve a porckorongok idő előtti öregedési folyamatait. Az állandó egyensúlyozás, izmaink állandó koordinálása, folyamatosan frissen tartja idegrendszerünket, mely növeli a koncentráló képesség idejét, így nagyban javítja a munka hatékonyságát. Kísérletek támasztják alá, hogy labdán ülve hosszabb ideig tudunk szellemi munkát végezni teljesítménycsökkenés, kifáradás, koncentrációzavar nélkül. A folyamatos, szinte észrevétlen rugózás a labdán a központi idegrendszer számára állandó ingert jelent a testhelyzet és egyensúlyunk megtartása érdekében, de ez az inger az agykérgi éberséget biztosító területekre is eljut, fokozva ezzel a szellemi munka teljesítményét. A felhasználó számára a dinamikus stabilizáló tréning megvalósítására a felsoroltak mellett az MBT lábbeli tűnik a a befektetett idő és energia tekintetében leghatékonyabb módszernek. Ami miatt az instabil lábbeli kiemelkedik az összes többi eszköz közül az, hogy a mindennapi életbe integrálva, akár napi több órán át is stimulálja az ideg- és izomképleteket, és nem csak 27

30 egy leszűkített célzott edzés keretében képes kifejteni hatását. Így folyamatosan megvalósulhat a koordináció, az egyensúly és a funkcionális motoros képességek fejlesztése, növelése, helyreállítása és megtartása. (Szabó 2009) 4.3 Comb izmok sérüléseinek megelőzése Ebben a problémakörben elsősorban a comb hátsó oldalán található főbb izmok sérülésére kell gondolni. Az izmokat közös néven hamstring csoportnak nevezzük. Alkotórészei a musculus biceps femoris, a musculus semitendinosus és a musculus semimebranosus. Ez a három izom felelős a csípőízület nyújtásáért és a térd ízület hajlításáért, beidegzésüket a nervus ischiadicus ideg látja el. Sérülésük legtöbbször a futással kapcsolatos sportmozgások során következik be, vagy egy hirtelen gyorsítás, vagy pedig egy maximális erővel végzett sprintelés válthatja ki a hemstring izmok sérülését. Ez a futó mozgás érintheti a ténylegesen futó sportot végző atlétát, de ugyanúgy érintett lehet ilyen típusú sérülésben egy futball játékos is. Ezen túl, kialakíthatja az izmok sérülését olyan mozgás is, amikor nyújtott térd mellett a csípő ízület túlzott hajlítását végzi a sportoló, pl. táncosok vagy vízisízők esetében találkozhatunk ezzel a jellegzetes mozgással. A hamstring izmok sérülése az egyik leggyakoribb sportsérülés a labdarúgással járó sportolók körében. Sőt, napjainkban kifejezetten megelőzi még a térd sérülésit is gyakoriságát tekintve. (Hawkins, Fuller, 1999) A sérülés tipikus jellemzője, hogy futás közben egy hirtelen fellépő fájdalmat érez a sportoló a comb hátsó felszínén. Ezt követően napokig vagy akár hetekig is kiesik a játékból a sérülés súlyosságától függően. A fájdalom megakadályozza az izomzat megfelelő működését, a comb hátsó oldalán nyomásérzékenység jellemző és gyakran zúzódás nyomai láthatóak. A diagnózis ennek alapján állítják fel, de a pontos állapotát a sérülésnek leggyakrabban MRI vizsgálattal határozzák meg. Előfordulnak olyan esetek, amikor a fizikai tünetek jelen vannak, de az MRI vizsgálat nem igazolja a hamstring izomzat sérülését. Ez a kedvezőbb eset, mert ilyenkor hamarabb visszatérhet a sportoló a játékba, és az újrasérülés veszélye is sokkal kisebb. Komoly problémát jelent ennél a sérülésnél, a sportból való kiesés. A futballjátékosok 28

31 általában napot hiányoznak a hamstring izmok húzódása miatt, így átlagosan 2-3 hetente nem játszanak a meccseken. Sőt, sokszor ettől több időre is kiesnek a játékból, mert ennek a sérülésnek a kezelése sok problémával jár. (Verrall és mtsai., 2003) Kockázatmegelőző lehetőségek A 3. táblázatban láthatóak azok a beavatkozási lehetőségek, melyeket a sérülésmegelőző mátrix alapján lehet összeállítani és alapul venni, amikor csökkenteni akarjuk a combizmok sérülését. 3. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján térd ACL védelme érdekében Sportoló Környezet Eszközök Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Növelni a speciális tréningek Csökkenteni a Adekvát rehabilitációs számát ill. arányát kifáradást program Csökkenteni a kifáradás esélyét Azonosítani a sérülésre hajlamos sportolót Hamstring izmok erősítése Növelni az izomcsoport rugalmasságát Megfelelő bemelegítés Megfelelő padlózat Melegítő nadrág Tape Tape Speciális térdtok Forrás: Bahr, Engebrsten, Bár sok információnk van már ennek a sérülésnek a mechanizmusáról, a kezeléséről, de nem tudunk még eleget a megelőzés lehetőségeiről. További kutatások szükségesek a hatékonyabb kockázat azonosításhoz. Az minden esetre jól látszik, hogy ez a területe a sportsérüléseknek 29

32 jelentős változáson megy keresztül, így fontos lesz bevonni a kutatásokba az ellátás során jelentős szerepet betöltő szakembereket Medencerégió sérüléseinek megelőzése Ennek a területnek a sérülése elég gyakori, de mégis nehéz diagnosztizálni és kezelni. Ezek a sérülések is lehetnek akutak, de az akut problémák sokszor válnak krónikussá. A leggyakoribb megjelenése ezeknek a sérüléseknek a comb adduktor izmainak a területére lokalizálódik. Az akutan kialakuló fájdalom legtöbbször ezen a területen jelentkezik, de több esetben átsugárzik a hasizmok irányába. Ezeknek a sérüléseknek a diagnosztizálásakor el kell különíteni a tüneteket a kezdődő sérvtől, az adduktor izmok problémájától, a hasizmok húzódásától, csípő ízület eredetű fájdalmaktól (pl. gyulladások, kopások esetleg törés okozta csípőtáji panaszok) vagy a szeméremcsonthoz társuló problémáktól. A lágyéki sérülések gyakoriságukat tekintve benne szerepelnek az első hat sérülésben a sportsérülések tekintetében. A sérülés súlyosságától függően itt is fontos tényező, a játékból való kiesés időtartama. Ez változó, az egy héttől az egy hónapot is elérheti. Sőt van több sportoló, aki a krónikussá váló fájdalommal tér vissza a játékba. Így a sportból kiesett időtartam, nem minden esetben mutatja a sérülés súlyosságát. Ahhoz, hogy megfelelő sérülésmegelőző stratégiát dolgozunk ki, jól kell ismerni a kockázatokat ennek a sérülésnek a kialakulását illetően Kockázatmegelőző lehetőségek A 4. táblázatban láthatóak azok a beavatkozási lehetőségek, melyeket a sérülésmegelőző mátrix alapján lehet összeállítani és alapul venni, amikor csökkenteni akarjuk a medence régió sérüléseit. 30

33 4. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján lágyéki sérülések esetében Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után A résztvevők alapos vizsgálata, a pontos diagnózis érdekében Megfelelő tréningezettségi állapot Kezelés, rehabilitáció Neuromuszkuláris tréning: 1. Csípő ízület mozgásának Sportoló javítása 2. Csípő körüli izmok erejének javítása Esési, szerelési, védekezési technikák alkalmazása A neuromuszkuláris állapot helyreállítása 3. Törzs stabilizáló izmok fejlesztése Teljes rehabilitáció a korábbi sérülés után Védekezési technikák Szezont megelőző speciális tréning Jég vagy fű csúszása Megfelelő játékfelület (lyuk, vagy jegesedés) Sürgősségi orvosi ellátás Körülmények Szerepjátékok Megfelelő diagnosztizálási szakértelem Rehabilitációs team Eszközök Csúszást csökkentő cipő Szorító eszközök Elsősegély felszerelés Torziót csökkentő játékfelület Jég, hűtésre alkalmas eszköz Bokát stabilizáló segédeszköz Forrás: Bahr, Engebrsten,

34 A legbiztosabb módja a sérülés megelőzésnek, ha időben kiszűrjük a sérülésre hajlamos sportolókat. Ehhez pontos és alapos fizioterápiás vizsgálatra van szükség. Ez fog segíteni azonosítani a kockázati tényezőket, és ennek bortokában lehet elkészíteni az intézkedési tervet. Az igazán hatékony megelőzés akkor várható, ha már a szezon előtt megkezdjük a sport specifikus bevezető edzéseket Gyakorlatok Fit-ball labdával Kiinduló helyzet: Ráhasalunk a fitball labdára, a lábszár legyen alátámasztva, térdek nyújtva, tenyerek a talajon támaszkodnak. Gyakorlat: Húzzuk be a térdünket a hasunkhoz, miközben tartjuk az egyensúlyunkat, majd lassan nyújtsuk ki. Másik esetben úgy próbáljuk közelíteni a lábat a tenyerek felé, hogy a térdünket nyújtva tartjuk. Már a kiinduló helyzet fenntartása is jelentős izomaktivitást igényel szinte minden vázizomból. A térd behúzásakor a hasizmok, csípőhajlítók aktivitása fokozódik, jelentős a váll körüli izmok rögzítő szerepe is (pl. m. pectoralis major). Végezhető úgy is, ha nem tengelyirányban, hashoz húzzuk a térdeket, hanem oldalra. Ilyenkor a ferde hasizmokat jobban bevonjuk. Kiinduló helyzet: Hátonfekvő helyzet, lábakat felhelyezzük a fitball labdára. Karok test mellett. Gyakorlat: A farizmok, hasizmok megfeszítése mellett emeljük meg a medencét, a mellkast ne nyomjuk ki. 32

35 Lehet ezt lassan is végezni is, medencebillentéssel, -emeléssel kezdve csigolyáról csigolyára emelve a talajtól, majd lassan visszaengedni. Jól erősíti a csípőfeszítő izmokat (m. gluteus maximus, ischiocruralis izmok m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris), emellett a törzsstabilizációs hatása is jelentős. Variálhatjuk azzal, ha a kar helyzetét változtatjuk, pl. csak könyökig van alátámasztva a kar, vagy plafon felé felnyújtva csak a vállövre támaszkodunk. Kiinduló helyzet: Hátonfekvő helyzet, lábszárat felhelyezzük a fitball labdára. Karok test mellett. Gyakorlat: A farizmok, hasizmok megfeszítése mellett emeljük meg a medencét, a mellkast ne nyomjuk ki. Az ischiocruralis izmok erősítésére kiváló a stabilizáló hatás mellett Derékfájás megelőzése Az eredményes sportolás érdekében egyre korábbi életkorban kezdik meg a szigorú edzéseket az élsportolók. Ez viszont a kívánt eredmények mellett, számos káros tényezőt is magában hordoz. Veszélyes lehet a növekedésben lévő szervezet fejlődésére és korai csontizomrendszert érintő betegségek vagy rosszabb esetben torzulások alakulhatnak ki az egyoldalú és fokozott fizikai terhelés miatt. Az pedig már régóta ismert, hogy a növekedésben lévő gerinc különösen érzékeny az őt ért traumákra, és ez az érzékenység kifejezetten erőteljes a kamaszok esetén, akik a serdülőkori hirtelen növekedés fázisában vannak. Az ebben az időszakban végzett edzések, néhány sportág esetében nagyon megterhelőek lehetnek a gerinc számára. Ilyen sportok a gimnasztika, a súlyemelés vagy a birkózás. (Baranto és mtsai., 2006). 33

36 A gyerekeknél és a serdülőknél megjelenő hátfájás más okokra vezethető vissza, mint a felnőttkorban tapasztalható. A gyerekeknél megjelenő tünetek, kevésbé elkülönülőek, és a legritkább esetben van neurológiai érintettség. A gyereknél és a serdülőknél diagnosztizált hátfájás megértése és körültekintő vizsgálata nagyon fontos, annak érdekében, hogy nehogy hibás diagnózis szülessen és késedelmesen vagy rossz irányban induljon meg a kezelés. Az előfordulás tekintetében azt találtuk, hogy a sportsérülések 5-8%-át teszik ki a hát sérülései, de a derékfájás élsportolók esetében 10-90%-os arányú előfordulást mutat. Nagyon nagy eltérések mutathatók ki a különböző sportolók között megjelenő hátfájdalmak tekintetében, de az mindenképpen megállapítható, hogy a panasz előfordulása jóval gyakoribb közöttük, mint a hasonló korú, nem sportoló fiatalok között. A fiatal sportolók körében megjelenő derékfájás oka lehet akut mikro-trauma, visszatérő mikro-trauma vagy stressz eredetű. Felnőttek esetében jellemző, hogy az ágyéki gerinc általában gond nélkül képes elvégezni az extrém feladatokat, bár a nem megfelelően tréningeztetett sportoló, nagy kockázatnak teszi ki magát a hátsérülések tekintetében. A derékfájás esetében igen eltérő képet mutat a szakirodalom (1-85%-os érintettség) és ez is függ az életkortól, a sporttevékenységtől, a nemtől, az edzések intenzitásától, gyakoriságától és technikájától. Az azonban egyértelműen kimutatható, hogy a derékfájás gyakorisága szignifikánsan magasabb sportolók körében, mint a hasonló korú nem sportoló népesség körében. (Bahr és mtsai., 2004). Csigolyák közötti porckorong degeneráció és csigolya meszesedés a leggyakoribb strukturális változás sportolók esetében, ami összefüggésbe hozható a derékfájásokkal. Egy másik fontos tényező még, a hátfájások kialakulásának kockázata szempontjából, hogy milyen hosszú ideje sportol az illető. Gerinc rendellenességeket az élsportolók körében igen ritkán találhatunk a serdülőkori hirtelen növekedés időszaka előtt, de azután egyre gyakrabban. (Baranto és mtsai., 2006). A gerinc tartó szerkezetét a csigolyák sorozata adja, stabilitását pedig a körülötte elhelyezkedő izmok biztosítják. Amikor a sportolónak teljesítenie kell, a gerinc a legritkább esetben stabil. Sőt, éppen ellenkezőleg, gyors egymásutánban kell váltakoznia és az őt ért kihívásoknak megfelelni. 34

