Az erőfejlesztés módszertana

Átírás

1 Az erőfejlesztés módszertana Erőfejlesztő módszerek A testgyakorlatoknak az a köre, amelyek a sportoló végrehajtásában,magában egy adott mozgásforma önálló ismétlésével, vagy a nehezítést jelentő szerek szerkezetek mozgatásával összhangban a fizikai erő valamelyik fajtájának erősítésére alkalmas. Eszközei: természetes és mesterséges ellenállások Az erőfejlesztő módszerek önálló vagy vegyes módon alkalmazhatóak. Fajtái: Általános módszerek Speciális módszerek Általános módszerek 1. Általános és speciális gimnasztika szer nélkül ÁLTALÁNOS MÓDSZEREK Erőmegtartó eljárások Kezdők számára, rehabilitációban, szenior korú sportolók Haladók, élversenyzők bemelegítés, testformálás, nyújtás Mozgásfázisra is izolálható az erőfejlesztés Minden sportághoz. Terhelés: mozgásütemek számával, mozdulatok sebességével szabályozható Minél gyorsabb, erőteljesebb egy mozdulat végrehajtási sebessége, annál intenzívebb az erőfejlesztő hatás 16 ütem vagy 320 ütemű gyakorlat lánc erő-állóképesség Akkor erőfejlesztő egy gyakorlat, ha min. 32 ü-ből áll perc gimnasztikával komoly fáradtság alakul ki, átfogó terhelést ad Ritmikailag változatos gimn.: jelentős terhelés, érdekes, koordináció fejlesztő 2. Gimnasztika kézi-szerekkel, segédeszközökkel Pl.: kézi súlyzó, nehézlabda, tornapad, zsámoly, tornabot, vasrúd, karika A szabadgyakorlatok minden előnyét megtartja szerek hatásnövelők Terhelés szabályozása: szer súlyával (felkészültséghez igazodjon!!!) perc már jó Foglalkoztatási forma baleset megelőzés!!! Fegyelmezett, céltudatos viszonyok!!!!

2 3. Különböző szerek dobása, vetése, hajítása Atlétika, sportjátékok Robbanékony, gyorserő Versenyzésre ösztönöz Fegyelmezett keretek Dobások számát korlátozni kell gyorsasági gát elkerülése 4. Rugós-nyúlós ellenállások legyőzése Pl.: gumikötél, expander A nyugalomban lévő test megindítása nehezebb, mint a már mozgásban lévő szer gyorsítása Erőszerkezetileg fordított az ellenállás: Rugós ellenállásoknál könnyű megindítani a mozgást (kicsi a nyúló ellenállás), és a nyúláshatár környékén lesz nagyobb az ellenállás Nem minden sportágnál jó. Pl.: úszók, judó Eredeti hosszára visszaugrás - erőszabályozottan 5. Társas erőfejlesztő gyakorlatok Pl.: hordások, megtartások, lengetések, emelések, leengedések Testtömegben, testméretben közel azonos partnerek Komoly és sokoldalú fejlesztés Fegyelem!!! 6. Páros és társas közdő gyakorlatok szabadon, szerrel, szerekkel Minden életkorban Azonos súlyú, erejű partnerek Élvezetes Játékok: told át a határon, húzd át a határon, pirospacsi fekvőtámaszban, bokaütő, kakasviadal 7. Természetes gyakorlatok köre Pl.: járás, futás, ugrás,, szökdelés, kúszás-mászás (kisgyerekek, katonák akadálypályákon) Ugrások, szökdelések gyorsaság, robbanékony erő Ha növeljük a mennyiséget, időtartamot, ismétlésszámot állóképesség vmlyik. fajtája Helyből távol, 3-as, 5-ös ugrás felmérés

