SZABADEGYETEM JEGYZET

Átírás

1 SZABADEGYETEM JEGYZET

2 Szerzôk: Héder Éva és Pati Nagy Attila Grafika: Rubecz Tamás Tördelés: Juhász Pál Nyomdai kivitelezés: Tényi Renáta Videóvágás: Helényi Tamás Operatôr: Melis Endre Külön köszönet Dr. Kelemen Bélának, Tarpa nagyközség polgármesterének, aki biztosította a zsírégetô torna DVD felvételeihez a csodálatos környezetet tarpai szôlôhegyi tanyáján.

3 Tartalomjegyzék Bevezetô old 1. fejezet A kudarcok okai Tévhitek, koplalás old Szélsôséges étrendek old Problémák a sporttal: old Rossz beidegzôdések, megszokás old 2. fejezet Sarokpontok, ami nélkül nem megy Mozgás old A lényeg old Táplálkozás old A lényeg old Tudatosság old A lényeg old Hozzáállás old A lényeg old 3. fejezet Hogyan lássunk hozzá? A táplálkozás átállításának módszertana old A lényeg old Sportedzéshez való hozzászoktatás módszertana old A lényeg old Tanulás, és tudatosság kialakításának módszertana old A lényeg old 4. fejezet Az edzés alapelvei és gyakorlata old Kondícionális képességek old Az állóképesség old Az erô old A gyorsaság old A hajlékonyság old Az ügyesség old Az edzés pozitív hatásai old

4 Edzéselvek old A fokozatosság elve old A tudatosság elve old A rendszeresség elve old A terhelés és pihenés váltakoztatásának elve old A megfelelô igénybevétel elve old Egész életen át tartó sportolás elve old Az edzés felépítése old Bemelegítô gyakorlatsor old Fôrész old Levezetés, nyújtás old Tippek az örömteli sportedzéshez old Gyaloglás, mint zsírégetô edzés old A Power Walking programok elônyei old Mi az, hogy zsírégetés? old 5. fejezet A Polar óra használata old Edzés a Polar órával old A zsírégetés hatásfoka a pulzuskontrollált edzés során old 6. fejezet Gyakorlati edzéstippek old Mikor edzünk? old Hol edzünk? old Edzés és étkezés old Folyadékfogyasztás old Mit igyunk? old Mikor igyunk? old Folyadékfogyasztás edzés alatt old Cipô és ruházat old Társaság old Edzés a lakásban old

5 7. fejezet Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozat, Vázlatok old Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? Nem minden sport fogyaszt! old A kötelezô minimum energia bevitel elve ami nélkül nem megy old Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet old Ami nélkül nem megy a motor old Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként? old Hamis ígéretek és valódi veszélyek old Lefogyni, hogy kiteljesedhess avagy EGÉSZ-ség, Betegség old Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet! old Gyakran Ismételt Kérdések old Szómagyarázat old Szakirodalom, ajánlott irodalom old

6 Okos Fogyás Szabadegyetem 1 Kedves Fogyni Vágyó! Gratulálunk az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag és Okos Fogyás Szabadegyetem Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozat megvásárlásához! Ezzel megtetted az elsô, és legfontosabb lépést az egészséges élet megvalósítása felé vezetô úton! Elôször is ahhoz szeretnénk tanácsot adni, hogy hogyan fogjál hozzá a munkához és mit kell tenned ahhoz, hogy lépésrôl-lépésre rajzolódjon ki elôtted az út! Hogyan kell megtervezned az elkövetkezô heteket ahhoz, hogy úgy simuljon bele mindennapjaidba új életmódod, hogy a lehetô legkevesebb áldozatot követelje tôled. Kedves Olvasó! Egy olyan programot tartasz a kezedben, amit most elôször foglaltunk egységes, kézzel fogható dobozos tréning-rendszerbe és amely több éve több ezer embernek segített már megváltoztatnia életmódját és elérnie ideális testsúlyát. Most Neked elsôk között nyílik lehetôséged arra, hogy elsajátítva ezt az egyedülálló testsúlycsökkentô programot, és mindennek elméleti hátterét, környezeted, családod, gyermekeid, és nem utolsósorban saját magad testsúlymenedzsere legyél! De mielôtt felfednénk elôtted ennek az egyedülálló programnak a lényegét, még egyszer nézzük át, hogyan használd az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomagot! 1. Elôször is, olvasd el figyelmesen ezt a könyvet és ha szükségesnek érzed, jegyzeteld ki. 2. Forgasd az Okos Fogyás Szabadegyetem Munkafüzetet az egyes fejezetekhez - mint például a Táplálkozás átállítás módszertana, a Helyes edzés elsajátításának módszertana -, ahol megtalálod az Edzésnaplódat, a Személyre szabott Étrendedhez tartozó Bevásárlási listát, amelynek kitöltéséhez itt ebben a könyvben találsz útmutatót. 3. Szerezz be egy konyhai mérleget, hiszen amíg meg nem tanulod, hogy milyen a saját és családod egyszemélyes adagja, addig szükséged lesz rá! 4. Ezután hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Intro DVD-t. 5. A DVD, a Polar óra használati utasítása és e tankönyv segítségével

