Nyomelemek A-M. Nyomelemek A-M Hatása, leírása, hiánya, túladagolása, táplálékforrása. Bór

Átírás

1 Nyomelemek A-M Nyomelemek A-M Hatása, leírása, hiánya, túladagolása, táplálékforrása. Bór Leírás: A kalcium és a magnézium vizelettel történő kiürülését csökkenti, ezáltal fejt ki kedvező hatást a szervezetre. Nem esszenciális mikroelem. Hatás: A kalcium- és magnéziumhasznosítás szabályozása révén segíti elő a csontképződést és akadályozza a csontritkulás kifejlődését. Kedvezően hat továbbá az ízületi kopásokra, megakadályozhatja az ízületi gyulladás (arthritis) egyes fajtáinak kialakulását. Egyes kutatások szerint a kalcium hormonális szabályozásában és a sejtosztódás folyamatában is fontos szerepet játszik. 1 / 12

2 Hiány: Nem ismert. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: Nem ismert. Táplálékforrás: Nem túl egyoldalú táplálkozás mellett naponta 1040 mg bór jut a szervezetbe, elsősorban egyes ásványvizekből, tengeri eredetű élelmiszerekből, illetve kis mennyiségben a tejben és tejtermékekben is megtalálható a mikroelem. Cink Leírás: A cink mintegy 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen az emberi szervezetben. Több enzim alkotórésze, köztük a legfontosabb az inzulin, így a cink részt vesz a vércukor szintjének szabályozásában. Az emberi testben elsősorban a haj, a szem, a férfi nemi szervek, továbbá a máj, a bőr és az izmok tartalmazzák. Hatás: Legfontosabb szerepe az inzulintermelésen keresztül a vércukorszint-szabályozás, ezen kívül részt vesz a szénhidrát-, fehérje-, zsír-, nukleinsav-anyagcserében, gyorsítja a sebek gyógyulását, kedvezően hat az agyműködésre, a növekedésre, továbbra a nemi fejlődésre, fogamzásra és a prosztatapanaszokra. A fokozott cinkbevitel gátolja a réz, az ólom és a kadmium beépülését a szervezetbe. Réz esetében ezt a mikroelem pótlásával kell ellensúlyozni, az ólom és kadmium beépülésének akadályozásával viszont a cink a káros környezeti hatásokkal szemben is védelmet nyújt. Hiány: A cink hiánya a gyerekeknél a lassú növekedést, a herék fejletlenségét okozza, felnőtt korban az elhúzódó sebgyógyulás, az étvágycsökkenés, a letargia, a hasmenés és a bőrgyulladás a hiánytünet. 2 / 12

3 Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: "Az állati eredetű cink jobban hasznosul a szervezet számára, mint a növényi élelmiszereinkben található. Felszívódását gátolják olyan anyagok, mint a fitátok, rostok, oxalátok. A következő napi bevitel ajánlható (mg): Félévesnél fiatalab 3; 7-12 hónap 5; 1-3 év 5; 4-6 év 6; 7-10 év 7; év 9; év 9 (nő) 10 (ffi); év 9 (nő) 10 (ffi); év 9 (nő) 10 (ffi); 60 év felett 9 (nő) 10 (ffi); Terhesség 13; Szoptatás 13; Nehéz fizikai munka 10; Stressz 12; Dohányzás 12; Alkohol fogyasztás 15; Menopauza 9" Táplálékforrás: A cinket legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyes zöldségek és a tojás tartalmazza. Az állati eredetű élelmiszerekből kedvezőbb a felszívódási aránya. Fluor Leírás: A fluor 95 százalékban a fogakban és a csontokban található az emberi szervezetben, fő szerepe ezek kialakítása, épsége, a fluorhiány a fogszuvasodás egyik fő oka. Magas fluortartalmú ivóvíz esetében nem szükséges a pótlás, ám amennyiben a fluor aránya 1 mg/liter alatt van, gondoskodni kell a beviteléről. Hatás: A fogzománc állagának kialakításában és a csontképzésben van szerepe. Hiány: A fuor hiánytünete a fognövekedési és csontképződési zavarok, illetve a fogszuvasodás. Az erős fogzománc és csontozat kialakulásához fontos, hogy még várandós állapotban és a fogak kifejlődését megelőzően jusson elegendő fluorhoz a szervezet. Legalább napi 1,5 mg fluor bevitele szükséges. Túladagolás: A fluor túladagolása esetén károsodnak a csontok, csökken a veseműködés, működési zavarok lépnek fel az izomzatban és az idegrendszerben. Szükséglet: "A szervezet fluorszükségletének nagyobb részét vízből fedezzük, illetve 3 / 12

