AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA!

TARTALOMJEGYZÉK: Bevezetés...5 Hogyan oldd meg az otthoni fogyókúrázást?...7 9 alapszabály az egészséges életmódhoz...8 Használd ki amid van otthon!...10 Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok?...13 Milyen ritmusban kell a gyakorlatokat végezni?...13 Bicikli, jogging, gyalogolás vagy úszás?...13 Ambíció, ambíció, ambíció...14

AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA!

Szándékunk a pontos és hasznos, egészséggel kapcsolatos információk szolgáltatása, melyek referencia anyagként szolgálnak, és nem egészségügyi szakemberi tanácsként. A könyvben található információk célja, olyan eszközök bemutatása, melyek segítségével teljes körű tájékoztatottság mellett hozhatod meg egészségeddel és életviteleddel kapcsolatos döntéseid. Ezek nem helyettesíthetik az orvos által előírt vagy javasolt kezelést. Jelen anyagot azzal a megjegyzéssel bocsájtjuk rendelkezésre, mi szerint a szerző és a kiadó nem nyújt orvosi szakmai, egészségügyi, vagy bármilyen más szolgáltatást. Nem helyettesíti a konzultációt, az orvos megkeresését vagy más szakemberrel folytatott egyeztetést bármilyen, jelen oldalon megjelenő, tanács vagy javaslat elfogadása előtt. A könyv és a mellékelt anyagok szerzőjének és a kiadónak sok erőfeszítésébe került ennek az anyagnak az elkészítése. A szerző és a kiadó nem vállalnak garanciát az anyag tartalmi helyességét, alkalmazhatóságát, időszerűségét vagy teljességét illetően. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget az itt szeplő javaslatok vagy információk felhasználásából eredő mellékhatásokért. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget bármilyen veszteségért vagy személyi kockázatért, mely az anyag bármely részének közvetlen vagy közvetett, bármilyen természetű felhasználásából vagy alkalmazásából ered. Amennyiben kétségei támadnak, javasoljuk konzultáljon orvosával. Jelen anyag nemzetközi és szövetségi, szerzői jogi védelem alatt álló elemeket tartalmaz. Tilos az újraértékesítése, licitáéásra bocsájtása, fizetett vagy ingyenes terjesztés bármilyen formája. Ezen előírások megsértése jogi szankciót von maga után.

Bevezetés E tanulmány célja felhívni a figyelmet arra, hogy nem szükséges nagy pénzösszeget elkölteni azért, hogy egészséges és fitt légy. A konditeremben elvégzett gyakorlatok nagy részét otthon is végezheted. Igaz, hogy hatékonyabb bizonyos gépezeteken, de valójában ez nem egyenesen arányos a költségekkel. Az alábbiakban olvasható egy tanácsokkal ellátott lista, amely a segitségedre lehet az,,otthoni fogyásban, legyen az munkahelyen vagy a gyerekekkel eltöltött idő alatt. Azért hogy időt spórolj és aktívabb légy otthon, úgy oszd be a munkát, hogy két dolgot is elvégezz egyszerre: például tedd az ételt a sütőbe és amig elkészül tedd be a mosni valót is! Naponta néhány percet menj ki a szabadba! Ha van kutyád vidd el negyed órát sétálni! A mozgás, a kalóriákhoz és zsíradékhoz hasonlóan, ha rendszeres, előbb-utóbb eredményt hoz. Kalóriát takarítás közben is lehet égetni. Tudtad, hogy porszivózás közben 215 kalóriát égetsz el? Sőt a padló felmosása esetén is! Egy órai munka és máris egészségesebb vagy. Mindez arra motivál, hogy aktivabb légy a háztartásban! Este, sötétedés előtt menj el sétálni. Akár később is ha nem laksz veszélyes lakónegyedben. Hívd el a barátodat, férjedet magaddal, vagy menj a kutyáddal! Ez segít a vacsora alatt felszedett zsiradék elégetésében. 30 percnyi sétával kb. 140 kalóriát égetsz el. Ha ezt kihagyod, alvás közben a zsíradék munkálkodik. Ha munkában vagy, ajánlott egy óra alatt legalább egyszer felállni. Állj fel, menj az ablakig, gyere vissza! Ha az időd, valamint a cég politikája megengedi, ne küldj emailt, inkább menj el személyesen a szóban forgó személyhez! Ebédidőben menj a városba sétálni! Kerüld azt, hogy szünetben ugyanazt csináld mint munkaidőben, azaz ülj. Készíts magadnak otthon szendvicset, végy AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 5

