ÁSZANA - mint a spirituális út harmadik lépcsõfoka

Átírás

1 ÁSZANA - mint a spirituális út harmadik lépcsõfoka Az ászanák gyakorlása során tanuljuk meg a helyes testtartás művészetét. (B.K.S. Iyengar) Az ászana a jóga legfontosabb eszközeinek egyike, segíti az õszinte tanítvány testi-lelki fejlõdését. A régi bölcsek úgy tartották, ha teljes szívvel gyakorlunk, urává válunk a körülményeknek és az idõnek. Az ászana jótékony hatásai a fizikai szinttõl egészen a spirituális szintig terjednek. Ezért nevezik a jógát szarvánga szádha-nak, avagy holisztikus gyakorlásnak. Egy ászana végrehajtása során, a mozdulatba bevonjuk teljes elménket és a legbensõbb énünket. Így a külsõ és belsõ énünk kapcsolatba kerül egymással. A jóga tudománya olyan, mint a zenemûvészet. A testnek megvan a maga természetes ritmusa, s ez csak akkor tartható fenn, ha alapos figyelmet szentelünk egy ászana minden lépcsõjének (mozdulatának), valamint a két ászana között lezajló folyamatoknak. A jógagyakorlás alatt fel kell vennünk lényünk fizikai, élettani, pszichológiai és spirituális ritmusát. Ha nem jön létre a harmónia és a dallam, akkor a zenét nem is érdemes hallgatni. Testünk egy olyan érzékeny és fogékony mûszer, amelynek kibocsátott rezgései mindenkor jól mutatják, hogy belül harmónia vagy zûrzavar uralkodik-e. Az ászana kivitelezésekor a kibocsátott rezgések mindegyikének összhangban kell lennie az összes többivel. 1 A ma élõ emberiség egyik fõ problémája, hogy sem a testi sem a mentális területen nem végzi el testének és elméjének minimális karbantartását. Még ma is nehezen tudjuk beilleszteni a testi gyakorlást és a tudatos ellazítást a napirendi pontjaink közé. Testünk mindent visszafejleszt amire nincs szüksége.

2 2 Ha begipszelik a lábunkat egy évre, újra kell tanulnunk járni. Ha egy testépítõ vagy egy élsportoló felhagy izmai erõsítésével, szervezete azon nyomban hozzálát izmai elbontásához. Amit nem használunk az sorvad. Ami visszafejlõdik abban az életenergia is csökevényes marad. És amelyik részünkben az élet alig áramlik, az meg is fog betegedni. A folyó is ott rakja le a hordalékát ahol lelassul. Szervezetünk is szenved ettõl, az életfolyamatok lelassulnak, a szervezet kiválasztása folyamán feleslegesnek itéltetett anyagok lerakódnak. A létfontosságú elemek pedig nem jutnak el megfelelõ helyükre. Három alapvetõen fontos áramlást kell tudnunk biztosítani: a vér, a nyirok és az energiaáramlást. A zsírpárnák csökkentése és az izmok erõsítése céljából ma is sokan mozognak. Az energia áramlások tudományát azonban sokan babonának tekintik. Pedig az sem elhanyagolható szempont, hogy a mozgás után könnyûnek vagy nehéznek érezzük magunkat. A jóga az emberi test rugalmassá, állóképessé és erõssé tétele szempontjából testtartások rendszerét dolgozta ki. Ezeket ászanáknak nevezte el. Ha egy gépbõl egy csavar hiányzik, az egész berendezés részben vagy egészben mûködésképtelenné válik. Testünknek is minden kis részére szükség van. Az egészség szóban benne rejlik az értelme: egész-ség. Nem lehetünk egészségesek, ha lényünknek, testünknek különbözõ részeit hagyjuk leamortizálódni, tönkremenni. Az ászanák úgy lettek kifejlesztve, hogy testünk egészét átdolgozzák, ugyanakkor fejlesztik a tudat képességeit és a belsõ szervrendszert. Igen jó közérzet érhetõ el gyakorlásukon keresztül. A test minden funkcióját javítják, ennélfogva idõsebbek is végezhetik. Fontos azonban, hogy csak akkor fejtik ki hatásukat, ha gyakoroljuk õket! Rendszeres gyakorlásra van szükség. Kevés gyakorlásnak is van jó és kellemes hatása, de ha tényleg meg szeretnénk oldani problémáinkat, legjobb ha rendszeresen, naponta gyakorlunk. Tudjuk, hogy az izmok merevsége és rugalmassága alapvetõen meghatározza testtartásunkat. Tehát minden nyújtás és feszítés megváltoztat valami fontosat. Amennyiben a testünket rosszul tartjuk és így tesszük ki terhelésnek, szétkoptatjuk ízületeinket idegbecsípõdések sajátos érzéseit tapasztalhatjuk meg. Ezenkívül az izomfájdalmak: húzódások, szakadások széles tárházába is bepillantást nyerhetünk. Ha mozgáson keresztül befolyásoljuk a test tartását, jó lenne ha értenénk a test fizikális és érzelmi összefüggéseihez is.

3 A jóga gyakorlatsorozatai úgy lettek kialakítva, hogy az általános hibákat korrigálják. Nem csúcsteljesítmény elérése a cél, hanem hogy minél jobban érezzük magunkat testünkben. Helyesen végzett jógagyakorlatok segítenek az ízületek helyreállításában, edzetlen vagy éppen túlfeszített izmaink regenerálásában. Az izom és ízületi regeneráláshoz szükséges a helyes testtartás megtanulása, az ehhez szükséges edzettség megszerzése. A helytelen testtartás problémáit csak a helyes testtartást megszilárdító gyakorlatok rendszeres végzésével tudjuk véglegesen megszüntetni. A test és az elme alkalmassá tétele a koncentráció gyakorlására A test szentélyét tartsuk mindenkor tisztán, hogy méltó lakhelye legyen a léleknek. Az ászanák gyakorlásával a test és az elme egyaránt egészséges és aktív marad. (B.K.S.Iyengar) A testünk akkor alkalmas igazán szellemi tevékenység végzésére, ha a koncentráció közben eszünkbe sem jut, azaz, ha testünrõl meg tudunk feledkezni. Ha sehol nem fáj, nem viszket, ha a gyomrunk nem korog, ha bírjuk a hideget és a meleget, sehol nem zsibbad stb. Ehhez egy speciális edzettségre van szükség. A koncentrációt zavarja a mozgás. A lassú mozgások már magukkal ragadják figyelmünket. A koncentráló képesség akkor a legerõsebb, ha testünk laza és mozdulatlan, de a tudat éber. Fekvõ helyzetben a testet könnyen mozdulatlanul tudjuk tartani, ilyenkor az izmok ellazítása sem jelent komoly akadályt. Az éberség fenntartása viszont nehézzé válik. Ez a test energia rendszerével áll összefüggésben. A jóga ülõ testhelyzeteket ajánl, amelyek lazán tartják a hátunk izmait, miközben tartásunk egyenes marad. Ha ezeket az ülõ ászanákat kellõ ideig gyakoroljuk, elérjük azok tökéletességét. Az ászana szó eredetileg szilárd, kényelmes ülõhelyzetet jelent. A testtartások eredetileg ennek elõsegítését célozták. Az utóbbi 50 év során fõleg nyugaton több iskolában öncélúvá vált, szemelõl tévesztve az ászanák megalapozó jellegét a jóga magasabb technikái számára. 3 Patandzsali két fontos feltételt javasol az elõrehaladásunk érdekében: a gyakorlást, és a nem ragaszkodást, vagy más szóval vágytalanságot. A gyakorlás: Ismételt erõfeszítés arra, hogy kövessük azokat a tanításokat, amelyek állandó uralmat adnak az elme gondolathullámai fölött. (Patandzsáli: Jógaszútrák I. fejezet 13. vers)

