Regős József Módszertani kézikönyv a Torna oktatásához II. (1-8. osztály)
Regős József Módszertani kézikönyv a torna oktatásához (1-8. osztály) Lektorálta: dr. Karácsony István egyetemi docens Készült a Nyíregyházi Fősikola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben. Felelős kiadó: Pásztorné dr. Batta Klára 3
Tartalom III. FEJEZET... 7 Gyűrű... 7 Bevezetés...7 A fejezet tartalma...8 Az alaplendület függésben, lendület előre technikai leírása...9 A lendületvétel technikai leírása... 13 A lendület hátra és homorított leugrás technikai leírása... 17 A függés technikai leírása... 21 A hátsó függés technikai leírása... 24 A lebegőfüggés technikai leírása... 32 A lefüggés technikai leírása... 36 IV. FEJEZET...40 Gerenda...40 Bevezetés... 40 A fejezet tartalma... 41 A mellső oldalállásból lábbelendítés oldalülésbe technikai leírása... 42 A mellső oldalállásból felugrás guggolótámaszba technikai leírása... 44 A gurulóátfordulás előre terpeszülésbe technikai leírása... 46 A mérlegállás technikai leírása... 49 Gimnasztikus elemek... 51 A függőleges repülés leugrással technikai leírása... 51 A hintalépés technikai leírása... 53 Az érintőjárás technikai leírása... 55 A felugrás lábtartáscserével technikai leírása... 58 V. FEJEZET...60 Képességfejlesztés - Erőfejlesztés...60 Az erőfejlesztés élettani háttere... 60 Erőfejlesztés optimális idejének megválasztása egy edzésen belül... 61 Néhány fontos helyzet, illetve erőelem... 62 Gyakorlatok a test feszes tartásának biztosítására... 63 Izomnyújtás, ízületi mozgékonyság fejlesztése...72 Vállízület... 72 Gerincoszlop... 75 Csípőízület... 77 Bokaízület... 80 Irodalomjegyzék...83 4 5
III. Fejezet Gyűrű A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb: n Ismerni fogja az alapvető gyűrűelemek technikai végrehajtását. n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának fokozataival. n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait. n Képes lesz a hibák kijavítására. Bevezetés A tornaszerek közül a gyűrű az iskolai testnevelésben is kedvelt, már a múlt század óta használatos szer. Ez a szer, mint lengőgyűrű (hintaszerként) használták és valószínűleg ilyen módon került később a tornába is. Formáját tekintve ez már közelebb állt a mai gyűrűformájú tornaszerhez. Az 1800-as évek közepén, a tornapályákon szinte mindenütt fellelhető gyűrű fokozatosan került be az iskolai testnevelés programjába is. Található volt kerek, háromszögletű és kengyelformájú. Lényegében a ma használatos gyűrű, mint tornaszer nem sokban különbözik a torna kezdetén használatos gyűrű formájától. Hosszú kötélen lógott, amely egy farúdon át futott, vagy egy horoggal erősítették a tetőre és ezek már a tornatermekben megtalálhatók voltak. A gyűrűgyakorlatok tartásos és mozgásos elemeket tartalmaznak. 6 7
A fejezet tartalma Az egység felöleli az általános iskolás kor előtti és az általános iskola alsó- és felső tagozatos (normál és testnevelés tagozatos) tantervében szereplő technikai elemeket. n Alaplendület függésben n Lendület hátra és homorított leugrás n Függés n Hátsó függés n Lebegőfüggés n Lefüggés Az alaplendület függésben, lendület előre technikai leírása Hátsó helyzetben, domború testtartással, rézsútos-oldalsó magas tartásban, nyújtott karral, előre fordított tenyérrel, a mellkas, vállöv süllyesztésével kezdődik a lelendülés. A test, a függőleges helyzethez közeledve vállszög nélküli, csípőben nyújtott, tónusos testtartásban lendül le. A függőlegesen átlendülve a láb előre felfelé történő lendítésével egyidőben a kar hátra-lefelé-kifelé húzó munkája kapcsolódik be. Az alaplendület elülső holtpontján a test enyhén csípőben hajlított helyzetbe kerül, a kar rézsútos magas tartásban van, tekintet a lábfejen. 8 9
Lendület hátra Megegyezik az előre lendület technikájával, csak ellenkező sorrendben. Technikailag helyes alaplendületnél a tanuló egész testével, mindkét holtponton a gyűrűkarikák szintjéig kell, hogy fellendüljön. 0 Széles fekvőtámasz; Szükséges előképzettség n Mély ujjakat hajlító izom, a kar hajlító, vállöv, farizom, hasizom erejének fejlesztése; n A vállöv ízületi mozgékonyságának fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Kar, csípő és törzsgyakorlatok 0 Kh.: hasonfekvés, magastartás: törzsemelés hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba; 0 Nyújtott ülésből gurulás hátra tarkóállásba, karlendítéssel a fej mögé. 0 Hosszú fekvőtámasz; 10 11
Változatok, kapcsolatok n Alaplendület, homorított leugrás; n Alaplendület előre, leterpesztés hátra; n Alaplendület előre, nyújtott testű szaltó hátra; n Alaplendület előre, lendület előre támaszba; n Alaplendület hátra, lendület hátra támaszba stb. A lendületvétel technikai leírása Függésből a tanuló láb- és csípőemeléssel előre nyitott lebegőfüggésbe kerül, majd a gyűrű hátrahúzásával és láblendítéssel előre-felfelé az alaplendület első holtpontjáig lendül. Az elülső holtponton a test enyhén csípőben hajlított. Segítségadás A segítő terpeszállásban helyezkedik el a tanuló mellett. Kezdetben jó, ha tanuló fogását is biztosítjuk, ezért az egyik kézzel a tanuló egyik csuklóját kell fogni, míg a másik kézzel a tanuló combját (előre lendületnél a comb háti, hátra lendületnél a mellső oldalon lendítjük felfelé). Később egyik kézzel a mellkasnál (illetve hátnál), a másik kézzel a combnál (illetve csípőnél) kell lendíteni, illetve leengedni a tanulót. Előforduló hibák (Összefoglalóan minden hiba, ami nem a helyes technikai követelménynek felel meg) n A kar hajlított, mind az előre, mind a hátra lendület közben; n Előre lendületkor a váll függőlegesben marad; n Az előre lendület hassal vezetett; n Hátra lendület közben a saroklendítés hátrafelé korai. 12 13
