JUDY RIDGWAY. Vegetáriánusok könyve

Átírás

1

2 JUDY RIDGWAY Vegetáriánusok könyve

3 BEVEZETÉS A vegetáriánus étrend is lehet éppen olyan élvezetes és tápláló, mint bármely más étel. Mindössze vállalkozó szellem és az egészségesebb táplálkozás modern irányelveinek ismerete kell hozzá E hétköznapi szakácskönyv receptjeihez az ötletek a világ vezető konyháiból származnak. Levesek, raguk, pástétomok szerepelnek az észak-európai tradícióban, curryk, dhalok és kevert, sült ételek a Távol-Keletről, Észak-Afrikából és a Közép-Keletről pedig olyan specialitások, mint a kuszkusz és a falafel. Talán még ennél is fontosabb a mediterrán étrend" hatása, amely gazdagon használja az olívaolajat, a fokhagymát, a friss zöldségeket, babféléket és a tésztaféléket. Most ezt az étrendet tartják a világon a legegészségesebbnek. A főzés időigényes művészet, de vajon hányan tölthetünk otthon a konyhában egy óránál jóval több időt? Sőt még ennyi idő is gyakran túl hosszúnak tűnik ahhoz, hogy számos halaszthatatlan napi teendőink rovására elvegyük. A gyors tészta- és rizstálak, valamint a kevert-sült ételek jelentik a modern választ erre a kérdésre, ezért sok ilyen receptet közlök. A receptekhez friss terményeket és teljes értékű gabona féléket vettem alapul, nem pedig feldolgozott (konzerv vagy zacskós) ételeket. Kivételeim ez alól a paradicsomkonzerv és a fagyasztott borsó - hol is lehet manapság frisset venni? -, valamint a fagyasztott spenót. Ma könnyebben hozzájuthatunk a friss spenóthoz, mint régebben, de rendkívül drága lehet. A friss spenótból legalább kétszer, de talán még háromszor is többre van szükség, mint a fagyasztottból. Néhány recepthez mégis friss spenót kell, de ott azt külön megjelöltem. Ezenkívül végig használtam babkonzervet is. Szá-

4 6 Vegetáriánusok könyve raomraa kényelem értéke felülmúlja a csekély vitaminveszteséget, amit pótolhatunk friss gyümölccsel és zöldségekkel. Véleményem szerint a teljes őrleményű gabonából készült ételek a legjobbak, de alkalmanként kívánatosabb az étel, ha jobban finomított termékeket használunk - pl. 83+ kiőrölt lisztet, vagy - merjem-e mondani - fehér lisztet. Mindenki maga választhat, én pedig a receptek bevezetésében megjelöltem, hogy melyik alapanyaggal könnyebb dolgozni. Tápérték Az egészséges étkezés legszélesebb körben elfogadott irányelvei szerint: 1. Fogyasszunk kevesebb zsiradékot. A COMA (Committee on Medical Aspects of Food Policy - az étkezési szabályzat orvosi vetületeivel foglalkozó bizottság) legutóbbi jelentése arra utal, hogy a teljes kalóriabevitelünk 33%-ra kell korlátoznunk zsírfogyasztásunkat. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) még tovább megy, és ezt az értéket 30%-ban határozza meg. Az ülőmunkát végző átlag felnőtt ember a teljes energia bevételének 38%-át fogyasztja zsír formájában, és ez azt jelenti, hogy 25 grammal kell csökkenteni a napi adagot. Ételekben kifejezve ez kb. 2 evőkanál olaj vagy egy gyufásdoboznyi szilárd zsiradék. Az elfogyasztott zsiradék főleg politelítetlen és monotelítetlen zsírsavakból álljon. Ezeknek az irányelveknek az az egyre jobban erősödő meggyőződés az alapja, hogy a zsír, és különösen a telített zsír vezető szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. A vegetáriánusoknak nem túl nehéz ezeket az elveket alkalmazni, hiszen a telített zsiradékok főleg az állati termékekben, a politelített és monotelített zsiradékok pedig főleg a növényi olajokban találhatók.