4 A gyakorlás akkor lesz jól megalapozott, ha sokáig tartott, megszakítás nélkül, komoly odaadással. (Patandzsáli: Jógaszútrák I. fejezet 14. vers) A nem ragaszkodás önuralom, mentesség a látott vagy hallott dolgok utáni vágytól. (Patandzsáli: Jógaszútrák I. fejezet 15. vers) Szilárd alapok nélkül összedõl az építmény. A jellem képzéséhez a jama és a nijama elveinek gyakorlása fekteti le a szilárd alapokat; enélkül nem fejleszthetõ ki ép személyiség. Az ászanák gyakorlása a jama és nijama erkölcsi támasztéka nélkül pusztán csak akrobatika! A törekvõ részérõl szükséges tulajdonságok az önfegyelem, a hit, valamint a kitartás a rendszeres gyakorláshoz. (B.K.S. Iyengar) A fizikai jógagyakorlatok végzése közben 3 területet kell szinkronba hoznunk: 4 1. magát a testhelyzetet, vagy mozdulatot 2. légzést 3. tudatosítás, vagy a figyelem koncentrálását A mozdulatot általában lassan végezzük, vagy a tipikus ászanák gyakorlása mozdulatlan pózkitartással történik. A légzés Mindig az orron keresztül történik, hacsak más instrukciót nem kapunk. Próbáljuk szinkronba hozni a légzést az ászana gyakorlásával. Ez azt jelenti, hogy a mozdulat elindítása és a légzés fáziselrendezése egyszerre történik, valamint a mozdulat befejezése és a légzésfázis vége is egyszerre történik. A tudatosítás Ez az ászanák végzése során ugyanolyan fontos mint a jóga többi gyakorlatában. Azért gyakoroljuk az ászanákat, hogy hassunk a létezés minden szintjére, integráljuk és összhangba hozzuk annak fizikai, mentális, érzelmi, pszichikai, és spirituális mûködését. Kezdetben úgy tûnhet, hogy az ászanák pusztán a testi síkkal állnak kapcsolatban, mivel a tartások a test különbözõ részeit vonják be a gyakorlatba. Valójában azonban mély hatást fejtenek ki az emberi létezés minden szintjére, ha a tudatosság is megjelenik a gyakorlásban. Tanácsok a gyakorlatok kivitelezéséhez A gyakorlás ideje Az ászanákat a nap bármely szakában végezhetjük, kivéve közvetlenül az étkezések utáni idõszakot. A legjobb a napkelte és az azt megelõzõ két óra.

5 Ez a periódus szanszkritul a brahmamúrta, ami a jóga magasabb szintû gyakorlatainak a végrehajtására a legmegfelelõbb. Ilyenkor nyugodt és csendes a környezet, a gyomor és a belek tevékenysége szünetel, a tudatos szintet nem érik mély hatások, az elme kavargó gondolatoktól mentes. Az izmok ilyenkor merevebbek, viszont a csigolyák közötti porckorongok folyadékkal teltek. Alkalmas még a napnyugta idejére esõ két óra is. Ilyenkor az izmok lazábbak, de a porckorongok kicsit összébb estek. Ilyenkor nagyobb hajlékonyságot növelõ gyakorlatokat tudunk végezni. Gyakorlás helye Jól szellõzõ, csendes, nyugodt helyen gyakoroljunk. Erõs szélben, erõs napon, hidegben, füstös, szennyezett levegõjû vagy kellemetlen szagú helyen ne gyakoroljunk. Alátét és segédeszközök Használjunk a gyakorláshoz jógamatracot, ami csúszásmentes, és jó szigetelõként mûködik a test és a talaj között. Használhatunk segédeszközöket a csípõ magasítására, egyéb tamászkodásokra, pl. blokkok, fatégla, heveder, pokróc. Ezeket készítsük magunk mellé. Gondoljuk át, hogy még mire van szükségünk, pl. a fal szabaddá tétele, ha egy ászanát faltámasszal végzünk, stb. Ruházat Laza, könnyû, kényelmes természetes alapanyagból való viselet ajánlott. Gyakorlás elõtt vegyük le magunkról a szemüveget (ha nem kell olvassuk a gyakorlatok leírását), a karórát, és minden ékszert. Fürdés A gyakorlás megkezdése elõtt egy hideg zuhannyal növelni tudjuk az ászanák hatását. Ha ez túl erõs nekünk, akkor langyos zuhannyal is kezdhetünk. Jó, ha erõsen megizzadunk a gyakorlásban, mert az izzadtsággal sok méreganyag távozik a testünkbõl. Ebben az esetben a gyakorlás végén szintén zuhanyozzunk. A belek ürítése Gyakorlás elõtt lehetõleg ürítsük ki a hólyagot és a beleket. Ha ez nem sikerül, akkor a pavanamuktászana sorozat II. és III. gyakorlatsora egyes elemeinek rendszeres gyakorlásával érhetjük el azt néhány hét alatt, hogy rendszeres székletürítésünk legyen. Jók még erre a hát alsó részét hátrahajlító gyakorlatok (pl. ardha salabászana variációk), valamint az intenzíven átmozgató gyakorlatok, (pl. a szúrja namaszkára). Üres gyomor Üres gyomorral kell gyakorolnunk, ez azt jelenti, hogy a legutolsó étkezés után 3-4 órával kezdjük meg a gyakorlást. Könnyû étkezés után is legalább 1-2 órát várjunk. 5

6 6 Étrend A jóga csakúgy, mint az emberiség többi, nagy hagyománnyal rendelkezõ spirituális rendszere a vegetárius étkezést javasolja (vegetus=élõ). Ezt egyszerûen a több évezredes megfigyelések alapján javasolja. Ez azt jelenti, hogy húst semmilyen formájában - sem szárnyast, sem halat nem javasolnak, tojást csak ritkán és speciális esetben, a tejtermékek fogyasztását viszont igen. A táplálkozás mennyisége tekintetében csak annyit együnk, amivel kielégítjük az éhségünket, de ne akarjunk dugig jóllakni, mert ez felesleges terhet jelent a szervezetünknek és idõ elõtt elhasználja életerõnket. Próbáljunk minden étkezéskor valamilyen nyers gyümölcsöt vagy zöldséget is fogyasztani. Kerüljük a finomított, feldolgozott (konkrétan konzerv, tartósított, elõre elkészített) ételek fogyasztását. Ennél már jobb a nyersen fagyasztott élelmiszerek felhasználása. Bõvebben lásd a Jóga életmód-táplálkozás c. fejezetet! A túlerõltetés kerülése A jóga elsõ etikai és életvezetési ajánlása az ahimsza, amely erõszakmentességet és nem ártást jelent. Ezt a saját gyakorlásunkban is érvényesíteni kell, ami azt jelenti, hogy sem testileg, sem mentálisan, sem pszichésen nem szabad magunkat túlterhelni. Tehát ne végezzük az ászanákat túlzott erõfeszítéssel. Az izmok és a test néhány hét rendszeres gyakorlás után sokkal hajlékonyabbá és erõsebbé válnak. Ne egy gyakorláson belül várjuk el az eredményt, hanem rendszeres napi gyakorlások sorozatán keresztül! A gyakorlás félbeszakítása Ha a gyakorlás során nem figyeltünk eléggé és a test bármely részén erõs fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba a gyakorlását és forduljunk orvoshoz, vagy kérjük ki a jógaoktató tanácsát. Ne idõzzünk egyetlen ászanában sem, ha erõs kényelmetlenséget, vagy feszültséget érzünk. Betegségek, sérülések Ha beteg vagy, akkor végezd úgy a tanult gyakorlatokat, hogy megközelítheted ugyan a fájdalom érzetét, de ne lépd át annak határát. Nagyon lassan mozogj! A fájdalom a regenerálódás során fokozatosan csökken, egyre jobban visszanyered mozgásod szabadságát. Nagy türelemmel gyakorolj! Végezhetsz csak alátámasztott, pihentetõ hatású, regenerációs gyakorlatokat is, melyekben sokáig bent tudsz maradni, figyelve közben a légzésedre, testi érzeteidre. Ha egyáltalán nem tudod végezni a gyakorlatokat, végezd azokat képzeletben. A mentális gyakorlás is segít. De végezhetsz csak pránajáma, vagy koncentrációs és meditációs gyakorlatokat is. Ne add fel! Dolgozz! Amely erõ felépítette szervezeted meg is tudja azt gyógyítani. Gondolkozz nagy bizalommal, higgy a gyógyulásban, bízz saját magadban!

