Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Tartalomjegyzék... 2 Bevezető... 4 Fehérjék... 4 Zsírok... 5 Szénhidrátok... 5 Alkohol... 6 Mik ezek a százalékok és kell ezt nekem tudni?... 6 Akkor most mi az én kalóriaszükségletem?... 7 Az étkezési tervek használata... 7 Étkezési Tervek 1: 1300 kalória... 9 1300 kalóriás étkezési terv #1... 9 1300 kalóriás étkezési terv #2... 10 1300 kalóriás étkezési terv #3... 11 1300 kalóriás étkezési terv #4... 12 1300 kalóriás étkezési terv #5... 13 1300 kalóriás étkezési terv #6... 14 1300 kalóriás étkezési terv #7... 15 Étkezési Tervek 2: 1500 kalória... 16 1500 kalóriás étkezési terv #1... 16 1500 kalóriás étkezési terv #2... 17 1500 kalóriás étkezési terv #3... 18 1500 kalóriás étkezési terv #4... 19 1500 kalóriás étkezési terv #5... 20 1500 kalóriás étkezési terv #6... 21
Tartalomjegyzék 1500 kalóriás étkezési terv #7... 23 Étkezési Tervek 3: 2000 kalória... 25 2000 kalóriás étkezési terv #1... 25 2000 kalóriás étkezési terv #2... 26 2000 kalóriás étkezési terv #3... 27 2000 kalóriás étkezési terv #4... 29 2000 kalóriás étkezési terv #5... 30 2000 kalóriás étkezési terv #6... 31 2000 kalóriás étkezési terv #7... 33 Étkezési Tervek 4: 2500 kalória... 35 2500 kalóriás étkezési terv #1... 35 2500 kalóriás étkezési terv #2... 36 2500 kalóriás étkezési terv #3... 38 2500 kalóriás étkezési terv #4... 39 2500 kalóriás étkezési terv #5... 40 2500 kalóriás étkezési terv #6... 42 2500 kalóriás étkezési terv #7... 43 3
Bevezető Bevezető 4 Ezt az étkezési tervet a Receptkönyvvel együtt kell használnod! A tervek között találsz 1300, 1500, 2000 és 2500 kalóriás napi étkezési terveket. Mindegyikből 7-et. Ezeket használhatod a saját étkezési tervedhez, de ötletadóként is szolgál, hogy hogyan tudsz egyéni étkezési terveket kialakítani a receptek alapján. Néhány alapvetés, amire érdemes odafigyelned a táplálkozásodnál. Fehérjék A fehérjék azért fontos tápanyagforrások, mert szükségesek az izom építéséhez, ráadásul elég magas a termogenikus hatásuk is, ami fogyókúránál kifejezetten kedvező. Hogy mi is ez a termogenikus hatás? A bevitt táplálék emésztése közben a szervezeted több hőt termel. Ez egy rövid időre gyorsítja az anyagcserédet. A többlet hőtermelés tulajdonképpen annak a jele, hogy a szervezeted energiát használ fel a bevitt táplálék hasznosítható formába fordítása érdekében. Más szóval a bevitt kalóriamennyiség egy részét a szervezeted arra fordítja, hogy a magát a bevitt tápanyagot használható üzemanyaggá formálja. Éppen ezért nem minden táplálék egyforma. A fehérjékből kinyerhető kalóriamennyiség átlagosan 27%-át fordítja a szervezeted magának a fehérjének a hasznosítására. Alapesetben a bevitelünknek az összes bevitt kalória 10-15%-át kell kitennie. Egy fogyni vágyónak vagy éppen izomnövelésben gondolkodónak azonban ennél többet kell bevinnie. Az előbbinek kalóriadeficites lesz az étrendje, így a megfelelő bevitellel és edzéssel az izom leépülését szeretné megakadályozni. Az utóbbinak ezzel szemben kalóriatöbblete lesz, és a magasabb bevitellel azt szeretné elérni, hogy a többletből minél több izom és a lehetőségekhez képest minél kevesebb keletkezzen. Mivel a bevitelnek van egy felső határa, amelyen túl a többlet bevitel már nem jár semmiféle előnnyel az izomzat szempontjából, ezért ezt érdemes először meghatározni. Szinten tartó táplálkozásnál a bevitelednek 0,6-1 g per testsúlykilogrammnak kell
Bevezető lennie. Ha viszont izmot építesz vagy fogyni szeretnél, a beviteled legyen testsúlykilogrammonként 1-2 gramm. Mivel a szervezeted folyamatosan veszít fehérjét (a vizeletben, a székletben, a verejtékben, lehámló bőrrészecskékben, hajban, körömben, stb.), ezért a 0,6 g alatt folyamatos az izomleépülés. 2 g fölött viszont már izomépítési és izomvédelmi szempontból semmiféle jelentősége nincs a többletfehérjének. Az étkezési tervekben látni fogjátok, hogy a bevitel ennek megfelelően lett összeállítva, és mindenhol az 1-2 grammot vettem alapul, hiszen a legtöbben fogyás vagy izomépítési célzattal vágtatok bele a programnak. 