Szenvedély minden lépésben ÚTON A PROFIZMUS FELÉ BEMUTATÓ
Szenvedély minden lépésben Úton a profizmus felé Galambos Ádám Columb Kiadó 2016 Felelős kiadó: Galambos Ádám István E.V. ISBN: 978-1-365-13188-2 A képek a Dreamstime.com weboldalról származnak. Szöveg: Galambos Ádám Az edzéstervek teljes körültekintéssel, tapasztalatok alapján íródtak, a szerző kizár minden felelősséget a felhasználásuk közben, vagy általuk bekövetkező esetleges egészségügyi problémák tekintetében. Különösen igaz ez helytelen használat esetén. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 2
I. Futás: Az örök Bevezető gondolatok a futás hátteréről, a célokról, motivációról. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 3
Futni jó. Mondhatnám egyszerűen, bár ez ettől még nem lesz mindig igaz. Mert futni néha bizony nagyon nehéz. Főleg azért, mert sokunknak a rémes iskolakörök, és a szigorú, mindig üvöltöző tornatanár ugrik be róla. Sőt, ha igazán pechesek voltunk, akkor ezeket a köröket a hajnali órákban voltunk kénytelenek teljesíteni, halmozva ezzel a testi élvezeteket. Ezek a gyermekkori traumaszerű élmények könnyen vezethetnek olyan későbbi futásellenes érvekhez, mint az unalmas, fárasztó, stb. Az én életemben azonban mindez másképpen alakult. Én ugyanis gyerekként semmilyen körben nem találtam meg igazán a helyem, leszámítva az iskolaköröket. A testnevelésóránál maradva pedig a különböző tornagyakorlatok kapcsán éltem meg azt, amit mások a futások alkalmával: szörnyű kínokat. Aztán az egyik alkalommal, amikor iskolakört futottunk, belecsöppentem egy felmérő futásba, aminek az volt a tétje, hogy a legjobbak mehetnek a kerületi váltóversenyre. Csodák csodájára bekerültem a csapatba. A verseny hatalmas sikert hozott, csak éppen egy teljesen másik iskolának. Viszont a futásom vállalható volt, megtetszett a légkör, én pedig nem sokkal később elhatároztam, hogy az életem részévé teszem. Tartalom Fejezet elejére Kérdezz Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 4
Célok, motivációk A következő fejezetekben lépésről lépésre fogunk haladni annak érdekében, hogy te a lehető legkönnyebben érj el fejlődést a könyv segítségével. Ez azonban összetett feladat lesz. Miért? Mert mindannyian különbözőek vagyunk. Más más sportmúlttal, edzettségi szinttel, lehetőségekkel, célokkal. És ezzel el is érkeztünk az egyik, ha talán nem a legfontosabb kérdéshez: a cél, vagy célok felállításához. Az első 5 km teljesítése Fogyás, formamegőrzés Időeredmény javítása Félmaraton teljesítése Maraton lefutása Egészségesebb élet Jobb közérzet Kikapcsolódás Tartalom Fejezet elejére Kérdezz A jobb oldali oszlopban felsoroljuk a legnépszerűbb futós célokat. Lelki feltöltődés Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 5
A célok felállításánál, megálmodásánál az is fontos, hogy lehetőleg reálisak legyenek. Fontos a megfelelő motiváció, de ne vállald azért túl magad teljesen. Ne gondold azt, hogy 3-6 hónap alatt a nulláról indulva stabilan tudsz majd maratont futni. Íme néhány tipp, hogyan találj jó célokat: Érzelmi alapon válassz célt Például, ha fogyni szeretnél, ne a kilókra koncentrálj, hanem arra, hogy újra, vagy még jobban szeretnél tetszeni magadnak, a párodnak Ne csak lefutni akarj egy távot, hanem érezni a büszkeséget amikor teljesíted, és beérsz a célba Mindig képzeld el a pillanatot, amikor eléred azt, amit kitűztél. Kik örülnek Veled, kik irigykednek? Meríts motivációt az érzésből. Tűzd ki a célodat, céljaidat Írd le őket Adj mindegyikre reális határidőket magadnak Tervezd meg, milyen lépések szükségesek a teljesítéséhez Írd le az akadályokat is. Kik vagy mik állhatnak a célod útjába? Írd le, kik támogathatnak, segíthetnek Végül jelenítsd meg a célodat fényképen vagy más formában Tartalom Fejezet elejére Kérdezz Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 6
II.3 szint 9 egyéni cél 9x12 heti edzésterv Edzések, tippek, ötletek, egyedi programok. 9 futó meséli el a célját, hátterét, és kap instrukciót a felkészüléséhez. Válaszd ki a neked legmegfelelőbbet, és fejlődj hónapról hónapra. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 7
A futókat hármas csoportokba osztottam edzettségi szintjük, valamint céljaik alapján a legkönnyebbtől a legnehezebbig, így könnyedén ki tudod választani a saját terveidhez leginkább passzoló programot. Habár az egyes emberek és célok különböznek egymástól, az edzéstervek nagyjából egymásra építhetők. Tehát, ha például a kezdők egyik edzéstervét teljesítetted, akkor szinten belül is, vagy a következő szintre lépve is választhatsz egy újabb programot egy következő cél elérése érdekében. Amennyiben a céljaiddal egyből a haladó szinten találod magad, akkor se érezd úgy, hogy lehetetlen a továbblépés, mert többfajta jövőbeni kihívást mutatok majd neked. Mindegyik futó egy kicsit az életébe is enged bepillantást, hogy jobban bele tudd élni magad a helyzetébe. Az edzésterveket úgy alakítottam ki, hogy mindkét nem számára elfogadható legyen, magyarán, hogyha a te célod egy veled ellentétes nemű futóéhoz passzol, attól még nyugodtan elkezdheted. Mind a 9 jelölt bemutatása ugyanolyan tematika szerint történik. Először megismerheted a hátterüket, ami alapján dönthetsz, megfelel -e neked egyáltalán az adott futó edzésprogramja? Aztán bemutatom a legfőbb céljukat, valamint hogy milyen lelki tényezőkkel kell számolniuk, és azokat hogyan tudják a leghatékonyabban megoldani. Majd rátérünk az edzésprogramra, végül néhány jövőbe mutató tippel zárunk. A példákban szereplő személyek kitaláltak, de a célok és hátterek az eddig elkészített egyedi edzéstervekből került kiválogatásra. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám 8 Tartalom Fejezet elejére Kérdezz
Andrea 39 éves Fogyni szeretne 5 km-t futni stabilan Ica 62 éves Jó közérzet fenntartani Aktív életmódod élni Norbert 45 éves Izomtömeget növelni Jó fizikumot megtartani Kezdő/újrakezdő szint
Péter 33 éves Focimeccsre kellő állóképesség 10 km-t stabilan futni Kati 37 éves Izmosodás, jó kondi megszerzése Lendületes futások, gyerekekkel közös edzésmunka Gábor 28 éves Rendszeresen fut 12 km szeretne 1 órán belül stabilan futni Középhaladó szint
Kinga 33 éves Sprinter volt, heti 2-3 alkalommal van ideje futni Félmaratont szeretne teljesíteni Réka 42 éves 10 éve fut aktívan, futott félmaratont Maratonra készül Tamás 31 éves Aktív futó. A Kékes Csúcsfutást szeretné 1 órán belül teljesíteni Futásával alapítványt támogatna Haladó szint