Október 1. Az idısek világnapja Egészséges táplálkozás idıskorban is A biológiai életkort 95-115 évre becsülik. Bár az öregedési folyamat egyénenként rendkívül eltérı, már a 35.- 40. életév tájékán megindul. Fokozatosan lassúbbá válik az anyagcsere, csökken az energiaszükséglet. - 55-68 évesek érett középkorúak - 69-76 évesek öregedık - 77-85 évesek idısek - 85 év felett öregekor Az idıs emberek táplálkozásának, étrendjének összeállítása során szem elıtt kell taratanunk az életkori sajátosságokból adódó számos jellegzetességet. Az idıs emberek anyagcseréje jelentıs változásokon megy keresztül. Csökkent alapanyagcsere: a szervezet mőködéséhez szükséges minimális energiamennyiség. Az idısek szervezete nyugalmi állapotban az életfunkciók fenntartásához kevesebb táplálékot, illetve ebbıl nyert energiát igényel. Egészséges idıs ember kevesebbet mozog. Kialakulhatnak olyan betegségek, amelyek a mozgásban fokozottan akadályozzák az egyént, és ha ezzel párhuzamosan a bevitt táplálék energia tartalma nem csökken, akkor nagy a valószínősége, hogy eleinte súlygyarapodás következik be. A testtömeg növekedés azonban késıbb megállhat, sıt fogyás is bekövetkezhet. idıskorban a szervezet energiaigénye csökken az aktív életet élı felnıttek energiaszükségletéhez képest, amit a szervezet érzékel, és kevesebb táplálékkal is beéri
gyakori a csökkent ízlelés és szaglás miatt romló étvágy magányosak, e miatt nincs kedvük enni, ( az ellenkezıje is igaz lehet) a hiányos fogazat és a rágóizmok gyengülése miatt a nehezebben rágható ételeket egyáltalán nem is fogyasztják a szájszárazság miatt nehezebb a rágás Ha az idıs emberek kevesebbet esznek, ezáltal kevesebb olyan táplálék jut a szervezetükbe, amelyek értékes fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, életfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, alultápláltakká válhatnak. Ez azért jelent nagy gondot, mert szervezetük gyengébb, így fogékonyabbak a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbak. Romlik a tápanyagok hasznosulása. Rosszabb lesz az emésztés, kevesebb emésztınedv termelıdik, a felszívódás hatásfoka csökken. Ez rontja a vas és a B12 vitamin felszívódását, vérszegénységet okozhat. Csökken a belek mozgékonysága, gyakoribb a székrekedés. A fehérjék, kalcium C-vitamin szükséglet megnı. A nemek közti különbségre utal, hogy a férfiaknak kétszer annyi C-vitamin bevitelre van szükségük. Egyoldalú táplálkozás: A tápanyaghiány nemcsak az elégtelen táplálékbevitelbıl, hanem az egyoldalú táplálkozásból is adódhat. Az egyoldalú táplálkozás esetükben azt jelenti, hogy az élelmiszerek kiválasztásánál és az ételek elkészítésénél nem fordítanak kellı figyelmet a változatosságra, hajlamosak kizárólag a kedvenc ételeiket elkészíteni és fogyasztani. A megfelelı testtömeg elérése, illetve fenntartása növeli a várható élettartamot;
Szív- és ér rendszeri-, ízületi betegségek, II. típusú cukorbetegség tüneteit csökkenti, illetve az állapotot javítja. Célszerő már fiatal felnıtteknek, illetve a középkorúaknak is arra törekedni, hogy idıs korukra ne legyenek se elhízottak, se alultápláltak. Élelmiszerek Idıskorban a változatos menü összeállítása során ugyanazokat a szempontokat kell figyelembe venni, mint a még aktív korosztály étrendjénél is. Ideális esetben étrendjük mindenféle élelmiszert tartalmaz: gabonaféléket, gyümölcsöket, húsféléket, tejtermékeket, tojást, halat, zöldségeket, száraz hüvelyeseket, olajos magvakat, édességeket, és természetesen folyadékot. A felsorolt élelmiszerfélékbıl a zöldségnek, gyümölcsnek, hústermékeknek, tejtermékeknek és gabonaféléknek naponta kellene szerepelni táplálkozásukban. Változatos és megfelelı energiatartalmú étrenddel általában biztosítható a vitamin és ásványi-anyag szükséglet is. Idıskorban gyakori a II. típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelı vércukorszint biztosítása érdekében különösen fontos a napi
többszöri (négy-ötszöri) kisebb étkezés, és a szélsıségektıl mentes, változatos étrend. A napi többszöri, kisebb étkezés amellett, hogy egyenletes energia- és tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, az emésztırendszert sem terheli meg, ami ebben az életkorban különösen fontos. Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelı folyadékfogyasztásra (!), ugyanis ebben a korban a szervezet - ugyanúgy, mint a kisgyerekek esetében - fokozottan érzékeny a kiszáradásra. Naponta mintegy 2 liter folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük, megakadályozzuk a szájszárazságot és a székrekedés megelızésében és kezelésében is hatásos. Természetesen nyári nagy melegben, láz vagy hasmenés esetén ettıl nagyobb mennyiségre is szükség lehet. A folyadékszükséglet kielégítésére leginkább a víz, ásványvíz, tej, tea és a gyümölcslevek alkalmasak. Az alkoholnak és a koffeintartalmú italoknak vízhajtó hatásuk van, emiatt fogyasztásukat érdemes a minimálisra csökkenteni. A szükséges tápanyagok Nagyon fontos, hogy az idısek táplálkozásuk során elegendı, jó minıségő fehérjét juttassanak szervezetükbe, ugyanis idıskorban nem csak a rosszabb fehérjehasznosulással kell számolni. Az, hogy szükséges-e a bevitt fehérje mennyiségét emelni, minden esetben az idıs ember egészségi állapotától, fennálló betegségeitıl, tápláltsági állapotától függ. A fehérjéket felépítı aminosavak közül kissé emelkedik a metionin- és a lizinszükséglet. E két aminosavat legnagyobb mennyiségben a halak, a húsok és a sajtok tartalmazzák. A fehérjeszükséglet fedezésére leginkább a húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek alkalmasak. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik.