5 Bevezetés 7 De telített zsír van a tejben és a tejtermékekben, mint pl. a vajban, sajtban, ezért a lakto-ovo vegetáriánusok figyeljék, hogy mennyit fogyasztanak ezekből az ételekből. Telített zsírok vannak a csokoládéban, és pálma-, illetve Jcókuszolaj formájában bizonyos süteményekben, kekszekben, ezért ajánlatos elolvasni a címkét, hogy milyen alapanyagokat tüntettek fel, vagy fogyasszunk saját készítésű ételeket. Amikor azt vizsgálták, hogy a különféle zsírsavak milyen kapcsolatban vannak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával, arra az eredményre jutottak, hogy úgy a politelítetlen zsírok - pl. a kukorica- és napraforgóolaj -, mint a monotelítetlen zsírok - pl. az olívaolaj és az avokádoolaj - jótékony hatással vannak a vér koleszterintartalmára. ^ A WHO javaslata a politelítetlen zsiradékok felső határát az energiafelvétel 7%-ban határozza meg, de a monotelítetlen zsiradékokra nincs felső határ. Ám még hosszadalmas további kutatásokra van szükség, hogy eldönthessük, milyen arány a legkedvezőbb ezekből. Ugyanakkor én személyesen úgy döntöttem, hogy a kenyérre politelítetlen margarint kenek, míg főzéshez, ízesítéshez és öntetekhez monotelítetlen olívaolajat használok. Az olívaolajat külön megnevezem azokban a receptekben, melyekben a kész étel ízéhez ez kifejezetten fontos, máskülönben csak főzőolaj"-at írok, hogy mindenki maga választhasson. Az olívaolajak között az extra hidegen sajtolt olaj a legízesebb. 2. Fogyasszunk több gabonafélét és magas keményítőtartalmú ételeket! Ez szükséges ahhoz, hogy pótoljuk a kevesebb zsír fogyasztása miatti kalóriaveszteséget. A legtöbb vegetáriánus teljes gabonát választ, és ezeknek a termékeknek valóban magasabb a tápértékük, mivel a finomított gabonafélék lényegesen kevesebb vitamint tartalmaznak.

6 8 Vegetáriánusok könyve 3. Fogyasszunk több rostanyagot. A rostoknak is szerepük van a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében, valamint az emésztőszervek betegségeinek és a visszér kialakulásának megelőzésében. Az étrendünk rosttartalmát növeli, ha teljesértékű gabonaféléket, pl. zabot és barnarizst, illetve teljes őrlésű lisztből készült kenyeret fogyasztunk. A hüvelyesek, a szárazbab, borsó, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása még hozzáadódik. A COMA a rostot keményítőt nem tartalmazó poliszacharidnak (NSP) nevezte el, ami pontosabb meghatározás. Az NSP rövidítéssel egyre gyakrabban találkozhatunk a címkéken. Jelenleg a napi ajánlott NSP fogyasztása 18 gramm, ami 4 szelet teljes őrlésű lisztből készült kenyérben, plusz 125 gramm sült babban és egy nagy sült burgonyában van összesen. 4. Fogyasszunk kevesebb cukrot és sót! Ezek a javaslatok még vitatottabbak. Az elsőnek az az alapja, hogy a cukorfogyasztásnak szerepe van a fogak romlásában és valószínűleg a túl sok evésben. A só elleni érvek alapja az a gondolat, hogy a sok só fogyasztását a magas vérnyomással hozzák összefüggésbe. Ez valószínűleg igaz a lakosság bizonyos részeire nézve, de jelenleg a tudósok nem tudják pontosan megmondani, kit fenyeget a magas vérnyomás. 5. Gondoljunk arra, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszunk! A COMA most először tekintette át bizonyos részletességgel fogyasztási szükségletünket egyes vitaminokból és ásványi anyagokból, és új ajánlott tápanyagfogyasztási (RNI) adatokkal helyettesítette a régi javasolt étkezési mennyiséget (RDA). Az új számok még mindig nem olyan magasak, mint az amerikai RDA-értékek, és

7 Bevezetés 9 a lakosság 97%-ának, nem pedig 100%-ának élettani szükségleteire alapozták. Figyelmet fordítanak a vasra - $ vegetáriánusok számára ez fontos szempont, hiszen a vasban leggazdagabb ételek állati eredetűek. A növényi ételek közül vasat a kenyérben, a gabonákban, a szárított sárgabarackban, a burgonyában és a leveles zöldségekben, különösen a káposztafélék családjában és a vízitormában találunk. C-vitaminban gazdag étel fogyasztása egy étkezés keretein belül megduplázhatja a növényi eredetű vas felszívódását a szervezetbe, ezért jó kombináció, ha narancslét iszunk a pirítóshoz, vagy feketeribizlit eszünk müzlivel. A COMA-jelentés még kiemeli a B-vitamin-csoportot, és különösen a B6-ot, a folsavat és a Bl2-t. A folsav a B12 vitaminnal együtt részt vesz a vörösvérsejtek képzésében. Leveles zöldségekben található. De sok más vitaminhoz hasonlóan ez is nagyon könynyen elbomlik, és hat rá a főzés, valamint ha sokáig tároljuk. Valóban, ha bármilyen forrásból a legtöbb vitamint akarjuk nyerni, az ételt a lehető legfrissebben fogyasszuk. Néhány táplálkozástudománnyal foglalkozó szakember egészen addig elmegy, hogy javasolják: naponta legalább egy étkezésünk legyen nyers, friss étel. Problematikus területek Nincs olyan ok, mely komolyabb problémát válthatna ki, amikor valaki az általános étrendről áttér a vegetáriánus kosztra. Vannak néha mégis átmeneti zökkenők. Például az emberek gyakran főként a tejre és tejtermékekre alapozzák étrendjüket, arra gondolva, hogy a növényekből nem juthatnak elegendő fehérjéhez. Mások nem szeretik a hüvelyeseket, vagy sokat híznak a túl sok, keményítőben gazdag étel fogyasztása miatt. A gyakorlatban kevés probléma adódik a fehérje miatt. Nincs szükségünk napi meghatározott átlagos fehérjebevitelre. A WHO irányelve a fehérjefogyasztás alsó határát az energiafelvétel 10%-ában, vagy 200 kalória körül, a felső határt pedig 15%-ban határozza meg. A tojás, a sajt és a tej valóban jó fehérjeforrás, de tá-