4 napjainkban már általános a fluoridos fogkrémek forgalmazása. Az alábbi mennyiségek napi bevitele szükséges a védőhatás kialakulásához (mg): 0-6 hónap 0,3; 7-12 hónap 0,5; 1-3 év 0,8; 4-6 év 1; 7-10 év 1,5; év 1,5; év 1,5; év 1,5; év 1,5; 60 év felett 1,5; Terhesség 1,5; Szoptatás 1,5; Nehéz fizikai munka 1,5; Stressz 1,5; Dohányzás 1,6; Alkohol fogyasztás 1,6; Menopauza 1,5" Táplálékforrás: A fluor legjobb forrása a víz, amely lehet fluortartalmú ásványvíz, de számos esetben a csapvíz is tartalmaz elegendő mikroelemet. Ezen kívül sok fluor van a teában is. Foszfor Leírás: A felnőtt ember szervezetében gramm foszfor található, ezzel a második legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, makroelem. A foszfor százaléka foszforsó formájában a csontokba épül be, míg százalék a szervezet működési folyamataiban vesz részt. A kalcium és a foszfor aránya egészséges emberben 2:1. Hatás: Mennyiségét tekintve elsősorban a csontok és a fogak kifejlődésében és egészségében kap szerepet, de hat az idegrendszer működésére, a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserére, a fehérjeszintézis folyamatára és az enzimek működése is. Szükséges a növekedéshez, a fogak és a fogíny egészségéhez. Fontos szerepet tölt be a kémhatás szabályozásában, illetve az energiatermeléshez: szervezetünk az energia egy részét foszforvegyületek formájában raktározza. Foszfor nélkül a niacin nem szívódik fel. Hiány: Kiegyensúlyozott táplálkozás mellet hiányállapot nem alakulhat ki, hosszan tartó savmegkötő kezelés esetén azonban előfordulhat, hogy szükségessé válik a foszfor pótlása. Alacsony foszforbevitel esetén fokozódik a kalcium-kiválasztás, az ásványi anyagok egyensúlyának megbomlása miatt csontritkulás léphet fel. Túladagolás: Ha valaki túl sok foszfort juttat be a szervezetébe, felborítja a kalcium és a foszfor 2:1 arányú egyensúlyát, emiatt pedig csökken a csontok és a fogak kalciumtartalma. A foszfor mérgező elem, túladagolásakor mérgezési tünetek jelentkeznek (hasmenés, hányás, láz, rosszullét). 4 / 12