3 8. Erőfejlesztés egykezes és kétkezes súlyzókkal Legklasszikusabb eljárás Minden izomcsoport, dinamikus erőfejlesztése elvégezhető Sportági mozgásokat is reprezentálhat Terhelés nagysága finoman szabályozható, izomcsoportra izolálható 9. Erőfejlesztés speciális eszközökkel A sportági sajátosságok kiemelt erőhátterének egyedi módon történő fejlesztéséhez kialakított eszközök Pl.: tornászok bokasúly, rúdugrók, atléták vasaló, homokzsák, birkózók birkózóbabák, ökölvívók zsák Fitness termekben speciális gépek Speciális hatások, behatárolják a mozgások lehetőségeit 10. Kiegészítő sportok és testgyakorlatok terhelést növelő adagolása Idegen sportban végzett munkaterhelés erőnövelő faktor Minél többfajta idegen mozgás a test annál sokoldalúbban lesz felkészítve Általános módszerek 11. Reaktív/pliometriás gyakorlatok Összetett erőhatások - élsportolók Veszélyes Végrehajtás módja, formája nagyon fontos A technikát tökéletesen kell tudni Pl.: súlyemelők, ugróatléták, labdajtékosok Magasról ejtett nehézlabda azonnali dobása, mélybeugrás súllyal /súly nélkül (magasság, távolság fontos)

4 12. Munkavégzés nehezékkel, ellenállás növelésével Pl.: atléták futás ólomöv, ólommellény, úszás trikóban, tenyérellenállással, kajakosok hajóellenállásokat alkalmaznak Csukló, bokapánt Nehezékkel történik a teljes sportági profilnak megfelelő munkavégzés Nélkülük a sportoló könnyebbnek érzi a mozgást Veszélye: ízületi fájdalmak, technikai szétesés, mozgásgyorsaság esése 13. Gyorsfelszabadításos módszer Kombinált erőfejlesztési módszer Gépekkel, vagy társ segítségével 1-3 másodperces izometrikus előfeszítésből, a feszülési maximum körnéykén, az ellenállást jelentő szerkezet hirtelen kiold, és lehetővé teszi az izom legnagyobb sebességgel történő összehúzódását Az izometrikus fázisban az összes izomrost bekapcsolódása után történik az elmozdulás, így a lassú rostok is kiveszik a részüket a gyorsaasági erő háttereként Az izom megnyúlt elasztikus elemeiben felhalmozott energia is bekapcsolódik az izomrövidülésbe Explozív erő 14. Elektro-miostimuláció Izom elektromos ingerlése Izom hipertrofizálódik, hiperplázia (szaporodik), bőrredő csökkenés elektromos fogyasztógápek Rehabilitációban inkább (elektródák az izom eredésére és tapadására), mint az élsportban Természetes módon ingerre: először lassú, majd gyors rostok kapcsolódnak be Ingerre: először a gyorsrostok ők változnak 15. Egyéb módszerek (kombinált gyakorlatok) Intermediális erőfejlesztés. Statikus-dinamikus erőkifejtési szakaszok egymást követő, időegység szerinti váltakozása. Tömegnövelő Karhajlítás egykaros súlyzóval, és annak megállítása

5 Speciális módszerek Tennivalók Orvosi vizsgálat Gerinc egészségi állapota (ágyéki keresztcsonti szakasz) Vérnyomás Erek teherbírása Szervek működési zavara esetén ne kezdjünk intenzív erőfejlesztésbe!!! Bármilyen erőfejlesztési program előtt, minden gyakorlatfajtából fel kell mérni a sportoló egyéni maximális erejének a szintjét!! EZ AZ ALAP Minden tervezett terhelés alkalmazása ennek az értéknek a függvénye!!! 100% Minden egyes erőfejlesztési program terhelésénél értelmezni kell ezt az értéket! DE!!!!Az edzések folyamán újra kell mérni, mert nő a sportoló ereje. (kb. 5-6 hét múlva változás) I. Dinamikus erőedzés A terhelés adagolásának tényezői: Megemelt súly nagysága (pl.: 50kg) Az egy egységenként végzett munka ismétlésszáma (pl.: nyomásgyakorlat 10X50 kg) AZ egy erőfejlesztési blokkban történő egységnyi erőkifejtés többszöri elvégzése/szériaszáma (pl.: 5X(10X50kg) Két fogás, vagy a szériák közti pihenőidő. I. Dinamikus erőfejlesztés 1. Dinamikus koncentrikus fejlesztés Az erőfejlesztési hatások változnak a megemelt súly nagyságának, és az azzal végzett ismétlésszámok függvényében. Maximális erő/szubmaximális erő: Intenzitás: %, ismétlésszám: 1-3 Nagy feszülés, sok izomrost kapcsolódik be, izom vastagodik, ízületeket terheli Robbanékony/gyorserő fejlesztése: Intenzitás: 70-85%, ismétlésszám: 3-8 (nagy sebességre kell törekedni) Egykezes dobások, ugrások, maximális gyorsaságra törekedve Erő-állóképesség Intenzitás: 50-70%, ismétlésszám: Különböző sportágaknál más és más egy erőfejlesztő program megmozgatott összsúly mértéke.