7 Relaxáció, pihenés A jóga relaxációs testhelyzetét, a savászanát, a gyakorlás bármely szakaszában végezhetjük, ha testileg, vagy mentálisan fáradtnak érezzük magunkat. Minden gyakorlásunkat 5-10 perc relaxációval fejezzük be! Az ászanák csoportosítása, azok hatásmechanizmusa Az ászanák nem gépiesen elvégzendõ gyakorlatok. Kivitelezésük olyan tudatos folyamat, melynek végén létrejön a mozgás és a mozdulatlanság közötti összhang. Ha test mindkét oldala szimmetrikus, megszûnik az indokolatlan feszültség a keringési, légzõ-, emésztõ-, nemi-, és kiválasztó rendszerben. Az egyes ászanákban a különbözõ belsõ szervek különbözõ anatómiai pozíciókba kerülnek, finom nyomásnak, nyújtásnak (vérellátásuk nõ, vagy csökken), melegítésnek és hûtésnek vannak kitéve. A belsõ szervek friss vérellátást kapnak és a gyengéd masszírozásnak, ellazulásnak és mûködésük serkentésének köszönhetõen újra tökéletes egészségnek örvendenek. A testsúlynak egyenletesen kell eloszlania az izmokban, ízületekben, csontokban, ahogyan a tudatosságnak is jelen kell lennie. Az izmokban és bõrben teret kell létrehozni, hogy az ember egész lénye pontosan illeszkedjen az ászanába ugyanis az univerzum enegiáit a bõrön keresztül érzékeljük, majd onnan jutnak el tudatunkba. Ez segíti hozzá a látás, hallás, szaglás, ízlelés és tapintás szerveit, hogy a legapróbb mozdulat bonyolultságát is felfogják. Ez a kölcsönös kapcsolat a cselekvés és érzékelés szervei között akkor jön létre, amikor a gyakorlóban tudatosul egy ászana és mind a bensõ megérzés, mind a tanult tudás által képes a helyes pózt felvenni. Adjuk át magunkat teljesen az ászanának! 7 Csoportosításuk többféleképpen történhet, például testhelyzet alapján: álló és ülõ helyzetben végezhetõ gyakorlatok, hason, háton, oldalfekvésben végezhetõ gyakorlatok, inverz pózok. Ezeken belül vannak az egyensúlygyakorlatok, törzscsavarások, elõre-hátrahajlások, oldalra döntések, guggolások, vadzsrászanából végezhetõ gyakorlatok, stb. Vannak dinamikus gyakorlatok, gyakorlatsorok, pl a Szúrja Namaszkára, Csandra Namaszkára, Sasank-Bhudzsang ászana, a négy fázisú guggolás, stb. De az egyes statikus ászanákat is összeköthetjük dinamikus átmenettel, figyelve a légzésszinkronra, pl. Tadászana-Urdhvahasztászana-Utkatászana-Utthanászana és ezt a kört ismételni párszor.

8 8 A lassú és gyors mozgások növelik a figyelem összpontosítás képességét, dinamikára és nyugalomra nevelnek. A dinamikus gyakorlatok, gyakorlatsorok komoly terápiás hatásuk is van, mivel az egész testet élénkítik, és tonizálják. Javítják a jógázó egészségét, állóképességét, agilitását. Pszichológiai értelemben is lényeges hatással bírnak, mivel a végrehajtásuk kihívást jelent. Egyes pszichológiai tünetek esetén közvetlen kiegyensúlyozó hatásuk van, azaz segítenek felrázni a letargiás, depressziós, illetve lecsillapítani a túl stresszes személyeket. Az álló ászanák erõsítik a láb izmait, ízületeit és növelik a gerincoszlop hajlékonyságát és szilárdságát. Az álló helyzetben történõ csavarásoknak és hajlításoknak köszönhetõen a gerincizmok és csigolyaközti ízületek mozgékonynyá válnak, s megõrzik egészséges tartásukat. A láb artériái megnyúlnak, ezáltal az also végtagokban javul a keringés és elkerülhetõ a trombózis a vádliban. Ezek az ászanák serkentik a szív és az érrendszer mûködését. A szív oldalsó fala megnyúlik, s így friss vérellátásban bõvelkedik. Az ülõ ászanák rugalmasá teszik a csípõt, térdet, bokát és az ágyéki izmokat. Feloldják a rekeszizomban és a torokban lévõ feszültséget, lehetõvé téve az egyenletesebb, könnyebb légzést. Megerõsítik a gerincoszlopot, az elmét nyugtatják, a szívizmokat megnyújtják, így a vérellátás a test minden részében növekszik. Az elõrehajlások a hasi szerveket összepréselik. Ez kivételes hatással van az idegrendszerre: amikor a belsõ szervek ellazulnak, a homloklebeny, ami az egész agy vérellátását szabályozza, lehül. A szimpatikus idegrendszer megpihen, a pulzus és a vérnyomás lecsökken. Mivel az ülõ elõrehejlásokban a test vízszintes pozíciót vesz fel, a szívnek nem kell olyan erõsen pumpálnia a vért a gravitáció ellenében, ezért az könnyedén áramlik a test minden egyes részében. Az érzékszervekben oldódik a feszültség, az érzékek ellazulnak, a mellékvesék is felszabadulnak és hatékonyabban mûködnek. Az elõrehajlások erõsítik és nyújtják a gerinc mentén elhelyezkedõ izmokat, csigolyaközti ízületeket és ínszalagokat. A hátrahajlások stimulálják a központi idegrendszer mûködését, ezáltal segítenek a stressz feloldásában. Enyhítik és megelõzik a fejfájás, magas vérnyomás és idegkimerültség kialakulását. Serkentik és energetizálják az egész szervezetet és felbecsülhetetlen értékûek depresszióban szenvedõk számára. A vese, máj és lép nyújtásával, azok mûködése hatékonyabbá válik, pl. Csakrászana, Viparita Dandászana, Bhudzsangászana. A csavaró ászanák megértetik velünk, hogy milyen lényeges dolog a gerinc és a belsõ test egészsége. Csavarás közben a medencében és a hasüregben elhe-

