Már a cukor sem a régi Édesítsünk, sózzunk de: mivel, miért, hogyan? Nyugdíjasok Óbudai Akadémiája Veresné Bálint Márta Ph.D. dietetikus, főiskolai docens SE ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék 2012. december 6.
Konyhasó (NaCl) Nincs kenyér, nincs sóra való, Mind elvitte a porció. Szememből, ha nem hull könnyem, Sótlan eszem kenyerem (Magyar népköltészet) Fontos alapanyag: ízesítés, tartósítás Régen: bőrfestés, puskapor, szappan, üveg készítés, porcelánfestés Gyógyítás: higiénia, fájdalom enyhítése
Érdekességek: Eredet mondák: föld mélye, nap energiája, patak mosása Vallás: sóforrás kultikus hely (kelták) A föld sója ti vagytok. Krisztus a mennyei só (Biblia) Néphit: boszorkányok ellen jó rontásellenes hatás (gyermekágy) Hatalom: fizetőeszköz, és a gazdagság, hatalom jelképe (ókor, középkor) Tisztelet: vendég fogadás (kenyér és só) Mesék: úgy szeretlek Apám, mint az emberek a sót Történelem: élet-halál jelképe (Karthágó)
Miért van rá szükség? Szerepe, élettani hatása: vérnyomás vízháztartás sav-bázis egyensúly idegek és izmok működése A felesleg kiürülése: vese izzadás Hiánya ritka: intenzív sport, forróság
Mennyi elég belőle? A táplálkozási ajánlások szerint: felnőtteknek napi 5-6 g (1 mk) gyermekeknek napi 3 g (1/2 mk) Szervezetünkbe kerül: nagy része (70-77%) élelmiszeripari termékekkel (pl. húskészítmények, sajtok, kenyerek) (zöldséglevekkel, ásványvizekkel) kisebb hányada: otthon elkészített ételekkel
Túlzott sófogyasztás veszélyei Számos tudományos bizonyíték alapján: magas vérnyomás (sóérzékenyek) 2,5 milló fő Mo-on szív és keringési rendszer betegségei (pl. szívelégteleség szívkoszorúér betegség, stroke) vese megbetegedései csontritkulás (fokozza a kalcium kiválasztást) Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet adatai alapján: a sófogyasztás jelentősen meghaladja az ajánlott napi értékeket (férfiak 18 g/nap, a nőké 14 g/nap)
Konyhasók választéka Eredet és tisztaság szerint: kősó (bányászott) Na Cl, tengeri só (tengervíz bepárlásával) a NaCl + más ásványi anyagok Szemcsefinomság szerint: nagyobb szemcséjű (kristályos), finomabb (vákuumozott) só különleges kristályosodású (pl. sóvirág) Adalékanyag tartalom: összetapadás megakadályozása (pl. magnézium-karbonát) értékes adalékanyagok (pl. jód, fluor egyes hiányállapotok elkerüléséhez hozzájárulva) Különleges sók: fűszersók (szárított fűszernövényekkel) csökkentett Na-tartalmú konyhasó
Praktikus tanácsok Vásárláskor ellenőrizzük az élelmiszer címkéjét. Használjunk csökkentett Na-tartalmú sót, mert a nátrium egy részét a szívműködéshez nélkülözhetetlen káliumra cserélik! A vajas, margarinos kenyeret, és a hozzá kínált zöldségeket ne sózzuk meg! A bébiételeket általában só hozzáadás nélkül készítik, ezeket utólag ne sózzuk! A főzéshez használjunk sokféle friss és száraz fűszernövényt, citromlét! A készételt ne sózzuk meg addig, amíg meg nem kóstoltuk!
Érdekességek Ha ételeinket egyáltalán nem sóznánk meg: akkor is hozzájutnánk a szervezet egészséges működéshez szükséges nátrium mennyiséghez A konyhasó jóddal (kálium-jodiddal vagy káliumjodáttal) való dúsítása hasznos: talaj jódhiányos, étkezéssel kevés jód A jód szükséges: a pajzsmirigyműködéshez, a megfelelő szellemi fejlődéshez Némelyik sóban a jód mellett fluor is található (pl. Bad Ischler kristálysó jóddal és fluorral): csontok és fogak épségéhez
Alacsony nátriumtartalmúak friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök, natúr müzlik, pelyhek, lisztek, tojás, hús, hal, hüvelyesek tej, savanyított tejtermékek (túró, kefir, joghurt) ásványvizek egy része (pl. Theodora, Visegrádi, Szentkirályi, Lillafüredi, Veritas, Evian, Jana, Óbudai Gyémánt, Nestlé Aquarel, Vivien, NaturAqua) Az ezekből készült ételeket csak kevés sóval ízesítsük!