37 Az ízületek stabilitása és a mobilitása három fontos tényezőtől függ: 1. A passzív szerkezet (csontok, szalagok, ízületi tokok) 2. Aktív szerkezet (izmok) 3. Annak a képessége, hogy sikeresen összehangolja az információkat, és aktiválja az izmokat a megfelelő működésre (központi és perifériás idegrendszer) Gyakorlatok Korábban kevesebb szó esett a bemelegítés fontosságáról - bár minden tréning ezzel a típusú gyakorlatsorral kell hogy induljon - így most itt egy kicsit részletesebben térünk ki rá. Bemelegítés nem maradhat el, fel kell készíteni a szervezetet a terhelésre! Járás, futás, bicikli, vagy, ha már labdán erősítünk, lehet labdán rugózva is bemelegíteni. Mindenképpen olyan szerrel, amit biztonságosan tud a sportoló használni! Célunk, a bemelegítés során, hogy a nyugalmi metabolizmust aerob szintre emeljük, fokozzuk a keringést. Ezután jöhet maga a törzsstabilizáció, mint tréning. A gyakorlatok nehézségi szinteknek megfelelően vannak felépítve itt is. Minden esetben érdemes először a könnyebb gyakorlatokkal kezdeni, és ha már az nem jelent kihívást, tovább lehet lépni a következő szintre. Az összeállítást úgy kell végiggondolni, hogy minden irányból edződjön a törzs izomzata. A felépítés sorrendje: először a fix helyzetekben tanulja meg a törzs a stabilizációt és utána lépjünk tovább a vegyes, dinamikusabb gyakorlatokra. A helyes légzéstechnika teljesítményt fokoz, oxigénnel látja el az izmokat, megadja az ütemét a gyakorlatoknak. A kilégzésnek nagy jelentősége van a mozdulatok közben, mert támogatja az izomműködést. A légzés üteme a mozdulat sebességével változik. Lényeges, hogy folyamatos legyen a levegő vétel, ügyeljünk rá, hogy tréning közben a sportoló ne tartsa vissza a lélegzetét esetleges koncentrálás céljából. Emellett fontos cél az erősítés, és a teljesítmény fokozás: természetesen elsősorban a törzsizmok erősítése, illetve a terhelésre való felkészítése. Továbbá foglalkozunk, a teljesítményfokozással, illetve a maximális erő növelésével. Ennek érdekében a kerékpározáson kívül más erősítő gyakorlatokat is érdemes végezni. Egy bizonyos szinten túl a maximális erőt igazán hatékonyan csak erősítéssel lehet fokozni, de a sérülésveszély miatt is ez egy szakértelmet és körültekintést 35

38 igénylő folyamat, óvatosan használjuk a súlyokat valamint körültekintőnek kell lenni az edzőtermi gyakorlatokkal. Könnyen előfordulhat, hogy több negatív hatását tapasztaljuk egyegy önállóan végzett edzőtermi tréningnek, mint amennyit az erősítés szempontjából. Ilyenkor is fontos lenne a bázis erősítése, hiszen a súlyzós gyakorlatoknál főleg nagy súlyokkal (szabadsúlyokkal) végzett láberősítéseknél, amit például amatőr sportolóknak szakértői kontroll nélkül nem is javaslunk lényeges, hogy olyan alapokkal rendelkezzünk a törzsizmok terén, hogy ezzel is csökkentsük a sérülésveszélyt! Tehát alsó végtagok erősítésénél gépeken, vagy súlyokkal, a fontos, hogy ezt is tudatosan, helyesen tegyük! Igen kényes erősítő gyakorlat lehet a guggolás: gyógytornászként egy olyan szemléletmódot kell képviseljünk, hogy a lehető legjobban ízület kímélő helyzetben, a leghatékonyabban eddzük az izmokat. A guggolás kimondottan sérülésveszélyes gyakorlat, ha helytelenül csinálják. Mielőtt beépítjük az edzésprogramba, nem is a mozgásmintát kell megtanítanunk, hanem először felmérni, hogy rendelkezik-e a szükséges mobilitással a sportoló a megfelelően végzett guggolás elsajátításához. Igen gyakori, főleg kerékpárosoknál, hogy nincs meg a megfelelő mozgáspálya a térdben. A helyes kezdő és véghelyzetet ugyanis csak akkor tudjuk elérni, ha elég mobil az ízület. A teljes testet használó gyakorlatok megtanulása pedig összetettebb annál, minthogy leírás és képek alapján például online megtanulja bárki, sőt! Sajnos az edzőtermek többségében a személyi edzők sem minden esetben rendelkeznek a szükséges felkészültséggel, hogy biztonsággal megóvják a tréningezőket a sérülés kockázatától. Összességében elmondható, hogy a guggolás mind az idegrendszer, mind a gerincoszlop, az ízületek és az izomzat szempontjából is megterhelő mozgásforma, ezért lényeges, hogy a teljes test pozíciójára, a megfelelő stabilizálásra is figyeljünk a gyakorlatok során. Fontos a koncentrálás, és csak így szabad rögzülni a gyakorlatoknak. Nagyon fontos, hogy ilyen gyakorlatok közben abban a pillanatban, hogy bizonytalanságot érez a sportoló a kivitelezés közben, például befelé mozduló térdek, vagy más instabilitási problémák stb., hiába terveztünk több ismétlést, azonnal abba kell hagyni a tréninget! Ha fokozni szeretnénk a terhelést, érdemes tudni, hogy az egylábas guggolás rendkívüli módon nagy izomerőt igényel és fejleszti az egyensúlyt. Ráadásul jóval nehezebben kivitelezhető és még fejlettebb 36

39 egyensúlyozó képességeket igénylő az ilyen gyakorlatsor, bár a korábban jelzett szabályok itt is maximálisan érvényesek minden esetben! A fokozatosság lépcsőjén a következő lépés a plyometrikus tréning. Ezek gyors, erőteljes mozgások. A megnyúló, előfeszülő izom, azonnali összehúzódása. Robbanékony erőkifejtés. Hiába az erő, hiába tudunk nagy súlyokat megmozgatni, ha nincs meg a gyorsaság, robbanékonyság. Az izmok fáradékonysága az idegrendszer által limitált. Ott fog a reakciósebesség gyorsulni, ahol jól bejáratott idegpályák vannak. Ennek módjai: felugrások guggolásból, haránt terpeszből, sprintelések. Saját testsúllyal, maximális tempóval, (tipp: 2-3 sorozat, 8-10 ismétlés számmal (fáradás határozza meg), perces pihenőkkel). Konditermi edzésének felépítésénél fontos tehát, hogy a maximális erőt fejlesztő gyakorlatokat is kövessék minden esetben a gyors mozgások. Ezeknek az idegrendszer szempontjából, a mozgások rögzítésében lesz kiemelkedő szerepük. Érdemek odafigyelni rá, hogy ezek ugyanolyan fontos részét képezik az edzésnek, mint a maximális erő fejlesztése. A terhelést, az ismétlésszámokat, a szériákat úgy kell kikalkulálni, hogy ne egy túlterhelt idegrendszerrel legyünk kénytelenek elvégezni. (Michelberger 2012) 1. Alap támasz gyakorlat Kiinduló helyzet: Üljünk hátra a sarkunkhoz és nyújtsuk ki előre a karokat úgy, hogy a könyökünk a levegőben legyen. innen kilégzéssel induljunk neki a támasz pozíciónak. Gyakorlat: Támaszkodjunk meg a tenyerünkön úgy, hogy a váll és a csukló egy vonalban maradjon. Ujjainkat zártuk össze, a csukló ízület megóvása érdekében. Nyújtsuk ki a lábunkat és tartsuk meg a medencénket a vízszintes vonalában. Hasizmunkat feszítsük össze a farizmokkal, hasunkat húzzuk be, lábainkat nyissuk csípőszéles terpeszbe és maradjunk így. 2. Négyütemű, funkcionális szűk fekvőtámasz Kiinduló helyzet 1-3.ütem: Tegyük le a térdünket úgy, hogy a medence nem esik be közben! Kilégzéssel toljuk vissza magunkat. 37

40 Gyakorlat 2-4. ütem: Engedjük le magunkat a talajra. A könyökünket szorítsuk közben a test mellé. A fenekünket még mindig ne toljuk ki és ne ejtsük le. Belégzéssel engedjük le magunkat. Alkartámasz medenceemelés gyakorlat Akinek érzékeny a csukló ízülete nyugodtan válassza ezt az opciót! Kiinduló helyzet: Tartsuk meg magunkat stabilan az alkarunkon úgy, hogy a vállunk és a könyökünk egy vonalban marad. Nyújtsuk ki a lábunkat és feszítsük meg a hasizmokat a farizmokkal együtt. Köldökünket húzzuk be magunk alá. A fenekünket ne toljuk ki és a medencénket ne ejtsük be. Gyakorlat: Emeljük meg egyenes háttal tartva a medencénket belégzéssel, majd engedjük vissza a vízszintes kiinduló helyzetbe kilégzéssel. Végezzük a mozdulat kontrolláltan és ne lendületből, kapkodva. Vigyázzunk a derekunkra! Törzsizom erősítés Kiinduló helyzet: Háton fekvésben helyezkedjünk el, lábak talpon, csípő térd hajlítva, ökölnyi távolságban egymástól. Kezek test mellett, tenyér lefelé néz. Fejtetővel nyújtózunk. A sarkakat helyezzük ökölnyi távolságba a medencétől. Gyakorlat: Lassan a hasizom megfeszítésével billentsük a medencét, emeljük el, majd csigolyáról csigolyára haladva emeljük el az ágyéki, majd az alsó és középső háti szakaszt. A mellkast ne nyomjuk ki, a nyakunkat ne rövidítsük, lapockákat közelítsük a gerinc felé. Lassan ellentétes irányban haladva engedjük vissza. Jól erősíti a csípőfeszítő és a medence körüli izmokat, s a törzsizmokat is. Talpak alatt puha párna Kiinduló helyzet: 38

41 Háton fekvésben helyezkedjünk el, lábak talpon, csípő térd hajlítva, ökölnyi távolságban egymástól. Kezek test mellett, tenyér lefelé néz vagy kisujjszélen támaszkodik. Fejtetővel nyújtózunk. A sarkakat helyezzük ökölnyi távolságba a medencétől. Gyakorlat: Lassan a hasizom megfeszítésével billentsük a medencét, emeljük el, majd csigolyáról csigolyára haladva emeljük el az ágyéki, majd az alsó és középső háti szakaszt. A mellkast ne nyomjuk ki, a nyakunkat ne rövidítsük, lapockákat közelítsük a gerinc felé. Emeljük fel az egyik alsó végtagot hajlítva vagy nyújtva, tartsuk meg, lassan, kontrolláltan engedjük vissza. Jól erősíti a csípő feszítő, a medence körüli izmokat, a törzsizmokat. Fitball labdán Kiinduló helyzet: A háti, ágyéki gerinc a labdán támaszkodik. A csípő, térd hajlítva, csípőszéles terpeszben, talpak a talajon támaszkodnak. A kezek a nyak mögött, a gerinc és a comb közel egyenes. Gyakorlat: A hasizom megfeszítésével emelkedjünk meg, az állunkat tartsuk távol a nyakunktól. Közben végezzünk kilégzést, hogy a hasi nyomásfokozódás ne tevődjön át a gátizmokra erőteljesen. Stabilizáljunk a medence körüli izmokkal folyamatosan. A könyököket tartsuk szétnyitva. Lassan engedjük vissza a törzsünket, miközben kontrolláltan nyúlik a hasizom. Felülről indított egyenes hasizom erősítés (m. rectus femoris). Kiinduló helyzet: A háti, ágyéki gerinc a labdán támaszkodik. A csípő, térd hajlítva, csípőszéles terpeszben, talpak a talajon támaszkodnak. A kezek a nyak mögött, a gerinc és a comb közel egyenes. Gyakorlat: A hasizom megfeszítésével emelkedjünk meg, forduljunk el egyik, majd másik oldalra, az állunkat tartsuk távol a nyakunktól. Közben végezzünk kilégzést, hogy a hasi 39

42 nyomásfokozódás ne tevődjön át a gátizmokra erőteljesen. Stabilizáljunk a medence körüli izmokkal folyamatosan. A könyököket tartsuk szétnyitva. Lassan engedjük vissza a törzsünket, miközben kontrolláltan nyúlik a ferde hasizom. Felülről indított ferde hasizom-erősítés (m. obliquus externus/internus abdominis). Háton fekve: Kiinduló helyzet: Háton fekve, lapocka alatt softball labda (nem túl feszesre felfújva), lábak talpon, ökölnyi távolságban egymástól, ujjak a nyak mögött. Ha tudjuk, engedjük hátra magunkat a labdán. Gyakorlat: Emelkedjünk meg vízszintesig az ujjak segítségével, hogy a nyakizmok ne terhelődjenek túl, majd a hasizmok intenzív munkájával tovább. Az állat tartsuk távol a mellkastól. Közben végezzünk kilégzést a rekeszizom, gátizom védelmében. Lassan engedjük vissza magunkat. Végezhetjük a törzs elfordításával is. Felülről indított egyenes és ferde hasizom-erősítés. Fenekünk alatt softball labda Kiinduló helyzet: Üljünk a softball labdára, majd guruljunk előre rajt, így a keresztcsontunk mögé kerül a labda. Gyakorlat: A hasizmot megfeszítve billentsük hátra a medencét, a mellkast tartsuk egyenesen. végezhetjük ezt gerinccsavarodással összekötve, ilyenkor kézzel nyújtózunk átlósan hátra. Az egyenes és a ferde hasizom erősítésére alkalmas, az ágyéki gerincet védett helyzetben tartja. Kiinduló helyzet: 40

