Edzésterv és mintaétrend újdonsült anyukáknak Írta: Péntek Enikő, www.fittmamablog.hu 1
Edzésterv újdonsült anyukáknak Szívből gratulálok kisbabádhoz! Remélem olyannak élted meg a szülést, ahogyan azt eltervezted, megálmodtad. Bárhogy történt is, életed egyik legnagyobb teljesítményét vitted véghez: kilenc hónapon keresztül méhedben dédelgettél, majd világra hoztál egy gyermeket. A kis boldogságcsomag drámai változásokat hozott az életedbe, igaz? Többségüket nem bánod, de azért valld be őszintén, egyes szükségleteidnek igen nehéz most eleget tenned. Komoly kihívást jelenthet például a nyugodt étkezés, az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás napirendbe iktatása. Ez utóbbi meglehet, hogy egyelőre legmerészebb gondolataidban sem szerepel, pedig hidd el, nagyon sokat profitálhatsz abból, ha a 6 hét gyermekágyas időszak után szépen fokozatosan visszavezeted életedbe a rendszeres testmozgást. Íme, amit nyerhetsz: Gyorsabban épülhetsz fel a szülésből testileg-lelkileg. Nagy adag magabiztosságot és önbecsülést szerezhetsz. Könnyebben rátalálhatsz régi-új önmagadra, megtalálhatod szerepedet az új taggal bővült családban. Elkerülheted a szülés utáni depressziót. Türelmesebb, kitartóbb leszel, hiszen a sport erre nevel. Javulhat koncentrációs képességed. (Feltűnt, hogy a szülést követő hónapokban milyen szétszórt az ember?) Megváltozott életformádat rugalmasabban és lelkileg stabilabban leszel képes elfogadni. Energikusabb leszel, hiszen a testedzés, ugyan kellemesen elfáraszt, hosszútávon mégis energiával tölt fel. Felszabadultabb leszel és kevésbé görcsös, stresszes, köszönhetően a mozgás közben felszabaduló boldogsághormonoknak. (Ez a tejtermelésnek is jót tesz). Erősebb leszel, hiszen újra elkezded edzeni izmaidat. Állóképesség-fejlesztő mozgásformák hatására jobban bírod majd a gyűrődést, még ha egy átvirrasztott éjszaka után kell is helyt állnod a következő nap. 2
Újra bomba formában lehetsz, és az újdonsült anya mellett szépen előtűnhet a vonzó, kívánatos nő, feleség. Ugye meggyőző érvek? A motiváció megvan, de már hallom is a kérdést: mégis hogyan csempésszem vissza mindennapjaidba a testmozgást? Előszöris lépésről-lépésre Légy gyengéd magadhoz. Engedd, hogy a tested fokozatosan szokjon hozzá a mozgáshoz. Add meg magadnak a szülés utáni 6 hét pihenést, regenerálódást. Ekkor még nincs helye a testedzésnek. Tested most gyógyul fel a szülésből, egyelőre elegendő tréning, hogy ellásd kisbabádat és az alapvető háztartási feladatokat. A hatodik hét letelte után mindenképp konzultálj orvosoddal. Ha mindent rendben talált, akkor elkezdheted a mozgást. A legelején érd be annyival, hogy kicsit tempósabban sétálsz, mikor levegőzni viszed a babát, és egyre növelheted a séták időtartamát is. Ha már elég erősnek érzed magad, elkezdheted az izomfejlesztő tréninget is. A következő fejezetben ebben segítelek egy fotókkal illusztrált baba-mama torna gyakorlatsorral, valamint egy baba-mama pilates gyakorlatsorral. Pár hónap elteltével már valószínűleg minden probléma nélkül bírni fogod az edzéstervben javasolt heti 3 torna+sok séta kombinációt. Lényeg, hogy figyeld tested jelzéseit, soha ne terheld túl magad, hagyj időt a pihenésre is. Légy kreatív! Nincs időd a tornára? Akkor ne válaszd külön a babával töltött időtől. Jó móka együtt tornázni a kis karonülővel, aki néhány alaklom után már napirendje részeként fogja várni a közös edzéseket. A legszebb az egészben, hogy ahogy a kis súlyzó egyre nehezebb lesz, úgy fogja mind jobban megdolgoztatni anyuci izmait. Az edzéstervben kéthónapos kislányommal mutatom be a gyakorlatokat. Olykor kisfiam is rám csimpaszkodik, na az már inkább hasonlít egy akrobata mutatványra. Kérj segítséget! Ha mégis úgy érzed, a sportra szánt idő a te privát időd, amit szeretnél magadban/barátokkal eltölteni, akkor ne restelj segítséget kérni! Jogod van ahhoz, hogy időről időre babától külön- kikapcsolódj, feltöltődj. Párod, egy segítőkész rokonod, barátod biztosan szívesen bevállal egy-két óra gyerekfelügyeletet, amíg elmész egy 3