8 10 Vegetáriánusok könyve volról sem az egyetlen a vegetáriánusok számára. A diófélék, a kenyér, a hüvelyesek, a szójatermékek (beleértve a tofut is) és a barnarizs mind tartalmaznak hasznos fehérjét. Ezenkívül, ha két vagy három egymást kiegészítő zöldségben található fehérjét fogyasztunk egyszerre, ezzel a test még több fehérjéhez jut. Jó kombináció: hüvelyeseket gabonafélékkel, hüvelyeseket magvakkal és gabonatermékeket tejjel fogyasztani. Nem kell aggódnunk a tej zsírtartalma miatt, ha sovány tejet fogyasztunk. A hüvelyesek, valamint a több rostdús étel fogyasztása miatt kialakuló emésztési problémáknak általában elejét vehetjük, ha lassan állunk át. Ne kényszerítsünk egyszerre hirtelen sok, szokatlan ételt beleinkre! Fokozatosan emeljük az adagot, és menet közben figyeljük testünk reakcióit. A mai irányelvekkel összhangban áll, ha többet fogyasztunk az összetett szénhidrátokból, mint pl. a kenyér és a gabonafélék, de néhány kezdő vegetáriánus túlzásba viszi ezt, ezért hízásnak indul. Itt abban rejlik a megoldás, ha több friss gyümölcsöt és zöldséget eszünk. A saláták eléggé megtölthetik a gyomrunkat, de nincs bennük annyi kalória, mint a rizsben vagy a tésztában. Rejtett veszélyek A kezdő vegetáriánusokra leselkedik néhány rejtett veszély. Pl. általában tejoltónak használt szárított oltógyomorral készítik a sajtot, és ez állati eredetű termék. De egyre több és több kicsi, nagy sajtüzem kezd vegetáriánus változatú sajtot ajánlani. Ezt megnézhetjük a címkén, vagy felvilágosítást kérhetünk a szupermarket sajtrészlegén dolgozó eladótól. Ha van a közelben egy sajtkereskedés, érdemes rendszeresen ott vásárolni, és arra kérni őket, hogy tartsanak sajtféléket kifejezetten vegetáriánusoknak is. A következő angol sajtokat vegetáriánus tejoltóval készítik: Ducketts Cearphilly, Devon Garland, Teifi, Tyn-Grug, Dunsyre Blue, Wealden, Cornish Yarg, Gospell Green, Gedi, Ducketts Wedmore, Wellington Cheddar, Forrester, Lanark Blue, Spenwood és Perroche kecsketejből készült sajt.

9 Bevezetés 11 A zselatin természetesen állati eredetű, és problémás lehet vegetáriánus kocsonyásító anyagot használni. A gelozon inkább sűrítő mint kocsonyásító anyag. Ezenkívül 2 percig forralni kell, így nem használható tejszínhab, sajt alapanyagú ételek vagy tojáshab szilárdításához. Az agar-agar szintén vegetáriánus választási lehetőség, ami jó aszpik helyett és zselében, de a haboknál ugyanaz a probléma vele, mint a gelozonnal. Nagyon hamar szilárdulni kezd, miután levettük a tűzről, ezért rendkívül gyorsan kell dolgozni vele. E szilárdító anyagok problémái miatt a könyv receptjeiből teljesen kihagytam ezeket. A Worcestershire-szósz szintén olyan termék, ami rászedheti az elővigyázatlan vásárlót. Szardellát tartalmaz. Aki szereti a szabadalmazott szószokat, gondosan olvassa el a címkét! Gyakorlati szempontok A könyvben szereplő legtöbb alapanyag megtalálható a szupermarketekben, beleértve a kókuszdiókrémet, a zöldségleveskockát, az aszalt szilvát, sőt a citromfüvet is. Elismerem azonban, hogy az utóbbiakat csak a nagyobb üzletek tartják. Más alapanyagokat úgy szerezhetünk be, ha elmegyünk speciális anyagokat tartó fűszerüzletekbe, vagy delikátboltokba. Szőlőlevelet görög fűszeresnél, napon szárított paradicsomot és olívakrémet olasz szakboltban, tamarind krémet és garam masalát indiai vagy közel-keleti boltban kaphatunk. A legtöbb ilyen árucikk szárított vagy olajban, sós vízben eltett, tehát nem foglalnak el nagy helyet a polcon, ezért tanácsos több hónapra való készletet beszerezni.

