2012. 6. 12. MIXED MARTIAL ARTS OF SZOMBATHELY EDZÉSEK OTTHONRA
Tartalomjegyzék Bevezetés... 3 Étkezés:... 4 Kúra:... 4 Edzés, erősítő gyakorlatok... 5 Fogás, markolat erősítése:... 5 Hasfal erősítése:... 6 Láb tartása a levegőbe... 7 Ollózás... 7 Láb fej fölé emelése... 8 Ollózás vízszintesen... 8 Ollózás függőlegesen... 8 Biciklizés a levegőben... 9 Taposás a levegőben... 9 Láb tartása súllyal... 10 Nyak erősítése:... 11 Hidalással... 11 Hidalás közben történő súlyzós gyakorlatok... 12 Hát erősítése:... 12 Kar, váll, mell, csuklyás izom erősítése:... 13 Kar erősítés... 13 Váll erősítése... 14 Csuklyás izom erősítés... 15 Mell erősítése... 16 Láb, fenék erősítése:... 17 Zsírégetés:... 17 2
Bevezetés A napi súlyzós edzés ne haladja meg az egy órát, továbbá minden nap más és más izomcsoportot mozgassunk meg (és ne felejtsünk el pihenőnapot tartani!). A célunk nem az, mint a testépítőknek, hogy minél nagyobb súlyt tudjunk megemelni (mert így csak kötött izmunk lesz, ami egy közdelem során hamar elfárad, nincs benne nagy erő, és az erőt sem tudja megtartani) esetleg kinyomni, hanem egy optimális súllyal edzeni, mely során nem kötött izmunk képződik. Az edzések folyamán, ne felejtsünk el bemelegíteni, bemelegítéshez az egyik legjobb beállt módszer a hasizom erősítés. Az edzés befejeztével nyújtó gyakorlatokat feltétlenül végezzünk, mely során egy-egy már megtanult box esetleg muay thai technikát is alkalmazhatunk (levegőben történő sípcsontos rúgás pl.: a szék fölött, levegőben történő ütés, levegőben történő lábbal való eltolás, könyök ütés gyakorlatai... - ilyenkor próbáljatok meg a gyorsaságra koncentrálni illetve minél többet végezni megállás nélkül) 3
Étkezés: Napi többszöri étkezés (többször de kevesebbet) Éjszakai nassolásnál nehéz kaját mellőzni kell, helyette pl.: müzli, tejbe való gabonapehely, levesek, gyümölcsök... Nehéz étel fogyasztása maximum délbe (illetve reggeliként) Reggeli fogyasztása kötelező (teljes körű étkezés szükséges- - nem hiába a nap legfontosabb étkezése) Krumpli helyett köret gyanánt inkább rizst fogyasszunk Kevesebb zsiradék használata az étel elkészítésekor Sok vízhajtó gyümölcs fogyasztása pl.: dinnye, alma, szőlő... A tészták kifőzésekor ügyeljünk arra, hogy nehogy szét följön (igazából az a jó amikor egy nagyon picit még kemény) Levesek, főzelékek gyakrabban történő fogyasztása Zsemle, kenyér, kifli... és egyéb pékárú ételek fogyasztásának csökkentése Próbáljunk meg lassabban enni és több folyadékot magunkhoz venni étkezés közbe Kúra: Vízkúra (a kúra hossza: 2-3 hét): A vízkúra folyamán CSAK vizet (nem buborékosat) "viszünk" magunkba 2-3 hétig. Ha alkoholt néha fogyasztunk, akkor 3 hetes legyen ez az időszak, de akkor hetente 1-2 alkalommal lehet 1-2 dl jó minőségű bort fogyasztani vagy heti 1-2 alkalommal 3-5 cl pálinkát. Egy őszi-téli napon nagyjából 2l vízre van szüksége a szervezetünknek, ilyenkor ezt a mennyiséget bővítjük +1l-rel. Tehát őszi-téli időszakban 3l/nap, tavasszal 3,5l/nap, míg nyáron 4-5l/nap vizet vegyünk magunkhoz. Ezzel a kúrával a bélfalon letapadt salakanyagokat kimossuk magunkból (így akár 1-4 kg-mal is csökkenhet testsúlyunk) illetve méregtelenítő-tisztító funkciót is ellátunk vele. 4
Mixed Martial Arts of Szombathely - Edzé sek otthonra Edzés, erősítő gyakorlatok Fogás, markolat erősítése: Szükséges eszközök: egykezes súlyzó súlyokkal, marok erősítők. 5
Hasfal erősítése: A hasfal erősítéséhez nélkülözhetetlen gyakorlatokat írok le a következőekben, mivel a hasfal területe középen helyezkedik el testen és elég nagy területet fed le, ezért alkalmazhatjuk sportolások bemelegítéseként is (a bemelegítés egy részeként, mivel nem teljes körű). Tévedések a hasfal erősítésével kapcsolatban: 1. A hasfal erősítésétől nem fogunk lefogyni, csak a hasfalunk erősödik! 2. A felülés erősíti a hasfalat, de több kárt okoz, mint hasznot (derékfájdalmat és sok más hátfájdalmat okoz), ezért lehetőleg kerüljük, használjuk helyette mást pl.: has prést vagy lábtartással kapcsolatos gyakorlatokat! A következőekben leírt gyakorlatok miatt előfordulhatnak problémák, mely esetén hagyjuk abba az edzés! pl.: derék vagy hátfájdalom, lábgörcs (ez a legvalószínűbb) Láb begörcsölése esetén fejezzük be a gyakorlatot és nyújtsuk ki a lábat! Oka, lehet: Magnéziumhiány Rossz bemelegítés 6