fitness terembe/uszodába/futni/kerékpározni, stb. Ha így nem tudod megoldani, akár egy megbízható bébiszitter segítségét is igénybe veheted. Lényeg, hogy megadd magadnak ezt a minimum törődést, hiszen nem csak neked, de gyermekednek is jó, ha egy-két óra távollét után egy boldog, jókedvű, energikus anyuka tér haza hozzá. Arra figyelj, hogy mindig szoptatás után menj sportolni. Most nem csak a baba érdekében beszélek. Ha tele a mell, akkor nagyon tud fájni, feszíteni mozgás közben. Számomra lehetetlen ilyenkor a testedzés. Ha a picur sportolás előtt mindig kiüríti a melledet, akkor a szoptatás ténye önmagában nem lehet akadálya a sportos, aktív életmódnak. Mozogj együtt egy sorstársaddal! Óriási motiváló ereje van, ha együtt sportolsz valakivel. Pláne, ha olyan személlyel, akivel egy cipőben jársz. Csak képzeld el, hogy nem egyedül csavarogsz alvó gyermekedet tologatva, hanem egy másik anyukával, akivel séta közben jól ki tudjátok vesézni a benneteket feszegető kérdéseket. Egy-egy ilyen alkalom után tiszta fejjel, jókedvűen térsz majd haza, nem beszélve arról, hogy szinte észre sem vetted, hogy nem csak a szád járt a séta során, hanem izmaid, tüdőd, szíved is keményen dolgoztak. Heti edzésterv Mozgásforma Időtartam Hétfő baba-mama torna 30 perc Kedd Szerda babás Pilates 30 perc Csütörtök Péntek babás Pilates/torna 30 perc Szombat Vasárnap állóképesség fejlesztő 60 perc A heti mozgásterved 4 nap (hétfő, szerda, péntek, vasárnap) közepes intenzitású edzésből áll. Ez csak egy minta, a napokat, a mozgásformák sorrendjét és időpontját te választod meg kedved, energiád, lehetőségeid szerint. Az aktív és pihenős napokat úgy állítottam össze, hogy azok váltsák egymást, így mindig lesz ideje testednek regenerálódni. Nem biztos, hogy mindig lesz energiád nekiállni tornázni. A szoptatás, a baba gondozása, a kialvatlanság sokat kivesz az emberből. Rá kell, hogy érezz, mikor kell testednek valóban az alvás, és mikor mész többre egy frissítő edzéssel. A mindennapos séta a babával elegendő állóképességet ad. Ezért találsz az edzéstervben csupán egyetlen napot, 4
amelyre állóképesség fejlesztő mozgásformát javasoltam. Ez lehet például úszás, kirándulás, futás, kerékpározás, aerobik. Ez nyilván függ attól is, mit terveztek a hétvégére. Szuper megoldás, ha pároddal beiktattok egy-egy hétvégi kirándulást. Ha már elég nagy hozzá a baba, gyerekülésben akár kerékpározni is vihetitek magatokkal. Én az első terhességem után tornával, futással, sok sétával lendültem újra formába. Most, a kislányom érkezése után egyelőre a nagyfiam gondoskodik állóképesség fejlesztő gyakorlatokról, elegendő futkosásról, ugrabugráról. Az egyes edzések időtartama is csak ajánlott, ha jól esik, bátran csinálj meg még egy-két sorozatot kedvenc gyakorlatodból, vagy hosszabbítsd meg a jóleső nyújtást, esetleg egyegy pilates gyakorlatból végezz több ismétlést. Ha soknak találod a heti 3 tornát, akkor faragj le a gyakorlatokból, vagy tornázz csak kétszer egy héten, vagy ha eleget sétálsz babáddal, hagyd ki az állóképesség fejlesztő mozgásformát az edzéstervből. Légy kreatív, építsd