magadhoz gyümölcsöt és szabadidődben sétálj! Az irodában alkalom adtán nyújtozkodj! Ez segít megelőzni az ülés közben jelentkező hátfájásokat. Ha a gyerekek is veled vannak, használd ki! Játékból sok gyakorlatot lehet elvégezni. Győzd meg őket, hogy eddzenek téged! Menjetek együtt kocogni, biciklizni, korcsolyázni vagy úszni! Ha van időd, menj el a gyerekeddel tanfolyamokra! Motiválni fogod őt, magabiztossá teszed, és addig sem ülsz otthon te sem. AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 6

Hogyan oldd meg az otthoni fogyókúrázást? Egészséges táplálkozással és tornagyakorlatokkal csodákat lehet művelni. A jó hír pedig az, hogy ezt te magad is megteheted. A fogyókúra és a drága konditerem-bérlet már a múltté. Egészségesen fogyni igazán könnyű, csak tudnod kell hogyan. Mi megosztunk veled néhány titkot. Sőt, mi több, egy ilyen programot bármikor otthon is véghez lehet vinni. Ahogy erről már az előző oldalakon is szó volt, a siker titka: a önfegyelem és akaraterő. Az első dolog amit tudnod kell, az hogy létezik egy úgynevezett,,testsúly index, röviden TI. Ezt az alábbi képlettel kell kiszámolni: a testsúlyod elosztva a magasságod négyzetösszegével. (például: 1,70 m magas és 57 kg a testsúlyod. A TI pedig 57: 1,70²= 19,72). A számítás után vizsgáld meg az alábbi táblázatot, hogy megtudd, van-e gond a testsúlyoddal és ha igen, milyen mértékben: 19 alatt sovány érték 19 és 25 között normális testsúly 26 és 29 között túlsúlyos 30 és 39 között elhízott 40 felett kórosan elhízott A legfontosabb lépés fogyókúrázás esetén a vitaminokban gazdag, egészséges étrend kialakítása. Az alábbi táblázat a javasolt, megengedett és tiltott élelmiszerek listáját mutatja be: javasolt élelmiszerek megengedett élelmiszerek tiltott élelmiszerek 1. zöldségek 1. tojás 1. cukor 2. gyümölcsök 3. sovány hús (csirke, hal, pulyka) 4. zsírmentes tejtermék 5. tengeri gyümölcsök 2. hántolatlan rizs 3. teljes kiőrlésű gabona 4. olaj kivonatúak (mandula, dió) 5. teljes kiőrlésű laska- vagy rizsfélék 6. olívaolaj (naponta 1 kiskanál) Fontos a napi bőséges vízadag elfogyasztása is. 2. finomliszt termékek 3. sült ételek 4. kövérhús Továbbá a harmonikus fogyás és az egészség velejárója a sport. Sporttal kell elsimítani a befektetett erőfeszítést, a szabálytalanságok megelőzése érdekében. A szakértők véleménye szerint a hatékony kalóriaégetés érdekében hetente négyszer fél órát rendszeresen sportolni kell. AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 7

