Végleges fogyás szenvedés nélkül

Átírás

1

2 Végleges fogyás szenvedés nélkül Atombiztos módszer, ha unod a kudarcot

3 Tartalom Figyelmeztetés... 6 Bevezető helyett... 7 Önámítás... 7 Kudarcok... 7 Az áttörés lépés, hogy végleg lefogyj lépés: Célkitűzés Gyakorlati feladat lépés: Diéta Gyakorlati feladat lépés: Mozgás Gyakorlati feladat lépés: Motiváció fenntartása Gyakorlati feladat lépés: Életmódváltás Gyakorlati feladat Általános tudnivalók Testzsírszázalék... 25

4 Az elhízás lehetséges okai Tápanyagok Fehérjék Szénhidrátok Zsírok Vitaminok és ásványi anyagok Glikémiás index A fogyás alapfeltétele Kalória, kilokalória Mennyi idő alatt tudsz lefogyni? Néhány további tipp Az első hét Diabetikus ételek Stressz Váltás a táplálkozásban perces szabály Folyadék Természeres zsírégetők Zöldtea Cayenne bors... 41

5 Fahéj Citrom Kávé L-karnitin kcal minta étrend Hétfő Fehérjés zabkása Kakaós túrókrém Kedd Light tojásrántotta Diétás brokkoli krémleves Szerda Vaníliás túrókrém Csütörtök Spenótfőzelék Péntek Szombat Gombakrémleves Tojásos lecsó Vasárnap... 59

6 Padlizsánkrém Glikémiás Index táblázat... 61

7 Figyelmeztetés Szeretném előre bocsátani, hogy nem vagyok sem dietetikus, sem orvos, sem szakértő! A könyvben leírtak csak javaslatok és nem helyettesítik szakértő orvos tanácsát, diagnózisát vagy bármilyen előírt kezelést. Mielőtt nekilátsz a fogyókúrának, mindenképpen kérd ki orvos, dietetikus vagy szakember tanácsát! 6

8 Bevezető helyett Önámítás kg voltam, és úgy el voltam hízva, hogy nem bírtam tükörbe nézni. Nem akartam szembenézni a valósággal, ezért szándékosan elkaptam a tekintetem, hogy ne lássam milyen borzasztóan nézek ki. Egyszerűbbnek tűnt tudomást sem venni róla, mint kezdeni vele valamit. Egyszerűen szégyelltem, ahogy kinézek, még saját magam előtt is. Alig bírtam mozogni, pár lépés után már szaporábban vettem a levegőt, izzadtam és büdös voltam. A ruhák pedig egyre csak szorítottak. Egyfolytában csak hitegettem magam, hogy nekem így jó. Nem akartam tudomást venni a problémáról, miközben egyre kevésbé szerettem emberek között mutatkozni, mert szégyelltem, hogy mennyire el vagyok hízva Kudarcok 3 éven keresztül próbáltam lefogyni kisebb-nagyobb megszakításokkal. Jó pár fogyókúrát és diétát kipróbáltam, miközben fogyasztó italokat ittam, de mindegyik kudarcal végződött. Vagy betarthatatlan volt a diéta, vagy másfél hét után győzedelmeskedett a péksütemény hiánya az akaraterőm felett. Annó nagyon divatos volt a lúgosító diéta. Én marha, reggel és este még valamilyen kréta ízű ihatatlan lúgosító port is ittam, hogy ez most 7

9 nagyon tuti lesz... A lényeg, hogy mozogni és a táplálkozásomon változtatni ne kelljen. Az áttörés Egyik elmélkedésem alkalmával, azon töprengtem, hogy az intimkapcsolat a párommal már közel sem olyan jó, mint régen. Se minőségben, se mennyiségben. Egyre kevesebbszer kívánta a szexet, nekem pedig a szexualitás az Achilles-sarkam. Sportos, kidolgozott alkattal ismert meg, örökmozgóként, állandó jó kedvel. Szuper volt a párkapcsolatunk és a szexuális kapcsolatunk egyaránt. Akkori helyzetemet pedig a következőképpen tudnám leírni: melankólia és a depresszió között lavíroztam, borzasztó közérzettel és testalkattal, legszívesebben a 4 fal közé zárva. Hát nem pont erre vállalkozott, amikor megismert, nem igaz? Nagyon mélyen érintett a felismerés, hogy a túlsúlyom ilyen óriási kihatással van az életemre, és veszélyeztetheti a kapcsolatomat életem szerelmével. Ekkor döntöttem el, hogy ez így nem mehet tovább, és azonnal változtatok az életemen. Innentől kezdve nem volt kérdés, hogy lefogyok. 8

10 Már nem csak hirtelen elhatározásból akartam lefogyni, hanem volt egy óriási indokom, hogy miért teszem. Ez akkora erőt adott, hogy nem csak ímmel-ámmal fogtam neki a fogyásnak, hanem elkezdtem rengeteget olvasni a témában. Innentől kezdve nem volt kérdés, hogy végig csinálom-e vagy sem, és láss csodát 6 hónap alatt 30 kilót fogytam. Ezt azért osztottam meg veled, hogy megmutassam, ha van egy nyomós indokod, ami motivál, hogy lefogyj, akkor meg fogod tudni csinálni. Ezért nem a fogyókúrának kell legelőször nekiállni, hanem a Te Miért-edet megkeresni! 9

11 5 lépés, hogy végleg lefogyj Ha a következő 5 lépést becsületesen végigcsinálod, akkor garantálom, hogy eléred a kívánt alakodat. 1. lépés: Célkitűzés Az első lépés, hogy tudd, miért akarsz lefogyni. Bármennyire is szeretnéd elhinni, hogy 1 hét alatt szuperformába kerülsz egy betarthatatlan diétától, sajnos nem igaz. A valóság az, hogy ha nagyon odafigyelsz a diétára és a mozgásra, akkor a zsírpárnáktól körülbelül heti 1 kg-os ütemben tudsz megszabadulni. A fogyás - főleg a 10 kg feletti - hosszútávú elköteleződést igényel. A hirtelen felindulásból elkezdett fogyókúra nem lesz sikeres. Ezért különösen fontos, hogy egy szuper indok/cél miatt vágj bele a fogyásba. Ez a cél fogja adni azt a belső tüzet, a motivációt hosszútávon, hogy ne hagyd abba a fogyókúrát, és ne csábulj el a nehezebb pillanatokban. Ha nincs meg a belső tűz, ami vasakaratot ad hosszútávon a nassolással szemben, akkor kudarc a fogyókúra vége. Ha elolvastad a Bevezető helyett című részt a könyv elején, vagy ha te is rengeteg fogyókúrát kipróbáltál már, de mindegyik kudarcot vallott, akkor tudod, hogy miről beszélek... 10