fel úgy a tervet, hogy az rugalmasan igazodjon teherbíróképességedhez. Hamarosan legkésőbb akkor, mikor a baba már átalussza az éjszakát és szépen kialakul a napirendetek- úgyis lesz energiád végigcsinálni az egészet. Addig viszont bátran iktass be több pihenést és csak azokat a mozgásformákat végezd, amelyekben örömödet leled. Ezt már számtalanszor leírtam, de tényleg figyelj rá, hogy a tested diktáljon! Ne feszítsd túl a húrt. Fokozatosan juss el az edzéstervben megadott feladatok maradéktalan végrehajtásáig. Életed egyik legboldogabb időszakát éled át most. Ne rontsd el ezt teljesítményhajszával, a kilókkal való küzdelemmel. Van időd. Kilenc hónapon keresztül tested más funkciót töltött be. Nincs azzal semmi baj, ha most ugyanennyi idő kell ahhoz, hogy visszatalálj régi önmagadhoz. A baba-mama tornáról Az edzéstervben hétfőre baba-mama tornát javasoltam. Kisbabáddal való rendszeres torna nagyszerű napirendi programmá válhat. A kicsinek mindig örömöt okoz, ha együtt lehet veled, megfigyelhet, megismerhet téged különböző szituációkban. Ez fontos fejlődési-tanulási folyamat része. A közös torna a picur mozgásfejlődésére is jótékony hatással van, hiszen ritmikus mozgásokról van szó, nem beszélve az ütemes zenéről, amit a tornához keversz. Érdekfeszítő, tanulságos program ez a babának, hiszen a változatos gyakorlatoknak köszönhetően (álló/ülő helyzetben végzett gyakorlatok, talajgyakorlatok...) különböző pozíciókból, magasságból szemlélődhet, ismerkedhet környezetével. 5
Meglátod, számodra pedig milyen mókás dolog lesz azt figyelni a gyakorlatok közben, hogy babád miként reagál az egyes mozdulatokra. A kicsi jelenléte eltereli figyelmedet a fáradtságról, nehézségekről, és kedvenc gyakorlatait, mosolyáért örömmel ismétled a végtelenségig, még ha közben vért izzadsz is. Mindig ügyelj a baba biztonságára és figyeld jelzéseit. A torna nem lehet számára fárasztó. Ha nyűgösködik, több dolgot is kipróbálhatsz: fogd őt máshogyan, válts pozitúrát, kapcsolj ki egy ingerforrást (zene/erős fény/beszéd). Egyébként is figyelj rá, hogy ritmusos, de kellemes zenét válassz és halkan, csak aláfestésként szóljon. A gyakorlatok egyrészt a has-, far-, combizmokra fókuszálnak, mivel a terhesség alatt ezekre a testrészekre rakódik a legtöbb felesleg, másrészt viszont nem hanyagolhatjuk el felsőtesünket sem, hiszen a baba cipelése, emelgetése sokszor babakocsistól - igen megerőltető tud lenni, így jó, ha lelkiismeretesen edzünk kar-, és hátizmainkra is. Ne aggódj, ha szoptatsz is, a gyakorlatsor nem megy a tejtermelés rovására. A következő fejezetben egy fotókkal illusztrált és instrukciókkal ellátott baba-mama torna gyakorlatsort találsz. A következőket kérlek tartsd be: Soha ne hagyd ki a bemelegítést, mert az könnyen sérüléshez, izomlázhoz, a torna során az izmok túl korai kifáradásához vezethet. Szánd rá az időt, hidd el megtérül a befektetett energia. Bemelegítésnek 10 perc szobakerékpározás/helyben járás kargyakorlatokkal nagyszerű megoldás, lényeg, hogy alacsony intenzitásról indulj és fokozatosan haladj a közepes felé. Ha végigcsinálod a gyakorlatokat, akkor érezni fogod, hogy azok alaposan átmozgatják majd felsőtested, valamint far-, comb-, csípő-, és lábszárizmaidat. Az ismétlésszámok irányadóak, bátran csinálj egy-egy gyakorlatból több sorozatot, ha jól esik, de leállni se restellj, ha hamarabb kifáradsz. A fő, hogy élvezzétek a mozgást. A nyújtás is elengedhetetlen része a tornának. Megnyújtja, lelazítja a tornában elfáradt izmokat, ízületeket, szép hosszúkás izomzatot eredményez, megelőzi az izomlázat és lecsendesíti tested-lelked a torna után. A nyújtáshoz tegyél be valami andalító, relaxáló zenét, ez a babának is kellemes, lehet, hogy el is alszik rajta a kimerítő torna után. Kérlek olvasd el a helyesen végzett nyújtás aranyszabályait a következő cikkben. A Pilatesről Nem csak a várandósság alatt, hanem a szülés után is nagy segítségedre lehet a Pilates. Segít, hogy visszanyerd formás alakodat és erősíti a köteléket közted és babád közt. Míg a 6
