CSODA A JÉGEN avagy a jégkorong pszichológiája

Kovács Kriszta és Gyömbér Noémi CSODA A JÉGEN avagy a jégkorong pszichológiája

Tartalomjegyzék Tisztelt Játékosok, kedves Lányok!... 3 Gondolati adok-kapok... 4 A gondolatok irányítása... 7 Maradj zónában!... 8 Célok célkeresztben... 12 Légy jelen!... 14 A stressz ötven árnyalata... 15 Csak lazán!... 17 Légy koncentrált!... 18 Mozizz fejben - Mentális tréning kialakítása... 20 Edzésen megy versenyen nem... 21 Egyedül nem megy... 23 Az Ünnep... 25 A bennem rejlő állat... 28 A pihenés ideje... 29 Egy csapat egy lélek... 31 Minden héten háború... 32 Emlékezz a Titánokra!... 34 Felkészülési napló- A legyőzhetetlen... 36

Tisztelt Játékosok, kedves Lányok! Jelen kiadvány egy összegző könyv, egy hasznos munkafüzet vagy akár egy napló. Rólatok és a szeretett sportágatokról a jégkorongról szól. Fejetekben megszülető és cikázó ezernyi pozitív és negatív gondolatról azok hasznáról és káráról. Egyéni és csapat célokról, koncentrált munkáról és koncentrált pihenésről. Rengeteg munkát végeztek szárazon és jégen és ezeknek megvan a gyümölcse, folytassátok! Ez a könyv azért született, hogy segítségével a fizikailag elvégzett munkára, a megtanult és begyakorolt taktikára feltegye a koronát, belőletek, mint megismételhetetlen egyénből a legtöbbet és a legjobbat hozza ki. A magyar női jégkorong eddigi legnagyobb ünnepére készül. Budapest 2014 márciusában otthont ad a legnagyobb hoki nemzeteknek, hogy a világ legjobbjai megméretessenek egymással. Ti pedig főszereplői vagytok e nemes csatának. Dolgunk akad még bőven. A készülődés egyre feszesebb, élesebb. Fogadjátok és forgassátok ezt a könyvet nap, mint nap, tanuljatok belőle. A kérdéseknél legyetek őszinték magatokhoz, írjatok bele, húzzátok alá, emeljétek ki használjátok! Meglátjátok, ez a fajta munka is meghozza gyümölcsét. Köszönjük a szerzőknek, hogy részt vállalnak a felkészítésben, köszönet a tapasztalt játékosoknak őszinte véleményeikért és a Magyar Jégkorong Szövetségnek hogy támogatta a könyv elkészültét! Hajrá Lányok, Hajrá Magyarok! Az U18-as női válogatott stábja 3

Gondolati adok-kapok Vegyünk egy egyszerű helyzetet: ott állsz a kapu előtt, megvan a tökéletes helyzet, de egy pillanatra megtorpansz. Pont annyira, hogy a tökéletes esély elszálljon. Vagy ott vagy a kapuban, látod, hogy most el kéne indulnod, de nem teszed, és ennek súlyos következményei lesznek a csapat számára. Mindkét helyzetben döntés elé kényszerül a sportoló, viszont ezt a döntést és ez által a reakciók gyorsaságát gyakran az előzetes élményei és tapasztalatai határozzák meg. Az inger az, ami valamilyen viselkedést vált ki, éppen ezért sok minden lehet: amit látunk, hallunk, vagy éppen gondolunk magunkban. A válasz, pedig az elvárt viselkedést jelöli. Ahhoz, hogy valaki eredményes játékossá váljon, meg kell ismernie, milyen inger, milyen választ vált ki belőle és ezután a megfelelő helyzetben kiválasztania a megfelelő ingert, amihez a megfelelő válasz tartozik. Természetesen az egész folyamat spontán módon, néhány pillanat alatt játszódik le. Például egy védő játékos, miközben korcsolyázik és figyel a korongra, észleli az egy- az-egy játékszituációt és megfelelő módon reagál, és például lezárja a passz sávot. Azonban ahogy az előbb is írtuk, a gondolat is lehet egy kiváltó inger. Nézzük meg a csatárt, aki elszalasztja az ideális helyzetet. Vajon mi volt számára a kiváltó inger? Ha a támadó játékos meglátja a lehetséges helyzetet nemcsak a mozgás előkészítése indul be, hanem a régi tapasztalatai is: mennyire voltak eredményesek a kapura lövései, milyen következményei lehetnek egy kihagyott helyzetnek, milyen következményei lehetnek a sikeres akciónak a csapatra nézve, milyenek a múltbeli élményei az adott ellenféllel/pályával kapcsolatban. Ha ezek a gondolatok elindulnak, magukkal rántanak egy érzést is. Ez jelen esetben lehet a félelem a rossz teljesítmény miatt. Régebben izgultam a büntetőlövéseknél. Volt olyan, hogy még 18-19 évesen az edző megkérdezett, hogy szeretnék-e lőni és nemet mondtam, mert féltem, hogy kihagyom, főleg amiatt, mert nagy volt a tét. De aztán begyakoroltam 2 jó cselt, amit szinte minden edzés végén gyakoroltam. Majd persze megfigyeltem a csapattársaimat is, hogy ők mit csinálnak másképp egy-egy belőtt büntető előtt. A kapusok véleményét is kikértem. De ami a lényeg, hogy szerintem nem szabad nem elvállalni egy helyzetet! Legrosszabb esetben kihagyja azt az ember, de az esélyt meg kell adni! Ezt apukám szokta mondani nekem, és azóta mindig elvállalom, sőt kifejezetten keresem az edzői tekintetet, hiszen be tudom lőni! Sofron István 4

