TOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD Az itt összeállított program a teljesség igénye nélkül született. A legfontosabb izomcsoportokat helyeztük előtérbe. Mielőtt nekikezdesz a feladatok végrehajtásának, érdemes melegítő krémet is használni. Akinek vannak gyenge pontjai azoknak mindenképp! (és itt nem sportkrémre és társaira gondolok, hanem olyan krémekre, amik után úgy érzed, hogy ég az izom ( a bőr ) és legszívesebben akár lemosnád (chilis lóbalzsam és egyéb speciálisan melegítés előtti vérbőség kiváltására alkalmas készítmények). A krémeket nem csak felkenni kell, hanem bemasszírozni a bőrbe mindaddig, amíg a fent említett hatást már kezded érezni. Az edzés nélküli napokon nagyon fontos lenne a házi feladatot rendesen elvégezni! Kb. 60-70 percet vesz igénybe, ha már automatikussá válik, hogy mi után mi jön. A feladatok leírása Az egyes feladatokat az erősítés gyakorlatainak ismertetésével kezdtük. Az első alkalommal fontos, hogy figyelmesen olvasd el és ahol van nézd meg a hozzá tartozó ábrát, hogy biztosan helyesen hajtsd végre a gyakorlatot. Ahol nehezített formában is végrehajtható a feladat, tedd próbára magad! Ill. fantáziádra van bízva és a kreativitásodra, hogyan nehezítesz, esetleg könnyítesz egy gyakorlatot. Ha nem vagy magadban biztos, konzultálj velünk, hogy mi a helyes! Az erősítő gyakorlatokat követik a nyújtó gyakorlatok. A nyújtást nagyon becsülettel kérjük végrehajtani. Elsősorban a nyújtás miatt állítottuk össze ezt az anyagot, az erősítés azért van, hogy meleg izmokat nyújthassunk. Végül a végzendő sorozatokat találod feltüntetve. Az ismétlésszámok és időmennyiségek inkább irányadó jelleggel vannak az egyes gyakorlatokhoz rendelve. Ettől eltérni szabad. Csökkenteni csak akkor érdemes, ha valamiért tényleg úgy érzed, hogy nem tudsz többet megcsinálni. Ha fájdalmat érzel, AZONNAL ÁLLJ LE! A fájdalom nem összetévesztendő a szétdurranazizmommindjártbepisilek érzettel! Minden feladat blokk között igyál 2 korty vizet! Nem többet, nem kevesebbet! Cheer Up!!! - 1 -
FELADATBLOKK 1. Alkarfekvő, tart + dagaszt A tartás értelemszerűen mozdulatlan alkar fekvőtámasz helyzet, a dagasztás pedig a karok egymás utáni kinyújtásával emelkedés hosszúfekvőtámasz helyzetébe, majd a karok egymás utáni behajlításával ereszkedés vissza alkar fekvőtámasz helyzetébe. Itt a test tartása nagyon lényeges, figyelj a domború helyzetre! A gerinc alsó szakaszát is a lehető legjobban kell domborítani, amit a csípő előre forgatásával tudsz elérni, a hasad préselésével és a feneked összeszorításával együtt! A lábak nagyon zárva és nagyon nyújtva legyenek végig! A dagasztás közben a csípő ne forogjon, a test lehetőleg mozdulatlan maradjon, akár egy betontömb! NEHEZÍTETT FORMA: A gyakorlat végrehajtása fit ballon. NYÚJTÁS - STRECHING 1.) EGYENES HASIZOM, CSÍPŐHORPASZ NYÚJTÁSA. - 2 -