picur rajtad pihen, te keményen megdolgozod izmaidat, és közben folyamatos a kapcsolat köztetek. Nem csak szavakkal, hanem gesztusokkal, arcjátékkal is kommunikálhatsz a babával. Már egy-egy mosoly, grimasz is szórakoztató számára, nem is beszélve a gyakorlatok közt elcsattanó puszikról. Ha terhességed során végigcsináltad a kismamáknak szóló edzéstervemet, akkor felesleges bemutatnom a Pilatest és annak előnyeit. De ha csak most, szülés után csatlakoztál, akkor feltétlenül fusd át a következő bekezdést: Ha megszoktad a dinamikusabb, pörgősebb mozgásformákat, akkor a Pilates elsőre statikusnak tűnhet, de ha kipróbálod és rendesen, helyesen végigcsinálod a gyakorlatokat, meglátod azok meglepően hatásosak, szinte minden izmot megdolgoztatnak, sőt olyan mélyizmokat is, amelyeknek létezéséről sem tudtál eddig. A Pilates javítja állóképességedet, felpezsdíti vérkeringésedet, jó stresszoldó, segít a helyes testtartás elérésében, gyorsítja anyagcserédet, erősíti az immunrendszeredet, fejleszti az egyensúlyérzékedet. Nagyon fontos szabály a feladatok végrehajtásánál, hogy a minőség többet ér a mennyiségnél. Ezért is van, hogy az ismétlésszám többnyire mindössze 3-5-ig terjed (ha jól esik, azért bátran végezz többet), viszont azt a keveset lassan, a gyakorlatra és a légzésre koncentrálva kell végezni. Az orrodon át szívd be a levegőt a mellkasodba (a mellkas széltében telítődik meg levegővel, nem előre kell kitolni) és a szádon keresztül fújd ki. Egyenletesen, lassan lélegezz! 7
Baba-mama torna gyakorlatsor (bemelegítés, gyakorlatok, nyújtás) 8
Gyakorlatok 1. Térdhajlítás széles terpeszben (comb, belső comb) Állj vállszélességűnél szélesebb terpeszbe, térdek, lábfejek kifelé néznek, hát egyenes és kezdheted a guggolásokat. Le és fel. Térd soha ne menjen túl a lábfej vonalán. Ismétlésszám: 2 x 16 (16 lassú, 16 apró guggolás) 2. Guggolás (comb, belső comb) Állj vállszélességű terpeszbe és csinálj úgy, mintha egy székre próbálnál leülni. Lábfejek párhuzamosak, térded soha nem megy a lábujjak vonalán túl, hátad egyenes. Ismétlésszám: 2 x 16 3. Oldalsó lábemelés (csípő) Állj vállszélességű terpeszbe, és emeld ki oldalra lábadat. Törzsed egyenes, nem leng ki. Ismétlésszám: 2x16/láb (16 lassú emelés magasra, majd fenn megtartva 16 pici emelés) 9
4. Térdhajlítás harántterpeszben (combfeszítő, far) Állj harántterpeszbe, enyhén hajlított térdekkel. Az elől lévő láb teletalpon, hátul lévő láb lábujjhegyen. Hajlítsd térdeidet, majd emelkedj vissza. Elöl lévő térded mindig maradjon a lábujjaid vonalán belül. Hajlításnál térded ne érintse a talajt, visszatolásnál pedig ne nyújtsd ki teljesen lábaidat. Ismétlésszám: 16/láb 5. Lábnyújtás-hajlítás (combizom, hasizom) Feküdj a hátadra. Hasaltasd rá lábszáradra babádat, majd behajlított térdekkel emeld el lábaidat a talajról. Támaszd meg babádat kezeddel és nyújtsd ki a lábaidat a magasba. Nyújt és hajlít. Combod nem mozog, csak a lábszárad. Ismétlésszám: 16 6. Hasprés nyújtott lábbal (egyenes hasizom) Feküdj a hátadra nyújtott lábbal, a babát pedig hasaltasd a combodra. Előrenyújtott karral csináld a hasprést, így két oldalról véded a picit a leeséstől. Ismétlésszám: 16 lassú, 16 gyors (apró) 10
