1. oldal, összesen: 5 Rendelő Netkönyvtár Publikációk A Te történeted Nem vagy egyedül Társalgó Hétről-Hétre A hét témája Chat Izsó Ildikó Mit tehetünk a nyugodt éjszakákért? Alvás álom Ezzel a hosszabb lélegzetű írással a 0-3 éves korú gyerekeket nevelő szülőknek szerettünk volna seg akik a leggyakrabban küzdenek az alvásból eredő problémákkal. Receptet nem lehet adni, nem is ez volt a c két év alatt érkezett kérdések alapján igyekeztem olyan összefoglalót készíteni, ami talán segít elindulni a sz nyugodtabb éjszakákhoz vezető úton. Az írás végén található rövid irodamjegyzék a kérdés után ré érdeklődő olvasóknak nyújt kiindulási alapot. A nagyobb korosztály (3-10 év) alvásproblémáival a Babanet testvérlapjában a Kölöknet-ben olvashatnak egy megjelenő összefoglalót. Amit az alvásról tudni érdemes A nappalok és az éjszakák ritmikus váltakozása az ébrenlét és az alvás váltakozásával járnak egy kiegyensúlyozott, energiával teli nappali léthez nélkülözhetetlen a nyugodt, zavartalan alvás. Az alvás nem az ébrenlét ellentéte, hanem egy nagyon is aktív, a normális fizikai és pszichikai műk elengedhetetlen állapot. Ahhoz, hogy jobban megérthessük, miért is fárasztó olyan nagyon az alvá éjszakai ébredés, amivel a kisgyerekek mellett számolni kell, először fontosnak tartom, hogy megismerkedj általános jellemzőivel. Az embernél több olyan testi funkció van (pl. testhőmérséklet, anyagcsere, vér-, vizelet összetétel), amelyek során jól mérhető változásaik vannak. A nappal során elért csúcs mellett az éjszakai minimumé változások az ár-apály jelenséghez hasonlítanak, s általában 24 óránként ismétlődnek. Ezek a cikliku folyamatok egyfajta biológiai órát képeznek, s ezt nevezik napszaki ritmusnak. Amikor az ember olyan k kerül, ahol nem érzékeli a nappalok és az éjszakát váltakozását, ciklusának ideje 25 ór működéséhez tehát a világosság és a sötétség váltakozásainak érzékelése szükséges, emellett azonban figy napi ritmusunk pontos működésére, mert az elcsúszás könnyen létrejöhet, s ez már megzavarja a nyugodt alv Az alváskutatások a1930-ban indultak, akkor kezdték el vizsgálni az alvás mélységét és az alv vizsgálatok során, amikor az agy spontán elektromos hullámait elemezték, megállapították, hogy ö alvás létezik. Ebből két nagy csoport különíthető el, az egyik a gyors szemmozgások fázisa, ez a REM movement), a másik az, amikor nincsenek ilyen gyors szemmozgások, ez a NREM (nem REM). Amikor az ember elalszik, először a NREM fázis 4 lépcsőjén haladva, egyre mélyebb alvásba ker légzés lassul, ellazulnak az izmok, az agy anyagcseréjének sebessége 20-30%-al lassul a nappali Olyan, mintha ellazult testben üres agy lenne. Körülbelül egy órányi alvás után kezdődik a REM fázis, amikor megindulnak a gyors szemmozg megfigyelő számára is láthatók a szemhéjon keresztül, az alvás mélysége csökken, a szívverés gyorsabb anyagcseréje a nappali szintnél is magasabbra emelkedik. Az élénk agy mellett a test teljesen mozdulatlan. Ezek a fázisok az éjszaka folyamán többször megismétlődnek, hosszuk az éjszaka előrehaladtá első részében a NREM fázisok hosszabbak, míg reggel felé közeledve a REM fázisok hossza ny megfigyelhető jelenég, hogy mielőtt a REM-ből az ember visszaalszik a NREM-be, van egy rövid nem is érzékelünk. Egy 8 órás alvás alatt kb. 4-5 ciklus figyelhető meg. Amikor az alvót felébresztik, s ez az ébresztés a REM fázisból történik, szinte mindenki arról sz álmodott. Az álom az egészséges testi-lelki működéshez nélkülözhetetlen, csakúgy mint az alv alvásmegvonásos kísérletek szolgáltattak bizonyítékot. Mindenki álmodik tehát, csak vannak olyanok akik eml vannak akik nem emlékeznek az álmaikra. Az álmok magyarázatára többféle elmélet született, m foglalkoztatta az embereket az álom, elég talán a különböző álmoskönyvekre gondolni.