12 Gyakorlati feladat Légy tisztába vele, hogy miért akarsz lefogyni. Segítő kérdések: Miért akarok valójában lefogyni? Nekem mi az óriási Miért-em? Mi az, ami annyira fontos nekem, hogy mellette a diéta betartása csekély áldozatnak tűnik? Tipp! Ne használj olyan szavakat, amik bizonytalanságra utalnak vagy halogatásra késztetnek. Például: kellene, majd, egyszer, talán, szerintem, x idő múlva. Rossz példa: Le kéne fogynom, holnaptól odafigyelek az étkezésemre. Jó példa: Jól akarok kinézni, hogy a párom újra vonzónak tartson, és olyan szenvedélyesen nézzem rám, mint amikor megismerkedtünk! Ezért 10 kilót akarok fogyni 3 hónap alatt. Honnan tudod, hogy megtaláltad a szupermotiváló célodat? Ha rágondolsz, azonnal kivált belőled valamilyen érzelmet: Boldogság, öröm, jókedv. Késztetést érzel, hogy azonnal cselekedj. 11

13 Legszívesebben mindenkinek elmondanád, és csak erről beszélnél. A szuper indokom, hogy miért akarok lefogyni: 12

14 2. lépés: Diéta A második lépés, hogy rendbe rakod az étkezésed. A testkompozíciód - azaz hogy nézel ki 70-80%-ban attól függ, hogyan táplálkozol. Ezért az, hogy milyen diétát követsz, és hogyan étkezel különösen fontos. A szénhidrátcsökkentett étkezés, a gyorsanfelszívódó szénhidrátok kizárásával és a kalóriabevitel figyelésével nekem nagyon bevált. Már 1 hét után, hétről-hétre látható volt az eredmény. A módszer lényege, hogy az összes gyorsanfelszívódó szénhidrátot ki kell zárni az étkezésből, mert nagy vércukorszint ingadozást idéz elő. Emellett pedig figyelni kell a napi kalóriabevitelre, mert ez az alapja a fogyásnak. A kalória figyelése azért is nagyon jó megoldás, mert konkrétan látod, hogy miből mennyit ehetsz. Más módszereknél nekem nagyon frusztráló volt, hogy a nap vége felé nem tudtam eldönteni, hogy ha eszek még valamit, akkor az még belefér vagy sem. Itt ilyen probléma nincs, mert azonnal látod, hogy aznapra mennyi kalóriád maradt. A szabály nagyon egyszerű: 1. Nincs kenyér, péktermék, tészta és rizs. Mindegyik szénhidrátban gazdag. 2. Nincs cukor, méz, gyümölcs és cukros édesség. Igen, még gyümölcs sincs. A gyümölcscukor könnyen meg tudja dobni a vércukorszintedet. 3. Nincs ketchup, mustár, majonéz és egyéb öntet. Általában tele vannak cukorral és/vagy zsírral. Rengeteg plusz kalóriát viszel be velük. 13

15 4. Napi 3 liter kalória menetes folyadék. Azaz csak cukrozatlan tea, kávé és víz a megengedett, nincs gyümölcs- és zöldséglé. Általában 1 dl gyümölcs-, zöldséglé vagy tej kalória. Ha egy nap 1 litert megiszol, az egy komplett étkezésnek felel meg! Ráadásul tiszta cukor. 5. Minden héten egy nap, bűnözőnap. Lehet enni bármit, nőknek 1.800, férfiaknak kalóriáig. A napi kalóriakereted beállításához és a napi étkezésed vezetéséhez a MyFintessPal mobilaplikációt ajánlom. Igaz a program nyelve angol, de sok magyar étel megtalálható benne. Erőssége, hogy az ételeket nagyon kényelmesen tudod rögzíteni a vonalkódjuk leolvasásával. Ha neked fontos a magyar nyelv, akkor a Kalóriabázis-t tudom ajánlani. Mobilapplikáció helyett csak weboldalon tudod rögzíteni az ételeket, de cserébe az oldal 100%-ban magyar, és valószínűleg a legnagyobb magyar ételadatbázissal rendelkezik. Tippek: A napi kalóriakereted semmiképpen ne legyen kevesebb, mint kalória. Ha nagyon kevés kalóriát eszel, akkor lelassul az anyagcseréd és sokkal lassabban fogysz fogyni. A napi étkezést érdemes 5 részre bontani és legalább 3 óránként enni valamit. Így a vércukorszinted egyenletesen tudod tartani és kisebb lesz a kísértés az édességek és gyorsanfelszívódó szénhidrátok után. 14

16 Szedj valamilyen multivitamint. Az alacsony kalóriabevitel miatt extrán szüksége lesz rá a szervezetednek. Nem feltétlenül kell ezt a diétát alkalmaznod, én azért ajánlom ezt, mert nekem ez nagyon jól működött. Jókat hallottam a Slow- Carb diétáról és a katogén diétáról is, de egyiket sem próbáltam. A lényeg, hogy semmiképpen ne kezdj olyan diétába, ahol nagyon keveset ehetsz egy nap. Ha pedig segítségre van szükséged a témában, akkor kérd ki orvos vagy dietetikus tanácsát, nem szégyen! 15

17 Gyakorlati feladat 1. Regisztrálj vagy a MyFintessPal-ra vagy a Kalóriabázis-ra. Miközben elindítod a regisztrációt az alkalmazás kiszámolja neked, hogy pontosan hány kalóriát ehetsz meg egy nap, a testsúlyod, magasságod és az általad megcélzott, elérendő testsúly alapján (vagyis, hogy mennyit szeretnél fogyni). Vedd figyelembe, hogy a heti 0,5 kilós fogyás könnyen kivitelezhető, a heti 1 kilós fogyás pedig nagy odafigyelést igényel! 2. Tartsd be a diéta szabályait. 3. A következő dolgokat gyűjtsd össze és ajándékozd el: Cukor (fehér, barna egyaránt), méz, csoki, édesség, sütemény, rágcsálni való. Liszt, tészta, rizs. Cukros üdítők, gyümölcslevek. Ketchup, mustár, majonéz és egyéb öntet. Tudom, hogy nem akarod megcsinálni, de hidd el nekem, ha ezek a dolgok ott vannak a hűtőben és a spejzben, akkor a kísértés sokkal nagyobb. Minek kínoznád magad feleslegesen? 16

