Sportági elmélet és gyakorlat III: Sporttáplálkozás

Sportági elmélet és gyakorlat III: Sporttáplálkozás Nyakas Csaba Egészségfejlesztés és Sporttudomány Tudásközpont Sporttudományi Intézet Eszterházy Károly Főiskola

Megjegyzések az anyaghoz Ez az anyag a testnevelő-edző levelező szakos hallgatók részére készült, akik szóbeli vizsgát tesznek. Valamint a gyakorlati vizsgához is szükséges lehet (Sportági profil - sport dietetika) abban az esetben ha a hallgató nem töltötte ki a dietetikai étkezési naplót és nem küldte el a kitöltött naplót E-postán számomra. A szóbeli vizsgák időpontjai kiírásra kerülnek a Neptunban. A gyakorlati érdemjegy elnyerésének feltételei vannak. A Sportági profil - sport dietetika előadás anyaga, mint gyakorlat külön kerül bemutatásra (lásd ezt is, külön, a Sporttudományi Intézet honlapján)

A táplálkozás minőségi és mennyiségi mutatói eltérnek annak függvényében, hogy milyen intenzitású a mozgás M O Z G Á S I N T E N Z I T Á S Sporttáplálkozás (sport nutrition) Szabadidő sport - rekreáció és táplálkozás (exercise nutrition) Fizikai aktivitás és táplálkozás (physical activity and nutrition) Inaktivitás és táplálkozás (inactivity and nutrition)

Táplálkozás & Sport ( külhoni vélemény) Háttér Jól tudott, hogy az optimalizált edzettség, megfelelő sportfelszerelés és konfortos elszállásolás mellett a kifogástalan tápláltsági státusz is előfeltétele a magas szintű sportteljesítménynek. Azonban, a sport világában, az edzők és trénerek szemlélete jelentősen különböző ami az optimális sport-diétát illeti és sok esetben a hitre és a lelkesedésre épül és így több kárt okozhat mint hasznot. Sürgős lenne a táplálkozás tudományos alapú ismereteinek szélesítése azok között, akik a sport teljesítmény növelésében érdekeltek. Az edzők és a sportdietetikusok számára indokolt a legújabb ismeretanyag elsajátítása, hogy megfelelő tanácsokat adhassanak a sportolóknak és mindazoknak, akik érdekeltek abban, hogy növeljék a sportolók fizikai teljesítőképességét az optimális táplálkozás figyelembevételével.

Célcsoportok trénerek, edzők, sport dietetikusok, PhD hallgatók (akár humán, akár állatkísérletes táplálkozástudományi területen), valamint termékfejlesztési menedzserek, és általában mindenki, aki érdekelt abban, hogy javítson a táplálkozássport esélyein sportorvosok, diagnosztikai laboratóriumi háttér is Sport dietetikusnak minimálisan BSc diploma szükséges

Sportág specifikus táplálkozás 1) Célszerű sportág specifikus táplálkozásról beszélni, hiszen lényeges különbséget találunk elsősorban az állóképességet vagy a gyorserőt igénylő sportolók és az egyéb sportágak tápanyagszükséglete között. 2) A sportág specifikus táplálkozáson belül is megkülönböztetünk terhelési ciklustól függő tápanyagigényt: felkészülési (edzések napjai), átmeneti (pihenőnapok), versenyidőszak (versenynapok) 3) Tovább megkülönböztethető a verseny-, szabadidős-, fittség és rekreációs-, időskori sportok táplálkozási igénye. 4) Az egyénre szabott sporttáplálkozás: edzettség, alkat, pszichés és táplálkozási szokások, egészségi állapot, stb.

Egyéni edzésterv Az egyéni edzésterv a sporttáplálkozás lebontásának, aktualizálásának az utolsó láncszeme. Befolyásoló tényezők: - alkat: endoform, mezoform, ektoform - alapanyagcsere, terhelés-élettani mutatók (fizikális-szomatikus terhelhetőségi mutatók, edzettségi kritériumok) - testösszetétel, zsír százalék - egészségi állapot: allergia, betegségek (genetikai), pszichés, mentális, szociális, és egyéb környezeti állapotok - táplálék felvétel mérése/leadása a mozgás ciklusokban (naponta). Ennek ismétlése rendszeresen long-term follow up