2. oldal, összesen: 5 A jó alvás titka felnőtteknél Ami segít.. Ahhoz, hogy jól aludjunk, szükség van néhány szabály betartására. Lényeges a szabályos alvási rend kialak igyekezzünk minden nap azonos időben kelni és feküdni. Az időnkénti délutáni alvás és a h alkalmas az alvási ritmusunk megzavarására. Vannak olyan emberek, akik pacsirták, könnyen felkelnek korán is feküdnek, s vannak baglyok, akik este érik el aktivitásuk csúcsát, ők későn fekszenek, ké Segíti a nyugodt alvást a rendszeres testmozgás is. Vannak olyan, nem megerőltető gyakorlatok, amelyeke előtt végezve, elősegíthetjük a zavartalan alvást. Jó hatású a relaxáció is, amikor megpróbálunk kikapcsolni, s valamilyen számunkra kellemes dologra gondo a nyugodt alvást az is, ha esti rituálékat alakítunk ki. Ami nem segít. Az alkohol és koffein esti fogyasztása nem segíti az alvást. (ide értendő még a Cola is). Bár az alkohol azonban korán fel is ébredünk tőle, még akkor, amikor szükségünk lenne alvásra. Ugyanez érvényes a nehéz ételekre és a jóllakásra is. Az emésztőszerv éjszakai pihenése szenved zavart, éjszaki nyugalom is odavész. Az altatók csak átmeneti segítséget hoznak, tartós megoldást nem, mivel nagy a hozzászokás vesz tablettát kell bevenni ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érjük el. Alvászavarok Az emberek eltérő mennyiségű időt töltenek alvással, van a ki 8-9 órát, van aki csak 6-7 órát. Vizsg állapították meg, hogy az emberek többségének 8-9 órai alvásra van szüksége ahhoz, hogy nap k álmos, illetve ne csökkenjen a teljesítménye. Az alvászavarok nagyon könnyen kialakulhatnak, mivel a szorongás minden fajtája a nyugodt alv Gondoljunk csak arra, ha valamiért nem tudunk elaludni, és csak forgolódunk az ágyunkban. Egyre fes leszünk, végül már csak az jár a fejünkben, miért nem tudunk elaludni? Ha ez másnap vagy m megismétlődik, negyednap már eleve azzal a félelemmel bújunk ágyba, hogy el tudunk-e aludni vagy sem? kész az alvászavar! Az alvás mennyiségével vagy minőségével kapcsolatos elégedetlenség nagyon gyakori az emberek k megfigyelés, hogy az emberek hajlamosak az álmatlanul, ébren töltött időt túlbecsülni, ami megint fesz s így valóban kialakulhat az alvászavar. Az alvászavarok legnagyobb csoportját az ún. inszomniák okozzák. Az alvás és a gyerekek A kisgyereket nevelő szülők gyakori problémája, hogy a kicsi nem alussza át az éjszakát, gyakran fel szüleit, akik nem tudják kipihenni magukat. Van néhány jellemző, amit érdemes figyelembe venni, hogy me gyermek és a szülők számára is a legjobb megoldást. A magzat nagyjából azonos körülmények között él, az oxigén, a táplálék, a hőmérséklet nem sokat v a megvilágítás is nagyjából egyforma. Az újszülött világra jövetele után a nap nagy részét átalussza, nagyjából 18-20 órát tölt alvással vagy szun Ennek oka, hogy idegrendszere még nem érte el a kellő érettséget a külvilág ingereinek feldolgoz gyorsan kifárad az ingerekhez való alkalmazkodásban, amikor ébren van. Az újszülött sz nélkülözhetetlen, kb. három óránként azonban felébred enni, akár nappal, akár éjszaka van. Az újszülött alvása is sajátságos, a felnőttekkel ellentétben a REM alvásciklussal kezd, s ezután alszik el m a 2-3. hónapban megfordul. Alvásidejének kb. 50%-át REM alvással tölti, ez csak 5 éves kor k felnőttekére jellemző 20-25%-ra. Nagyon sok csecsemő inverz alvó, vagyis nappal hosszasabban és nyugodtan alszik, míg éjszaka okkal rövidebb időket tölt alvással. Ennek oka is az külvilág ingereiben keresendő. A nappali erős és sok inger ellen