5 Egy gramm értéke 4,1 kcal (17,16 kj). Zsírok Másodikként érdemes a t meghatározni. A nak a legalacsonyabb a termogenikus hatása. Mindössze 1-3%. Vagyis a okból kinyert túlnyomó többsége hasznosul. A közhiedelemmel ellentétben, ami a okat kikiáltotta közellenségnek, a okra szükségünk van. Elengedhetetlen a sejtmembránokhoz, az ízületeinkhez és természetesen néhány vitamin felszívódásához. Ennek ellenére a beviteled ne legyen több a napi kalóriabeviteled egyharmadánál. Egyél tehát száraz húsokat, és azért ahol lehet, kerüld a fogyasztást, mert manapság rendkívül osan is lehet étkezni, ami mindenképpen kerülendő. Egy gramm értéke 9,3 kcal (38,94 kj). Szénhidrátok Szénhidrából kell kielégítenünk a maradék szükségletünket. Vagyis az összkalóriabevitelünk 45-60%-át. A oknak átlagosan 10-15%-os a termogenikus hatása. Elviekben elhagyható lenne a, hiszen a szervezetünk a fehérjéből is elő tudja állítani az agy és az idegrendszer számára nélkülözhetetlen glükózt, de a elhagyása fokozott lebontást és a só-víz háztartás egyensúlyának felborulását eredményezi. Amit viszont érdemes kerülni vagy legalább minimálisra csökkenteni, az a cukorfogyasztás. Ez semmiképpen se haladja meg a napi beviteled 10%-át! Inkább
Bevezető egyél gyümölcsöket! 6 Egy gramm értéke a fehérjéhez hasonlóan szintén 4,1 kcal (17,16 kj). Alkohol Fontos még megjegyezni az alkoholokat, amelynek grammonként 7,1 kcal (30 kj) az értéke. Ezt mindenképpen figyelembe kell venned, ha alkoholos italokat is fogyasztani szoktál. Mik ezek a százalékok és kell ezt nekem tudni? Hogy mit is jelent, ha azt mondom, a kalóriabeviteled legalább 12%-a legyen? Nézzünk egy példát! Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled a következő: napi kalóriabevitel 80,1 g 38,2 g 157,5 g 1 316 kcal Ez esetben a 1. fehérjéből nagyjából 328,4 (80,1 4,1 = 328,4) kalóriát, 2. a ból 355,2 (38,2 9,3 = 355,2) kalóriát, 3. a ból pedig 645,8 kalóriát (157,5 4,1 = 645,8) kapsz. Vagyis összesen 1329 kalóriát viszel be. Mint láthatod, a példánkban 1316 kalória szerepel, a különbségtől ne ijedj meg, ez egyéb olyan tényezőtől függ, ami számunkra nem lényeges. A különbség sosem lesz jelentős. Ezek szerint 1. a a napi összkalóriabeviteled 24,71%-át (328,4 / 1329 100 = 24,71)
Bevezető 2. a a 26,73%-át (355,2 / 1329 100 = 26,73) 3. a pedig a 48,59%-át (645,8 / 1329 100 = 48,59) teszi ki. 7 Ne ijedj meg, ha most ez bonyolultnak tűnik. Ha az étkezési terveket használod, neked erről semmit sem kell tudnod, mert a tervekben szereplő napi étrend mind illeszkedik az edzésmester programhoz. Ugyanakkor, ha úgy érzed, hogy bizonyos ételeket szeretnél fogyasztani, vagy a kívánt kalóriaértéket csökkenteni, illetve növelni szeretnéd, akkor saját magadnak is létrehozhatsz étkezési terveket a receptek alapján. Akkor most mi az én kalóriaszükségletem? A kalóriaigényedet kiszámolhatod az Edzésmester Energiakalkulátorral, és az ott kapott érték alapján válassz vagy dolgozd ki egy saját étkezési tervet. Mindössze két alapszabály van: 1. 10-20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznod, ha a célod égetés, és 2. 10-20%-os kalóriatöbbletet, ha a célod a tömegnövelés. Természetesen mivel a kalóriaszükséglet kiszámolása nem éppen a legpontosabb tudomány, és rengeteg dolog függ a személyes adottságoktól, elképzelhető, hogy nem fogod rögtön eltalálni a kalóriaszükségletedet. A tapasztalatom az, hogy legrosszabb esetben 3-4 hét alatt ezt mindenkinek sikerül egész pontosan belőnie. Sokaknak már az elején is. Amint ez megvan, sokkal tudatosabbá is válsz a kalóriabeviteledben, és egy idő múlva ez már plusz nélkül, mondhatni csípőből fog menni. Az étkezési tervek használata Az étkezési tervek a receptek alapján lettek összeállítva. Szinte minden magától értetődő, de egyetlen megjegyzésem azért még is lenne. A reggeliknél különösen a magasabb étkezési terveknél néhány komponensből többet kell majd bevinned, mint ami a receptben eredetileg szerepel. Hogy pontosan miből mennyit, azt a táblázat fölötti felsorolásánál az adott reggeli soránál fogod látni egy zárójelben. Ha nem látsz zárójelet, akkor az azt jelenti,
Bevezető hogy mindenből pontosan annyit kell enned, amennyi a receptnél meg van adva. Például, ha ezt látod reggeli #2 (3 szelet kenyér, 2 evőkanál olaj) ahogy azt a második számú 2000- es étkezési tervnél is láthatod, az azt jelenti, hogy a kettes számú reggelit kell enned, de három szelet kenyérrel (kettő helyett) és 2 evőkanál olíva olajjal (1 evőkanál helyett). 8 Forgasd a terveket buzgón, és használd az étkezési naplót a kalóriabeviteled naplózására. Ha bármilyen további kérdésed van, ne habozz őket feltenni a közösségi oldalon!