10 12 Vegetáriánusok könyve Zöldségleves-koncentrátum A fentebb említett zöldségleveskockához bárhol könnyen hozzájuthatunk, és ezt különféle élesztőkivonattal gazdagíthatjuk. Éppen ilyen könnyű házilag elkészíteni a zöldségleves-koncentrátumot. Félreteszem a vizet, amiben a zöldségféléket főztem, majd felforralom egy nagy fej, apróra vágott vöröshagymával (amiről nem szedtem le a külső levelét a színe miatt), répával, zellerrel, babérlevéllel és petrezselyemmel, ezenkívül beletehetünk bármilyen kissé fonnyadni kezdő zöldséget. Ha kész, leszűröm, és a levét jégkockatartóba öntve lefagyasztom, hogy felhasználhassam, amikor a recept különösen jól ízesített koncentrátumot ír elő. Szárított bab Amint már korábban megjegyeztem, a könyv receptjeihez kényelmi szempontból babkonzervet használok. Aki szárazbabot akar használni, annak előre kell tervezni, mert a legtöbb szárazbabfélét éjjelre bő hideg vízbe kell beáztatni, hogy megdagadjon. Kerüljük az olyan módszereket, amelyekkel az áztatást lerövidítjük, mint pl. a forró vízben való áztatás. Az a tapasztalatom, hogy ennek hatására a bab megdagad, de nagyobb szélgörcsöt okoz, mint az egész éjszakára beáztatott bab. Azt is tanácsolnám, hogy az áztató vizet, vagy a konzerv levét öntsük ki, és így minimálisra csökkenthetjük ezt a problémát. Az éjjelre beáztatott babot csepegtessük le, és főzzük friss vízben. Ekkor még ne sózzuk, mert a só keményíti. Lobogó vízben főzzük puhára. A vörös spanyolbabot legalább 10 percig erősen kell forralni a főzés kezdetétől, hogy a benne lévő méreganyagtól megszabaduljunk. A különböző babfélék főzési idejét az alábbiakban közlöm, de csak hozzávetőleges adat lehet, mivel a főzési idő attól függ, milyen öreg a bab, mennyi ideig áztattuk és milyen kemény a víz.

11 Bevezetés 13 vörös spanyolbab fekete szemű bab flageolet bab csicseriborsó nagy karóbab cannellini bab vajbab szójabab áztatási idő egész éjjel egész éjjel egész éjjel egész éjjel egész éjjel egész éjjel egész éjjel legalább 15 óra főzési idő 10 percig erősen forralni + főzni 1 óra 1 óra 11/4 óra 1 1/4 óra 1 1/2 óra 1 1/2 óra 2 óra Paradicsomhámozás Dobjuk bele a paradicsomot lobogó vízbe, majd azonnal vegyük ki. így a bőre nagyon könnyen lehúzható. Diófélék, fenyőmandula és magvak pörkölése A pörkölés kihozza a diófélék, a fenyőmandula és a szezámmaghoz hasonló magvak ízét. A legjobb, ha forró serpenyőben szárazon világosbarnára pörköljük. Állandón mozgassuk a forró serpenyőben, különben megég. Adagok A könyv minden receptje - ha nincs külön utalás - 4 személyes adagra vonatkozik.

12 14 Vegetáriánusok könyve Menü tervezése A reggeli, ebéd, vacsora hagyományos rendszere valószínűleg éppen annyira eleget tesz a táplálkozási követelményeknek, mint bármi más, persze a különböző ételek relatív súlyát illetően van némi nézetkülönbség. Egyes szakemberek véleménye szerint az a jó, ha úgy reggelizünk, mint egy király, ebédelünk, mint egy polgár, és vacsorázunk, mint egy koldus. Mások azt javasolják, hogy fogyaszszunk könnyű reggelit és vacsorát, a napi fő étkezés pedig az ebéd legyen. De ma egyik rendszer sem túl alkalmas, és a család életstílusát legalább annyira meghatározza a gyerekek szabadidős programja, mint a szokás. Régen a napi fő étel háromfogásos volt, középen a főétellel, ami általában fehérjét és zöldségféléket tartalmazott. Ma ez a rendszer változik, és miért is ne választhatna a vegetáriánus két vagy három egyforma súlyú ételt főfogásként? Előtte fogyaszthatunk levest és/vagy egyszerűen ehetünk utána gyümölcsöt. Itt következik néhány ötlet a könyv receptjeiből a napi fő étkezéshez. Végül fogyasszunk gyümölcsöt, joghurtot vagy sajtot.