7. Hasprés (alsó hasizom, egyenes hasizom) Maradj hanyattfekvésben, babát támaszd meg a combodon. Kezed a tarkón, indulhat a hasprés. (Ha izeg-mozog a baba, inkább rajta legyen a kezed). Ismétlésszám: 16 lassú, 16 gyors (apró) 8. Dülöngélés (oldalsó hasizom, egyenes hasizom, derék) Ismétlésszám: 16 lassú Húzd fel behajlított lábaidat kissé a mellkasod irányába. Baba a lábszáradon hasal. Fogd erősen a picurt és lassan, egyensúlyozva dőljél balra, majd jobbra. Ismétlésszám: 16 9. Karnyújtás-hajlítás (váll, mell) Feküdj hanyatt, lábaid behajlítva, talpaid a talajon, baba a pocakodon. A babát a mellkasánál megtámasztva lassan told ki a magasba, majd engedd vissza annyira, hogy tudjál neki adni egy puszit. Könyöködet picit mindig tartsd behajlítva. Ismétlésszám: 8 11
10. Saroktolás felfelé (farizom) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, alkartámasszal. Baba a két alkarod között pihen. Told sarkadat a plafon felé, majd engedd vissza a talajra. Ezután lábadat fenn megtartva apró saroktolások következnek. Ismétlésszám: lassú 16/láb, picik 16/láb 11. Statikus fekvőtámasz (az egész test dolgozik) A kiinduló helyzet hasonló a fekvőtámaszhoz, csak itt a tenyered helyett az alkarodon támaszkodsz. Fejed, vállad, csípőd, térded, bokád egy egyenest alkot. Az egész test mozdulatlan. A feladat, hogy ezt a pozíciót minél tovább képes legyél kitartani. Cél: 1 perc. 12
Pilates gyakorlatok 13
1. Derékcsavar Ülj egyenes háttal, lábaid kis terpeszben, enyhén behajlítva. Babát a hóna alatt tartsd, karod derékszögben legyen behajlítva. Csavard törzsed balra és vissza, majd jobbra és vissza (ez számít egynek a gyakorlatból). Csípőd és a karok mozdulatlanok, derékból fordulj. Kilégzés kifelé fordulásnál. Ismétlésszám: 5 2. Fűrész Kiinduló helyzet: széles terpesz nyújtott lábbal, egyenes háttal, kezek oldalsó középtartásban. Jobb kezeddel érintsd meg bal bokádat, egyenesedj fel a kiinduló helyzetbe, majd a bal kezeddel nyújtózz jobb bokád felé és egyenesedj fel. (ez egy kör) A levegőt akkor szívd be, mikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe és lassan fújd ki, mikor ráhajolsz a lábadra. Ismétlésszám: 5 3. Százas Vedd fel a képen látható testhelyzetet és kinyújtott karjaidat mozgasd fel és le. Pici, gyors mozgásokat végezz, miközben feszíted egész tested és egyenletesen lélegzel. Ne csak a fejedet, hanem lapockádat is emeld el a talajtól. Ismétlésszám: 100 14
4. Vállhíd előkészítő gyakorlat Hanyattfekvésben emeld el csípődet a talajtól, majd lassan engedd vissza. Baba a hasad alsó részén csücsül. Fogd a kezét, vagy tartsd meg a hóna alatt. Ismétlésszám: 15 5. Úszás Állj négykézlábra, és innen emeld jobb kezed és bal lábad egyszerre, majd csere (ez egy kör). Lassan végezd a gyakorlatot és törekedj arra, hogy karod, hátad és lábad egy egyenest alkosson. Ismétlésszám: 5 6. Macskanyújtás Állj négykézlábra. Kilégzésre púposítsd hátad és húzd be a fejed. Belégzésre engedd vissza egyenesbe a hátad és emeld ki fejed. Ismétlésszám: 5 7. Sarokérintés Feküdj az oldaladra. Váll, csípő és a láb egy egyenest alkot. Felül lévő lábad sarkával az alsó ládad előtt, majd mögött érintsd a talajt. (ez egy kör). Ismétlésszám: 10/láb 15