18 3. lépés: Mozgás A fogyás nagyrészt a táplálkozáson múlik, de a mozgás is fontos szerepet játszik benne. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, vagy a napi kalóriakereted túllépése nélkül szeretnél még enni valamit, akkor mozognod kell. Ráadásul amellett, hogy kalóriát égetsz, még az anyagcserédet is gyorsítja, azaz gyorsabban égeted a kalóriát akkor is, amikor nem mozogsz. Emellett boldogsághormont termelsz, az egészséges életmód fontos része és még számos jóhatása van, tehát mindenképpen javasolt. A legjobb megoldás, ha eleinte könnyebb kocogással, kerékpározással, elliptikustrénerrel kezded, majd ahogy egyre jobban belerázódsz, úgy növeled a tempót. Nem feltétlenül kell megszakadni, a lényeg, hogy örömödet leld benne. Ha igazán jól akarod csinálni, akkor a kardió mozgások mellé hetente legalább 1 alkalommal erősítő edzést is iktass be. Az izomtól nem csak szép formás leszel, de több kalóriát is égetsz alapjáraton. Mi van, ha nem szeretsz mozogni? Nem kell nagyon megerőltető edzésre gondolni. Hétvégi kirándulás, naponta hosszabb séta nagyon jó megoldás. Szintén remek, ha hetente szaunázol. Hasonló mennyiségű kalóriát égetsz vele, mint a kocogással. Amire figyelj, hogy a mozgás akkor igazán hatásos, ha egybefüggően legalább 40 percet mozogsz. 17

19 A mozgásod is nyomon tudod követni, akárcsak az étkezésedet. Minden egyes mozgás alkalmával láthatod, hogy mennyi kalóriát égettél, milyen ütemben haladtál, sőt ha van pulzusmérőd, akkor a pulzuszónákat is. Én az Endomondo applikációt használom, amit össze tudsz kötni a MyFitnessPal-el, de applikáció nélkül is tudod rögzíteni a mozgásodat, a MyFintessPal-ben és a Kalóriabázisban is egyaránt. 18

20 Gyakorlati feladat Hetente 3-szor mozogj valamit egybefüggően legalább 40 percet. A legjobb az lenne, ha az egyik alkalom erősítő edzés lenne. A heti egy alkalmas infraszaunázás is sokat tud segíteni. Az edzőtermekben általában van rá lehetőség, ezért egy edzés után egy kellemes perc tuti kombó. 19

21 4. lépés: Motiváció fenntartása Hogy ne add fel útközben a fogyókúrát, folyamatosan fenn kell tartanod a motivációdat. Ebben az egyik legnagyobb segítség, azaz óriási "Miért", amit a célkitűzés résznél megfogalmaztál. Érdemes minden nap legalább egyszer, de akár 2-3-szor is emlékeztetned magad, hogy miért csinálod az egészet. Nagyon motiváló még, a leadott kilók és a tudat, hogy folyamatosan és biztosan haladsz a célod felé. Ezért hetente egyszer - mindig ugyanakkor - állj mérlegre és írd le a következőket: dátum, kiló, testzsír- és vízszázalék. Ha tudod, akkor az izomszázalékot is. Érdemes felkelés után egyből mérlegre állni, hogy kiküszöböld az evés és ivás miatt fellépő súlyingadozást. A harmadik héttől a fogyási tendencia nagyon motiváló tud lenne, de ehhez rendszeresen mérlegelned kell. Ha derék, csípő és comb méreteket is felírsz, akkor még pontosabban láthatod a változást. Hihetetlen motiváló! Ami még sokat tud segíteni, hogy megérted a szénhidrát, zsír és fehérje szerepét és hasznosulását a szervezetben. Ha tudod, hogy mi, miért és hogyan működik, akkor sokkal könnyebben tudsz tudatosan táplálkozni. Nem kell nagyon beleásnod magad a témába, bőven elég, ha a könyv végén található Tápanyagok fejezetet elolvasod. Én onnantól kezdve, hogy megértettem a szénhidrát-vércukorszint-glikémiásindex összefüggést, sokkal tudatosabban kezdtem el táplálkozni. 20

22 Sokkal könnyebben megy a fogyás, ha nem egyedül vágsz bele. Győzd meg a párodat vagy barátnődet, barátodat, hogy álljatok neki együtt. A közös elköteleződés, a beszámolók és a tapasztalatok megosztása plusz motivációt fog adni. Illetve tanácsot is tudtok adni egymásnak. A siker esélyét még növelheted, ha kiiktatod a környezetedből a kísértéseket. Azokat az alapanyagokat és ételeket, amiket nem ehetsz, elvileg már kiszortíroztad az előző fejezetben. Emellett még jó megoldás, ha elmondod a közvetlen környezetednek, hogy mire készülsz, ezért most ne hozzanak és ne is kínáljanak olyan ételekkel, italokkal, amiket kerülnöd kell. Mielőtt nekifogsz a fogyásnak, nagyon ajánlom, hogy előtte fehérneműben készíts magadról pár fotót. Ha eddig még nem kötelezted el magad 100%-osan, akkor ezek után biztosan el fogod. Ilyenkor döbben rá igazán az ember, hogy néz ki valójában. Amikor én megláttam magamról egy ilyen képet, akkor annyira elszörnyülködtem, hogy nem volt kedvem egy jó ideig édességre nézni. Nyugodtan tedd ki ezt a fotót egy olyan helyre, ahol gyakran rá tudsz nézni, hogy ne tudj struccpolitikát folytatni. Engem a mai napig motiválnak a túlsúlyos képeim, hogy eszem ágába ne jusson újra meghízni. A belső motiváció mellé tegyél külsőleg motiváló ajándékot is. Például, minden leadott kiló után jár neked egy masszázs. 21

23 Gyakorlati feladat 1. Csinálj magadról egy képet, mielőtt elkezded a fogyást. 2. Írj be a naptáradba emlékeztetőt, hogy minden nap eszedbe jusson a célod, amiért az egész fogyókúrát csinálod. Ha biztosra akarsz menni, akkor egy nap 3-szor emlékezteted magad. 10-kor, 2-kor és 6-kor. 3. Minden héten mérlegelj. Én a szombat reggelt javaslom. 4. Értsd meg, hogy hasznosulnak a szervezetben a tápanyagok. 5. Keress magad mellé partnert, akivel motiváljátok egymást és megosszátok a tapasztalataitokat. 6. Megfelelő környezet kialakítása. 7. Motiváló ajándékok kitűzése. 22

24 5. lépés: Életmódváltás Ha sikerült megközelítened a kívánt alakodat, akkor nagyon büszke lehetsz magadra. Amit ilyenkor sokan elrontanak, hogy egy ideig még odafigyelnek az étkezésükre, de szép lassan - szinte észrevétlenül - kezdenek visszatérni az eredeti életmódjukhoz. Ilyenkor az egyik legfontosabb dolog, hogy tudatosítsd magadban, hogy azért híztál meg, mert rossz életmódot éltél. Rosszul táplálkoztál és mellette keveset mozogtál. A fogyókúrát - ahogy benne is van - csak kúraszerűen lehet alkalmazni. Arra tökéletes, hogy lefogyj, de amikor elérted a célod, akkor váltani kell. Nyugodtan lazíts az étkezéseden, de az eredeti életmódodhoz ne térj vissza. Az eddig elhagyott ételek visszajöhetnek, az étkezésedbe, de korántsem olyan mennyiségben és minőségben. Az egyes ételek nagyon jól helyettesíthetők. A fehértésztát, fehérlisztet és cukrot nagyon ajánlott továbbra is teljesen kizárni az étkezésedből és helyette szénhidrátcsökkentett tésztát, teljeskiőrlésű- vagy alternatív lisztet és valamilyen édesítőt alkalmazni (nyírfacukor, xilit, stevia). Hogy folyamatosan tisztába legyél vele, hogy jó irányba haladsz, ezért a mérlegelést havonta ismételned kell. A legjobb, ha már előre kitalálsz a fejedben egy felső súlykorlátot, ami azonnal megringatja a vészcsengőt, ha újra felszaladna pár kiló. 23