43 Háton fekvésben helyezkedjünk el, a medencecsont alá helyezzünk egy softball labdát. A kezeket tegyük ki oldalra, tenyér nézzen lefelé, a csípőt és térdet derékszögben hajlítva emeljük meg és tartsuk meg. Ilyenkor a hasizom már izometriásan (izom eredése és tapadása nem változik, de az izom feszülése jelentős) dolgozik. Gyakorlat: Az egyik végtagot stabilan tartva a másikkal végezzünk lassú körzéseket egyik, majd másik irányba. A derekat ne feszítsük bele a talajba, fej egyenes. A hasizmok medence-felöli aktivitására alkalmas, erőteljesen stabilizál, minden hasizmot megdolgoztat. Kiinduló helyzet: Háton fekvésben helyezkedjünk el, a medencecsont alá helyezzünk egy softball labdát. A kezeket tegyük ki oldalra, tenyér nézzen lefelé, a csípőt és térdet derékszögben hajlítva emeljük meg és tartsuk meg. Ilyenkor a hasizom már izometriásan (izom eredése és tapadása nem változik, de az izom feszülése jelentős) dolgozik. Gyakorlat: Az egyik végtagot húzzuk hashoz, miközben a másikat nyújtjuk és közelítjük a talaj felé. Közben a hasizom erőteljesen működik, stabilizál, bevonva a csípő körüli izmokat is. (Császárné, 2012) 4.6. Vállsérülések megelőzése Vállsérüléseket gyakran tapasztalnak a sportolók, okozhatja sérülés, mikrotrauma vagy az izomzat túlterhelése. Az Egyesült Államokban a sportsérülések közel egy tizedét teszik ki a váll sérülései. Ezeknek a sérüléseknek a következményeként, a játékosok több mint 9%-a 41

44 legalább egy alkalommal ki kell hogy hagyjon mérkőzést, 5-6%-a legalább egy hónapig kénytelen szünetet tartani a versenyzésben, és 10%-uk véglegesen abba kell hagyja az aktív sportolást. Ezek az adatok azt mutatják, hogy kiemelt jelentősége van a sportsérülések megelőzésében, a váll sérüléseinek. Nagy számban érintettek a baseball játékosok, a vízilabdázók, a röplabdázók, a jégkorongozók és a teniszezők. Emellett sok úszás az a sport, ahol a vállfájdalom annyira elterjedt, hogy az úszóváll mint elnevezés egy közismert fogalom, és ráadásul, sokszor meghatározni sem tudják a hosszan tartó fájdalom okát. Annyi már bizonyított, hogy minél régebben úszik valaki, annál magasabb a vállfájdalom megjelenésének a prevalenciája, és az úszás intenzitása és a megtett távolság, csak fokozza ezt a kockázatot. Ráadásul, az életkor előrehaladtával ez a kockázat csak növekszik. (Caldwell, Sahrmann, Van Dillen, 2007) Sajnos, tudományos szempontból nem tudunk túl sokat a vállsérülések okáról, vagy a váll fájdalmához vezető tényezőkről, így az összegyűjtött kockázati tényezők leginkább csak elméleti feltevések alapján kerültek a listába, kevésbé az evidenciák alapján Kockázatmegelőző lehetőségek Az 5. táblázatban láthatóak azok a beavatkozási lehetőségek, melyeket a sérülésmegelőző mátrix alapján lehet összeállítani és alapul venni, amikor csökkenteni akarjuk a váll sérüléseit. 42

45 5. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján vállsérülések védelme érdekében Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Biztosítani a vállízület és Esési technikák Megfelelő a lapocka stabilitását alkalmazása rehabilitáció Kerüljük a terhelést, Dobástechnika tanítása ha a kar a test mögött van Csökkenteni az Sportoló Figyeljünk rá, ha a váll fájdalmas újfajta játéktechnikát, ha a kar tüneteket jelez Előzzük meg az eleséseket Előzzük meg a túl nagy tömörülést (sok játékos együtt fut/küzd a labdáért) Körülmények Megfelelő játékszabályok betartása (testkontaktus, blokkoló kar, stb.) Puha kerítések, védőkorlátok Sürgősségi orvosi ellátás Eszközök Figyeljünk, ha eszközt cseréltek Vállvédő eszközök Elsősegélynyújtó felszerelés Nyak párnák Forrás: Bahr, Engebrsten, Gyakorlatok Vállunk meglehetősen sérülékeny terület. Felkarcsontunkat együttesen több izom tartja a vállízületi árokban, növelve a csontos elemek nagyobb felszínen való érintkezését. Ez jelentősen hozzájárul az ízületi stabilitáshoz. Ilyen probléma vizsgálatakor, leginkább a 43

46 rotátor köpenyt alkotó izmokra kell gondolni, melyek a fent említett módon stabilizálják a vállízületet. A rotátor köpeny izmainak sérülése komoly funkciózavarhoz vezet, továbbá a felkarcsont ízületi stabilitása is megszűnik, ezért a prevenciós torna célja ezeknek az izmoknak az erősítése. A rotátor köpeny izmai közül is kiemelten kezeljük a m. supraspinatust, mivel a csoport tagjai közül ez sérül meg a leggyakrabban. Korábbi vizsgálatok azt mutatják, hogy az a legjobb gyakorlat, mely a legjobban képes megdolgoztatni a supraspinatust, de emellett a legkevésbé terheli a környező izmokat, főleg a deltaizmot. 1. gyakorlat: Oldalfekvésben (az egészséges oldalon): hajlítsuk derékszögig az érintett kart, és fektessük az oldalunkra. Zárjuk az ujjakat, és végezzünk gyors, rövid le-föl mozgást az alkarral úgy, hogy enyhe forgatást érjünk el a vállízületben. (csak a fájdalommentes mozgástartományban) 4x gyakorlat: A fent említett ki-be csavarás nagyobb ellenállással szemben 5x gyakorlat: Üljünk egyenesen. Szorítsuk össze a lapockákat anélkül, hogy fölhúznánk a vállainkat. Tartsuk ezt a helyzetet, és közben végezzünk hajító-nyújtó mozgást a karokkal 30 mp. 4. gyakorlat: Ugyanaz a kiinduló helyzet. Emeljük előre mindkét karunkat anélkül, hogy a lapockák szétcsúsznának, és a vállak megemelkednének (a fájdalom határig vagy maximum 90 -ig). 5. gyakorlat: Ülő helyzetben, fogjuk gumiszalagot a kezeinkbe. Hajlított könyökkel emeljük vállmagasságig a kezeinket, húzzuk szét a szalagot arra törekedve, hogy a vállakat hátra húzzuk, és zárjuk a lapockákat (lapocka zárás) 3x gyakorlat: A fent említett szalagos gyakorlatok. Növeljük az ellenállást és az ismétlés számot. Ki-be csavarás úgy, hogy a kart oldal irányban 45 -os helyzetig emeljük. 7. gyakorlat: Végezhetünk különböző teherkarú karemeléseket hason fekvő helyzetben: a. A karok behajlítva úgy, hogy a kezek az ellenoldali lapockát érintsék. b. A karok behajlítva úgy, hogy a kezek az ellenoldali könyököt fogják. c. A karok nyújtva a fej mellett. 44

47 8. gyakorlat: Kulcsoljuk össze hátul a kezeinket a medence magasságában. Húzzuk hátra a vállakat, zárjuk a lapockákat és nyújtózzunk meg erőteljesen a padló irányába (közben hátra billentjük a medencét). Tartsuk mp-ig. (Knoll, 2010) 4.7. Könyöksérülések megelőzése A könyök egy komplex csukló ízület. Mozgásai két szabadságfokban tudnak létrejönni: hajlítás nyújtás, és az alkar fordításai: szupináció és pronáció. Ez az ízület különleges szerepet tölt be a sportmozgások során: továbbítja az erőt a test illetve a váll és a kéz között. Ráadásul a könyökízületnek különleges szerep van a sportolók számára, hiszen nagymértékben hozzájárul a kéz különböző pozícióinak kivitelezéséhez. Túl nagy erőbehatás okozhat károsodást ebben az ízületben direkt vagy indirekt formában, vagy esetleg ismétlődő traumák válthatják ki a sérülését. Mivel a sportmozgások legtöbbször az alsóvégtaghoz kötődnek így azt várjuk, hogy a könyök sérülései csak igen ritkán fordulnak elő. Ez így is van, de ne felejtsük el, hogy az ugró mozgással járó sportoknál gyakoriak az esések, amik viszont akutan megterhelhetik a könyök ízületet, és kiválthatják a károsodást. A leggyakoribb sérülési mechanizmus, amikor nyújtott könyök mellett elesik a sportoló és az esést kivédendő, megtámaszkodik a kezén és ez a fokozott erőbehatás váltja ki a könyököt alkotó csontok vagy a lágyrészek (szalagok, inak) károsodását. Akut traumás sérülések jellemzőek a kontakt és az ütközéssel járó sportoknál, az ugrásokat alkalmazó játékoknál és a nagy sebességgel járó (alpesi sí, gyorskorcsolya, jégkorong, stb.) sportágaknál. Ezek a sérülések legtöbbször az ízületet alkotó csontok törései vagy az ízület ficama, illetve a szalagok vagy inak részleges vagy komplett szakadásai. Más típusú károsodások, az ismétlődő terhelésből adódó gyulladások, szalag rándulások vagy az úgynevezett fáradásos törések. A krónikus terhelés fokozatosan gyengítheti az ízületet alkotó struktúrákat, és idővel, még alacsony terhelés is kiválthatja a sérüléseket. Ilyen típusú károsodásokat okozhatnak az ütővel játszott sporttevékenységek. 45

48 Kockázatmegelőző lehetőségek 6. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján könyöksérülések védelme érdekében Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Sportoló Körülmények Eszközök Kéz dominancia Dobástechnika tanítása Fonák technika javítása Törzs izmok erősítése és a törzs stabilitás javítása Optimális vállfunkció Védő játékszabályok betartása Megfelelő méretű, és keménységű ütők Esési technikák alkalmazása Párnázott felületek, melyek elnyelik az ütések erejét Könyökvédő eszközök Tape Összehasonlító rtg vizsgálat, a szövődmények elkerülése érdekében Megfelelő rehabilitáció, kontraktúrák megelőzése Tape Védőeszközök az újrasérülés megelőzésére Forrás: Bahr, Engebrsten,

49 Gyakorlatok A súlyzós karizom erősítő gyakorlatok egy jelentős része otthon is elvégezhető. A karizmok szabadkezes súlyzókkal történő erősítése és szálkásítása is lehetővé teszi a karizmok arányos fejlesztését. A könyökízület erősítésére azonban leginkább az alkar izmainak erősítése a leghatékonyabb módszer. 1. Előreemelés ülő helyzetben A gyakorlat hatása: Elsősorban a váll elülső és a mellizom felső részére hatásos ez a gyakorlat, amelyet otthon, kézi súlyzókkal is elvégezhet. A gyakorlat helyes kivitelezése: fogjon meg két kézi súlyzót, majd üljön le egy székre, vagy egy magasabb ágy szélére! Az egyik karját kilégzésre enyhén behajlítva emelje fel vállmagasságig, majd belégzésre lassan engedje vissza, ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával is. Ha szeretné az elülső deltaizmokat még látványosabban formálni, akkor a súlyzós gyakorlat kivitelezése közben tenyerei ne lefelé, hanem egymással szembe nézzenek! 2. Oldalra emelés ülő helyzetben A gyakorlat hatása: A váll külső és oldalsó részére van a legnagyobb hatással. A gyakorlat helyes kivitelezése: fogjon egy-egy kézi súlyzót a kezeibe, majd üljön le egy székre, vagy egy ágy szélére! A könyöke legyen enyhén behajlítva, és kilégzésre emelje meg a súlyzókat vállmagasságig! Ezután belégzésre lassan engedje vissza őket a kiinduló helyzetbe! 3. Bicepszgyakorlat ülő helyzetben A gyakorlat hatása: a bicepsz edzésére különösen nagy figyelmet fordít mindenki, aki erősítő edzéseket végez, ez az erő egyik jelképe. Ha valaki ránéz a karjára, akkor a bicepsze állapotából rögtön le tudja szűrni, hogy végez-e erősítő edzéseket. A bicepszgyakorlatok valamennyi erősítő edzésben jelen vannak, ennek egyik, szabadkezes súlyzókkal otthon is végezhető változatát mutatjuk most be. 47

50 A gyakorlat helyes kivitelezése: üljön le egyenes háttal egy székre, és fogjon kézbe egy-egy kézi súlyzót, a karjai legyenek nyújtva, leengedve a combjai külső oldalánál. Vegyen egy mély levegőt, majd kilégzésre hajlítsa be az egyik karját, belégzésre pedig lassan engedje vissza kiinduló helyzetbe! Ezután tegye meg ugyanezt a másik karjával is, ez számít egy ismétlésnek. 4. Homlokra engedés A gyakorlat hatása: a tricepsz izmait erősítő gyakorlat. Érdemes óvatosan, és főleg kezdetben kisebb súlyzókkal végezni, mert helytelen kivitelezés mellett, vagy túl nagy súlyzókat emelgetve könnyen megsérülhetnek a könyök és a csukló ízületei a gyakorlat végzése közben. A gyakorlat helyes kivitelezése: feküdjön hanyatt a földön, és fogjon az egyik kezébe egy kézi súlyzót! A térdeit húzza fel, a talpai legyenek a talajon. Emelje fel azt karját, amelyikben a súlyzó van úgy, hogy a karja merőleges legyen a talajra! A másik kezével támassza meg ezt a karját, a sérülésveszély elkerülése érdekében és a tricepsz sikeres megdolgoztatása szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzót tartó kar könyöke ne mozdulhasson el. Majd belégzésre hajlítsa be lassan a súlyzót tartó karját (a kezét a homloka irányába engedje le), majd kilégzésre nyújtsa ki a karját kiinduló helyzetbe! Az alkar izmainak célzott erősítése: 1. Csukló gyakorlatok A gyakorlat hatása: a gyakorlat az alkar belső oldalán lévő hajlítóizmokat veszi igénybe. A gyakorlat helyes kivitelezése: az alkar a combon nyugodjon úgy, hogy csukló a térdeden túllógjon. Tenyérrel felfelé megfogjuk a súlyt. A csukló hajlításával billentsük a súlyzót olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Tovább ismételjük a mozdulatot. Ugyanezt a mozdulatot végezhetjük tenyérrel lefelé fordított helyzetben is, ilyenkor az alkar feszítő izmai fognak dolgozni. 2. Kézgyakorlatok A gyakorlat hatása: jól erősítik az alkar izmait a különféle szorító mozgást végző gyakorlatok 48

