Az eredeti cikk lelőhelye: http://www.weightrainer.net/training/rules.html. Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak

Az eredeti cikk lelőhelye: http://www.weightrainer.net/training/rules.html Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak Irta: Dr. Casey Butt Fordította: Dr. Menczel László (biológiai tudományok kandidátusa) Az itt leirt információ valószinüleg a legőszintébb amit valaha is olvasni fogsz egy testépitésről szóló cikkben. És valószinűleg ez a legfontosabb cikk, amit ebben a témában (testépítés és a körülötte kialakult ipar) írtam vagy fogok írni a jövőben. Ez egy meglehetősen hosszú cikk. Akkor jársz a legjobban, ha kinyomtatod, lassan elolvasod, és hagyod, hogy a leírtak megemésztődjenek a fejedben. A cikk eredeti címe ez volt: Kezdőknek I. rész: Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak. Az évek során azonban megfigyeltem egy érdekes dolgot: nagyon sok igazán haladó testépítő elolvasta ezt a cikket és követte a benne leírt tanácsokat. Ezen kicsit elgondolkoztam, és rájöttem, hogy a cikkben leírt információk igazából nem csak a kezdőkre vonatkoznak. Valójában néha a haladó testépítőknek még a kezdőknél is inkább szükségük van ilyen szabályok betartására. Különösen akkor, ha ezek a testépítők elvesztegettek jó néhány évet amiatt, mert nem tartották be ezeket a szabályokat. A helyzet az, hogy ezek a szabályok minden olyan testépítőre vonatkoznak, akik a maximumot akarják az edzéseikből kihozni, drogok használata nélkül. Így azután a Kezdőknek I. rész kifejezést kihagytam a címből, ami végül az lett, hogy Az eredményes testépitő edzés szabályai drogokat nem használó sportolóknak. Ez a cím talán egy kicsit túlságosan is mélyenszántónak tűnik, de szerintem ettől függetlenül megfelelő. Mielőtt elkezdjük a cikk tárgyának mélyebb kifejtését, hadd idézzek fel egy tapasztalatot, amit egyszer (igazából számtalanszor, de megtanultam, hogy hogyan negligáljam) egy edzőteremben éltem meg.

Éppen befejeztem aznapi gyakorlataimat, cipőt váltottam és a koktélomat iszogattam, amikor egy kicsi, vékony emberke odajött hozzám, és azt kérdezte: Tudod, hogy hogyan kell a felhúzás gyakorlatot helyesen végrehajtani? Igen feleltem. Meg tudnád mutatni nekem? kérdezte. Beleegyeztem, és átmentünk oda, ahol a gyakorlatot végezni szokták. Mire odaértem, már feltette a súlyokat a rúdra (2 x 5 kilót) és elkezdte a gyakorlatot bemutatni. A végrehajtás meglehetősen pongyola volt nem tudott biztonságos görbületet fenntartani a hátában, és nyilvánvaló problémái voltak a csipője és a hátsó combhajlító izmai hajlékonyságával. Mármost mivel jó néhány ilyen gyakorlatot végrehajtottam illetve megfigyeltem, a probléma ismerős volt, és tudtam, hogyan kell azt megoldani. De alig hogy elkezdtem mondani, egy másik fazon (aki az előzőnél még nyeszlettebb volt) belevágott a beszédembe, és elkezdte taglalni és megmagyarázni a gyakorlat technikájának finomabb részleteit. (Valószinűleg úgy érezte, hogy a szakmai tekintélye csorbul amiatt, mert valaki tőlem kérdezett valamit.) Az igazat megvallva, amiket mondott, azok nagyrészt helytállóak voltak, bár fizikumából egyértelmű volt, hogy ő maga nem sok időt tölthetett el ilyen gyakorlatok végrehajtásával (vagy egyáltalában testépítéssel). Ennek ellenére instrukciói korrektek voltak, így azután nem volt mit hozzátennem tanácsaihoz. A következő fél órában a két fazon végigtárgyalta a gyakorlat technikájának finomabb részleteit és a kiegészítő gyakorlatokat, amelyek segíthetik annak végrehajtását. Én mindezt türelmesen figyeltem, és időnként egy-egy megjegyzést próbáltam tenni. Minden ilyen esetben a szakértő azonnal közbevágott és elmondta saját tévedhetetlen véleményét. Ahogy az idő telt, egyre több gyakorlatilag fontos részlet maradt ki a szakértő instrukcióiból. Egy dolog egyre nyilvánvalóbbá vált: ez az edző soha életében nem végzett testépítő gyakorlatokat. Jól ismerte a szakirodalmat, amelyek olvasását főiskolai tanulmányai során előírták neki, de fogalma sem volt a testépítés valóságáról. Olyan tanácsokat adott, amelyek egyértelműen egy olyan karosszék szakértő -től származtak, aki túl sok szakirodalmat olvasott, de túl kevés súlyt emelt meg életében. Fogalma sem volt, hogyan oldja meg a problémákat, melyekkel tanítványa szembesült, és hogyan állítson össze egy olyan edzéstervet, ami a valóságban is működik. Volt neki viszont egy arrogáns hozzállása, amely

olyanokra jellemző, akik elolvastak egy pár testépítő magazint és néhány kineziológiai tankönyvet, és most már szakértőnek képzelik magukat az edzőterembe járó tanulatlan fazonokhoz képest. Más szóval, csak még egy haszontalan hátramozdító volt a teremben, aki azt hitte, hogy mindenkinél többet tud, mert néhány könyvet és magazint elolvasott az utóbbi időben. Később megtudtam, hogy ez a fazon a terem újonnan alkalmazott fizikai edzője volt ez egy elég tipikus szituáció. Ne gondold azt, hogy a testépítésre vonatkozó tudományos kutatások ellensége vagyok. Valójában sokan úgy gondolják, hogy írásaimban egy bizonyos tudományos beütés figyelhető meg. Öt különböző tudományos fokozattal rendelkezem a természettudományok területén (beleértve egy doktori címet is). Tudományos folyóiratokban közöltem szakértők által ellenőrzött cikkeket és világszerte részt vettem tudományos konferenciákon. Egyetemen tanítottam négy évig, és jelenleg a világ egyik technológiailag legfejlettebb vállalatának kutatás/fejlesztés részlegénél dolgozom. Ezt nem dicsekvésképpen mondom, hanem azért, hogy meggyőzzelek arról, hogy tudom, milyen módon működik a tudomány. Énrólam lehet legkevésbbé elmondani, hogy tudományellenes lennék. A testépítés elméleti tudománya azonban soha nem fogja helyettesíteni az edzőteremben megszerzett tapasztalatokat. És ez az, amivel nagyon kevés szakértő rendelkezik valójában a tapasztalat. Figyelj: rengeteget olvashatsz az ökölvívás elméletéről, de ez nem kvalifikál arra, hogy Klicskó ellen kiállj a szorítóba de ha mégis elég ostoba vagy, hogy ezt gondoljad, akkor rajta, tőlem nyugodtan kipróbálhatod... Nem kell ahhoz kristálygömb, hogy tudjam, hogy mindenfelől ellentmondó információkat kapsz és valószinűleg nem tudod eldönteni, hogy kinek higgy. Nos, én le fogom írni az igazságot világos, egyértelmű formában. Már 20 éve csinálom ezt... Tudom, hogy mit kellene tudnod és mit nem, és ezt egyenesen meg fogom neked mondani. Nem azt, amit a könyvekben vagy tudományos közleményekben olvastam (bár hidd el nekem, én elolvastam egy jó néhányat... az 1968-ban megjelentektől kezdve a legújabb közleményekig). Azt fogom elmondani neked, ami belém rögzült két évtizede tartó folyamatos, elkötelezett edzéseim során. Azt, amin mások átestek a szemem láttára, és amit azoktól tanultam, akik előttem jártak. Nem profitálok ennek a közleménynek a megírásából, és az egyedüli ok,