Mivel e korosztály tagjai közül sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, valamint szív- és érrendszeri betegségekkel, érdemes ételkészítéshez az állati zsírok helyett inkább növényi olajokat (napraforgó, repce, olíva) használni, valamint hetente tengeri halat fogyasztani, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek megelızésében fontos szerepet játszó Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Túlsúly esetén érdemes a táplálékkal bevitt zsír mennyiségét csökkenteni, és vissza kell fogni a magas ipari cukor tartalmú ételek fogyasztását is. A szénhidrátok nagy része a gabonafélék, pékáruk, tészták, zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával kerüljön a szervezetbe. Napi 25-30 g rost elfogyasztásnak különösen nagy jelentısége van a székrekedés kialakulásának megelızésében, ami egyébként ebben a korosztályban nagyon gyakori a renyhébb bélmőködés, és a fizikai aktivitás mértékének csökkenése miatt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes ırléső lisztbıl készült termékek napi fogyasztásával a rostszükséglet is fedezhetı. (Nyers gyümölcsök, zöldségek, barna rizs, barna kenyér, müzli.) A rendszeres testmozgás elengedhetetlen, nem csak a székrekedés megelızésében. Mibıl mennyit? Egy átlagos testalkatú, átlagos fizikai aktivitású, 70 kg testtömegő idıs ember esetében a táplálékkal bevitt napi szükséges energiamennyiség kb. 1800-2000 kcal, fehérje:54-60 g zsír: 60-66 g szénhidrát: 260-290 g
Természetesen a fizikai aktivitás, a testtömeg, a fennálló betegségek ezeket a mennyiségeket befolyásolják, így egyes esetekben ez lehet több vagy kevesebb is. A vitaminok közül a gondolkodás, memória romlásának megelızésében különösen nagy jelentısége van a C-vitamin, a folát (folsav), a niacin, a B1, a B2, a B6 és a B12 - bevitelnek, de természetesen minden más vitamin és ásványi anyag fontos szerepet játszik az egészség megırzésében. Ma már léteznek olyan vitamin-komplexek, melyek kifejezetten az idıskorúak szükségleteihez igazodnak, és amelyek nem csak hasznosak, de megfizethetık is, alkalmazásukat nem szabad túlzásba vinni. A vitamin és ásványanyag tabletták nem helyettesítik a változatos, egészséges táplálkozást! Gyakori problémák: 1. Az idıskorúak nagy részénél a táplálkozási nehézséget az okozza, hogy fogazatuk hiányos, így a darabos ételek fogyasztása problémát jelenthet számukra. Megváltozik az ajkak helyzete, sorvadnak a rágóizmok, a nyelés is nehezebbé válik. Ezért kevesebb húst, nehezen rágható nyers gyümölcsféléket, zöldségféléket választanak, ami tovább rontja az energia, fehérje, vas, C-vitamin ellátottságot. Fontos, hogy ebben az esetben folyékony- pépes étrenddel biztosítsuk a szükséges energia- és tápanyagmennyiséget. Ha csökken az étvágy különösen tanácsos figyelni a gusztusos tálalásra. Az étrendbe jól beilleszthetıek a különféle levesek, fızelékfélék, mártások, szószok, kásák, pudingok, piskóták, sodók, tejes italok, turmixok, amelyeket hiányos fogazattal is el tudnak fogyasztani. A probléma ideális megoldása a fogpótlás, ami leggyakrabban mőfogsort jelent. Ezzel eleinte nehéz a harapás és a rágás, ezért érdemes puhább ételekkel kezdeni, majd fokozatosan áttérni a darabos ételek fogyasztására. 2. Az íz érzékelés is változik, és az idıs emberek általában a sós és az édes ízeket kevésbé érzékelik.