Ülj rá a fit ballra és gurulj előre vele addig, hogy a derekad legyen a labdán! Feküdj hanyatt, emeld a karod magas tartásba és gurulj mindaddig, hogy a kezed leérjen a talajra és a hasad a plafon felé nézzen. Ezt követően a lábadat is hajlítsd be a labda mellé, hogy a csípőhorpasz izom is megnyújtásra kerüljön. Fokozatosan engedd el izmaidat a teljes ellazulásig, ahol eltöltöd a nyújtási időt. A visszajövetel erőlködés nélkül történjen (!), azaz nem hasból kell felülni, hanem a labdát használva gurulj előre addig, hogy guggolásba érkezz! 2.) VÁLL HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA A váll nyújtása, a már ismert formában történik. Ülésben támaszkodj meg a hátad mögött a kezeket közel tartva egymáshoz, majd a fenekeddel egyre előrébb csúszva nyújtsd meg a válladat (kézfejre fordítva is). Ezt is lehet a fit ballra segítségével és más variációval is. A célzott izomcsoport ugyan az. 3.) VÁLL FESZÍTŐK NYÚJTÁSA - 3 -
Szintén végezhető a gyakorlat szabadon vagy eszköz segítségével. Törekedj arra, hogy a felkar a fül vonalához közelítsen, még inkább a mögé kerüljön. (bárhol végezhető ) SOROZATOK 1. sorozat: 30mp dagasztás+ 30mp tartás + nyújtás 3x30mp az 1-es-2-es3-as nyújtógyakorlatokkal 2. sorozat: 2x, vagyis: 30mp+30mp+30mp+30mp + nyújtás 3x30mp az 1-es-2-es3-as nyújtógyakorlatokkal 3. sorozat: 3x, vagyis: 30mp+30mp+30mp+30mp 30mp+30mp + nyújtás 3x30mp az 1-es-2-es3- as nyújtógyakorlatokkal FELADATBLOKK 2. Ugrások, szökdelések ( CIPŐBEN!!!) 1. Fél térdelésből ugrás, majd a levegőben lábtartás cserével érkezés vissza a kiinduló helyzetbe. 2. Szökdelés bokából. 3. Szökdelés térdfelkapással - 4 -
A feladatok egymást követik megállás nélkül 1-3-ig, majd visszafelé, a megadott ismétlésszámokkal! Tehát a feladat, felugrás-szökdelés-térfelkapás- szökdelés - felugrás. (1-2-3-2-1) 1 2 3 NYÚJTÁS - STRECHING 1.) COMBFESZÍTŐ A bemelegítésből már ismert féltérdelés, a csípő tolása a talaj felé, alkar támasszal, sarokközelítéssel a fenékhez ill. ezen gyakorlat változatai. (ez a kiinduló helyzet, amit a hátul lévő láb felhúzása követ) - 5 -
Ezt a feladatot igen csak rendesen kellene végeznie annak, akinek még nincs meg a spárgája! pl: fiúk, illetve akinek tisztelt Laszák Úr kimasszírozta a combját!!! 2.) CSÍPŐ FESZÍTŐ Feküdj hanyatt, húzd fel a lábakat és a képen látható módon tedd keresztbe egyiket a másikon. A nyújtott/majdnem nyújtott láb combjába kapaszkodva közelítsd a lábakat vállak felé! (a vállad ne emeld) 3.) VÁDLI Ajtófélfával szemben állva és megkapaszkodva benne (vagy fallal szemben) megpróbálod a talpadat nekitámasztani az ajtófélfának, majd a csípődet előre tolva közelíted a félfához. 4.) SPÁRGÁK Akiknek nincs még meg, a bemelegítésnél a féltérdelésben végzett gyakorlatokat csinálja végig! NEHEZÍTETT FORMA - 6 -