7 2 Okos Fogyás Szabadegyetem ismerkedj meg saját POLAR óráddal. Tanuld meg rutinosan beállítani elôször magadnak, majd családodnak, barátodnak, barátnôdnek. Ha gyorsan tudod kezelni már az órát, elérheted, hogy jövô héten, amikor az igazi munkát elkezded, már ne vegye el az értékes edzésidôt az órával való pepecselés. 6. Próbálj meg néhány próbaedzést végezni, hogy kitapasztald, milyen gyorsan emelkedik a pulzusod, milyen ütemben kell növelni az intenzitást, stb. 7. Az elsô héten tegyél próbát egy-egy gyaloglóedzéssel is, eleinte óra nélkül. Gyakorold a helyes mozgástechnikát, és keresd meg jó elôre jövôbeni edzéseid kedvenc színtereit: ne felejtsd, tiéd az egész világ, a belvárosi utcák, a mezô, a töltés, a parkok. Már most felejtsd el, hogy az edzéshez feltétlenül rengeteg idô, drága fitneszbérlet, csili-vili tornaterem, bonyolult berendezések, és a legújabb divatnak megfelelô ruházat szükséges! Rajtad a sor!

8 Okos Fogyás Szabadegyetem 3 A kudarcok okai Tévhitek, koplalás Bizalmatlan vagyok! Annyi mindent beszélnek, annyi mindent próbáltam már! Sokan sokféleképpen jutnak el odáig, hogy súlyfeleslegük alakul ki, és sokan még többféleképpen próbálnak megszabadulni tôle. Rengeteg a tudományos, féltudományos, és sajnos áltudományos módszer, hozzáértô, és kevéssé hozzáértô fogyókúrás szakértô, és még több azon nôi magazinok száma, amelyek internetrôl letöltött sikerdiétákkal hónapról hónapra azt ígérik, hogy ezúttal valóban sikerül majd lefogynod! Kedves Fogyni Vágyó, talán nem sértünk meg azzal, hogy eláruljuk, mi három kategóriát állítottunk fel, három olyan kategóriát, amelyik egyikébe minden súlyproblémával küszködô embertársunk beletartozik. 1. Az elsô kategória az örök reménykedôk, a szó szoros értelmében fogyókúrá-zók csoportja. Ôk azok, akik minden új, egyedülállóan sikeres módszert elsôként próbálnak ki, legyen szó csodadiétáról, fogyasztó tablettáról, tapaszról, tekercsrôl, bármirôl Egyedül a mozgást lehetne valahogyan elkerülni 2. A második kategóriába tartoznak a koplalás, és szélsôséges étrendek hívôi. Ôk azok, akik azt állítják: ha fogyni akarunk, együnk kevesebbet, de a legjobb, ha nem eszünk semmit! 3. A harmadik kategória pedig a megrögzötten sportoló, legtöbbször csak néhány kiló fölösleggel rendelkezô emberek csoportja. Az ô panaszuk a következô: Évek óta edzek és nem fogyok jelentôsen. Lehet, hogy rosszul csinálok valamit? Nos, Kedves Fogyni Vágyó, bármelyik kategóriába sorolod is magad, most szembe kell nézned az igazsággal! Szakítanunk kell a csodavárással!