Szükséges előképzettség n Mély ujjakat hajlító izom, a karhajlító, vállöv, farizom, hasizom erejének fejlesztése; n A vállöv ízületi mozgékonyságának fejlesztése. n Függésben lábemelésekkel bordásfalnál, gumikötéllel és lefüggésből csípőhajlítással és nyújtással készíthető elő a lendületvétel. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Hanyattfekvés, magas tartás, kismértékű láb és vállemelés; n Hosszú fekvőtámaszban a törzs és a csípőhajlító izmok kontrakciójával domború testtartás kialakítása; 14 15
Változatok, kapcsolatok n Karhúzással történő lendületvétel; n Lebegőfüggésből lendületvétel; n Lebegőfüggésből karhúzással történő lendületvétel, stb. Segítségadás A tanulónak oldalt állva, amikor függésből a tanuló láb és csípőemeléssel előre nyitott lebegőfüggésbe kerül, egyik kezünkkel a tanuló hátát támasztjuk, a másik kézzel segítjük, irányítjuk a csípőnyújtást előre felfelé. A lendület hátra és homorított leugrás technikai leírása Alaplendületből vagy lebegőfüggésből lendül hátra a tanuló. A függőlegest elhagyva erőteljes saroklendítéssel éri el a lendület hátsó holtpontját. Ebbe kapcsolódik a kar oldal irányba történő lendítése és a gyűrűkarikák lefelé nyomása, letámasztása. A futólagos támaszhelyzet után határozott fej- és mellkasemeléssel homorított helyzetben történik a gyűrű elengedése, majd a talajra érkezés hajlított állásba. Előforduló hibák n A csípőemelés kismértékű; n Lendületvételkor a váll függőlegesben marad; n A lendületvételnél az elülső holtponton a test tartása erősen homorított. 16 17
Szükséges előképzettség n Mély ujjakat hajlító izom, a karhajlító, vállöv, farizom, hasizom, karlehúzó (széles mellizom) izmok erejének fejlesztése; n A vállöv ízületi mozgékonyságának fejlesztése; n Függésben alaplendület készségszinten, valamint a talajra érkezési technika elsajátítása. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Kar és vállöv izmait erősítő gyakorlatok; n Leugrások különböző magasságból; n Talajon hasonfekvésben törzs és lábemelés; n Bordásfalnál függőállásból ugrás támaszba és elszökkenés hátra hajlított állásba. 18 19
Változatok, kapcsolatok n Függésben lendület hátra és homorított leugrás 180 -os fordulattal. Segítségadás A segítő egyik kezével a comb mellső oldalán segíti a lendítést, a másikkal emeli a tanuló mellkasát. Leérkezésnél a mell és a hát megtámasztásával, fékezve segíti az egyensúly megtartását. Figyelem! Hibás, ha a tanuló korán, a felszálló ágban már elengedi a gyűrűt! Előforduló hibák n A láblendítés hátra nem elég erőteljes; n A fej lehajtott vagy hátrafeszített; n A gyűrű letámasztása nem elég intenzív és nem előre-lefelé irányuló. A függés technikai leírása A gyűrű gyakorlatok tartásos és mozgásos elemeket tartalmaznak. Függés A tanuló madárfogással előre fordított tenyérrel, nyújtott karral fogja a gyűrűkarikát, vállban és csípőben nyújtva. Tónusos testtartással függ a szeren, a fej természetes helyzetben van, a tekintet előre irányul. 20 21
Szükséges előképzettség n A kéz szorítóerejének, a mély ujjakat hajlító izom fejlesztése; n Váll-, has-, far- és combizom erejének fejlesztése; n A vállízület mozgékonyságának fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n A vállízület mozgékonyságának fejlesztése (tornabot, kötél vagy bordásfal segítségével vállátfordítások előrehátra); n Bordásfalon hátsófüggés, illetve a vállnál hengerszerű tárggyal (pl. body-roll) alátámasztva; n Függések nyújtón, korláton, bordásfalon, mászókötélen; n Vándorfüggések oldal és haránt helyzetben, nyújtott és hajlított karral. Változatok, kapcsolatok n Függések nyújtón, korláton, bordásfalon, mászókötélen. Segítségadás A tornász oldalánál állva egyik kézzel a gyerek mellkasát, másikkal a hátát kell biztosítani. Előforduló hibák n A fej hátra emelt, vagy előre hajtott; n A függés vállszöges; n A tornász függésben homorít, vagy a csípőjét hajlítja. 22 23
A hátsó függés technikai leírása A hátsófüggés helyzete legegyszerűbben a lebegőfüggésből való hátraereszkedéssel érhető el. Ilyenkor a tanuló a háti oldalával kerül a szer felé, csípője nyújtott, a fej emelt, a tekintet előre néz, a karikák kifelé fordítottak, a kar nyújtott. Szükséges előképzettség n A kéz szorítóerejének, a mély ujjakat hajlító izom fejlesztése; n Has-, far, -hát és combizom erejének fejlesztése; n A vállízület mozgékonyságának és erejének növelése; n Függés; n Lebegőfüggés. 24 25
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Bordásfalnál hátsó függőállás, fogás vállmagasságban vállszéles fogással, ereszkedés hajlított hátsó függőállásba; n Bordásfalnál hátsó zsugorlefüggésből ereszkedés függőállásba (a hát végig érintse a bordásfalat); 26 27
n Két kötélen érintő magas fogással zsugorhelyzetben átfordulás hátra hátsó függőállásba; n Alacsony gyűrűn zsugorlefüggésből ereszkedés hátsófüggésbe; 28 29
n Nyújtón hátsó lebegőfüggésből ereszkedés hátsó függőállásba. Változatok, kapcsolatok Hátsó függés két kötélen, korláton, nyújtón vagy kiegészítő tornakészleten (KTK-n). Segítségadás Lebegőfüggésben a segítő egyik kezével alátámasztja a tanuló hátát, a másikkal a comb elülső részét. Így biztosítja a hátsófüggésbe való ereszkedést. Befejező helyzetben a segítő mindkét kézzel a tanuló combját fogja. A gyakorlat végrehajtását hajlított térddel könnyíteni lehet. Előforduló hibák n A láb nem nyújtott; n A csípő nem nyújtott; n A fej előrehajtott; 30 31