9 lyezkedõ szervek összepréselõdnek és megnövekszik a vérellátásuk, a rekeszizom mozgékonysága pedig fejlõdik. Rendszeres gyakorlásukkal megszüntethetõk a gerinc, a csípõ és az ágyék területén jelentkezõ problémák. Az egész gerinc rugalmasabbá válik, feloldónak a gerinc egész vonalán jelentkezõ feszültséggócok, energiablokkok, erõsödnek a mély hátizmok, javul a tartás. Az Ida, Pingala és Szusummá nádik mûködésére erõs hatással vannak a csavaró gyakorlatok, így az egész test enegiaellátása javul, az agymûködés, az idegrendszer kiegyensúlyozódik. A fordított testhelyzetek, vagy inverz pózok gyakorlásakor a medence és a hasüreg szerveibõl a vér, az olyan létfontosságú szervek felé halad, mint az agy, a szív, a tüdõk, amely által azok gyógyulnak és fokozódik mûködésük. A bölcs Szvátmáráma által írt Hatha jóga lámpásának (Hatha Jóga Pradípika) harmadik fejezet szerint a Szálamba Sírsászana (teljes fejenállás) az ászanák királya, míg a Szálamba Szarvángászana az ászanák királynõje. A testi és szellemi egészség fenntartását nagyban segíti e két ászana! Hatásaikról bõvebb leírás a szakirodalmakban található. A fekvõ ászanák olyan pihentetó pózok, amelyek ellazítják a testet, erõsítik az ízületeket és felfrissítik az elmét. Ezeket a pózokat gyakran a jógafoglalkozás lezárásaként végezzük, de elõkészítõ gyakorlatokként is kítûnõek, mivel megteremtik a szükséges eneriamennyiséget a nagyobb erõfeszítést kívánó ászanákhoz (pl. Szupta Virászana, Szupta Baddhakónászana, stb,). A Savászana például segít visszanyerni a légzés természetes ritmusát, ellazulttá teszi a testet és elmét. A fekvõ ászanák a pránajáma gyakorlásához is felkészülést jelentenek. Összefoglalóan az ászanák rugalmassá teszik a testet, éberséget eredményeznek és ellazítják az elmét, ezzel együtt csillapítják az idegek és a mirigyek mûködését, fenntartják a fizikai, a pszichikai és az érzelmi egyensúlyt. Az ászanák rendszeres gyakorlása növeli az önbizalmat és az akaraterõt, megolajozza az ízületeket, növeli mozgásképességüket és tudatosságot hoz az egyes izmokba, ízületekbe és szervekbe. A különbözõ ászanasorok ezenkívül segítenek egyensúlyba hozni a test jobb és bal oldalát, általuk tagjaink szimmetrikussá válnak. 9 A jógaterápia A jóga gyógyító rendszere azon alapszik, hogy a testnek a lehető legtermészetesebben kell működnie. Az ajánlott ászanák gyakorlása először felfrissíti a testet, azután kezeli a panasz okait. (B.K.S.Iyengar) A jógaterápia négy pillére az orvos, a gyógykezelés, az asszisztens és a beteg. A jógikus világnézet szerint Patandzsali az orvos, az ászanák a gyógykezelés, a jógaoktató az asszisztens és a tanítvány a beteg.

10 10 Az ászanákat a betegek panaszainak, fizikai és érzelmi állapotának megfelelõen állítjuk össze, a betegeknek pedig nagy gondossággal kell azokat elvégezni. Fontos az oktató képzett tudása, mert ha nem a beteg egyéni igényének felel meg, akkor kárt is tehet benne! A jóga tudománya az ajurvédához hasonlóan három kategóriára osztja a testet és az elmét befolyásoló panaszokat. Ezek elsõsorban a saját magunk által okozott panaszok, amik a test elhanyagolása, vagy a test kihasználása miatt alakulnak ki; másodsorban a veleszületett panaszok, amelyek születésünktól fogva fennállnak; harmadsorban a szervezetünkben lévõ öt elem (fold, víz, tûz, levegõ, éter) egyensúlyának felbomlásából származó tünetek. Jógával mind a három típusú tünet kezelhetõ, de gyógyulás ideje és hatékonysága függ a panasz típusától, annak elõrehaladottságától, a beteg alkatától és attól, hogy mennyire elszánt a kezelésre. A jógaterápia folyamata az ászanák kiválasztására és azok sorrendjére épül. Ennek sorána test meghatározott részeit nyújtjuk és más területeit lezárjuk. Az orvostudomány számára gyógyíthatatlan betegségekbõl eredõ szenvedést (pl. AIDS-es beteg) a jóga nagyban tudja enyhíti, még ha gyógyulást nem is tud eredményezni. Enyhülhetnek a tünetek, javul a beteg hangulata és önbizalma. A jógaterápiának másik jótékony hatása az, hogy növeli a kitartást és a fájdalomküszöböt (persze, ha a javasolt ászanákat türelemmel és odaadással gyakoroljuk). A jóga csendesíti az agyat és csillapítja az idegeket, ugyanis csökkenti a fájdalomtól való félelmet ami sok esetben legalább annyira rombol, mint maga a fájdalom. Csak maga a természet az igazi gyógyító. A jógaterápia hitvallása, hogy az emberi szervezetet kell képessé tenni a lehetõ leghatékonyabb, leghatásosabb és legtermészetesebb mûködésre. Ez a természetes folyamat azonban mindenkinek a saját ritmusa szerint mûködik, néha gyorsabban, néha akár lassabban az egyén fizikai és mentális állapotától függõen. A jógaterápia az egész emberi testnek és annak mûködésének megértésével kezdõdik. A kérdéses panasz eredetét és kifejlõdését alaposan tanulmányozni kell, különösen a test leginkább érintett területeinél. A cél nem csak az, hogy a tünet elmúljon, azt is ki kell deríteni, milyen pszichikai vagy mentális folyamat okozza az energia áramlását, ami a testi tüneteket is felerõsíti. Hogyan gyógyítanak az ászanák? Az ászanák a nyújtás, a hajlítás, a forgatás és az ellazítás egyszerû alapelvére épülnek. Ezek a mozgásfjták a test egészére különbözõképpen hatnak: vagy gyógyítják, serkentik, vagy elzárják a test bizonyos részeit. A jóga a fizikoterápia, a pszichoterápia és szellemi terápia kombinációja. Gyógyító tudomáyn amely nem tesz különbséget a fizikai és a fiziológiai test

11 között. A holisztikus szemléletû embermegközelítés célja, hogy megtisztítson és erõsítsen minden egyes szervet, csontot és sejtet a testben; de az ászanák olyan pózok, amelyek segítenek feloldani az energetikai blokkokat, amelyeket felépítettünk a testünkben. Vér, oxygen és energia jut ezekhez a gátakhoz, amelyek fokozatosan megnyílnak, lehetõvé téve a szerveknek a felfrissülést. Amikor egy testrészt betegség gyötör, elveszíti az érzékenységét. A speciálisan összeállított terápiás ászanasor gyakorlásakor az energia a gátakból akadálytalanul áramlik az érintett területek felé és lehetõvé teszi a gyógyulást. Fontos, hogy a munkát az érintett területtõl távol kezdjük, majd fokozatosan közelítsük meg. Elõször a test periférikus részeinek kell erõsödnie és jól mûködõvé válnia, csak ezután lehet hozzákezdeni a betegség kezeléséhez. Néha azonban, új probléma esetén, az érintett területet kell elõször megdolgozni, mielõtt a betegség továbbterjedne. Az agy és a test A jógateráia legfontosabb tulajdonsága, hogy megtanít arra, hogyan vonjuk ellenõrzésünk alá az agy testre gyakorolt hatását. Itt az agyat a legtágabb értelemben használjuk, ebbe beletartozik az elme és az intellektus, beleértjük a gondolatot, a tapsztalatot és a képzeletet is. Az éltetõ, gyógyító energia az agyból a különbözõ testrészekbe áramlik. A jógagyakorlás megtanít nyugodtnak és passzívnak lenni, elfogadni és enyhíteni a fájdalmat a harc helyett. Az energi a stresszel és a fájdalommal folytatott küzdelemben felemésztõdik, de a jógázás gyógyító energiává alakítja át. Valójában a jógaterápia célja megtanítani az agyat, illetve tudatunkat és a testet harmonikusan együttmûködni. A különbözõ ászanák a test különbözõ rendszerein fejtik ki hatásukat, legyen az a légzõ-, keringési-, emésztõ-, hormonális-, immun, vagy reprodukciós rendszer. Ezért az ászanák felépítését és sorrendjét pontosan kell követni, hogy hatásos legyen a gyógyító folyamat. 11 Kezdõ és haladó jógázók, az ászana gyakorlás szintjei A kezdõ jógázók pallérozatlan elmével közelítenek az ászanák felé. Az ászanák tökéletesítését elõször csak az anatómiai test szintjén kell megvalósítaniuk ez az árambhávaszthá fokozat. Ez nagyon fontos állomása a tanulási folyamatnak, nem szabad elsietni. Kezdõk lévén a helyes mozdulatra és tartásra kell összpontosítaniuk. Különösen figyelni kell az ászanák végrehajtásához adott részletes útmutatásokra és a test azon pontjaira, ahova elménket koncentráljuk a testtartásokban, valamint a pózban a lényeges mozdulatok és a mozgások pontos követésére. A kezdõknek az ászana egészét kell megragadniuk és