9 4 Okos Fogyás Szabadegyetem A legfontosabb, amit egy életmódváltás során meg kell értenünk, hogy a testsúlyunk csökkentéséhez nem elég néhány napig szigorú, hiányos étrendeket betartani, néhány napig aszkétaszámba menô fegyelemmel mindent elkövetni, korán kelni, és hajnalban futni járni, még rosszabb esetben pedig néhány csodabogyót, kapszulát bekapkodni, csodálatos löttyöket inni, és feszült figyelemmel várni a csodát, amikor mindezek végén ráállunk a mérlegre. Még ha érünk is el némi eredményt az ilyen próbálkozásokkal, mibôl gondoljuk, hogy ha visszatérünk korábbi nyilvánvalóan rossz életmódunkhoz (hiszen amellett tudtunk elhízni), tartós marad az eredmény? Kínnal, verejtékkel, koplalással? Vagy van más módja is? Van bizony! Sôt! Az ilyen aszkéta típusú próbálkozásokkal, eperdiétával, fogyasztóbogyóval csak becsapjuk magunkat! Akaratlanul is azt a jelzést küldjük szervezetünknek: raktározz-raktározz, hiszen ki tudja, mikor kezdünk újabb koplalásba és hiányos étrendbe! Fogadd el Kedves Fogyni Vágyó, hogy tartós fogyás nem jöhet létre önmegtartóztatás, hiányos energiabevitel, egyoldalú, létfontosságú tápanyagokat nélkülözô, más tápanyagokat túlzott mennyiségben tartalmazó, magazinokban minden héten megjelenô kalóriás étrendek mellett. Szervezetünk sokkal okosabb rendszer, mint gondolnánk! Az utolsó pillanatig kompenzál, ameddig valamilyen betegség, az EGÉSZ-ség felbomlása meg nem akadályozza ebben. Ha nem eszünk eleget minôségileg, vagy mennyiségileg, vagyis ha koplalunk, (minôségi, mennyiségi koplalás, lásd Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD) vagy nem figyelünk oda alapvetô tápanyagaink megfelelô mennyiségben való bejuttatására, akkor raktározni fog. Azaz biztosítja a túléléshez szükséges energiát, és egy idô után hiába az önfegyelem, az önmegtartóztatás, a kevés kalória bevitele a fogyás sehogy sem akar többé elindulni, ráadásul a korábban leadott kilók is újra megjelennek. Segítség! Jojó-effektus! Amit elrontottunk nem megfelelô táplálkozási szokásainkkal, esetleges mozgásszegény életmódunkkal, azt kizárólag kiegyensúlyozott, elegendô energiatartalmú étrenddel, és testre szabott, rendszeres mozgással lehet helyretenni.

10 Okos Fogyás Szabadegyetem 5 Minden más csak illúzió, önbecsapás! Na de mi ebben a fogyókúra? Hát éppen ez az! Már a kifejezés is rossz! A KÚRA szó magában hordoz mindent, ahogy nem szabadna gondolkodnunk. Az Ideig-óráig mindent elkövetek, ameddig le nem fogyok, aztán megy minden a régiben módszerek nem vezetnek sehová! Egyszer és mindenkorra FELEJTSD EL A FOGYÓKÚRÁT! Ideje megkülönböztetnünk a hamis információkat és tévhiteket az igazságtól! Ahhoz, hogy sikeresen menedzseljük saját, és hozzátartozóink testsúlyát, nem kell sem bonyolult táplálkozási rendszerekben, sem indexszámokban és pontrendszerekben gondolkodnunk, nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkrôl! Nyugodtan elfelejthetjük a hízlaló és nem hízlaló ételek kategóriáját, hiszen az valóban igaz, hogy léteznek kalóriaszegényebb és kalóriadúsabb ételek, de egy gondosan megtervezett étrend segítségével, ahol személyes, tényleges energiaszükségletedet nem léped túl, nyugodtan helyet lehet csinálni egyszeregyszer a kalóriadús fogásoknak is! Gondold csak el! Lehet, hogy elsôre egyszerûbb és kényelmesebb megoldásnak tûnik lemondani kedvenc ételeidrôl, mondván, hogy azok hizlalnak. Mi viszont azt szeretnénk, ha te is úgy látnád: sokkal egyszerûbb, és vidámabb dolog találni egy olyan mozgásformát, amelyben örömödet leled, nem esik nehezedre és sok idôdbe napi teendôid mellé beiktatni. A ledolgozott plusz kalóriák miatt pedig még a kalóriadús ételekrôl sem kell lemondanod!