Ételeiket sótlannak érzik, ezért fogyasztáskor megsózzák, illetve a teába, kávéba, süteményekbe is több cukrot tesznek, mint korábban. Sokszor hallani az idısektıl, hogy "már a cukor sem olyan édes manapság, mint régen". Természetesen nem a cukor édes íze változott az idık során, hanem az édes íz érzékelése csökkent idısebb korra. Jellemzı, hogy az idıs emberek általában szeretik, és gyakran fogyasztják az édességeket, süteményeket. Ha egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell kerülni az édes ételek fogyasztását, de érdemes a magas zsírtartalmú vajkrémes sütemények helyett idınként inkább gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket. Az olajos magvakban, mint pl. a mogyoró, mandula, dió, gesztenye, mák, napraforgómag, tökmag számos fontos ásványi anyag (kalcium, kálium, magnézium, réz), és vitamin (B1-, B2-, B6-, E-vitamin) megtalálható, így az ezekkel készült ételek is fontos szerepet kaphatnak a táplálkozásban. Az olajos magvak ezen kívül fontos forrásai a telítetlen zsírsavaknak és az élelmi rostnak is. Az idegrendszer mőködésében különös jelentısége van a réznek is, és a csokoládé jó rézforrásnak számít, és e mellett - fıként az étcsokoládé - fontos antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz, amelyek a szervezetben számos fontos funkciót töltenek be. Ezek közül a legfontosabb, hogy biztosítják az erek épségét, csökkentik egyes daganatos betegségek, az érelmeszesedés, a trombózis kialakulásának kockázatát, valamint az immunrendszer mőködését is segítik. A csokoládénak hangulatjavító hatást is tulajdonítanak, ami idıs korban a gyakran kialakuló depresszió esetében még elınyös is lehet. Jótékony hatásai ellenére természetesen a csokoládéfogyasztás esetén is érdemes a mértékletességet betartani. Az étcsokoládé fogyasztása székrekedés esetén megfontolandó székletfogó hatása miatt.
3. Komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúságérzés, is, és emiatt nagyobb a valószínősége a kiszáradás kialakulásának, illetve a nem megfelelı mennyiségő folyadékbevitel számos más problémát okozhat. Ennek megakadályozása érdekében fontos, hogy minden étkezés során kerüljön sor folyadékfogyasztásra is, illetve hogy napközben mindig legyen kéznél/szem elıtt egy kancsó tea, egy palack ásványvíz, melybıl akkor is kell fogyasztani, ha nem jelentkezik szomjúságérzés. Emellett az étrendnek célszerő magában foglalnia magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (pl. tejtermékek, gyümölcsök, levesek, fızelékek). 4.Az idıs korban gyakori, diétát igénylı betegségek, mint pl. a cukorbetegség, szív- és ér rendszeri betegségek, vesebetegség, stb. esetén szükséges az állapot javítását elısegítı, illetve romlását megakadályozó változtatásokat eszközölni az étrendben. A változtatás mértéke mindig az adott állapottól függ. Az étrendet mindenképpen érdemes fokozatosan, és csak a szükséges mértékben átalakítani, mert egyszerre történı nagy változások ellenállást válthatnak ki. Célszerő az új dolgok helyett inkább a kedvelt ételek "megreformálásával" kezdeni, és csak ezek után próbálkozni teljesen új fogások bevezetésével. Egyes diéták megvalósításához sokszor az ételkészítés technológiájának változtatása is elegendı, a receptek különösebb változtatása nélkül. Célravezetı lehet, ha a hagyományos ételeket ötvözzük a korszerő, egészséges ételkészítési technológiákkal.
FŐSZEREK Az íz érzékelés megváltozása miatt fellépı fokozott só fogyasztás csökkenthetı főszernövények (petrezselyem, rozmaring, kakukkfő, majoránna, oregánó, gyömbér stb.) alkalmazásával, amelyek kevés só használatával is ízletessé teszik az ételeket. A fıszerek biológiai hatásának idıs korban további különleges értéke is van. Megindítják, fokozzák a nyálelválasztást, ezzel elısegítik a rágást, a nyelést, az emésztési folyamatokat. Enyhe savanyítás, ecettel vagy citromlével, gyömbér, curry, csemege paprika kiváló étvágyhozók, a kesernyés főszerek megindítják a gyomornedv termelıdését A mustár elısegíti a vékonybél mozgását, a bélnedvek mozgását. A fokhagyma normál bélflóra kialakításában segít. Az epe elválasztást fokozza a kurkuma, mentol, hagyma, fekete retek. Számos főszer (pl.: oregánó, curry, kakukkfő, paprika) a rostokhoz hasonlóan megkötik az epesavakat a bélben, gátolják a felszívódásukat így kedvezıek a megfelelı vérzsír szint kialakításában. Az ürömfő a hasnyálmirigy mőködést serkenti. A preventív táplálkozás, ami lehetıvé teszi az öregkor elérését, már a születés elıtt kezdıdik, és az egész életen át folytatódik. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapvetıen minden korosztály számára fontos. Az ÁNTSZ Dél-dunántúli Regionális Intézetének Egészségfejlesztési Osztálya jó egészséget kíván!