Láb tartása a levegőbe Bizonyos ideig tartsuk a lábainkat a föld felett (ajánlott: 1:00-1:30 perc), gyakorlatot pedig 4-5x megismételni, maximum 1 perces pihenőkkel. Olyan technikát is alkalmazhatunk, hogy egyik lábat a másikra helyezzük és úgy tarjuk, majd csere. 5-10-15 cm-re a föld fölött Ollózás 7
Láb fej fölé emelése Ollózás vízszintesen 5-10-15 cm-re a föld fölött Ollózás függőlegesen 5-10-15 cm-re a föld fölött 8
Biciklizés a levegőben 5-10-15 cm-re a föld fölött Taposás a levegőben 5-10-15 cm-re a föld fölött 9
Láb tartása súllyal Szükséges eszközök: egykezes súlyzó súlyokkal, tárcsa súly vagy kettlebell. Kezdésnek használjunk 0,5-1- 2 kg-os súlyokat, majd úgy érezzük nagyobb súlyt is használhatunk. 10
Nyak erősítése: Előtte, nyak bemelegítése minimum (2-3 perc): Nyakkörzés nyak jobbra-balra döntése nyak előre-hátra hajtása (akadás pontig) Hidalással Csak akkor engedjük el magunkat kézzel, ha már eléggé be vagyunk melegítve illetve elég erős már a nyakunk. 11
Hidalás közben történő súlyzós gyakorlatok Szükséges eszközök: egykezes súlyzók, kétkezes vagy francia rúd súlyokkal. A gyakorlat közben a karok illetve a váll is erősödik.. Hát erősítése: A gyakorlat közben a karok illetve a váll is erősödik. 12
Kar, váll, mell, csuklyás izom erősítése: Előtte, kar és vállak bemelegítése minimum (2-3 perc): Karkörzés Vállkörzés Kar nyújtása Malomkörzés Páros kézzel való körzés Kezek ellentétes körzése Kar erősítés Fekvőtámasz A fekvőtámasz történjen: összeért tenyérrel, vállszélességben illetve váll 1,5-2x-sének tartásában. Továbbá a fekvőtámasz történhet térd letétellel,falnál, illetve a láb megemelésével (minél magasabban van a láb annál jobban erősödik a váll és a mellizom). 13
Kar erősítés súlyzóval Szükséges eszközök: egykezes súlyzók (azért ajánlom az egykezes súlyzókat, mivel így azonos súlyú súlyokkal erősödik mindkét kéz, egykezes súlyzóval lehet nem egyenletes). Váll erősítése Szükséges eszközök: egykezes súlyzók. 14
vagy A gyakorlat közben a karok illetve a hát is erősödik. Csuklyás izom erősítés Szükséges eszközök: kétkezes vagy francia rudas súlyzó. Súlyzó vállig való felemelése, akár egykezes súlyzókkal is végezhető. A fogás történhet vállszélességbe, vállszélesség 1,5-2x-esébe vagy szűk fogásba. Súlyzó való vállvonogatás, akár egykezes súlyzókkal is végezhető. 15
Mell erősítése Szükséges eszközök: egykezes súlyzók. A gyakorlat közben a karok illetve a hát is erősödik. 16
Láb, fenék erősítése: A legjobb erősítés rá: lépcsőzés, lépcsőfokra történő fel és le ugrás és a futás. Zsírégetés: Szobabiciklizés* Fitnesz-kardió edzés* Lépcsőzés* Futás, sprintelés* Úszás* Minden olyan sportolási lehetőség ahol folyamatos mozgásban van a testünk pl.: túrázás, gyorsabb tempójú séta...* * Pulzusszámmal kapcsolatos adatok Átlagos pulzusszám nyugalmi állapotba 60-70 között van. Maximális pulzusszám kiszámítása: Férfiaknál alap: 220-jelenlegi életkor=maximális pulzusszám Nőknél alap: 230-jelenlegi életkor=maximális pulzusszám pl.: férfi életkora 30, akkor a maximális pulzusszáma 220-30=190 Ha megvan a maximális pulzusszám kiszámítása, akkor hogy elkezdődjön a zsírégetés, ahhoz a maximális pulzusszámnak el kell érnie a kb. 50-80 %-ot (azért ezen tartományt írom, mert minden ember más és más - testalkat, súly, magasság, zsír-tömeg százalék, sportolási gyakoriság...). Ezt a pulzusszámot legalább minimum 20 percig tartani kell (aki nem olyan gyakran sportol, aki gyakrabban sportol annak minimum 30 perc, de lehet ennél több kell), hogy beinduljon a zsírégetés. Kiszámítása: A saját maximális pulzusszámunk szorozva a százalékos tartománnyal: pl. az előzőekben felhasznált férfi Első tartomány: 190*0.5 ; Másik tartomány: 190*0.8 ------> 95-152 17
Magas vérnyomással vagy esetleg szívbetegséggel küszködő egyének számára (beletaroznak az 50 felettiek is), ők maximálisan 50%-ot érjenek el! 18