3. oldal, összesen: 5 a kicsi a gyakori és mély alvással, s éjszaka, amikor kevesebb és kisebb intenzitásúak az ingerek, gyakra ébren, ingerkeresővé válik. Az élet első 1-2 hónapjában tehát az alvás biológiai irányítás alatt áll, k inkább szociális irányítás alá kerül, vagyis a gyereknek meg kell tanulnia alkalmazkodni alv környezetéhez. A gyerekeknek meg kell tanulniuk, hogy az éjszaka és a nappal különbözik, ezért már nagyon kor gyakorlatot, hogy ha éjszaka valamire szüksége van a gyereknek, azt gyorsan és lehetőleg csek kell biztosítani. Csak addig vegyük ki a kiságyából, amíg eszik, a büfiztetés után tegyük vissza. Gondoskod hogy csönd és lehetőleg erős félhomály legyen. A kiságy kizárólag az alvás helye legyen. Ne tegyük oda a gyereket, ha büntetni akarjuk s járókának se haszn Azt, hogy az éjszaka alvásra való, a gyereknek szintén meg kell tanulnia, ezt viszont nek elősegítenünk. Persze nagy a csábítás, mert az anyák fáradtak, alváshiánnyal küzdenek, egyébké a puha, selymes csomaggal, aki olyan békésen szuszog a karjaink között. Erre, mármint az összeb szükség van, de próbáljunk nap közben időt szakítani rá, például a nap közbeni alvások idején. Egy hogy a csecsemőt gondozó anyukák próbáljanak aludni nap közben, mivel ők a három óránk mindenképpen alváshiányosak lesznek. Az evés miatti éjszakai többszöri ébredések kb. 4-5 hónapos korig általánosak. Nagyon gyakori, hogy egy egy vagy két alkalommal, minden éjjel felébrednek a gyerekek. Persze van olyan csecsemő, korától átalussza az éjszakát és vannak, akik csak három éves koruk után tudják ugyanezt. Akkor, amikor az e ébredések csökkennének, megkezdődik a fogzás, ami már hónapokkal korábban is okozhat nyugtalan Mit tehetnek a szülők, hogy nyugodtan teljenek az éjszakák? Próbáljunk kialakítani alvási rendet, aminek igazodnia kell az életkorhoz. A csecsemők 3-4 hónapos korukra e napközben kétszer alszanak rövidebben, s egyszer hosszabban, éjszaka. Az azonos időben való könnyen hozzá tudnak szokni a gyerekek. Az ideális időpont megtalálásában a gyerekek is seg gyereknél viszonylag egyértelmű jelei vannak az elálmosodásnak (egyik ujját szopja, másik megkeresi az al vagy játékát, eldőlnek a szőnyegen, kérik a cumit). Ekkor kell őket lefektetni, s itt jön a másik kérd tegyük az ágyukba vagy altassuk el őket, esetleg feküdjünk le velük együtt? Ez szülői dönté választható, csak egyetlen dologról ne feledkezzünk meg: bármelyik módot is választjuk, a gyerek és aztán majd mindig ragaszkodni fog hozzá. Addig általában nincs baj, amíg a kicsi apró és gyorsan elalszik súly és az elalvási idő növekedésével szokott jelentkezni. Van olyan anyuka, aki már 1-1,5 órát ringatja k 12 kg-os gyerekét, vagy 1,5-2 órát tart az esti altatás, addig kell a gyerek mellett feküdni, míg elalszik. Az alv így egyre több feszültséggel jár együtt: a szülő már előre ideges az estétől, ezt a gyerek megérzi, ami persze az elalvását. Gyakori, hogy a szülő megpróbál kiosonni a gyerek mellől, amikor úgy véli, már