51 A gyakorlat helyes kivitelezése: csupán az eszközök megválasztása jelent változatosságot a gyakorlat illetve a tréning során, a mozgás nem. Ilyenek a gumigyűrű, a rugós alkarerősítő, vagy a viszonylag modernebb eszköznek számító Powerball. A gyakorlat mindegyik esetben ugyanaz, az eszköz összenyomása, illetve megszorítása A fej és a nyaki gerinc sérüléseinek megelőzése A spottevékenységek legtöbbször testi kontaktussal, ütközésekkel, lövésekkel és nagy sebességű mozgással járnak. Ezek a küzdéstechnikák viszont magukban hordják a a súlyos nyak és fej sérülések kockázatát. Ezeknek a sérüléseknek a típusai igen tág határok között mozognak. Kiindulhat az egyszerű arcsérüléstől és mehet egészen a koponyaűri vérzésig, vagy a nyak esetében járhat enyhe nyak húzódással, de létrejöhet komoly gerincvelő károsodással járó sérülés is. A nagy különbségek miatt igen nehéz ezeknek a sérüléseknek a kezelése. Szerencsére a legtöbb sporttal kapcsolatos fej vagy nyak sérülés igen enyhe, de sajnos előfordulhatnak egészen súlyos károsodással járó sérülések is, így ezek megelőzésének szükségessége vitathatatlan. Érdemes megjegyezni, hogy ezek a sérülések sokszor nem is a pályán alakulnak ki. Volt, akit a jégkorong talált el a nézőtéren és olyan súlyos fejsérülést okozott, hogy belehalt. Néha az autóversenyek nézői válnak a balestek áldozataivá. Ezek az estek is azt mutatják, hogy a fejnyak sérülések megelőzésénél komplex módon kell felépíteni az intervenciós programot. (Aubry és mtsai., 2002) Kórlefolyás: A zárt fejsérülések két csoportra oszthatók: elsődleges és másodlagos. Elsődlegesek azok a sérülések, melyeket külső erő hoz létre és a szövetek deformálódásával jár, a sérülés pillanatában. Ezek a deformációk okozhatnak csak funkcionális problémát, de okozhatnak strukturális károsodást is. A sérülés következtében elkezdődhetnek olyan biokémiai folyamatok, amelyek majd csak a későbbiekben okoznak tüneteket, vagy problémát. A másodlagos sérülések általában az elsődleges sérülések szövődményeiként alakulnak ki. Ilynek lehetnek a hypoxiás vagy ischémiás károsodások, az agyi duzzanatok, oedémák, vagy a fertőzések. (McCrory és mtsai., 2005). 49

52 Agyrázkódás és enyhe traumás agysérülés: A sportsérülés talaján kialakult agyrázkódás egy komplex patofiziológiai folyamat az agyban, melyet traumás eredetű biomechanikai erők váltanak ki. Kiváltó okok különfélék lehetnek: közvetlen ütés a fejre, arcra, nyakra, vagy a testre, ami továbbítódik az agy felé. Ez gyors lefolyású neurológiai tüneteket mutat, ami magától rendeződik, de néha a funkcionális probléma mellet strukturális változásokat is lehet észlelni. A legnagyobb kockázata a lovas sportoknak van ilyen típusú sérülés kialakulására, de a kickbox, a profi boksz, a rögbi, a krikett vagy a jégkorong is nagy kockázattal bír a fejsérülések tekintetében. Katasztrofális fej vagy gerincvelő károsodások: Ezek a típusú sérülések szinte bármelyik sportágban előfordulhatnak. Például, maga a rögbi nem egy veszélyes játék a sérülés szempontjából, de mivel gyakran dulakodással jár, ezért sokszor a felszereléssel okoznak sérülést a játékosok egymásnak, ezekben a szituációkban. Igaz, azt is tapasztalták, hogy az életkor előrehaladtával növekszik a rögbi játékosok körében a gerincet ért sérülések száma. Érdekes megfigyelés, hogy a nagy kockázattal járó sportok körében, mint pl. a profi ökölvívás elég alacsony a halálos kimenetelű sérülés, szemben a vízi sportokkal, ahol viszont relatíve magas ezeknek a száma. A gyakran játszott sportok között (kivéve a lovaglás) elég alacsony a halálozással járó sérülés, és ezeket is, sok esetben valamilyen a háttérben megbújó anatómiai rendellenesség okozza. Sajnos azonban ezeket a defektusokat nem lehet előre észlelni semmilyen szűrővizsgálattal Kockázatmegelőző lehetőségek A 7. táblázatban láthatóak azok a beavatkozási lehetőségek, melyeket a sérülésmegelőző mátrix alapján lehet összeállítani és alapul venni, amikor csökkenteni akarjuk a fej-nyak sérüléseit. 50

53 7. táblázat: Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján fej-nyak sérülések védelme érdekében Sérülés előtt Sérüléskor Sérülés után Sérülésmentes küzdési technika tanítása Esési technikák alkalmazása Korrekt rehabilitáció Biztonságos fej és Nyakizmok erősítése testhelyzet a Oktatás Sportoló küzdések során Szűrővizsgálatok Tréning, fizikai erősítés Szabályok ismerete és betartása Körülmények Előkészíteni és ellenőrizni a játékfelületet Párnázott felületek, melyek elnyelik az ütések erejét Időbeni hozzájutás a sürgősségi ellátáshoz Csapatkultúra, kockázattudatosság Alacsony védőfalak Eszközök Elérhető, beszerezhető védőeszközök Fejvédők, fogvédők Elsősegély nyújtó felszerelés Gerinc nyújtó ill. stabilizáló eszköz/ök Forrás: Bahr, Engebrsten, A fej és nyaksérülések kockázatai nagyon szerteágazóak, így az ezek elleni védekezés is nagyon összetett. A megfelelő körülmények kialakítása egy-egy sportág esetén nem egyszerű, hiszen van olyan verseny, ami gyakran más helyszínhez kötődik, pl. a technikai (autó, motor) versenyek, és ezeknek a biztonságos környezetét úgy kialakítani, hogy nem csak a sportolót kell védeni, hanem a közönséget is, igen nagy kihívás. 51

54 A körülmények mellett az egyéni védőfelszerelések használata is fontos, de ha nem szabályosan alkalmazzák őket, éppen ezek a protektorok okozhatnak sérülést a másik játékosnak, vagy akár a csapattársnak is, egy-egy nagy küzdelem során. Éppen ezért nagyon fontos és hasznos, egy-egy sérülés körülményeit alaposan tanulmányozni, és a tapasztalatok alapján akár szabálymódosítással is megelőzni egy újabb hasonló mechanizmusú sérülést. Mint a legtöbb sportsérülés esetében, itt is jó hatásfokú lehet a megelőzésben a speciális tréningprogram kialakítása és bevezetése a felkészülési időszakban, mert a nagyobb terhelésnek kitett izmok, mindig ellenállóbbak a külső erőknek, ha elég erősek és rugalmasak. Vonatkozik ez a nyak vállöv körüli izmokra is. A jó fizikai képesség jó küzdési képességgel társulhat, és ha ehhez még megtanítjuk azokat a technikákat, amelyek a küzdelmekben eredményesek lehetnek anélkül, hogy sérülést okoznak a társaknak, igazán izgalmas sportmérkőzéseket a nézőközönség számára is Gyakorlatok A torna nagyon hatásos, segít ellazítani, nyújtani a nyak izmait. Hátfájás, nyakfájás esetén kifejezetten ajánlott. A tornát végezhetjük törökülésben, széken ülve, nyújtott lábbal vagy akár sarokülésben is. Fontos, hogy a torna során hátunk végig legyen egyenes, lapockáinkat húzzuk háta, vállainkat engedjük le, fejtetőnkkel nyújtózzunk és állunkat is húzzuk kissé be. Ezt a testtartást tehát végig tartsuk m Első feladatként fejünkkel biccentsünk előre. Amikor felemeljük a fejet, szívjuk be a levegőt, amikor pedig leengedjük, fújjuk ki. Ismételjük ötször. Ezután próbáljuk a jobb fülünkkel megérinteni a jobb vállunkat. Majd hozzuk vissza középre a fejet és ugyanezt ismételjük balra is. Amikor emeljük a fejet, szívjuk be a levegőt, amikor pedig leengedjük, akkor fújjuk ki. Ismételjük ötször. A következő gyakorlat során fordítsuk el fejünket jobbra (nézzünk oldalra), eközben fújjuk ki a levegőt, majd hozzuk vissza középre a fejet és közben szívjuk be a levegőt, majd fordítsuk balra és fújjuk ki a levegőt. Ismételjük ötször. 52

55 Húzzuk fel vállainkat a fülünk felé, majd eresszük le. Felfelé szívjuk be a levegőt, lefelé fújjuk ki. Ismételjük ötször. Jobb kezünket tegyük a fejtetőnkre és húzzuk jobb fülünket a jobb vállunk felé. Ezzel nyújtjuk a csuklyás izmot. Húzzuk pár másodpercig, majd mikor már úgy érezzük, hogy nem tudjuk tovább húzni, akkor a fejünket próbáljuk meg beletolni a kezünkbe, így azt még lejjebb tudjuk húzni. Ezt követően hajtsuk fejünket 45 -ban előre. A feladat ugyanez, fejünket húzzuk pár másodpercig, majd mikor már nem megy tovább, akkor toljuk a fejünket a kezünkbe. Ezt követően görgessük át fejünket balra és végezzük el ezen az oldalon is a gyakorlatot. Az utolsó feladatnál továbbra is figyelve a helyes testtartásra görgessük fejünket egyszer jobbra, egyszer balra. Ismételjük ezt is ötször. 5. Speciális tréningek a sérülések megelőzéséért Gimnasztikai labda Egy speciálisan kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball. A labdán rugózva magas intenzitási szintet hozhatunk létre. Ízületvédelem szempontjából sokkal biztonságosabb prevenciós edzésforma, mint más aerobik jellegű zenés tornák. A Fit-Ball Tréning zenére történő foglalkozás, amely során a nagy labda segítségével végezzük a gyakorlatokat. A labdával bemutatott gyakorlatok a természetes emberi mozgásra épülve biztosítják a kellő fizikai terhelést. Az edzéscéltól függően az óriáslabdán végzett edzések több formája különböztethető meg. Bár didaktikailag állóképességet fejlesztő, illetve erősítő és koordinációt javító gyakorlatokra osztható fel, de az egyensúlyozás, a finoman összehangolt és kontrollált mozdulatsorok minden feladatban jelen vannak. Egyensúlyozó korong Az egyensúlyozó korongot rehabilitációs gyakorlatokhoz fejlesztették ki, melyet a napi edzések alkalmával is használhatunk. Fejleszti lábizmokat és az egyensúlyérzéket. Gyakorlatok a balance board-ra: guggolás, fekvőtámasz, egy lábon-, illetve egy kézen végzett gyakorlatok. Instabilitása révén egyszerre több izmot tudunk edzeni vele, így nagyobb 53

56 hatásfokú edzést végezhetünk. Testünk nem szokja meg a gyakorlatot, hiszen állandóan reagálnia kell, nehogy eldőljünk. Összességében: az egyensúlyozó korong kiváló fitness eszköz elsősorban a láb edzésére, ám speciális gyakorlatok segítségével felsőtest is edzhető vele. A proprioceptív tréning A proprioceptív (más néven neurofacilitációs vagy neuromuszkuláris) tréning manapság a labdajátékosok edzésébe rendszeresen beépített feladatsor. A proprioceptív tréning a sérülésmegelőzés egyik leghatékonyabb módja, emellett az alsó végtag erősítésében is hasznos és a sérülés utáni rehabilitáció egyik legfontosabb eleme. Manapság, amikor a bokaés térdsérülések már az utánpótlás-korosztályokban is meglehetősen gyakoriak, minden eszközt meg kell ragadni, ami segíthet a sérülések számának és súlyosságának csökkentésében, ill. megelőzésében. A propriocepciónak fontos szerepe van az ízület védelmében és dinamikus stabilitásában, ami az agonista és antagonista izmok együttműködésének eredménye. A propriocepció és a kinesztézis között az a különbség, hogy míg a kinesztézis (az ízületek elmozdulásának és gyorsulásának érzékelése) tudatos reakció egy bizonyos helyzetre, a propriocepció tudatalatti, önkéntelenül szabályozott folyamat. A két mechanizmus együtt teszi lehetővé a testrészek és az egész test hatékony, harmonikus és biztonságos mozgását. A kosárlabdázásban pl. a talajfogás, az egyensúly visszaszerzése felugrás utáni leérkezés közben tudatalatti (propriocepció), míg a felugrás időzítése, iránya, magassága, a karok helyzetének megválasztása tudatos (kinesztézis) folyamat. A sérülések egy része azért következik be, mert a sportoló, vagy egyes testrészei olyan helyzetbe kerülnek, melyeket nem tud automatikusan korrigálni. A kosárlabdában ilyen jellemző sérülések következnek be pl. kitámasztásnál, felugrás utáni leérkezésnél, ütközésnél, vagy ha rálépünk valakinek a lábára. A proprioceptív tréninggel a labilis egyensúlyi helyzeteket mesterségesen, kontrolláltan állítjuk elő, hogy az idegrendszer megtanulhassa ezek korrekcióját és szükség esetén azokat alkalmazni tudja. Természetesen nem arról van szó, hogy súlyos sérüléseket modellezünk, hanem az ízületek kisebb elmozdulását hozzuk 54