A lebegőfüggés technikai leírása Lebegőfüggésben a test csípőben maximálisan hajlított, a láb a két kar között vízszintes, a fej természetes helyzetben van, tekintet a térden. Szükséges előképzettség n A kéz szorítóerejének, a mély ujjakat hajlító izom fejlesztése; n A váll, csípőhajlítók és combizom erejének fejlesztése; n A csípőízület mozgékonyságának fejlesztése; n Függés szereken. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Lebegőfüggés két kötélen, korláton, nyújtón vagy tűzoltófogással társak segítségével talajon; n Tarkóállásban csípőhajlítás-nyújtás különböző kartartással a talajon; 32 33
n Bordásfalon hátsófüggésben csípő és lábemelés; n Háttal a bordásfalnak előre törzshajlításban fogás az alsó fokon, dőlés előre és vissza. Változatok, kapcsolatok Lebegőfüggés két kötélen, korláton, nyújtón vagy tűzoltófogással társak segítségével talajon. Segítségadás A segítő a hát alátámasztásával és a láb fogásával segítheti a lebegőfüggés kialakítását, illetve a csukló fogásával és a hát megtámasztásával annak megtartását. Előforduló hibák n A láb nem nyújtott; n A láb nem vízszintes helyzetben van; n A fej hátraemelt. 34 35
A lefüggés technikai leírása Lefüggésben a tanuló fejjel a talaj irányába, nyújtott, feszes testtel, párhuzamosan a gyűrű hevederével a törzstől távolított karral függ. Szükséges előképzettség n A kéz szorítóerejének fejlesztése, a mély ujjakat hajlító izom fejlesztése; n Talajon a csípő és törzsizmok fejlesztése; Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Kötélen, bordásfalon, korláton, nyújtón a lefüggés gyakorlása; n Zsugorlefüggés. 36 37
n Lefüggés gyűrűn, zsugorhelyzetben illetve lábterpesztéssel. Változatok, kapcsolatok n Lefüggés kötélen, bordásfalon, korláton, nyújtón; n Zsugorlefüggés, stb. Segítségadás Egyik kézzel a comb elülső részét, vagy a hátát, míg másik kézzel a tanuló vállát támasztjuk meg és tartjuk a testet egyensúlyban. Előforduló hibák n A láb nem nyújtott; n A csípője nem nyújtott; n A fej előrehajtott; n A kar hajlított; n A test homorított. 38 39
Iv. fejezet Gerenda A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb: n Ismerni fogja az alapvető gerendaelemek technikai végrehajtását. n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának lépcsőivel. n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait. n Képes lesz a hibák kijavítására. Bevezetés A gerenda az egyetlen olyan versenyszám, tornaszer, amely nem mutat rokonságot egyik férfiszerrel sem. A szert az egyensúlyozás szerének nevezik elsősorban, ami érthető is, ha látjuk a keskeny alátámasztási felületet. A gerenda méretét a versenyszabályok írják le, de azt itt is érdemes megemlíteni, hogy a szer specialitását a 10 cm széles és 5 méter hosszú gerenda adja. A gerendán végrehajtható helyzetek, mozgások szerkezetileg szinte teljes hasonlóságot mutatnak a talajon végrehajtott elemekkel, amelyeket összefoglaló néven gimnasztikus elemeknek nevezünk. Ezért a szerspecifikus képességfejlesztés csak akkor kezdődhet el, ha az alkalmazásra szánt elemek talajon történő végrehajtása automatizált szintű. Az eredményes gerendagyakorlatok végrehajtásához komplex jellembeli tulajdonságok összhangjára és a motoros képességek magas színvonalára van szükség. Előbbi esetben a bátorságot, utóbbinál az egyensúlyozó képességet kell kiemelni. A fejezet tartalma Az egység felöleli az általános iskolás kor előtti és az általános iskola alsó- és felső tagozatos (normál és testnevelés tagozatos) tantervében szereplő technikai elemeket. n Mellső oldalállásból lábbelendítés oldalülésbe n Mellső oldalállásból felugrás guggolótámaszba n Gurulóátfordulás előre terpeszülésbe n Mérlegállás n Függőleges repülés leugrással n Hintalépés n Érintőjárás n Felugrás lábtartáscserével 40 41
A mellső oldalállásból lábbelendítés oldalülésbe technikai leírása Mellső oldalállás, támasz a gerendán. Támaszon keresztül dinamikus elrugaszkodás után felugrás, bal (jobb) láb oldalra fellendítése, majd azonos oldalú kar alatt a bal (jobb) láb belendítés és bal vagy jobb karral támasz és fogás a gerendára. A mozdulat kezdésekor a fej enyhén előrehajtott, tekintet a gerendára irányul. Bal (jobb) lábbal ráülés a gerendára a törzs egyenesítésével és fejemeléssel oldalülő támaszba. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Talajon terpeszfekvőtámaszban szökkenés; n Gerendán vándormászás mellső támaszban; n Gerendán mellső támaszban egyenoldalú belendítés balra vagy jobbra; n Kápás lovon felugrás támaszba, egyenoldalú belendítéssel balra vagy jobbra. Változatok, kapcsolatok n Páros lábú belendítés balra vagy jobbra; n Bal, majd jobb lábas belendítés. Segítségadás A segítő a tanítvány mögött oldalt állva, megtartva és irányítva vezeti át a tanítvány lábát a gerendán. Előforduló hibák n A kar hajlított; n Láblendítés helyett csak lábemelés történik; n A csípő hátrafelé emelkedik; n Belendítés közben a támasz nem kerül át az ellenkező oldalú karra; n A mozgásba csípőfordítás is bekapcsolódik. Szükséges előképzettség n Kar, vállöv, törzsfeszítő, törzshajlító, csípőfeszítő és hajlító és térdízületi feszítő izmok dinamikus és statikus erejének fejlesztése; n Csípőízületi mozgáshatár terjedelmének növelése nyújtó hatású gyakorlatok segítségével; n Tartásos és mozgásos egyensúlyérzék fejlesztése. 42 43