8. Rúgás előre Maradj oldalfekvésben könyöktámasszal. Mindkét láb kinyújtva, test egyenes. Felül lévő lábaddal rúgj előre, majd vidd vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismétlésszám: 7/láb 9. Fogó Kiinduló helyzet: oldalfekvés, fejed kinyújtott karodon nyugszik, térdek felhúzva, egymáson. Kilégzésre távolítsd egymástól térdeidet, míg bokáid mindvégig összezárva maradnak. Belégzésre pedig zárd össze lábaid. Ismétlésszám: 7/láb 10. Sarokrúgás Kiindulóhelyzet: hasonfekvés, könyöktámasz. Kilégzésre rúgj a feneked irányába bal lábaddal, majd belégzésre engedd vissza lábad a másik mellé. Váltott lábbal végezd a gyors, feszes rúgásokat. Ismétlészám: 7/láb 16
Mintaétrend újdonsült anyukáknak Volt rá kilenc hónapod, hogy gyakorold a felelősségteljes táplálkozást, hiszen várandósságod alatt már nem csak saját, hanem magzatod egészségéről is gondoskodnod kellett. Könnyű lesz hát a dolgod, hogy elfogadd, nem lesz ez máshogy a szoptatás időszakában sem. Sőt, míg a méhlepény rendelkezett némi szűrővel, addig az anyatejen keresztül már mindent megkap a baba abból, amit te eszel-iszol. Ezért is van például, hogy míg terhesség alatt alkalomadtán megengedett egy-egy pohárka szeszes ital, addig szoptatás alatt egyáltalán nem javasolt az alkoholfogyasztás. (Ha mégis innál egy picit, fontos, hogy szoptatás után tedd, hogy a következő szopiidőre legyen ideje lebomlani, de legalábbis hígulnia az alkoholnak.) Ugyanez a helyzet az étrenddel is. Kerüld az erős, túl fűszeres finomságokat, mert könnyen lehet, hogy gyermeked egy átsírt éjszakával fogja megtorolni merészségedet. Ez sokak számára evidens, azt hittem számomra is, anno mégis előfordult, hogy párhetes kisfiamnak kolbászos tejcit küldtem vacsira, és szegénykém nem tolerálta valami jól a dolgot. Azért vannak olyan ételek is, amelyektől nem kell feltétlenül megfosztanod magad. Sok baba a közhiedelemmel ellentétbenegyáltalán nem érzékeny a puffasztó ételekre, mint például bab, borsó, káposzta, cseresznye. Azt tanácsolom, hogy próbálkozzál ezekből az egyébként nagyon egészséges táplálékokból először kis adagokat fogyasztani, figyeld meg babád viselkedését és annak tükrében iktasd be vagy átmenetileg száműzd azokat étrendedből. Tejtermelés szempontjából nagyon fontos, hogy rendszeresen étkezz és sok folyadékot igyál. A fogyókúra ideje nem jött még el, de valószínűleg nem is lesz rá szükséged, ha mértékkel eszel és a testmozgásra is odafigyelsz. Jó hír, hogy a szoptatással önmagában napi szinten átlagosan 500 kalóriát égetsz el. Ez nagyjából fél óra közepes intenzitású futással ér fel. Ha tehát szoptatsz számtalan fontosabb érv mellett - alakodat könnyebben visszanyered, mint azt gondolnád. Én mindkét szülésem után 3-4 hónappal a versenysúlyom alatt voltam és egy biztos: nem koplaltam. Mozogtam, amennyi jól esett, ettem, amennyit kívántam és szoptattam. Ennyi elég volt. Ha neked ez nem bizonyul elég hatásosnak, ésszerű diéta belefér, de nehogy most kezdj drasztikus fogyókúrákba, mert a szervezetedben ez mindig méregtelenítéssel jár, a zsírtartalékaidból felszabaduló mérgek pedig az anyatejbe is átjutnak. Amúgy sem ajánlom a fogyókúrát, hiszen az ahogy a nevében is benne van - kúraszerű koplalást jelent, ami addig ér valamit, amíg csinálod. Amint leállsz vele a kilók kamatostól jönnek vissza, és mind jobban ragaszkodnak hozzád. Egy általad hosszútávon követhető életmódra van szükséged. Ami nem korlátoz túlságosan és az arany középútra épül: bármit ehetsz, csak légy észnél, figyelj a mennyiségre és a gyakoriságra. 17