57 létre. A nagy sérüléseket ez nem fogja megakadályozni, de a kisebbeket igen, és megfelelő rögzítés esetén a sérülés kockázata a minimálisra csökkenthető. A proprioceptív tréning lényege az, hogy a gyakorlatok az izmok összehangolt működését igényeljék, ezért olyan instabil helyzeteket kell létrehozni, melyek biztosítják, hogy az egyensúly megtartása folyamatos izommunkával történjen. A proprioceptív trénig végezhető különböző, az instabilitást megteremtő eszközökkel (pl. egyensúlyozó párnák, billenőpadok tornaszőnyeg, tornapad, trambulin, stb.) vagy anélkül. A gyakorlatok teljes testsúlyterheléssel, egy- vagy két lábon, vagy a talp egyes részein, statikus vagy dinamikus formában végezhetőek. A felület lehet egyenletes vagy instabil, a szemek lehetnek nyitva vagy csukva és a figyelem is lehet megosztott. A gyakorlatokat fokozatosan kell nehezíteni és be lehet építeni sportág specifikus elemeket is (pl. labdavezetés, passzolás, dobás). A statikus helyzetek után következhetnek a dinamikusak, a szem becsukásával nehezíthetjük a feladatokat, a sportág specifikus elemek hozzáadása (vagyis a figyelem megosztása) pedig a legnehezebb gyakorlatokat eredményezi. Az elsősorban labdajátékosokon végzett kutatások szerint a proprioceptív tréninget rendszeresen végzők esetében a sérülések száma jelentősen csökkent, emellett a korábbi sérülések megismétlődésének kockázata is csökkent. A tréning rendszeres használata javítja az ízületi helyzetértékelést, ennek következtében a sérülésveszélyes helyzetek korrekciója időben megtörténik. A sérülések minden esetben hosszabb-rövidebb kihagyással járnak. A sportág specifikus aktivitás hiánya akár sérülés, akár más okból történik a sportág specifikus propriocepció romlásával, vagy elvesztésével jár. Ez a technika és a koordináció romlásában is megmutatkozik. Ha a sérülésnél az idegrost, az ízület, a szalagok, vagy az izom is megsérül, nem megfelelő információ jut az agyba. Ez az egyik oka az újrasérüléseknek. Minél hosszabb időt hagy ki a játékos, annál hosszabb időbe kerül a propriocepció visszaszerzése. Ezért hosszabb kihagyás esetén nem elegendő az, hogy a sérült testrész tünet- és fájdalommentes legyen, hanem a propriocepciót is vissza kell szerezni, vagyis a neuromuszkuláris kapcsolatot is helyre kell állítani és meg kell erősíteni. Ez a szervezett rehabilitációban gyógytornász segítségével nagy valószínűséggel megtörténik, de azoknál a játékosoknál is gondot kell erre 55

58 fordítani, akik nem sérülés miatt hagynak ki hosszabb időt. Rövidebb kihagyás után az edző felelőssége, hogy a játékost csak fokozatosan, proprioceptív gyakorlás mellett engedje vissza a játékba az edzéseken és a mérkőzéseken is. Ha csapatunkban gyakoriak a bokasérülések, érdemes elkezdeni a proprioceptív tréninget, kezdetben napi rendszerességgel, pár hét elteltével pedig heti 2-3 alkalommal végezve 56

59 TÁBLÁZATOK JEGYZÉKE 1. táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján térd ACL védelme érdekében táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján térd ACL védelme érdekében táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján lágyéki sérülések esetében táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján vállsérülések védelme érdekében táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján könyöksérülések védelme érdekében táblázat Beavatkozási lehetőségek a sérülésmegelőző mátrix alapján fej-nyak sérülések védelme érdekében

60 ÁBRÁK JEGYZÉKE 1. ábra A sérülést kiváltó tényezők komplex hatásának folyamat

61 IRODALOMJEGYZÉK Andersen, T.E., Árnason, A., Engebretsen, L., Bahr, R. (2004) Mechanisms of head injuries in elite football. British Journal of Sports Medicine 38, Anon. (2000) The British Olympic Association s position statement on athlete confi dentiality. Journal of Sports Science 18, Aubry, M., Cantu, R., Dvorak, J., Graf-Baumann, T., Johnston, K., Kelly, J., Lovell, M., McCrory, P., Meeuwisse, W., Schamasch, P. (2002) Summary and agreement statement of the First International Conference on Concussion in Sport, Vienna Recommendations for the improvement of safety and health of athletes who may suffer concussive injuries. British Journal of Sports Medicine 36, Detre Z. A sport egészségmegőrző szerepe. Hadmérnök. I.(1) lekérve: Baranto, A., Hellström, M., Nyman, R., Lundin, O., Swärd, L. (2006) Back pain and degenerative abnormalities in the spine of young elite divers: a 5- year follow-up magnetic resonance imaging study. Knee Surgery Sports Traumatology and Arthroscopy 14, Bahr, R., Andersen, S.O., Løken, S., Fossan, B., Hansen, T., Holme, I. (2004) Low back pain among endurance athletes with and without specifi c back loading a cross-sectional survey of cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletic controls. Spine 29, Bahr, R., Krosshaug, T. (2005) Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport. British Journal of Sports Medicine 39, Bahr, R., Engebrsten, L. (2009) Sports Injury Prevention, International Olympic Committee Bahr, R., Engebrsten, L. (2011)a, Haandbook of Sports Medicine and Science Sports Injury Prevention. pp Blackwell Science, Oxford. Bahr, R., Engebrsten, L. (2011)b, Haandbook of Sports Medicine and Science Sports Injury Prevention. pp.21. Blackwell Science, Oxford. 59

62 Bajsz V.Csészérné G.,Sió E. (2012) Mozgásszervi betegségek megelőzéstréning tematika zgasszervi_betegsegek_megelozese_trening_ pdf Caldwell, C., Sahrmann, S., Van Dillen, L. (2007) Use of a movement system impairment diagnosis for physical therapy in the management of a patient with shoulder pain. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 37, Czeglédi K., Balajti N.: Mozgásszervi betegségek és a sport. Hippocrates VII.(5) Drawer, S., Fuller, C.W. (2002) Evaluating the level of injury in English professional football using a risk based assessment process. British Journal of Sports Medicine 36, Fekete V.: (2012) Támaszkodási gyakorlatok. Fuller, C., Ekstrand, J., Junge, A., Andersen, T.E., Bahr, R., Dvorak, J., Hägglund, M., McCrory, P., Meeuwisse, W. (2006) Consensus statement on injury defi nitions and data collection procedures in studies of football (soccer) injuries. Clinical Journal of Sport Medicine 16(2) Fuller, C., Bahr, R., Dick, R., Meeuwisse, W. (2007) A framework for recording recurrences, re-injuries and exacerbations in injury surveillance. Clinical Journal of Sport Medicine 17(3), Griffin, L.Y., Albohm, M.J., Arendt, E.A., Bahr, R., Beynnon, B.D., Demaio, M., Dick, R.W., Engebretsen, L., Garrett Jr., W.E., Hannafi n, J.A., Hewett, T.E., Huston, L.J., Ireland, M.L., Johnson, R.J., Lephart, S., Mandelbaum, B.R., Mann, B.J., Marks, P.H., Marshall, S.W., Myklebust, G., Noyes, F.R., Powers, C., Shields Jr., C., Shultz, S.J., Silvers, H., Slauterbeck, J., Taylor, D.C., Teitz, C.C., Wojtys, E.M., Yu, B. (2006) Understanding and preventing noncontact anterior cruciate ligament injuries: a review of the Hunt Valley II meeting, January American Journal of Sports Medicine 34,

63 Hawkins, R.D., Fuller, C.W. (1999) A prospective epidemiological study of injuries in four English professional football clubs. British Journal of Sports Medicine 33, Hertel, J. (2000) Functional instability following lateral ankle sprain. Sports Medicine 29, Junge, A., Langevoort, G., Pipe, A., Peytavin, A., Wong, F., Mountjoy, M., Beltrami, G., Terrell, R., Holzgraefe, M., Charles, R., Dvorak, J. (2006) Injuries in team sport tournaments during the 2004 Olympic Games. American Journal of Sports Medicine 34, Knoll Zs: Rehabilitáció. Lekérve: Kujala, U.M., Sarna, S., Kaprio, J., Koskenvuo, M. (1996) Hospital care in later life among world class athletes. Journal of the American Medical Association 276, McCrory, P., Johnston, K., Meeuwisse, W., Aubry, M., Cantu, R., Dvorak, J., Graf-Baumann, T., Kelly, J., Lovell, M., Schamasch, P. (2005) Summary and agreement statement of the 2nd International Conference on Concussion in Sport, Prague British Journal of Sports Medicine 39, van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. (1992) Incidence, severity, etiology and prevention of sports injuries a review of concepts. Sports Medicine 14(2), Meeuwisse, W., Tyreman, H., Hagel, B., Emery, C., (2007) A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clinical Journal of Sport Medicine 17(3), MIchelberger Sz (2012): Báziserősítő gyakorlatok. Morrison, K.E., Kaminski, T.W. (2007) Foot characteristics in association with inversion ankle injury. Journal of Athletic Training 42, Olsen, O.E., Myklebust, G., Engebretsen, L., Holme, I., Bahr, R. (2005) Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330(7489),

64 Szabó K. (2009) Proprioceptív tréning (lekérve: ) Tik-Pui Fong, D., Hong, Y., Chan, L., Shu-Hang Yung, P., Chan, K. (2007) A systematic review on ankle injury and ankle sprain in sports. Sports Medicine 37, Tyler, T., Nicholas, S., Campbell, R., Donellan, S., McHugh, M. (2002) The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. American Journal of Sports Medicine 30, Verrall, G.M., Slavotinek, J.P., Barnes, P.G., Fon, G.T. (2003) Diagnostic and prognostic value of clinical findings in 83 athletes with posterior thigh injury. Comparison of clinical findings with magnetic resonance imaging documentation of hamstring muscle strain. American Journal of Sports Medicine 31, Verrall, G.M., Slavotinek, J.P., Barnes, P.G. (2005) The effect of sports specifi c training on reducing the incidence of hamstring injuries in professional Australian Rules football players. British Journal of Sports Medicine 39, Willems, T.M., Witvrouw, E., Delbaere, K., Philippaerts, R., De Bourdeaudhuij, I., De Clercq, D. (2005a) Intrinsic risk factors for inversion ankle sprains in females a prospective study Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 15,

65 II. RÉSZ: A SPORTSÉRÜLÉSEK REHABILITÁCIÓJA SORÁN ALKALMAZHATÓ FIZIOTERÁPIÁS LEHETŐSÉGEK (Takács Dániel) 1. Sportsérülések Sportsérülés minden olyan kóros elváltozás, amely sporttevékenységgel kapcsolatosan keletkezik. A sérülés bekövetkezhet edzésen, mérkőzésen, illetve bármilyen szabadidős sportág végzése során. Az esetek többségében mozgásszervi struktúrák sérülnek (csont, izom, ínszalag stb.). A gyakorlatban azonban ez a fogalom a sportban gyakrabban előforduló sérülésekre használatos (Berkes, Halasi 2008). A sportsérülések klasszifikációja lehetséges a sérült struktúra alapján (csont, izom), testrész alapján (fej, végtagok, törzs), ízületek alapján (térdízület, gerinc ízületei), erőbehatás alapján (kontakt, non-kontakt), a szakirodalomban azonban az akut sportsérülés, illetve túlterheléses sportsérülés felosztást találjuk leggyakrabban Akut sérülések Az akut sérülések vagy úgynevezett sportbalesetek időben pontosan meghatározott makrotrauma hatására jönnek létre. A sérülést kiváltó extrinsic (pl.: rúgás) vagy intrinsic (pl.: izomszakadás) erőbehatás következtében az adott szövet folytonossága megszakad, mely vaszkuláris károsodással jár. Ez a károsodás különböző mértékű vérömlenyt eredményez és elindítja az akut sérülésre adott helyreállító reakció folyamatát. Ez a folyamat 3 részből áll: akut gyulladás, regeneráció, remodelláció. (Berkes, 2004) Az akut sérülések lehetnek: zúzódások /contusio/ rándulások /distorsio/ szakadások /ruptura/ ficamok /luxatio,dislocatio/ 63

66 törések /fractura/ horzsolások /excoratio/ sebzések /vulneratio/ Az akut sérülések tünetei a következők: fájdalom terhelésre illetve mozgatásra fellépő fájdalom duzzanat nyomásérzékenység az ízület nem mozgatható teljes mozgástartományban vagy kóros mozgathatóság végtaggyengülés a csont látható ficama vagy törése Az akut sérülésekre jellemző, hogy a tünetek és következményeik szembetűnőek, diagnosztikájuk jól ismert Túlterheléses sérülések A túlterheléses sérülések a szövetek adaptációs vagy gyógyulási képességét meghaladó ismétlődő mikrotraumák, túlterhelés vagy helytelen terhelés hatására alakulnak ki. A túlterheléses sérülések belső tényezőkhöz (izomdiszbalansz, tengelyeltérés) és külső tényezőkhöz (edzésbeli hibák, nem megfelelő sporteszköz) kapcsolódhatnak. Általában sportspecifikusak, azaz jellemzőek egy-egy sportágra (ugrótérd). Kialakulásuk előzményében döntő hangsúlyt kap a többéves, rendszeres sporttevékenység során történő fokozott igénybevétel (DiFiori, 2014). Ide sorolhatók az alábbi sérülések: izom-ín csontos tapadásának gyulladásai /enthesitis/ az íngyulladások /tendinitis/ az ínhüvelygyulladások /peritendinitis/ a csonthártyagyulladások /periostitis/ 64

67 az izomgyulladások /myositis/ a tömlőgyulladások /bursitis/ a fáradásos törések, a porcfelszín-károsodások /chondropathia/ az ízületi kopások /arthrosis/ A túlterheléses sportsérülések tünetei sokszor nem egyértelműek, a fajdalom gyakran intermittáló. A fájdalom megjelenése alapján 4 fokozatot határozhatunk meg: 1. Fokozat: a fájdalom csak terhelés után jelentkezik 2. Fokozat: terhelés közben és után jelentkező fájdalom, de a teljesítőképességet ez nem befolyásolja 3. Fokozat: terhelés közben és után jelentkező fájdalom, de a teljesítőképességet ez befolyásolja 4. Fokozat: állandó fájdalom, ami a mindennapi aktivitást befolyásolja A fájdalom jellege kezdetben tompa, ami a terhelés folytatására erősödhet. Későbbi tünet lehet az adott terület duzzanata, nyomásérzékenysége (Berkes, Halasi 2008). A túlterheléses sérülések diagnosztikája gyakran gyakorlati és klinikai tapasztalatokon alapul, azonban a képalkotó eljárások lehetővé teszik az elváltozás helyének, kiterjedésének és a károsodás mértékének pontos meghatározását. Emellett kiemelten fontos a kiváltó ok feltérképezése és annak megszüntetése. Az időben fel nem ismert akut, illetve túlterheléses sérülések krónikussá válhatnak, melyek tartós panaszokat okozhatnak Újrasérülések Sportsérülés után, a sportolás újrakezdését követő egy hónapon belül ugyanazon a helyen ugyanolyan sérülés következik be. A kiváltó okok között az eredeti sérülés súlyosságának téves megítélése, a helytelen rehabilitáció vagy a sporttevékenység idő előtti megkezdése szerepelhet. 65