amiért mindezt elmondom neked az az, hogy élénken emlékszem magamra, hogy milyen érzés volt sötétben tapogatózni. Nos tehát, merüljünk bele a témába. Olyan szabályokkal kezdem, amelyek egy csomó magazin kiadót, étrend kiegészítő termék forgalmazót és még az edzőtermek tulajdonosai közül is jó néhányat fel fognak idegesíteni (vazze, majdnem elfelejtettem, hogy ezeket ma már fitnesz klub -oknak hívják). Ezért a testépítő magazinok feketelistájára fogok kerülni, tehát ne várd azt, hogy bármi, amit itt leírok, valaha is megjelenik az újságos standokon kapható testépítő magazinokban. 1. szabály: Ne hagyd magad félrevezetni magad attól, amit az interneten, a magazinokban és könyvekben olvasol! Ezek 99 százaléka használhatatlan információ. A népszerű sajtótermékekben leírtak túlnyomó többsége számodra használhatatlan információ. Még ennél is rosszabb: ha túl komolyan veszed ezeket, akkor edzéseidben nagy károkat okozhatnak. A testépítő iparban évente dollármilliárdok forognak: ez egy nagy üzlet. Tényleg azt hiszed, hogy azt a fazont, aki egy halom profitot csinál ebből, talán érdekli, hogy te fejlődsz-e az edzések hatására? Nem, ez nem érdekli őket. A legtöbb ilyen fazon puhány üzletember, akit sokkal de sokkal jobban érdekelnek a termékhirdetés, marketing és terítés kérdései mint az, hogy a termékek segítenek-e egyáltalán neked az edzőteremben. Ahogyan George Turne mondotta: Egy teáskanálnyi izmot sem tudnál összekaparni ezekből az alakokból. A többiek visszavonult profi testépítők. Mivel életüket a testépítésre tették fel, nincs megfelelő iskolázottságuk vagy képzettségük, amely hosszútávú karriert biztositana nekik. Most azután kénytelenek étkezési kiegészítőket és edzést segítő kütyüket forgalmazni, hogy megéljenek valahogy. Számukra te pusztán egy potenciális vevő vagy, és előrehaladásod sokkal kevésbbé fontos nekik, mint az a 40 dollár, amit megpróbálnak kivasalni belőled valamilyen bogyó vagy por fejében. Ha ezt másképp gondolod, akkor naiv és ostoba vagy, és itt az ideje, hogy felnőjj és megismerjed a valódi világot. Godolkozz el azon, hogyan próbálják meg a testépítő iparban tevékenykedő cégek felkelteni az érdeklődésedet. Felbérelnek egy szteroidokon élő profi

testépítőt arra, hogy azt mondja, hogy fantasztikus fejlődést ért el az adott étrendkiegészítő (vagy kütyü, stb.) használatával. Lefényképzik valamiyen feltörekvő félmeztelen bikinis fotómodellel az oldalán (aki valószinűleg undorítónak találja a pasit). A valóságban a profi valószinűleg soha nem is használta az adott terméket, és még ha tényleg szedte volna, akkor is mindegy lett volna, mert olyan sok egyéb drogot/szteroidot használ, hogy bármilyen edzésprogrammal fejlődést tudna elérni. Miért van az, hogy állítása szerint hatalmas fejlődést ért el, ugyanakkor egy évvel ezelőtt (amikor az adott terméket még nem is árulták és ő valami mást reklámozott) ugyanilyen hatalmas és izmos volt? Dehát neki is meg kell élnie valahogy, és ha nem azon szerencsések egyike, akik egy-egy nagyobb pénzdíjas versenyt megnyernek, akkor nincs bevétele (hacsak nincs mellékállása avgy nem árul szteroidokat). Még ha nyer is, akkor is csak kb. évente egyszer juthat pénzhez ha tényleg szerencséje van. Ha versenyben akar maradni, amihez ki kell fizetnie a használt drogokat és más, a testépítésel járó, költségeket, akkor el kell magát adni egy cégnek, vagy szerezni egy valódi állást és visszafogni a testépítő tevékenységet. Még a fotón szereplő cicababa is boldog, ha lefotózzák, mert kap egy kis pénzt és a munkát referenciaként használhatja a jövőben. A naturálok (drogmentesen edzők) szintén az étrendkiegésztőket gyártó cégek kegyeit keresik, hogy egy kis támogatáshoz jussanak. Na már most: szerinted az igazság, őszinteség és integritás mekkora szerepet játszhat egy multimilliárd dolláros üzletben amelynek célpontja a világon szerte edző emberek milliói, és amelynek hirdetései olyan fizetett ajánlók megnyilvánulásain alapulnak, akik egyébként nem tudnának pénzhez jutni a sportból magából? Nemrég egy hosszú repülőút előtt álltam és megvettem néhányat a népszerű izommaganizok közül, hogy az úton olvashassam. Rögtön feltűnt az, hogy majd kéttucatnyi oldalt kellett átlapoznom ahhoz, hogy egyáltalán a tartalomjegyzékhez eljussak. Amint idáig eljutottam rögtön láttam, hogy a magazin sokkal kevesebb valódi tartalmat hordoz, mint 10 évvel ezelőtt. Ténylegesen csak négy olyan cikk volt, amiket valóban cikknek lehetett nevezni. A maradék csak néhány bekezdésnyi információ volt, étrendkiegészítők hirdetései közé beszorítva. Igazából a magazin jóval több, mint kétharmad része étrendkiegészitő hirdetés volt (igen, megszámoltam az oldalakat). Voltak benne 4-6 oldalas speciális hirek,