Naponta 50-60.000 gondolat száguldozik a fejünkben, melyek jelentős hányada negatív, kritikus. Egy gondolat gyakran kivált egy érzést, és az érzés is kivált egy gondolatot. Így egy negatív gondolatból fakadó negatív érzés további negatív gondolathoz fog vezetni, ami egy ördögi kört fog beindítani. A: A pozitív gondolati kör Gyerünk! Képes vagy rá! Én irányítok! Erő Önbizalom B: A negatív gondolati kör Figyelj jobban! Vigyázz! Ne szúrd el! Félelem Szorongás Feszültség Egy gondolat, vagy egy érzés is kiválthat egy cselekedetet. A kapus esetében ez az érzés lehet a biztonság iránti vágy (érzés) inkább nem kockáztat, mert az sosem jött össze neki (gondolat) és mindez azt fogja eredményezni, hogy a kapus nem mozdul ki a kapu előteréből, amikor kellene (cselekedet), vagy akkor is megszakítja a játékot, amikor erre nincs szükség (cselekedet). Az első fontos dolog, hogy ISMERD MEG, MI ÁLL A CSELEKEDE- TEID HÁTTERÉBEN. Sokszor a sportolók csak a problémával akarnak dolgozni, pl.: bizonyos játékhelyzetben fellépő pontatlan passzok, elsietett döntések miatt eredménytelen kapura lövés, agresszív viselkedés bizonyos meccsszituációkban. A problémák viszont csak a jéghegy csúcsai. Ha nem a kiváltó ingerekkel foglalkozol, akkor az adott rossz válaszreakció helyett egy másik rossz fog a helyébe lépni, hiszen az alapvető probléma nem múlt el. Az alábbi táblázatban látható, hogy bizonyos negatív gondolatok és érzések hogyan társulnak és hatnak egymásra. 5

Érzés Hibázástól való félelem Sérüléstől való félelem Düh Frusztráció Fáradtság Gondolat Ne szúrd el! Nehogy még egyszer hibázz! Ezt inkább nem vállalom be! Megyek és megölöm! Valami nagyon nincs rendben. Ez nem történhet meg! Ez elúszott. Nem fog összejönni. Majd legközelebb... FELADAT Ismerd meg saját inger válasz reakciódat! Töltsd ki ez a táblázatot és légy a lehető legőszintébb magaddal. Vezesd vissza egy hibádból, hogy milyen érzések és gondolatok tartoznak hozzá, majd fejtsd vissza a kiváltó ingerig! Amint megtaláltad a kiváltó ingert, ez lesz az alapja a további munkának! Ilyen félelmek lehetnek: Kapusoknál: Távoli és/ vagy gyenge lövés érkezik a kapura és abból gólt kaphatok. Hátvédeknél: Nem merem a kék vonalról ellőni a korongot, mert ebből az ellenfél támadást indíthat. Csatároknál: Annyiszor volt már sikertelen a kapura lövésem, hogy inkább lepasszolom a korongot. Amitől félsz / tartasz (hibák a meccs folyamán) Blokkolják a lövésemet Hozzá kapcsolódó érzés Félelem a hibázástól Érzéshez tartozó gondolat Nehogy elrontsam/ nekem ez úgyse sikerülhet Kiváltó inger Két meccsel ezelőtt is blokkolták a lövésemet, és emiatt nem nyertünk 6