11 6 Okos Fogyás Szabadegyetem Szélsôséges étrendek A koplalás mellett a 2. számú tévhit: Együnk-e szénhidrátot? A szénhidrát a szervezet legfontosabb energiaforrása! Mi sem egyszerûbb, mint kikiáltani a szénhidrátokat fô-fô bûnösnek az elhízásban! Talán Te is próbálkoztál már életed során szénhidrátszegény étrendekkel, talán te is próbáltad már szomorúan számûzni életedbôl a kenyeret, a tésztákat Hány, meg hány fogyókúrás módszer bíztat a mai napig is erre! Ehhez képest megdöbbentô az igazság! Napi tevékenységeink, beleértve az alvást, a testi nyugalmi helyzetet, a szellemi munkát, az alapvetô életfunkciókat - mint amilyen a légzés, a szívmûködés, és az emésztés -, és az edzéstevékenységek nagy részében tehát nyugodtan mondhatjuk, hogy napunk nyolcvan-kilencven százalékában raktározott szénhidrátokból fedezi szervezetünk a szükséges energiát. A központi idegrendszer sejtjei, és testünk sok más sejtje kizárólag szénhidrátból, glükózból képes energiát nyerni. Ha tehát pont a szénhidrátokat vonjuk meg a szervezettôl, akkor alapvetô életfunkcióink károsodnak majd, életenergiánk csökken, központi idegrendszeri mûködésünkben pedig funkciózavarok jönnek létre. Ráadásul a szervezetben élettani körülmények között a raktározott zsírok nem alakulnak át glükózzá! Ezért a szénhidrátokat megvonni a szervezettôl nemcsak veszélyes, de értelmetlen is, hosszú távon nem vezet fogyáshoz! A depózsírok felhasználása, a zsírégetés ennél sokkal bonyolultabb biokémiai folyamat, errôl sokkal részletesebben szeretnénk írni késôbb.

12 Okos Fogyás Szabadegyetem 7 Problémák a sporttal 1. Nemcsak a rossz táplálkozási szokások, fogyókúrás tévhitek lehetnek kudarcaink okai. Hány, meg hány túlsúlyos felnôtt válik azokból a gyerekekbôl, akikkel az iskolai testnevelés órákon nem sikerült megszerettetni a sportot! Ezekhez az iskolai rossz élményekhez társuló én ügyetlen vagyok érzés egy életen át elkísérhet bennünket. Így aztán nincs is mit csodálkozni azon, hogy az ilyen felnôttek súlyproblémáik során eleinte nem a sportot választják. Ha mégis, akkor köszönhetôen a rosszul megválasztott intenzitásnak, a túl gyors iramú futásnak, majd az azt követô, bordó fejjel levegô után kapkodásnak köszönhetôen érthetôen gyorsan elmegy a kedvük. A futás és a túl intenzív mozgásformák edzetlen, túlsúlyos embereknél nem alkalmasak a testsúly csökkentésére! Problémák a sporttal 2. Ráadásul a divatos fitnesztermekbe sajnos sokkal inkább járnak csinos, vékony lányok és izmos fiúk, mint jelentôs túlsúllyal küszködô vendégek. Ezért ez a közeg ilyen szempontból sem biztos, hogy a legmegfelelôbb számodra. Minél nagyobb a súlyfölösleg, annál kevésbé kívánkozik le az ilyen helyre az érthetô módon önmagával is elégedetlen vendég. Így aztán a kilók továbbra is csak gyûlnek, gyûlnek, egyre nehezebben szánjuk rá magunkat, míg végül aztán egyszer csak pont ez a nagy súlyfölösleg lesz a végsô gátja annak, hogy mozogni kezdjünk. Hiszen minél nagyobb a súlyfölösleg, annál gyakrabban érezzük ízületeinkben, hogy itt is fáj, ott is fáj Ugye ismerôs? Problémák a sporttal 3. A fitnesztermi órarendek kínálatában található izzasztó csoportos tréningeknek, túl intenzív aerobik óráknak, és zsírégetônek keresztelt alakformáló óráknak pedig még ha évek óta sportolsz is és jó az állóképességed - a valóságban semmi köze a zsírégetéshez.