12 12 nem szabad, hogy elvesszenek az apróbb részletekben sokkal fontosabb a stabilitás megszerzésére törekedni! Ez szilárd alapot biztosít. Csak ezután következik a köztes fokozat a ghatávaszthá, ekkor már minden mozgást helyesen végez a gyakorló és a testben létrejövõ változások hatni kezdenek az elmére. Már képesek vagyunk uralni a testünket, de most azt kell elérni, hogy az elme jelen legyen az egész testben! A jógánal ezen a szintjén a pózokat elmélyült, meditativ figyelemmel kell elvégezni. Tudatosítani kell magunkban a szöveteket, a belsõ szerveket, a bõrt és az egyes sejteket is. Az elmének együtt kell áramolnia mindezen részekkel! Ezt követi a paricsajávaszthá, vagyis a haladó szint. Ez már a bensõséges tudás fokozata, amikor az elme összekapcsolja a testet az értelemmel. Amikor ez bekövetkezik, az elme megszûnik elkülönült egységként létezni, az értelem és a test pedig eggyé válnak. A tudatosságnak ezen lépcsõfokán az elme már jóval kifinomultabb és megfontoltabb; a szellemi és a fiziológiai test szintjén mozog, nem pusztán az izmokban, csontokban és ízületekben. Az utolsó fokozat a nispattjavaszthá, a tökéletesség állapota. Amint az értelem felfogja a test és a bõr egységét, színre lépteti az átmant az önvalót, a lelket. A test felszabadul és a végestõl a végtelen felé tartó utazás során összhangba kerül a lélekkel. Majd a test, lélek és szellem mind eggyé olvadnak. Ezen a ponton az ászanák meditativ, spirituális gyakorlatokká válnak, dinamikus meditációnak is nevezhetnénk õket! ÁSZANÁK ÉS VARIÁCIÓIK Az ászanák helyes kivitelezése többet jelent annál, minthogy pusztán a megfelelõ pózba igazítjuk a testünket! Ha a pózokat helyesen és tudatosan végezzük, akkor a testet elmét, értelmet, idegeket, tudatot és az önvalót egyetlen harmonikus egységbe rendezik. Az ászanák a fizikai testre hatnak, de valójában az agyból kiinduló és az oda beérkezõ kémiai üzeneteket is befolyásolják, így fejlesztve és megerõsítve a nyugodt elmeállapotot. A jóga egyedülálló tulajdonsága, hogy nyugtatja az idegeket - amelyek közvetítõ szerepet játszanak az élettani és pszichológiai test között -, s ezzel lecsendesíti az agymûködést, frissíti és nyugtatja az elmét, ellazítja az egész testet. Ebben a fejezetben az alapvetõ, segédeszközzel is végezhetõ ászanákat vesszük át. Ezen ászanák terápiás jó hatásairól és ellenjavallatairól az órákon beszélünk. Az ászanák leírása nem teljeskörû, ezért fontos a jógatanár szakszerû vezetése a gyakorlatok kivitelezése során.

13 TÁDÁSZANA (a táda hegyet jelent, ezért ez egy szilárd egyenes tartás) Ez az álló alaptesthelyzet. Ez azt jelenti, hogy ebbõl indulnak és ebbe térnek vissza az álló ászanák. Ezért a Tadászana most felsorolt alappontjai a többi álló ászanára is vonatkoznak. Kezdõ gyakorlók számára figyelendõ pontok: a talpak 3 ponton érintkeznek erõsen a talajjal - a kisujj és a nagyujj nagy ízülete és a sarok közepe erõsen lenyomva-, sípcsontot hátravisszük, farokcsontot behúzzuk, azaz a keresztcsonti tájékot elõretoljuk, mellkast emeljük, vállakat hátra és lefelé csavarjuk, karok lefelé nyújtóznak, fej középhelyzetben, fejtetõt emeljük felfelé. URDVAHASZTÁSZANA (urdhva emelt, haszta karok, azaz emelt karok helyzete) 13

14 Kiinduló helyzet a Tadászana, majd belégzés alatt karemelés. Természetes légzés közben pózkitartás. Figyelünk a Tadászanában megtanult pontokra, különösen a vállak lefelé húzására, fültõl való távolítására már a karemelés alatt is. Alaphelyzetben a tenyerek egymás felé néznek, kézujjak terpeszben. Változatai az Urdhva Baddhanguliyasana (baddha zárat jelent), itt az ujjakat összekulcsoljuk és kifordítjuk a tenyeret. Kisujjak egymáson, nagyujjak hegyei összeérnek. Másik változata lehet a heveder segítségével történõ nyújtózás, fõleg azoknak, akiknek merev válluk van. A heveder vállszélességben van. UTKATÁSZANA (utkata jelentése erőteljes, ezért erőteljes oldalnyújtó póznak, vagy a formája miatt széktartásnak is hívják) 14 Alaphelyzetben a tenyerek egymás felé néznek, kézujjak nyitnak. A kulcsolt kézfej helyzete, mint a képen már könnyíti a nyújtózást és a karok megtartását. A csípõt hátra visszük, mintha egy székre történõ leüléshez készülnénk. Térdek erõsen összenyomva, ami a tartást segíti. Térdek nem dölnek elõre, hanem közvetlen a lábujjak fölött vannak, sarkak erõsen lenyomva. Az egész törzset és karokat erõteljesen nyújtjuk fölfelé. Figyelünk a farokcsont behúzására is, derekunkat hátratoljuk és nyújtjuk lefelé. Tehetünk blokkot a sarkak alá, ami könnyíti a gyakorlat kivitelezését.

15 UTTÁNÁSZANA (ut jelentése erõteljes, tán jelentése nyújtani, kiterjeszteni, azaz erõteljes elõrenyújtó póz) 15 Alaphelyzetben a kézujjak a váll alatt, kézfejek vállszélességben. Mivel ebbe az ászanába is a Tadászanából mentünk be, ezért minden pont, amit a Tadászanánál vettünk ide is érvényes! Különösen figyelünk arra, hogy a lábak függõleges maradjanak, azaz a súlyponttal ne dõljünk hátra, figyelünk a mellkas kiemelésére és a vállak fültõl való távolítására és a nyak nyújtására. A teljes póz felvételéhez a könyököket oldalra nyitjuk és megnyújtjuk a gerincet lefelé. A végén a fejtetõ lefelé néz és a kezekkel egészen a lábfejek mellé és mögé letámaszkodunk Könnyítésképpen gyengébb, vagy beteg gyakorlóknak adhatunk fatéglát, széket a támaszkodáshoz. Aranyszabály: sosem a fejjel kezdjük el az elõrehejlást, hanem a keresztcsonti-deréktájékkal nyújtózunk elõre és lefelé, majd utána engedjük le a fejet, amikor a deréktájékot már nem tudjuk közelebb vinni a lábak felé!

