Dr. Russ Harris, M.D. A Boldogságcsapda
Dr. Russ Harris, M.D. A BOLDOGSÁGCSAPDA Lovagold meg életed hullámait!
A könyvben elôforduló esetek mind valódi emberek problémáit mutatják meg, de személyiségvédelmi okokból a legfontosabb azonosító adataikat megváltoztattuk. A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: Russ Harris: The happiness trap: how to stop struggling and start living Text copyright: Russ Harris Exisle Publishing Ltd Minden jog fenntartva. Beleértve a részletek közlésének jogát is nyomtatott, elektronikus, másolt vagy hangfelvétel formában, bármilyen adattároló és visszakeresô rendszerben, a kiadó írásbeli engedélye nélkül. Hungarian translation: Kerekes Mónika 2009 Illia & Co. Kiadó 2010 ISBN 978-963-9769-03-8 Felelôs kiadó az Illia & Co. Kiadó Kft. ügyvezetô igazgatója Kiadóvezetô: Horváth Ildikó Zsuzsanna Kontrollszerkesztô: Kovácsné Szabó Margit Mûszaki szerkesztô: Giesz Erika Nyomdai elôkészítés: Europrinting Kft. A borítót tervezte: Endzsel Ernô Nyomta: Europrinting Kft. Felelôs vezetô: Endzsel Ernô
Szüleimnek, akik négy évtizeden át támogattak, szerettek, bátorítottak és ihletet adtak. És feleségemnek, Carmelnek, akinek szeretete, bölcsessége és nagylelkûsége gazdagította az életemet, és megnyitotta a szívemet olyan módon, amelyrôl soha nem is álmodtam.
TARTALOMJEGYZÉK Tartalomjegyzék Kedves Olvasó! Joshi Bharat ajánlása 11 Elôszó 15 Bevezetés 17 Normális-e a boldogság? 18 Miért olyan nehéz boldognak lenni? 19 Pontosan mi az a Boldogság? 21 Elôre az úton 22 Elsô rész: Hogyan ejt csapdába a boldogság? 23 1. Tündérmesék 25 1. számú mítosz: A boldogság minden emberi lény természetes állapota 25 2. számú mítosz: Ha nem vagy boldog, selejtes vagy 26 3. számú mítosz: Csak úgy élhetünk jobb életet, ha minden negatív érzelmet kiirtunk magunkból 26 4. számú mítosz: Meg kell tanulnod irányítani a gondolataidat és érzéseidet 27 Az irányítás illúziója 28 Hogy alakult ki az önkontroll? 30 Az érzelmek és gondolatok irányítása kérdôív 32 2. Ördögi körök 35 Mi a TE problémád? 35 Hogyan válhat a megoldás problémává? 35 Az irányítás árnyoldalai 38 Mennyire vagyunk képesek az irányításra? 41 Mi a köze az irányításnak a Boldogságcsapdához? 42 Az elkerülés ára kérdôív 43 Hogyan szabadulhatunk ki a Boldogságcsapdából? 45 Második rész: Változtasd meg belsô világodat! 47 3. Az Elfogadás és Elkötelezettség Terápia hat alapelve 49 Tudatosság 50 Tudatosság+értékek+tettek=pszichológiai rugalmasság 51 4. A nagy mesélô 52 Szavak és gondolatok 52 A történet nem az esemény maga 54 Mi a fúzió? 55 Tudatunk a nagy mesemondó 58 7
A BOLDOGSÁGCSAPDA 5. Igaz-hamis 61 A gondolatok csak történetek 62 A történetnek sosincs vége 64 6. Hibaelhárítás a hatástalanításban 70 Mit jelent az igazi elfogadás? 72 Hogyan használd a hatástalanítást? 73 7. Nicsak, ki beszél? 77 Realista elvárások 83 8. Ijesztô képek 84 Kellemetlen képek hatástalanítsa 86 9. Démonok a hajón 89 10. Hogy érzed magad? 93 Viselkedésünket az érzések irányítják? 94 Az érzések olyanok, mint az idôjárás 96 A harc vagy menekülés reakció 97 11. A küzdelem kapcsoló 99 12. Hogyan alakult ki a küzdelem kapcsoló? 102 Érzéseid megítélése 103 Hogyan járul hozzá a tudat a rossz érzelmi közérzethez? 