amelyeket megpróbáltak valódi cikknek álcázni, de igazából ezek is különböző gyártók hirdetései voltak. Ha kivesszük a teljes oldalas fotókat, a helykitöltésre szolgáló semmitmondó diagrammokat, és az oldalak szélén található hirdetéseket, akkor becslésem szerint a 300 oldalas magazin kb. 10 oldalnyi tényleges információt/instrukciót tartalmaz, és még ezekben is megtalálhatók a különböző fehérjeporokra és más termékekre való utalások (rejtett hirdetés). Hasonlítsd össze ezt a magazint ugyanennek a magazinnak egy 20-25 évvel ezelőtti számával: azt látod, hogy a hirdetések aránya legalább tízszeresére nőtt, és a magazin valódi tartalmának legalább kétharmadát el kellett távolítani azért, hogy a hirdetések beleférjenek. A haszontalan étrendkiegésztők hirdetéseinek ez a 300 oldalas gyűjteménye 10 dolláromba került. Ha azt nézzük, hogy mit tartalmaz, akkor igazából ezt a sz@rt ingyen kellene osztogatni. Néhány havonként újabb és újabb kütyük jelennek meg, amelyeket agresszíven hirdetnek a magazinokban és az interneten mert az új kütyüket mindíg el lehet adni. Az emberek egyszerűen nem akarják hónapról hónapra és évről évre ugyanazokat a régi dolgokat olvasgatni. Mindig a legújabb zsír dolgok fogynak a legjobban, és hát az egész testépítő ipar az eladásokról és profitról szól. A valódi cikkeket amelyek hasznosak lehetnének a drogokat nem használó testépitők számára elnyomja a szenzációhajhászás és a sok anyag, amit a droghasználók és naivak számára készítenek/írnak. Sem a kezdők, sem pedig a gyakorlottabb testépítők nem tudják eldönteni, hogy ezekből mi lehet a számukra hasznos és mi nem... És ha a szerző nem szögezi le, hogy egy adott dolog kifejezetten a drogot nem használó testépítőknek szól, akkor nem is azoknak írták. A kezdők számára alkalmas edzésmódok egy még speciálisabb esetet képviselnek, és a magazinokban leírt dolgok 99 százaléka nem megfelelő kezdők számára. Még egy dolog: te nem vagy sem Jay Cutler, sem pedig Ronnie Coleman vagy Arnold Schwarzenegger. Azok a dolgok, amelyeket ezek a profik művelnek edzéseik során, a te testedet teljesen tönkretennék. Miért? Azért, mert ők havonta elegendő drogot bevesznek ahhoz, hogy 110 kilósak és abszolút szálkásak legyenek még akkor is, ha az orvosságos fioláiknál nagyobb súlyokat soha sem emelnek fel. (Ez túlzásnak tűnhet, de ha látnád ezeket a szuper profikat edzeni, meglepődnél azon, hogy nem edzenek

olyan intenzíven, mint te a szteroidok erősítik az izmokat, de nem javítják az ízületeket, így sokan közülük nem tudnak már intenzíven edzeni. A fotóikon látható irdatlannak tűnő súlyok műanyagból és Hungarocellből vannak.) Benned és egy átlagos profi testépítőben kb. annyi a közös, mint benned és egy gorillában. Túlzásnak tűnik? Nos, hallottam olyan profi testépítőről, aki évente 90000 dollárt költ drogokra. Úgy gondolod, hogy a te tested a maga normális hormon szintjeivel összehasonlítható az övével? Ha igen, akkor álmodsz. Sajnálom, hogy ki kell szúrnom ezt a lufidat, de előbb vagy utóbb tisztába kell jönnöd ezzel a ténnyel. ÉBREDJ MÁR FEL, mielőtt túl késő és éveket vesztegetsz el azzal, hogy utánozod Jay Cutler bicepsz gyakorlatait. Velem is megtörtént ez. Majdnem 10 évet elvesztegettem azzal, hogy a profik szteroidokra alapozott edzésmódjait alkalmaztam. Ha nem vigyázol, te is ebbe csapdába esel. Az edzésmódszerek nagyon specifikusak, és teljesen különböznek a drogokat használó illetve nem használó testépítők esetében. Az eltérő testakatú emberek szintén különböző edzésmódszereket igényelnek (különösen azok, akik a nehezen épitő kategóriába (hardgainer) tartoznak). Ha meg akarod tudni, hogy milyen módon kell drogok használata nélkül edzeni, akkor olyan sportolókat kell megfigyelned, akik valóban drogok használata nélkül edzettek vagy edzenek most is a drogmentes testépítés jelenlegi bajnokait, mint pl. Dave Goodin, Tony Montalbano és John Harris, valamint a vasgyúrás olyan legendáit, mint Reg Park, John Grimek, Tommy Kono, Steve Reeves vagy John Davis. Talán úgy gondolod, hogy ők nem (voltak) igazán hatalmasak. Nos, Jay Cutler-hez képest valóban nem. De hadd mondjam meg neked itt és most: ha olyan szeretnél lenni, mint Jay Cutler anélkül, hogy a feneked tűpárnához hasonlítana, és anélkül, hogy folyamatosan nyeldesnéd a kelet-európai és mexikói patikákból származó bogyókat, akkor nagyon itt az ideje, hogy végre felismerd a realitásokat. Vess egy pillantást ezekre az emberekre: http://www.weightrainer.net/images/drug-free.html. Ők a te mércéid. Nem is néznek ki olyan rosszul, ugye? Ha el akarsz olvasni néhány komoly és mérvadó könyvet a testépítésről, akkor az alábbiakat tudom javasolni: Brawn (Stuart McRobert)

Ez kétségtelenül egyike a valaha is kiadott legjobb és legértékesebb könyveknek a drogmentes edzést alkalmazók számára. Az eredeti első kiadás a jobb, mivel a későbbi kiadások (pl. Beyond Brawn) egy picivel konzervatívabbak a gyakorlatok kiválasztását és ütemezését illetően. Ugyanakkor a későbbi kiadásokban részletezett módszerek általában biztonságosabbak és a korábbiakban leírtakhoz hasonló fejlődést eredményeznek, talán a leghaladóbb testépítőket kivéve. Powerlifting Basics, Texas-Style: The Adventures of Lope Delk (Paul Kelso) Bár ezt a könyvet elsődlegesen az erőemelők számára írták, tartalmaz rengeteg hasznos tudnivalót az edzésekről, amelyek bárkinek hasznosak lehetnek, akik többet szeretnének tudni az edzések módszertanáról. Weight-Training Technique: The Insider's Tell-All Handbook on Weight- Training Technique (Stuart McRobert) A kezdőknek meg kell tanulniuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat hogyan lehet szabályosan és veszélytelenül végrehajtani. Ez a könyv egy hasznos útmutató, bár néhány hatékonynak tartott gyakorlatot nem magyaráz el. Building the Classic Physique the Natural Way (Steve Reeves) Reeves fizkuma a valaha létezett drogmentesen felépített fizikumok egyik legjobbja volt. Ez a könyv leírja az ő edzési módszereit. Legyél azonban óvatos ezzel: csak a legkedvezőbb genetikai állománnyal rendelkező személyek tudnak fejlődni, ha ezeket a módszereket változtatás nélkül alkalmazzák. The Complete Keys to Progress (John McCallum) McCallum volt valószinűleg a legjobb vénájú iró, aki a testépítésről írt. Ez a könyv a régi Health and Strength magazinban írt cikkeinek egy gyűjteménye. Az összes edzésről szóló könyv közül, amelyeket elolvastam, ez volt a leginkább lebilincselő és inspiráló. Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development (Brooks Kubik)