elaludt. Azt ajtóban jár utána szól a gyermek, csengő üde hangon, hogy ne menjen még el, s kezdődik minden el Szintén gyakori helyzet, hogy a gyerek elalszik, visszakerül az ágyába, de felébred az éjszaka k alvó szülők ilyenkor a kisebb ellenállás irányába mozdulva, magukhoz veszik a gyereket, hogy tov Szerencsés helyzet, ha a gyerek nyugodtan alszik, problémásabb, ha nyugtalanabb, forgolódósabb, mert akko megrúghatja, felébresztheti az éppen alvó szülőjét. Egyébként, ha a gyerek velünk alszik, szinte mindig vagyis igyekszik hozzánk bújni, ami teljesen természetes megjegyzem nagyon jó érzés csak nyugodt éjszaka ellen hat. Ezek a gyakorlatok, s most szándékosan nem írtam a hibát, sokszor előfordulnak. Annak, hogy ki mi megoldást választja, számtalan oka lehet talán a legáltalánosabb, hogy szeretnénk jót tenni a gyerek dologra azonban érdemes figyelni: a gyerek megszokja azt az alvási, altatási formát, amit k ragaszkodni fog akkor is, ha az már nekünk kényelmetlen. A gyerekek pontosan megérzik a szülők feszültségét, de okát nem értik. Így aztán majd nem értik azt sem, h napról a másikra miért kerülnek a kiságyukba, amit nem szoktak meg, miért hagyja ott őket az anyjuk, amik altatni szokta. Érthető a gyerekek tiltakozása, s az is, ha nem akarják abbahagyni a sírást, s már leveg kétségbeesésükben. Nekik az, hogy magára hagyták őket, nem jelent mást, mint a legfontosabbnak, szeretetének elvesztését, ez pedig félelemmel jár, amit ki kell fejezniük valamilyen módon, tehát sí Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy bármelyik megoldást követhetik a szülők. Van olyan sz alszik együtt a gyerekével, semmiféle feszültséget nem okoz, ugyanígy van, aki minden probl gyerekét addig, amíg a kicsi igényli. Az általános tapasztalat, s ezt a rendelőbe érkező sok-sok kérd megoldások hosszú távon s itt évekre gondolok nem problémamentesek. Tapasztalat, hogy a gyermek növekedésével egyre megnyúlnak az altatási idők, egyre többet véve el a sz szánható idejéből. Amikor a gyerek a szülők között alszik, akkor az intim együttlétek vesz spontaneitásukból, ami hosszútávon nem tesz jót a kapcsolatnak. Visszatérve a gyerek alvására: ahogy hozzá tud szokni a kézben vagy a szülők közötti alváshoz, a saját ágyában való önálló elalvást is. Ehhez azonban nekünk is segítenünk kell. Gondoljunk azokra a tanácsokra amelyeket a felnőtteknél leírtam. Kis módosítással a gyermekek es érvényesek. A nap közbeni sok mozgás, a szabad játék szabad levegőn, kisebbek eset
4. oldal, összesen: 5 megalapozzák a nyugodt éjszakai alvást. A lefekvés előtti nehéz vacsora a gyerekeknek sem tesz jót, s nekik ugyanúgy szükségük van az elalv mint nekünk, felnőtteknek. A gyerekeknél, főleg a nagyobbaknál, 2-3 éves kortól a nyugtalan éjszakáknak már más okai vannak, számolni kell a félelmekkel a szorongásokkal, amik részben a fejlődésük velejárója, részben a nappalok lehet (TV!). Minden gyereknél változik a REM és a NREM fázis is, csak a gyerekek a REM-ből sokkal könnyebben fe felébredhetnek, mint a felnőttek. Ha megébrednek, akkor azt a helyzetet keresik, amiben elaludtak (ringat apa közelsége), s mivel ezt nem találják, teljesen felébredve hívják anyjukat vagy apjukat. Ez gyerekünket ébren tegyük az ágyába és hagyjuk, hogy egyedül aludjon el. Így ha éjszaka felébred, minden g újból visszaalszik, mert abban a helyzetben aludt el, amiben megébredt. Mit lehet tenni, hogy elérjük a nyugodt éjszakákat? 