25 Gyakorlati feladat Ne térj vissza a régi életmódodhoz. Használj alternatív megoldásokat, a fehérliszt, tészta és cukor helyett. A mozgás/aktív életforma továbbra is legyen az életed része. A mérlegelj havonta egyszer. 24

26 Általános tudnivalók Testzsírszázalék A testzsírszázalék mérés segítségével pontos képet kaphatsz arról, hogy a rajtad lévő zsírszövetek mennyisége, hány százalékát teszik ki a tested tömegének. Fogyókúránál se csak azt nézd, hogy hány kilót fogytál, hanem azt is, hogy mennyivel csökkent a testzsírszázalékod. Női testzsírszázalék táblázat Életkor Sovány Egészséges Túlsúlyos Elhízott < 21% 21 33% 33 39% 40% <= < 23% 23 34% 34 40% 40% < 60 <= < 24% 24 36% 36 42% 42% < Férfi testzsírszázalék táblázat Életkor Sovány Egészséges Túlsúlyos Elhízott < 8% 8 20% 20 25% 25% < < 11% 11 22% 22 27% 27% < 60 <= < 13% 13 25% 25 30% 30% < 25

27 Az elhízás lehetséges okai Az elhízás legfőbb oka a helytelen táplálkozás. Több energiát kap a szervezet, mint amennyit eléget, ezért elkezd raktározni. A mozgásszegény életmód. Ez nem kifejezetten azt jelenti, hogy nem sportolsz. Sokkal inkább azt, hogy egyáltalán nem mozogsz eleget és túlzottan elkényelmesedtél. A család többi tagja is elhízott. A környezeted óriási befolyással tud lenni a szokásaidra, ezért az alakodra egyaránt. Nem elegendő alvás. Igen, a kevés és rossz minőségű alvás is okozhat többletsúlyt. Lelki okok, stressz. Ilyenek lehetnek a párkapcsolati gondok, félelem, stressz, trauma, magány, sikertelenség, bizonytalanság stb. Ilyen helyzetben gyakran pótlékként használjuk az evést, az édességeket, süteményeket. Nemszámolt plusz kalóriák. Nagyon sok kalóriát tudsz bevinni, ha napi pár alkalommal, csak bekapsz valamit a hűtőből vagy a spájzból. De ugyan ez igaz akkor is, amikor a család után megeszed a maradékot, hogy ne ne vesszen kárba. 26

28 Tápanyagok Ez a rész, kicsit elméletibb lesz, amolyan unalmas, de muszáj kategória. Ahhoz, hogy eredményesen tudj fogyni, tudatosan táplálkozz, és hosszútávon is megtartsd a súlyod, tisztában kell lenned legalább alapszinten a tápanyagok hasznosulásával. Ezek lehetnek: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok. Az energiát adó tápanyagok kalóriatartalma 1 grammra vetítve: 1 gramm zsír 9 kcal 1 gramm szénhidrát 4 kcal 1 gramm fehérje 4 kcal Fehérjék A fehérjéket aminosavak alkotják. Az aminosavak egy részét a szervezet elő tudja állítani maga is, ezek a nem esszenciális aminosavak. Egy részét viszont nem tudja előállítani, csak táplálkozás útján tudjuk a szervezetbe juttatni, ezek az esszenciális aminosavak. 27

29 Az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjék, mert a szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák. Példák teljes értékű fehérje forrásokra: tej és tejtermékek, húsok, halak, tojás. A növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek, mert külön-külön nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Viszont megfelelően kombinálva őket már teljes értékű fehérjékké alakíthatók. A növények közül a szója kivételes eset, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Az izom építéséhez és fenntartásához a szervezetnek szüksége van fehérjére, mivel az izom aminosavakból épül fel. Ha a szervezet nem kap elég fehérjét, az izomtömeg csökkenni kezd, mert a szükséges fehérjét az izmokból kezdi el felhasználni. Azaz lebontja az izmot, hogy aminosavhoz jusson. Ezért is különösen fontos, hogy a fogyókúra alatt fehérje dús ételeket fogyassz, mert ha nem így teszel, akkor a zsír mellett jelentős mennyiségű izomtól is meg fogsz szabadulni. Az ember napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm, testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60kg-os ember napi fehérjeigénye: 60*0,8 = 48g. 28

30 Az izom leépülése érdekében, a fogyókúra alatt az ajánlott fehérjebevitel napi mennyiség 1-1,5 gramm, testsúly-kilogrammonként. Szénhidrátok A szervezet számára a szénhidrátok jelentik a legkönnyebben mozgósítható energiát, ezért testünk energiaellátásának fő forrásai. Fenntartják a szervezet vércukorszintjét, biztosítják a szervezet folyamatos energiaellátását, és feltöltik a szénhidrátraktárakat. Viszont a szervezetbe feleslegesen bevitt szénhidrát, amit nem tud felhasználni és elraktározni a szénhidrátraktárakba, az zsírrá alakul. A szénhidrátoknak két nagy csoportja van: Egyszerű szénhidrátok. Összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátok Az egyszerű szénhidrátok azaz cukor - emésztése és felszívódása gyorsan történik, ezért gyorsan megemeli a vércukorszintet, ezzel kiváltva a szervezet fokozott inzulinigényét. Az egyszerű szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, nagyon gyorsan felszívódik, ezért nagyon hamar újra éhes is leszel. Fogyókúra ideje alatt szigorúan kerülendők. Összetett szénhidrátok Az összetett szénhidrátok megemésztése és felszívódása több időt vesz igénybe, hosszabb ideig nyújt teltségérzést, azaz később leszel újra éhes. 29