9 alapszabály az egészséges életmódhoz Aki azt hiszi, hogy csupán a koplalás, vagy az egészséges étkezés elegendő az egészséges életmódhoz, az nagyon téved! A szervezetünk mozgásra van kialakítva. A mozgás hiánya egészségtelen életmódhoz vezet, akárcsak az inaktív életmód, függetlenül a gyümölcs- vagy teafogyasztástól. A túlsúly ellenes harc kulcsszava az egyensúly. Semmivel sem kell túlózni. Még az egészséggel sem. Az élet maga egyensúly. A következőkben 9 praktikus szabályt mutatunk be az egészséges fogyókúrához. Egyik-másik banálisnak tűnik majd, de ugye, hogy nagyobb a hatásuk, ha leírva látod őket? 1. szabály: a csoportos fogyókúra nagyon hatékony. Találkozz barátaiddal, barátnőiddel és együtt határozzátok el magatokat a fogyózásra! Versenyezni is lehet ki fogy többet egy hónap alatt? Ha rendszeresen találkoztok, szemmel tarthatjátok egymást. Látni lehet ha valaki egészségtelen táplálkozással próbálkozik eredményt elérni, ugyanakkor ha valaki náladnál soványabbnak tűnik, a látvány motiválhat, hogy keményebben dolgozz. 2. szabály: ha kevés a szabadidőd, és a futás, hasizom- valamint egyéb gyakorlatok végzése túl sokat elrabolnak belőle, inkább hagyd abba! Igen, jól olvastad:,,hagyd abba a futást és a hasizom gyakorlatokat és tölts több időt a gyerekeiddel! Ahányszor időd akad, játssz velük! Ez is mozgás. Ők imádnak labdázni, otthon vagy a parkban szaladgálni, izegni-mozogni. Velük együtt te is mozogsz. 3. szabály: ez egy igazán egyszerű, de mégis odafigyelést igénylő: válaszd a lépcsőt a lift helyett! 4. szabály: ha közlekedned kell egyik helyről a másikra, a legegészségesebb a gyaloglás vagy biciklizés. Hallgass zenét hallgatsz útközben, de AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 8

kerüld a tétlen ülést! 5. szabály: már volt erről szó, fontos az, hogy ne húzd ki magad a háztartási munka alól! Ez is kalóriaégető tevékenység. Takaríts, kertészkedj! Ez egészséges és kellemes is egyben. 6. szabály: ha időd engedi, se lazsálj! Ússz, szaladj, sétálj! 7. szabály: ha valami szórakoztató, nem biztos, hogy egészséges is. A legfontosabb, hogy ne légy képmutató! Ha szeretsz focizni, vagy meccset nézni, és módod van stadionra menni; menj, de gyalog! Tiszteld a sportot! 8. szabály: ha kedvelsz bármely sportot vagy fizikai gyakorlatot, ne habozz és űzd! Ezerrel égeted majd a kalóriákat. 9. szabály: azt ajánljuk, hogy naponta egy órát keményen sportolj, és ragaszkodj ahhoz, hogy ezt betartsd! Életünk tele van kisértésekkel. A lustaság mindenhol ott van. Bárki, bármit ajánl, bármit építenek, minden a mi,,kényelmünk érdekében, nos ez a kényelem nem mindig egészséges.kerüld az ülő helyzeteket, és tele leszel életörömmel, boldog családod lesz, sikeres világi életed alakul ki. Sőt, saját magadról is jobb véleményed lesz. AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 9

Használd ki amid van otthon! Ha van időd hetente kétszer elmenni konditerembe, az tökéletes. De mi történik, ha anyaként erre már nem jut időd? Vagy ez egy olyan tevékenység, amit anyagilag nem engedhetsz meg magadnak? Nos hát, nálunk van erre megoldás. Csinálj az otthonodból sporttermet! Az összes gépezet, amelyen dolgoznod kéne ahhoz, hogy testi idomaid szépen alakuljanak, úgyanúgy hat, mint a következő néhány gyakorlat. Olyan gyakorlatokról van szó, amelyek kevésbé komplikáltak, mozgásba viszik a tested és különböző izmokat edznek. Ha fegyelmezett vagy és van benned kis akarat, ezek a gyakorlatok helyettesíthetik a konditermet. Sőt a ház körül sok olyan dolog van, amelyet használni lehet ahhoz, hogy mozogj és edzd a tested. Nincs szükséged súlyokra, vagy bármi ehhez hasonlóra, használd azt ami kéznél van! Például rakd tele a bevásárlószatyrot vízzel, üdítővel teli üvegekkel, vagy súlyosabb dolgokkal! Emelj fel 1 kg almát! Igen, vicces, igaz, de hidd el 1 kg alma pont annyit húz, mint az egy kilogramos súly. Arra viszont vigyázz, hogy ne terheld meg a szatyrokat annyira, hogy azok elszakadjanak! Légy ötletes! Ha megmászol pár lépcsőt, csomagot cipelve, annak ugyanolyan hatása van, mint bármely konditermi gépezeten való erőfeszítésnek. Ha például megtöltesz két kétliteres üveget vízzel, az annyi mintha két kétkilós súlyt emelnél. Mondottuk már, leleményesnek kell lenni. Sokkal érdekesebb és hatékonyabb így, mint az, hogy befizetsz havonta konditerembe és aztán végül nincs is időd elmenni. Mindenképp szigorúan betartott programra van szükség! Egyébként hiábavaló minden erőfeszítés. Már elhangzott az, hogy az egészséges szervezet kialakítására nem mindig szükséges egy berendezett terem. Egyszerű, otthon is könnyen elvégezhető gyakorlatokról van szó: AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 10