Mire figyel a sport-táplálkozási szakember BMI testömeg energia egyensúly Testösszetétel főleg zsír % Makrotáplálék arányok Mikrotáplálékok: vitaminok és ásványi anyagok Folyadék bevitel Táplálék kiegészítők, dopping (elkerülés) Táplálkozási anomáliák, allergia, érzékenység, stb. Táplálkozási rekreáció, rehabilitáció Nem utolsósorban: Egészséges sporttáplálkozás

Irányelvek Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada) 1. Testtömeg és testösszetétel 2. Energia bevitel 3. Szénhidrát bevitel 4. Fehérje bevitel 5. Zsírbevitel 6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel 7. Edzés/verseny előtti étkezés 8. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 9. Edzés/verseny utáni étkezés 10. Folyadékpótlás

Testtömeg szabályozása - BMI A normál testsúly fenntartásához kiegyensúlyozott táplálkozás szükséges; az energia leadást pótolni kell az energia felvétellel. Táblázatból kiszámítható az energia leadás mértéke a háztartásban, foglalkozás során, rekreációs és sport aktivitások alatt (MET értékek, 1 MET = alapanyagcsere). Ezt az értéket szorozni kell az időtartammal, amennyi ideig az adott mozgásaktivitást végezzük és így kiszámítható a leadott energia mennyiség kcal-ban. MET értékek arányai: 0.9-től (alvás) 18-ig (futás17.5 km/h sebességgel). A leadott energia mennyisége az exercise (Ex): Ex (kcal) = MET x idő(óra) 1 MET: 3.5 ml O 2 kg -1 min -1 or equivalently 1 kcal kg -1 h -1 or 4.184 J kg -1 h -1.

MET értékek különböző fokú fizikai aktivitások mellett (számszerű adatok a nemzetközi irodalomból) Physical Activity MET Light Intensity Activities < 3 sleeping 0.9 watching television 1.0 writing, desk work, typing 1.8 walking, less than 2.0 mph (3.2 km/h), level ground, strolling, very slow 2.0 Moderate Intensity Activities 3 to 6 bicycling, stationary, 50 watts, very light effort 3.0 calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general 3.5 bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure 4.0 bicycling, stationary, 100 watts, light effort 5.5 Vigorous Intensity Activities > 6 jogging, general 7.0 calisthenics (heavy, vigorous) 8.0 running jogging, in place 8.0

Táblázatokban valamennyi mozgáshoz hozzárendelhető egy MET érték (példa az irodalomból szemléltetés céljából) Ainsworth BE et al., Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504.

MET értékek néhány sportágra vonatkozóan Figyelem (1. feladat): több sportágra vonatkozó MET érték kigyűjtése az irodalomból gyakorlati feladat lehet. Egy ilyen munka elfogadható a gyakorlati jegyhez, helyettesítheti és/vagy kiegészíti a táplálkozási napló elkészítését. Ebben az esetben 3 edzés napot (fizikailag aktív napot) kellene felmérni és kiszámolni, hogy hány kcal energiát fogyasztott a hallgató a tervezett testedzéssel.

PAL physical activity level A PAL értékek egy napra vagy akár 1-2 hétre kiszámított energia leadást mutatják az alapanyagcseréhez viszonyítva. teljes energia leadás PAL = -------------------------------------------- alapanyagcsere (BMR) A módszer az energia leadásra vonatkozó referencia mérőmódszer. Kettősen jelölt vizet (doubly-labelled water - DLW) injektálnak a szervezetbe és izotópok ürítése alapján számítják ki a leadott energiát kcal-ban.

Lifestyle Extremely inactive PA értékekre példák (az irodalomból) Example PAL Cerebral Palsy patient <1.40 Sedentary Office worker getting little or no exercise 1.40-1.69 Moderately active Vigorously active Extremely active Construction worker or person running one hour daily 1.70-1.99 Agricultural worker (non mechanized) or person swimming two hours daily 2.00-2.40 Competitive cyclist >2.40 Figyelem (2. feladat): Gyakorlati feladatként ez a táblázat lefordítható magyarra, és itt is többféle sportágra vonatkoztatott PAL értéket lehet összegyűjteni.