16 PRASZÁRITA PÁDÓTTANÁSZANA (praszárita jelentése kiterjesztett, páda lábat jelent. Tehát a szétterpesztett lábakat erőteljesen megnyújtjuk) 16 Tadászanából kiindulva olyan nagy terpeszbe állunk, hogy a külsõ lábélek még lenyomva maradjanak a talajon. Ha emelkednek, akkor túl nagy a terpesz! Kézújjak a váll alatt, kézfejek vállszélességben. A gerinc homorít, nyakat nyútjuk, vállakat hátra és lefelé húzzuk. Kilégzés alatt könyökhajlítással elõre és lefelé megnyújtjuk a gerincet és a fejtetõt letesszük. Ha nem ér le, akkor teszünk alá blokkot, vagy téglát, vagy egy székre is támaszkodhatunk, mint az Utthanászanánál. Aki nagyon merev gerincû, õ tehet téglát is a kezei alá. A téglát háromféleképpen tehetjük a gyakorló állapotához mérten. UTTHITA TRIKÓNÁSZANA (utthita jelentése kiterjedt, vagy kinyújtott, a trikóna háromszöget jelent, azaz kiterjesztett háromszögtartás)

17 Tadászanából ugrás, vagy lépés nagy terpeszállásba ( cm), de nem olyan nagy, mint a Praszaritánál! Külsõ lábélek párhuzamosak a szõnyeg szélével. Vedd végig a Tadászanánál leírt pontokat. Karok erõteljesen nyújtóznak oldalra, felkart feszítsd meg és csavard hátra, vállakat csavard hátra lefelé és a lapockák alsó csücskeit húzd össze és vidd a hátadba. Ez a mellkast elõl segíti mégjobban emelni. Bal lábfejet fordítsd 15 fokkal befelé, jobb lábfejet 90 fokkal kifelé. A jobb belsõ lábél párhuzamos legyen a szõnyeg szélével. Figyelj arra, hogy ne csak a jobb lábfejet fordítsd, hanem az egész jobb lábat a csípõbõl. Jobb térded ne essen be! Combizommal húzd fel a térdkalácsot, ami segít nyújtani a lábat, de megakadályozza a láb túlnyújtását és védi a térdet! Támaszkodás egészségügyi állapottól függõen a térd alatt közvetlen, vagy téglán, vagy széken. Az egész tested nyit és kiemelve nyújtózik. A bal csípõt ne engedd elõre esni és a bal talpad és külsõ lábél erõsen gyökerezik a talajba. Súlypontodat vidd vissza a hátsó, azaz a bal lábra. A fejet csak akkor fordítjuk, ha a nyakat meg tudtuk nyújtani, figyeljünk arra, hogy a nyakat sehol ne húzzuk össze és nem kell túlságosan elfordítani sem a fejet! Légzés nyugodt, egyenletes. VIRABHADRÁSZANA II. (Virabhadra hőst jelent, hősi póz II.) 17

18 Tadászanából kiindulva lépjünk, vagy ugorjunk cm széles terpeszbe. Az Utthita Trikonászanához hasonlóan végezd el a pontokra figyelést és a korrekciót a kiinduló helyzetben. Majd a jobb lábadat hajlítsd be derékszögben, azaz a sípcsont függõleges, a comb párhuzamos legyen a talajjal. Ha a térded túlesik a lábfejen, akkor lépj nagyobb terpeszbe. Merj belemenni a pózba! Figyelj arra, hogy a törzsed ne essen rá a jobb combodra, hanem húzd vissza középhelyzetbe. Testsúllyal menj vissza a hátsó lábadra, azt erõsen nyomd le. A térdek távolodnak egymástól. Légzés nyugodt, egyenletes. A csípõ bal oldala nem fordul a jobb után, hanem vidd hátra. Érezd a nyitást a csípõdben. Farokcsontot húzd be, a derék lefelé nyújtózik. UTTHITA PARSVAKÓNÁSZANA (kiterjesztett oldalsó szögtartás) 18 Kiinduló helyzet a Tadászana, amibõl a Virabhadrászana II-t elvégezzük, majd ebbõl törzsdöntés jobbra, támasz a talajon, téglán, vagy széken. Bal karod erõteljesen nyújtózik a fül mellett, tenyér lefelé néz. Az egész bal oldaladat erõteljesen nyújtod a bal külsõ saroktól a kisujj hegyéig. A hónalj alatt nézz felfelé. Figyelj arra, hogy testsúllyal ne dölj rá erõsen a jobb lábra, hanem vidd vissza a testsúlyt a hátsó lábra is, azt erõsen nyomd le. Hátsó láb (itt a bal láb) külsõ éle nem emelkedik fel, hanem erõsen gyökerezik a talajba. Mellkas kiemelt, vállak csavarodnak hátra és le, nyakadat nyújtod. Lélegezz!

19 PÁRSVÓTTANÁSZANA (pársva jelentése oldal, uttána erõs nyújtást jelent, azaz erõteljes mellkasnyújtás) Kiindulóhelyzet Tadászana, ebbõl lépés, vagy ugrás cm-es terpeszbe. Ezzel együtt a karokat emeld oldalsó középtartásba. Fordítsd a tenyeredet felfelé, és emeld a karokat a fej fölé, párhuzamosan. Tenyerek egymás felé néznek. Nyújtsd a törzsed felfelé. A bal (azaz hátsó) lábfejet és ezzel együtt az egész bal lábat fordítsd 45 fokkal befelé, a jobb lábat 90 fokkal kifelé és ezzel egyidõben fordítsd a csípõt és a törzset jobbra. A törzs bal és jobb oldala párhuzamos legyen, ehhez húzd a bal csípõt elõre, a jobb külsõ csípõt hátra. Tedd a kezeidet csípõre. (végezheted nyújtott karral is a törzsdöntést, de az erõsebben veszi igénybe a hátat) Törzsdöntés elõre, majd támaszkodj meg az ujjhegyeken, vagy a téglán, vagy széken. A kezek a lábfejtõl két oldalra egyforma távolságban legyenek. Emeld a fejet, homoríts, tartsd a lábakat feszesen. Teljes változatban hajlítsd a karokat és engedd le a fejet a homlokkal megérintve a lábszárat. Vidd vissza a súlyt itt is a hátsó lábra, erõsen nyomd le a hátsó, külsõ sarkat. Erõteljesen nyújtsd törzsed két oldalát, légzésed nyugodt, egyenletes. 19 VARIÁCIÓK:

20 VIRABHADRÁSZANA I. (hősi póz I.) 20 Állj tadászanába, mély belégzéssel ugorj, vagy lépj nagy terpeszbe (kb cm). Ezzel együtt a karokat emeld oldalsó középtartásba. Fordítsd felfelé a tenyeredet, majd emeld karjaidat a fej fölé párhuzamosan, tenyerek egymás felé nézzenek. A bal lábfejet és a lábat fordítsd 45 fokkal befelé, a jobb lábat 90 fokkal kifelé és ezzel egyidõben fordulj el jobbra. Figyelj arra, hogy a törzs bal és jobb oldala párhuzamos legyen, ehhez húzd a bal csípõt elõre, a jobb külsõ csípõt hátra. Hajlítsd be a jobb lábadat annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, jobb lábszárad pedig függõleges legyen. Figyelj arra, hogy a térded ne essen nagyon elõre (ekkor növelni kell a terpeszt), valamint merj belemenni a pózba, azaz figyelj a combod vízszintes helyzetére. Törzseddel ne dõlj a jobb combod felé, hanem tartsd a törzsedet középhelyzetben. Nyújtózz felfelé, vállat hátrahúzva tedd szabaddá a mellkast. A bal lábat tartsd erõteljesen és stabilan a talajon. Légzésed nyugodt, egyenletes.