A mellső oldalállásból felugrás guggolótámaszba technikai leírása Mellső oldalállás, támasz a gerendán. Erőteljes elrugaszkodás után támasz a gerendán, hogy a vállöv a gerenda fölé kerüljön. Mindkét láb lendítése hajlított térddel a két kar közé guggolótámaszba. A szer oldalát támasztó ujjak munkájának nagy szerepük van a megfelelő egyensúly kialakításában. Tekintet a támaszon. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Fekvőtámaszból ugrás guggolótámaszba; n Magas fekvőtámasz a keresztbe állított szekrényfelsőn, felugrás guggolótámaszba; n Az előző feladat talajgerendán, majd magasgerendán segítségadással. Változatok, kapcsolatok n Mellső oldalállásból felugrás bal vagy jobb guggolótámaszba, bal vagy jobb láb nyújtással oldalra; n Mellső oldalállásból felugrás terpeszállásba, támasszal a gerendán. Segítségadás A segítő a tanulóval szemben a gerenda túloldalán áll. Elugrása után a segítségadó a felkar megfogásával megtámasztja és/vagy húzza maga felé a tanítványt. A fogást csak a biztos támaszba érkezés után lehet elengedni. Előforduló hibák n A felugrás lendülete túl kicsi vagy túl nagy; n A váll nem kerül a gerenda fölé-elé; n A végtagok hajlítottak. Szükséges előképzettség n Kar, vállöv, törzsfeszítő, törzshajlító, csípőfeszítő és hajlító és térdízületi feszítő izmok dinamikus és statikus erejének fejlesztése; n Tartásos és mozgásos egyensúlyérzék fejlesztése. 44 45
A gurulóátfordulás előre terpeszülésbe technikai leírása Haránthelyzetben bal vagy jobb guggolótámaszból karhajlítás, nyakhajlítással előre és gurulóátfordulás előre. A tarkó gerendára helyezésével egy időben a tenyér csúsztatásával a fogás a gerenda aljára kerül, miközben a kar a fül mellé kerülve a gerenda oldalát támasztja. A csípő leengedésével a gerincoszlop szakaszai egymás után érintik a gerendát, gurulás előre lábnyitással terpeszülésbe és karleengedés test mögötti támaszba, tekintet előre felfelé irányul. Szükséges előképzettség n Gurulóátfordulás előre végrehajtása készségszinten talajon és földi gerendán; n A karizmok, a vállöv és a törzshajlító izmok erejének fejlesztése; n Csípőízület ízületi mozgáshatárának növelése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Talajon gurulás hátra tarkóállásba és gurulás előre terpeszülésbe; n Talajon bal vagy jobb guggolótámaszból láblendítéssel és nyakhajlítással előre gurulóátfordulás tarkóállásba; n Gurulóátfordulás előre svédpadon kétoldalú fogással; n Gurulóátfordulás előre svédpadon és alacsony gerendán hanyatt fekvésbe. Változatok, kapcsolatok n Gurulóátfordulás előre lebegőülésbe különféle kartartással; n Gurulóátfordulás előre bal vagy jobb harántülésbe; n Gurulóátfordulás előre tarkóállásba és gurulás hanyattfekvésbe; n Támadóállásból, mérlegállásból, fejállásból vagy kézállásból gurulóátfordulás előre terpeszülésbe vagy hanyattfekvésbe. Segítségadás A segítő egyik legfontosabb feladata, hogy a tanulót a gurulás síkjában tartsa. Ehhez a tanítvány csípőjét két oldalról kell megtámasztani a gurulás irányával szemben. A csípőt a gurulás megkezdése után a távolabbi kézzel el kell engedni, majd a fej lenyomása elősegíti a tarkó biztos támaszba helyezését, majd a gurulás megkezdésekor a csípő kétoldali megtámasztásával biztosítható a fogás lecsúsztatása a gerenda alsó részére. Gurulás közben a fogás pillanatnyi elengedésével a támasz a csípő mögé kerül. Magasabb szinten az egyik oldali felkar megfogásával lehet biztonságossá tenni a gurulást. 46 47
Előforduló hibák n A támaszláb és a kéztámasz távol esik egymástól; n Gurulás előtt nem a tarkóra helyeződik át a testsúly; n A csípő hirtelen leesése gurulás helyett; n A csípő kibillenése oldalra, vagy az egész testnek a helyes síkból történő kitérése; n A gurulás közben a gerenda fogása és a fogásváltoztatás bizonytalan; n Fogásváltásnál a könyök nem emelkedik szorosan a fül mellé; n Túl lassú gurulás. A mérlegállás technikai leírása Állás bal vagy jobb lábon (talp, sarok a talajon), törzsleengedés (előre, hátra vagy oldalt) egy idejű lábemeléssel; a kartartás különböző lehet, de az egyensúlytartás oldalsó középtartásban a legkönnyebb. Szükséges előképzettség Gerinc és csípőízület mozgékonyságának növelése. A hajlékonyság gyermekkorban fejleszthető a leghatékonyabban, később az izomerővel negatív kapcsolatba kerül. Az izomrostok nyúlékonyságát és az ízületek mozgékonyságát, a hajlékonyságot rendszeres foglalkoztatás esetén a rendes mozgáskiterjedéssel végzett nyújtó hatású gyakorlatokkal fejleszthetjük. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Lábemelések bordásfalnál előre, hátra, illetve oldalt, haránt és oldalhelyzetekben; n Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőre tartás, talp a helyben maradó láb térdén; feladat: ki tud tovább elmozdulás nélkül állni ebben a helyzetben?; 48 49
n Járások lábujjon illetve sarkon; n Szökdelések bal, illetve jobb lábon; n Állások: terpeszben és zárt állásban, talpon, lábujjon és sarkon, két lábon és egy lábon, nyitott, illetve csukott szemmel (az alátámasztási felület fokozatos csökkentésével, illetve a vizuális kontroll részleges vagy teljes kikapcsolásával nehezíthetők a gyakorlatok). A függőleges repülés leugrással technikai leírása Harántállás a gerenda végén. Térdhajlítás karlendítéssel előre-felfelé, majd dinamikus térdnyújtással lábujjhegyről elugrás előre-felfelé. A repülési szakaszban a testtartás feszes, homorított. A leérkezés haránt helyzetben a gerenda előtt történik. Az elem talajra érkezés után térdhajlítással fejeződik be. Fej emelt, tekintet előre-felfelé irányul. Változatok, kapcsolatok n A kar és a lábtartások változatai; n Különböző kiindulóhelyzetekből (pl. guggolótámaszból) történő végrehajtás; n Szereken végrehajtott mérlegállások a szerek magasságának változtatásával svédpad tetején, földi gerendán és alacsony gerendán haránt és oldalhelyzetben; n Mérlegállás a stabilitás csökkentésével (pl. egyenetlen felületű talaj); n Bal vagy jobb oldalsó mérlegállás; n Bal vagy jobb hátsó mérlegállás. Segítségadás A segítségadó a tanuló mellett áll, egyik kezével a melle alatt támasztva, a másik kezével pedig a lábát, combját fogva segítsen a tanulónak az egyensúly megtartásában. Előforduló hibák n A csípő magasabban van, mint a törzs és a láb; n A támaszláb és a lebegő helyzetben lévő láb nem nyújtott; n A fej előrehajtott; n A törzs nem homorított helyzetű; n A törzs nem párhuzamos a talajjal. Szükséges előképzettség n Alsó végtag izomcsoportjainak fejlesztése; n Térbeli tájékozódóképesség fejlesztése magasabb helyzetből alacsonyabb helyzetbe történő leérkezés pontosságának növelésével; n Gerincoszlop és vállízület hajlékonyságának növelése. 50 51
