http://laktozsevelesenelkule.wordpress.com/
Diétás Naplóm Kedves Én! Használati útmutató Ezúton megígérem magamnak, hogy a következő egy-négy hétben becsületesen vezetni fogom a diétás naplómat azzal a céllal, hogy követhetővé tegyem az étkezésemet és a testem visszajelzéseit, vagyis a jelenlegi életmódomat. Mindezt teszem az ételallergiám / a fogyókúrám eredményességének / a testépítésem hatékonyságának / az egészségi állapotom (a megfelelő aláhúzandó) megfigyelhetőségének érdekében. Tudom, hogy erre időt kell szánnom és a segítségemre lesz. Csakis rajtam múlik, hogy mennyire pontosan akarom vezetni a naplót: az elfelejtett reggelit, az elsumákolt vacsorát és a be nem vallott nasit. Megígérem magamnak, hogy saját érdekemben cselekszem és a diétát csak addig folytatom, amíg számomra tartható és nem ártalmas. Fogadom. aláírás A fenti szerződés aláírásával elfogadom és tudatosítom magamban a határaimat és a céljaimat a diéta során. Ez a napló azért jött létre, hogy legyen egy könnyen elérhető, személyre szóló, részletekre is kitérő diétás naplód. A vezetése rád van bízva: ha akarod, mindent leírhatsz, az utolsó grammig; vagy, ha akarod, csak a legfontosabb dolgokat jegyzed le. Négy hetet, vagyis egy hónapot ölel fel. Természetesen ennél kevesebb vagy több ideig is vezetheted, a dátumokat te írod be, így, amikor szükséges, újra kinyomtathatod. Színes, hogy eszedbe juttassa, attól, hogy diétázol, még mindig étkezhetsz színesen. Az utolsó oldalakon egy kalóriatáblázatot találsz a legnépszerűbb ételekről, hogy szükség esetén a napi energiabeviteledet is ellenőrizni tudd. A -nál több kategóriát látsz, ezek közül az érvényeset aláhúzhatod vagy akár ki is egészítheted. Ezt és a nap végi összegzést azért tartom fontosnak, hogy visszajelzést kaphass a benned lezajló lelki folyamatokról is. A Mozgás részt pedig azért érdemes kitölteni, hogy felfedezhesd a neked leginkább megfelelő mozgásformát, hogy mi az a sport vagy edzés, ami nem terhel meg túlságosan, hanem felfrissülve érzed magad utána. Használd egészséggel!
Dátum: mozogtam? Hogy érzem magam utána? Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás
Dátum: mozogtam? Hogy érzem magam utána? Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás
Dátum: mozogtam? Hogy érzem magam utána? Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás
Dátum: mozogtam? Hogy érzem magam utána? Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Tízórai Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Ebéd Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Uzsonna Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Vacsora Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás Mozgás