Sótartalmuk jelentős kenyerek, gabonapelyhek kényelmi termékek ételízesítők, snackek (ropi, chips, sósmogyoró ) konzervek kész ételek húskészítmények (szalámik, felvágottak) sajtok, juhtúró
Élelmiszercímke információ Ha 100 g élelmiszerben: <200 mg nátrium alacsony érték 200-400 mg nátrium közepes érték > 500 mg nátrium magas érték 1 g nátrium = 2,5 g konyhasó (NaCl)
STOP SÓ nemzeti sócsökkentő program (2008) nemzeti szintű helyzetértékelés adatgyűjtés élelmiszer csoportok kiválasztása, megegyezés a sócsökkentés mértékéről, módjáról (2017-ig kenyerek, pékáruk 16%- os sócsökkentése) lakossági felvilágosító kampány információ átadás és szoros együttműködés a gyártókkal eredmények monitorozása és értékelése
Nagy Nóra és Tóth Eszter (dietetikus hallgatók)
Munkácsi Mihály: Kis cukor tolvaj (1883.)
A cukor története Nagy Sándor indiai hadjárat növény, melyből méhek nélkül lehet mézet nyerni Plinius indiai só India Kína, Perzsia, Arábia, Egyiptom Európa hajózás fehér liszt (1370 velencei gyógyszerész nádcukor finomítás tökéletesítése) Amerika felfedezése nádcukor termelés, cukor kinyerés 1747 Margraff (vegyész) répa cukortartalom 1801 Szilézia: első répacukor gyár 1806 Napóleoni háború a nádcukor nem jut Európába 1830 - Magyarország Lacsny Miklós répacukorgyár
Régen és ma Régen: királyok, főurak csemegéje Drága, mint a cukor Páratlan francia udvar édes, mint a szerelem édes álom édes csók..
Miért beszélünk róla? Édes íz: első táplálékunk - anyatej energiaforrás élvezet szeretete (öröklött, érzelmi, kulturális tényezők)
Mik azok a cukrok? glukóz (szőlőcukor) gyümölcsök, méz, répa és nádcukor fruktóz (gyümölcscukor) gyümölcsök, gyümölcslevek maltóz (malátacukor) csíráztatott árpa, sör szacharóz (répa-, nádcukor) cukor, méz laktóz (tejcukor) tej, aludttej, kefir, joghurt Glikémiás index: az egyes élelmiszerek glukózhoz viszonyított vércukoremelő hatása Vércukorszint emelő hatás: szőlőcukor (glükóz) malátacukor (maltóz) répa-, vagy nádcukor (szacharóz) a tejcukor (laktóz) gyümölcscukor (fruktóz)
Szerepük Mi történik a szervezetünkben? glukóz - agy, izom fontos energia forrása hatására szerotonin képzés (hangulat javító) máj (izom) raktározza kis mennyiségben (70-3000 g) felesleg - zsírrá alakul vércukorszint szabályozása (inzulin, glukagon) A cukrokban gazdag táplálék: elősegíti a tanulási és emlékezési folyamatokat javítja a koncentrálóképességet gyermekeknél növeli figyelemkészséget bizonyítottan csökkenti az érzelmi ingadozásokat javítják a kedélyállapotot
Hiány és túlzott fogyasztás Hiánya jelentős zavart okoz: az izomműködésben az agyi funkciókban a vegetatív idegrendszer működésében az állóképességben fizikai teljesítményben Túlzott fogyasztásának veszélyei: elhízás cukorbetegség szívbetegségek, a magas vérnyomás fogszuvasodás (répa-, nád-, szőlő-, malátacukor) (hiperaktivitás gyerekkor) (tejcukor érzékenység)
A cukrok választéka kristály-, por-, kockacukor barna (nád) cukor (kristályos, kocka) befőző cukor (2:1, 3:1) sütő- és prémiumcukor vaníliás cukor kandis cukor szőlőcukor (glukóz) fruktóz (gyümölcscukor) diabetikus befőző cukor nyírfacukor (xilit) Címkén: kukoricaszirup, invertcukor, dextróz is cukrot fed
Praktikus tanácsok Az édességet heti 1-2 alkalommal fő fogás után fogyasszuk! Vásárláskor - kisebb kiszerelésű terméket vegyünk, az otthoni sütiből kis szeletet vágjunk! A tej, tejtermék, gyümölcsöt, teljesőrlésű gabonát tartalmazó készítmények értékesebbek! Az édesség soha ne jutalom legyen! Szellemi vagy fizikai erőfeszítés előtt és alatt hasznos energiaforrás, pl. az aszalt gyümölcs, csokoládé, müzliszelet. Egy kis nosztalgia: krumplicukor, medvecukor (édesgyökér, ánizsolaj), nyalóka, szőlőcukor
Érdekességek Természetes cukorforrások: a méz, gyümölcsök, tej, és tejtermékek, valamint egyes zöldségek (pl. cukorborsó, sárgarépa, sütőtök) Cukor felhasználásával készülnek: a csokoládék, cukorkák, kekszek, sütemények, egyes müzlik, tejdesszertek, fagylaltok, üdítők Egy felnőtt számára: energiaszükségletének 10%-a (kb. 5-6 dkg/nap cukor) elegendő. Egy (nem púpozott) evőkanál cukor: kb. 2 dkg-nak felel meg. Édesítésre használnak még: juharszirup, agave szirup
Méz Bementem az én kertembe, én húgom, jegyesem, szedem az én mirhámat, az én balzsamomat, eszem az én lépesmézemet az én mézemmel, iszom az én boromat az én tejemmel. Egyetek barátaim, igyatok, és részegedjetek meg szerelmeseim. (Énekek éneke 5.1.)
