Nyomelemek N-Z Nyomelemek A-M Hatása, leírása, hiánya, túladagolása, táplálékforrása. Nátrium Leírás: Mintegy 80-100 gramm nátrium található az emberi szervezetben, nagyobb részt oldott állapotban, kisebb részt a csontokban és a kötőszövetekben kötött állapotban. Hatás: A nátrium fontos szerepet játszik a folyadékháztartás szabályozásában, az úgynevezett ozmotikus nyomás fenntartásában. Elengedhetetlen a jelenléte az idegrendszeri ingerületek átvitelénél, az izomműködésnél is. Ezen kívül a sav-bázis egyensúly kialakítása, valamint a szénhidrát- és fehérje anyagcsere folyamata számára is fontos makroelem. 1 / 13
Hiány: Mivel szinte minden élelmiszerünkben megtalálható, napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nem alakulhat ki. Túladagolás: A nátrium túladagolása elsősorban a fokozott sófogyasztás miatt alakulhat ki, ami az arra érzékenyek nagy táborában magas vérnyomás betegséget idézhet elő. A só egy részét sózással vesszük magunkhoz, ám ezen kívül az élelmiszeripar is nagy mennyiségben használ fel sót és egyéb nátrium-tartalmú vegyületet. Szükséglet: "Bár a nátriumszükségletet illetően nincs konszenzus a táplálkozástudományban, szinte minden álláspont által megállapított értéket többszörösen felülmúlja étkezési szokásaival a mai ember. Egyesek napi fél gramm, mások napi két gramm nátriumbevitelt javasolnak, ám napjaink átlagos táplálkozásával napi öt-tizenöt gramm nátriumot is fogyasztunk. Éppen ezért nátriumot nem is szükséges tudatosan bevinnünk szervezetünkbe, mert élelmiszereink bőven elegendő mennyiséget tartalmaznak. 0-6 hónap 200; 7-12 hónap 400; 1-3 év 500; 4-6 év 700; 7-10 év 900; 11-14 év 2000; 15-18 év 2000; 19-30 év 2000; 31-60 év 2000; 60 év felett 2000; Terhesség 2000; Szoptatás 2000; Nehéz fizikai munka 2500; Stressz 2000; Dohányzás 2000; Alkohol fogyasztás 2000; Menopauza 2000" Táplálékforrás: A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Sok élelmiszerben már természetes úton is, ám az élelmiszer-ipar is sok nátrium-tartalmú vegyületet használ fel a gyártás során. Réz Leírás: A réz nagyobb mennyiségben mérgező, kis mennyiségben viszont nélkülözhetetlen mikroelem. A szervezet körülbelül 80 mg-ot tartalmaz, többségében a cöruloplazmin nevű fehérjéhez kötődve, illetve számos enzim alkotórészeként. Legnagyobb mennyiségben az agyban, a szemben, a májban, a szívben, a vesékben és az izmokban találjuk. Hatás: A réz fontos szerepet játszik a vérképzésben, az oxidációs-redukciós folyamatokban, és a központi idegrendszer működésében. Vashiányos vérszegénység, keringési zavarok, vérnyomásproblémák, magas koleszterinszint kezelésére alkalmazzák, illetve fejfájás, őszülés, 2 / 13
hajhullás, derékfájás, reumatikus és ízületi fájdalmak esetén is. A fokozott rézbevitel cinkhiányt eredményez, ezért ilyenkor a cink pótlásáról is gondoskodni kell. Hiány: Réz hiányában vérszegénység, csontfejlődési és növekedési zavarok tapasztalható, megemelkedik a koleszterinszint. Túladagolás: A réz szokásos mérgezési tünetei jelentkezhetnek: hányinger, hányás, hasmenés, szédülés. Szükséglet: "A réz természetes élelmiszerekből 35 és 70 százalék közötti arányban szívódik fel. A szervezet rézszükségletére nézve a következő értékek irányadóak (mg): 0-6 hónap 1; 7-12 hónap 1; 1-3 év 0,6; 4-6 év 0,7; 7-10 év 0,8; 11-14 év 1; 15-18 év 1,2; 19-30 év 1,4; 31-60 év 1,4; 60 év felett 1,4; Terhesség 1,8; Szoptatás 1,8; Nehéz