Egy nagyon olvasmányos modern klasszikus. Brooks tudja, hogy miről beszél. Tartalmas tanácsai értékes hozzájárulások a vasgyúrás elméletéhez és gyakorlatához. The Strongest Shall Survive (Bill Starr) Tényleg olyan értékes, mintha aranyból lenne. Ne vezessen félre az alcím (Strength Training for Football). Ez az egyik legjobb könyv, amit a funkcionális erő fejlesztéséről és az izomtömeg építéséről írtak. Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (Randall J. Strossen, Ph.D.) Egy modern klasszikus mű az edzésről. Bár nem fogsz 6 hét alatt 15 kiló izomt felrakni, de annyi izmot fogsz felépíteni, és olyan gyorsan, ahogyan csak lehetséges. 10-Week Size Surge (Iron Man Magazine) Egy megbízgató edzésprogram a régi stílusú, drogmentes módszerekre építve. Nagyon hatékony program, és az útmutató nagyon részletes és teljes. A mostanában a könyvesboltok polcain található, edzésről szóló könyvek túlnyomó többsége annyit sem ér, mint a papír, amire nyomtatták. A fent felsorolt könyvek mindegyikét többször végigolvastam, és bizton állíthatom, hogy mindegyik megéri az árát. Ha van egy kis felesleges pénzed és tanulni akarsz a testépítő edzésekről, akkor ne költsd a pénzed szemétre: add azoknak, akik elég őszinték ahhoz, hogy megérdemeljék válassz egy könyvet a fenti listából. Ezek képviselik a tiszta búzát a pelyva között. Ha nem találod a szokott könyvesboltjaidban, akkor próbálkozz az Amazon-on vagy az Ironman Books kiadónál. Bill Hinbern WEB oldala (http://superstrengthtraining.com) szintén tartalmaz néhány gyöngyszemet és klasszikus (a drogok előtti érából származó) könyvek újra kiadott változatát. Más: Legyél nagyon gyanakvó az internetes fórumokon álnéven publikáló, avatárként profi testépítők képeit vagy rajzokat használó fazonokkal szemben. Én már akkor böngésztem a neten, amikor az még nem is

érdemelte meg ezt a nevet a html, Internet Explorer, sőt még a Mosaic előtt (emlékszik még bárki a Mosaic-ra egyáltalán?), réges-régen a Gopher idejében. Egy dolgot biztosan állíthatok. Ha valakiek a nevében benne van az, hogy buff-, flex-, doctor-, professor-, extreme-, huge- stb., és hamisított fényképet használ avatárként, és ez a valaki tanácsot ad neked vagy valamit állít, akkor légy tudatában egy dolognak: ez a fazon valószinűleg gyengébb és kövérebb, mint te vagy. Még nem találkoztam olyan valódi testépítővel (vagy jó fizikummal rendelkező személlyel), aki félt volna elárulni igazi nevét vagy elküldeni a fényképét. (Ámbár annak, hogy betesz a végrendeletébe nagyobb az esélye, mint annak, hogy valódi testméreteit elárulja neked.) Másrészt az, hogy valaki 1000 hozzászólást ír egy fórumon még nem jelenti automatikusan azt, hogy az illető szakértője a témának. Valószinűleg nagyon meglepődnél, ha egy-két ilyen szakértőt megpillantanál a való életben. Mit gondolsz, miért nem teszik közzé valódi nevüket és fényképüket? Azért, mert akkor senki sem venné komolyan őket. A testépítéssel foglalkozó WEB oldalak közül nagyon sok egyszerűen plagizált tartalmat mutat, amelyet más forrából másoltak le. Valamilyen pszichológiai okból az ezeket az oldalakat menedzselő fazonok azt szeretik, ha a téma szakértőinek látszanak, ezért azután cikkeket másolnak ki más WEB oldalakról, magazinokból, stb., saját szavaikat használva átírják azokat (bár néha alig változtatnak a szövegen) és úgy tüntetik fel, mintha saját alkotásaik lennének. Számos problémám akadt a múltban, amikor mások plagizálták az általam írt dolgokat: még jelenleg is létezik egy olyan WEB oldal, amely egy olyan edzés útmutatót tartalmaz, ami lényegében ennek a cikknek az átirata. Egy másik fazon még tovább ment: szóról-szóra lemásolta ezt a cikket és mint saját könyvét árulta 10 dollárért az Amazonon. Ezek után felmerül a következő kérdés: ha ezek a fazonok olyan magasan kvalifikáltak, hogy képesek edzési útmutatókat írni, akkor miért másolnak anyagokat másoktól? Megbízhatsz-e itélőképességükben, amellyel kiválasztják, hogy melyik cikket/útmutatót másolják le? Tudják egyáltalán, hogy miről beszélnek, vagy csak próbálják kihasználni az újdonság vonzóerejét, amikor meglátnak valamilyen új cikket (mellesleg így terjednek el a fitnesszel kapcsolatos hóbortok)? A testépítő ipar már éppen eléggé tele van mindenféle szeméttel, ezeknek az idiótáknak a hozzájárulása nélkül is. Ráadásul pusztán azért mert személyes edző -