Spárgában előre hajlítás, hátrahajlítás, sarok elemelésével a lábujjakba kapaszkodva, negatív spárga stb!!!nem remeghet az izmod!!! Az már a nem egészséges nyújtást jelzi! Minimális fájdalom érzet szükségszerű, ám ezt csak úgy érzitek, hogy fáj igazából nem 5.) CSÍPŐHORPASZ A képeken látható módok bármelyike alkalmas lehet. Próbáld ki őket és a számodra leghatásosabbat használd ezután! SOROZATOK Mint mindenből, így ebből is 3 sorozat van. Tetszés szerint növelhetőek az adagokat, de ha növelsz, arányosan növeld a nyújtást is(!). 1. sorozat 5db mindenből + nyújtás - ez 5X5= 25 ugrás + 1-es, 2-es nyújtó gyakorlat mindkét oldalra végrehajtva kb. 4X30 mp 2. sorozat 8db mindenből + nyújtás - ez 8X5=40 ugrás + az előző nyújtások ismét végig, plusz a 3- mas gyakorlat mindkét oldalra végrehajtva kb. 6X30 mp 3. sorozat 10db mindenből + nyújtás - ez 10X5=50 ugrás + a 3-mas, 4-es és 5-ös gyakorlat mindkét oldalra végrehajtva kb. 2X30 mp+2x60 mp+ 60 mp - 7 -
FELADATBLOKK 3. Törzsfordítás Végy kezedbe 2-3db a lakásban található nagylexikont, 2-3 összegumizott ásványvizet, 3-4 kg krumplit egy erős szatyorban vagy bármit, ami kb. egy zsámoly súlyának megfelelő és viszonylag komfortos vele a mozgás. Helyezkedj el vállszélességnél picivel nagyobb terpeszállásban, enyhén hajlított térdekkel (ne nagyképűsködj a vállszélességed becslésénél! Szoríts mellkasod előtt úgy, hogy a könyök kb. 90 -os szögben hajlik, kb. 15-20cm-re a mellkasodtól és könyököd kissé lefelé, enyhén kifelé mutasson. A feladat a következő: 1-es variáns A csípőt rögzítve forgasd a törzsedet jobbra majd balra. A mozdulatok gyorsak, dinamikusak legyenek a végén izomerőből MEGÁLLÍTVA!!! A gyakorlat a tizedét sem fogja érni, ha a mozdulat nincs hirtelen megállítva, hanem hagyjuk, hogy a törzsünk lelassuljon és addig forduljon, ameddig csak tud anatómiailag!!! A kezedben tartott tárgy ne maradjon le, a mellkashoz viszonyítva állandó legyen a helyzete! A csípődtől lefele légy egy betontömb, és csak törzsből fordulj!!! Maga a mozdulat kb. 90-110 -os tartományban történik. 2-es variáns Helyezkedj el hajlított ülésben a képen látható módon, a súllyal a mellkas előtt. Végezz törzsfordítást balra és érintsd a súlyt a talajra, majd a jobb oldalra ugyan így. Középen nincs megállás, az csak - 8 -
kezdéskor a kiinduló helyzet. Próbáld a gyakorlatot a minőség és a kiterjedés csökkenése nélkül, felgyorsítani a maximumra! Figyelj rá, hogy itt sem élhet külön életet a súly és a törzs! Mindig egyszerre forduljanak! NYÚJTÁS - STRECHING Izmaidat megnyújthatod ismét a fit ball segítségével vagy a nélkül. Hanyattfekvésben tedd keresztbe a lábad a képen látható módon. Törzsed és csípőd forgasd ellentétes irányba! Térdedet próbáld kezeddel a talaj felé húzni! Illetve ismét végezheted a nyújtást az ajtófélfánál: Az ajtófélfánál a következő képen: állj oda kb. 15-20 cm-re oldalt helyezkedve, a válladat mutatva az ajtófélfának (nyitott ajtónál a küszöbön ) és a távolabbik kezeddel a fejed felett kapaszkodj meg az ajtótokban, illetve közelebbi kezeddel csak támaszkodj meg /kapaszkodj meg a tokon nyújtott karral lent vagy fent. Innen kezd el a törzsed közelíteni a másik oldaladon lévő ajtófélfához, és ügyelj arra hogy domborítsd az oldalad (csak finoman, szép lassan kell csinálni, és a mellkast forgasd a plafon felé abba a helyzetbe ahol úgy érzed hogy a legjobban nyúlik a megdolgoztatott izom! - 9 -