Étkezési tervek 1: 1300 kalória Étkezési Tervek 1: 1300 kalória 9 1300 kalóriás étkezési terv #1 reggeli: reggeli #1 tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs ebéd: 1 adag gombás-kefires csirkemell ½ adag / 10 dkg krumplipüré 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 db müzli szelet vacsora: ¾ adag / 10 dkg sültrizs, bab és zöldség reggeli #1 350 g 27,0 g 19,9 g 55,5 g 517 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal gombás-kefires csirkem. 304 g 39,2 g 3,0 g 9,9 g 228 kcal krumplipüré 100 g 2,5 g 10,4 g 13,9 g 163 kcal multivitaminos ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal sültrizs bab, zöldség 100 g 7,5 g 2,1 g 29,9 g 173 kcal összesen 1 274 g 80,1 g 38,2 g 157,5 g 1 316 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #2 10 reggeli: reggeli #2 tízórai: 1 db banán 2 dl multivitaminos ital ebéd: 1 csésze / 10 dkg karalábéleves galuskával, 1 adag spenót 3 főtt tojás (2 egész és 1 a spenóthoz) uzsonna: 2 dl multivitaminos ital vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db főtt tojás (egész) reggeli #2 360 g 17,0 g 11,8 g 65,8 g 444 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal multivitaminos ital 400 g 2,0 g 0,0 g 44,8 g 192 kcal karalábéleves galuskával 100 g 2,5 g 1,8 g 6,3 g 53 kcal spenót 375 g 14,3 g 4,5 g 48,3 g 300 kcal főtt tojás (2 db, egész) 80 g 11,2 g 10,2 g 0,4 g 144 kcal főtt tojás (1 db, ) 24 g 3,1 g 0,1 g 0,2 g 14 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal összesen 1 775 g 55,8 g 32,9 g 195,2 g 1 330 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #3 11 reggeli: reggeli #3 tízórai: - ebéd: 1 adag kertészleves 1 nagyobb adag / 20 dkg citromos csirkemell 1 adag zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 15 dkg halsaláta reggeli #3 270 g 18,4 g 1,3 g 74,6 g 394 kcal kertészleves 265 g 4,1 g 3,0 g 13,5 g 100 kcal citromos csirkemell 200 g 39,0 g 3,2 g 1,0 g 198 kcal zöldséges barnarizs 115 g 4,8 g 3,7 g 27,4 g 164 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal halsaláta 150 g 8,2 g 13,7 g 4,2 g 176 kcal összesen 1 220 g 85,9 g 31,3 g 160,0 g 1 284 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #4 12 reggeli: reggeli #4 tízórai: 1 db közepes alma 1 pohár gyümölcsjoghurt ebéd: 1 adag rakott savanyú káposzta 1 vékony szelet magos pirítós uzsonna: 2 dl multivitaminos ital vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt reggeli #4 367 g 26,1 g 11,7 g 56,6 g 441 kcal alma (1 közepes) 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal gyümölcs joghurt 125 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal rakott savanyú káposzta 444 g 28,2 g 13,2 g 54,5 g 456 kcal magos pirítós 40 g 3,5 g 1,0 g 17,0 g 87 kcal multivitamin ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal összesen 1 366 g 67,8 g 32,9 g 172,0 g 1 267 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #5 13 reggeli: reggeli #5 tízórai: 1 db banán ebéd: 1 adag fokhagymás csirkemell 1 adag zöldséges barnarizs uzsonna: 10 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 20 dkg görög saláta 2 dl multivitaminos ital reggeli #5 475 g 24,6 g 9,9 g 92,0 g 545 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal fokhagymás csirkemell 200 g 33,9 g 2,2 g 7,2 g 188 kcal zöldséges barnarizs 115 g 4,8 g 3,7 g 27,4 g 164 kcal bogyós gyümölcs 100 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 27 kcal görög saláta 200 g 7,2 g 13,4 g 6,4 g 184 kcal multivitamin ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal összesen 1 390 g 72,9 g 29,1 g 185,7 g 1 308 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #6 14 reggeli: reggeli #6 tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt ebéd: 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 a spenóthoz) uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 10 dkg bab és rizs saláta reggeli #6 394 g 22,1 g 3,3 g 68,7 g 404 kcal gyümölcsjoghurt 125 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal lencsefőzelék 168 g 35,3 g 9,4 g 69,2 g 516 kcal főtt tojás (1 db, egész) 40 g 5,6 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal főtt tojás (1 db, ) 24 g 3,1 g 0,1 g 0,2 g 14 kcal 1 pohár kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal bab és rizs saláta 100 g 5,7 g 2,1 g 20,6 g 126 kcal összesen 991 g 80,7 g 26,9 g 176,9 g 1 303 kcal