A vereségeket és a győzelmeket is könnyen tudtam feldolgozni, ha úgy éreztem mindent kihoztam magamból. Ha hiányérzetem maradt, akkor, bármi volt is az eredmény elégedetlen voltam magammal és sokáig rágódtam a dolgokon, ami mai fejjel nem jó dolog. Buzás Norbert A gondolatok irányítása Akárcsak a hokiban, úgy a többi sport esetében is, az az eredményes sportoló, aki képes irányítani a testét és a gondolatait is. A hideg fej, erős szív állapot akkor is megvalósítható, ha megjelenik egy negatív gondolat. Hiszen nem az a cél, hogy mindig pozitívan gondolkodj, hanem az, hogy ha a figyelmed a hibáidra terelődik, még erősebben koncentrálj az erősségeidre és ekkor is légy képes eredményesen teljesíteni. Ha nem tetszik az, amit magadon látsz, válts csatornát! A legnagyobb hiba, amit a negatív gondolatok átfordításánál el szoktak követni, az a valós állapot letagadása. Ha ideges vagy és azt mondogatod magadban, hogy nyugodt vagyok, azzal csak egyre feszültebbé válsz. A testedet, így magadat sem tudod becsapni! A célformula irányuljon arra, ami a feladat, amit el szeretnél érni: a testem egyre nyugodtabb, a légzésem egyre egyenletesebb. A második leggyakoribb hiba, ha a figyelem nem a jelenre irányul. Minden csapat célja a győzelem, de ez az ideális teljesítmény eredménye. Ha a játékosok elsődleges célja a jó játék, akkor általában jön a siker, viszont így akkor sincs kudarcélmény, ha az ellenfél erősebbnek bizonyul. Ellenben, ha az elsődleges cél a győzelem, akkor már a mérkőzés alatt eltűnhet a fókusz a feladatról és magáról a játékról, cserébe azon kezd el hezitálni a játékos, hogy mi lesz, ha nem nyernek (a figyelem fókusza a jövőre tevődik át már a meccs végét látja, a mérkőzés alatt). Éppen ezért ugyanilyen veszélyes lehet az is, ha nagyon elhúz az egyik csapat. A játékos mindig a céljához mérten értékeli az adott teljesítményét ha a cél az ellenfél leigázása, akkor még a játékidő alatt feladhatja vagy már nyert ügynek tarthatja a meccset, így a hozzáállása és a teljesítménye automatikusan megváltozik, csökkenhet; ha a cél a megfelelő teljesítmény, a meccs csak akkor fog véget érni, ha lefújják, ellenben mindig lesz lehetőség a javításra. 7

Mindig is próbáltam nem különbséget tenni meccs és meccs között. A fontos meccsek előtt viszont mindig magasabb a pulzus, ez emberi dolog. Igyekeztem mindig ugyanúgy felkészülni egy mérkőzésre. Tiszta fejjel és kétségek nélkül. Ez azt jelenti, hogy ha elvégezzük a megfelelő munkát, akkor nem lehetnek az emberben bizonytalanságok. Mindenkinek megvannak a napi rutinjai egy meccs napon. Nekem is meg voltak. Szuper Levente Gondolatok irányítása Érzések irányítása Ahogy csináld A figyelem mindig a jelenre irányuljon Mindig van következő akció akkor van vége a meccsek, ha lefújják! Negatív érzések pozitívba való átfordítása Gondolj egy olyan meccsre, amikor sikerült jól játszanod az idegességed ellenére! Negatív érzések tompítása Ha ideges vagy A testem minden lélegzetvételemmel egyre nyugodtabb. Amit próbálj elkerülni A figyelem a múltban ragad ( Hogyan csinálhattam, ekkora hülyeséget! ) A figyelem a jövőre irányul Félelem a következményektől ( Ha ez se jön össze, akkor vége mindennek! ) Korai öröm ( Már két góllal vezetünk és csak 5 perc van hátra! ) Negatív érzések tagadása Nyugodt vagyok ha éppen nagyon ideges vagy Győztes vagyok ha éppen nem megy a játék Maradj zónában! Minden sportoló énjének két oldala van: a megmondó és a cselekvő. Míg a cselekvő ösztönösen teszi a dolgát, élvezi azt, amit csinál és általában ebben az állapotban a játékos képes a csúcsteljesítményre, addig a megmondó folyamatosan figyeli és értékeli a játék menetét. Ez az oldal nagyon kritikus, a legkisebb hibát is észreveszi és visszajelzi, néha már-már túl is gondol egy-egy akciót, többet lát bele egy helyzetbe, mint ami. Ez természetesen feszültséggel jár, mind az érzelmi, mind 8

a fizikai oldalon, negatív gondolatok jelennek meg, az izmok megfeszülnek, és ha emiatt hibát vét a játékos, az önbizalma drasztikusan lecsökken. Ebből kifolyólag a jégkorongmérkőzés két terepen zajlik a játékosnak figyelnie kell az ellenfél megmozdulásait, akcióit, másrészt saját magát, nehogy a megmondó énje kerüljön túlsúlyba, azaz le kell győznie a belső ellenségét is. Az utóbbi sokkal nehezebb feladat, hiszen ez a belső ellenség pontosan ismeri a játékos gyengeségeit, és állandóan zavaró gondolatokkal árasztja el. Ha gyengén játszik, durván ledorongolja, ha pedig jól, elbizakodottá teszi. Mindkettő elvonja a figyelmet a játéktól. Gyakran észrevehető, hogy a megmondó oldal mindaddig békén hagyja a játékost, amíg jól játszik ha viszont az erőfölény megváltozik, azaz az ellenfél előnybe kerül, vagy túl sokkal vezetnek, akkor bekapcsol. Éppen ezért mindaddig, amíg a játékos komfortosan, magabiztosan és jól érzi magát a mérkőzés alatt, nincs túl sok teendője, csak ebben az állapotban maradni. Ha a helyzet megváltozik, akkor a figyelem irányát is meg kell változtatni, a pánikoló agyat le kell csendesíteni. Ehhez viszont sok gyakorlás szükséges: az egyik leggyakoribb mód, hogy ha a figyelmet önmagunkról például a korongra irányítjuk. Figyeli és követi a mozgását, érzékeli a lendületét, elemzi a pályáját. Mivel a játékos teljes figyelme a korongra irányul, a feje kitisztul, eltűnnek a negatív gondolatok, így nem fog aggódni az lövés minősége miatt, és ez már jobb teljesítményhez fog vezetni Ehhez természetesen elengedhetetlen, hogy a sportoló rutinszerűen is képes legyen kivitelezni egy akciót, vagyis már megtanította cselekvő énjét a jégkorong minden fortélyára. Ez az állapot az eszköztár egy része, addig érdemes alkalmazni, amíg töröljük a negatív gondolatokat. FELADAT Emlékezz vissza a meccseidre és jellemezd a megmondó és a cselekvő oldaladat. Mit gondolsz, hogyan érzel abban az állapotodban? Megmondó oldal Cselekvő oldal 9