13 8 Okos Fogyás Szabadegyetem Problémák a sporttal 4. Az esetenként hiányos edzôi szaktudás következtében pedig még a személyi edzôk is hónapokon keresztül végeztethetnek velünk olyan tréningeket, amelyek során lehet, hogy izomerônk, állóképességünk javul, de bizony-bizony valahogy a zsír is marad Zsírégetés kizárólag könnyû, alacsony intenzitáson, pillanatnyi állapotunknak és edzettségünknek megfelelô zsírégetô pulzustartományban történik! Nem csak soványabban, de energikusan, feszesebben is?! Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag, és Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozat segítségével olyan tudást adunk a kezedbe, amivel könnyedén megvalósíthatod ezt! Felejtsd el tehát a szenvedéssel járó, túl kemény, túl fárasztó edzéseket, az elviselhetetlen izomlázat! Az Okos Fogyás Szabadegyetem Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozatában és Életmód DVD-jén egy olyan mozgásformát és életmódot szeretnénk megtanítani neked, amely pillanatnyi állapotodhoz és edzettségedhez a leghatékonyabb módon fogja biztosítani számodra a zsírégetést! Rossz beidegzôdések, megszokás Végül arra is érdemes néhány szót áldozni, hogy táplálkozásunkban hányszor válunk rossz beidegzôdések, szokások rabjaivá. 1. A nagy élelmiszer áruházláncok tesznek róla, hogy hétvégi bevásárlásunkról degeszre tömött kosarakkal térjünk haza. Akciókkal, látszólag kihagyhatatlan ajánlatokkal vesznek rá bennünket fölösleges mennyiségû termék megvásárlására. Ha pedig már megvettük, el is kell fogyasztanunk, hiszen ételt kidobni nem szép dolog Igen ám, Kedves Fogyni Vágyó! Álljunk csak meg egy pillanatra! Ha a fölösleges mennyiség a zsírraktárainkban landol, nem ugyanúgy a szemétbe kerül, mintha a kukába dobtuk volna?

14 Okos Fogyás Szabadegyetem 9 Tanuljunk meg pont annyi élelmiszert vásárolni, amennyi szükséges, és nem megvenni valamit csak azért, mert akciós! 2. Az édes íz túlzott mértékû szeretete ha tetszik, ha nem ugyanolyan beállítási ponton (set point) múlik, mint az ideális testtömeg. Vagyis, ha túl sok édeset eszünk, akkor elôbb-utóbb szervezetünk ehhez igazítja majd a beállítási pontot, és így fogjuk a kevésbé édes, természetes ízeket íztelennek, élvezhetetlennek érezni, és az édességbôl egyre több, és több kell majd Ugyanígy manipulál bennünket az élelmiszeripar is: sok gyártó éri el termékének ízesítésével, túlfûszerezésével bennünk szó szerinti függôség kialakulását, hogy aztán ízérzékelésünk set point-ja ehhez igazodjon, és csak ezeket az erôs ízeket élvezzük Apró lépésekkel vissza kell térnünk a természetes ízek élvezetéhez! El kell érnünk, hogy ne a nassolás jelentse az örömforrást, és ne feltétlenül azzal jutalmazzuk magunkat, hogy édességet fogyasztunk, mondván, hogy ma olyan rossz napom volt, hogy igazán megérdemlem. Legyen az a jutalmunk, hogy errôl a nagyszerû, csodálatosan mûködô emberi ajándék-testünkrôl egész hátralévô életünkben úgy gondoskodunk, ahogy igazán megérdemli!!! Ahogy szeretett autónkba is próbálunk jó minôségû üzemanyagot tölteni, szeretett testünkkel se bánjunk másképp! Nos, Kedves Fogyni Vágyó, egy utolsó próbát ugye megér?