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Homorított felugrás talajon; n Mélybeugrások különböző szerekről (svédpadról, földi és alacsony gerendáról, svédszekrényről); n Mélybeugrások különböző magasságú szerekről fordulatokkal (45, 90, 180, 360 fok) és lábmozgásokkal (harántterpesz, oldalterpesz). Változatok, kapcsolatok n Lendületszerzés: felugrás néhány lépésből (egy vagy páros lábról), guggolótámaszból; n A repülési szakaszban: lábtartások, terpesztések, fordulatok; n A gyakorlat nemcsak haránthelyzetben, hanem oldalhelyzetben is végrehajtható. Segítségadás Elsődleges feladat a talajra érkezés biztosítása. A segítő a tanuló oldalán állva a leérkezés pillanatában egyik kezével a mellkast, másik kezével a hátat támasztja meg a biztos egyensúlyi helyzet eléréséig, megtartásáig. Gimnasztikus elemek A talaj- és a gerendagyakorlatok összekötő elemeit jelentik a gimnasztikus elemek, amelyek a legtöbb esetben a gimnasztika, a ritmikus gimnasztika és a balett mozgásrendszereiből kerültek be a tornasport említett két szerének mozgásanyagába. A hintalépés technikai leírása Lépőállás oldalsó középtartás. Az álló láb hajlítása, az elöl levő láb lábujjakon történő előrecsúsztatása. Testsúlyáthelyezés a lábakra, mindkét térdhajlítással. Testsúlyáthelyezés az elöl levő lábra és a hátul levő láb nyújtása (lábujj érinti a talajt). Az elöl levő láb nyújtása. Fej emelt, tekintet előre irányul. Kilépőállás, oldalsó középtartás. Előforduló hibák n Elégtelen a lendület nagysága; n Hanyag testtartás; n A kar nem megfelelő erejű és irányú lendítése; n A csípő végig hajlított; n Talajra érkezéskor a súlypont nem az alátámasztási pont felett van. 52 53
Szükséges előképzettség n Egyensúlyérzék, térbeli tájékozódóképesség, mozgáskoordináció fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Hintalépés bordásfal mellett oldalhelyzetben kéztámasszal, oldalirányban, mozdulatonként, majd folyamatosan; n Az előző feladat lendületesebben; n Bordásfalnál haránthelyzetben folyamatosan; n Az előző feladat kéztámasz nélkül; n Hintalépés svédpadon, földi gerendán és alacsony gerendán segítségadással. Változatok, kapcsolatok n Hintalépés különböző fej-, törzs- és karmozgással (pl. íves karkörzés lefelé-befelé); n Hintalépés hátrafelé; n Hintalépésből mérlegállás. Segítségadás A tanuló mellett állva a karját fogva biztosítjuk a segítségadást. Előforduló hibák n A testsúlyáthelyezés ritmusa nem megfelelő; n A lépőállás és / vagy kilépőállás helyzete hibás (pl. a testsúly nem az álló lábon helyezkedik el). Az érintőjárás technikai leírása Lépőállás, oldalsó középtartás. Lábemelés előre rézsútos helyzetig (kb. 45 fokig), lábleengedés és lábujjakkal pillanatnyi talajérintést követően dinamikus láblendítés előre rézsútos helyzetig (kb. 45 fokig). Nyújtott lábbal testsúlyáthelyezés az elöl levő lábra érkezéssel kilépőállásba. A hátul levő láb zárása lábátvezetés formájában és hajlított térddel az álló lábhoz, lábfej az álló láb bokája mellett van ellenkező helyzetben. Fej emelt, tekintet előreirányul. Hajlított lebegőállás, oldalsó középtartás. Szükséges előképzettség n Egyensúlyérzék, térbeli tájékozódóképesség, mozgáskoordináció fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Állásban, majd hanyatt fekvésben lábemelés rézsútos helyzetig (kb. 45 fokig); n Bordásfalnál harántállás kéztámasszal kb. 45 fokos lebegőállásban, majd lábleengedés pillanatnyi talajérintéssel és láblendítés 45 fokig mindhárom irányban; n Bordásfal mellett harántállásban kéztámasszal ütemezéssel érintőjárás előre és hátra; n Kéztámasz nélkül először előre, majd hátra érintőjárás; n Érintőjárás svédpadon, földi gerendán és alacsony gerendán segítségadással. Változatok, kapcsolatok n Érintőjárás gerendán különböző fej-, törzs- és karmozgással (pl. íves karkörzés lefelé-befelé); n Érintőjárás összekapcsolása hintalépéssel; n Érintőjárás hátrafelé; n Érintőjárás lábujjon; n Érintőjárásból mellső mérlegállás. Segítségadás A tanuló mellett állva a karját fogva helyváltoztatás közben biztosítjuk a segítségadást. 54 55
Előforduló hibák n A lábemelés kiterjedése helytelen; n A lábemelés, láblendítés kiterjedése nem megfelelő; n A lábmunka és a testsúlyáthelyezés ritmustalan. 56 57
A felugrás lábtartáscserével technikai leírása Haránthelyzet, bal harántterpeszállás, csípőretartás. Felugrás lábtartáscserével. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Felugrás lábtartáscserével talajon felfestett vonalon; n A gyakorlat végrehajtása talajon kis kivárással, majd többszöri végrehajtással; n Felugrás lábtartáscserével svédpadon, földi gerendán és alacsony gerendán; n Az előző gyakorlatok végrehajtása különböző kartartásokkal (oldalsó középtartás, hátsó rézsútos mélytartás, magastartás, íves tartás, stb.). Változatok, kapcsolatok n A gyakorlat végrehajtása kettős lábtartáscserével; n A gyakorlat végrehajtása térdfelhúzással; n A gyakorlat végrehajtása harántterpesz-felugrással. Segítségadás Nem szükséges segítségadás, de biztosításról mindig gondoskodnunk kell, mert a gyakori az egyensúly elvesztése és a leesés. Előforduló hibák n A felugrás magassága nem elegendő; n A törzs nem függőleges. Szükséges előképzettség n Egyensúlyérzék, térbeli tájékozódóképesség, mozgáskoordináció fejlesztése; n Alsó végtag izmainak fejlesztése; n Felugrás lábtartáscserével végrehajtása talajon. 58 59