105 Térjünk vissza a küzdelem kapcsolóhoz 107 13. Nézz szembe a démonokkal! 109 Ismét a két énrôl 110 Az expanzió 111 Eljött az idô a gyakorlásra 114 14. Mi a teendô, ha nem megy az expanzió? 117 GYIK: Gyakran ismételt kérdések az expanzióval kapcsolatban 117 További kérdések 124 15. Ösztöneink hullámain 126 Cselekedni vagy sem? 126 Érzelmi huzavona 127 Legfontosabb az egyensúly 129 16. Vissza a démonokhoz 131 17. Az idôgép 133 Mi a kapcsolódás? 134 Kapcsolódás és a megfigyelô én 136 Néhány egyszerû gyakorlat a kapcsolódáshoz 137 18. A piszkos kutya 141 Kapcsolódás a kellemes tapasztalatokhoz 142 A piszkos kutya mosdatása 143 8
TARTALOMJEGYZÉK 19. Zavaros világ 146 Az ACT lényege a cselekvés 146 Az ACT nem vallás vagy spirituális rendszer 147 20. Ha lélegzel, élsz 149 A jelen pillanat 150 Egy mély lélegzet ereje 152 Mit tehetsz, ha krízisben vagy? 154 Mi a gondolkodó én szerepe? 154 21. Mondj ki mindent úgy, ahogy van 155 Tényszerû kommentárok 156 22. A nagy történet 158 Az önbecsülés hiánya 159 Ne ragaszkodj foggal-körömmel az önbecsüléshez 161 Önmagad elfogadása 163 23. Nem az vagy, akinek hiszed magad 166 A megfigyelô én 168 A megfigyelô én tulajdonságai 169 A megfigyelô én a mindennapi életben 170 A történet vége? 171 Harmadik rész: Teremts magadhoz méltó életet 173 24. Kövesd a szívedet! 175 Az értékeid 175 Értékek vagy célok? 177 Miért olyan fontosak az értékek? 177 Az életnek értelmet adó értékek 178 25. A nagy kérdés 180 Az élet értékei kérdôív 181 A céltábla közepe 184 Itt az idô az elmélyülésre 185 26. Hibaelhárítás: avagy mi a teendô, ha nem ismered fel az értékeidet? 187 A Nem tudom, hogy ezek-e az igazi értékeim démon 187 A Nem tudom, hogy mit akarok démon 188 A Csak csalódásnak tenném ki magam démon 188 A Most nincs idôm, majd késôbb démon 188 A De az értékeim ellentmondanak egymásnak démon 189 27. Az ezer mérföldes utazás 190 Értelmes célok kitûzése 190 Ne tûzz ki olyan célt, amelyet élô ember képtelen teljesíteni 192 Képzeld el magad, amint hatékonyan cselekszel 193 9
A BOLDOGSÁGCSAPDA Néhány példa a célkitûzésekre 194 Akciótervek 195 Túlságosan erôltetettnek hangzik? 196 28. A kiteljesedés felé 197 Bôség 198 Gazdagság, hírnév és siker 201 Más motivációk 202 Mi van, ha eléred a célod? 203 29. Az élet gazdagsága 204 A kapcsolódás a legfontosabb 206 30. Legyôzni a négy akadályt 207 A fúzió 207 Túlzott elvárások 207 A kényelmetlenségek elkerülése 208 Eltávolodás az értékektôl 209 Vissza a fúzióhoz 209 Mondvacsinált ürügyek 210 Hogyan különböztethetsz meg egy tényt a kifogástól? 212 Hogyan tovább? 213 31. Hajlandóság 214 A hajlandóság hiánya 214 Hajlandóság a mindennapi életben 216 A hajlandóság nem ismer átmeneteket 217 Az én hajlandóságom 218 Fektesd le feketén-fehéren 220 32. Elôre és fölfelé 221 A siker fogalmának újraértelmezése 222 Próbálni újra és újra? 224 Fô az optimizmus 225 Mondj igent a fejlôdésre 226 33. A teljes élet 228 Úgy érzed, megtorpantál? 230 Az ACT alkalmazása az élet különbözô területein 230 Arra összpontosíts, amit irányítani tudsz 231 Meddig jutottál el? 232 Köszönetnyilvánítás 234 Javaslatok krízishelyzetekre 236 Olvasmányok és más források a témával kapcsolatban 237 A szerzôrôl 238 10