1. Fekvőtámasz: a hagyományos fekvőtámasz a mell- illetve vállizmot, a tricepszet, hasizmot, ágyéki területet edzi. Mi az oka annak, hogy ez a típusú mozgás kalóriaégetőként alkalmazható? Nos minél több izmot veszel mozgásba, annál erősebben fejleszted azokat, amely pedig a kalóriák égetését idézi elő. Hogyan kell a fekvőtámaszt szabályosan elvégezni? Nos, hasra feküdj, kiegyenesített lábakkal, a kezek pedig egy vonalban legyenek a válladdal. Kilököd és karerőből tartod magad. Tartsd a tested mereven, amig a mellkasoddal el nem éred a földet. Majd lökd ki magad újra, amig karjaid kiegyenesednek. 2. Térdhajlítás: a lábgyakorlatok több száz izomszövetet megmozgatnak. A farizom és a lábizom a leghatékonyabb kalóriaégetők közé sorolható, ezeket mozgatod meg a térdhajlítással. Hogyan kell szabályszerű térdhajlítást végezni? A kezed a tarkódra helyezed, kifeszíted a melled, a könyököd hátra lököd, egyenes állásban térdből hajlításokat végzel. A farizmot tartsd feszesen és lökd ki magad függőleges állásba. Akárhányszor módod akad rá, végezd el a gyakorlatot. 3. Húzódzkodás: ha a fekvőtámasz azon izmokat edzi, amelyekre lökés jellemző, a húzódzkodás a húzást helyezik előtérbe. Ez a típusú gyakorlat a edzések atyja. Minden esetre a kihúzások mozgatják meg a legtöbb izmot: hátizmot, bicepszet, vállizmot. Minél több kihúzást végezz és fokozatosan haladj! Hogyan kell szabályosan kihúzást végezni? Fogd meg a rudat válltávolságban, a kézfejed kifelé hajlítva! Meg kell emelned a tested úgy, hogy az állad a rúd fölé emelkedjék, ezután a tested visszaengeded az eredeti helyzetbe. 4. Fellépések: ha rendszeresen jársz sportterembe, bizonyára ismered ezt a gyakorlatot. Nagyon hatékony módszer a lábizmok edzésére valamint a térd megerősítésére. Annyit kell tenned, hogy lépj egy padra, vagy kicsi székre és felemelkedj arra a lábadra, amennyire csak tudsz. Optimális eredményért gyakran ismételd a gyakorlatot! 5. A,,lemez : amennyire egyszerű, épp olyan kihívó ez a gyakorlat. Helyezd magad fekvőtámaszhoz hasonló helyzetbe és maradj úgy! Lassan érezni fogod azt, hogy reszketnek az izmaid és feladnád. A hasizmod legyen kifeszítve a gyakorlat elvégzése alatt! Próbálj minél többet kibírni! Szünetelj! Kezd újra! 6. A mérleg: az amerikaiak,,one-leg Romanian Deadlift néven ismerik. Néha jó érzés tudni azt, hogy van egy-két ilyen kis dolog, amely nevünket hordozza. A testtartás újra egyszerű, de ugyanakkor kihívó. Vigyázzállasból dőlj előre, ezalatt egyik lábadat emeld, amig vízszintes állásban lesz a testeddel! Próbáld elérni a padlót a kezeiddel! Egyensúlyozz! 7. Nyújtozkodás: megint egy nagyon egyszerű gyakorlat. Ha szabályosan AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 11