nek titulálják magukat, még nem biztos, hogy tudják, miről beszélnek. A legtöbb ilyen ún. személyes edző minősítése az általuk látogatott, egy-egy hétvégét kitöltő rövid szemináriumokon kapott igazolásokon alapul megtanulták, hogy a fekvenyomás jó a mellizmoknak, a lábnyomás a quadricepsnek, talán még a táplálkozásról is hallottak egy-két hülyeséget (mint pl. a jó zsír és rossz zsír mítoszát). Egyszer egy ilyen minősített személyi edző a következőket mondta nekem: Hát igen, két évvel ezelőtt nyáron három héten át keményen edzettem egyfolytában. Tudod van olyan, hogy az embert nagyon elkapja a vasgyúrás. Na ne már! A fentiek tanulsága: jól gondold meg, hogy kitől fogadsz el tanácsokat! Edzésed sikere (vagy sikertelensége) múlhat ezen. Pontosan tudom, hogy amikor erre az álláspontra helyezkedem, akkor elvesztem azt a lehetőséget, hogy valaha is pénzért írjak cikkeket a legnépszerűbb magazinokba, és megsértek egy halom úgy nevezett szakértőt akik az internetes fórumokon osztják az észt. Hát tudod mit? Ez engem egyáltalán nem érdekel. Elegem van a sok hülyeségből, és nem vagyok hajlandó beszállni ebbe a játékba és hagyni magam agymosni olyanok által, akik töredékét sem tudják annak, amit én tudok az edzésről és táplálkozásról. És az sem érdekel, ha mindezt arroganciának véled és nem tetszik a hozzáállásom akkor hagyd abba a cikk olvasását, és menj máshová a sok hülyeséget olvasgatni, ha azokat kellemesebb olvasmányoknak találod. A legkevésbbé sem érdekel az, hogy ki kedvel és ki utál engem, ki helyesli vagy ellenzi amit itt elmondok. De emlékezz arra, hogy én valóban benne voltam a testépítés sűrűjében, az edzőtermek nehéz iskolájában tanultam meg, amit tudok, és azért vagyok itt, hogy segítsek neked. Tudod mit? Én is kereshetnék pénzt mindenféle hülyeségek népszerűsítésével. De nem teszem. Mellesleg már észrevehetted, hogy ez a cikk meglehetősen hosszú. Miért nem tördeltem fel 7-8 részre, hogy mindíg a tovább gombra kelljen kattintanod, ha haladni akarsz? Mert a tipikus WEB oldalak csak azért teszik ezt, hogy minél többször kelljen új oldalakat megnyitnod új hirdetésekkel (mivel őket a hirdetők a kattintások száma alapján fizetik). 2. szabály: Kerüld el az edzőtermi gépeket!

Az állati életformák mintegy 345 millió évvel ezelőtt alakultak ki a földön (vannak, akik ezt az időtartamot 400 millió évre becsülik). Ez alatt a rengeteg idő alatt az állatok szinte mást sem csináltak, mint hogy saját testük és más objektumok tömegét mozgatták a gravitációs erő ellenében. Ez az a feladat, aminek ellátására szervezetünk alkalmazkodott. Gépészmérnökök legyenek bár akármilyen képzettek és leleményesek soha nem fognak nekünk egy annál jobb gépet tervezni, mint amit az evolúció kialakított. Nem szűnök meg csodálkozni azon, hogy egyes mérnökök, akik testedző gépeket szerkesztenek, elszántan bizonygatják, hogy ezek a gépek jobbak a szabad súlyoknál. Láthatólag nem ismerik Darwin munkásságát (és a gépeikkel elért eredmények gyengeségével sincsenek tisztában). Az edzőgépek gyártói mindenféle tudományos érvekkel próbálják meg bebizonyítani nekünk, hogy a gépek miért jobbak. Érvelésük általában logikai buktatókat tartalmaz, és azt mutatja, hogy izomélettani ismereteik hiányosak. Úgy érvelnek, hogy a gépek jobban stresszelik az izmokat a mozgás teljes tartományán keresztül azt állítják, hogy a szabad súlyokkal elérhető nem-lineáris terhelési görbe (a mindenkori terhelés mértéke az elmozdulás függvényében) kevésbbé hatékony, mint bizonyos gépek célszerűen kialakított rezisztenciagörbéje. Amiről azonban elfeledkeznek, az az a tény, hogy az elmozdulás két végpontjában (vagyis a teljesen kinyúlt és teljesen összehúzódott állapotokban) az izomrostok csak a töredékét tudják kifejteni annak a maximális erőnek, amire a mozgástartomány közepe táján képesek. Az izmok ezeken a pontokon történő terhelése nagyon kis növekedést indukáló ingerületet ad, ha egyáltalán valamit. Valójában elméletileg úgy is érvelhetnénk, hogy a gépek mesterségesen kialakított konstans terhelésgörbéje éppen hogy csökkenti a teljes mozgás során keletkező növekedési ingert, mert feleslegesen fárasztja az izmokat a kevésbbé érzékeny végállapotokban, így azok nem képesek a maximális erőt kifejteni a mozgástartomány közepén, ahol a legerősebb növekedési stimulus keletkezne. Nem is szólva az anabolikus hormonok szintjének emelkedéséről, amit a szabad súlyos, teljes test gyakorlatok okoznak. Persze egyesek úgy érvelnek, hogy a hormon szintek emelkedése nem számít. Akkor viszont az evolúció (vagy a jó Isten ha hívő vagy) miért így rendezte el a dolgokat? Nem hiszem, hogy véletlen lenne az, hogy a régiek

által oly nagyra becsült és hatékonynak tartott gyakorlatok (guggolás, felhúzás, nyomások, evezések) pontosan azok, amelyek a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjeinek legerősebb emelkedését előidézik. Amennyire én tudom, a testépítő ipar jelentős erőfeszítései ellenére az utóbbi 50 év alatt egyetlen szakértők által ellenőrzött tudományos közlemény sem jelent meg, amely a testedző gépek előnyeit bizonyitaná a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokal szemben. Igazából bármely közlemény, amit találsz ebben a témában (ha egyáltalán találni tudsz egy elfogulatlan közleményt, amit nem a gépek gyártói finanszíroztak), éppen az ellenkezőjét fogja mutatni. Úgy tűnik, hogy egy szabadon mozgó (tehát nem fix pályára korlátozott) súly emelése több izomrostot vesz igénybe, mint ugyanannak a súlynak egy kötött pályán (gépen) történő mozgatása (még a saját testsúlyt alkalmazó húzódzkodás esetén is kimutaták MRI vizsgálatokkal, hogy több izomrostot aktivál, mint az ekvivalens mellhez lehúzás gyakorlat csigás gépen). Ez talán segít megmagyarázni azt, hogy miért nem volt egyetlen olyan drogot nem használó testépítő bajnok sem, aki elsősorban edzőgépek használatával gyakorolt volna. Még Arthur Jones tanítványai sem (aki pedig nem más, mint a híres Nautilus edzőgépek megalkotója). Tanítványai vagy gépek nélkül építették fel elsődleges izomtömegüket, vagy a mester háta mögött szabad súlyos, nagy volumenü edzéseket végeztek (pl. Sergio Oliva, Casey Viator és Boyer Coe). De hogy ne komplikáljuk az egész dolgot feleslegesen, most mondok neked egy okot, ami miatt edzéseid nagy részét szabad súlyok használatával kellene végezned (és ennek semmi köze a fehér laborköpenyekhez vagy kémcsövekhez). Ha idődet az edzőgépekkel töltöd el, akkor korlátozod az előrehaladásodat ahhoz képest, amit szabad súlyokkal elérhetnél. Én magam ÉVEKET pocsékoltam el így, és hasonlóan járt még számtalan más sportoló rajtam kívül. Ne legyél azon emberek egyike, akik egy rövidebb (vagy hosszabb) idő után a fejüket verik a a falba, és azt mondogatják: Miért is nem használtam szabad súlyos, teljes test gyakorlatokat az elejétől? Mennyi időt elpocsékoltam! Az edzőgépek azért olyan szimpatikusak (a tudományosan hangzó baromságokon túl), mert használatukat könnyű megtanulni, és kellemes érzés használni őket. De a könnyűség és kellemesség NEM azok a dolgok,