5 Szükséglet: "A kalcium felszívódása közepes, átlagosan 50-70% között mozog, azonban kevés foszfor bevitelekor ez az arány elérheti a 90%-ot is. Szintén nagyon sok tényező befolyásolja felszívódását károsan, leginkább a vas, a magnézium és az alumínium gyakorol rá rossz hatást. A kalciumhoz viszonyítva körülbelül ugyanannyit kellene bevinni belőle, de csecsemőkorban és kisgyermekkorban a kalciumnak sokkal többnek kell lennie (ha egy ilyen korú gyermeket csak tehéntejjel táplálunk, súlyos izomgörcsökkel járó állapot lép fel nála). 0-6 hónap 190; 7-12 hónap 280; 1-3 év 620; 4-6 év 620; 7-10 év 620; év 775; év 775; év 620; év 620; 60 év felett 775; Terhesség 930; Szoptatás 930; Nehéz fizikai munka 775; Stressz 800; Dohányzás 620; Alkohol fogyasztás 620; Menopauza 620" Táplálékforrás: A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, az élelmiszeriparban pedig savanyító adalékanyagként (foszforsav) is felhasználják. Jód Leírás: "Egy egészséges felnőtt szervezetében mintegy mg jód található. A pajzsmirigy-hormonok egyik alkotója, illetve ""sugárzásvédő"" hatásáról ismert még, hiszen elegendő jód esetén a szervezet nem építi be a káros környezeti sugárzásokkal szennyezett, radioaktív jódot." Hatás: A jód elsődleges szerepe a pajzsmirigyhormonok termelése. Mivel a pajzsmirigyhormonok az anyagcsere legfőbb szabályozói, ezért a szervezetbe bevitt jód mennyisége erőteljesen befolyásolja az anyagcserét, a testsúlyt, a hormonrendszer működését, de kihat az idegrendszer és a vérkeringés szabályozására is. Jód hiányában a pajzsmirigy alulműködik, túlsúly alakul ki, lassul a szellemi tevékenység, romlik a memória, nő a testsúly, energiaszegénnyé válik a szervezet, esetleg a szívritmus, a pulzus is lelassul. Megfelelő mennyiségben a jód elégeti a felesleges zsírt a szervezetben, több energiát ad a szervezetnek, javítja az agytevékenységet, hozzájárul a bőr, a haj, a köröm és a fogak egészségéhez. Hiány: Jódhiány esetén általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása. Az anyagcsere lassul, megnő a zsiradékok szintje a szervezetben, depresszió lép fel, fiatalkorban kreténizmus alakulhat ki. Várandós anyáknak különösen fontos a jód, annak hiányában fejlődési rendellenesség jelentkezhet a magzatnál, előfordulhat spontán vetélés vagy a magzat elhalása. 5 / 12

6 Túladagolás: A túlzott jódbevitele fokozott pajzsmirigyműködést eredményez, toxikus tünetekkel együtt. Szükséglet: "A jód felszívódásának mértéke függ a szervezet jódtelítettségétől, a fogyasztott táplálékoktól (fokozza a kelkáposzta, fejeskáposzta, retek, kelbimbó) és a bevitt ásványi anyagoktól (gátolja a fluorid és a nitrát). A radioaktív jódot nem építi be a szervezet. A javasolt mennyiségek a következők: 0-6 hónap 0,04; 7-12 hónap 0,05; 1-3 év 0,07; 4-6 év 0,09; 7-10 év 0,12; év 0,15; év 0,15 (nő) 0,115 (ffi); év 0,15; év 0,15; 60 év felett 0,15; Terhesség 0,18; Szoptatás 0,2; Nehéz fizikai munka 0,15; Stressz 0,15; Dohányzás 0,18; Alkohol fogyasztás 0,18; Menopauza 0,15" Táplálékforrás: A legjobb jódforrást az emberi szervezet számára a tengeri halak, a kagylók, a tengeri só, és a jódozott só jelenti. Jódtartalma ellenére a napjaink táplálkozási szokásai mellett egyébként is túlzott mértékű nátriumbevitel miatt a só fokozott fogyasztása nem ajánlható. Kalcium Leírás: A csontok tömegéből átlagosan 1 kg (0,75-1,2 kg) tiszta kalcium, ezzel az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyagnak számít. A kalcium többsége (mintegy 99 százaléka) a foszforral együtt a csontokban és fogakban található kalcium-foszfát kristályok formájában, ez adja a csontok és a fogak keménységét. A kaplcium maradék 1 százaléka (10 gramm) a sejtekben és a sejtek közötti térben található, és az izmok, az idegrendszer, a véralvadás és néhány enzim működésében van szerepe. Hatás: Elsődleges hatása a csontok és a fogak felépülése és épen tartása. Erős csontozat és fogazat csak elegendő kalcium jelenlétében alakulhat ki. Szerepet játszik az idegrendszer működésében, az izmok összehúzódásában, segít a szervezetnek például a szabályos szívműködésben, a mélyebb alvásban, az idegrendszer megerősítésében. Előnyösen hat az enzimek működésére, mérsékli a légúti allergiás tünetek erősségét. Szükséges továbbá a véralvadáshoz, hasznos lehet hát- és derékfájásban szenvedők számára. Hiány: Kalcium hiányában zavar keletkezik a gyermekek csontjainak növekedésében, ezen kívül zavar keletkezhet az idegrendszer és az izmok fejlődésében is. Felnőtt korban a gyakori izomgörcs és a csontok törékennyé válása figyelmeztethet a kalciumhiányra. Tartós 6 / 12