végzed el, érezni fogod hatékonyságát. Emeld a kezed a magasba, mint a koncerteken, és ringasd hátrafelé! A vállad, könyököd, végtagjaidat edzed így. A gyakorlat elvégzése közben állj 10 cm-re a faltól és fejed fölött, nyújtozkodva próbáld elérni azt! 8. T-alakú fekvőtámasz: itt egy kicsit bonyolódik a helyzet. Kissé nehéznek tűnik majd, emiatt picit szorgalmasabbnak kell lenni. Valójában mit is kell tenni: fekvőtámaszt végzel, de felemelkedés után, egyik kezed elengeded, s felső tested kifordítod úgy, hogy csak a másik kezeden támaszkodsz, mint egy felboritott T betű. Majd helyezd a kezed újra a talajra és ismételd a gyakorlatot a másik kezeddel! 9. V-alakú hasizom: hátra fekszel, lábad és kezed kinyújtod. A hasizmod feszítése közben, úgy hogy a végtagokat egyenesen tartod, próbáld elérni a lábújjaidat az ujjaiddal! Ezután nyújtsd ki magad és többször is ismételd a gyakorlatot! 10. Váll fekvőtámasz: helyezd magad fekvőtámasz állásba, de a lábaid legyenek egy padon, míg a kezed maradjon a talajon! A hátsó tested emeld úgy hogy egy forditott V-t alakíts. Hagyd, hogy a homlokod lassan elérje a talajt, azután a vállad és tricepsz segítségével nyomd ki magad az eredeti testhelyzetbe! 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 12

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok? Ha sportolsz, kalóriát égetsz. A zsiradék-égetés üzemanyagot igényel. Ez az üzemanyag az étel. A tested mindezt tárolja, emiatt ha sportolsz oda kell figyelj mit és hogyan eszel! Ilyenkor a szervezetnek több élelemre van szüksége mint mozgásszegény életmód esetén. Ez, ahogy a dietetikusok is kimutatták már, alapjában véve matematika. A fölösleget el kell égetni. Annyit kell enni, amennyit képes vagy elégetni. Ez azt jelenti, hogy akár fogyókúra alatt is ehetsz bőségesen, azzal a feltétellel, ha sportolsz. A szakemberek által is ajánlott módszer a váltott edzés. Ez azt jelenti, hogy három féle gyakorlatot kell elvégezni egy menet alatt. Ezeket úgy kell megtervezni, hogy különböző izmokat mozgassanak meg. Ha különböző izmokat dolgoztatsz, az nagyobb erőfeszitéssel jár, de több kalóriát lehet így elégetni. Milyen ritmusban kell a gyakorlatokat végezni? Nos lehet vagy gyorsan vagy lassan. Amit lassan végzel, az az izületeket mozgatja és látványosan több zsiradékot éget mint szénhidrátot. Tervezd meg, hogy mitől szabadulnál! Ha úgy döntesz, hogy a lassú tempot választod, akkor 45 perc alatt kell a mozgásokat elvégezned. A gyors tempó azonban az anyagcserét szorgalmazza, 20 perc vagy fél óra ajánlott. Bicikli, jogging, gyalogolás vagy úszás? Szakértők véleménye szerint a leghatékonyabb kalóriaégető tevékenységek az aerobik, az úszás, biciklizés és a tenisz. Nagyon fontos azonban a tevékenységek szabályszerű végzése. A gyalogolás például kevesebb kalóriát éget el mint a szóbanforgó sportok bármelyike, azonban kevésbé fárasztó, és ugyanakkor kellemes is. Minden tőled és a probléma típusától függ. Ki lehet próbálni a kocogást, szalagfutást, ugrókötelezést vagy sprintelést is. AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 13

Ambíció, ambíció, ambíció Sehova sem érsz el, ha ezt nem akarod igazán. Ez a legfontosabb lépés, amit megtehetsz. A lelkiismeretet ésszel kell vezényelni. Ha úgy érzed, hogy egyik vagy másik gyakorlatot nem kedveled, találj egy annak megfelelőt és ne kockáztasd az egész művelet sikerét! A sport nagyon fontos, ki kell alakítani egy rendszeres programot! Ez segítséget nyújt számodra a fegyelem terén is. Jegyezd le, hogy mikor és naponta hány gyakorlatot végeztél! Ne hagyd, hogy egy nap is elteljen mozgás nélkül. Egy hosszútávú munkára vállalkoztál és bármely gyengeség a bukást eredményezheti. Légy magabiztos és ambiciózus! AZ EGÉSZSÉG ELJUTTATÁSA OTTHONODBA! old. 14