amelyek az izmokat építik. És mit számít az, ha valamit könnyű megtanulni, ha eleve nem érdemes megtanulni? A szabad súlyos gyakorlatok elsajátítása hosszabb időt vesz igénybe, de az erőfeszítés jutalma rendkívüli lesz. Ha nem hiszel nekem, akkor menj, és pocsékold az idődet ahogy tetszik. Korábban már beszéltünk arról, hogy a fitnesz egy multi-milliárd dolláros üzletág. Tudod, hogy mennyibe kerülnek az edzőgépek? Elámulnál, ha tudnád. Itt időnként több ezer dollárokról beszélünk (darabonként). Arthur Jones azért lett multimilliomos (még a Forbes magazin is felsorolta az ország leggazdagabb embereinek listáján), mert kitalálta a Nautilus edzőgépeket a hatvanas évek vége felé illetve a hetvenes évek elején. Tudományos elveket/érveket használt fel arra, hogy unásig hirdesse ezeket a gépeket, és tényleg rengeteget vettek belőlük a világ minden táján. A Nautilus edzőtermek ott voltak mindenütt. Taglétszámuk hatalmas volt. A termek alapelve az volt, hogy emberek be, emberek ki ezt a Jones által népszerűsített rövid és ritka edzéseken alapuló módszer nagyon alkalmas módon támogatta. Az edzőtermek tulajdonosai elégedettek voltak, mert a gépeket nem lehetett könnyen ellopni (a szabad súlyok elllopása gyakori probléma a városi edzőtermekben). A testépítő ipar a gépek alkalmazása révén virul, mert egy átlagos emberkének nincs elég pénze vagy helye ahhoz, hogy otthoni edzőtermét ilyenekkel felszerelje: egy edzőtermi tagsági bérlet nélkülözhetetlennek tűnhet, ha az illető meg van győzve arról, hogy a szabad súlyok használata régimódi, veszélyes, vagy nem elég hatékony. A testépítő magazinok szintén ezt a témát nyomják, mert az edzőgépek gyártói fizetnek a hirdetéseikért, vagy maguk a magazinokat kiadó cégek gyártanak és forgalmaznak ilyen gépeket (a még ennél is nyereségesebb étrendkiegészítő ipar is pontosan így működik). Hidd el nekem, ez mind egy halom szar. Ne hagyd magad átverni! Miután mindezt elmondtam, most látszólag egy kicsit ellent fogok mondani magamnak és hozzátesszem, hogy egyes gépeknek valóban lehet szerepük a testépítő edzésekben. Nem minden gép egyforma és egyesek mint pl. a Nautilus 4-irányú nyakedző gépe eléggé hasznos lehet. (Valami hasonlót lehet mondani néhány kábeles/csigás gépen végzett gyakorlatról.) A kezdők azonban, mivel nincs kellő tapasztalatuk és nem kapnak megfelelő útmutatást, nem tudják megítélni egy adott gép hasznosságát (és a letöbb a

gyakorlatban semmire sem jó). A biztonságos megoldás tehát az, hogy kerüld el ezeket, amíg elegendő edzéstapasztalatot nem szereztél ahhoz, hogy magad is el tudjad dönteni ezt a kérdést, vagy az, hogy keresel valakit, aki nagyon tájékozott ebben a témában és tanácsokat tud adni neked (kicsi a valószínűsége annak, hogy a mai edzőtermekben ilyen fazont találsz). A középhaladó és haladó testépítők (és a kezdők is) tapasztalataikból majd megtanulják, hogy a szabad súlyos gyakorlatok mindenképpen sokkal hatékonyabbak arra a célra, hogy jelentős mennyiségű izmot gyorsan felrakjanak. Így tehát: ha nem vagy nagyon haladó testépítő, nem egy sérülésből rehabilitálod magad éppen, vagy nem szedsz szteroidokat, akkor az edzőgépek használata szinte a legkisebb prioritású opciód legyen. Vince Gironda és Reg Park, akik mindketten több, mint ötven éves edzői tapasztalattal rendelkeztek (az utcáról beeső sráctól kezdve a Mr. Universe és Mr. Olympia címeket birtokló profikig) ezt mondták az edzőgépekkel kapcsolatban: Minél többet tudsz a gyakorlatokról, annál kevébbé bonyolult eszközökre van szükséged. Vince Gironda Egy- és kétkezes súlyzók és egy rúd a húzódzkodásokhoz...sok ember gondolja azt, hogy ezen felül még ez is kell nekem, meg az is, de mindez - őszintén szólva csak ostobaság. Reg Park Maga Arthur Jones írta az alábbi kis gyöngyszemet 10 évvel azután, hogy edzőgépeket gyártó Nautilus cégét 23 millió dolárért eladta (egy cégnek, akik most a Bowflex gépeket árulják): Eltekintve néhány végsőkig elszánt testépítőtől akik annyira elvakultak, hogy azt képzelik, hogy eséllyel versenyre kelhetnek a genetikailag eleve földöntúli adottságú kivételekkel, akik manapság uralják a testépítő sportot - szinte bárki ebben az országban élvezheti a megfelelő testedzés jótékony hatásait anélkül, hogy 20 dollárnál alig többet (vagy még annyit sem) költene eszközökre. Bárki meg tud építeni egy húzódzkodó rudat meg egy párhuzamos korlátot pár dollárnyi anyagból, és ez a két gyakorlat (állhoz húzódzkodás és karhajlítás korláton) ha megfelelően hajtod végre