7 kalciumhiány más tényezőkkel együtt ( D-vitaminban szegény táplálkozás, mozgásszegény életmód) könnyen csontritkuláshoz vezet. Túladagolás: Napi 2000 mg kalcium bevitele fölött túladagolási tünetek jelentkeznek, mint a székrekedés, vesekőképződés, illetve csökkenti a vas és a cink felszívódását, a két mikroelem hiánytüneteit okozva. Szükséglet: "A kalcium csupán százaléka szívódik fel, ami nem számít túl jó értéknek. A pontos arányt több tényező befolyásolja, mint a szervezet D-vitamin ellátottsága (csak D-vitamin jelenlétében képes a kalcium beépülni a csontokba), a táplálékban lévő fehérjemennyiség és savtartalom. Az alábbi napi kalciumbevitel ajánlott: 0-6 hónap 360; 7-12 hónap 540; 1-3 év 800; 4-6 év 800; 7-10 év 800; év 1000; év 1000; év 800; év 1500; 60 év felett 1500; Terhesség 1200; Szoptatás 1200; Nehéz fizikai munka 1000; Stressz 1000; Dohányzás 1000; Alkohol fogyasztás 1000; Menopauza A kalcium szedését magnéziummal érdemes kiegészíteni, 2:1 arányban." Táplálékforrás: Legjobb kalciumforrásunk a tej és a tejtermékek, mind mennyiségét, mind összetételét, felszívódását tekintve. Az olajos magvak is jelentős kalciumforrást jelentenek, ám a többi növényi eredetű élelmiszerből a kalcium rosszul szívódik fel. Kálium Leírás: Az emberi szervezetben mintegy 150 grammnyi kálium található, azon belül is a sejtplazmában, oldott állapotban. A nátriummal együtt az ingerületátvitel folyamatának elengedhetetlen eleme. Hatás: "Legfontosabb szerepe az idegrendszeri ingerületek átvitele; az izomműködés fenntartása, a sejtek energiaellátása, a sav-bázis egyensúly megteremtése. A kálium csökkenti a magas vérnyomást, enyhíti az allergia tüneteit, segít a salak- és méreganyagok kiürítésében, és mivel oxigént juttat az agyba, javítja a szellemi teljesítményt." Hiány: Napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nehezen alakulhat ki. 7 / 12

8 Káliumveszteséget okoz azonban a tartósan alacsony vércukorszint, a több napon keresztül tartó hasmenés és hányás, a vízhajtó gyógyszerek szedése, a szénhidrátszegény fogyókúra, a fizikai vagy szellemi stressz, a rendszeres alkohol- és kávéfogyasztás. Ilyenkor izomgyengeség alakulhat ki, a szív és a vesék működésében keletkezhetnek zavarok. Túladagolás: Élelmiszereken keresztül nem képzelhető el a kálium túladagolása. Napi gramm kálium bevitele esetén - amely káliumkészítmények túladagolásával jöhet létre - általános mérgezési tünetek lépnek fel. Szükséglet: "Szinte minden élelmiszer tartalmaz káliumot, táplálkozással naponta 2-6 gramm kerül átlagosan a szervezetbe. Hiányállapota ilyen körülmények között nem is alakul ki, a pontos skáliumszükségletet becsülni tudjuk. Az alábbi értékek az irányadóak: 0-6 hónap 500; 7-12 hónap 800; 1-3 év 1000; 4-6 év 1400; 7-10 év 1600; év 3100; év 3500; év 3500; év 3500; 60 év felett 3500; Terhesség 3500; Szoptatás 3500; Nehéz fizikai munka 4000; Stressz 3750; Dohányzás 3500; Alkohol fogyasztás 3500; Menopauza 3500." Táplálékforrás: A kálium kisebb-nagyobb mennyiségben minden táplálékforrásban előfordul. A nátrium-kálium arány fenntartása miatt előnyösebb azonban a káliumgazdag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása az inkább nátriumot tartalmazó állati eredetűekkel szemben. Klór Leírás: A klór a szervezetben két területen fordul elő jellemzően. A gyomorban a klór a gyomorsav egyik összetevőjeként, sósavként van jelen, és az emésztésben játszik szerepet. Másik előfordulási helyén, a sejteken kívüli terekben a nátrium- és a káliumionokhoz kötődik. Hatás: Legfontosabb feladata a gyomorsav-termelésben való részvétel és az emésztés. A sav-bázis egyensúly fenntartásához járul hozzá, illetve szerepet játszik a só- és vízháztartás szabályozásában. Hiány: Napjaink általános táplálkozási szokásai mellett mellet hiányállapota nem alakulhat ki. 8 / 12