Étkezési tervek 1: 1300 kalória 1300 kalóriás étkezési terv #7 15 reggeli: reggeli #7 tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt ebéd: 1 adag húsleves 1 kis adag / 15 dkg brokkolis pulykamell 1 kis adag / 15 dkg krumplipüré uzsonna: 10 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós reggeli #7 320 g 23,9 g 2,9 g 59,6 g 369 kcal gyümölcsjoghurt 125 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal húsleves 584 g 13,2 g 5,0 g 11,9 g 149 kcal brokkolis pulykamell 150 g 18,3 g 9,2 g 4,7 g 181 kcal krumplipüré 150 g 3,7 g 15,6 g 20,8 g 245 kcal bogyós gyümölcs 100 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 27 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 1 775 g 75,0 g 41,7 g 154,9 g 1 316 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória Étkezési Tervek 2: 1500 kalória 16 1500 kalóriás étkezési terv #1 reggeli: reggeli #1 tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs ebéd: 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 ) 1 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 15 dkg citromos csirkemell (kis adag) 15 dkg paradicsom reggeli #1 350 g 27,0 g 19,9 g 55,5 g 517 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal lencsefőzelék 168 g 35,3 g 9,4 g 69,2 g 516 kcal főtt tojás (1 db, egész) 40 g 5,6 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal főtt tojás (2 db, ) 48 g 6,1 g 0,1 g 0,3 g 28 kcal multivitaminos ital 100 g 0,5 g 0,0 g 11,2 g 48 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal citromos csirkemell 150 g 30,9 g 1,4 g 0,8 g 156 kcal paradicsom 150 g 1,7 g 0,5 g 5,6 g 35 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 17 összesen 1 346 g 111,2 g 41,6 g 160,4 g 1 495 kcal 1500 kalóriás étkezési terv #2 reggeli: reggeli #2 tízórai: 2 dl 100%-os ananászlé ebéd: 1 adag brokkoli krémleves 1 adag hawaii csirkemell 10 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl 100%-os ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely 2 vékony szelet magos pirítós reggeli #2 360 g 17,0 g 11,8 g 65,8 g 444 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0,0 g 56,0 g 224 kcal brokkoli krémleves 406 g 7,4 g 5,0 g 3,5 g 92 kcal hawaii csirkemell 190 g 31,1 g 4,2 g 8,1 g 196 kcal krumplipüré 100 g 2,5 g 10,4 g 13,9 g 163 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 18 banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 10 g 1,5 g 0,7 g 5,8 g 36 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 1 786 g 73,8 g 38,6 g 216,4 g 1 513 kcal 1500 kalóriás étkezési terv #3 reggeli: reggeli #3 2 dl tej (1,5%) tízórai: 20 g müzli szelet 1 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 12 dkg zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 1 kis adag / 17 dkg halsaláta 1 szelet magos pirítós reggeli #3 270 g 18,4 g 1,3 g 74,6 g 394 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 19 tej (1,5 %) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal ananászlé 100 g 0,4 g 0, 0 g 14,0 g 56 kcal kertész leves 265 g 4,1 g 3,0 g 13,5 g 100 kcal gombás kefires csirkem. 300 g 38,7 g 3,0 g 9,9 g 225 kcal zöldséges barnarizs 115 g 4,8 g 3,7 g 27,4 g 164 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal halsaláta 170 g 9,2 g 15,5 g 4,8 g 199 kcal magos pirítós 40 g 3,5 g 1,0 g 17,0 g 87 kcal összesen 1 580 g 91,8 g 37,7 g 190,8 g 1 488 kcal 1500 kalóriás étkezési terv #4 reggeli: reggeli #4 tízórai: 1 db alma ebéd: 1 kis adag /20 dkg almaleves 1 kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár gyümölcsjoghurt vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 4 evőkanál zabpehely 20 reggeli #4 317 g 25,5 g 11,5 g 54,9 g 429 kcal alma 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal almaleves 200 g 4,6 g 6,3 g 33,2 g 218 kcal rakott savanyú káposzta 350 g 22,2 g 10,4 g 43,0 g 360 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 40 g 5,8 g 3,0 g 23,0 g 142 kcal összesen 1 277 g 74,2 g 40,2 g 209,5 g 1 510 kcal 1500 kalóriás étkezési terv #5 reggeli: reggeli #5 tízórai: 1 db banán ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 10 dkg zöldséges barnarizs 20 dkg fokhagymás csirkemell uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 2 dl multivitaminos ital vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 2 dl multivitaminos ital 21 reggeli #5 475 g 24,6 g 9,9 g 92,0 g 545 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal tejszínes gombaleves 250 g 6,1 g 4,1 g 14,2 g 121 kcal zöldséges barnarizs 100 g 4,2 g 3,2 g 23,9 g 142 kcal fokhagymás csirkemell 200 g 33,9 g 2,2 g 7,2 g 188 kcal multivitaminos ital 400 g 2,0 g 0,0 g 22,8 g 192 kcal bogyós gyümölcs 100 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 27 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 1 705 g 79,9 g 21,3 g 246,2 g 1 495 kcal 1500 kalóriás étkezési terv #6 reggeli: reggeli #6 tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé ebéd: 2 dl nyírségi gombócleves
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 5 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé 22 reggeli #6 394 g 22,1g 3,3 g 68,7 g 404 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal nyírségi gombócleves 200 g 10,7 g 4,4 g 8,0 g 125 kcal tökfőzelék 340 g 4,9 g 2,6 g 17,0 g 114 kcal brokkoli fasírt 185 g 8,8 g 1,9 g 10,8 g 100 kcal túrógombóc 150 g 18,5 g 12,3 g 22,7 g 282 kcal tejföl (12%) 50 g 1,7 g 6,0 g 2,0 g 71 kcal görög saláta 200 g 7,2 g 13,4 g 6,5 g 184 kcal ananászlé 100 g 0,4 g 0, 0 g 14,0 g 56 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal összesen 1 859 g 83,2 g 50,9 g 167,8 g 1 507 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 1500 kalóriás étkezési terv #7 23 reggeli: reggeli #7 tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell 10 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós reggeli #7 320 g 23,9 g 2,9 g 59,6 g 369 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal ananászlé 200 g 0,8 g 0,0 g 28,0 g 112kcal húsleves 500 g 11,3 g 4,3 g 10,2 g 128 kcal citromos csirkemell 250 g 48,7 g 3,9 g 1,3 g 246 kcal krumplipüré 200 g 4,9 g 20,8 g 27,7 g 327 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 1 790 g 104,3 g 30,5 g 189,1 g 1 470 kcal
Étkezési tervek 2: 1500 kalória 24
Étkezési tervek 3: 2000 kalória Étkezési Tervek 3: 2000 kalória 25 2000 kalóriás étkezési terv #1 reggeli: reggeli #1 tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs ebéd: 1 nagy adag / 25 dkg lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 ) 2 dl multivitaminlé uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 4 evőkanál zabpehely vacsora: 1 nagy adag / 20 dkg citromos csirkemell ½ adag / 15 dkg zöldségkeverék (pl. Classic Mix) reggeli #1 350 g 27,0 g 19,9 g 55,5 g 513 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal lencsefőzelék 250 g 52,5 g 14,0 g 103,0 g 767 kcal főtt tojás (1 db egész) 40 g 5,4 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal főtt tojás (1 db ) 24 g 3,1 g 0,1 g 0,2 g 14 kcal multivitaminos ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 40 g 5,8 g 3,0 g 23,0 g 142 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 26 citromos csirkemell 200 g 38,9 g 3,1 g 1,0 g 197 kcal zöldségkeverék 150 g 3,8 g 0,6 g 7,5 g 53 kcal összesen 1 594 g 143,6 g 50,2 g 229,9 g 1 990 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #2 reggeli: reggeli #2 (3 szelet kenyér, 2 evőkanál olívaolaj) 2 db főtt tojás () tízórai: 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: kis adag /30 dkg brokkoli-krémleves 1 ½ adag / 30 dkg hawaii csirkemell ½ adag krumplipüré/15 dkg 1 adag / 25 dkg zöldséges mix uzsonna: közepes alma 2 dl ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 evőkanál zabpehely 4 szelet magos pirítós/20 dkg reggeli #2 415 g 21,9 g 17,0 g 89,8 g 613 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 27 főtt tojás 48 g 6,1 g 0,1 g 0,3 g 28 kcal müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0,0 g 56,0 g 224 kcal brokkoli-krémleves 300 g 5,5 g 3,7 g 2,6 g 68 kcal hawaii csirkemell 300 g 49,1 g 6,6 g 12,8 g 310 kcal krumpli püré 150 g 3,7 g 15,6 g 20,8 g 245 kcal zöldségkeverék 250 g 6,3 g 1,0 g 12,5 g 88 kcal alma közepes 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 40 g 5,8 g 3,0 g 23,0 g 142 kcal magos pirítós 40 g 3,5 g 1,0 g 17,0 g 87 kcal összesen 2 153 g 109,5 g 55,2 g 257,2 g 1 983 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #3 reggeli: reggeli #3 2 dl tej (1,5%) 1,5 db dió tízórai: közepes alma