15 10 Okos Fogyás Szabadegyetem I. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Mozgás A mozgás szerepe a testsúlycsökkentésben nem kérdéses, de nem mindegy milyen mozgást végzünk! Azt mindenki számára ismerôsen csenghet, hogy a mozgás során energiát használunk fel, olyan többletenergiát, amit mozgás nélkül nem használnánk fel. Hadd szemléltessem mindezt egy egyszerû számítással: Egy év alatt (52 hét) heti három, könnyed intenzitású zsírégetô tréninggel 156 edzést végzünk. Ha mindegyik edzés alatt kcal összenergiát dolgozunk le hatvan perc alatt, hatvan százalékos (errôl részletesebben tanulhatsz majd elméleti elôadásainkon) zsírégetés mellett kcal zsírt dolgozunk le. (1 g zsír 9,3 kcal energiát jelent) tehát ezt elosztva 9,3-el megkapjuk, hogy egy év alatt egészen pontosan 4025 g zsírt dolgozunk le, vagyis 4 kg-val nem hízunk többet egy év alatt, még akkor sem, ha táplálkozási szokásainkon egyáltalán nem változtatunk! Ha pedig nem mozgunk, változatlan táplálkozási szokások mellett is bekövetkezhet, hogy ez a 4-5 kg zsír év végére rajtunk marad. Így híznak az emberek évente 4-5 kg-t! Vagyis ha korábbi mozgásszegény életmódunkba beiktatjuk a mozgást, napi energiamérlegünkben az energialeadás több lesz, mint az energiabevitel. A negatív energiamérleg pedig testsúlycsökkenéshez vezethet, mozogni tehát kell! De mit? Sajnos nem mindenfajta mozgással érjük el a fenti hatékonyságot. Bár a zsírégetés hatásfokáról még sok szót ejtünk majd, már most tudnod kell, hogy az adott edzés, mozgásforma intenzi- tásának nagyon fontos szerepe van abban, hogy a szervezet milyen hatékonysággal nyeri a mozgás fenntartásához szükséges többletenergiát a raktározott zsírokból. Minél intenzívebb az edzésünk, annál kevéssé használjuk energianyerésre a depózsírt, azaz minél intenzívebb az edzésünk, annál alacsonyabb zsírégetési százalékot könyvelhetünk el az edzés végére.

16 Okos Fogyás Szabadegyetem 11 Idôzzünk el tehát egy kicsit a fenti példánál! Ha az egy év alatt ledolgozott kcal energiát nem hatvan százalékos, hanem mondjuk csak százalékos zsírégetéssel végzed, mert mondjuk túl intenzív az edzés, futsz, kemény csoportos kerékpártréningeken izzasztod magad hetente háromszor, (az elégetett évi kcal-nak 10-20%-a megy zsírból), akkor csupán g zsírt (0,5-1,5 kg zsír) spórolhatsz meg magadnak év végére, azaz 0,5-1,5 kg-t nem hízol év végére! Természetesen, ha valakinek nincsen súlyfeleslege, ez is garantálhatja, hogy változatlan táplálkozási szokások mellett egy életen át megôrzi karcsú testalkatát. Aki viszont fogyni szeretne, annak a táplálkozási szokások apró, lépésrôllépésre való megváltoztatása mellett a mozgásnak is a hatékonyabb módját kell választania! Mert ha már edzünk, akkor gondolom, Te is biztos akarsz lenni abban, hogy a lehetô legtöbb zsírkalóriát használsz fel, ugye!? Pedig, Kedves Fogyni Vágyó, ebben még a legtöbb edzôteremben sem lehetsz biztos: a jobb helyeken, ahol van lehetôséged pulzusmérô pántot és órát kölcsönözni, és az edzô kiszámolja neked életkorod alapján, képlet segítségével a zsírégetô pulzustartományodat (Ökölszabály, ennek kiszámolási módját az Okos Fogyás Életmód DVD-jén neked is megtanítjuk), a megkapott eredmény csak az életkorodhoz igazodik, testtömegedhez, edzettségi állapotodhoz nem! Ugyanazt az eredményt fogja kapni egy 120 kg-s, edzetlen, és egy 60 kg-s, szupersportos hölgy, mint kívánatos edzéstartomány! Ugye, Te is érzed, hogy így, ilyen vak tyúk is talál szemet alapon edzeni, és fogyást remélni nem túl hatékony? Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag segítségével naprólnapra, hétrôl-hétre állóképességed fokozatos fejlôdésének megfelelô zsírégetô pulzustartományban (Okos Fogyás Zónában) fogsz edzeni nap, mint nap!