A habituális fizikai aktivitás és a fizikai aktivitás intenzitásának kapcsolata a testösszetétellel gyermekekben European Journal of Clinical Nutrition (2004) 58, 285 291 A testzsír % mértéke fordítottan aránylik a PAL értékekkel gyermekekben egyedi esetekben A testzsír % mértéke fordítottan aránylik A csoportosított PAL értékekkel gyermekekben (egy második kifejezési forma)

Testtömeg szabályozása BMI (folytatás) A felvett táplálékok energia tartalma (és tápanyag összetétele) szintén megtalálható táblázatokban. Itt a különböző táplálékok egy azonos mennyiségére (pl. 100 g-jára) számítottak a megadott értékek. (www.babafalva.hu) Szoftver (MultiComp) segítségével is kiszámítható a felvett energia mennyiség az un. 3 napos táplálkozási napló analízise segítségével (ez volt a gyakorlat fő anyaga részletesen lásd ott)

Irányelvek 1. Testtömeg és testösszetétel (folytatás) A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a sportteljesítményt. Az optimális testzsír arány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja. Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.

Test-Zsír % A különböző sportágakban van-e ideális testzsír százalék? A teljesítmény viszonylatában a legtöbb férfi sportoló számára 5-15%, nőknél 10-18% a zsír százalék, tehát lényegesen eltérő. A robbanékony sportágakban, mint például a sprint, (rövid idő alatt az egész testsúly emelése), a legtöbb esetben a többlet zsír lelassítja a sportolót a mozgásban, illetve csökkenti az erőkifejtést. Az állóképességi sportokban, pl. a hosszútávfutás esetén a többletzsír lecsökkenti a sebességet, és fokozhatja a fáradságot. Az alacsonyabb testzsír, a sovány testtömeg eredményezi a jobb teljesítményt.

A testzsír eloszlás mérésére alkalmazható eljárások (részletes tárgyalásukra nem volt idő elérhetők az irodalomban) A derék/csípő arány A derékbőséget osztjuk a csípőbőséggel. Nők esetében 0,8 vagy annál kevesebb érték a normális, férfiaknál 0,95 vagy kevesebb. Derékkerület derék körüli mérés korrelál a hasban található zsírral. Férfi esetén 91cm vagy nagyobb, nők esetében 80cm vagy nagyobb derékkerület jelzi a túlzott hasban raktározott zsír mennyiséget. Víz alatti súlymérés Az egyént egy olyan székbe ültetjük, amit vízbe teszünk. A levegő kifújása után, megmérjük a súlyát. A kapott eredményt összehasonlítjuk a szárazon mért súlyával. Bőrredőmérés Kalipermérővel mérik a test különböző helyein (kétfejű karizom, comb, csípőcsont, derék, has, comb, lapocka). Bioelektromos impedancia mérő analízis (BIA) Enyhe elektromos árammal a test vezetőképességét mérik. A sovány szövet jó elektromos vezető, míg a zsír ellenállást képez. Duális energia röntgenabszorpciometria (DEXA) Ez a módszer nemcsak a teljes testzsírt méri, hanem a zsíreloszlást a testben. Ez a legpontosabb módszer a testzsír mérésére. PTE

Irányelvek (folytatás) 1. Testtömeg és testösszetétel 2. Energia bevitel 3. Szénhidrát bevitel 4. Fehérje bevitel 5. Zsírbevitel Makrotáplálékok 6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel 7. Folyadékpótlás 8. Edzés/verseny előtti étkezés 9. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 10. Edzés/verseny utáni étkezés

Irányelvek 2. Energiabevitel Megfelelő energia bevitel! Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó (másfél óránál hosszabb) edzések/versenyek mellett nagyon lényeges szerep hárul a, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Alacsony kalória bevitel! Az izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz, csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez, sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.

Makrotápanyag arányok Különböző sportágak energia és tápanyag igénye (mennyire jutott a hazai irodalom) Pucsok 2002

Különböző sportágak energia és tápanyag igénye Hazai felmérés sportág csoportok energiaigény (kcal/ttkg) 60 70 80 * CHO (%) * fehérje (%) * zsír (%) állóképességi +6-3 -3 * átlagtól eltérés százalékban közép- és hosszútávfutó triatlon gyalogló erőállóképességi +2-1 -1 evezős kajak-kenus gyorskorcsolya 1500 m felett erő -2 0 +2 gyorserő -2 0 +2 sportjátékok 0 0 0 küzdő -4 +2 +2 súlyemelő dobó atléta rövidtávfutó, 50-100m úszó tornász röplabdázó labdarúgó, teniszező Kézilabdázó, kosárlabdázó vizilabdázó ökölvívó cselgáncsozó birkózó, vívó