31 Lassabban bomlik le egyszerű cukorrá, ezért lassabban emelik meg a vércukorszintet, és csak mérsékelten vált ki inzulinigényt. Összetettszánhidrátok a zöldségek, gabonafélék, rizs, burgonya. Szénhidrátok emésztése Ennek a megértése különösen fontos, mert a fogyásod nagymértékben függ a szénhidrátoktól. Ha megérted, hogy működik a szervezetedben a szénhidrátok hasznosulása, akkor teljesen máshogy fogsz hozzáállni és étkezni. Emésztés során minden szénhidrát szőlőcukorrá (glükóz) bomlik, legyen az egyszerű vagy összetett szénhidrát. Ezért jobb összetett szénhidrátot fogyasztani, mert annak a felszívódása lassabban történik meg, mert a szervezetnek több ideig tart, mire lebontja glükózzá. Tehát az összetett szénhidrát tovább laktat és később leszel tőle éhes, mint az egyszerű szénhidráttól. Miután a szénhidrát glükózzá bomlott, bekerül a véráramba, ezért a vércukorszint megemelkedik. A glükóz szállítása inzulin segítségével történik, ezért amikor megemelkedik a vércukorszint, akkor megemelkedik az inzulintermelés is, hogy a vérből a glükózt elszállítsa a szénhidrátraktárakba, azaz az izmokba és a májba. Ha ezek a szénhidrátraktárak betelnek, akkor a felesleges glükózból zsír lesz. Ebből három következtetést lehet levonni: 1. Ha egyszerre túl sok szénhidrátot eszel, akkor nagy valószínűséggel annak egy része zsírrá fog alakulni. 30

32 2. Ahhoz, hogy a szervezeted a zsírt kezdje felhasználni, hogy fedezze az energiaszükségletét, ahhoz előbb a szénhidrátraktáraidat alacsonyan kell tartanod. Mozgással és/vagy szénhidrátszegény étkezéssel. A szénhidrátot teljesen kihagyni az étkezésből TILOS, helyette az egyszerű szénhidrátokat kell kerülni és az összetett, lassú felszívódású szénhidrátokat kell fogyasztani. 3. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több szénhidrátot képes raktározni a szervezeted, emiatt több szénhidrátot ehetsz anélkül, hogy zsírrá alakulna. A vércukorszint, az inzulin és az éhségérzet Ahogy csökken a véredben a cukor mennyisége, azaz csökken a vércukorszinted, úgy leszel egyre éhesebb. Minél alacsonyabb a vércukorszinted, annál jobban kívánod a gyors felszívódású, azaz egyszerű szénhidrátokat. Ha egyszerű szénhidrátot veszel magadhoz (pl. péksütemény, édesség, cukros ételek), akkor szervezeted gyorsan lebontja glükózzá, és belekerül a véráramba. Hirtelen megugrik az inzulintermelésed, ezért nagyon gyorsan elszállítódik a glükóz a véredből, azaz megint lecsökken a vércukorszinted, ezért hamar újra éhes leszel és újra egyszerű szénhidrátot fogsz kívánni. Azaz kezdődik az egész elölről. Ezért fontos 3 óránként enni. Így egyenletes lesz a vércukorszinted, ezért nem fogod annyira kívánni az egyszerű szénhidrátokat. 31

33 A szénhidrátok fogyasztása nélkülözhetetlen a szervezet számára, azonban nem mindegy, milyen formában veszed magadhoz. Az egyszerű szénhidrátot, ami magas inzulintermelést vált ki, kerülni kell, és a napi szénhidrátmennyiséget összetett szénhidrátokból kell fedezni. Az arányokat tekintve ebből kellene a legtöbbet fogyasztani a napi étkezések során. Körülbelül a napi étkezés 50%-ának szénhidrátokból kellene állnia. Természetesen összetett szénhidrátok formájában! Az, hogy mennyi szénhidrátot ehetsz naponta, nem lehet egyértelműen kijelenteni. Nagyban függ attól, hogy mennyi szénhidrátot tud a szervezeted raktározni és milyen gyorsan használja fel. Egy normál testsúlyú embernek körülbelül 3-4 gramm szénhidrátot kell ennie naponta, testsúly-kilogrammonként. Fogyókúra esetén én azt javaslom, hogy napi 3 g/kg szénhidrátnál ne egyél többet Ami fogyókúra alatt nekem bevált, hogy napi 1,5-2 g/kg szénhidrátot ettem. Azt tudom javasolni, hogy nyugodtan kísérletezz vele, hogy mennyi szénhidrátot ehetsz egy nap, hogy a súlyod elkezdjen csökkeni természetesen kalória deficit mellett. Ha pedig úgy alakul, hogy hetente többet fogysz, mint 1 kilógramm, akkor nyugodtan növelheted egy kicsit a napi szénhidrát adagodat. Zsírok A zsíroknak fontos szerepük van a táplálkozásban, mert a szervezetnek szüksége van a zsírokra az agyműködés során, a hormonális szabályozáshoz, a sejtmembránok felépítéséhez és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhasználásához. 32

34 Ezért a zsírok bevitele ne legyen kevesebb, mint napi 30 g. Vitaminok és ásványi anyagok Mivel fogyókúra idején a szervezet kevesebb tápanyagot kap, mint általában, ezért nagyon fontos, hogy kiegészítsd az étrendedet egy komplex multivitaminnal, ami tartalmazza a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat is. Én személy szerint a normál étrendemet is kiegészítem egy komplex multivitaminnal és egy omega-3 olajjal, de fogyókúra idején ez különösen fontos. 33

35 Glikémiás index A szénhidrátokat felszívódási sebességük alapján glikémiás indexszel (röviden GI) szokás jellemezni. Ez a mutató 0 és 100 között értékeli az élelmiszereket aszerint, hogy milyen mértékben növelik meg a vércukorszintet. Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához képest viszonyítjuk az egyes ételek vércukorszint-emelő képességét. 100-as glikémiás indexe van a szőlőcukornak, mert megevését követően azonnal felszívódik és megemeli a vércukorszintet. 0 glikémiás indexe van azoknak az élelmiszereknek, melyekben nincs szénhidrát (például zsír), tehát a megevést követően egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet. A lényeg, hogy minél gyorsabban emészti meg a szervezet az élelmiszert, és alakítja át a szénhidrátot glükózzá, ami a véráramba kerülve inzulintermelést vált ki, annál nagyobb a glikémiás indexe. A magas GI értékkel rendelkező élelmiszerek gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, ennek eredményeképpen nagy vércukorszintingadozáshoz, jelentős inzulintermeléshez vezetnek. Az alacsony GI értékkel rendelkező élelmiszerek lassan szívódnak fel és emésztődnek meg. Ezért a glükóz fokozatosan oldódik fel a vérben, ezáltal az ilyen ételek egyenletes vércukorszintet produkálnak. Általánosságban elmondható, hogy az összetett szénhidrátoknak kisebb a glikémiás indexe, mint az egyszerű szénhidrátoknak. 34

36 Glikémiás indexet befolyásoló tényezők Az étkezésed során az elfogyasztott ételek glikémiás indexét több módon is tudod befolyásolni, ezeket érdemes szem előtt tartanod az étkezéseid során. Fehérje: A fehérjében gazdag ételek csökkentik a vele együtt fogyasztott ételek GI értékét. Rost: A rostban gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek GI értékét. A rost akadályként működik a gyomorban, ezért lassítja tápanyagok lebontását, emiatt hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Zsír: A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért a zsírok csökkentik velük együtt elfogyasztott ételek GI értékét. 35