68 2. Sportsérülések terápiája 2.1. Akut sérülések kezelése Az akut sérülés kezelésének megkezdése előtt minél előbb pontos diagnózishoz kell jutni, fizikális vizsgálatok és képalkotó eljárások segítségével. A diagnózis tudatában eldönthető, hogy konzervatív vagy műtéti kezelésre van-e szükség. Rendkívül fontos, hogy a sérülés kezelése a sérülés után a lehető legkorábban elkezdődjön. Több szerző hangsúlyozza az első 24 óra szerepét, legyen szó konzervatív vagy műtéti terápiáról. Az akut fázis a sérülést követő 7 napig is eltarthat (Berkes, 2004). Az immobilizáció és a mobilizáció kérdése A lágyrész sérülések konzervatív terápiája során gyakran alkalmazott eljárás az úgynevezett PRICE terápia. P (protection) = az adott terület védelme, óvása a különböző erőbehatásoktól R (rest) = pihenés, tehermentesítés I (ice) = jegelés, hűtés C (compression) = kompresszió E (elevation) = a sérült terület felpolcolása, megemelése A PRICE terápia akkor lehet hatékony, ha tisztában vagyunk az egyes szavak miértjével, illetve megfelelő alkalmazásukkal (Bleakley,2004). A sérült terület védelme és a pihenés (PR) azt jelenti, hogy a sportolónak abba kell hagynia a sporttevékenységet, ami során a sérülés bekövetkezett. Az igénybevétel folytatása a véredények további sérülésével jár, mely növeli a bevérzés és a duzzanat mértékét. A sérült testrész nyugalomba helyezése tehát elengedhetetlen a szöveti gyógyulás eléréséhez. Ez azonban nem jelent teljes inaktivitást. A sérülés súlyosságának megfelelően a tehermentesítés lehetséges segédeszköz vagy külső rögzítés segítségével. A jegelés (I) az egyik legvitatottabb része az akut sérülések terápiájának. Számos tanulmány bizonyította, hogy a korai jegelés szignifikánsan csökkenti a bevérzés, a gyulladás és a szöveti 66

69 nekrózis kiterjedését és súlyosságát. A szakaszos jegelés elve szerint 20 perc jegelés ajánlott 2 óránként. Gyakori hiba, hogy a jegelés fagyasztásba megy át, ami lelassítja az anyagcserét, bőr és idegsérülésekhez vezethet. Az akut sérülésre adott válaszreakció első lépése az akut gyulladás fázisa, ami gyakran a nem megfelelő jegeléssel, túlhűtéssel, fagyasztással korlátozva van. Ezért az új irányelvek a jegelést nem javasolják, csak annyi időre, míg az a vérkeringés fokozását okozza az adott területen (30-60 másodperc). A kompresszió (C) alkalmazása csökkenti a vérzést és a duzzanat mértékét. A bandázsolás sokszor nem jól kivitelezett, a megfelelő kompressziós kötésnek a sérült terület alatt kell kezdődnie és a teljes területet le kell fednie. A kompresszió mértékének felfelé haladva folyamatosan csökkennie kell, így megakadályozva az extracelluláris folyadék perifériára kerülését. Sokszor látni bokasérülések után a lábujjak duzzanatát, elszíneződését, ami a nem megfelelő bandázsolásnak köszönhető. Kiemelendő továbbá, hogy a rugalmas pólya vagy fásli felhelyezése során a rétegeknek fednie kell egymást. A végtagok felpolcolása (E), megemelése javítja a vénás keringést mely a duzzanat csökkenésével jár. A felső végtagok kezelésénél fontos, hogy a szív szintje felé emeljük a végtagot, míg az alsó végtag sérüléseinél a medence szintje felé kell emelni, polcolni a sérült területet (Brukner,2012). A mai szakirodalom a PRICE terápiát javasolja a lágyrész sérülések akut kezelésére, azonban ahogy fentebb említve volt, újabb irányelvek jelentek meg (Buckwalter,1995). Ilyen ajánlás a MEAT protokoll, ami szintén egy mozaikszó: M (movement) = az adott terület kontrollált aktív mozgatása E (exercise) = gyakorlatok végzése A (analgetics) = fájdalomcsillapítás T (treatment) = kezelés Az adott ízület és sérült terület fájdalomhatárig való mozgatása (M) fokozza a vérkeringést. A korai mobilizáció csökkenti a fájdalmat, az ízületi merevséget és a duzzanat mértékét. Ezáltal 67

70 megelőzhető az izmok atrófiája, az adhéziók kialakulása és az ízület mozgástartományának csökkenése. A gyakorlatok végzése (E) alatt a protokoll megalkotói célzott, kontrollált gyakorlatokat értenek, melyek szintén a vérkeringést fokozzák, előidézve a gyorsabb gyógyulást és a káros anyagok elszállítását az adott területről. A fájdalomcsillapítás (A) fontos része ennek a protokollnak, hiszen az intenzív fájdalom bizonyítottan lassítja a gyógyulási folyamatot. Itt a természetes alapú fájdalomcsillapítók alkalmazása a javasolt és nem a gyulladáscsökkentőké. A kezelés (T) elég tág fogalom, lényeges eleme a gyógytornász bevonása a terápiába, illetve a fizikoterápiás kezelések alkalmazása. Mindkettő protokollnak helye van az akut sérülések ellátásában. Azonban azt, hogy melyiket alkalmazzuk a sérült struktúra és a sérülés súlyossága határozza meg (Nash, 2004) Akut szalagsérülések és korai terápiájuk A szalagok kollagén alapanyagú szövetek. A kollagén olyan fehérje, amely igen ellenálló a húzóerővel szemben. A szalagokban a kollagén rostok párhuzamosan helyezkednek el, az egyes rostok között azonban összeköttetés van. Ez az elrendeződés, a szalag funkciójának megfelelően, biztosítja a hossztengelyben, s a más irányból ható erővel szembeni stabilitást. A szalagokban több elasztin található, ez magyarázza, hogy rugalmasabbak az inaknál. Ha egy ízületre a normál mozgásterjedelmet meghaladó erő hat, a szalagok sérülése következik be, ami a szalag részeinek egy bizonyos részét, néhány rostot vagy a teljes keresztmetszetét érintheti (Feger, 2015). A szalagsérüléseket súlyosságuk alapján 3 csoportba oszthatjuk: 1. Az érintett szalag megnyúlása, amely kismértékű fájdalommal és duzzanattal jár. A manuális tesztelés (stressz teszt) negatív /grade 1/. 2. A szalag rostjainak részleges szakadása, nagyobb mértékű fájdalommal és duzzanattal. A manuális tesztelés során kismértékű instabilitást tapasztalhatunk melynek határozott végpontja van /grade 2/. 68

71 3. A szalag teljes szakadása, nagyfokú fajdalommal és duzzanattal. Az ízület instabil, tesztelés során nem határozható meg végpont /grade 3/. Az egyes és kettes súlyosságú sérüléseknél a konzervatív terápia javasolt. A teljes szakadásnál az ízület instabilitása miatt műtéti eljárás indokolt, mely során a szalag összevarrása vagy annak pótlása történik. Egy 2004-ben készített szisztematikus áttekintés alapján a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az akut sérülések terápiájában a túlzott pihentetés (PRICE terápia) késlelteti a felépülést. A korai mobilizációt (MEAT terápia) végzők körében korábban csökkentek a tünetek, hamarabb nyerték vissza a teljes mozgástartományt, és korábban vissza tudtak térni a mindennapi életükbe. A szerzők véleménye szerint az orvostársadalom túlzottan ragaszkodik immobilizációhoz (Nash, 2004). Különösen igaz ez szalagsérülésekre, amennyiben nem teljes szakadásról van szó. A szalagok vérellátása rossz, ezért a sérült terület mozgatása nem jár további bevérzéssel és a véredények károsodásával. A mozgással közvetetten (izmokon keresztül) fokozzuk a vérkeringést a sérült területen. A kontrollált, célzott gyakorlatokat alkalmazó mozgásterápia eredményesebb, mint az immobilizáció (Buckwalter. 1995) Az akut izomsérülések és korai terápiájuk Az izomsérülések előfordulása rendkívül gyakori (10-55% az összes sportsérülések közül) (Brukner, 2012). Az izom sérülése lehet húzódás, szakadás illetve zúzódás. Leggyakrabban a biarthrodialis (két ízületet áthidaló) izmok sérülnek, mit például a quadriceps femoris, a hamstring izmok vagy a gastrocnemius izmok. Súlyosságukat tekintve 3 fokozatot különböztethetünk meg: 1. Húzódás - kevés izomrost sérül, a fájdalom lokalizált, de az izomerőben nincs deficit /grade 1/ 2. Részleges szakadás - számos izomrost sérül, amely fájdalommal és duzzanattal jár. Az izom kontrakciója a fájdalmat fokozza, ami limitálja a mozgástartományt és az izomerőben is deficit jelentkezik /grade 2/ 69

72 3. Teljes szakadása az izomnak. A mozgástartomány beszűkült, védekező izomspazmus alakul ki a sérülés helyén, palpatio során az izom folytonosságának megszakadása észlelhető. Leggyakrabban az izom-ín átmenetnél fordul elő teljes izomszakadás. Az akut izomsérülések korai kezelését a PRICE terápia alapján végezzük. Minél súlyosabb a sérülés annál indokoltabb az immobilizáció. A túl korán elkezdett aktív terápia további izomrostsérülésekhez vezet, mely késlelteti a felépülést (Apor, 2008) Akut ínsérülések és korai terápiájuk Az ínsérülések gyakran az idősebb sportolók körében jelentkeznek, előzetes tünetek nélkül. A szakadás lehet részleges illetve teljes, általában a legrosszabb vérellátású terület sérül (Achilles ín esetén 2cm-rel a tapadás fölött). Leggyakoribb ínsérülés a supraspinatus és az Achilles ín sérülése. Részleges ínszakadásnál a korai terápia megegyezik az izomsérülések terápiájával. Teljes szakadás esetén műtéti terápia javasolt (Brukner, 2012) Ízületek akut sérülései és korai ellátásuk Ficam és rándulás ízületek ért mechanikai hatások következtében alakulnak ki. Ficam esetén az erőbehatás végén a csontvégek (ízületi felszín) az ízületi vápából kimozdulva rendellenes pozícióban maradnak. Emiatt a környező lágyrészek (szalagok, inak, izmok) gyakran sérülnek. Ficam esetén retentio és immobilizáció indokolt akár külső rögzítéssel. A rándulás enyhébb, melynek során az ízületet alkotó csontok eltávolodnak egymástól, az ízület körüli szalagok megnyúlnak, de a fej a vápában marad. A korai kezelést a sérült képletek érintettsége és sérülésüknek a súlyossága határozza meg. Képalkotó eljárás készítése indokolt a pontos diagnózis és a társsérülések meghatározásához Akut csontsérülések és korai terápiájuk A csonttörések előfordulhatnak direkt (ütés, rúgás), illetve indirekt (esés, csavarodás) trauma hatására. Az adott törés lehet nyílt vagy zárt, típusa szerint pedig transzverzális, haránt, spirális és darabos törés. 70

73 Az elmozdulással nem, illetve minimális elmozdulással járó törések ellátásánál a külső rögzítés (gipsz, brace) indokolt. Elmozdulással járó instabil töréseknél a műtéti terápia javasolt. A törések után számos szövődmény léphet fel (compartment szindróma, mélyvénás trombózis, nem megfelelő csontosodás), ezért az aktív mobilizáció elkezdése a lehető legkorábban el kell, hogy kezdődjön (Brukner,2012) Az akut fázisban alkalmazható fizikoterápiás és egyéb eljárások Kontraszt terápia: a hideg és meleg fürdők váltakozása gyakran alkalmazott eljárás az akut sérülések kezelése során. Tanulmányok bizonyítják, hogy a kontraszt terápia hatékonyan csökkenti a duzzanatot, a fájdalmat, az izmok merevséget és a gyulladást. A hőfok, az alkalmazási idő és arány azonban eltérő (Hubbard,2004) az irodalomban. Egy standard protokoll lehet az alábbi: 4 perc meleg fürdő (hőfok C) majd 1-2 perc hideg, jeges fürdő (hőfok 8-15 C). Az ismétlésszám 3-7 alkalom, utoljára a hideg vizes fürdőt ajánlatos használni. Elektroterápia: számos kezelés elérhető az elektroterápián belül, mely alkalmazható akut sérülések után. Ide tartozik az interferencia kezelés, ultrahang kezelés, lézerterápia, galvánáram kezelés, TENS kezelés. Sportsérülések kezelésében azonban kevés evidencia támasztja alá ezen kezelések hatékonyságát. Kinezio-tape használata: az úgynevezett nyiroktape precíz felhelyezése gyorsíthatja a sérülést követő duzzanat/ödéma felszívódását. Számos tanulmány foglalkozik a kinezio-tape lehetséges hatásaival, azonban a mai napig kevés evidencia támasztja alá azt (Nunes, 2015). 2.8 A túlterheléses sérülések és terápiájuk A túlterheléses sérüléseknél a tüneti kezelésen túl, a kiváltó ok megszüntetésével és annak korrigálásával érhető el eredményes gyógyulás. Számos belső és külső rizikófaktor játszhat szerepet kialakulásukban. (1. táblázat) Sok rizikótényező kapcsolódik egy másik 71

74 rizikófaktorral, így ezek egymástól független vizsgálata módszertanilag nehéz, éppen ezért jó néhánynak a szerepe még nem bizonyított (Pavlik, 2007). 72