Energia leadás sportágak szerint női és férfi sportolóknál holland felmérés Int J Sport Med 10:53, 1989. Női és férfi sportolók tápanyag felvétele Energia felvétel kcal Férfiak 3034-5222 Nők 1931-3573 Protein % Zsír % Szénhi drát % 14,8 35,0 49,8 14,4 31,8 54,0 Williams C 1993

Teljes kalória felvétel férfi és női sportolóknál: makrotáplálékok %-os megoszlása, napi kalória felvétel (kcal/kg testsúly) szénhidrát fehérje zsír kcal/kg

Szénhidrát felvétel % 70 60 Férfi Nõ Szénhidrát felvétel % 50 40 30 20 10 0 Birkózás Súlyemelés Labdarúgás Evezés Tánc Mûkorcsolya Torna Kosárlabda Futás Úszás Kerékpár Triatlon

Tour de France egyedi eset a hosszantartó állóképességi teljesítmény és az extrém energia leadás/felvétel kapcsolatához Extrém energia leadás Napi átlagos kalória leadás: 6500kcal Hegyi szakaszon 9000kcal/nap ra nőhet az energia leadás A pihenő napokon a felvétel 3000kcal-ra csökken, de magasabb a leadott kalóriánál, míg az aktív napokon fordítva: a felvétel aránylag lemarad A napi átlag megtett út >160km

Egyedi eset: energia háztartás és makrotáplálék összetétel extrém méretű állóképességi teljesítmény mellett Untraendurance running competition (Sidney to Melbourne, 1000 km) Kouros. Az első két nap nem aludt egyáltalán.

Ultra-állóképességi futás Görög ultra-maraton bajnok Kouros 1000km-t futott Sidney-től Melbourne-ig 5 nap, 5 óra 7 perc alatt 40 perccel előzte meg a második helyezettet Energia felvétel: 55970 kcal Energia leadás: 59079 kcal Szénhidrát: 95,3% Zsír: 3,0% Protein: 1,7%

vércukorvér a raktárakból felhasznált energia % 10 20 30 % 40 50 60 70 80 90 100 extrém állóképesség intenzitású 1 óra azonnali kilövés v é r c u k o r hosszú időtartamú intenzív állóképességi 8-60 perc zsírsavak közepes intenzitású inzenzív állóképességi 2-8 perc rövid állóképességi 45s-2perc ultrarövid állóképességi 45s izom glikogén döntően anaerob Energia gazdag foszfátok: Cr-P ATP

Marginális táplálkozással járó magas kockázatú sportok (általános értékelés: malnutríció, táplálék kiegészítés) Tornászok, balett táncosok, jégtáncosok, súlycsoport szerinti ökölvívók, birkózók, judo-sok, stb. Az energia felvétel az energia leadás alá esik, ami viszonylagos malnutríciót vált ki. A táplálék kiegészítők hasznosak lehetnek ennek a csoportnak a táplálkozásában.

A marginális táplálkozás szempontjából a nagy kockázatú sportok Kritérium (célkitűzés) Sportág Alacsony súly krónikusan alacsony energia felvétel az alacsony testzsír tömeg elérésére Versenysúly drasztikus testsúly csökkentés előírás a kívánt súly elérésére tornász zsoké balett táncos ritmikus gimnasztika cselgáncs boksz birkózás evezés síugrás Alacsony testzsír % drasztikus testsúly csökkentés az elérhető legalacsonyabb testzsír tömeg elérésére testépítés (body building) Brouns F. Nutritional needs of athletes. N.Y. John Wiley & Sons. 1993

Átlagos napi táplálkozási mutatók 97 serdülő (11-14 éves) női tornásznál az ajánlott napi felvétel (RDA) százalékában Loosi and Benson Sport Med 37:1143, 1990. RDA - reccomended daily allowance

Női atléta triád 1) zavart étkezés 2) amenorrhea 3) osteoporosis Ösztrogén szerepe a csont egészségben 1) Növeli a Ca felszívódást a bélből 2) Csökkenti a Ca kiválasztást a vizeletbe 3) Fokozza a csont Ca visszatartását 5%-os csont vesztés 40%-al növeli a stressztöréseket a csontban A normál havivérzés visszaállítása javít a csont tömeg visszanyerésén, de az nem éri el a normál menstruációra jellemző szintet A csontömeg szuboptimális szinten marad felnőtt és időskorban, ami fokozza az osteoporosis és sztressz-törések veszélyét.