A kudarcokat próbálom hamar elfelejteni, nem rágódni rajtuk, de természetesen, ha lehet, megpróbálok tanulni belőlük. Ha tovább dolgozom és nem pedig a kudarcokkal foglalkozom, az mindig segít feldolgozni azokat. Garát Péter Zsombor MAC Budapest Jégkorong Akadémia Hátvéd Amikor egy játékos a zónában van (a sportolók által használt kifejezés a magas teljesítményű állapotra, azaz a játékos a maximumot tudja nyújtani) nem gondolkodik azon, hogy miként/hova/mikor lője a korongot, és az ütés után sem rágódik azon, hogy jól vagy rosszul találta el azt. Az ütés folyamata teljesen automatikusan megy végbe. Ha le szeretnénk állítani a megmondó énünket olyan belső gátakat kell eltávolítani a gondolatainkból, mint a hiedelmek ( Ha az első csere jól megy le, akkor minden rendben lesz ), a kétkedés ( Az előző kapura lövésem se jött be, ez miért sikerülne? ), a félelem ( Ha elvállalom a helyzetet, akkor lehet, hogy hátrányba kerül a csapat az akcióm miatt ), a szétszórtság és türelmetlenség vagy a halogatás ( Még van idő/ még lesz másik helyzet/ van jobb játékos, mint én ). Egy mérkőzés alatt abból lehet látni, hogy egy sportoló átváltott kritikus üzemmódba, hogy a játéka sokkal biztonságibbá válik, nem lép ki a komfort zónájáról. Nem mer kockáztatni, mindig csak a jól bevált eszközökhöz nyúl vissza, ezáltal a játéka az ellenfél számára kiismerhetővé válik. Ha esetenként mégis elvállal egy-egy helyzetet, nincs türelme, hogy kivárja az ideális pillanatot és túl hamar reagál, ezáltal az akció kudarchoz vezet. Ebben a pillanatban a sportoló a pánik zónában van. Az önbizalom újra csak csökken, hogy visszaállítsuk: a komfortzónából ki kell lépnie, a pánik zónából pedig vissza. Fontos megjegyezni azonban, hogy a komfortzónából történő kilépés függ attól, hogy mennyire épült be az adott készség (rutinná vált) és milyen a játékhelyzet és a taktika. komfort zóna teljesítmény zóna pánik zóna 10

FELADAT Azonosítsd a saját zónáidat és töltsd ki a következő táblázatot: Zóna Emlékezz vissza egy meccsedre mikor voltál ilyen helyzetben, mi váltotta ki ezt az állapotot? Milyen érzésekkel, gondolatokkal járt együtt? Milyen következménye volt az akciónak rövid és hosszútávon? Komfort zóna amikor a biztosra mentem* Teljesítmény zóna Amikor hoztam az elvárásomnak megfelelő játékot amikor túl mertem lépni a határaimon, bíztam magamban és jól ment Pánik zóna - amikor feleslegesen kockáztattam, nem vártam ki a kellő pillanatot/helyzetet * Itt a biztonság negatív értelemben jelenik meg. Például: Kapusoknál: Emberelőnyös játékban nem indít, hanem megvárja, hogy a hátvéd cselekedjen Hátvédeknél: Csak egy korongkihozatalt használ, amit azután sem változtatja, meg, miután az ellenfél kiismerte azt. Csatároknál: Domináns kéz irányába húzza a cselt és ezen nem változtat akkor sem, ha az ellenfél kiismerte azt. Az U20-as hazai rendezésű vb mindenképpen kiemelkedő élmény volt. Nemcsak azért mert egy korosztállyal feljebb védhettem, hanem azért is, mert egy hazai világbajnokságon szerepelni mindig más. Próbáltam arra figyelni, hogy ez is csak egy meccs és arra koncentrálni, hogy kizárjam a külsőségeket és csak a meccsre figyelni. Arany Gergely MAC Budapest Jégkorong Akadémia 11