9 Túladagolás: A klórgáz belélegzésével azonnal súlyos mérgezés alakul ki. Ez azonban csak balesetként fordulhat elő, természetes úton nem alakul ki túladagolás. Elméletileg elképzelhető a túlzott klórbevitel a konyhasó extrém mértékű fogyasztásával, ám a só egyéb káros hatásai mellett elhanyagolhatóak maradnak a klór túladagolásával járó ártalmak. Szükséglet: "Mivel a legfőbb klórforrás a konyhasó, a klórfogyasztás szorosan összefügg a nátriumbevitellel is. Ezalapján a következő napi mennyiség bevitele javasolt: 0-6 hónap 300; 7-12 hónap 600; 1-3 év 800; 4-6 év 1100; 7-10 év 1400; év 3000; év 3000; év 3000; év 3000; 60 év felett 3000; Terhesség 3000; Szoptatás 3000; Nehéz fizikai munka 3500; Stressz 3000; Dohányzás 3000; Alkohol fogyasztás 3000; Menopauza 3000." Táplálékforrás: Mivel a legfőbb klórforrás a konyhasó (amelynek tömegén belül nagyobb aránnyal rendelkezik a klór, mint a nátrium), kiegyensúlyozott sófogyasztás mellett megfelelő mennyiségű klór jut a szervezetbe. Króm Leírás: A króm szerepe napjainkban sem tisztázott teljes mértékben. Kis koncentrációban található a szervezetben, azon belül is a szövetekben, idősebb korban aránya tovább csökken. Feltételezések szerint a koszorúér-betegségek és a fiatalkori cukorbetegség megelőzésében lehet szerepe. Hatás: Az eddigi kutatások szerint a szénhidrát-anyagcsere, a vércukorszint szabályozása a fő szerepe. Stabilizálja az energia-háztartást, és jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, növelve a szervezet teherbírását és teljesítőképességét. Hiány: Egyes feltételezések szerint króm hiányában megnő az esélye az I. típusú, úgynevezett fiatalkori cukorbetegségnek és a koszorúér-megbetegedéseknek. Túladagolás: Nem ismert. 9 / 12

10 Szükséglet: "A szervezetbe bevitt króm nagyon rossz arányban épül be. Ezen belül a szerves kötésben lévő krómnak valamivel jobb a felszívódása, a nem szerves krómé viszont csak ezrelékekben mérhető. A szervezet krómszükséglete: 0-6 hónap 0,02; 7-12 hónap 0,04; 1-3 év 0,06; 4-6 év 0,08; 7-10 év 0,12; év 0,12; év 0,12; év 0,12; év 0,12; 60 év felett 0,12; Terhesség 0,12; Szoptatás 0,12; Nehéz fizikai munka 0,15; Stressz 0,15; Dohányzás 0,15; Alkohol fogyasztás 0,2; Menopauza 0,12." Táplálékforrás: A króm legjobb természetes forrása a korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt. Magnézium Leírás: A magnézium az emberi szervezetben a csontok és a sejtek belső terében fordul elő, összesen körülbelül gramm mennyiségben. Hatás: Elengedhetetlen a szív- és érrendszer müködéséhez, csökkenti a szívroham kockázatát, normalizálja a keringést. Részt vesz a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcserében, szabályozza a koleszterinszintet. Közreműködik a csontok felépítésében, az idegek és izmok működésében és az immunrendszer működésében. A magnézium kiváló savkötő, ezért segíthet gyomorsósav-túltengésben. A magnézium mellé kiegészítőként kalciummal érdemes pótolni, 1:2 arányban. Hiány: Túl kevés magnézium bevitele esetén fáradékonyság, idegrendszeri problémák, izomgörcs, személyiségváltozás léphet fel, illetve anyagcsere-zavarok, anorexia, hányinger jelentkezhet. Túladagolás: A túlzottan magas magnézium-bevitel fő káros hatása, hogy fokozódik a foszforürítés, így a foszfor hiánytünetei jelentkezhetnek. Szükséglet: "Az anyagcserében játszott szerepe miatt a magnéziumszükségletet a felvett 10 / 12