75 1. táblázat: A túlterheléses sérülések rizikófaktorai Külső rizikófaktorok Edzésbeli hibák: hosszú ideig tartó terhelés fokozott intenzitás hirtelen megnövekedett edzésterhelés edzéstípus váltása nagymértékű kifáradás regeneráció hiánya rossz technika Sporteszköz minősége (ütő, bot) Sportfelszerelés minősége (sportcipő, ruházat) Védőeszközök Környezet (pálya talaja, teremsport) Időjárási feltételek (hideg, hőség, páratartalom, évszak) Elégtelen táplálkozás Belső rizikófaktorok Tengelyeltérések, strukturális elváltozások: pes planus pes cavus előláb várus tibia vara genu valgum genu varum tibia torzió antevertált csipő végtaghossz különbség Izomdiszbalansz Nem megfelelő izomerő Flexibilitás, hajlékonyság hiány Nem, életkor, testalkat Korábbi sérülések Genetikai faktorok Túlterheléses sérülések kezelésekor a konzervatív terápia dominál (Brukner, 2012). Az aktivitás felfüggesztését, fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők szedését javasolják a szakemberek. A sportoló alapos kikérdezése és a képalkotó eljárás készítése indokolt, hiszen így meghatározható, hogy melyik stádiumban tart. A kezelés minden esetben stádiumfüggő. 73

76 2.9. Fáradásos törések A fáradásos törés egy olyan túlterheléses sportsérülés, amely során az ismétlődő mikrosérülések hatására a csontszerkezet megváltozik, benne kezdetben mikrofraktúrák, majd végül törés jön létre. Leggyakrabban az alsó végtagon találkozunk vele, különösen a tibián és az V. metatarsuson. Jellemző azokra a sportágakra ahol testsúlyterhelés mellett történő, ismétlődő terhelés van jelen. Gyakran sportág specifikusak: rövidtávfutók, balettozók és ugrók körében a láb törései gyakoriak, míg közép- és hósszútávfutóknál a hosszú csöves csontok és a medence fáradásos törései (2. táblázat) fordulnak elő leginkább (Raasch, 2006). 2. táblázat: Fáradásos törések helye és a sportágakkal való összefüggés A fáradásos törés helye Scapula processus coracoideus Scapula Humerus Olecranon Ulna Jellemző sportág/sporttevékenység Lövő sportok Futás kézben súllyal Dobó sportok, ütővel végzett sportok (tenisz, fallabda) Dobó - elkapó sportok (baseball, krikett) Ütővel végzett sportok, röplabda, gimnasztika I. borda Dobó - elkapó sportok (baseball, krikett) II-X. Borda Pars iterarticularis Ramus pubis Femur fej Femur Patella Tibia plató Tibia Evezés, kajak-kenu Gimnasztika, balett, röplabda, krikett Hosszútávfutók, balett Futás, ugró sportok, balett Hosszútávfutók Futás, gát-akadályfutók Futás Futás, balett 74

77 A fáradásos törés helye Fibula Medialis malleolus Calcaneus Talus Navicula Metatarsus II. metatarsus Jellemző sportág/sporttevékenység Aerobic, futás, gyaloglás Kosárlabda, futás Menetelés, hosszútáv gyaloglás Magasugrás Futball, Atlétika (sprint számok, távolugrás) Futás, menetelés, balett Balett V. metarsus Tenisz, balett Sesamcsontok (láb) Futás, kosárlabda, balett, síelés A fáradásos törések osztályozását a lokalizáció, a törés kiterjedése és foka határozza meg. Ez terjedhet az enyhe kortikális érintettségtől a komplett törésig. A gyógyulást és a kezelési idő hosszát a súlyossági fokok (1-3: növekvő foka a periostealis elváltozásnak és a csontödémának, 4: komplett törés) ismeretében szabják meg a szakemberek (Pavlik, 2007) Fáradásos törések kezelése Az alacsony kockázatú csoport: jól reagálnak a kezelésre, kicsi az esély a recidívára, az állízület kialakulására vagy a komplett törésre. Ide tartozik a: femur diaphysis, a medialis tibia, a borda, az ulna és a I-IV. metatarsus törések. A terhelés csökkentése, a rizikótényezők kiküszöbölése a kezelés célja. A gyógyulás átlagosan 4-8 hét. A terápia kiegészíthető fizikoterápiás eljárásokkal, mint például az ultrahang vagy a mágneses kezelés, melynek kimutatták pozitív hatását a csontgyógyulásra (Raasch, 2006). Magas kockázatú csoport: késői diagnózis vagy elégtelen kezelés esetén állízület vagy komplett törés jöhet létre, hajlamos a recidívára. Ide tartoznak: a femur nyak, a patella, a medialis malleolus, a talus, a naviculare, az V. metatarsus és a sesamcsontok fáradásos 75

78 törései. Ebben a csoportban az elsődleges cél a progresszió megakadályozása ezáltal a szövődmények elkerülése. Általában teljes pihenésre, tehermentesítésre van szükség, de számos esetben csak a műtéti kezelés hoz teljes gyógyulást (Sobhani, 2013). 3. Sportsérülések rehabilitációja A sportsérülések rehabilitációja már az akut ellátással, a túlterheléses sérülések felismerésével és korai kezelésével elkezdődik. A terápia ekkor tüneti kezelés, melynek elsődleges célja a fájdalom, az ödéma és további panaszok mérséklése. A rehabilitáció elkezdésének idejét a kezelő orvos határozza meg, legyen szó akut sérülésről (műtéti, konzervatív terápia), vagy túlterheléses sérülésről. A sportolók rehabilitációjának célja az, hogy a sportoló a lehető legkorábban visszatérjen a sérülést megelőző sportolási szintre. A rehabilitáció során minimálisra kell csökkenteni az újrasérülés, és más képletek sérüléseinek esélyét Mozgásszervi rehabilitáció és az aktív funkcionális kezelés Az aktív funkcionális kezelés sportolók mozgásszervi rehabilitációjának legfőbb eszköze. Jellemzői: Aktív, tehát a sportoló aktív részvétele elengedhetetlen. Korai, tehát már a sérülés észlelése, illetve a műtét után közvetlenül kezdődjék meg. Állandó, ami azt jelenti, hogy a terápia, a rehabilitáció végállapotáig folytatandó. Egyénre szabottnak, vagyis a beteg kooperációs képességének, értelmi képességének, általános fizikai állapotának, korának is meg kell felelnie. Az aktív funkcionális kezelés legfontosabb tényezője a regenerálódási inger. Igazolódott, hogy minden szöveti regeneráció alapja az illető szövet, saját specifikus funkcionális ingere például a csontnak a gravitációs inger, izomnak a kontrakció, porcnak a nyomás. Ezt a regenerációs funkcionális ingert használjuk fel tehát a poszttraumás rehabilitációban. A regenerációs ingereket aktívan kiváltva érhető el a legjobb eredmény. Az aktív funkcionális 76

79 kezelés során biztosítani kell a regenerációs ingereket, helyre kell állítani a sérült terület anyagcseréjét, izomtónus egyensúlyát, aktívan igénybe kell venni a végtagokat. A sportolók rehabilitációja akkor lehet eredményes, ha az aktív mozgásterápia tartalmazza az alábbiakat: Prorprioceptív tréning Funkcionális gyakorlatok Kondicionális képességfejlesztés (erő, állóképesség, gyorsaság) Flexibilitás/hajlékonyság növelése (mozgástartomány optimalizálása, izmok flexibilitása) Rendkívül fontos azt végig szem előtt tartani, hogy a sportoló milyen sportágat űz. Az egész terápiát sportágspecifikusan kell felépíteni. Ha például a sportolónk hosszútávfutó, akkor nem feltétlen kell a gyorsasági képességein fejleszteni, és ha például balettozó, akkor az erőfejlesztés során a hipertrófia edzés végeztetése sem indokolt. Ez a megállapítás több helyen hangsúlyozva lesz az elkövetkezőkben Proprioceptív tréning A mozgásszervi terápia jól bevált módszere a proprioceptív dinamikus stabilizáló tréning, amely a sérülések megelőzésében és a rehabilitáció során a neuromuszkuláris kontrollra és a funkcionális stabilitás helyreállítására törekszik. A versenysportban kutatások igazolják, hogy a még olyan sérülésveszélyes sportágakban is, mint pl. a labdarúgás, kézilabda, röplabda, minimálisra lehet csökkenteni a különböző térd, boka, váll, gerinc és izom sérülések számát ezzel a módszerrel. A proprioceptivitás, testtudat nem más, mint az idegrendszer tudatossága arra, hogy a test (testrész) hol helyezkedik el a térben, és az ehhez kapcsolódó kinetikus lánc alkotóelemeinek a működését, milyen módon és mértékben kell befolyásolnia. Sportsérülések következtében gyakran romlik a proprioceptív képesség, kiemelten igaz ez, ha a sérülés ízületet vagy a passzív stabilizátorokat (szalagok) érinti. 77

80 A proprioceptorok, olyan receptorok, amelyek az izmok összehúzódását, megnyúlását, tehát az izomhosszt és az ízületek helyzetét érzékelik A proprioceptorok Az ízület tokjában, illetve szalagjaiban található proprioceptorok, a proprioceptív reflexív receptorai. Ennek a reflexívnek a jelentősége összetett: védi az izmokat a rájuk ható erőktől, a külső rongálódásoktól (sérülésektől), egy-egy meghatározott testtartásban biztosítja az izmok hosszának és tónusának beállítását, az ízületek helyzetének állandóságát, melynek kapcsán biztosítják az ízületek stabilitását és az elmozdulás lehetőségét. A proprioceptív tréning során alapvető feladatunk a statikus és dinamikus egyensúlyi helyzetek fejlesztése. A statikus érzet elősegíti a test bármely szegmense térbeli helyzetének az érzékelését, míg a dinamikus érzet visszacsatolja a neuromuszkuláris rendszer számára a mozgás irányát és nagyságát. A proprioceptív tréning során legfontosabb feladatunk az erő, a rugalmasság, az egyensúly, a koordináció és a gyorsaság fejlesztése. Terápiás programunkat az egyszerűbb gyakorlatoktól kell felépíteni a bonyolultabb, összetettebb mozgásformákig, eleinte lassan végeztetve, mert ilyenkor még jobban tudja a beteg a mozgást tudatosan kontrollálni. A későbbiekben az egyszerűbb mozgások gyorsabb végrehajtását követheti a bonyolultabb mozgások sebességének növelése is. Az egyensúlyi helyzetek fejlesztése során először a statikus helyzeteket gyakoroltatjuk, azután következhetnek a dinamikus aktivitási formák, melyek már magasabb szintű koordinációt igényelnek. Mindezeket kiegészíthetjük a vizuális kontroll megszüntetésével: a csukott szemmel végrehajtott mozgások, mozgássorok lényegesen nehezebb feladatot jelentenek Funkcionális gyakorlatok Az elmúlt néhány évben nagy teret hódítottak a funkcionális tréning (FT) eszközök, gyakorlatok a sportolók körében. Manapság még igen kevés vizsgálat foglalkozik ezzel a témával, de a közeljövőben bizonyára nagyobb figyelmet szentelnek a szakemberek ennek a 78

81 területnek is. A metabolikus paraméterek változása tekintetében végzett vizsgálatok igazolták a funkcionális tréning emberi szervezetre gyakorolt kedvező hatásait (Boyle, 2014). Az FT gyakorlatok több izomcsoport és ízület bevonásával, az alsó és felső végtagok aktív együttműködése során a térben történő többirányú és többsíkú mozgásokat hoznak létre. Legfontosabb alapelv a neuromuscularis rendszer által koordinált válasz a test, illetve a törzs izometriás stabilizációja és a végtagok dinamikus működése a gravitáció, talaj-reakciós erők, ellenállások és lendület ellenében. A környezetből érkező és a testre ható erők, illetve az idegrendszer működésének proprioceptív ingerekkel történő facilitálása útján az adott működéshez megfelelő izomerő, erőadagolás, stabilitás és mozgástartományok hozhatóak létre, éppen ezért lehet az FT a hétköznapi életben szükséges mozgások és funkciók optimalizálásának leghatékonyabb módja. Az FT a célja, a teljesítmény- és eredményorientált edzés (Kibler, 2001). A funkcionális tréning nem szükségszerűen sport-specifikus, nem az olyan sportmozdulatok lemásolása a célja, mint egy labda eldobása, golfütő meglendítése. Inkább az általános mozgássémák gyakorlása. Az FT módszertan a mozdulat megszokottságát elemzi, tekintetbe véve egy adott tevékenység energiarendszerének követelményeit kifinomultabb edzési szinteken, és ezeket az általános mozdulatsémákat gyakorolja olyan tevékenységet használva, mely erősíti az agyi/izomzati/energia-rendszer kölcsönhatását a Sajnos ezt a típusú mozgásformát sokszor eszközökkel azonosítják, mint például a TRX vagy a kettlebell. Ez a két eszköz valóban a funkcionális tréning eszköze, de nem egyenlő azzal. Az FT elmozdít az egysíkú edzésekből egy egész testre kiterjedő, integrált, sokoldalú mozgással, mely izomcsoportok együttes munkáját igényli. Olyan teljesítményszemléletet tartalmaz, mely magába foglalja az egész testet, proprioreceptív illetve testtudatos edzés egyben Kondicionális képességek fejlesztése A kondicionális képességek megfelelő szintre való fejlesztése edzéselméleti jártasságot, tapasztalatot igényel. Mindig egyéninek kell lennie, és az egyes sportágakhoz kell adaptálódnia. 79

82 A törzsizomzat (core) erősítése Egyre nagyobb hangsúlyt kap napjainkban a core izmok erősítése, több tanulmány bizonyította, hogy a sportsérülések előfordulásának egyik gyakori rizikófaktora a törzs nem megfelelő stabilitása és stabilizáló képessége. Korábban csak a testünk középpontjában, az ágyéki gerincszakasz körül elhelyezkedő, a gerinchez kapcsolódó mélyizmokat értették core alatt. Ezt ma már egy erőltetett definíciónak tekintik, és a core fogalmát kiterjesztették a háti szakasz, a lapocka és a csípő területére is, rétegek és funkciók szerint osztályozva az ide tartozó izmokat. A core izmok rétegei: 1. Lokális stabilizátorok (mély core izmok): multifidus, transversus abdominis, rekeszizom, medencefenék izmai. 2. Globális stabilizátorok (középső réteg): internal-, external obliques, quadratus lumborum közbülső része, gluteus medius, gluteus maximus mély rétege, adductorok mély rétege. 3. Globális mozgatók (felületes réteg): rectus abdominis, erector spinae, latissimus dorsi, quadratus lumborum, gluteus maximus felületes része, adductor longus, adductor magnus, tensor fascia late. A rétegek és funkciójuk: 1. Lokális stabilizátorok: a gerincre ható csavaró erők kontrollja, stabilizáció, összeköttetés a csípő és a gerinc között. 2. Globális stabilizátorok: kontroll a transzverzális síkban, különösen fékező mozgásoknál. 3. Globális mozgatók: a legfontosabb feladatuk a mozgás, gyorsítás generálása az ízületekben, de nagy terhelésnél a törzset is stabilizálják a szaggitális síkban (Tampier, 2007). 80