37 Glikémiás index kategóriák és példatáblázat GI index Példa (Szigorúan kerülendő) Cukor, Cukros üdítők, Főtt burgonya, Gyümölcslevek, Méz (Kerülendő) Édes müzli, Fehér kenyér, Fehér liszt és a belőle készült ételek, Félbarna kenyér, Görögdinnye, Hagyományos tészták, Kalács, Kekszek, Kifli, Pudingpor, Szőlő, Tejberizs, Zsemle (Mérsékelten fogyasztható) Ananász, Banán, Főtt rizs, Kukorica, Teljes kiőrlésű kenyér, Zabpehely (Fogyasztható) Alma, Kefir, Narancs, Szénhidrátcsökkentett tészták, Tej, Vadrizs (Fogyókúrához ideális) Bab, Korpás müzli, Lencse, Magvak, 0 15 (Fogyókúrához ideális) Brokkoli, Cukkini, Karfiol, Padlizsán, Paprika, Paradicsom, Retek, Saláták, Spárga, Spenót, Tök, Uborka, Zeller, Zöldbab 36

38 Általánosságban elmondható, hogy a zöldségeknek, a csonthéjas-, bogyós-, savanyú- és a citrusos gyümölcsöknek alacsony a GI értékük. Az édes ételeknek, amiben cukor van, a finomra őrölt lisztből készült péktermékeknek, valamint a tésztáknak magas a GI értékük. A fogyás alapfeltétele A fogyás alapfeltétele: ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit eléget a szervezeted, akkor fogyni fogsz. Kalória, kilokalória A kalória (cal) nem ugyanaz, mint a kilokalória (kcal), bár a hétköznapi szóhasználatban ezzel azonosítják. Az egyszerűség kedvéért ezen a konvención én sem szeretnék változtatni, ezért, amikor kalóriáról esik szó, akkor természetesen kilókalóriáról (kcal) beszélek. 1 kg zsír = 9000 kalória, tehát ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg zsírtól, 9000 kalóriát kell elégetned. Mennyi idő alatt tudsz lefogyni? Az egészséges és tartós fogyás heti 0,5 1 kg közötti súlyveszteséget jelent. 37

39 Néhány további tipp Az első hét Miután elkezdtem a fogyókúrát, nekem az első hét volt a legrosszabb, majd egyre könnyebb és könnyebb volt folytatni. Csak az első hetet bírd ki, utána már sokkal könnyebb lesz! Diabetikus ételek A diabetikus nem azt jelenti, hogy fogyókúra alatt is lehet fogyasztani. Általában csak a cukrot helyettesítették édesítőszerrel, de a szénhidráttartalma továbbra is magas. Ne dőlj be ilyennek, nézd meg a csomagoláson mennyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Stressz Nem is gondolnád, de a stresszes életmód jelentősen hozzájárul az elhízáshoz, és sajnos nem csak ahhoz. Már csak azért is, mert az emberek hajlamosak a stresszt evéssel és főleg nassolással levezetni. Minél jobban sikerül kezelned a stresszes helyzeteket, annál nagyobb az esély a fogyásod sikerére. Váltás a táplálkozásban Mivel nagyon-nagy valószínűséggel rosszak a jelenlegi táplálkozási szokásaid, ezért adok pár tippet, hogy min kell mindenképp, és azonnal változtatnod. 38

40 Ne használj cukrot, vagy mézet. Használj helyettük édesítő szert, mint a xilit (nyírfacukor), eritrit, stevia. A Xilitnek teljesen olyan az íze, mint a cukornak, és 400 kalória helyett csak 240 kalória 100 gramm. Az Eritritben pedig csak 20 kalória van 100 grammban, de kicsit más az íze, mint a cukoré. Kerüld a rántott ételeket. Ezek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint a párolt vagy sült társaik. Ne használj rántást, vagy habarást. Ha főzeléket, levest vagy pörköltet csinálsz, akkor ne rántsd vagy habard be őket. Helyette turmixold össze, így ugyanolyan krémes lesz az állaga, de sokkal kevesebb kalória lesz. Ne használj fehértésztát. Használj, szénhidrátcsökkentett és fehérjében gazdag tésztát. Kerüld a fehérkenyeret és a lisztet. Használj teljeskiőrlésű vagy szénhidrátcsökkentett kenyeret és fehérjében gazdag kenyeret. Kerüld a zsíros húsokat. Zsíros hús helyett használj sovány húst. Például csirkét vagy halat. Kerüld a zsíros sajtokat. Zsíros sajt helyett egyél light sajtot. Ne igyál cukros üdítőket. 20 perces szabály Étkezés után 20 perccel múlik el az éhségérzet, ezért várj legalább 20 percet, mielőtt ennél még valamit. 39

41 Folyadék Naponta igyál minimum 2,5-3 liter sima vizet. A dehidratáltság akár felére is csökkentheti az anyagcserédet, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyál. Ráadásul étkezés után egy pohár víz segít növelni a teltség érzést. 40

42 Természeres zsírégetők A fogyás és a zsírégetés nagyon-nagy részben az étkezésen és az életmódon múlik. Ezek csak pár százalék pluszt adnak a diétához, ezért ezekre alapozni a fogyást eredménytelen. Viszont egy hatásos diéta mellet némi segítséget nyújtanak. Zöldtea A zöldteának számos jótékony hatása ismert a benne levő antioxidánsok miatt. Segít a vércukorszint helyreállításában. Gyorsítja az anyagcserét. Mivel koffeint is tartalmaz, emiatt élénkítő hatású és fokozza a szellemi teljesítőképességet is. Naponta minimum 4 dl-t érdemes fogyasztani belőle. Cayenne bors A cayenne bors jelentős mennyiségű kapszaicint tartalmaz. A kapszaicin felelős a csípős érzésért, emellett megnöveli a szervezet hőtermelő képességét, emiatt plusz kalóriákat égetsz vele. Felgyorsítja az anyagcserét. Étvágycsökkentő. Regenerálja és védi a gyomor nyálkahártyáját. 41

43 Fahéj Segít szabályozni a vércukorszintet, ezáltal az éhségérzetet és az édesség utáni vágyat is. Finom íze miatt, nagyon könnyű belecsempészni az ételeidbe, italaidba Citrom Önmagában a citromnak nincs zsírégető hatása, de: segít a méregtelenítésben, serkenti az anyagcserét. csökkenti az elfogyasztott ételek glikémiás indexét, csökkenti az étvágyat, csökkenti az édesség utáni vágyat. Kávé A kávé a koffeinnek köszönhetően: felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat. Dehidratál, ezért különösen fontos a megfelelő mennyiségű vízpótlás mellette. L-karnitin Felgyorsítja a zsírégetést. Hatását mozgás közben fejti ki a legjobban. Mozgás előtt kb. 20 perccel érdemes bevenni, kb mg között. 42