A következő fejezetben található heti mintaétrend tápláló és egészséges étkeket sorakoztat fel. Hogy mit is takar a szoptatós anyukák kiegyensúlyozott táplálkozása? Az USDA táplálékpiramis -amelyet az Egyesült Államokban a United States Department of Agriculture munkatársai dolgoztak ki- a következő táplálkozási rendet javasolja kismamáknak és szoptatós anyukáknak: Napi fogyasztási mennyiség (adag) Ételféleség 6-11 kenyér, rizs, tészta, gabona 3-5 zöldség 2-4 gyümölcs 3-5 tej, tejtermék 2-3 hús, hal, tojás, hüvelyesek, olajos magvak Az adag megnevezés kenyér esetében egy vékonyabb szeletet, rizs, tészta, gabona esetében egy kistányérnyit, gyümölcs, zöldség esetében 1-1 darabot ( ha például cseresznyéről van szó, akkor egy maréknyit), tejből decinyit, magvakból kis maréknyit és általában mindenből egy minimális étkezési mennyiséget jelöl. Nehogy 2-3 egész csirkének vedd a napi húsadagodat! Nagyon fontos a bőséges folyadékfogyasztás is. Naponta legalább 3 liter folyadékot igyál meg. Ebbe a kávé és egyéb koffeintartalmú italok nem számítanak bele, mivel azok vizet vonnak el a szervezetből. Egyébként a koffein is átjut az anyatejbe és rendesen felpörgetheti a babát, gondold meg tehát kétszer is, mennyit fogyasztasz belőle. A gyümölcslé egészséges, de becsapós ital, mert természetes cukortartalmánál fogva jó sok extra kalóriát hordoz, ne vidd túlzásba fogyasztását. A legjobb az ásványvíz, csapvíz, de a zöldséglevek is kalóriaszegény, frissítő, egészséges megoldásnak bizonyulnak. Szoptatáshoz mindig készíts oda magadnak egy pohár innivalót, nagyon jól fog esni. Korgó pocakkal soha ne tornázz, másfél-két órával a torna előtt egyél, és ilyenkor ne hiányozzon a menüből a szénhidrát. Edzés után pedig jót tesz, ha eszel valami fehérjét. Egy joghurtot, kis túrót, vagy ha vacsiidő van akkor például halat vagy húst salátával. 18
Soha ne edd degeszre magad, inkább többször keveset fogyassz, és ha teheted a főétkezésekhez fogyassz sok salátát, zöldséget, mert azok ballasztanyag tartalmuknál fogva fokozzák a jóllakottság érzését, valamint feltöltik vitamin- és ásványianyag raktárodat mindenféle jóval. Fogadj meg még valamit: teríts szépen magadnak, élvezettel egyél, lassan, jól rágj meg minden falatot, ne rohanás legyen az étkezés. Szopizás közben kívánj jó étvágyat babádnak is, képzeld el, ahogy hozzá is elvándorolnak a finom, egészséges falatok és táplálják, építik kis testét. 19
Mintaétrend egy hétre Hétfő Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Kedd Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Szerda Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Csütörtök Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Péntek Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Szombat Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Vasárnap Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora rozskenyér, tojáskrém, zöldpaparika, uborka, tea 2 kivi brokkolikrém leves; roston sült pulykamell, rizs sajt, szőlő pirítós, snidlinges túrókrémmel, magvakkal megszórt zöldsalátával rozskenyér, szardínia, friss paradicsommal, narancslé natúr joghurt, puffasztott rizzsel zöldségleves, resztelt csirkemáj, petrezselymes burgonya, csalamádé alma párolt zöldségek grillezett sajttal bundás kenyér, tea friss gyümölcssaláta póréhagymaleves; grillezett lazac spenótmártással, párolt barna rizs madártej zöldséges pizza barna kenyér, kőrözött, paradicsom, retek, tej keksz, körte tökfőzelék, fasírt müzli aszalt gyümölcsökkel, joghurttal virsli, magvas zsömle, mustár kakaós csiga, gyenge tejeskávé müzli szelet meggyleves, csirkemell, görögsaláta sütőtök korpás kifli, krémsajt, kígyóuborka, retek hagymás tojásrántotta, paradicsom, zöldpaprika alma, dió lasagne csöves kukorica sajtkrémleves, pirított kenyérkockákkal olajos hal, pirítós, citromos tea banán gulyásleves, palacsinta narancs, abonett melegszendvics, saláta 20