v. fejezet Képességfejlesztés - Erőfejlesztés Az erőfejlesztés élettani háttere Az iskolai képzés folyamatában az egyik fő feladat az alapvető sportági technika megtanítása. A technikai elemek hatékony tanulása feltételezi az izomrendszer erejének a növelését is. Az erő - mint minden más sportképesség-fejlesztés - csak akkor lehet hatékony és fiziológiailag gazdaságos, ha már kialakult annak morfológiai és funkcionális alapja. A prepubertás, pubertás erőfejlesztését - figyelembe véve az ontogenezis törvényszerűségeit - két tényező befolyásolja: 1. A mozgatórendszer (aktív és passzív) viszonylagos fejletlensége A gyermekkori erőfejlesztés mozgatórendszeri korlátai elsősorban nem a relatív fejletlen izomrendszerben keresendő, bár kétségtelen az, hogy az izom ereje az izom élettani keresztmetszetével arányos. Sőt az sem vitatható, hogy a fejlődésben lévő aktív mozgatórendszer (izom) anaerob teljesítőképessége arányaiban eléri a felnőttkori értékeket. Problémát okozhat az intenzív, nagy ismétlésszámmal végzett erőgyakorlatok mennyisége, illetve a nagy külső erőellenállás, amely elsősorban a csonttapadásnál az inakat és az ízületeket veszi igénybe. Részben ez is magyarázata annak, hogy a gyermekkorban a leginkább fejleszteni kívánt erőtípus a relatív erő. Az izomerő hatékony fejlesztési ideje a mozgatórendszer oldaláról egybeesik a testméretek serdülőkori növekedésének befejezésével. Erőfejlesztés optimális idejének megválasztása egy edzésen belül E kérdés megválaszolásakor külön kell választani a dinamikus és statikus erőfejlesztésre jellemző élettani hatásokat. Az izometriás izomerő sikeres fejlesztése két tényezőtől függ: a központi és perifériás tényezőktől. A központi tényezőkhöz tartoznak az idegrendszer egyes részeinek állapota és az azt szabályozó, koordináló tevékenység. A perifériás tényezőkhöz az izom szerkezeti és azok biokémiai tulajdonságai. Mindkét tényező meghatározza az erőfejlesztés eredményességét, de döntően az idegfolyamatok minősége és állapota befolyásolja. Az erőgyakorlatok pontossága, gyorsasága a központi idegrendszer átkapcsolási sebességén múlik, ahol az afferens impulzusokat efferens válaszokká alakítja. A gyorserő fejlesztés az edzések első részében, a bemelegítés után ajánlott. A tornára jellemző statikus erőfejlesztés - mivel nincs elmozdulása, így a központi idegrendszer szabályozó tevékenységétől, frissességétől döntően nem befolyásolt - az edzés bármely periódusában is eredményesen fejleszthető. 2. A hormonális szabályozás szükséges mechanizmusainak éretlensége A biológiai érést (serdülést) a hipotalamusz-hipofízis rendszer érése előzi meg. A hipotalamusz-hipofízis rendszer hatására indulnak meg a mellékvesekéreg által termelt hormonok elválasztásának fokozódása, amelyek segítik a biológiai érés megindítását. A biológiai érés az ontogenezis során szervrendszerenként különböző időben és eltérő sebességgel éri el (általánosságban és egyénenként is eltérő módon) a kívánatos fejlettségi stádiumot. Ezen realitásokat, összefüggéseket figyelembe véve lehet megérteni az erőfejlesztő edzésekre vonatkozó szakmai ajánlásokat. 60 61
Néhány fontos helyzet, illetve erőelem Gyakorlatok a test feszes tartásának biztosítására A test feszes tartásának biztosítása (zárt helyzet) A tornász technikai képzésének egyik alapkövetelménye, hogy sikerüljön kialakítania zárt csípő- törzshelyzet érzését. A has izmai: a hasizmok együttes működése biztosítja a törzs íves tónusát. Csípőhorpasz izom: működésekor az izom összehúzódásakor segíti a láb közelítését a törzshöz, illetve a törzset a lábhoz. A csípőizületet előre billenti és statikusan rögzíti, biztosítja csípőszög állandóságát. Hanyattfekvésben a láb kismértékű megemelése, a törzs előrehajlítása a medence előrebillentésével (a farizmok fokozott tónusa mellett), és a gerincoszlop előrehajlításával (a has és a csípőhajlító izmok kontrakciójával ) lehetséges. Nagy farizom: összehúzódása esetén segíti a test feszes tónusának elérését. Széles hátizom: magastartásban tartott, vállban rögzített kar esetén segíti a test íves helyzetének elérését. A test két ponton alátámasztott a gravitáció ellen. A nagy mellizom a karlehúzás irányában hat, a csípőhajlítók a lábtörzsközelítést segítik, a hasizmok az ívhelyzet megtartását biztosítják. A combfeszítő izom megfeszülése megakadályozza a térdhajlítást. 62 63
A gyakorlat lényege, hogy a test kézállásba emelésekor, illetve a kiindulóhelyzetbe dőlés során a tornász végig tartsa meg a tónusos testhelyzetet. A fej természetes helyzetben van, tekintet a kézfejen. A csípő süllyesztése és emelése a hasizmok, a csípőhorpasz izom és a négyfejű combfeszítő izom dinamikusan emelő és fékező (engedő) tevékenysége révén érhető el, miközben a farizmok fokozott tónusát fenn kell tartani. A gyakorlatban a hangsúly a törésmentes ívhelyzetén van. Az előremozgás közben a váll támaszhelyzetbe kerüléséig a mellizom dinamikus lehúzó munkát végez. A váll túlzott előredőlését a delta és a hollócsőr izom dinamikusan fékező tevékenysége akadályozza meg. 64 65