A mozgástréning indukált amenorrhea endokrin mechanizmusa Részletes tárgyalására nem volt idő lásd élettan és endokrinológia Sportendokrinológia számára kitűnő téma

RDA és EAR RDA ajánlott napi felvétel = átlag + 2SD EAR becsült átlagos szükséglet = átlag (alapfogalmak a populáció táplálásával kapcsolatban)

Irányelvek (folytatás) Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada) 1. Energia bevitel 2. Testtömeg és testösszetétel 3. Szénhidrát bevitel 4. Fehérje bevitel 5. Zsírbevitel 6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel 7. Edzés/verseny előtti étkezés 8. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 9. Edzés/verseny utáni étkezés 10. Folyadékpótlás

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (precompetition meal) A szénhidrát tartalékokban jelentős csökkenés következik be 8-12 órával az utolsó étkezést követően: a verseny előtti étkezésnek megfelelő CHO energiát és optimális hidrációt kell biztosítani Ha a verseny (edzés) kora du. van a reggelinek kell kiadósnak lenni, hogy a glikogén raktárakat telítse, ha késő du. van, akkor ue. vonatkozik az ebédre. Az étkezés előzze meg az eseményt legalább 1 órával. Figyelembe kell venni a következőket: (1) étel preferencia (szubjektív oldal), (2) a versenyző pszichés állapota (pszichés stressz-lásd alább), (3) az étel emészthetősége (idő faktor) A verseny napján kerülni kell a zsírban és fehérjében gazdag ételeket, mert lassabban emésztődnek, lassabban mint a szénhidrátok! A pszichés stressz csökkenti a gyomor-bélrendszer vérellátását, így az emésztés 3-4 órát vesz/vehet igénybe Sok sportoló a klasszikus szték tojással menüt választja ez a táplálék nem segíti a teljesítményt, háttérbe szorítja a szénhidrátokat és ezen keresztül viszont rontja a teljesítményt.

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (folytatás) 5 érv amellett, hogy ne a fehérje dús, hanem a szénhidrát dús étkezést válasszuk A szénhidrátok helyreállítják az izom és máj glikogén raktárakat az alvás utáni csökkenésüket kompenzálva A szénhidrátok gyorsabban emésztődnek mind a fehérjék/zsírok, így gyorsabban biztosítják a szükséges energiát és csökkentik a hasi telítettség érzést Magas fehérje tartalmú étel lényegesen jobban növeli az alapanyagcserét, mint a magas szénhidrát tartalmú, így több energiát igényel és hőt termel, ami magas környezeti hőmérséklet esetén csökkenti a teljesítményt. A fehérje lebontás fokozza dehidrációt, mivel az aminosavak bomlástermékeinek kiürülését a vizelettel vízvesztés kíséri: 50ml vizet von el karbamid minden g-ja. A szénhidrátok jelentik a primér energia forrást mind a rövid-, mind a hosszantartó magas intenzitású állóképességi testedzésnél.

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (folytatás) A szénhidrát dús prekompetíciós étkezés, ami a helyes választás 150-300 g szénhidrátot tartalmaz (3-5g /tskg) akár szilárd akár folyékony formában 3-4 órával a testedzés előtt a legcélszerűbb elfogyasztani Aránylag kevés zsírt és rostot tartalmazzon az étkezés, továbbá csak mérsékelt mennyiségű fehérjét, hogy a gyomor ürülés ne húzódjon el és a gasztrointesztinális disztressz (panaszok) ne következzenek be. A prekompetíciós étkezés nem pótolhat korábbi elmaradásokat Folyékony, vagy előre csomagolt ételek (nutrition bars), porok: Hatékonyak lehetnek, de energia mennyiségük, maradjon alatta a várható energia leadásnak. A folyékony ételek előnye, hogy fogyaszthatók a verseny alatt is, a folyamatosság jobban biztosítható. Nutrition bars tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat is, gyakran HMB-t (hidroxi-metil-butirát), tehát táplálék kiegészítőként is szerepelhetnek