felsőtested és karjaid izomzatának olyan fejlődését idézi elő, ami idővel megközelíti genetikailag behatárolt teljes potenciálodat. Add hozzá ezekhez a guggolást, majd idővel az egy lábon végzett mély guggolást és az egy lábas vádli emelést, és ugyanilyen fejlődést érsz el a csipőd és lábaid izomzatában. Mikorra ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a használatával olyan erőssé válsz, hogy 10 ismétlést tudsz végezni egykezes húzodzkodásból, mindkét kézzel, addigra karjaid mérete és izomzata szinte minden igényednek meg fog felelni. Persze ehelyett teheted azt is, amit sokezren mások tesznek mostanában: elpocsékolsz több ezer dollárt egy többnyire haszontalan erőfeszítésre, miközben sokkal kevesebb eredmény érsz el. A választás a tiéd. Az egyik leghatalmasabb kar, amit valaha is láttam, egy New York-i fazoné volt akit 50 évvel ezelőtt ismertem. És ő soha életében nem végzett más gyakorlatot, mint az állhoz húzodzkodást és karhajlítást korláton, és még ezekből is átkozottul keveset. Arthur Jones 1996 Hidd el nekem: az evolúció 345 millió éve nem tévedhet. Teljesen logikátlan azt gondolni, hogy a szabad súlyok és a gravitáció környezetében végbement evolúciós fejlődés millió évei után olyan gépeket tudunk készíteni, amelyek alkamasabbak a test építésére, mint a szabad súlyos gyakorlatok. Környezetünk termékei vagyunk, testünk annak az eredménye, hogy szabad súlyokat kellett mozgatnunk a gravitáció ellenében, és pontosan ez a tevékenység az, amire tervezve lett és specializálódott. Ugyan miért készítsünk edzőgépeket, amikor testünk igazából egy olyan gép, ami szabad súlyok mozgatására szolgál. Egyáltalán nem okoz nekem sokkoló meglepetést amikor MRI és hormonszint vizsgálatok azt mutatják ki, hogy az edzőgépek nem edzik az izmokat megfelelően. Talán ha az emberiség a Cybex bolygón feljődött volna ki, akkor más lenne a helyzet de hát nem így történt. Ha valamilyen téves elképzelésed miatt azt hiszed, hogy nincs igazam, akkor tévedsz, és azt is lefogadom, hogy az edzőtermi erőfeszítéseid ellenére kb. annyi izmot építettél, mint a macskám és ha nem változtatsz edzési prioritásaidon, vagy nem kezdesz el szteroidokat szedni, akkor nagyjából ennyi lesz az, amit valaha is el tudsz érni. 3. szabály: A genetikai összetétel TÉNYLEG számít DE KIT ÉRDEKEL EZ?

Vannak fazonok, akik sokkal gyorsabban fejlődnek, mint mások. Néhányan egy pár hónap alatt izomtömbbé alakulnak, miközben másoknak évekig kell dolgozniuk azért, hogy ennek a felét elérjék. Rengetegszer láttam már ezt a szituációt. És mindez nem irható kizárólag az edzésmódszerekben, a gyakorlatok összeállításában vagy a kifejtett erőfeszítés mértékében fennálló különbségek számlájára. Ha ezek a tényezők azonosak lennének, akkor is megtörténne ugyanez. Semmit sem tudsz tenni azonban genetikai örökségedet illetően- tehát TEDD MAGAD TÚL EZEN! Csak azzal az anyaggal tudsz dolgozni, amivel rendelkezel, akkor pedig használd azt. Megéltem már azt, hogy bejött a terembe egy genetikailag szuper összetételű fazon és 6 hónapos folyamatos ezdés után meghaladta az én erő és izomtömeg szintemet (bár ritkán mutattak olyan kiegyensúlyozott fejlődést és minőséget, mint én) és én több, mint 20 éve edzem folyamatosan. De túéltem, és holnap is az edzőteremben leszek. Emlékezz a teknősbéka és a nyúl meséjére! Az étrendkiegészítőket forgalmazó cégek és a magazinok kiadói gyűlölik, ha ezeket a dolgokat be kell ismerniük. Minden tőlük telhetőt megtesznek azért, hogy sötétben tartsanak, mert nem akarják, hogy az emberek elveszítsék ragaszkodásukat irreális álmaikhoz, amelyek arra késztetik őket, hogy megvásárolják a magazinokat és étrendkiegészítőket. Azt szeretnék, hogy azt higgyed, hogy 50 cm átmérőjű karokat tudsz növeszteni, hacsak hozzájutsz a megfelelő étrendkiegészítőkhöz és a legújabb edzésmódszerekre vonatkozó információkhoz. Vedd meg legújabb termékünket, és ezerrel rakd fel az izmokat! Micsoda baromság. Az emberi test nem tud egy adott határnál gyorsabban nőni, és semilyen legális szer nincs a piacon, ami ezen jelentősen változtatni tudna. Az új edzésmódszerek egyike sem eredményez gyorsabb fejlődést azoknál, amelyeket a felvilágosult testépítők 60 éve ismernek. 1980 óta egy halom pénzt elköltöttem ezeknek a cégeknek a bóvli termékeire, és egy kezemen meg tudom számolni azokat, amelyek hasznosak voltak. Tudom, hogy mindez lehangoló lehet. Már elmondtam, hogy masszív drogfogyasztás nélkül soha nem lesz olyan fizikumod, mint Jay Cutler-nek, és most azt is elmodtam, hogy a melletted edző fazon lehet, hogy tízszer olyan gyorsan fog fejlődni, mint te. Nos, ne szomorkodj ezen! Bárki képes arra, hogy tiszteletet parancsoló fizikumot építsen föl. Látttam már néhány

nyeszlett alakot, akik felraktak egy csomó izmot. Olyat is láttam, hogy nagyon elhízott fazonok leadják a zsírt és impresszív testet építenek. Magam is ilyen problémákkal kezdtem 65 kiló, gyenge, mint az őszi légy, a felsőtest izomzata olyan, mint egy 12 éves kislányé. Namármost: talán soha nem leszek olyan, mint Steve Reeves volt fénykorában, de már kövér puhány sem vagyok. Ha kitartó vagy, akkor FEJLŐDNI FOGSZ: talán nincs olyan genetika háttered, amivel görög istenné alakulhatnál, de képes vagy hihetetlen mértékben fejleszteni magad. És ha nem hagyod, hogy a testépítő ipar baromságai tévútra vezessenek, akkor ki tudja, mi mindent érhetsz még el? Egy dolog biztos: nem tudod meg addig, amíg meg nem próbáltad, és sehova se jutsz, ha rossz genetika háttered miatt panaszkodsz. 4. szabály: Ne eddz hetenként három (speciális esetben négy) alkalomnál többször, ha maximális izomtömegre és erőre törekszel! Ez a szabály gyakran sokkolóan hat az emberekre, annak fényében, amit a modern testépítő ipar ajánl. Megpróbálom tehát a lehető legvilágosabbn megfogalmazni. Nem azt állítom, hogy soha senki ne edzzen heti három alkalomnál többször. Ami állítok az az, hogy a maximális mértékű izomtömeg növekedéshez ennél többre nincs szükség, és a genetikailg tipikus, drogokat nem használó testépítők számára ez a legjobb megközelítés ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. De már hallom, ahogy felkiáltasz: De hiszen Jay Cutler hetenként hat alkalommal edz! lapozz vissza, és olvasd el újra az 1. szabályt! Nincs meg az a hormonszinted és az ízületek olyan mértékű robusztussága, ami lehetővé tenné, hogy ilyen gyakran eddz és maximálisan növeld izomtömeged és erődet, kivéve, ha genetikai összetételed kivételesen kedvező. Igaz, hogy egy-két genetikailag kiváló hátterű vagy nagyon haladó naturál testépítő jól halad heti 5-6 edzéssel. Valóban, az ilyen edzésnek van létjogosultsága bizonyos esetekben, de a legtöbb testépítő számára ez csak speciális esetekben alkalmazandó (pl. versenyre felkészülés idején, vagy a változatosság kedvéért időnként) és általában NEM ideális a tipikus, drogot nem használó testépítők számára az izomtömeg növeléséhez. Ahogy visszatekintek saját fejlődésemre észre kell vennem, hogy a legjobb izomtömeg növekedéseket azokban az időszakokban értem el, amikor túlnyomórészt heti három alkalommal (néha négyszer) edzettem. Általában