Támaszülőtartás A sikeres végrehajtáshoz az alábbi izomcsoportok együttes működése szükséges: Nagy mellizom (1) és Széles hátizom (2): együttesen húzzák lefelé a vállat. Csuklyásizom (3): hátrahúzza a vállat, ezáltal kiemeli a mellkast. Hasizmok (4) és Csípőhorpasz izom (5): együttes megfeszülése biztosítja a derékszögű testhelyzet megtartását. Háromfejű karfeszítő izom (7): biztosítja a nyújtott karú támaszt. Singcsonti és orsócsonti karfeszítő izom (8): a test egyensúlyban tartását segíti. Négyfejű combizom (6): összehúzódáskor mindenekelőtt a térdízületet feszíti. Ugyanakkor segíti a láb megtartását vízszintes helyzetben, mivel az egyik fej az elülső alsó csípőtövisen és a csípőizületi árok felső szélén ered. 3 2 7 8 1 4 5 6 A fejtetőn az egyensúlytartást a nyújtott kar egyidejű és azonos irányú támaszhelyzet változtatásával biztosítja. A hangsúly az elmozdulások alatt a gerincoszlop eszes megtartásán van. A gyakorlat sikeres végrehajtása csak megfelelő előképzettség után várható. 66 67
Kézállás A csípőhajlító izom a négyfejű combfeszítő izommal együtt emeli a lábat a törzshöz. A támaszhelyzet rögzítésében a háromfejű karfeszítő izom, a csípőhorpasz és a hasizmok együttes működése vesz részt. A kézállás helyzetének megtartását a következő izmok működése biztosítja: Háromfejű lábikra izom (1): a lábfejet talpi irányba hajlítja, ezáltal segíti a lábfej feszes tónusban tartását. Négyfejű combizom (2): a térd feszítése mellett hozzájárul a csípő rögzítéséhez. Farizom (3) és Csípőhorpasz izom (4): biztosítják a törzs tónusát. Széles hátizom (5): a test tónusban tartása mellett a vállövi egyensúlytartást segíti. Csuklyásizom (6) és Deltaizom (7): A kar- test- váll szögmentes helyzetét segíti az egyensúly biztosításával. Háromfejű karfeszítő izom (8): rögzíti a könyökizületet és hozzájárul az egyensúly biztosításához. Singcsonti és orsócsonti csuklófeszítő izom (9): legfontosabb szerepe az egyensúly megtartásában van. 2 4 1 3 5 6 8 9 68 69
A láb és a csípő leengedése a gerincoszlop és a csípőizület maximális hajlításával (a hátizmok és a csípőfeszítők fékező erejének megszüntetésével, a hasizmok és a csípőhajlítók akaratlagos kontrakciójával jön létre). A csípő emelése a csípőizület fokozatos nyújtásával (hátizmok és csípőfeszítők dinamikus kontrakciójával) jön létre. Mindkét gyakorlat során törekedni kell a lassú, egyenletes tempóra. A bordásfalnak támaszkodva igyekszik a tornász (kb. 10-20 mp-ig) farizmát összeszorítva kialakítani a kézállás helyes érzését. A társ enyhén nyomja lefelé a kézálló tornászt, miközben ő igyekszik csontosan támaszkodva létrehozni a feszes testtónust. 70 71
Izomnyújtás, ízületi mozgékonyság fejlesztése A tornában a mozgáshatárok általában extrémek, az átlagostól pozitív irányba eltérnek, ami jellemző a tornagyakorlatok tartalmi követelményére is. A képzés célja az, hogy a passzív mozgáshatárokat a tornász aktív módon képes legyen megközelíteni, a testrészt, illetve a végtagot egy bizonyos helyzetben megtartani. Az ízületi mozgékonyság növelését, az izmok elasztikus edzését több tényező indokolja. a.) a mozgáshatárok kiterjedésének minősége befolyásolja a tornagyakorlatok harmonikusságát, esztétikusságát. b.) a torna egyik legjellemzőbb kondicionális képessége a gyorserő. A mozgás gyorsaságát növelni pedig csak a kellően megnyújtott elasztikus izmok gyors összehúzódásával lehetséges. c.) a tornász az edzések és a versenyek során gyakran kerül váratlan helyzetbe, amikor a sérülésveszélyt az optimálisan megnyújtott -tornászok esetében extrém- elasztikus, de erős izmokkal lehet csökkenteni. Az izomnyújtást, ízületi mozgékonyságot befolyásoló gyakorlatok jellemzői, hatásai és típusai Az izomnyújtást meghatározó célok: 5.2/1. táblázat: A torna sportágban kiemelt szerepet kap a váll, gerinc, csípő és a boka ízületi mozgékonyságának fejlesztése. Vállízület A vállízületet alkotó bő ízületi tok, illetve a feszes erősítő szalagok hiánya teszi lehetővé az izület nagyfokú mozgékonyságát, de egyben a gyakori sérülés. A vállízület alakját tekintve gömbízület, működését tekintve soktengelyű szabadízület, mely mindhárom fő irányba kombinálva képes elmozdulni. A kar hátrahúzása a nagy mellizom nyújtását célozza meg. E gyakorlat nagyszerűen készíti elő a vállszög nélküli kézállást. Törekedni kell a kar magastartásban történő önálló megtartására. Felső fogás rögzítésével kell a botot előre-hátra lendíteni. Az ízület mozgékonyságát a magastartáson való átlendítés minősége (fogásszélesség) jellemzi. A vállszéles fogás már kitűnő ízületi mozgékonyságot feltételez, ami pl. a gyűrűn különböző irányú vállátfordulások sikeres végrehajtásának feltétele. 72 73
Gerincoszlop A torna sportban a gerincoszlop mozgékonysága mellett meghatározó a gerincoszlop ízületeit áthidaló izmok tónusos megtartási képessége. A torna mozgások során a gerincoszlop mozgásai rendszerint a csípőízület és alkalmanként a vállízület mozgékonyságával együtt jelenik meg (pl. kézenátfordulás talajon). A hason fekvő tornász karját hátra-lefelé kívánja lehúzni, amit a térdelő társ akadályoz. A feszítés néhány mp-es karrázás követi, majd a deltaizom elülső ágának óvatos nyújtása. A segítő maga felé húzza, majd a mozgáshatáron tartja a tornász karját. A mellizmok passzív nyújtása összhangban van a gerincoszlop mozgékonyságának edzésével. E képességfejlesztési forma során a tornász előkészíti a vállöv és a gerincoszlop nyaki és háti szakaszát pl. kézenátfordulás optimális végrehajtásához. A függő tornász csak kapaszkodik, miközben teljesen elernyeszti izmait. A nyújtást végző társ a tornász hátát a gerincoszlop mellett nyomja lassan előre-felfelé. Nyújtó hatású masszázs gyakorlatnak is tekinthető, amit rendszerint az edzés befejező szakaszában végeztetünk. 74 75