Célok célkeresztben 1. Rövid távú célok A rövid távú célok egyik funkciója, hogy gyors visszajelzést adjon a játékosnak arról, hogy jó úton halad-e. Ezek nagyon fontosak az önbizalom kialakításában, hiszen egy jól kitűzött rövidtávú cél pozitívan hat! Megkülönböztetünk teljesítmény- és eredményközpontú célt. Mindkettő fontos, hiszen a legtöbb akció mindkét irányból elemezhető. Nézzünk egy adott helyzetet: egy támadó játékos kapura lövi a korongot, de kihagyja a lehetőséget. Az eredményközpontú megközelítés szempontjából nem érte el a célját, ami két irányba hathat: nem próbálkozik többet, vagy ezt a motivációt a fejlesztésre használja. A teljesítményközpontú megközelítés szerint a cél maga az akció adott módon történő kivitelezése volt (például kérünk példát ). Ebből a szempontból viszont nincs hibás akció, csak fejlődési lehetőség. Ezért javasolt, hogy az ilyen típusú célok legyenek az elsődlegesek, és az eredményközpontúak egészítsék ki ezeket. A gyakorlatban általában helytelenül az ellenkezője történik. A kudarcok feldolgozásában nekem mindig a családi háttér, barátok, csapattársak segítettek. Kicsi, apró célokat kell az embernek kitűznie és azok eléréséért dolgozni egy-egy kudarc után és vissza kell térni az alapokhoz. Ilyenkor a nehéz helyzetekben figyelni kell arra, hogy lépcsőről lépcsőre induljunk el ismét felfelé és ne akarjunk kihagyni egy fokot se! Szuper Levente FELADAT Tűzz ki egy célt a következő mérkőzésedre Célok Kijelentő módban, Egyes szám, első személyben Pozitívan és röviden Mérhető formában Olyan legyen a cél, aminek elérése csak tőled függ! Pillanatnyi kihívások Miért fontos számomra ez a mérkőzés? Konkrét tennivalók Mit kell tennem a céljaim megvalósulása érdekében? Ellenőrzés mérkőzés után Mi az amit sikerült elérnem (hogyan)? Mi az, amin változtatnom kell (hogyan)? 12

2. Hosszú távú célok Legtöbb játékos ott követi el a hibát, hogy minden egyes mérkőzést elszigetelten, a többitől függetlenül elemez, így minden mérkőzés előtt hatalmas terhet rak magára hiszen minden mérkőzés számít! Ha viszont egy-egy meccset megvizsgál olyan szempontból, hogy hogyan hat ki a karrierjére, akkor lesznek kiemelkedően fontos és kevésbé fontos állomások, melyek alapján a siker és a kudarc is átértékelődhet. FELADAT Tűzz ki egy hosszú távú célt! Mire szeretnél visszaemlékezni, a karriered befejezése után? Írd le minél részletesebben! A cél legyen kihívásokkal teli, de reális, elérhető. Miben kell még ahhoz fejlődnöd? Mit kell addig még elérned? Írj egy ütemtervet! Mi gátolhat meg céljaid elérésében (külső és belső tényezők)? Hogyan lehet elkerülni ezeket a gátakat? Ha kell, írd újra az ütemterved. 3. Célok a szezonra Határozd meg, mit szeretnél elérni ebben a szezonban: milyen készségekben szeretnél fejlődni, milyen legyen a kapura lövési arányod, milyen új technikát/stratégiát szeretnél elsajátítani. Ezek adnak majd pontos visszajelzést arról, hogy jó úton vagy-e a céljaid elérése érdekében. Ne feledd! A cél legyen mérhető, azaz a szezon elején és a végén ugyanúgy meg kell vizsgálnod, fel kell mérned az adott készséget. Időnként vess rá egy pillantást két-háromhavonta ellenőrizd a fejlődés irányát. Ha kell, kérj segítséget és használd fel az összes olyan lehetőséget, ahol visszajelzést kaphatsz magadról. 4. Csapat célok A jégkorong csapatsport, így nemcsak az egyéni, hanem a csoportos teljesítményre is figyelni kell. Szezon elején a csapatnak is tisztázni kell magában, hogy mit szeretnének elérni közösen, és hogy melyik játékos, hogyan veheti ki a részét a munkában. 13