1./ ne legyen lelkiismeret furdalásunk, mert attól csak még jobb szülők leszünk, ha segítünk gyermek hogy megtanulja az önálló alvást. Ezzel nagyobbönbizalomra és önállóságra tesz szert, 2./ legyünk következetesek, minden alvással kapcsolatos dologban, az esti mesétől kezdve addig, hogy nem a gyereket a kiságyból, ha már egyszer lefektettük, 3./ legyünk türelmesek és nyugodtak, 4./ készítsük fel a gyereket az önálló alvásra, mondjuk el, hogy meg kell tanulnia egyedül aludni, 5./ számítsunk a gyerek tiltakozására. A szoktatás elején ne hagyjuk azonnal egyedül, maradjunk mellette, m csökkentsük az ágya mellett töltött időt. Ha sír, akkor mindig menjünk vissza hozzá kb 5 percenk ismételjük, hogy aludjon, majd menjünk ki. A gyereknek tudnia kell, hogy nem hagyjuk magára. (k pontra!) 6./ ne legyen teljesen sötét, mert az zavaró, legyen olyan félhomály, ahol még látni lehet a tárgyak k 7./ beszélgetni, házimunkát végezni nyugodtan lehet, de a TV villódzása, az esetleg átszűr dolgoznak, mert fenntartják a gyerek kíváncsiságát. 8./ alakítsunk ki esti szertartásokat, amik kb ¾ órásak, ebben legyen benne a fürdetés, a mese, a dajk macik lefektetése. Ebben az időben csak a gyerekre figyeljünk, élvezzük a vele töltött időt. Ne engedj a 3/4 órát. Ezek a pontok már többször beváltak, egy, két, maximum három hét után már nem lesz probléma az alv éjszaka és a nyugodt nappal egymás feltételei. Végül még egy gyakori problémáról: kell-e aludnia a gyereknek délután? A gyerekek alvásszüksé felnőtteké eltérő. Annak megítélése, hogy szükséges-e a délutáni alvás vagy sem, a szülő feladata, receptet lehet. Egyetlen tényezőre kell figyelni, ez a gyerek. Ha ő kiegyensúlyozott, nem ingerült, nem nyugtalan a szükséges a délutáni alvás. Azonban ha alszik a gyerek, akkor figyeljünk arra, hogy alvás után legyen lehe újbóli elfáradásra, töltsön több időt szabadlevegőn. A délutáni alvásból fel lehet ébreszteni a gyereket, elegendő, az éjszakai alvásnál jobb, ha magától ébred a gyerek. Alvászavarok kisgyerekeknél A Babanet-es korosztálynál átmeneti alvászavarok alakulhatnak ki, ennek oka lehet betegség (megfázás, láz, középfülgyulladás), növekedésből, fejlődésből eredő diszkomfort érzések (pl. lábfájás egy-egy intenzívebb növekedési szakasz után) fogzás, orrmandula megnagyobbodása. Ezek általában gyorsan rendeződnek, ha elmúlik az ok, újra visszaáll a nyugodt éjszakák sora.
5. oldal, összesen: 5 Összeállította: Izsó Ildikó, pszichológus Az összeállítás alapját a következő művek adták: Atkinson et all. (1997): Pszichológia. Osiris Kiadó, Bp. Noll, P.-Horn, h. (2001): aludj kicsim, aludjál, Egmont Kiadó, Bp. Novák M. (szerk),(2000): Az alvás- és ébrenléti zavarok diagnosztikája és terápiája. Okker Kiadó, Bp. Halász P. (1982): Alvás- és alvászavarok. Medicina kiadó, Bp. Ranschburg J (1998): Pszichológiai rendellenességek gyermekkorban. Nemzeti Tankönyvkiadó, Bp 2002.02.20 Vissza Babanet Netkönyvtár Rendelő Publikációk A Te történeted Nem vagy egyedül Társalgó Chat Hét meséje Hétről-hétre Baba-mama Centrum Impresszum E-mail Média ajánlat Adatvédelmi elvek