11 energiával összefüggésben szokás megadni. Eszerint a javasolt mennyiség 1000 kjoule-onként mg magnézium. Összességében a következő mennyiségek az irányadóak: 0-6 hónap 50; 7-12 hónap 70; 1-3 év 150; 4-6 év 200; 7-10 év 250; év 350; év 350; év 300 (nő) 350 (ffi); év 300 (nő) 350 (ffi); 60 év felett 300 (nő) 350 (ffi); Terhesség 450; Szoptatás 450; Nehéz fizikai munka 450; Stressz 500; Dohányzás 400; Alkohol fogyasztás 500; Menopauza 300." Táplálékforrás: Legnagyobb mennyiségben a különböző zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a gabonafélékben és különösen azok héjában, a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halakban található meg a magnézium. Mangán Leírás: A mangán kis mennyiségben található a szervezetben (mintegy mg), ennek ellenére részt vesz számos enzim felépítésében és működésben. Hatás: "Enzimek alkotóelemeként részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcsere folyamatában; a fehérje-, DNS- és RNS-szintézisben, illetve sz úgynevezett mukopoliszacharidok termelésében." Hiány: Nem ismert. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: "A felvett mangán mindössze 3-4 százaléka képes beépülni a szervezetbe, gátló tényezők esetében pedig még ennél is rosszabb lehet az arány. Ilyen akadályozó elem a szervezet számára fölös mennyiségű vas és a kalcium. A mangánszükséglet az alábbi értékekben adható meg (mg): 0-6 hónap 1; 7-12 hónap 1; 1-3 év 1,2; 4-6 év 1,7; 7-10 év 2,5; év 4; év 4; év 4; év 4; 60 év felett 4; Terhesség 4; Szoptatás 4; Nehéz fizikai munka 4,5; Stressz 4,5; Dohányzás 5; Alkohol fogyasztás 5; Menopauza 4." 11 / 12

12 Táplálékforrás: A legtöbb mangán a gabonafélékben található, azon belül is elsősorban azok héjában, így célszerű teljes kiőrlésű készítményeket fogyasztani. A gabonaféléken kívül a dió és a mogyoró tartalmaz mangánt. Molibdén Leírás: Rendkívül kis mennyiségben található molibdén a szervezetben, így a pontos adatok, a hiánytünetek és túladagolási tünetek leírása nem is áll rendelkezésre. Hatás: Az eddigi kutatások szerint a molibdén a purinanyagcsere folyamatában és egyes (aldehideket, szulfátokat oxidáló) enzimekben vesz részt. Hiány: Nem ismert. Túladagolás: Nem ismert. Szükséglet: "A szervezet molibdén szükségletéről és a felszívódási arányról csak becslésekkel rendelkezünk, az alábbi értékek az irányadóak: 0-6 hónap 0,03; 7-12 hónap 0,04; 1-3 év 0,05; 4-6 év 0,08; 7-10 év 0,15; év 0,25; év 0,25; év 0,25; év 0,25; 60 év felett 0,25; Terhesség 0,25; Szoptatás 0,25; Nehéz fizikai munka 0,25; Stressz 0,25; Dohányzás 0,25; Alkohol fogyasztás 0,25; Menopauza 0,25." Táplálékforrás: A legtöbb molibdén a tejben, a húsban, a gabonafélékben és a hüvelyesekben található. 12 / 12