44 Ráadásul nemcsak a zsírégetésedet pörgeti fel, de az edzést is jobban fogod bírni. Érdemes kapszula vagy folyadék formájában vásárolni. 43

45 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (410g) Fehérjés zabkása 150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főtt tojás 100g Főtt bulgur (zsír és olaj nélkül) 100g Sült csirkemell 200g párolt brokkoli 1 adag (435g) Kakaós túrókrém 100g Sült csirkemell 200g Párolt brokkoli 2047g Kalória 267 kcal 171 kcal 327 kcal 260 kcal 197 kcal 1223 kcal Fehérje 29g 11g 33g 36g 30g 139g 1300 kcal minta étrend Nem vagyok a mintaérendek híve, de mankóként az elején jól tud jönni. Fontos, hogy ne vedd szentiírásnak. Ha valamit változtatni akarsz, tedd nyugodtan. Használd a kreativitásod, egyél olyan egészséges és finom ételeket, amiket szeretnél, egészen addig, amíg beleférsz a napi kalóriakeretedbe. Hétfő 44

46 Szénhidrát 24g 14g 33g 9g 5g 85g Zsír 4g 7g 6g 8g 6g 31g 45

47 Fehérjés zabkása Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók: 40g Teljes kiőrlésű zabpehely. 25g Fehérjepor (Pl.: DM-ben kapható Das Gesunde natúr fehérjepor, vagy Dénes Natura Szójafehérje izolátum) 40g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 40 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 5g Holland kakaópor (vagy bármilyen cukormentes ízesítés pl.: fahéj) 3dl Víz 1 csipet Só Elkészítés: A kakaópor kivételével, az összetevőket öntsd egy lábasba, és folyamatos kevergetés mellett, csomómentesre főzd, amíg be nem sűrűsödik, majd a végén ízesítsd a kakaóval. A főzési idő kb. 3-5 perc. 46

48 Kakaós túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók: 250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú) 1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 5g Holland kakaópor Elkészítés: Minden hozzávalót tedd turmixgépbe és turmixold össze. 47

49 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (313g) Light tojásrántotta 50g Fitt and Well (Lidl) fehérje kenyér 13g Tolle Trapista Light 10g Csirkemell sonka 150g Saláta 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell 1 db Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paprika 50g Retek 2146g Kalória 231 kcal 234 kcal 350 kcal 350 kcal 158 kcal 1323 kcal Fehérje 23g 19g 33g 33g 12g 120g Szénhidrát 7g 10g 36g 36g 9g 98g Zsír 12g 11g 8g 9g 8g 48g Kedd 48

50 Light tojásrántotta Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók: 1 db Tojás 2 db Tojásfehérje 1 csipet Só 3g Kókuszolaj 20g Csirkemell sonka 150g Paradicsom Elkészítés: A sonkát az olajon kicsit megpirítod. A tojást, a két tojásfehérjét és a csipet sót felvered, majd ráöntöd a sonkára. A végén a paradicsommal együtt fogyasztod. 49

51 Diétás brokkoli krémleves Elkészítési idő: 15 perc Hozzávalók: 1kg Brokkoli 1 nagy db Vöröshagyma 2l Víz 1 teáskanál Őrölt bors 2 db Tojás 250g Karfiol 2 nagy db Sárgarépa 3 csipet Só Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojássokkal. A turmixgép sokkal krémesebb állagot készít, mint a botmixer, ezért én mindig turmixban csinálom. Sokkal finomabb lesz, ezért megéri azt a plusz kis fáradságot. Miután leturmixoltad, forralj rá egyet a nyers tojások miatt. 50

52 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa 50g Fitt and Well kenyér 20g Szarvasi Mozzarella Light 20g Pulykamell sonka 150g Paradicsom 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell 1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 40g Pulykamell sonka 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 100g Kaliforniai paprika 2126g Kalória 367 kcal 246 kcal 350 kcal 256 kcal 152 kcal 1371 kcal Fehérje 18g 22g 33g 35g 12g 120g Szénhidrát 48g 10g 36g 9g 18g 121g Zsír 10g 12g 8g 7g 3g 40g Szerda 51

53 Vaníliás túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók: 250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú) 1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 1 db Vaníliarúd Elkészítés: A vaníliarúd belsejét kapard ki és a többi hozzávalóval együtt tedd turmixgépbe és turmixold össze. 52

54 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (410g) Fehérjés zabkása 1 db Főtt tojás 50g Fitt and Well kenyér 150g Kígyóuborka 450g Spenótfőzelék 200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül 450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé 1990g Kalória 267 kcal 263 kcal 120 kcal 382 kcal 233 kcal 1265 kcal Fehérje 29g 20g 10g 53g 12g 124g Szénhidrát 24g 6g 15g 14g 22g 81g Zsír 4g 16g 2g 12g 10g 44g Csütörtök 53

55 Spenótfőzelék Elkészítési idő: 20 perc Hozzávalók: 900g Fagyasztott parajkrém 2 db Közepes vöröshagyma 1 dl Alpro Soya Light 1 evőkanál Ételízesítő 3 gerezd Fokhagyma Elkészítés: A fokhagymát és a hagymát felaprítod, majd az összes hozzávalót beleteszed egy lábosba és összefőzöd. Amint összefőtt, az egészet turmixba leturmixolod. 54

56 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (313g) Light tojásrántotta 150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás 450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé 200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül 100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 2137g Kalória 231 kcal 171 kcal 233 kcal 382 kcal 258 kcal 1275 kcal Fehérje 23g 11g 12g 53g 27g 127g Szénhidrát 7g 14g 22g 14g 9g 66g Zsír 12g 7g 10g 12g 11g 52g Péntek 55

57 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa 1 adag (450g) Gombakrémleves 200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell 1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 1 adag (400g) Tojásos lecsó 1994g Kalória 367 kcal 97 kcal 315 kcal 256 kcal 234 kcal 1269 kcal Fehérje 18g 10g 30g 35g 14g 107g Szénhidrát 48g 10g 39g 9g 16g 122g Zsír 10g 2g 6g 7g 12g 37g Szombat 56

58 Gombakrémleves Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók: 1 db Közepes vöröshagyma 10 dl Víz 400g Csiperke gomba 1 db Tojás 1 db Fehérrépa 1 db Sárgarépa 1 teáskanál Fekete őrölt bors 2 csipet Só Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojással, majd tedd vissza forrni még egy pár percre. 57