13 Bevezetés 15 Zelleres tojásleves Gombás rizottó dióval és zöld salátával Zuppa di Ceci Lorraine-i káposzta Póréhagyma kasudióval Héjában főtt burgonya Ventoux saláta Metélt tészta hirtelen sült tavaszi zöldségekkel és vegyes salátával Karfiolsaláta grillezett piros paprikával Káposztaleves babbal és ropogós zsömlével Gazpacho Cukkini fenyőmandulával és naranccsal Nagy szemű bab tahinaszószban Sült metélt vízitormával Padlizsános pizzaszeletek Karfiolszuflé Héjában főtt burgonya provence-i fűszerekkel Rokfortos zellerleves Köles és lencse piláf Római spenót Cékla kaporral Töltött gombafejek Görög sajtkockák olajbogyóval, ciabatta kenyéren Keserű saláta grillezett piros paprikával Malajziai zöldséges gyümölcs curry Fűszeres burgonya és jam Káposzta carserole hagymával Sült édes burgonya Saláta újhagymával és zöldborsóval Fűszeres brie ropogós zsömlével

14 ELSŐ FOGÁSOK VAGY EGYTÁLÉTELEK

15 LEVESEK A házi készítésű levesek szinte lesöprik a palettáról a konzerv vagy zacskós levesek választékát. Az ízük pompás, nem túl fárasztó őket elkészíteni és tovább eltarthatok. Persze van néhány fajta leves, mint pl. a lengyel kapros tojásleves és a Miso leves, amit tálalás előtt az utolsó pillanatban kell megfőzni. Igyekszem minden receptből kétszeres mennyiséget főzni, és így általában két-háromféle levesből választhatok. Egy- vagy kétszemélyes adagokban fagyasszuk le a megmaradt levest, ahogy a legmegfelelőbb. A zelleres tojáslevest tojás és paradicsom nélkül kell fagyasztani, de a többi jól fagyasztható. A káposztalevest babbal, a lengyel kapros tojáslevest, a Zuppa di Cecit, a zöldséges gombot és a vízitormás lencselevest laktató főfogásként is tálalhatjuk sok, korpáslisztből készült kenyérrel, vagy barnarizshalmocskákkal.

16 20 Vegetáriánusok könyve Ì Currys paszternákleves Talán a cékla kivételével minden gumós zöldséget elkészíthetünk e recept szerint. A levest az enyhe curryíz még változatosabbá teszi. 1 nagy fej vöröshagyma, megtisztítva, karikákra vágva 1 evőkanál olaj 45 dkg paszternák megtisztítva, feldarabolva 1 evőkanál currypor 9 dl zöldségleves 1. Enyhén barnára pirítsuk meg a hagymát az olajban, adjuk hozzá a paszternákot és a curryport, amivel még 2-3 percig pároljuk. 2. Fűszerezzük ízlés szerint, majd öntsük hozzá a zöldséglevest, és forraljuk fel. Fedjük le az edényt, és lassú tűzön főzzük, míg a paszternák meg nem puhul. 3. Nyomjuk át turmix- vagy robotgéppel, esetleg szitán törjük át. 2 Rokfortos zellerleves croutonnal A zellergumó jellegzetesen finom ízt ad a levesnek. Ha zellergumó nincs, helyette használhatunk zellerzöldet is, de akkor egy nagy burgonyát is bele kell tennünk, hogy a leves állaga jó legyen. 1 evőkanál főzőolaj 1,5 dkg vaj 2 fej vöröshagyma megtisztítva, karikákra vágva l sárgarépa megtisztítva, kockára vágva

17 Első fogások vagy egytálételek 21 7,5 dl zöldségleves frissen őrölt fekete bors 1,5 dl tejföl 12,5 dkg rokfort sajt összetörve Crouton 2 szelet fehérkenyér a héja nélkül 25 gramm lágy vaj vagy növényi olaj 1. Melegítsük a vajat az olajjal, és enyhén pirítsuk a hagymát, a zeller- és répakockákat 3-4 percig, hogy az ízük kijöjjön. Öntsük hozzá a zöldséglevest, borsozzuk meg, majd forraljuk fel. Fedjük le, és lassú tűzön főzzük 30 percig. 2. Szitán vagy turmixgéppel, illetve robotgéppel törjük át. 3. Öntsük vissza a fazékba, és adjuk hozzá a tejfölt meg a sajtot. Állandó keverés mellett újból melegítsük fel, de ne forraljuk, csak hagyjuk, hogy a sajt elolvadjon. 4. A crouton elkészítése: vajazzuk meg a kenyérszeletek mindkét oldalát (ha fogyasztunk vajat). A szeleteket újszerűen vágjuk be, és mindkét oldalán süssük ropogósra. Vágjuk kockákra, és ezzel tálaljuk a levest. Fokhagymás crouton készítése: az összetört fokhagymát keverjük vajba, és ezt kenjük a kenyérre. 3 Zelleres tojásleves Ennek az olasz levesnek az íze sokkal erősebb, mint gondolnánk az egyszerű hozzávalók ismeretében. ízét a zöldségek édessége és az olívaolaj aromája adja. 6 SZEMÉLYRE 2 nagy fej vöröshagyma megtisztítva, durvára vágva 1 zellergyökér megmosva, felszeletelve 2 evőkanál extra hidegen sajtolt olívaolaj