6 Amikor változtatunk, akkor mindig csak egy tényezőt változtathatunk!!! 9-12 hét alatt telítődnek az erőfejlesztési lehetőségek, és másfajta munkát kell beiktatni, különben nem fejlődik tovább az erő. Ha kell, akkor akár 2 hétre is más jellegű munkát kell tervezni (pl.: ák, gy. - és aztán újra erőfejlesztés) De meghatározó a monotónia tűrő képesség. 2. Izotóniás excentrikus erőedzés Jellemzője: Nagyobb erőkifejtést eredményez Alacsonyabb az O2 felhasználási szükséglet Jobb a hatékonysága Nagyon jó maximális erő és izomtömeg növelő edzés Veszélyes Érett sportolóknak javasolt (min. 21 év) Komoly törzserősítő módszer előzze meg Biztonságos munkavégzési környezet, mivel a külső erő nagyobb a belső erőhöz képest Nehézatléták, súlyemelők!!! Intenzitás: min 120%, ellenállási idő 4-6 sec II. Izometriás/statikus erőfejlesztés Előnyei: Gyors max. erő növekedés Gyors hipertrófia Rehabilitációban jól alkalmazzák (gipsz alatt atrophizál az izom rögzített helyzetben izomfeszítések 2-3 hét előny a rehabilitációban) Megakadályozható az inmobilizációs atrophia időtakarékos Hátrányai: Koordinációs deficit Motivációcsökkenés Kollapszus/ájulás veszély (préselés nyaki erek elszorulnak ájulás, ami az idegrendszert, agyműködést megviseli) Nagy erőlködés retinaleválás

7 Tervezésének szempontjai: Stabil mozgásszerkezet erősítésére, egymást követő sűrű szöghelyzetekben SZAKASZOS VÉGREHAJTÁS Ha egy ízületi szögállásban gyenge az izomzat, akkor abban a szögállásban végezzük a statikus erőfejlesztést! (terhelési elvei: tk old.) III. Izokinetikus erőfejlesztés Elsősorban olyan sportágakban alkalmazzák, ahol a közegellenállást kell legyőzni (víz, sár, olaj ) Pl.: úszók, kajakosok, vízilabdázók rövid táv gyorsan gyors szögsebesség Hosszú távú erőkifejtés kis ellenállás sok ismétléssel Általános erőfejlesztés lassú lefutású nagy erőkifejtés Eszközei: Súrlódó ellenállású dörzstárcsás, vagy viszkozitás alapú mechanikai gépek Számítógép vezérelte izokinetikus gép Minél gyorsabban akarja az úszó áthúzni a kezét, annál nagyobb ellenállása lesz a víznek a sportolóval szemben ez hajtja őt előre Ha technikailag jó a mozgás, akkor az ellenállás növekedése nem engedi a gyorsabb áthúzást. Ha mégis gyorsabban húz, akkor csal a versenyző (pl.:rövidebb áthúzás) Az izokinetikus gépek érzékelik az sportoló nagyobb erőkifejtését, és abban a pillanatban növeli az ellenállást is, így nem jön létre gyorsabb áthúzás. ERŐEDZÉS RENDSZEREK VARIÁLÁSI LEHETŐSÉGEK Progresszív növekvő ellenállás rendszer A sportolónak egyre nagyobb fáradtsággal kell megküzdenie a növekvő ellenállással. Pihenő: Kisebb ellenállások után kevesebb, nagyobb ellenállások után több Intenzitás, ismétlésszám: az intenzitás nő, az ismétlésszám csökken Hatása:csúcsértékű erőnövelés, izomtömeg növelő, hipertrófia Pl.: 80%-5X (p: 1,5 perc) + 85%-4X (p.: 2 perc)+ 90%-3X (p.: 3 perc)+ 95%-2X (p.: 3,5-4 perc) + 100%-1X (3X)