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 10 dkg zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db banán vacsora: kis adag / 20 dkg halsaláta 2 szelet magos pirítós 2 dl multivitamin 28 reggeli #3 270 g 18,4 g 1,3 g 74,6 g 394 kcal tej (1,5 %) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal alma 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal dió 10 g 1,9 g 5,7 g 1,2 g 65 kcal müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0, 0 g 56,0 g 224 kcal kertész leves 265 g 4,1 g 3,0 g 13,5 g 100 kcal gombás kefires csirkem. 300 g 38,7 g 3,0 g 9,9 g 225 kcal zöldséges barnarizs 100 g 4,2 g 3,2 g 23,9 g 142 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 29 halsaláta 200 g 10,9 g 18,2 g 5,6 g 235 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 1 855 g 100,8 g 46,7 g 276,0 g 1 943 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #4 reggeli: reggeli #4 (rántotta: 5 tojás, 2 sárgája) tízórai: 1 db banán 2 dl multivitamin ebéd: kis adag /20 dkg almaleves kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 1 dl tejföl (12%) 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 csésze saláta vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 6 evőkanál zabpehely reggeli #4 407 g 31,6 g 16,7 g 57,1 g 512 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 30 multivitamin 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal almaleves 200 g 4,6 g 6,3 g 33,2 g 218 kcal rakott savanyú káposzta 350 g 22,2 g 10,4 g 43,0 g 360 kcal tejföl (12 %) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal kefir / joghurt 280 g 9,0 g 9,0 g 10,4 g 156 kcal saláta 125 g 1,8 g 0,4 g 2,5 g 21 kcal zabpehely 60 g 8,7 g 4,4 g 34,5 g 213 kcal összesen 1 902 g 90,6 g 61,2 g 265,2 g 1 999 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #5 reggeli: tízórai: ebéd: reggeli #5( 2 szem dió) 1 db banán 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 adag tejszínes gombaleves 15 dkg zöldséges barnarizs 25 dkg fokhagymás csirkemell 2 dl multivitamin uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 3-4 szelet kenyér
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 10 dkg sovány túró (pl. Bakony) 2 dl multivitaminos ital 31 reggeli #5 480 g 25,6 g 12,7 92,6 g 578 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal tejszínes gombaleves 250 g 6,1 g 4,1 g 14,2 g 121 kcal zöldséges barnarizs 150 g 6,2 g 4,8 g 35,8 g 213 kcal fokhagymás csirkemell 250 g 42,3 g 2,8 g 9,0 g 235 kcal multivitaminos ital 400 g 2,0 g 0,0 g 22,8 g 192 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal magos pirítós 160 g 14,1 g 4,0 g 68,0 g 349 kcal túró (sovány) 100 g 14,1 g 0,5 g 3,8 g 78 kcal összesen 2 230 g 117,8 g 33,3 g 309,5 g 2 004 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #6 reggeli: tízórai: reggeli #6 (3-4 vékony szelet kenyér) 1 pohár gyümölcsjoghurt
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 1 dl ananászlé ebéd: 2 dl nyírségi gombócleves 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 10 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta 2 szelet magos pirítós vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé 32 reggeli #6 494 g 31,9 g 4,3 g 116,6 g 650 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal nyírségi gombócleves 200 g 10,7 g 4,4 g 8,0 g 125 kcal tökfőzelék 340 g 4,9 g 2,6 g 17,0 g 114 kcal brokkoli fasírt 185 g 8,8 g 1,9 g 10,8 g 100 kcal túrógombóc 150 g 18,5 g 12,3 g 22,7 g 282 kcal tejföl (12%) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal görög saláta 200 g 7,2 g 13,4 g 6,5 g 184 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal ananászlé 100 g 0,4 g 0, 0 g 14,0 g 56 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 33 összesen 2 089 g 101,7 g 59,9 g 251,7 g 1 998 kcal 2000 kalóriás étkezési terv #7 reggeli: reggeli #7 (3 szelet pirítós) tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 20 dkg eper ebéd: 50 dkg húsleves 20 dkg citromos csirkemell 20 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminos ital 20 dkg spárga vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós reggeli 370 g 28,8 g 3,4 g 83,6 g 492 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal eper 200 g 0,8 g 0,0 g 22,6 g 98 kcal húsleves 500 g 11,3 g 4,3 g 10,2 g 128 kcal