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (veszélyek) Szénhidrát fogyasztás a testedzés előtt: az egy órán belül fogyasztott, különösen a magas GI táplálékok negatív hatásai: Inzulin túlprodukció a vércukor hirtelen emelkedése miatt, ami rebound hipoglikémiához vezet, ami az idegrendszeri hatása miatt fáradtság érzést okoz (a teljesítmény közel 20%-al csökkenhet). Az inzulin hatására az izomban nő a glukóz szint és gátlódik a lipolízis, ami a végső egyensúly alapján csökkenti a glikogén raktárat az izomban izommunka alatt. A májban nő a glikogén koncentráció! A szénhidrát fogyasztást, ha a GI magasabb, legalább 1 órával a testedzés előtt bel kell fejezni! Alacsony GI szénhidrátok negatív hatásai a nem kívánt gasztrointesztinális hatások, így ezeket a szénhidrátokat még korábban el kell fogyasztani Közvetlenül a tréning/verseny megkezdése előtt fogyasztott magas GI szénhidrát nem okoz nagyobb kilengést az inzulin szekrécióban Testedzés előtti fruktóz fogyasztás Gyorsabban szívódik fel, csökkenti az inzulin elválasztás nagyságát és a rebound inzulin hatást (ezek pozitív hatások), de Fokozza a gasztrointesztinális panaszokat (mint az alacsony GI szénhidrátok): puffadás, vízelvonás, stb.

A) Alacsony GI szénhidrátok felszívódása B) Magas GI szénhidrátok felszívódása A magas GI szénhidrátok a felső bélszakaszban (tehát gyorsan) szívódnak fel és kiugróan magas vércukor szint emelkedést okoznak)

A glikémiás index: GI A GI a vércukor görbe alatti terület nagysága, mely glukóz felvétel esetén 100%. A többi szénhidrát GI értékét a glukózéhoz viszonyítjuk. A posztprandiális glukóz koncentráció jelentősen változik aszerint, hogy milyen a szénhidrát összetétel A táplálék magas rosttartalma elnyújtja a szénhidrátok felszívódását

GI versus GL Tápanyag Rízs Sült krumpli Sárgarépa Fehérkenyér Teljes gabonamagvú kenyér Műzli Spagetti Alma Hüvelyes babfélék GIikémiás Index GI 91 85 71 70 65 56 41 36 29 Glikémiás Load (terhelés) GL 25 20 4 21 19 17 16 8 6 Glikémiás Load (terhelés): kombinálja a GI-t a tápanyag %-os szénhidrát tartalmával: pl. a sárgarépa GI értéke magas (71% - a glukózhoz viszonyítva, ami 100%), mert gyorsan felszívódó mono- és diszaharidokat tartalmaz, ugyanakkor a sárgarépa GL értéke alacsony (4%), mert alacsony a szénhidrát koncentráció a sárgarépában!

Irányelvek Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada) 1. Energia bevitel 2. Testtömeg és testösszetétel 3. Szénhidrát bevitel 4. Fehérje bevitel 5. Zsírbevitel 6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel 7. Edzés/verseny előtti étkezés 8. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 9. Edzés/verseny utáni étkezés 10. Folyadékpótlás

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) alatt Szénhidrát bevitel az testedzés/verseny alatt Magas intenzitású aerob testedzés 1 óra alatt a máj glikogén mennyiségét mintegy felére csökkenti, míg 2 órás erős izommunka végzés gyakorlatilag teljes máj glikogén deplécióhoz vezet és igen jelentős izom glikogén csökkenést idéz elő. A maximális intenzitású folyamatos, de a hirtelen mozgás kitörésekkel, sprintekkel tarkított (1-5 min bouts of exercise ) versengés is, annak ellenére, hogy vannak ez utóbbinál alacsony intenzitású mozgás periódusok is, hasonló hatásúak (az utóbbira példák: labdarúgás, jéghoki, kézilabda, tenisz, stb). Ez az állapot a verseny alatti szénhidrát fogyasztás mellett növeli az erőkifejtés intenzitását, és mind a fizikai, mind a mentális teljesítmény javulhat. Kb. 60g szénhidrát fogyasztása óránként hatékonyan támogatja a maximális intenzitású / ismételt erőkifejtéseket, az inzulin szintnek sem kell lényegesen változnia együtt a vércukor szinttel (lásd következő ábrát is). Kb. 1,8 g/min glukóz-fruktóz-szacharóz keverék 20-55%-al jobban növeli a szénhidrátok oxigenációját, mint az izokalorikus glukóz oldat.

Átlagos plazma glukóz koncentráció nagyintenzitású aerob testedzés alatt. A glukóz polimér koncentrációja: 3g/kg 50%- os oldatban. C H O A fáradtság csökkenthető és a teljesítmény növelhető 60-80% aerob kapacitású tréning alatt ha 30 perccel a fáradtság megjelenése előtt szénhidrát bevitel történik. A jelen esetben a fáradtság 2 óra elteltével jelentkezett.