Légy jelen! Ahhoz, hogy a játékod magabiztossá váljon, először magadra kell koncentrálnod és el kell érned azt, hogy újra bízni tudj önmagadban. Az egyik legfontosabb dolog ehhez az, hogy el tudd érni a nyugalmi fázist, ami legkönnyebben a légzéstechnikával alakíthat ki. Nemcsak a pulzusod fog kicsit csökkenni, hanem a testedben érzett feszültség szintje is változni fog, valamint a figyelmedet koncentráltan a jelenre tudod majd irányítani. Ilyenkor nem számít múlt és a jövő. Nem az a cél, hogy teljesen lenyugtasd magad, hanem az, hogy csökkentsd a feszültséget a testedben és a negatív gondolatok számát a fejedben. A megfelelő légzéstechnikához három dologra kell odafigyelni: a légzés ritmusára, technikájára és az irányítására. Ha sikerül elsajátítanod, akár a kispadon ülve, várva a következő cserére néhány másodperc alatt is alkalmazni tudod majd! 1. A légzés ritmusa Adj magadnak két-három percet, hogy megfigyeld a légzésed ritmusát. Érezd, ahogy beáramlik a tüdődbe a levegő, ahogy feltölti az izmaidat, és érezd, ahogy kiáramlik. Képzeld el, hogy a légzésed olyan, mint egy hullám az óceánban. Egy olyan hullám, ami nem siet, csak szépen lassan, a saját ütemében áramlik. Tudatosan figyelj tehát légzésed ritmusára! 2. A légzés technikája Képzeld el, hogy a tüdőd olyan, mint egy színes lufi, amit fel szeretnél fújni. Először az alja telik meg levegővel töltsd meg a tüdőd alját úgy, hogy a hasad kiemelkedjen. Majd ezután a lufi közepe következik a mellkas kiemelkedik. Végül a lufi teteje is telítődik, a vállak is felemelkednek. A kilégzésnél fordított sorrendet kövess a vállak leesnek, a mellkasból és a hasból is kiszorítod a levegőt. Figyelj arra, hogy a kilégzés és a belégzés időtartalma megegyezzen. 3. A légzés irányítása Végy egy lassú, mély levegőt az orrodon keresztül, és tartsd benn a levegőt 10 másodpercig. Érezd, ahogy épül a feszültség a torkodban és a mellkasodban. Most a szádon keresztül, egy sóhajtással engedd ki a levegőt, érezd, ahogy a felépült feszültség lerombolódik és eltűnik. Ne csinálj semmit belégzés közben, hagyd, hogy történjen minden magától. Újra tartsd vissza a lélegzeted, és egy újabb sóhajtással préselj ki minden levegőt a tüdődből. 14

FELADAT Gyakorold a légzéstechnikát minden nap 4-5 percen keresztül. Ha már nyugodt helyzetben jól megy, úgy érzed, képes vagy irányítani a lélegzetvételedet kényelmesen, akkor kezd el kipróbálni különböző helyzetekben: a metrón ülve, suliban óra közben és edzésen majd versenyeken. A stressz ötven árnyalata A legtöbb sportoló azért keresi fel a sportpszichológust, mert streszszel. Van, aki verseny előtt vagy verseny alatt éli át a kellemetlen tüneteket és van, akinek csak bizonyos helyzetekben jelenik meg a kellemetlen tünet. A tünetek minőségében is vannak különbségek: van, akinek szomatikus (testi) tünetei vannak, ők arról szoktak beszámolni, hogy bizonyos helyzetekben jobban izzadhatnak, vagy pillangók vannak a gyomrukban; van, aki nem alszik a meccs előtt, másnak a karjai vagy a lábai fáradnak hamarabb és zsibbadnak el a kritikus helyzetben. Mások kognitív (gondolati) tüneteket szoktak produkálni: ha jön a nagy helyzet, hirtelen elbizonytalanodik magában, elveszíti az önbizalmát, visszaemlékszik a régi hibáira, valamint az ezekből fakadó lehetséges következményekre. Emiatt a reakcióideje lecsökkenhet, vagy a biztonságos, esetenként rossz megoldást választhatja. Könnyen előfordul, hogy nem minden meccsen jelenik meg a stressz reakció. Vannak olyan játékosok, akik az erősebb ellenfelek ellen nyújtanak gyengébb minőségű játékot, és vannak olyanok, akik a gyengébb ellenfelek ellen nem tudják kihozni képességük legjavát. Vannak olyanok, akiket motivál a téthelyzet, és vannak olyanok, akik kicsit leblokkolnak, ha tudják, hogy az adott meccsen múlik a csapat bent maradása a divízióban. Vannak, akiket doppingol a közönség, de ha ott bizonyos nézők vannak (szülők/játékos megfigyelők/kamera), kicsit leblokkolnak. És vannak, akik bizonyos játékhelyzetektől tartanak (pl.: szóló, kapura lövés..), függetlenül az ellenféltől, vagy a tét nagyságától. 15

FELADAT Van-e olyan helyzet, amikor gyengébb teljesítményt nyújtasz? Gondold át a meccseidet, keresd a közös nevezőt. Ha van ilyen, nevezd meg: A legtöbb esetben arról számolnak be a sportolók, hogy a stressz elmúlik, amint a jégre lépnek. Ennek az az oka, hogy a stressz szükséges ahhoz, hogy a tested felpörögjön. A stressz fogja szolgáltatni azt az adrenalint, ami ahhoz kell, hogy a jégen fókuszált légy és minden helyzetre készen állj. Éppen ezért a stresszt nem megszüntetni, hanem irányítani kell! Természetesen az ideális stressz szint egyénenként más és más. Van olyan sportoló, akit szinte a meccs előtt fél órával még alszik, úgy kell felébreszteni. Az ő szintje extrémen alacsony, de valószínűleg neki erre szüksége van. És van olyan sportoló is, aki kimondottan rosszul van, hasmenése, esetenként hányingere is van, de ez nem befolyásolja a jégen nyújtott teljesítményét. Ő valószínűleg extrém magas szorongást él át, de ha a kontroll az ő kezében van, azaz tudja, hogy ezek a reakciók nem fognak kihatni a játékára és nem stresszel rá magára a stresszre, akkor minden rendben lesz. FELADAT Milyen a TE ideális verseny előtti állapotod? Gondolj vissza azokra a meccsekre, amikor jól játszottál? Meccs előtt, vagy meccs alatt a kispadon mennyire izgultál? Milyen tüneteid voltak? 16