Kalória táblázat Péktermékek Graham kenyér 1142 272 10,1 1,0 54,0 5,5 Rozskenyér 1096 261 8,1 0,9 53,6 7,5 Fehér kenyér 1050 250 8,8 1,5 53,1 1,1 Félbarna kenyér 1033 246 9,8 1,0 47,9 1,2 Zsemle (1 db 55 g) 634 151 5,1 0,4 30,8 0,5 Császárzsemle (1 db 45 g) 623 148 4,5 3,7 23,2 0,4 Kifli (1 db 45 g) 559 133 4,5 1,1 25,6 0,5 Tejtermékek Tejföl, 2 dl 1814 432 6,6 40,0 7,8 0 Parenyica sajt 1663 396 26,0 30,4 1,5 0 Ementáli, Pannónia sajt 1656 394 27,8 29,4 1,5 0 Parmezán sajt 1617 385 26,8 28,9 1,6 0 Trappista sajt 1600 381 27,7 28,1 1,6 0 Edami sajt 1520 362 26,2 26,6 1,7 0 Camambert sajt 1294 308 21,5 23,0 1,5 0 Gomolyatúró, zsíros 1189 283 18,2 21,1 3,0 0 Tehéntúró, zsíros 844 201 17,9 12,2 3,5 0 Gyümölcsös joghurt, 2 dl 622 148 7,0 4,0 20,6 0,4 Tehéntúró, félzsíros 617 147 16,2 7,0 3,7 0 Kefír, natúr joghurt, 2 dl 554 132 6,8 7,2 9,2 0 Tehéntúró, sovány 328 78 14,1 0,5 3,8 0 Tehéntej 290 69 3,4 3,6 5,3 0 Húsok, felvágottak Téliszalámi 2234 532 25,1 46,1 0,3 0 Házi kolbász 2146 511 22,9 44,7 0,2 0 Paprikás szalámi 2134 508 19,6 45,2 0,3 0 Sertéscsülök 1415 337 16,0 29,0 0,3 0 Kenőmájas 1361 324 15,4 23,0 0,3 0 Marhahús 1008 240 19,0 17,2 0,6 0 Baromfipárizsi 991 236 20,2 16,5 0 0 Párizsi 920 219 11,9 18,2 0,2 0 Füstölt, főtt tarja 853 203 15,0 15,0 0,3 0 Pulykahús 731 174 20,5 9,5 0,4 0 Sertéscombszelet, karaj 685 163 21,0 8,1 0,4 0 Gépsonka 670 157 22,6 7,1 0,4 0 Pulykafelvágott 647 154 20,8 7,5 0,1 0 Marha, tarja 588 140 20,0 6,0 0,6 0 Tyúkhús 588 140 19,0 6,5 0,4 0 Csirkecomb 571 136 20,9 5,2 0,5 0 Borjúhús 517 123 19,5 4,5 0,3 0 Csirkemell 470 112 24,7 1,0 0,5 0
Gyümölcsök Banán 441 105 1,3 0,1 24,2 3,5 Szőlő 328 78 0,6 0,5 18,1 1,3 Cseresznye 265 63 0,8 0,7 14,0 1,7 Szilva 244 58 0,7 0,5 13,1 7,5 Ananász 223 53 0,4 0,7 12,0 1,2 Kivi 218 52 1,0 0,6 11,3 0,8 Körte 218 52 0,4 0,3 12,0 2,6 Meggy 218 52 0,8 1,4 11,0 1,3 Kajszibarack 202 48 0,9 0,6 10,2 1,9 Mandarin 189 45 0,7 0,8 9,8 0,5 Narancs 172 41 0,6 1,5 8,5 2,2 Őszibarack 172 41 0,7 0,3 9,0 1,0 Sárgadinnye 167 40 0,3 0,1 9,5 0,7 Grépfrút 151 36 0,5 1,6 7,2 2,2 Szamóca 147 35 0,9 0,6 7,2 2,2 Feketeribizli 143 34 0,6 1,2 7,0 6,8 Szeder 139 33 0,8 1,8 6,0 4,0 Alma 130 31 0,4 0,4 7,0 3,7 Görögdinnye 122 29 0,5 0,2 6,5 0,8 Málna 122 29 1,2 0,8 5,4 1,9 Citrom 113 27 0,4 5,8 2,3 2,2 Zöldségek Fokhagyma 575 137 6,8 0,1 26,3 0,8 Kukorica 550 131 4,7 1,6 23,6 8,8 Burgonya 395 94 2,5 0,2 20,0 0,5 Zöldborsó 378 90 7,0 0,4 14,0 7 Sütőtök 336 80 1,5 0,6 16,5 0,7 Kelbimbó 214 51 4,9 0,6 6,1 1,4 Zöldbab 172 41 2,6 0,3 6,8 4,2 Sárgarépa 168 40 1,2 0,2 8,1 3,7 Karalábé 164 39 2,1 0,2 6,9 5,1 Kelkáposzta 147 35 3,6 0,3 4,3 4,5 Káposzta 134 32 1,6 0,2 5,7 3,4 Cukkini 134 32 1,5 0,4 5,3 0,8 Cékla 130 31 1,3 0,1 5,9 4,2 Karfiol 126 30 2,4 0,4 3,9 2,3 Zeller 121 29 1,4 0,3 5,0 1,0 Padlizsán 113 27 1,3 0,2 4,8 0,7 Sóska 101 24 2,4 0,5 2,3 0,5 Brokkoli 100 24 3,3 0,2 2,1 0,8 Paradicsom 97 23 1,0 0,2 4,0 2,2 Paraj/Spenót 84 20 2,3 0,3 1,8 4 Zöldpaprika 84 20 1,2 0,3 3,0 4,2 Fejes saláta 71 17 1,4 0,3 2,0 2 Spárga 71 17 2,0 0,1 1,8 0,6 Kínai kel 67 16 1,2 0,3 2,0 0,5 Retek 63 15 1,2 0,1 2,2 0,8 Uborka 50 12 1,0 0,1 1,7 2
Magvak Mogyoró 2898 690 15,6 63,5 8,7 3,2 Dió 2747 654 18,6 57,0 11,7 2,8 Pisztácia 2730 650 23,3 54,0 13,8 3,4 Mandula 2629 626 27,6 52,2 6,8 3,7 Tökmag 2617 623 33,9 50,5 3,6 2,4 Földimogyoró 2558 609 26,7 47,2 14,7 3,2 Kesudió 2503 596 18,0 42,0 32,0 1,4 Napraforgómag 2478 590 18,7 47,5 17,4 2,4 Mák 2255 537 20,5 38,2 23,9 10 Gesztenye 700 167 4,8 1,5 32,6 2,8