18 22 Vegetáriánusok könyve 7,5 dl erős zöldségleves 3 hámozott paradicsom 3 kemény tojás megtisztítva, négy cikkre vágva 4 evőkanál frissen összevágott petrezselyem 1. A vöröshagymát és a zellert enyhén pirítsuk 2-3 percig az olajban, hogy egy kissé megpuhuljon. Öntsük hozzá a zöldséglevest, fűszerezzük. Ha felforrt, kisebb lángon főzzük 30 percig. 2. Adjuk hozzá a paradicsomot és a tojást, majd újból forraljuk 2 percig. 3. Szedjük ki a levesestálkákba úgy, hogy mindenkinek jusson egy fél paradicsom és két cikk tojás. Végül szórjuk meg az apróra vágott petrezselyemmel. 4 Paprikás tökleves Nagyon szeretem a tököt. Jó ízesített rizzsel vagy darált búzával megtöltve, vöröshagymával és paradicsommal megsütve, vagy kaporral párolva. Szezonjában a jó tök gyakran olyan nagy, hogy nemcsak egy tál étel készíthető belőle, hanem több, és még marad is. Ez a recept jó arra, hogy egy nagy tök egy részét elkészítsük eszerint. 60 dkg tök meghámozva, kimagozva 1 közepes cukkini, megtisztítva 2 paprika (lehetőleg 1 piros és egy zöld) kimagozva 2 evőkanál főzőolaj 1 kis csokor snidling, 2-3 újhagyma, vagy 1 hámozott mogyoróhagyma 2 szál friss bazsalikom, ha van

19 Első fogások vagy egytálételek 23 9 dl víz 1. Vágjuk össze a tököt, a cukkinit és a paprikát. 2. Az olajat melegítsük egy edényben, majd adjuk hozzá a zöldségeket. Pároljuk kb. 5 percig gyenge tűzön. Tegyük bele a többi hozzávalót is, és forraljuk fel. Lefedve főzzük kis lángon 30 percig. 3. Szitán vagy turmixgéppel, illetve robotgéppel törjük át. Újból felmelegítve tálaljuk. 5 Kelbimbóleves gesztenyével A kelbimbó és a gesztenye hagyományos kombinációjával ízletes levest készíthetünk. Ha konzerv gesztenyét használunk fel, akkor győződjünk meg róla, hogy nem édesített! 1 fej vöröshagyma megtisztítva, felvágva 1 evőkanál főzőolaj 45 dkg kelbimbó, karikára vágva 12,5 dkg gesztenye hámozva és karikára vágva, vagy 7,5 dkg gesztenyekonzerv lecsepegtetve 3 dl tej 6 dl zöldségleves só és frissen őrölt fekete bors 4 evőkanál tejszín 1. Addig pirítsuk a hagymát az olajban, míg áttetsző nem lesz. Öntsünk hozzá 0,5 dl vizet és forraljuk fel. 2. Tegyük bele a többi hozzávalót a tejszín kivételével, majd ismét forraljuk fel. 20 percig főzzük kis lángon, míg a zöldségek és a gesztenye megpuhulnak.

20 24 Vegetáriánusok könyve 3. Törjük át turmix- vagy robotgéppel, illetve passzírozzuk át szitán. Tálalás előtt újra melegítsük fel, és öntsünk tejszínt a tányérokba. 6 Paradicsomos karfiolleves tárkonnyal Szerintem feltétlenül kell vaj ehhez a pompás leveshez az íze miatt, de helyettesíthetjük olívaolajjal is. 2,5 dkg vaj 1 fej vöröshagyma megtisztítva, felvágva 22,5 dkg karfiol, darabolva 22,5 dkg paradicsom, felvágva 7,5 dl zöldségleves 2-3 evőkanál frissen felvágott tárkony vagy egy kávéskanálnyi szárított tárkony 1/2 kávéskanál cukor 1. Olvasszuk fel a vajat egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a hagymát, és aranysárgára pirítsuk. 2. Öntsünk hozzá egy kevés vizet, majd ha felforrt, tegyük bele a többi hozzávalót, és kis lángon főzzük 35 percig. 3. Szitán törjük át, vagy robotgéppel készítsünk pürét belőle. A tálalás előtt még ízesíthetjük, ha szükséges, majd szórjuk meg még egy kevés friss tárkonnyal.