FELADAT Milyen a csapattársaid verseny előtti állapota? Figyeld meg, kik azok, akik hasonló módon készülnek fel a mérkőzésre, és kik azok, akik másként? Ki az, aki inkább arra vágyik, hogy csendben elvonulva készüljön fel és ki az, aki szereti megosztani az érzéseit és gondolatait másokkal? Nevek Amire szükségük van meccs előtt, hogy a megfelelő hangulatba kerüljenek Akik hasonlóak hozzám Akik különböznek tőlem Csak lazán! Ha a tüneteid szomatikusak, azaz tested reagál a stresszre, akkor erre a leggyorsabb és a leghatásosabb módszer a progresszív relaxáció. Ez nem szól másról, mint arról, hogy megtanuld megkülönböztetni a testrészeidet, akkor, amikor az izmaid lazák vagy görcsösek, és a kívánt testrészt néhány másodperc alatt el tudd lazítani. Jéghokisok gyakran számolnak be arról, hogy a stresszhelyzetben olyan fáradtak érzik a felkarjukat, szinte zsibbadnak az izmok. Vagy pedig arról, hogy a sebességük stresszhelyzetben belassul, mert a lábak szinte ólomsúlyúak. Ezek a reakciók nemcsak a fáradtság miatt jelentkezhetnek, hanem a stressz miatt is. Ha a kéz fárad, akkor arra szoktuk kérni a sportolót, hogy szorítsa néhány másodpercig az ütőjét és érezze, ahogy az izmok megfeszülnek. Majd hirtelen lazítsa el, fogja lazán az ütőt. Az izmok ilyenkor a szorítás után ellazulnak, így a fáradtság mértéke is csökkenni fog. A lábnál is hasonló a helyzet, ha például a kispadon ül, nyomja bele a korcsolyát olyan erővel a talajba, mintha ketté szeretné azt vágni. Érezze, hogy a lábizmai teljesen megfeszülnek. Tartsa ki ezt az érzést néhány másodpercig, majd hirtelen üljön vissza, lazán, és tapasztalja meg, azt, ahogy a láb izmai teljesen ellazulnak. Mások a vállban lévő feszültség miatt szoktak panaszkodni. Ebben az esetben arra kérjük a sportolót, hogy a vállait nyomja egyre feljebb, mintha teknős lenne, aki el szeretne rejtőzni a páncéljában. Tartsa ki ezt néhány másodpercig, majd hirtelen ejtse le a vállait, és érezze, ahogy a feszültség kioldódik. 17

FELADAT Van-e olyan testrészed, ami a meccs alatt a kelleténél jobban fárad? Gondold végig a testedet és gyakorold a progresszív relaxációt! Írd le a tapasztalataidat: Légy koncentrált! Ha a tüneteid kognitívak, azaz tartasz bizonyos helyzetektől, azok esetleges következményeidtől, esetenként az önbizalmad tűnik el bizonyos szituációkban, akkor az a feladatot, hogy a figyelmedet irányítsd a megfelelő területekre. Ebben az esetben a kulcsszó a koncentráció, azaz a cél, hogy a negatív gondolatok helyett a figyelem a feladatra irányuljon. Elsőként a gondolat stop módszerét kell elsajátítanod: ennek az a lényege, hogy az első negatív gondolatnál leblokkolod az agyad úgy, hogy egy kiválasztott területre irányítod a figyelmedet, így a gondolataidat szinte kitörlöd. Van, aki a korong pályáját követi, van, aki csak a játék hangjára figyel ilyenkor, és vannak olyanok, akik az ellenfél mozgását elemzik, csak őket figyelik, minden mást kizárnak a fejükből. De ezek a megoldások játékhelyzetekre vonatkoznak, az önbizalom, viszont már a kispadon is csökkenhet, sőt gyakran számolnak be arról a sportolók, hogy minden rendben van addig, amíg a jégen vannak, de ha a padon ülnek, eltűnik a lendület és a motiváció. Számukra azt szoktuk tanácsolni, hogy ott is irányítsák a figyelmüket a megfelelő területekre. Ha az a gond, hogy nincs önbizalmuk, idézzék fel a legjobb megmozdulásukat. Ha az a gond, hogy a lendület csökken, akkor keressenek egy olyan zenét, ami leginkább jellemzi azt, és idézzék fel. Vannak, akik a szünetek alatt, vagy meccs előtt motivációs filmeket néznek, ezzel serkentve önmagukat. A jó játék fenntartásának elengedhetetlen feltétele a megfelelő koncentráció, így a megfelelő hangulat fenntartása is, ami ugyanolyan munka, mint hálóba juttatni a korongot, vagy megfelelően kibekkelni egy támadást. 18