21 PARIVRITTA TRIKÓNÁSZANA (parivritta jelentése átforduló, körbe, vagy hátrafordított, trikona háromszöget jelent) 21 Ez a gyakorlat az Utthita Trikónászana ellenpárja. A póz szakszerû felvételét a jógafoglalkozáson tanuljuk. A lábfejek cm távolságban vannak. Az elülsõ lábfej és egész láb 90 fokban, a hátsó pedig 60 fokban fordul elõre. Figyelj végig a tested középtengelye körüli csavarásra, azaz, ne dölj ki egyik oldara sem. Csípõd elõre nézzen, mint a Parsvottan ászanánál. Az ászanát a jógagyakorló egészségügyi állapotától függõen többféle kéz alátámasztással végezhetjük. További instrukció az órákon! ADHO MUKHO VIRÁSZANA (lefelé nézõ kutya helyzete)

22 22 A tartás egy fejével és mellsõ lábaival lefelé, hátsójával felfelé nyújtózkodó kutyához hasonlít, innen kapta a nevét. A test fordított V alakot vesz fel. A lábfejek kis terpeszben vannak (kb. 30 cm), külsõ lábélek párhuzamosak a jógaszõnyeg szélével, a lábujjak egyenesen elõre mutatnak. Figyeljünk arra, hogy a sarkak, talpak a talajon maradjanak, sípcsontot hátravisszük, farokcsontot behúzzuk. A gerinc, karok, lábak erõteljesen nyújtóznak. Figyelj arra, hogy milyen kiinduló testhelyzetbõl veszed fel a pózt, ne Utthanászanát vegyél fel, hanem a kezek és lábak kellõen távol legyenek egymástól. Többféle variációban lehet végezni a gyakorló állapotától függõen. VIRÁSZANA (hőspóz) A Vira hõst, lovagot, gyõztest jelent. A póz alkalmas a pránajámára és meditációra is. Zárt térdekkel ereszkedj térdelõ helyzetbe, majd ülj a sarkaid közé blokkokra, fatéglára, hengerpárnára, vagy összehajtott pokrócra. Érdemes keményebb felületre ülni, hogy az ülõcsontok megfelelõen, kellõ súllyal tudjanak érintkezni az alátéttel. Eredetileg az ászanában nem alátéten ülünk, hanem a lábfejek között a talajon. Egyenesítsd ki a hátad, lapockák alsó csücskeit húzd össze, húzd hátra a vállat, emeld fel a szegycsontot, nyakadat hátul nyújtsd meg. Kezed a térden nyugszik. Légzésed nyugodt, egyenletes. A jógagyakorlók állapotától függõen különbözõ segédeszközöket használhatunk a boka alá, a térd és a lábszár közé, vagy hevederrel segítjük a mellkas kiemelését és a vállak hátra, lefelé csavarását.

23 23 ADHO MUKHO VIRÁSZANA (lefelé néző hőspóz) A Virászanával ellentétben itt kiindulóhelyzetben a térdek nyitva, a láb nagyujjai zárva. A gerincet ameddig tudjuk egyenes tartva és az ülõcsontokat a sarkak fölött tartva dölünk elõre. A kézujjakon elõrelépegetve nyújtózik a

24 gerinc a fej irányába. Figyelünk az ARANYSZABÁLY betartására, hogy sosem a fej igyekszik elõbb lefelé, hanem a deréktájék! Figyelünk az ülõcsontok sarkak felé történõ visszanyomására. Fej alá tehetünk blokkot, vagy összehajtott pokrócot. Ha nem ér le a fenék a sarkakra, vagy nagyon feszül ettõl a térd, vagy a comb, akkor tegyél a sarkak és a fenék közé összehajtott takarót, vagy hengerpárnát. Ha a boka merev, akkor tegyél a boka alá összehajtott takarót. 24 DANDÁSZANA (danda jelentése rúd, vagy bot, azaz a póz bottartást, vagy rúdpózt jelent) Ez az ászana a legtöbb ülõ ászana kiinduló póza. Olyan a szerepe, mint az álló ászanáknál a Tadászana.

25 Fontos, hogy kellõ magasságú alátéten üljünk és ha lehet inkább kemény felület legyen. Kezeinket is fatéglára, vagy blokkra támaszthatjuk. A lábak sarokból nyújtóznak elõre, ülõcsontok az alátétre nehezednek, gerinc középhelyzetben van, egyenes és felfelé nyújtózik. Vállak csavarodnak hátul lefelé, mellkast és az egész szegycsontot felfelé emeljük. Figyeljünk arra, hogy a fejünk pontosan a gerinc legalsó pontja fölött legyen. PASZCSIMOTTANÁSZANA és variációk (a paszcsima szó szerint nyugatot jelent, ez az egész test hátsó részére vonatkozik, a sarkaktól a tarkóig. Az ut intenzívet jelent, a tan nyújtást, azaz intenzív hátsó nyújtó póz) 25

26 26 Ebben az ászanában erõsen megnyújtjuk a test egész hátsó felületét. Kiinduló helyzet a Dandászana megfelelõ magasságú alátámasztáson, haladó gyakorlóknak lehet a talajon ülve. Elõször a konkáv, helyzetet vesszük fel, ebben erõteljesen nyújtjuk a gerincet elõre és felfelé, miközben homorítjuk a hátat. Kezekkel vagy a lábfejet fogjuk, vagy segédeszközt, hevedert használunk. Idõs és merev gerincû gyakorlók használhatnak széket is, amirõl ülõhelyzetben dõlnek elõre és lefelé, vagy a talajon ülve dõlnek a szék felé, amire rá tudnak támaszkodni (támlára, vagy ülõkére, úgy mint az Upavista Kónászanánál) UPAVISTA KÓNÁSZANA (upavistha jelentése ülő, kóna pedig szög)

27 Kiinduló helyzet a Dandászana. Figyelünk a csípõ megfelelõ alátámasztására, a lábak sarokból történõ nyújtására. Lábfejek nem dölnek ki oldalra! Figyelünk az ülõcsontok visszanyomására az alátétre. A gerinc egyenes tartásához használhatunk segédeszközt, hevedert, vagy faltámaszt is.a törzs elõre történõ döntésénél megint az Aranyszabályra figyelünk. Kezdõ, vagy merev testû gyakorlók használhatnak széket, hengerpárnát, stb. További instrukció a jógafoglalkozásokon, de természetesen az elõzõ ászanáknál tanult pontok megfeleltethetõk a több ászanára is! DZSÁNU SÍRSÁSZANA (dzsánu térdet jelent, shírsa fej, azaz térd-fej póz) 27 Kiinduló helyzet a Dandászana megfelelõ alátámasztással. Jobb lábat behajlítjuk úgy, hogy a lábfejet a lágyékhoz húzzuk, a nagyujj érintse a bal comb

28 tövét. A lábfej nem megy át a bal comb alá! A gyakorló állapotától függõen a behajlított térd maradhat 90 fokban (a két láb által bezárt szög), vagy hátratolja annál nagyobb szögbe. A hajlított lábat szorosan a padlóra nyomjuk. Karemeléssel megnyújtózva dölünk elõre csípõbõl, figyelve a derék és nem a fej közelítésére a másik lábhoz. Ülõcsontokat visszanyomjuk a kemény alátámasztásra. Elõször felvesszük a konkáv helyzetet, majd elõre dölünk közelítve homlokkal, vagy orral a térdet. További instrukció az órákon. BADDHA KÓNÁSZANA (baddha lenyomottat, lefogottat, kötöttet jelent, a kóna szög, azaz kötött szögtartás) 28 Kiinduló helyzet a Dandászana. Figyelünk a csípõ megfelelõ alátámasztására. A kemény alátámasztás (blokk, vagy fatégla) azért jobb a puhább párnánál, mert jobban érezzük az ülõcsontok lefelé nyomását, érintkezését, azokon a testsúly eloszlását és könnyebb, teljesebb a gerincet felfelé nyújtóztatni. Lábujjakat terpesztjük, de figyelünk a külsõ lábélek, a sarkak, a nagyujjak és a kisujjak összenyomására. A törzset egyenesen döntjük elõre addig, hogy az ülõcsontok ne emelkedjenek fel. További instrukció az órákon. MARICSJÁSZANA (ez az ászana a Maricsi nevü bölcs emlékét idézi, aki Brahmának a fia volt. Maricsi unokája pedig Szúrja a Napisten) Ennek az ászanának több változata van, mi a legkönnyebb változatot vesszük, ami tulajdonképpen a Maricsjászana elõkészítõ gyakorlata.