Méz Története tápérték és gyógyerő istenek eledele, áldozat édesítőszer (17.sz-ig) Összetétele glukóz + fruktóz + víz + (nyomelemek, vitaminok, enzimek ) Fajtái (virág) pl. akác, gesztenye, hárs, vegyes, selyemfű Probléma lehet allergia Jótékony hatás: köhögés csillapító baktérium szaporodást gátló nyugtató fájdalom csillapító (endorfin) viasz, virágpor, propolisz, méhméreg, pempő
Jó tanácsok a mézfogyasztáshoz Ne csak megfázáskor, torokfájáskor együk! Fogyasszunk sokféle növényből származó mézet! Legyen változatos az állaga is (folyékony, krém méz)! Ne csak magában, vagy nyersen hasznájuk! Kényeztessük vele testünket is! Keressük a minőséget! http://www.csernamez.com/2011/10/a-mezfogyasztas-tizparancsolata/
Mesterséges édesítőszerek Vegyület neve E-szám Édesítő erő (cukor=1) Jellemzők Aceszulfám-K E950 200x hőálló, jó ízű Aszpartám (phe+asp) Na-Ciklamát (1940) Szaharin (1879) Szukralóz (triklór-galaktoszaharóz) Neohesperidin (citrusfélék héjából) Taumatin (katemfe cserjefehérje származék E951 160-200x nem hőálló drága, energia E952 30-50x hőálló mellékíz mentes E954 300x nem hőálló E955 600x hőálló E959 1500x hőálló, drága E957 2000x Jól oldódik vízben, hőálló, energia
Mesterséges édesítőszerek Választéka: Canderel, Nutrasweet Polisett, Polisweet, Édeske, Ezerédes, Süssina, Huxol, Assugrin, 4Free Felhasználása: Csökkentett energiatartalmú vagy hozzáadott cukor nélkül készült ételek, italok Különleges táplálkozási célokra készült termékek
Élelmiszercímkén fel kell tüntetni: az édesítőszerrel, a cukorral és édesítőszerrel, fenil-alanin-forrást tartalmaz az aszpartámot tartalmazó élelmiszereknél javasolt napi mennyiséget (ADI) Mit kell tudni róluk? energiát nem tartalmaznak fogakat nem rontják nem befolyásolják a vércukorszintet, inzulinigényt sem fokozzák keverve egymás édesítő hatását fokozzák
Cukorpótlók Vegyület neve (Előfordulásuk) E-szám Édesítő erő (cukor=1) Jellemzők Szorbit (gyümölcsökben) Mannit (gyümölcsökben) Maltit (kukorica keményítőből) Eritrit (gyümölcsökben) Xilit (nyírfacukor) Laktit (tejsavóból) E420 0,6x Hasmenést okoz (10-50 g) E421 0,5x Hasmenést okoz (20 g) E965 0,9x Hasmenést okoz (10-30 g) E968 1,6-1,8X Hasmenést okoz (10-50 g) E967 1,0x Fogszuvasodás megelőzése E966 0,4X Prebiotikum Izomalt E953 0,45-0,65x Hasmenést okoz (10-50 g)
Felhasználásuk Csökkentett energiatartalmú vagy hozzáadott cukor nélkül előállított desszertek és hasonló termékekhez desszertek müzlik, pelyhek fagylaltok, gyümölcslevek hozzáadott cukor nélküli rágógumi szószok, mártások mustár különleges táplálkozási célokra készült élelmiszerek
Cukorpótlók választéka Glukonon (Glokosweet) Negyed kanál Nyírfacukor (Xilit) (Fruktóz)
Mit kell tudni a cukorpótlókról? Felhasználás: a sütő- és édesipari termékekben Előnyük: nem károsítják a fogakat lebontásukhoz nem szükséges inzulin ( kevésbé emelik a vércukorszintet - diabetikus termékek) nagyobb mennyiségben (napi 20 30 gramm felett) puffadást, hasmenést a meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe beleszámítandók a cukornál kb. 40%-kal kevesebb energiát tartalmaznak Energiát adnak
Egyéb édes íz adók Vegyület neve (Előfordulásuk) E- szám Édesítő erő (cukor=1) Jellemzők Sztívia (dél-ameriki növény) (E 960) Főzet 40x Szteviozid 250-300x hőstabil, cukorbetegeknek is eneriát nem ad Fruktóz (gyümölcsök) -- 1,3-1,5X cukorbetegeknek legfeljebb 30 g/nap energia tartalom máj glikogén és zsír
Négercsók light vaníliahab
Köszönöm a figyelmet! Valóban, az ember legelső munkája a szopás és egész életében akarva, nem akarva rabja marad a gyomrának Donhoffer (pécsi orvosegyetem tanára akadémiai naggyűlésen)