17 12 Okos Fogyás Szabadegyetem A helyes és a legfontosabb, hogy személyre szabott, pillanatnyi állapothoz igazodó intenzitás megtalálásában pedig saját pulzusmérô órád lesz segítségedre! (Lásd késôbb, A pulzusmérô óra használata címû fejezet, illetve a Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? Nem minden sport fogyaszt! címû elôadás, Okos Fogyás Szabadegyetem) Olyan mozgásformát kell tehát választanunk, ahol az edzés intenzitása lehetôvé teszi számunkra a nagy hatékonysággal való zsírégetést. Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag, és Zsírégetô Mozgásprogram DVD-sorozat ilyen mozgásprogramokat fog bemutatni neked. Ha már nagy biztonsággal tudod használni pulzusmérô órádat, akkor Te is nagy könnyedséggel fogod alkalmazni a pillanatnyi állapotodnak megfelelô intenzitást, és így fogsz egyik nap keményebben, másik nap könnyedén edzeni. Így nemcsak, hogy nem fogod túlterhelni magad, de mérnöki precizitással fogod a zsírkalóriákat ledolgozni, és edzésed minden másodpercét a leghatékonyabban tölteni! A pulzusmérô órád segítségével látni fogod, hogy többé nem kell fél napot rászánni az edzésedre, nem kell feltétlenül eljutni a mégha olyan közel lévô edzôterembe sem. Pulzusmérô órád bármilyen kis helyen elfér, tehát mostantól fogva bármilyen tevékenységed válhat aznapi edzéseddé: a délutáni bevásárlástól kezdve a gyalogos munkába járáson át a fûnyírásig! Kedves Fogyni Vágyó! Mondok neked egy példát: nemrégiben egy kliensünk számára is az Okos Fogyás Életmód dobozos tréning jelentette a megoldást. Ez a hölgy, aki három gyermekes családanya, emellett nyolcórás munkát végez, és egyetemre jár, ráadásul sok idôt tölt közlekedéssel, mert minden reggel a külvárosból érkezik a belvárosi iskolába, és munkahelyére, el sem tudta volna képzelni, hogy hová férne bele mindennapjaiba a közeli edzôterem látogatása, pedig nem kevés súlyfelesleget kellett volna ledolgoznia. Az Okos Fogyás Életmódprogram segítségével találta meg a megoldást. Hetente háromszor a közlekedési csomópontnál hagyta autóját, felcsatolta a pulzusmérô órát, és gyalog ment munkahelyére. A negyven-ötven perces könnyû tempójú (pillanatnyi állapotának megfelelôen hol lassabban, hol gyor-

18 Okos Fogyás Szabadegyetem 13 sabban) séta mellett alig került több idejébe a munkahelyére, iskolába való bejutás, mint a belvárosi dugóban való idôvesztegetés. Tehát mindenki megtalálhatja a maga idejébe leginkább belesimuló megoldást. Persze nem akarunk lebeszélni a fitneszterem látogatásáról sem. Ha Te azok közé tartozol, akik eddig is fontosnak tartották a mozgást, és megváltottad a kedvenc helyedre a havibérletet, számodra is nagy újdonság lesz, hogy a kondigépeken való edzést, vagy az órarendi aerobik órákat ezentúl teljes mértékben személyre szabhatod! Azaz nyugodtan járhatsz tovább kedvenc edzôd kedvenc óráira! Pulzusmérô órád segítségével te magad szabhatod meg az optimális zsírégetô intenzitást! Nincs tehát többé kifogás, hogy nincs idôd edzeni járni! A hol, mikor, mit kérdésre hamarosan tudni fogod a választ!

19 14 Okos Fogyás Szabadegyetem A lényeg még egyszer 1. Be kell látnunk, hogy az egészséges fogyáshoz, a zsírraktárak csökkentéséhez muszáj beiktatnunk a rendszeres testmozgást mindennapjainkba! 2. Meg kell értenünk azt, hogy a mindennapi edzés beiktatása hétköznapjainkba nem kell, hogy feltétlenül fél napos program legyen. Edzeni bárhol, bármikor, a lehetô legkevesebb elôkészület mellett is lehet! 3. El kell fogadnunk, hogy a zsírfelhasználás szempontjából nem mindegy mit és milyen intenzitással edzünk!