21 Első fogások vagy egytálételek 25 7 Csicsókaleves Kipróbálhatjuk ezt az érdekes holland levest fokhagymás croutonnal. A receptet hágai barátaimtól kaptam, akik szerint a fokhagyma jobban kiemeli a csicsóka ízét. 1 kis fej vöröshagyma felvágva 1 evőkanál főzőolaj 35 dkg csicsóka megmosva 2 sárgarépa megtisztítva, kockára vágva 2 paradicsom feldarabolva 6 dl zöldségleves 1. Futtassuk meg a hagymát az olajon. 2. Közben hámozzuk meg a csicsókát és mossuk meg újból, daraboljuk fel és tegyük az edénybe. Gyorsan dolgozzunk vele, mert nagyon hamar megfeketedik. 3. Adjuk hozzá a többi belevalót is. Lefedve forraljuk fel, majd 30 percig kis lángon főzzük. 4. Nyomjuk át szitán vagy turmix-, illetve robotgéppel pürésítsük. 8 Zellerkrémleves almával A gyümölcslevesek tulajdonképpen Németországból származnak, de jellemzőek Kelet-Európa sok részére. Németországban melegen tálalják apró ratafia keksszel.

22 26 Vegetáriánusok könyve 12 SZEMÉLYRE 2,5 dkg vaj 3 fej vöröshagyma megtisztítva, felvágva 70 dkg főzőalma kimagozva, feldarabolva 70 dkg zeller felvágva 2,51 víz 2 kávéskanál őrölt köménymag 1,5 dl fejföl 1. Olvasszuk fel a vajat egy edényben, és fonnyasszuk meg benne a hagymát. Öntsünk hozzá egy kevés vizet és forraljuk fel. 2. Tegyük bele a feldarabolt almát és zellert, meg a vizet. Szórjuk meg őrölt köménymaggal, fűszerezzük, majd forraljuk fel. 45 percig főzzük. 3. Turmix- vagy robotgéppel törjük át. Adjuk hozzá a tejfölt és tálalás előtt újból melegítsük fel. 9 Lencseleves vízitormával Igen kellemes ez a leves, remekül felmelegít. Ideális téli étel. Aki nagyon siet, kihagyhatja az egész zöld lencsét - a leves pontosan olyan jóízű lesz, csak az állaga anélkül nem annyira különleges. 6-8 SZEMÉLYRE 1 evőkanál olívaolaj 1 közepes fej vöröshagyma megtisztítva, karikára vágva 45 dkg sárgarépa megtisztítva, kockára vágva 7,5 dkg vörös felezett lencse kiválogatva 3 nagy zöldségleveskocka 1,2 l lobogó forró víz 2 szál friss petrezselyemzöld 1 szál friss kakukkfű vagy 1/4 kávéskanál szárított kakukkfű 1 babérlevél

23 Első fogások vagy egytálételek 27 7,5 dkg vízitorma, a szára és minden 2,5 dkg egész zöld lencse 1. Egy edényben hevítsük az olajat, majd pirítsuk barnára benne a hagymát. Adjuk hozzá a sárgarépái, és nagyon kis lángon 3-4 percig főzzük, állandóan kevergetve. Tegyük bele a felezett lencsét, a zöldségleveskockákat, a forró vizet, fűszerezzük, és így forraljuk fel. Takaréklángon 30 percig főzzük. 2. Vegyük ki a kakukkfüvet és a babérlevelet. Ezután tegyük bele a vízitormát, és még 5 percig főzzük. Törjük át turmix- vagy robotgéppel, illetve szitán. 3. Újból tegyük vissza a tűzhelyre, és adjuk hozzá az egész lencsét. Lassú tűzön főzzük újabb 30 percig, míg az egész lencse is megfő. 10 Zöldséges gombó Louisiana az őshazája ennek a laktató levesnek. Különféle alapanyagokból készíthetjük, de hagyományosan tartalmaznia kell gombot és Tabasco szószt. Az utóbbiból csak keveset használjunk, mert különben a leves rendkívül csípős lesz! 1 nagy fej vöröshagyma megtisztítva, felvágva 1 gerezd fokhagyma megtisztítva, összenyomva (kihagyható) 2 paprika (1 piros és 1 zöld) kimagozva, feldarabolva 2 evőkanál kukoricaolaj 22,5 dkg paradicsomkonzerv 17,5 dkg bébikukorica 4-5 (nagyobb) szál zeller feldarabolva 6 dl erős zöldségleves