Étkezési tervek 3: 2000 kalória 34 citromos csirkemell 200 g 38,9 g 3,1 g 1,0 g 197 kcal krumplipüré 200 g 4,9 g 20,8 g 27,7 g 327 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal multivitaminos ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal spárga 200 g 12,2 g 7,2 g 9,2 g 156 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 2 290 g 115,1 g 48,4 g 252,9 g 1 945 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória Étkezési Tervek 4: 2500 kalória 35 2500 kalóriás étkezési terv #1 reggeli: reggeli #1 (3 vékony szelet kenyérrel, 15 dkg túróval) tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs ebéd: 1 nagy adag / 30 dkg lencsefőzelék 3 főtt tojás (1 egész és 2 ) 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 6 evőkanál zabpehely vacsora: 1 nagy adag / 25 dkg citromos csirkemell ½ adag / 16,5 dkg zöldségkeverék (pl. Classic Mix) reggeli #1 500 g 46,0 g 20,9 g 83,3 g 718 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal lencsefőzelék 300 g 63,0 g 16,8 g 123,6 g 921 kcal főtt tojás (1 db egész) 40 g 6,5 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal főtt tojás (2 db ) 48 g 6,1 g 0,1 g 0,3 g 28 kcal multivitaminos ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 60 g 8,7 g 4,4 g 34,5 g 213 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 36 citromos csirkemell 250 g 48,8 g 3,9 g 1,3 g 246 kcal zöldségkeverék 150 g 3,8 g 0,6 g 7,5 g 53 kcal összesen 1 888 g 188,8 g 56,3 g 290,2 g 2 479 kcal 2500 kalóriás étkezési terv #2 reggeli: reggeli #2 (2 nagy szelet kenyér, 2 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál zabpehely) 4 db főtt tojás () tízórai: 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: kis adag /30 dkg brokkoli-krémleves 1 ½ adag / 30 dkg hawaii csirkemell ½ adag krumplipüré/10 dkg 1 adag / 25 dkg zöldséges mix uzsonna: 1 db közepes alma 2 dl ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 3 evőkanál zabpehely 1 adag /20 dkg saláta 4 szelet magos pirítós/20 dkg
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 37 reggeli #2 500 g 31,2 g 19,7 g 134,2 g 858 kcal főtt tojás 96 g 12,3 g 0,3 g 0,7 g 56 g müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0,0 g 56,,0 g 224 kcal brokkoli-krémleves 300 g 5,4 g 3,6 g 2,7 g 69 kcal hawaii csirkemell 300g 49,2g 6,6g 12,9g 309 kcal krumpli püré 150 g 3,7 g 15,6 g 20,8 g 245 kcal zöldségkeverék 250 g 6,3 g 1,0 g 12,5 g 88 kcal alma közepes 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely 30 g 4,4 g 2,2 g 17,3 g 107 kcal saláta 200 g 2,8 g 0,6 g 4,0 g 34 g magos pirítós 200 g 14,0 g 4,0 g 68,0 g 348 g összesen 2 596 g 136,9 g 61,0 g 351,3 g 2 515 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 2500 kalóriás étkezési terv #3 38 reggeli: reggeli #3 (2 nagy szelet kenyér, 20 dkg kőrözött) 2 dl tej (1,5%) 1,5 db dió tízórai: közepes alma 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 1 adag gombás kefires csirkemell nagy adag zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db banán vacsora: kis adag / 20 dkg halsaláta 2 szelet magos pirítós 2 dl multivitamin reggeli #3 520 g 49,3 g 3,1 g 128,2 g 757 kcal tej (1,5 %) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal alma 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal dió 10 g 1,9 g 5,7 g 1,2 g 65 kcal müzli szelet 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0, 0 g 56,0 g 224 kcal kertész leves 265 g 4,1 g 3,0 g 13,5 g 100 kcal gombás kefires csirkem. 300 g 38,7 g 3,0 g 9,9 g 225 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 39 zöldséges barnarizs 150 g 6,3 g 4,8 g 35,9 g 213 kcal kefir /joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal halsaláta 300 g 16,3 g 27,4 g 8,5 g 352 kcal magos pirítós 100 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174kcal összesen 2 255 g 139,3 g 59,1 g 344,3 g 2 495 kcal 2500 kalóriás étkezési terv #4 reggeli: tízórai: ebéd: reggeli #4 (2 szelet kenyér, rántotta: 6 tojás, 2 sárgája) 1 db banán 2 dl multivitamin 1 kis adag / 20 dkg almaleves 1 kis adag / 35 dkg rakott savanyú káposzta 1 dl tejföl (12%) 2 dl multivitaminos ital 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár joghurt 1 csésze saláta 2 db főtt tojás vacsora: 1 pohár joghurt 4 szelet magos pirítós 6 evőkanál zabpehely