20 Okos Fogyás Szabadegyetem 15 II. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Táplálkozás Az vagy, amit megeszel! Kedves Fogyni Vágyó! Hadd hívjalak magammal egy kis gondolati kalandozásra! Emberként sokszor sok mindet megteszünk esztétikus külsônk kialakításáért, divatos ruhákat választunk magunknak, fodrászhoz, kozmetikushoz járunk, sôt mindennapi rutinunk közé is hozzá tartozik, hogy reggel felöltözködünk, (nôként sokszor már elôzô este tudjuk, mit fogunk felvenni másnap), megfésülködünk, többször belenézünk a tükörbe, hogy minden úgy áll-e rajtunk, ahogy elképzeltük, mielôtt dolgunkra indulunk. Mindennel foglalkozunk, ami látszik. Reggelizni viszont sokszor már nem jut idônk. Majd bekapok valamit munkába menet, vagy nem. Napközben megéhezve, többnyire szintén nem gondolkodva elôre, gyorsétterembe térünk be, vagy péksüteménnyel, kollega-kolléganô kínálta pilótakeksszel, pogácsával csillapítjuk étvágyunkat. Alig várjuk, hogy hazaérkezzünk, családnak, gyereknek fôzni kell, és jön az egész napi kalóriahiány egy ültô helyünkben való kompenzálása Majd másnap ugyanez. Gyorsételekhez, energiaszeletekhez, mûanyag ételekhez szoktattuk magunkat, ízérzékelésünk set point-ja az édességekhez, túlzott fûszerezéshez, üres, haszontalan, valóban csak éhségcsillapításra alkalmas kalóriákhoz szokott. Ami bent, az van kint is. ( Amint fent, úgy lent. Amint belül, úgy kívül. Smaragdtábla, Kr. e 3000 körül) Amikor azt mondjuk nincs idônk enni! Akár azt is mondhatnánk, nincs idônk levegôt venni. Nincs idônk ÉLNI. Pedig ugyanolyan elemi szükségletünk, és kötelességünk lenne hasznos energiával látni el életünk motorját. Persze jó ideig kompenzál a szervezet, megtanul raktározni, hogy az egész napos kalóriahiány ideje alatt is mûködjünk. Kialakul az ördögi kör, és egy idô után már éhesek sem leszünk. Hozzáigazodik a szervezet ezekhez a hiányos,

21 16 Okos Fogyás Szabadegyetem hébe-hóba étkezésekhez, majd az esti nagy kajálásokhoz. Igen ám, csak mindeközben hízunk, és a belsô igénytelenségbôl, hirtelen olyan dolog lesz, ami bizony már látszik is: plusz kilócskák ott, ahol nem kéne A legtöbb emberbôl nem úgy lesz túlsúlyos, hogy sokat eszik!!! Hízás akkor következik be, ha nem eszünk eleget, nem eszünk elégszer, vagy azért, mert hol eszünk, hol nem! Anélkül, hogy mélységeibe belemennénk, hadd magyarázzam el egy kicsit a fenti állítást! A három legfontosabb, és legsúlyosabb táplálkozási hiba: 1. A Kevés kalória bevitele (attól való félelmünkben, hogy meghízunk, annyira keveset eszünk, hogy minden falatot elraktároz a szervezet) 2. Az Ötszöri étkezés hiánya (túl hosszú idôszakok telnek el egyik étkezéstôl a másikig) 3. És a Rendszertelenség (nem tervezem meg elôre, eszek amikor, és amit tudok) E három táplálkozási hiba közül a túlsúlyos emberek 99 százaléka legalább az egyiket rendszeresen elköveti. Ennek következtében szervezetünk takarékos üzemmódra kapcsol, és minden falatot képes elraktározni, szemben annak az embernek a szervezetével, aki elegendô kalóriát vesz magához, megfelelô elosztásban (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora). Errôl a témáról az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet címû elôadásán, illetve az Életmód DVD-n hallgathatsz (A kötelezô minimum energiabevitel elve ami nélkül nem megy, Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet, Amire a szervezetünknek mindenképpen szüksége van).