fizikai munka 1,4; Stressz 1,5; Dohányzás 1,5; Alkohol fogyasztás 1,5; Menopauza 1,4." Táplálékforrás: A legtöbb réz élelmiszereink közül a hüvelyesekben, a gabonafélékben és a májban található. Szelén Leírás: A szervezetben nagyon kevés, körülbelül 6 mg szelén található, többségében a májban, a fogzománcban és a körömben. Szerepéről aránylag keveset tud a tudomány. Hatás: A szelén szerepet játszik a sejtmembránok épségének megtartásában. Gátolja a vérrögképződést, csökkentve a szívinfarktus és a stroke kockázatát. Fontos mikroelem antioxidáns szerepe miatt. Lassítja a szövetek öregedését, a haj őszülését. A szelén hatását erősíti, ha E-vitaminnal együtt viszik a szervezetbe. Hiány: Várandós nőknél a nagyfokú szelénhiány a magzat szívfejlődési rendellenességeihez vagy súlyos esetben csecsemőnél akár hirtelen halálhoz is vezethet. Egyéb hiánytünetei 3 / 13
egyelőre nem ismertek. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: "Mivel kis mennyiségben igényelt és kevésbé kutatott mikroelem a szelén, az emberi szükségletek meghatározása egyelőre bizonytalan. Az eddigi ajánlások alapján a következő értékek az irányadóak (mg): 0-6 hónap 0,01; 7-12 hónap 0,012; 1-3 év 0,015; 4-6 év 0,02; 7-10 év 0,03; 11-14 év 0,045; 15-18 év 0,05; 19-30 év 0,06 (nő) 0,075 (ffi); 31-60 év 0,06 (nő) 0,075 (ffi); 60 év felett 0,06 (nő) 0,075 (ffi); Terhesség 0,065; Szoptatás 0,075; Nehéz fizikai munka 0,08; Stressz 0,08; Dohányzás 0,075 (nő) 0,08 (ffi); Alkohol fogyasztás 0,075; Menopauza 0,06." Táplálékforrás: A legjobb szelénforrásnak a tengeri állatok húsa, illetve a vese és a máj számít, illetve szelénben gazdag termőföld esetén a teljes kiőrlésű gabona. Vanádium Leírás: A vanádium nagyobb koncentrációban toxikus. Pontos szerepe máig tisztázatlan, ám valószínűnek tűnik, hogy kis mennyiségben az emberi szervezet számára is fontos mikroelem. Hatás: Inzulinszerű hatása miatt a vanádium a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet, így csökken a szükséges inzulinmennyiség. Méregtelenítő folyamatokhoz. Emberi szervezetben a vanádium egyes kutatások szerint csökkenti a májban termelődő koleszterin mennyiségét. Inzulin-szerű hatást képes kifejteni, így. Növeli a az úgynevezett glutation szintet, amely a szervezet egyes méregtelenítő mechanizmusában nélkülözhetetlen. Hiány: Nincs még szakirodalmi adat a vanádium hiányállapotára vonatkozóan. Túladagolás: Nem ismert. 4 / 13
Szükséglet: Nincs meghatározva az emberi szervezet vanádiumszükséglete, de feltételezik, hogy a pontos érték valahol 10 és 30 mikrogramm között van naponta. Táplálékforrás: A vanádium elég sok élelmiszerben, nyersanyagban megtalálható: borokban, gyümölcslevekben, olajos magvakban és gabonafélékben is sikerült viszonylag jelentős mennyiségben kimutatni. Vas Leírás: Az átlagos felnőtt szervezete 2,5-5 gramm vasat tartalmaz, ennek legnagyobb részét a vér oxigénszállító molekulájához, a hemoglobinhoz kötve. Másik része a különböző szállítófehérjékhez kötődik. A vas legfontosabb feladat az oxigén és a szén-dioxid szállítása, ezt különböző kémiai reakciókon keresztül valósítja meg. Hatás: A vas olyan alapvető funkciókban vesz részt a szervezetben, mint az oxigén- és széndioxid szállítás, az elektrontovábbítás, a hemoglobin és a mioglobin szintézis, szállító és tároló fehérjék képzése, enzimek működése. Várandós anyáknál dupla mennyiségű vasra van szükség, ezért