83 A funkcióknál látható, hogy minden rétegnek feladata a stabilizáció és a kontroll, tehát a felülések és az egyéb, a gerinc felxiójára koncentráló has erősítő gyakorlatok nem alkalmasak a stabilitás fejlesztésére, sőt kimondottan károsak. McGill szerint a gerinc állandó hajlítása (flexió) potenciális sérülésforrás, erősíti a hanyag tartást és a porkorongok túlterhelését eredményezi, továbbá egyáltalán nem járul hozzá a teljesítménynöveléshez (McGill,2013). A core izmok sokkal inkább megakadályozzák a mozgást, mintsem előidézik azt, ez a tény ellentétben áll azzal a megközelítéssel, amit a legtöbb tréner alkalmaz a klienseinél az edzéstervezésben. Összességében elmondható, hogy a core izmoknak az erő generálásban és az erő transzferben van központi szerepük (Childs és mtsai, 2009). Erősítésük a különböző plank helyzetekkel lehet hatékony és eredményes. Azt ne felejtsük el, hogy ezeket a feladatokat is lehet folyamatosan nehezíteni. Izomerősítés és erőfejlesztés Az izomerősítés és az erőfejlesztés a sportsérülések rehabilitációjának egyik legfontosabb része. Sajnos azonban gyakran nem veszik komolyan a szakemberek, pedig a sportba történő visszatérés egyik alapfeltétele, hogy a két végtag közötti izomerő különbség nem haladhatja meg a 10%-ot (Berkes,2004). Az izomerősítés Sérülések következtében az egyes izmok gátlás alá kerülnek. A leggyakoribb példa erre a térdsérüléseket követő quadriceps femoris alulműködése, melyet sokan izomgyengeségnek titulálnak. A gyenge és a gátolt (inhibited) izom között különbség van. A gátolt izomnak nem megfelelő a motoros kontrollja, így ha az adott kinetikus lánc működésbe lép, akkor a gátolt izom munkáját más izmok helyettesítik, mely további izomdiszbalanszokhoz fog vezetni (Clark, 2010). Fontos tehát, hogy az izomerősítés során fejlesszük a motoros kontrollt és aktivizáljuk a gátolt izmokat. Ennek első lépése az adott izom megéreztetése, izometriás megfeszítése. A következő lépés az izolált (amennyire lehetséges) gyakorlatok végeztetése. Egyszerű gyakorlatoktól haladunk a bonyolult gyakorlatok felé, tehát integráljuk az izmot az egyes mozdulatokba. A gyakorlatok során mindig hangsúlyozni kell a helyes technikai 81

84 kivitelezést, és vizuális inger (tükör) segítségével megtanítjuk a sportolót az önkorrekcióra. Az integrálás sok időt vehet igénybe, ezért a terapeutának és a sportolónak is türelmesnek kell lennie. Amennyiben a sportoló megfelelően tudja használni az adott izmot/izmokat áttérhetünk az erőfejlesztésre. Az erőfejlesztés Az elmúlt években minden sportág jelentős változásokon ment keresztül, a játékosok felépítése, gyorsasága, ereje, munkabírása drasztikusan megváltozott. Ezekhez a változásokhoz a szakembereknek is alkalmazkodni kell. Ez azt jelenti, hogy egyes szemléleteken változtatnunk kell, és új edzésmódszereket kell alkalmazni (ACSM, 2009). Az OPT modell Ez a rövidítés az Optimal Performance Training vagyis az optimális teljesítmény edzés modellje. (1. ábra) Az erőfejlesztést ennek a rendszernek az alapján kell felépíteni ahhoz, hogy fizikailag, fiziológiailag leginkább hatásos legyen. A következetes, eredményes munka legjobb módja, ha periodizált edzésprogramot követünk. Eredmények is igazolják, hogy egy többkomponensű edzésprogram (core, egyensúly, pliometrikus, gyorsaság, erőfejlesztő edzés) csökkenti a sérüléseket és javítja a teljesítményt (Clark, 2010). Ha ábrázoljuk a modellt, akkor egy piramis kell felépíteni. A piramis egyes szintjein más és más képességet fejlesztünk. 1. ábra: OPT modell 82

85 Az első szint a stabilizáció, amely magába foglalja a törzsizomzat (core) erősítését, és az ízületi stabilitás fokozását. A második szint az erő, mely három egymásra épülő szintet tartalmaz: erő állóképesség, hipertrófia és maximális erő. A harmadik szint a robbanékonyság, ami két szintből áll: robbanékonyság és maximális robbanékonyság. Az egyes szinteken különböző jellegű gyakorlatokat kell végezni. A szintek között nem csak a gyakorlatok típusában van a különbség, hanem a gyakorlatok ismétlésszámában, sorozatában, intenzitásában, pihenő idejében. Ezeket a különbségeket akut változónak nevezzük. Ezek határozzák meg a szervezetre ható terhelés mértékét, és azt hogy milyen alkalmazkodások jöjjenek létre a szervezetben a sebesség, erő vagy robbanékonyság érdekében. Kezdjük az piramis első szintjével, a stabilizációval. A célunk ezzel a szinttel, hogy felkészítsük a szervezetet a magasabb szintű edzési követelményekhez. Ez az időszak döntő fontosságú a sérült sportolók körében. Az is fontos hogy a piramis magasabb szintjén lévő erő és robbanékonysági edzések után ciklikusan visszatérjünk ehhez a fázishoz, és fenntartsuk a core és az ízületi stabilitás magas szintjét. A stabilizációs szint egy fázisból áll a stabilizációs állóképességi edzésből. Ennek a célja, hogy megteremtse a stabilizációs erő és a testtartás kontroll optimális szintjét. Ha megfelelő stabilitás építettünk fel, akkor továbbléphetünk második lépcsőfokra, ami az erő. Ez három edzési fázisból áll: erő állóképesség, hipertrófia, maximális erő. Erő állóképesség: Ez az edzési stílus lehetővé tesz több motoros egység bekapcsolását a mozgásba és hatékonyabb ideg-izomrendszer fejlődést eredményez, illetve fokozza a dinamikus ízületi stabilizációt. Hipertrófia: az izomnövekedés céljából végezzük ezt a fázist. Nagy terhelésre összpontosít minimális pihenéssel, amellyel sejtszintű változást lehet elérni melynek eredményeképpen izomtömeg növekedés jön létre. 83

86 Maximális erő: az erő növelésére koncentrál. Maximális erősítő edzés fejleszti a motoros egységek bekapcsolásának számát, motoros egységek szinkronizációját. Hozzájárul a robbanékonysági edzéshez. Robbanékonyság Ha egy sportolónál megfelelő erőt fejlesztettünk ki, akkor továbbléphetünk a robbanékonyság szintjére. Ez az edzésfajta felhasználja az előzőekben megszerzett stabilizációs és erő adaptációkat és azzal az intenzitással használja azokat, amik versenyhelyzetben jelentkeznek. A robbanékonysági szint 2 fázisból áll. A robbanékonysági edzés célja a mozgás sebességének növelése, az erőkifejtés sebességének növelése, ami az aktivált motoros egységek számának növelésével érhető el. A maximális robbanékonysági edzés a gyorsaság edzésére összpontosít a robbanékonyság további növelése érdekében. A 3. táblázatban láthatjuk a stabilizáció, erő és robbanékonyság edzés követelményeit: 3. táblázat: Edzéstípusok követelményei Edzés típusa Ismétlésszám Sorozat Intenzitás Pihenőidő Tempó Robbanékonyság %-a1 ism maximumnak vagy 10% a testsúlynak 3-5 perc maximális gyorsaság Erő % 45mp-3perc közepes, gyors Stabilizáció % 0-1,5 perc lassú (4/2/1) Több fontos elvet kell megemlíteni az erőfejlesztésre vonatkozóan. Specifikusság elve: Azt jelenti, hogy a szervezet speciális módon fog adaptálódni a különböző típusú terhelésekhez. Például, ha egy játékos nehéz súlyokkal dolgozik, akkor az elsődleges alkalmazkodás egy magasabb szintje lesz a maximális erőnek. Ha könnyebb súlyokkal dolgozik magasabb ismétlés számmal, akkor az elsődleges adaptáció az erő állóképességre 84

87 fog hatni. Ez egy meglehetősen egyszerű példa arra, hogy megértsük, mit miért edzünk. Annak érdekében, hogy a specifikusság elvét biztonságosan és hatékonyan alkalmazzuk, szükséges az OPT modell körültekintő használata, hogy a programunkat logikus lépésekkel építsük fel. Nagyon fontos, hogy nem szabad lépcsőfokokat kihagyni, mert ha nem hagyunk elég időt, az egyes területek fejlesztésére akkor nem megfelelően fog alkalmazkodni a szervezet, ami növeli a sérülés veszélyét. A szervezetnek tehát a megfelelő adaptáció érdekében meghatározott állomásokon kell végigmenni, hogy biztosítsuk, a szövetek megfelelő fejlődését. A kötőszövet sokkal lassabban alkalmazkodik, mint az izomszövet, de nagyon fontos, hogy az is elég erős legyen az izommal együtt a magasabb szintű erő kifejtése érdekében. Tudjuk, hogy az 1-es típusú izomszövet, ami rendkívül fontos a testtartás stabilizálásáért, funkciójában és működésében illetve energiaellátás szempontjából is teljesen más, mint a 2-es típusú izomrost. Azért, hogy nagyobb intenzitással tudjunk edzeni nagyon fontos a testtartás stabilizálásának képessége. Ezért mindkét izomrost típust rendkívül fontos specifikusan edzeni, hogy felkészítsük a szervezetet a magasabb szintű edzésre. Ez az alapja az OPT modellnek. Adaptáció elve: A sok közül az egyik legkülönlegesebb képessége az emberi szervezetnek az a képesség, hogy alkalmazkodni tud a kívánt követelményekhez. Tulajdonképpen minden edzéstervezés mögött ez az elmélet áll, hogy olyan terhelést állítsunk össze, amitől fejlődni fog a játékos, tehát ami a megfelelő adaptáció váltja ki. Ha a játékos nem kapja meg a megfelelő ingert, akkor nem fog előre lépni. Az integrált edzésprogramnak szisztematikusnak, tevékenység-specifikusnak és progresszívnek kell lennie, hogy optimálisan létrehozza az edzési adaptációt. Túlterhelés elve: A túlterhelés elve magában foglalja a megfelelő edzés ingert az optimális fizikai, fiziológiai adaptációhoz. A szövetek akkor fejlődnek megfelelően, ha rendszeresen vannak terhelve. Gyakorlatilag rendszeresen túl kell terhelni ahhoz, hogy egyre erősebb legyen, különben nem tud fejlődni. Változatosság elve: 85

88 Az erőfejlesztésben a tervezett változatosság rendkívül lényeges. A szakaszosan felépített edzésprogram nagyobb fizikai, fiziológiai alkalmazkodást vált ki a szervezetből, mint az az edzésterv, ami monoton, egysíkú. Egy idő után a szervezet nem kap annyi féle és minőségű ingert, ami arra késztetné, hogy az új terheléshez alkalmazkodjon. A terjedelem és az intenzitás speciális kombinációja speciális edzés adaptációt eredményez. A nagy ellenállás szöveti hipertrófia változást, a magas intenzitás idegi adaptációt vált ki. A jól, változatosan, egymásra épülve tervezett program hosszú távú fejlődést eredményez, csökkenti a túledzés és a sérülés veszélyét. Egyéni különbségek elve: Nyilvánvalónak tűnik, hogy az erőfejlesztésnél figyelembe kell venni a sportoló korát, általános egészségügyi történetét, sérülés történetét, edzettségi szintjét, munkabíró képességét. Állóképesség fejlesztése Sportolók rehabilitációjának igen fontos eleme az állóképesség fejlesztése. Az állóképesség, a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását. Megnyilvánulási formája lehet általános és speciális. A szervezetben létrejövő energia nyerési folyamatok alapján csoportosítható. Azt, hogy melyik területet fejlesztjük, a sportág határozza meg, azonban az alábbi élettani kapacitások figyelembevételével kell megterveznünk az állóképesség fejlesztését. Aerob kapacitás: a szervezetben a terhelés során az oxigén felvétel fedezi a felhasználás igényét, tartós munkavégzést biztosít hosszú időn keresztül. Maximális oxigén felvétel kapacitás: meghatározó a hosszú távú terhelések esetén, életkorral és nemi különbségekkel változik értéke, bizonyos érték alatt nem tesz lehetővé kiemelkedő sportteljesítményt. Anaerob alaktacid kapacitás: nagy intenzitású, rövid ideig tartó terhelés magas szintjét teszi lehetővé, tejsav felszaporodás nélkül. 86

89 Anaerob laktacid kapacitás: nagy intenzitású, rövid ideig tartó terhelés magas szintjét teszi lehetővé, jelentős tejsav felszaporodás mellett. A szervezet állóképességi teljesítménye a következő típusokban mutatkozik meg: Hosszú távú állóképesség (15 perc feletti terhelés esetén) Középtávú állóképesség (2 és 15 perc közötti terhelés esetén) Rövidtávú állóképesség (30 másodperc és 2 perc közötti terhelés esetén) Gyorsasági állóképesség (30 másodpercig tartó terhelés esetén) Erő állóképesség (izom terheléssel szembeni képessége) Állóképességi fejlesztés módszerei a 2. ábrán láthatók. 2. ábra: Állóképességi fejlesztés módszerei A gyorsaság fejlesztése A gyorsaságot magas fokú agykérgi készenlét jellemzi: az izmok összehúzódásának sebessége, az összehúzódás erejének nagysága az agykérgi szabályozás függvénye. Genetikailag erősen örökölt tulajdonság: a gyors és lassú rostok száma a szervezetben genetikailag meghatározott arányban vannak jelen. Komplex fogalom, hiszen számos megjelenési formája van. Megjelenési formái: 87