Szerintem minden játékosnak van, vagy lennie kell egy meccs előtti rutinja, legyen az bármi. Ezzel tudunk ráhangolódni a meccsre, van, aki csak zenét hallgat, van, aki izzadásig melegít, van, aki a botjaira és egy kis biciklire fordítja a legnagyobb hangsúlyt. Ez mindenkinek magának kell éreznie, hogy számára mi válik be a legjobban! Én zenét hallgatok melegítés közben, és a meccs előtt is szeretem átnézetni a szerelésem, valamint gyúratok egy kicsit a melegítő krémmel. Sofron István FELADAT A. Teremtsd meg a számodra tökéletes meccshangulatot, keress zenét minden játékhelyzetre 1. Keress egy zenét, ami leginkább felpörget 2. Keress egy zenét, ami a fókuszált figyelmet jelenti számodra 3. Keress egy számot, ami bátorságot, erőt ad a nehezebb pillanatokban 4. Keress egy számot, ami lenyugtat B. Nézz motivációs filmeket! Itt van néhány példa http://www.youtube.com/watch?v=1tjwm7csmrg (Minden héten háború az edző beszéde) http://www.youtube.com/watch?v=x7emryymdc8 (Békés harcos útja jelenetei) http://www.youtube.com/watch?v=yzdz2q9geko (Motiváció minden napra, Rocky Balboa) c. Készítsd el a saját motivációs filmedet! Vágd ki a legjobb megmozdulásaidat a meccseidből és nézd meg a tétmeccseid előtt! Próbáltam mindig ugyanúgy felkészülni egy meccsre. Tiszta fejjel és kétségek nélkül. Ez azt jelenti, hogy ha elvégezzük a megfelelő munkát, akkor nem lehetnek az emberben bizonytalanságok. Mindenkinek megvannak a napi rutinjai egy meccs napon. Nekem is meg voltak. Szuper Levente 19

Mozizz fejben - Mentális tréning kialakítása A mentális tréningnek több formája is ismert, számos készséget képes fejleszteni. Maga a mentális tréning leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a sportoló fejben edz. Nagyon sok versenyző, aki megismeri ezt a technikát, arról számol be, hogy valamilyen szinten ő ezt már eddig is alkalmazta. Abban különbözik ez a típusú fejben edzés, az addig használttól, hogy több érzékszervi észlelést épít bele a gyakorlásba nemcsak látja, hanem hallja is a körülötte levő ingereket, szinte érzi az izmaiban az aktivitást, de van olyan, aki még szagokat vagy akár ízeket is érzékel közben. Van, aki a gyakorlat közben kívülről látja magát, és van olyan, aki benne van a moziban, azaz pont úgy látja az eseményeket, mintha éppen most történne vele. Mielőtt elkezdenéd a gyakorlást, tűzz ki egy célt, mire szeretnéd használni. 1. Van egy készséged, ami edzésen megy, de mérkőzésen, bizonyos szituációkban nem? (pl.: egy az egyben védekezésben eredményes vagyok, de ha az ellenfél nagyobb/erősebb, nem megy úgy) 2. Van egy készséged, amit még nem sajátítottál el tökéletesen és már edzésen is tartasz tőle? (Pl. Egyik irányba jobban koszorúzik/kanyarodik/fékez és az ellenfél számára kiismerhetővé válik. Vagy fonákkal nem megy a lövés. Vagy amikor emelt passzt nem tud valaki átvenni ) 3. Holnap meccs, hogyan és mire irányítsam a figyelmem? 4. Holnap mérkőzés és kellene még egy kis motivációs löket? 5. Vagy csak fáradt vagy és szeretnéd feltölteni magad? A legtöbb mentális tréning a test ellazításával kezdődik. Mielőtt szeretnéd elkezdeni megnézni és átélni a saját mentális mozidat, szánj egy kis időt arra, hogy ellazítsd a tested izmait, és hogy megteremtsd azt a belső fókuszt, figyelmet, ami szükséges ehhez a gyakorlathoz. Az egyik ilyen jól bevált forma a korábban megismert légzéstechnika 2-3 percig figyelj a légzésedre a már begyakorolt módon. Legtöbbször a relaxáció csukott szemmel történik, de figyelj arra, hogy ébren maradj a gyakorlat közben. Ez alatt az idő alatt a koncentrált figyelmet is gyakorlod, törekedj ennek elérésére. Van, aki az alvás ellen úgy védekezik, hogy nyitott szemmel gyakorol ilyenkor egy semleges pontot választ ki a sportoló és nem veszi le arról a tekintetét. Van, aki hangosan mondja fel magának a gyakorlat szövegét, ezzel irányítja a figyelmét a megfelelő területre. 20