esetükben elengedhetetlen a vas pótlása. Hiány: Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, azaz kevesebb oxigént képes szállítani a vér. Hiánya következtében fáradtság, szédülés alakulhat ki, csökken az izmok munkavégző képessége és a szellemi teljesítőképesség. A fáradtságon kívül a töredezett haj, a repedezett körmök utalhatnak még a vashiányra. Súlyos esetben a vashiány meddőséghez, várandós anyáknál pedig a magzat fejlődési rendellenességéhez, magzatelhaláshoz vezethet. Túladagolás: Túlzott vasbevitel esetén csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, fokozódik a kórokozó baktériumok szaporodása. A vas hatására romlik a réz és a cink hasznosulása, a két mikroelem hiánytünetei jelentkezhetnek. Szükséglet: "A vas hasznosulása függ a szervezet vas-ellátottságától: ha kevés a vas a 5 / 13
szervezetben, akkor több szívódik fel, ha viszont elegendő a szintje, akkor kevesebb. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin, így a vitamin hiánya rontja a felszívódási arányt. Hasonló hatása van olyan anyagoknak, mint a teákban előforduló csersavak, a gabonafélékben megtalálható fitátok, és a sóskában, spenótban is lévő oxalátok. Ezek oldhatatlan komplexet képeznek a vassal, és nem engedik felszívódni. Vasszükséglet (mg): 0-6 hónap 6; 7-12 hónap 8; 1-3 év 8; 4-6 év 10; 7-10 év 10; 11-14 év 15 (nő) 12 (ffi); 15-18 év 15 (nő) 12 (ffi); 19-30 év 15 (nő) 12 (ffi); 31-60 év 15 (nő) 12 (ffi); 60 év felett 12; Terhesség 15; Szoptatás 15; Nehéz fizikai munka 15; Stressz 15; Dohányzás 20 (nő) 18 (ffi); Alkohol fogyasztás 20; Menopauza 12." Táplálékforrás: A növények is tartalmaznak vasat, ám a viszonylag magas vastartalom (például a spenót esetében) megtévesztő, a növényi táplálékokban szereplő vasvegyületek felszívódási aránya ugyanis sokkal rosszabb, mint az állati eredetű élelmiszerekben található, fehérjékhez között vasforrásoké. A legjobb vasforrásoknak ezért a húsok, a máj és az egyéb belsőségek számítanak. Kobalt Leírás: Kobalt az emberi szervezetben mindössze 1-2 mg-nyi található, ám a B12 -vitamin prosteticus csoportjának alkotórészeként igen fontos szerepe van szervezetünk működésében. Hatás: A kobalt B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen, így közvetve részt vesz a vérképzésben. A szervezetben végremenő redoxi folyamatokban is van szerepe, mivel a kobalt többféle oxidációs állapotban is stabil vegyületeket alkot. Hiány: A kobalt hiánya a B12 -vitamin hiányával jár, ami vészes vérszegénységet okoz. Túladagolás: Hosszan tartó, nagy dózisban történő alkalmazása gátolja a pajzsmirigy jódfelvételét, így a golyva kialakulásához vezet. Szükséglet: A szervezt kobaltszükséglete igen alacsony, mindössze napi 0.0001 mg. 6 / 13
Táplálékforrás: Kis mennyiségben van szüksége a szervezetnek a kobaltra, így pótlása rendszerint nem szükséges. Az ember mindennapos szükségletét fedezi az elfogyasztott máj, vese, tenger gyümölcsei, tej, paraj és a száraz hüvelyesek. Béta-karotin Leírás: A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja (provitamin), a karotinoidok csoportjának tagja. A béta-karotin adja a sárgarépa, a sütőtök és a sárgadinnye jellegzetes színét, de megtalálható a tojássárgájában is. A karotinoidokat 1950-es évek óta állítják elő az élelmiszeripar számára színezéknek. Előnye, hogy teljes mértékben szervezetbarát. A béta-karotint elsősorban margarinok, tejtermékek és üdítőitalok színezésére használják. Hatás: Az A-vitamin legfontosabb forrása, mivel a szervezet szükség esetén (hatszoros mennyiségű) béta-karotinból képes előállítani ezt a vitamint. Az A-vitamin hiánya esetén már napi egy sárgarépa is elegendő lehet a farkasvakság tüneteinek kezeléséhez, de kutatások szerint a tüdőrák kockázatát is nagy mértékben csökkenti. A karotinoidok kiváló antioxidánsok, így csökkenthetik a rák több fajtájának (a tüdő-, bőr-, gyomor-, vastagbéldaganatok) kockázatát. Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és jó hatással vannak a koleszterin szintre. Hasznos tulajdonsága, hogy képes elraktározódni, és szükség esetén használja fel a szervezet. Hiány: Túladagolás: Szükséglet: Táplálékforrás: Béta-karotin szinte minden színes zöldségben megtalálható, főleg a sárga vagy piros színűekben. Érdekesség, hogy a falevelekben ősszel megjelenő sárga színt is a katotin adja, csak ezekben a zöld színű klorofill elbomlásáig eltakarja azt. Zöldségfélék 7 / 13
béta-karotin tartalma: sárgarépa (6,6 mg), spenót (4,9 mg), brokkoli (1,5 mg) mangó (2,9 mg) őszibarack (0,5 mg) sárgadinnye (2,0 mg). Glükozamin Leírás: A glükozamin (aminocukor) a szénhidrátok csoportjának egy vegyülete, a rovarok páncélját alkotó kitin fő alkotórésze. Az -amin utótag arra utal, hogy a szénhidrátok általános alkotóelemei (szén, hidrogén és oxigén) mellett nitrogén is található molekulájában. A csoportot szokták aminocukroknak is hívni, ahol az -amin előtag a nitrogén jelenlétére utal. Az emberi szervezetben a glükozamin a támasztószövetek egyik fő alkotója, a rugalmas (elasztikus) rostok térhálós szerkezete közötti üregekben található. A glükozamin molekulák 2-3 vízmolekulát kötnek magukhoz, így hozzák létre a sejtek közötti víztereket. Hatás: A glükozamin a támasztószövet részeként biztosítja a szervezetben a szövetek rugalmasságát, segíti az ízületek működését, a porcszövetek újraképződését, csökkenti a súrolódást. Tápanyagként részt vesz az anyagcsere-folyamatokban is, ezért a glükozamin idővel elhasználódik, fontos a pótlása. Hiány: A glükozamint a szervezet saját maga nem állítja elő, ezért szükséges annak pótlása. Idősebb korban csökken a sejtek közötti víz mennyisége, a szövetek rugalmassága és az ízületek mozgásképessége, ezért ilyen panaszok eseték különösen fontos annak pótlása. Kutatások szerint glükozamin-szulfát-kezelés hatására mellékhatások nélkül enyhül az ízületi fájdalom. Túladagolás: Szükséglet: Táplálékforrás: A kezeléshez használt glükozamint a tengeri állatok kitinpáncéljából állítják elő, itt található a legnagyobb mennyiségben. Kis mennyiségben a legtöbb táplálékféleségben megtalálható, a legjobb táplálékforrás a kagyló, illetve általában a tengeri eredetű élelmiszerek. 8 / 13
Likopin Leírás: A likopin a karotinoidok családjába tartozó molekula, antioxidáns hatású festékanyag, amelynek a paradicsom, a paprika, a vérnarancs is köszönheti élénk piros, vagy a grapefruit rózsaszínű színét. Hatás: Antioxidáns hatása miatt a likopin betegségmegelőző hatással rendelkezik számos daganatos megbetegedés (mindenekelőtt a prosztatarák) esetében, illetve jelentősen lelassítja a tumor fejlődését. Kutatások szerint ezen kívül az LDL koleszterin szintjének csökkentésén keresztül kedvezően hat a szívbetegségek kialakulásának elkerülésére is. A bőr lipokin tartalma jelenti továbbá az első védőfaktort a nap káros sugárzásai ellen, így fontos a bőr idő előtti öregedésének megelőzése szempontjából is. Hiány: Hiánya esetén idő előtti bőröregedés tapasztalható, illetve (más antioxidánsok hiánya esetén) megnőhet a daganatos megbetegedések kockázata is. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: Nem ismert. Táplálékforrás: A likopin kisebb-nagyobb mennyiségben sok növényi élelmiszerben előfordul. A leggazdagabb forrás a paradicsom, a csipkebogyó, a görögdinnye és a vérnarancs. L-karnitin Leírás: Az L-karnitin (4-N-trimetil-hidroxi-vajsav) előállítására kis mennyiségben az emberi szervezet is képes, ám pótlása előnyös élettani hatásokkal járhat. Aminosavszármazék. 9 / 13
Hatás: Az L-karnitin az izmok, az idegrendszer és a szívizom működésében rendelkezik fontos hatással, legfőbb szerepe a zsírsavak elégetésében és a sejtek membránjának védelmében van. Fokozza az izmok (köztük a szívizom) erőnlétét, hatékonyan csökkenti az izomlázat. Az L-karnitin segít a zsírok energiává alakításában, így csökkenti a testzsír mennyiségét, több energiához juttatja a szervezetet, javítva az erőnlétet és az ellenállóképességet. Késlelteti a sejtek öregedési folyamatát, mivel védi a sejtmembránt az oxidatív stressz ellen és segít számos létfontosságú fehérje membránba épülésben. Az L-karnitin jótékony hatását klinikai kutatások igazolták a cukorbetegség esetén fellépő perifériás idegrendszeri zavarok, a szívműködési zavarok és perifériális érbetegségek, a pajzsmirigytúlműködés, az öregkori demencia esetén. Fokozza továbbá a terhelhetőséget, növeli a sportolók teljesítményét. Hiány: Jellemzően három élethelyzetben alakulhat ki csökkent L-karnitin-szint a szervezetben. Ajánlatos a pótlás terhes és szoptatós anyáknál, mivel csecsemők és kisgyermekek szervezetében még nem termelődik elég karnitin. A szervezet L-karnitin szintjének csökkenéséhez vezethet a vegetáriánus táplálkozás is, mivel a tápanyagot a hús- és tejtermékek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A harmadik az idős kor, amivel pótlás nélkül együtt jár az L-karnitin szintjének csökkenése. Túladagolás: Túladagolása nem jár veszéllyel, mivel nagy mennyiség bevitelénél is a fel nem használt rész mérgező hatás nélkül kiürül a szervezetből. Szükséglet: Az L-karnitin napi szükséglete 250-400 mg. Az igényelt mennyiség kisebb részét képes szintetizálni az emberi szervezet, többségét táplálékkal kell pótolni. Táplálékforrás: Az L-karnitin főleg hús- és tejtermékekben található. Lutein Leírás: A lutein (a béta-karotin mellett) a karotinoidok csoportjába tartozó vegyület. A retina középső területén elhelyezkedő sárgafolt (makula) tartalmazza a szervezetben a legmagasabb mennyiségben a luteint. A szem ezen része felelős az éleslátásért, hiszen itt találhatók a legsűrűbben látóideg-végződések. A lutein és a zeaxanthin sárga színű festékanyag, amely 10 / 13
elnyeli a fény - a szem károsodásához vezető - kép spektrumát. Hatás: A lutein és a zeaxantin védi a szemet a nap káros ibolyántúli sugarai ellen, elnyelik azokat a fénysugarakat, melyek a sárgafolt (a retina legérzékenyebb része) degenerációra jellemző homályos látást okozhatják. Semlegesítik a retinában lévő szabadgyököket, amivel csökkentik a sárgafolt sérülésére visszavezethető szembetegségeket és idős kori látásvesztés kockázatát. Hiány: Lutein hiányában megnő a látásproblémák kockázata, a sárgafolt-degeneráció miatt könnyebben kialakul a homályos látás, amely idős korban akár látásvesztéshez is vezethet. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: Az ember lutein-szükséglete jelenleg még nem ismert. Mivel azonban a szervezet nem tudja előállítani, mindenképpen pótolni kell azt a táplálékokon keresztül. Napjaink általános táplálkozási gyakran szokásai nem biztosítanak elegendő luteint, ajánlatos a magas luteintartalmú növények (spenót, kelkáposza) gyakoribb fogyasztása, vagy táplálékkiegészítőként való pótlása. Táplálékforrás: Szinte minden zöldségféle tartalmaz belőle kisebb-nagyobb mennyiségben, a legtöbb a káposztafélékben, a spenótban és más sötétzöld leveles zöldségben található. Taurin Leírás: A taurin az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben az agyban és az idegrendszerben található. Kéntartamú aminosav, amelyből a test kilogrammonként 1 grammot tartalmaz. Különösen jelentős mennyiségben van jelen a szívben, mivel a taurin teszi ki az itt található szabad aminosavak mintegy felét. Hatás: A taurin jelentős szerepet játszik a szervezet energiagazdálkodásában. Hatásos a 11 / 13
stresszes, túlterhelt szervezet számára, fokozza a szellemi tevékenységet, és az inzulinhoz hasonlóan glükózt juttat a sejtekbe (az inzulinhoz képest mintegy 50 százalákos kapacitással). A taurin részt vesz az izomsejtek folyadékszintjének szabályozásában, az ásványi anyagok szállításában, az anyagcsere folyamatában, a zsiradékok emésztésében, hat az immunrendszerre, az adrenalinszintre és a koleszterinszintre, a sperma és epe termelésére, az idegrendszer fejlődésére. Jelentős a szív- és érrendszeri megbetegedésben szenvedők számára, mivel elősegíti a szívizom egészséges működését, csökkenti a vérnyomást, és jelentősen mérsékli a szív elmeszesedésének kockázatát a sejtek belsejében lévő kalcium szintjének szabályozásával. Hiány: Ha alacsony a taurin szintje a szervezetben, zavarok jelentkezhetnek a szívizom működésében, a recehártya rendellenes fejlődése és a növekedési folyamatok lelassulása tapasztalható. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: A szervezet pontos taurin-szükséglete nem ismert. A szervezet kis mennyiségben képes az előállítására, ám a táplálékokon keresztül történő bevitelre is szükség van. Táplálékforrás: A taurin legfőbb természetes forrását a tengeri élelmiszerek jelentik, mint a a kagyló, a rák és a hal, ám az egyéb húsokban is megtalálható. Csecsemők számára kiváló taurinforrás az anyatej, amelyben a második legnagyobb mennyiségben képviselt aminosav. Zeaxantin Leírás: A zeaxantin a luteinnel együtt a retinában található ún. sárgafolt alapvető alkotója, elengedhetetlenül fontos a látáshoz. A szervezet kutatások szerint át tud alakítani valamennyi luteint is zeaxantinná. Hatás: A lutein és a zeaxantin együtt alkotja a makulát, azaz sárgafoltot. A retina ezen része felelős azért, hogy sárga színű anyagaival kiszűrje a szemet roncsoló kék fényt. 12 / 13
Hiány: Zeaxantin vagy lutein-hiány esetén a két anyag csak egy túlságosan vékony réteget képes képezni a szemben, a sárgafolt (makula) nem tölti be szerepét, károsodik a retina. Ez homályos látást eredményez, komolyabb esetben pedig súlyos látáskárosodáshoz, vagy akár vaksághoz is vezethet. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: Nem ismert. Táplálékforrás: Zeaxantin élelmiszereink közül legnagyobb mennyiségben a kukoricában található. 13 / 13