elmondható, hogy a genetikailag tipikus testépítők akkor fejlődnek a leggyorsabban, ha több napot töltenek az edzőtermen kívül, mint azon belül. Nem hiszel nekem? Figyelj: ez a te életed, azt csinálsz, amit akarsz. De több, mint húsz év után, amit genetikailag különböző (kiváló illetve gyenge hátterű) testépítők edzésével töltöttem el, már tudom, hogy állnak a dolgok. De hát ez-és-ez az Izom-akármi magazinban (vagy WEB oldalon) azt állítja, hogy a maximális sebességű izomnövekedéshez hetenként ötször kell edzeni! És ez egy elismert edző, aki profikat és olimpián szereplő atlétákat edz! Nem érdekel az sem, ha akár a jó Isten maga rendelte el, hogy ez a fazon testépítést okítson másoknak. Ebben a kérdésben most nincs igaza. És nincs semmi olyan a minősítésében és titulusaiban (melyek jó részét maga találta ki), ami ezen változtatna. Egyszer együtt edzettem egy eléggé arrogáns fazonnal, aki egy meglehetősen híres (a magazinokban sokat szereplő) edző tanítványa volt. Az egyedüli gyakorlatias dolog, amit láthatóan megtanult ettől az edzőtől az az volt, hogy hogyan lehet átcsúszni a drogteszteken. Jól hallottad, az edző maga is szteroid fogyasztó volt és nagy tapasztalata volt abban, hogyan nyomja át tanítványait a drogteszteken. Hogyan másként lehetne eredményes, amikor olyan haladó amatőr testépítőket edz, akik az év legalább egy részében teljesítményfokozó drogokat szednek. Meglepődtél? Ne legyél már ennyire naív! Másrészt honnan tudhatná az az edző, aki egész idejében az ország legjobb, a sportot hivatásszerűen űző atlétáival foglalkozik (akik mellesleg szteroid használók), hogy miként kell egy genetikailag átlagos testépítővel foglalkozni? Ha utána gondolsz: a saját dicsekvéseiket figyelmen kívül hagyva, láttad ezeket a fazonokat valaha is az olimpián, vagy hallottad azt, hogy részt vettek volna azon? Vicces, hogy amikor a magazinok beszámolnak az olimpiáról ez az edző sehol sem tűnik fel, és láthatólag semmi köze sincs az olimpiai atlétákhoz. Személyesen ismerek két korábbi olimpiai bajnokot (az egyikük súlyemelő), és amikor karrierem során korábban belekontárkodtam az olimpiai súlyemelés mesterségébe, személyes tanácsokat kaptam egy korábbi aranyérmes és világrekorder súlyemelőtől, a nemzeti válogatott korábbi edzőjétől és egy országos szinten minősített súlyemelő versenyzőtől. Na mit gondolsz, mit mondtak? Mind azt mondták, hogy amíg el nem érem legalább a regionális vagy országos szintet, és/vagy nem szedek szteroidokat, addig felesleges heti

három alkalomnál többször edzenem és még ekkor is minden második alkalommal főleg könnyebb technikai gyakorlatokat érdemes végeznem. De hát Mr. Ez-és-ez azt mondta, hogy hetenként ötször edzett, amikor elkezdte a testépítést! Akkor még biztosan nem szedett szteroidokat! Ok, lapozz vissza, és olvasd el újra 3. szabályt. Az a tény, hogy ő Mr. Ez-és-ez akit széles körben (el)ismernek mint testépítőt elárulja neked, hogy ez a fazon rendkívül jó genetikai összetétellel rendelkezik, és ezért megengedhette magának a heti öt edzést. Ha te is meg tudod tenni, akkor szerencsés vagy. De még ekkor sincs szükség heti 3-4 edzésnél többre, ha célod az izomtömeg és erő maximális növelése. Reg Park sem edzett többet, és ő még mai mércével mérve is az egyik leghatalmasabb és legerősebb testépítő volt azok között, akik nem használnak drogokat. Vagyis: ha genetikailag jó háttérrel rendelkezel, akkor egy heti három edzésből álló program nem fogja majd vissza fejlődésedet, de ha genetikai háttered átlagos vagy rosszabb, akkor az edzésszám maximálása három alkalomra jelentheti a különbséget a szolid fejlődés és a stagnálás között. Na és mi van azzal az elgondolással, hogy a heti három edzés csak kezdőknek való, és a haladóknak többször kell edzeniük? Újabb baromság. Dave Goodin, aki manapság a legtöbb díjat nyeri azok között, akik nem használnak drogokat, a versenyszezonon kívül heti három alkalommal edz, pedig ő aztán nem egy kezdő. Reg Park egy 110 kilós testet épített fel (nagy része tiszta izom), nem is szólva arról, hogy fekvenyomási rekordja 230 kiló volt, guggolási rekordja pedig 270 kiló fölött és hetenként csak háromszor edzett. Ráadásul ekkortájt kétszer nyerte el a Mr. Univerzum címet. Hány olyan drogot nem használó testépítőt ismersz, aki 230 kilót tud fekve kinyomni, mindenféle öv vagy más segédeszköz nélkül, és emellett olyan sovány, hogy kilátszanak a hasizmai? Hadd találjam ki: egyet sem. Vannak bizonyos körülmények, melyek fennállása esetén heti négy edzés is gyors izomtömeg növekedést generálhat. Specifikusan: egyes nagy csontú testépítők, robusztus ízületekkel, egész jól reagálnak egy ilyen gyakoriságú edzésre. Néhány kevésbbé jó genetikai vagy testi adottságokkal rendelkező középhaladó vagy haladó szintű testépítő szintén hasznát láthatja az időnként bedobott heti négyszeres gyakoriságú edzéseknek de tartsd észben, hogy ez nem feltétlenül jobb a heti háromnál, és a heti három