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 40 reggeli #4 431 g 34,7 g 16,8 g 57,3 g 526 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal multivitaminos ital 400 g 2,0 g 0,0 g 44,5 g 192 kcal almaleves 200 g 4,6 g 6,3 g 33,2 g 218 kcal rakott savanyú káposzta 350 g 22,2 g 10,4 g 43,0 g 360 kcal tejföl (12 %) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal magos pirítós 300 g 21,0 g 6,0 g 102,0 g 522 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal saláta 125 g 1,8 g 0,4 g 2,5 g 21 kcal tojás 48 g 6,1 g 0,1 g 0,3 g 28 kcal zabpehely 60 g 8,7 g 4,4 g 34,5 g 213 kcal összesen 2 354 g 114,9 g 65,5 g 356,1 g 2 485 kcal 2500 kalóriás étkezési terv #5 reggeli: tízórai: reggeli #5 (2 nagy szelet pirítós, 6 evőkanál zabpehely, 2 szem dió) 1 db banán
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 1 pohár kefir vagy natúr joghurt ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 15 dkg zöldséges barnarizs fokhagymás csirkemell 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 3-4 vékony szelet magos pirítós 15 dkg sovány túró (pl. Bakony) 2 dl multivitaminos ital 41 reggeli #5 610 g 38,3 g 25,2 152,0 g 988 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal tejszínes gombaleves 250 g 6,1 g 4,1 g 14,2 g 121 kcal zöldséges barnarizs 150 g 6,2 g 4,8 g 35,8 g 213 kcal fokhagymás csirkemell 300 g 50,8 g 3,3 g 10,8 g 283 kcal multivitaminos ital 400 g 2,0 g 0,0 g 22,8 g 192 kcal bogyós gyümölcs 200 g 1,6 g 0,0 g 12,0 g 54 kcal magos pirítós 160 g 14,1 g 4,0 g 68,0 g 349 kcal túró (sovány) 150 g 21,2 g 0,8 g 5,7 g 117 kcal összesen 2 460 g 146,0 g 46,5 g 372,6 g 2 500 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 42 2500 kalóriás étkezési terv #6 reggeli: reggeli #6 (2 db főtt tojás, 4 szelet kenyér, 10 dkg sajt) tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 2 dl ananászlé ebéd: 2 dl nyírségi gombócleves 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 15 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta 4 vékony szelet magos pirítós vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 dl ananászlé reggeli #6 598 g 55,5 g 11,0 g 118,3 g 817 kcal gyümölcsjoghurt 100 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal ananászlé 400 g 1,6 g 0, 0 g 56,0 g 224 kcal nyírségi gombócleves 200 g 10,7 g 4,4 g 8,0 g 125 kcal tökfőzelék 340 g 4,9 g 2,6 g 17,0 g 114 kcal brokkoli fasírt 185 g 8,8 g 1,9 g 10,8 g 100 kcal túrógombóc 200 g 24,7 g 16,4 g 30,2 g 376 kcal
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 43 tejföl (12%) 150 g 5,1 g 18,0 g 6,0 g 213 kcal görög saláta 200 g 7,2 g 13,4 g 6,5 g 184 kcal magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal összesen 2 593 g 134,4 g 76,8 g 305,0 g 2 498 kcal 2500 kalóriás étkezési terv #7 reggeli: reggeli #7 (2 nagy szelet pirítós, 10 dkg túró, 10 dkg sonka) tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 20 dkg eper ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell 15 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminos ital 20 dkg spárga vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós
Étkezési tervek 4: 2500 kalória 44 reggeli #7 550 g 58,8 g 9,9 109,8 g 780 kcal gyümölcsjoghurt 200 g 8,8 g 5,0 g 25,6 g 186 kcal eper 200 g 0,8 g 0,0 g 22,6 g 98 kcal húsleves 500 g 11,3 g 4,3 g 10,2 g 128 kcal citromos csirkemell 250 g 48,7 g 3,9 g 1,3 g 246 kcal krumplipüré 150 g 3,7 g 15,6 g 20,8 g 245 kcal banán 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal multivitaminos ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal spárga 200 g 12,2 g 7,2 g 9,2 g 156 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal magos pirítós 160 g 14,1 g 4,0 g 68,0 g 349 kcal összesen 2 650 g 165,1 g 54,3 g 319,2 g 2 467 kcal