Csípőízület Működése szerint szabadízület, nagy terjedelmű mozgásokat lehet végrehajtani annak ellenére, hogy az ízületi árok az ízületi fejnek több mint a felét foglalja magába. A tornagyakorlatok legjellemzőbb testmozgása a csípőben végrehajtott hajlítások és nyújtások egymást követő ismétlődése (pl. nyújtón kelepforgás során a csípő hajlításával, illetve nyújtásával gyorsítható, illetve lassítható a forgás). Medicinlabdán fekve gördülés a háton előre-hátra. E gyakorlat ernyesztő masszázsként is felfogható. A bordásfalon kapaszkodó kar magassága megváltoztathatja a gyakorlat hatásfokát. A segítőtárs kezével finoman közelíti a tornász nyújtott karjait egymás felé, miközben a térdével tolja előre a vállát. A gyakorlatot bizonyos mértékű előre döntés közben is lehet végeztetni. A lassú térdnyújtás során a fogás elengedése nélkül, majd a helyzet megtartásával lehet a csípőfeszítő izmokat és a combhajlító izmokat nyújtani. A hangsúly a lassú nyújtáson van. A tornaelemek szempontjából maximális végrehajtás, ha a kéz a láb mögé kerül. 76 77
Egy tipikus helyzet a nyújtó gyakorlatok során, amikor a tornász lábát belendíti a nyújtórúd elé a két keze között. A végrehajtás akkor közelít az optimális felé, amikor minimálisra csökken a csípő, illetve a kar-törzs szög. Az előző gyakorlathoz képest itt nagyobb ízületi mozgékonyságra van szükség. A lábak távolságának megváltoztatásával nem csak az elöl lévő láb combhajlító izmait lehet nyújtani, hanem a földön maradóét is. A láb két végpontjánál alátámasztott test saját súlyánál fogva süllyed. Nyújtja az elöl lévő láb combhajlítóit, illetve a hátul lévő láb combfeszítőit és a csípőhajlító izmokat. A törzs előre hajlításával az elöl lévő láb és csípőizmainak nyújtása fokozódik. Ugyanezt a gyakorlatot oldalspárgában is kell gyakorolni. Ekkor elsősorban a combközelítő izmokat nyújtjuk. 78 79
Bokaízület A bokaízületet a sípcsont, szárkapocscsont és az ugrócsont alkotja, azaz a bokaízület kapcsolja össze a lábszárat és a lábfejet. E sok ízületi kapcsolódásból kialakult ízületi tok felépítéséből következik, hogy nagyon körültekintően kell előkészíteni e testrészt. Az edzések során a boka nagyfokú terhelésnek van kitéve az elugrások és a talajra érkezések alkalmával. De nem lehet figyelmen kívül hagyni a tornamozgások végrehajtása során a lábfej állandóan feszes tartását biztosító izomkontrakciót sem. A gyakorlat hatékonyságát növeli az összezárt sarokkal történő végrehajtás. A tornász ne a lábujján támaszkodjon, hanem a boka háti oldalán. Hanyattfekvésben a lábfej hajlítása nyújtott térd mellett lehet hatékony. A segítőtárs a másik kezével a lábszár elülső részét fogja. A csípőnek végig a talajon kell maradnia oldalra történő elfordulás nélkül. Ez a gyakorlat speciális lábfejgyakorlat, amely a statikus nyújtás, a nyújtva erősítés csoportjába tartozik. 80 81
IRODALOMJEGYZÉK ANTONOV, L. (1978): Női támaszugrások. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László Budapest, Sportpropaganda, 5 9. l. BEJEK Klára HAMAR Pál (1996): Torna ABC. Budapest, OKKER. BEJEK Klára és munkatársai (1996/a): Tornáról színesen. Budapest, kiadta dr. Hamza István. BÉKÉSI Sándor VIGH László (1985): Lógyakorlatok. Budapest, Sport Corvina, 37 76. l. DONÁTH Ferenc HAMZA István MOLNÁR Ferenc VIGH László (1996): Torna az iskolában. Budapest, TF. GAVERDOVSZKIJ, J. K. (1978): Korlátgyakorlatok. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László Budapest, Sportpropaganda, 5 27. l. GAVERDOVSZKIJ, J. K. MAJBUROV, N. E. (1979).: Uprazsnyényija na bruszjah raznoj vüszatü. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László. Moszkva, Fizkultura i Szport, 5 9. l. GAVERDOVSZKIJ, J. K. (1978): Nyújtógyakorlatok. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László Budapest, Sportpropaganda, 7 21. l. HAMZA István KARÁCSONY István VIGH László KELETI József: Torna 1 x 1. Hamza István, Budapest, 2000. HäBERLING-SPÖHEL, U. (2003): 1008 tornajáték és -gyakorlat. Budapest Pécs, Dialóg Campus Kiadó. HONFI László (1988/b): Lógyakorlatok. In: Sporttorna, Tanárképző Főiskolák Tankönyve. Szerkesztette: Farkas György, Budapest, Tankönyvkiadó, 105 129. l. KARÁCSONY István (1989): Képességfejlesztés a férfi tornában I-II. TF, Budapest, 132. l. (jegyzet) KARÁCSONY István (1996): Flexibility in Gymnastics. The National Coaching Foundation, Great Britannia. (jegyzet) KARÁCSONY István (1997): Tanterv fiú tornászok számára. Mesteredző, 97/3. 20-28. l. KARÁCSONY István - HAMZA István - KELETI József (1999): Torna A-tól Z ig. Budapest, 105.l. KARÁCSONY István (2002): A magyar tornasport krónikája. Gulliver kiadó, Budapest, 178. l. KARÁCSONY István (2014): Torna cikkek, könyvrészletek és tanulmányok szöveggyűjteménye I. rész MATSZ Budapest A Magyar Torna Szövetség 125 éve (2010) Magyar Torna Szövetség 400 p. KARÁCSONY István (szerk. 1996): Tornáról színesen. Kiadta Hamza István. Budapest, 79.l. KATICS L. - LŐRINCZI D.(2010): Az erőedzés biomechanikája, mozgásanyaga és módszerei. Budapest. Akadémiai Kiadó, 250 l. KEREZSI Endre (1953): Torna I. kötet kézirat. Budapest, Tankönyvkiadó, 165 272. l. KEREZSI Endre (1960): A torna gyakorlatanyaga. Budapest, Sport Lap- és Könyvkiadó, 7 124. l. KEREZSI Endre (1971): Sporttorna. Budapest, Sport; 13 75., 149 623., 644 689. l. KORENBERG, V.B. (1978): Női gerendagyakorlatok. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László. Budapest, Sportpropaganda, 4 9. l. KULCSÁR László (1987): A szekrényugrás oktatásának módszertana. Budapest, MTE. KULCSÁR László (2004): A felemáskorlát-gyakorlatok oktatásának módszertana. Budapest, SE TSK. SZEMENOV, L. (1980): Férfi támaszugrások. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László. Budapest, Sportpropaganda, 5 8. l. SZMOLEVSZKIJ, V.M. KORÜN, V.N. (1977): Férfi talajgyakorlatok. Fordította és szerkesztette: Kulcsár László. Budapest, Sportpropaganda, 3 7. l. ÚRVÁRI Sándor (1989): A sporttorna technikája. Budapest. Sport, 232 l. 82 83
84 85
Európai Szociális Alap 86