24 28 Vegetáriánusok könyve néhány csepp Tabasco szósz (ízlés szerint) 7,5 dkg hosszú szemű amerikai rizs 22,5 dkggombó megmosva, felvágva 1. A vöröshagymát, a fokhagymát (ha használunk) és a paprikát 3-4 percig pároljuk olajban. Adjuk hozzá a paradicsomkonzervet, és a rizs meg a gombó kivételével a többi hozzávalót. Forraljuk fel, majd 20 percig főzzük lassú tűzön. 2. Közben kezdjük főzni a rizst kétszeres mennyiségű sós vízben. Lefedve, kis lángon főzzük percig, míg felszívja a vizet és a rizs megpuhul. 3. A párolt zöldségekhez adjuk hozzá a gombot, és még 10 percig főzzük kis lángon. A gombó akkor nem reped ki, ha csak lassú tűzön főzzük. 4. Tálaláskor tegyünk kis rizshalmocskákat minden levesestányérba, és óvatosan, kanállal szedjük a levest a rizs köré. 11 Zuppa di Ceci Jellegzetes lombardiai étel ez az olasz csicseriborsó-leves. Más vidékeken sárgarépát és zellert is tesznek bele, de szerintem felesleges a gomba csodás íze miatt. Ha nincs friss zsálya, helyette 1/4 kávéskanál szárított zsályát használhatunk, amit a sóval és a borssal együtt szórunk az ételbe. 1,5 dkg szárított olasz gomba 1 nagy fej vöröshagyma megtisztítva, durvára vágva 2 gerezd fokhagyma megtisztítva, összenyomva 2 evőkanál olívaolaj 40 dkg konzerv csicseriborsó lecsepegtetve 1 evőkanál liszt 7,5 dl zöldségleves 1 kávéskanál paradicsompüré

25 ' Első fogások vagy egytálételek kötözősaláta-levél csíkokra vágva 1 szál friss zsálya 1. Áztassuk be a gombát annyi forró vízbe, amennyi éppen ellepi. 2. Futtassuk világosbarnára a vöröshagymát és a fokhagymát az olajon. 3. A csicseriborsót forgassuk lisztbe, majd tegyük a lábasba a beáztatott gombával (az áztató vízzel) együtt, öntsük hozzá a zöldséglevest, a paradicsompürét és a fűszereket. Forraljuk fel, majd lassú tűzön percig főzzük. 4. Tegyük bele a salátát, a zsályát, és még 1 percig főzzük. Azonnal tálaljuk fel, de még egy kevés hidegen sajtolt olívaolajat is öntsünk előtte a levesbe. 12 Magyar almaleves Ezzel a rendkívüli, enyhén édes levessel akkor találkoztam először, amikor a Balaton mellett, Magyarországon jártam. Az egyik tóparti étterem specialitása volt, és nagy karéj rozskenyérrel tálalták. 2 fej vöröshagyma megtisztítva, felvágva 1 gerezd fokhagyma megtisztítva, feldarabolva, 4 alma magháza nélkül kockára vágva 1 piros paprika kimagozva, felvágva 2 nagy ecetes vagy kovászos uborka kockára vágva 2 evőkanál főzőolaj 7,5 dl zöldségleves 1/2 kávéskanál felaprított snidling 1,25 dl tejföl 5 dkg finom zsemlemorzsa (kihagyható)

26 30 Vegetáriánusok könyve 1. Gyengén pároljuk meg a hagymát, fokhagymát, almát, paprikát és uborkát az olajban. 3-4 perc múlva adjuk hozzá a zöldséglevest és a pirospaprikát. Forraljuk fel, és 20 percig gyenge lángon főzzük. 2. Vegyük le a tűzről, keverjük bele a snidling felét és a tejfölt. Tálaláskor szórjuk még meg snidlinggel. 3. Ha egy kissé sűrűbb levest akarunk készíteni, akkor keverjünk bele friss zsemlemorzsát. 13 Miso leves Ehhez a hagyományos japán leveshez tengeri alga, tofu és miso kell. A legtöbb reformüzletben (külföldön - a Ford.) kapható szárított tengeri alga és miso - erjesztett babkrém. Nem szabad túlfőzni a misót, ezért csak közvetlenül a tálalás előtt tegyük a levesbe, de már utána ne forraljuk! 2,5 dkg szárított japán tengeri alga 7,5 dl ízes zöldségleves 1 evőkanál miso 12,5 dkg tofu felszeletelve 6 újhagyma, apróra vágva 1. A zacskó utasításai szerint készítsük el az algát. 2. Egy serpenyőben melegítsük a zöldséglevest, tegyük bele az algát és a vizet, amiben áztattuk. Forraljuk fel. 3. Vegyük le a tűzről, és keverjük bele a misót. 4. A tofut és az újhagymát osszuk el a négy levesestányérba. Öntsük rá a levest és azonnal tálaljuk.