Oxigén fogyasztás nem edzett és edzett sportolóknál A) A szubsztrátok felhasználásának (oxigenációjának) mennyisége B) A felhasznált szubtrátok egymáshoz viszonyított százalékos aránya Konklúzió: az edzettség fokozza az endogén zsírégetés és csökkenti az endogén szénhidrát égetés arányát tehát mérsékli a glikogén fogyást

Szénhidrát raktárak átlagos, 80 kg-os ember Izom glikogén: 400g 1600 kcal Máj glikogén: 100g 400 kcal Plazma glukóz: 3g 12 kcal Összesen: 2012 kcal

Ergogenikus (teljesítménynövelő) hatások és a glukóz ellátottság 1) A glikogén raktárak nagyságának növelése, glikogén szuperkompenzáció 2) Az izomsejtek glikogén raktárai közvetlenül szolgálják a glukóz hozzáférhetőséget a sejtek működéséhez. 3) A vérben lévő glukóz táplálkozáskor döntően az emésztő rendszerből, táplálkozási szünetek alatt döntően a májból származik. máj glukoneogenézis bél glukóz felszívódás glukóz glikogén glukóz izom

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) után A glikogén raktárak helyreállítása A tréning/verseny befejezése után mihamarabb magas GI szénhidrát tartalmú ételt kell fogyasztani: 15 percen belül 50-75g magas v. mérsékelt GI szénhidrát fogyasztása az előnyös. Ez a mennyiség 2 óránként ismételhető addig míg az 500-700g (7-10g/kg) elfogyasztása megtörténik. Gyors glikogén pótlásnál kerülendőek az alcsony GI táplálékok (hüvelyesek, fruktóz, tejtermékek) Optimális szénhidrát felvételnél a glikogén raktárak feltöltése 5-7% óránként. A komplex táplálék fogyasztása előnyösebb, mint az egyedüli szénhidrát pótlás, mert a zsír és protein tartalma csökkenti a bélből a felszívódás sebességét, és így a glikogén raktárak feltöltése elnyújtottabb lesz. Az aminosavak közül a leucin és fenilalanin fokozza az inzulin szintézist, ami elősegíti a glikogén szintézist. Ez a hatás azonban nem olyan mértékű, hogy drága aminosav készítmények fogyasztása ekonomikus volna. Nagyobb étkezési adagok ritkábban vagy kisebb adagok gyakrabban? A glikogén raktárak feltöltése szempontjából nincs különbség. A gyakoribb kisebb adagok kímélik a pancreast.

Irányelvek (a 7-9 pontok összesített sematikus tárgyalása ábra segítségével lásd következő ábrát)) 1. Energia bevitel 2. Testtömeg és testösszetétel 3. Szénhidrát bevitel 4. Fehérje bevitel 5. Zsírbevitel 6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel 7. Edzés/verseny előtti étkezés 8. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 9. Edzés/verseny utáni étkezés 10. Folyadékpótlás

döntő a CHO raktárak telítettségének megőrzése és teljessége A fehérje és főleg a zsírbevitel háttérbe szorul A fehérje lebontás és anyagcsere dehidrációval jár máj és izom glikogén csökken: 10% per 15perc CHO igény 60g per óra 1,5-1,8 g/min glukóz-fruktózszacharóz keverék növeli a CHO oxigenációt intenzív állóképesség gyors glikogén pótlás és izom fehérje helyreállítás komplex táplálék előnyös: kiegyenlíti a CHO-k felszívódását, leucin és fenilalanin fokozza az inzulin és a glikogén szintézist előtt verseny / edzés után 3-4ó 3-5g/kg CHO kevés: fehérje zsír 1ó körül Semmi magas GI-CHO Magas GI- CHO szabad 15min belül GI CHO 50-70g 2 óránkét ismétlés addig amíg a teljes CHO bevitel el nem éri az 500-700g-ot

Folyadék és elektrolit felvétel Megfelelő folyadék felvétel az edzés/verseny előtt és alatt minimalizálja a a dehidráció negatív hatásait a kardivaszkuláris dinamikára, a test hőmérséklet szabályozására és a teljesítményre A folyadék felszívódás mértéke függ a gyomor ürülésének sebességétől, ami viszont függ a gyomor tartalom volumenétől Alacsonytól közepes glukóz koncentráció, vagy konyhasó koncentráció növeli a folyadék felszívódást Hipotóniástól izotóniás folyadék, ami tartalmaz glukózt és konyhasót, gyorsabban szívódik fel. 0,5-0,7g/L konyhasó stabilizálja a plazma Na-t intenzív testmozgásnál (a hiponatrémia elkerülhető) 5-8% szénhidrát - elektrolit oldat segíti a hő- és volumen szabályozást és fenntartja a glukóz anyagcserét.