8 Progresszív csökkenő ellenállású rendszer A fáradtságkiváltás, az ereszkedő jellegű terhelés okán kevésbé kíméletlen Nagy súlyú terhelés hamarabb-lélektanilag jó Pl.: 100%-1X (p.: 4 perc) + 95%-1X (p.: 3,5-) + 90%-3X (p.: 3 perc) + 85%-4X (p.: 2 perc) + 80%-5X (3X) Növekvő-csökkenő (piramis) ellenállású rendszer Cél: vegyes hatású erőfejlődés (max+gyors E) Kombinálja a különböző erőfajták fejlesztését, de lehetőséget ad valamelyik fejlesztési irányba Küzdősportolók, sportjátékosok Pl.: 50%-15X + 80%-5X (gyorsan) 95%-2X + 100% 1X + 90%-2X + 75%-5X 3x Pihenés: 0,5-5 Azonosan maradó ellenállás terhelési rendszer Célja: valamelyik erőfajta szintjének emelése, egy munkamennyiség, vagy bizonytalan erőszint rögzítése, lélektani gát leküzdésének előkészítése Tisztán egyfajta képességszint edzését biztosítja halmozottan, tudásszintet rögzít Pl.: 50%-15X 10X erő-állóképesség 50% gyors kilökése max. sebességgel-6-8x 10X gyorsasági erő, robbanékony erő Kontraszt ellenállású erőfejlesztés A változó intenzitászónák rendszer nélküli váltogatása egy szérián belül (versenyszerű) Küzdősportolók, labdajátékosok legváratlanabb pillanatokban kell változóan összetett folyamatosságban nagy erőt, majd robbanékony mozdulatot, ezután hosszabb időtartamú állóképességi teljesítményt létrehozni Programvezérelt gépekkel, vagy társsal Pl.: (gyorserő erőák.) 60%-10X + 30%-20X + 80%-4X gyorsan 50%-8X - gyorsan + 95%-2X 5X

9 Dinamikus excentrikus terheléses rendszer A pihenési idő a terheléstől függő, de az excentrikus erőfejlesztési zóna után maximális a pihenés A külső erő nagyságát úgy kell megválasztani, hogy a sportoló legalább 3-6 időtartamra képes legyen ellenállni az őt érő nyomásnak Az összes izomrostjának legyen ideje bekapcsolódni az erőkifejtésbe ( %on megvalósítható) Súlyemelők, dobóatléták, erőemelők Pl.: 80%-100% - 120% 4X (6-8 ellenállási idő) Body-building terhelési rendszer Többfajta rendszer jelenhet meg izomtömeg növelés céljából Klasszikus erőfejlesztő eljárása az emelések teljes izomhossz összehúzódására kiterjedő gyakorlatok sorozata Izolált izomcsoportokra alkalmazzák Naponként más testrészekre koncentráló speciális edzésgyakorlatok sorozata Ellenállás fokozatos növelése napi erőszint függvényében Gyakran két gyakorlat összekacsolása rövidített pihenővel A gyakorlat negatív szakaszában is erőfeszítéssel dolgoznak Agonista-antagonista izmok együttes terhelése Gyulladások, izom-ízületi fájdalmak, izomcsomók Köredzés Sajátos szempontok szerint összeállított bármilyen módszert megtestesítő erőfejlesztő gyakorlatok egymást követő egysége Tervezési szempontok A két állomás közötti helyszínváltás tegye lehetővé a kipihenést Két állomás egymást követő mozgásprogramja ne ugyanazokat az izomcsoportokat vegye igénybe