59 Tojásos lecsó Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók: 6 db Tojás 2 db Közepes vöröshagyma 700g Paprika 250g Paradicsom 250g Cukkini 10g Kókuszolaj 1 teáskanál Őrölt feketebors 2 teáskanál Őrölt pirospaprika 2 teáskanál Só 0,5 dl Víz Elkészítés: A hagymát felkockázod és az olajon 1 percig pirítod, majd hozzáadod a borsot, pirospaprikát, sót és a vizet. Felkockázod a maradék zöldségeket is és azokat is hozzáadod. Addig főzöd és kevergeted, amíg össze nem esik. A tojásokat felvered, és amikor a lecsó készen van, akkor a tojásokat belekevered és egy pár percig még főzöd. 58

60 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (400g) Tojásos lecsó 1 adag (450g) Gombakrémleves 200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell 200g Padlizsánkrém 100g Fitt and Well kenyér 100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 1902g Kalória 234 kcal 97 kcal 315 kcal 365 kcal 258 kcal 1269 kcal Fehérje 14g 10g 30g 26g 27g 107g Szénhidrát 16g 10g 39g 19g 9g 93g Zsír 12g 2g 6g 18g 11g 49g Vasárnap 59

61 Padlizsánkrém Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók: 1 db Padlizsán 2 gerezd Fokhagyma 1 teáskanál Mustár 1 teáskanál Őrölt fekete bors 50g 0%-os Joghurt 1 csipet Só Elkészítés: A padlizsánt 180 C-on légkeveréses módban 50 percig sütöd, majd az összes hozzávalót összeturmixolod. 60

62 Glikémiás Index táblázat Élelmiszer Glikémiás index Ecet 5 Fűszerek 5 Rák 5 Avokádó 10 Amerikai mogyoró 15 Ánizs 15 Brokkoli 15 Chili paprika 15 Cikória 15 Cukkini 15 Csíráztatott magvak 15 Dió 15 Fehérrépa 15 Fekete ribizli 15 Fenyőmag 15 Gabonacsíra 15 Gomba 15 Gyömbér 15 Gyöngyhagyma 15 Káposzta 15 61

63 Karfiol 15 Kelbimbó 15 Kesudió 15 Korpa 15 Mandula 15 Mogyoró 15 Oliva bogyó 15 Paprika 15 Pisztácia 15 Póréhagyma 15 Rebarbara 15 Retek 15 Saláta 15 Savanyú káposzta 15 Sóska 15 Spárga 15 Spenót 15 Szója 15 Tofu 15 Uborka 15 Vöröshagyma 15 Zeller 15 62

64 Zöldbab 15 Articsóka 20 Bambuszrügy 20 Citrom 20 Citromlé 20 Étcsokoládé (85%-os) 20 Kakaópor (cukor nélkül) 20 Padlizsán 20 Szójajoghurt 20 Áfonya 25 Cseresznye 25 Egres 25 Eper 25 Étcsokoládé (70%-os) 25 Fehér árpa 25 Humusz 25 Málna 25 Ribizli 25 Sárgaborsó 25 Szeder 25 Tökmag 25 Fokhagyma 30 63

65 Golgotavirág gyümölcs 30 Grapefruit 30 Körte 30 Lencse 30 Mandarin 30 Mandulatej 30 Paradicsom 30 Sárgabarack 30 Szójatej 30 Tej 30 Tejpor 30 Túró 30 Zabtej 30 Alma 35 Birsalma 35 Csicseriborsó 35 Dijoni mustár 35 Fehérbab 35 Füge 35 Gránátalma 35 Joghurt (natúr) 35 Napraforgó mag 35 64

66 Narancs 35 Őszibarack 35 Paradicsomlé 35 Szárított paradicsom 35 Szárított sárgabarack 35 Szezámmag 35 Szilva 35 Vadrizs 35 Zeller 35 Zöldborsó 35 Aszalt szilva 40 Bab 40 Falafel 40 Hajdina 40 Kókusz tej 40 Laktóz 40 Száraz almabor 40 Szárított füge 40 Tönköly búza 40 Zab 40 Zabpehely 40 Ananász 45 65

67 Banán (éretlen) 45 Barna hosszúszemű rizs 45 Grapefruit juice (cukor nélkül) 45 Jam (cukor nélkül) 45 Kókusz 45 Narancslé (cukor nélkül) 45 Teljes kiőrlésű búzadara 45 Tönköly 45 Tönkölybúza liszt 45 Zöldborsó 45 Bulgur 48 Almalé (cukor nélkül) 50 Ananászlé (cukor nélkül) 50 Barnarizs 50 Csicsóka 50 Datolyaszilva 50 Durum tészta 50 Édesburgonya 50 Hosszúszemű rizs 50 Kiwi 50 Licsi 50 Mangó 50 66

68 Müzli (cukor nélkül) 50 Teljes kiőrlésű keksz 50 Teljes kiőrlésű tészta 50 Ketchup 55 Must 55 Mustár 55 Naspolya 55 Nutella 55 Őszibarackbefőtt 55 Papaya 55 Spagetti 55 Sushi 55 Banán (érett) 60 Búzadara 60 Gesztenye 60 Jégkrém 60 Kakaópor (cukrozott) 60 Majonéz 60 Pizza 60 Sárgabarack befőtt 60 Sárgadinnye 60 Zabkása 60 67

69 Ananász konzerv 65 Barna kenyér 65 Birsalmasajt 65 Cékla 65 Gesztenyeliszt 65 Hajában főtt krumpli 65 Jam 65 Juharszirup 65 Kínai rizstészta 65 Kukorica 65 Kuszkusz 65 Lekvár 65 Mars, Sneakers 65 Mazsola 65 Müzli (ízesített) 65 Rozskenyér 65 Tönköly 65 Bagel 70 Bagett 70 Barnacukor 70 Briós 70 Croissant 70 68

70 Chips 70 Finomított gabonapelyhek cukorral 70 Főtt burgonya 70 Gnocchi 70 Karalábé 70 Kása 70 Keksz 70 Kétszersült 70 Kovásztalan kenyér 70 Köles 70 Melasz 70 Nudli 70 Ravioli 70 Répa 70 Rizottó 70 Rizs 70 Rizskenyér 70 Sárgarépa 70 Szárított datolya 70 Szénsavas üdítő italok (Cola, Fanta, Sprite) 70 Tacos (kukoricalepény) 70 Tejcsokoládé 70 69

71 Szőlő 71 Fánk 75 Gofri 75 Görögdinnye 75 Lasagne 75 Tejberizs (cukorral) 75 Tök 75 Krumplipüré 80 Corn flakes 85 Előfőzött rizs 85 Fehér kenyér 85 Fehérliszt 85 Hamburger zsömle 85 Kukoricaliszt 85 Paszternák 85 Pop corn 85 Puffasztott rizs 85 Rizspuding 85 Rizstej 85 Sárgarépa (főtt) 85 Tápióka 85 Zeller (főtt) 85 70

72 Méz 87 Burgonyaliszt 90 Gluténmentes fehérkenyér 90 Burgonyakeményítő 95 Rizs liszt 95 Sült krumpli 95 Cukor szirup 100 Szőlőcukor