29 Szintén többféle segédeszközt lehet használni mind alátétnek, mind a támaszkodáshoz. Kiinduló helyzet a Dandászana. Figyelünk, hogy a karemeléses nyújtózás utáni csavarodás közben az ülõcsontok nehéz nyomása egyformán megmaradjon! A törzset egészen a keresztcsonti tájéktól csavarjuk. Vállak egy magasságban maradnak, a mellkas kiemelten, lapockák alul összehúzva. A fej a gerinc hosszabbítása a csavart helyzetben is, azaz a fejet nem kell túlságosan hátrafordítani, hanem a gerinc csavarásához igazítjuk. További instrukció az órákon. USTRÁSZANA (tevepóz) 29

30 Az ászana kivitelezése nagyon igényes, ezért gyakorlásához az oktató szakszerû vezetése szükséges. Néhány dolog amire figyeljünk. A lábak csípõszéles terpeszben vannak, külsõ lábélek párhuzamosak. A lábszárat és bokát végig lenyomjuk és figyelünk itt a súlypont megtartására. A keresztcsonti tájékot folyamatosan elõretoljuk, farokcsont behúzva. De a csípõ nem esik elõre! A comb függõleges! Kézzel támaszkodhatunk elõször a keresztcsonti tájékon úgy, hogy a kézujjakkal a farizmokat lefelé húzzuk, vagy a szék lábán (elõször felül, majd csúszhat a kéz lefelé). Vagy támaszkodhatunk fatéglákon, hangerpárnán is. Kezdõk és merev testûek a fejet ne hajtsák hátra! Lehet gyakorolni fallal szemben is, vagy háttal a falnak. A melkas emelése, vállak lehúzása, a törzs elülsõ részének nyújtása erõteljes. BHUDZSANGÁSZANA (a bhudzsanga kígyót, kobrát jelent, kobrapóz) 30 Nagyon fontos a lábak erõteljes nyújtása már a kiinduló helyzetben is! Figyelni kell a szakszerû végzésre, különben kárt tehetünk magunkban! A combtõ, szeméremcsont alsó része erõsen nyomódik a talajba. A kar helyzete a gyakorló hajlékonyságától függõen többféle lehet (támaszkodhatunk a mellkas mellett, vállak alatt, vagy még elõrébb). Figyelünk a vállak erõteljes lehúzására, lapockák összehúzására és mellkas erõteljes emelésére. Törzsünket elülsõ részét nyújtjuk a fej irányába. A fejjel elõre nézünk.további instrukció az órákon! SHALABÁSZANA, ARDHA SHALABHÁSZANA (shalabhá sáskát jelent, azaz sáskapóz)

31 Homlok a talajon, vagy kis alátámasztáson. Nyakat hátul nyújtva tartjuk. Kezek a törzs mellett tenyérrel lefelé, vagy a teljes pózban a combok alatt vannak. Figyelünk itt is a lábak erõteljes sarokból történõ megnyújtására, fõleg az ardha változatban! A térdet nyomjuk felfelé, combokat megfeszítve tartjuk. Combtõ és a szeméremcsont a talajhoz nyomódik. Az ardha változatban különösen figyelünk arra, hogy a csípõlapát ne emelkedjen a talajról és ne forduljon el, hanem végig lefelé nézzen! Tehetünk pokrócot a csípõ alá. További instrukció az órákon! DHANURÁSZANA (a dhanu íjat jelent, azaz íjtartás) 31 A karokat e gyakorlatban az íj húrjához hasonlóan arra használjuk, hogy segítségükkel hátrahúzzuk a fejünket, törzsünket és lábainkat, aminek következtében a tartás egy felajzott íjhoz hasonlít. Lábfejek pipában vannak és a lábakat sarokból folyamatosan emeljük felfelé, mintha a plafont akarnánk megérinteni. Lábszárunkat visszük hátra, amivel a mellkast mégjobban tudjuk emelni. Ha nem tudjuk megfogni a bokát, akkor használhatunk hevedert a két bokán átvetve. További instrukció az órákon.

32 SZÁLAMBA SZARVANGÁSZANA és variációk (A szálamba jelentése támogatott, megtámasztott, a szárvanga az egész testet jelzi, az összes végtagot. Válltámasz, vagy a teljes gyetya helyzete) 32 Nagyon fontos a test szakszerû alátámasztása, amit az oktatónak el kell magyarázni! Az alátámasztás védi a nyakat és segíti az egész test kiemelt nyújtózását. Az alátámasztás 4-6 blokk, rajta 1-2 pokróc megfelelõen négyrét összehajtva. Vállaink és a nyak egyharmada ezen fekszik. A könyököket átfoghatjuk hevederrel (a heveder hurka külsõ vállszélességben van), ami segíti a törzs egyenesen tartását. Az állat nem húzzuk be erõsen a mellkas felé, rövidítve ezzel a nyak elülsõ részét. Figyelünk arra, hogy a könyökök ne menjenek szét! Lapockákat, vállakat erõsen összehúzzuk és a mellkast kiemeljük. Súllyal nem dölünk a nyakunkra, hanem a súlypontot a felkar közepére visszük. Innen nyújtózunk felfelé. Lábfejeket sarokból nyújtjuk felfelé. A keresztcsonti tájékot húzzuk elõre, a combokat visszük hátra, farokcsontot behúzzuk. Lábak nem dölnek a fej felé! További instrukció az órákon. Gyengébb testûek végezhetik a székes, vagy a faltámaszos változatot.

33 HALÁSZANA és variációk (ekeállás), ARDHA HALÁSZANA A teljes gyertya helyzetébõl a lábakat leengedjük a fej fölé a talajra. Gyengébb és merev testûek végezhetik az ardha változatot, amikor a lábakat az elõkészített székre teszik. További instrukció az órákon. 33 VIPARITA KARANI VARIÁCIÓK (viparita jelentése fordított, karani jelentése cselekvés, azaz fordított póz) Az ászanának sokféle segédeszközösváltozata van. Fontos, hogy a derekunkat megfelelõen alátámasszuk. A lábak teljesen függõlegesek, nem dölnek a fej felé! Végezhetjük falnál és széken, alacsonyabb, vagy magasabb alátámasztással a derék és a keresztcsont alatt. További instrukció az órákon.

34 34 SZUPTA TADÁSZANA, SZUPTA UDRVAHASZTÁSZANA variációk (a szupta fekvőt jelent, azaz fekvő Tadászana és fekvő Urdvahasztászana)

35 Ezeknél a variációknál a gerinc alatt alátámasztást, itt hengerpárnát használunk. Ezeket a pózokat a regeneráció miatt végezzük, ezért több percig benne vagyunk, ilyenkor a karok és lábak ellazulnak. A hengerpárnát hosszában, vagy keresztben is tehetjük. Elõnye a gerinc helyes megnyújtása és mellkas erõteljes kiemelése, nyújtása. Figyelünk a vállak fültõl való elhúzására és leengedésére, a deréktájék talajhoz történõ közelítésére. A lábak elõször összezártan nyújtóznak sarokból, majd a lábfejeket engedjük finoman oldara billenni. Fej alatt a legjobb összehajtott pokróc használata, amit egészen a vállig behúzunk. A blokkot nem kell így behúzni, hanem csak a fej alatt legyen, a nyak szabadon maradjon. A fejet annyira támasztjuk alá, hogy a homlok kicsit feljebb legyen az állnál. További instrukció az órákon. SZÉTU BANDHA SZARVANGÁSZANA (szétu jelentése híd, bandha kialakítás, szarvanga pedig az egész testet jelenti, azaz hídpóz) 35 Az egész test egy híd formájában ível. Az alátámasztás többféle lehet, blokkok, hengerpárnák, szétupad, tégla. Ez is a gyakorló állapotától függ. Szakszerû kivitelezése a jógafoglalkozásokon