Glukóz, elektrolit és víz felvétel egymásra hatása Víz felvétel a testedzés előtt és alatt minimalizálja a dehidráció káros hatásait a kardiovaszkuláris dinamizmusra, a hőmérséklet szabályozásra és a edzés hatékonyságára. Ha szénhidrátot adunk a szájon keresztül adott rehidrációs folyadékhoz, ez kiegészítő glukóz bevitelt jelent a glikogén raktárak megőrzéséhez. Ha elektrolitot adunk a rehidrációs folyadékhoz ez csökkenti a hiponatrémia veszélyt. Tehát optimalizálni kell a folyadék/szénhidrát keveréket, hogy minimalizáljuk a fáradást és meggátoljuk a dehidrációt: Ugyanakkor, a folyadék volumene is fontos: a nagy folyadék volumen gátolja a szénhidrát felvételt, míg koncentrált cukor/elektrolit oldat gátolja a rehidrációt. A víz mozgás nagysága a bélfalon át az ozmolalitás függvényében történik, ami szabályozza a bélben maradt folyadék volument, azaz a bél telítettséget. A hipertóniás oldat víz retencióval jár a bélcsatornában. Ezért pl. a szénhidrát polimérek előnyösebbek, pl. a maltodextrin, mert több (3-20) glukóz molekulát kötnek össze és ezáltal csökken az ozmolalitás.

A sport italok értékelése: az ideális sportitalt a szénhidrát folyadék volumen együtthatás szempontjából értékeljük Jó ízű Gyorsan felszívódik Nem vagy alig okoz gasztrointesztinális disztresszt Fenntartja az extracelluláris folyadék térfogatát és ozmolalitását Potenciálisan hozzájárul a teljesítményfokozáshoz A környezet és a testedzés körülményei együtt határozzák meg a rehidrációs folyadék optimális összetételét. Folyadékpótlás feltétlenül szükséges forró és párás környezetben ha a testedzés 30-60 percig eltart. Ilyen környezetben 5% körüli legyen a cukor koncentráció Hűvös környezetben a cukor koncentráció felmehet 15%-ig is A kismértékű különbség a glukózszacharóz-keményítő koncentrációk között a preferált állapot.

Az óránként szükséges szénhidrát felvétel kapcsolata a folyadék volumenhez viszonyítva szemléletesen (azaz optimalizált kapcsolat a volumen, a CHO koncentráció és a felvett mennyiségek között). Az ábra szemléletes tükrözi azt, hogy az összefüggések a gyakorlatban használati utasítás alapján is kezelhetőek.

A gyomorból maximum 1700 ml folyadék tud kiürülni óránként 1000 ml per óra jelenti az optimális volument Magas hőmérsékletű környezetben a volumen növelhető, de 2000 ml fölé emelve a volument gyomor-bél panaszok jelentkezhetnek Alacsony hőmérsékletű környezetben könnyebb a helyzet a volumen csökkenthető

Szóbeli vizsgatételek 1. Sporttáplálkozással kapcsolatos célcsoportok 2. Sportág specifikus táplálkozás. Egyéni edzésterv és az egyénre szabott sporttáplálkozás kapcsolata 3. Mire figyel a sporttáplálkozási szakember? 4. ACSM ADA - DC sporttáplálkozási irányelvek 5. Testtömeg szabályozása. MET fogalma, kiszámítása 6. PAL fogalma, kiszámítása, jelentősége 7. Testösszetétel, testzsír százalék 8. Makrotáplálék arányok az energia bevitelben 9. Extrém energia leadás sportági példákkal 10.Marginális táplálkozás szempontjából a nagy kockázatú sportok 11.Női atléta triád 12.Sporttáplálkozási irányelvek edzés/verseny előtt 13.Szénhidrát fogyasztás edzés/verseny előtt veszélyek! 14.GI és GL fogalma 15.Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 16.Szénhidrát raktárak és ergogenikus szerepük 17.Sporttáplálkozás edzés/verseny után 18.Folyadék, elektrolit és glukóz pótlás verseny/edzés alatt