SOROZATOK Az ismétlésszámok oda-vissza értendőek: 1-10db + 30 mp pihenő 2-20db + 45 mp pihenő 3-30db + nyújtás, a választott gyakorlatot mindkét oldalra végezd minimum 30-30 mp-ig FELADATBLOKK 4. A gerinc melleti- és a mély hátizmok A következő gyakorlatok legtöbbje fit ballon is végrehajtható. A labdán való elhelyezkedés az alábbi képen lévőhöz hasonló. 1.) LÁBLEBEGTETÉS Kiinduló helyzet: hasonfekvés Homlokot szigorúan leszorítva a talajra, valamint a karok is rézsútos mély tartásban, illetve a test mellett nyújtva, leszorítva a talajra! Lábemelés (páros, nyújtott,zárt) nem max. magasság, hanem csak közepes, inkább kisebb terjedelemben, és a láb nincs letéve a földre az ismétlések között, csak érinti azt. Közepes tempó. Fit ballon: egyenként emeld a lábakat, a másik maradjon a talajon a stabilitás érdekében. - 10 -
2.) KÖNYÖKEMELÉS ÉS LAPOCKAZÁRÁS 3.) VÍZSZINTES NYIT-ZÁR Szintén nem max. nyitás, csak közepes. A láb megtartva végig a földtől kb. 5 cm-re. Közepes tempó. 4.) CSÍPŐTOLÁS Figyelj a csípő előreforgatására és a derék leszorítására! 5. ) Függőleges nyit-zár Végig nyújtva a láb, csípőből végezd a gyakorlatot. - 11 -
NYÚJTÁS - STRECHING 1. KISGOMBÓC 2. CSÍPŐTOLÁS Sarokülésben told a csípőt hátrafelé, miközben nyújtózkodsz előrefelé, a tenyereddel. 3. EGYÉB - 12 -
SOROZATOK 1. sorozat 30mp minden gyakorlatból közepes tempóval + nyújtás 3 választott gyakorlat 3X30 mp 2. sorozat u.a. 3. sorozat u.a. FELADATBLOKK 5. Hasizom Feküdj hanyatt (strand pozíciós alkartámasszal), a lábakat hajlítva emeld el a talajtól (zsugorhelyzetben, lazán odahúzva a mellkashoz), A DERÉK SZAKASZ VÉGIG LESZORÍTVA LEGYEN!!! Ezt a hasizmok tónusban tartásával tudod elérni. Ez a kiinduló helyzet és a pihenő helyzet is egyben. A gyakorlat legvégéig a láb nem érintheti a talajt! biciklizés pihi (10mp) mellúszó lábtempó pihi (10mp) nyújt zsugor pihi (10mp) zárt csuka lebegő / itt nem kell alkartámasz, de a feladat után a pihi résznél kell/ pihi (10mp) terpesz csuka lebegő pihi (10mp) lábujjérintő / a lábak nyújtva függőlegesek, lapocka elemelve a talajról karok nyújtva a plafon felé innen érintgeted a lábujjaidat/ pihi (10mp) - 13 -
lábujjérintő keresztbe pihi (10mp) amerikai / tarkóra tarás(lapocka a levegőben), egyik láb keresztben úgy, hogy a keresztbe tett láb bokája a nyújtott láb térde felett helyezkedik el (a lábak a levegőben és a DERÉK LESZORÍTVA TERMÉSZETESEN), és minden egyes felülésnél az ellentétes könyökkel (szinte vállal) érintjük a keresztbe tett láb térdét, miközben a nyújtott lábunkat is hajlítjuk. Figyelj! A keresztbe tett láb térdét tilos a könyökhöz közelíteni! A könyök közelítse a térdet! o ne felejtsd el a lábtartás cserét félidőben! pihi (10mp) és utána leteheted a lábad a földre VÉGRE! :D NYÚJTÁS - STRECHING A nyújtás fit ballon történik, a korábban ismertetett technikával, vagy hasonfekvés, alkartámaszban a mellkas előre tolásával. Minimum 60 mp. SOROZATOK 1. sorozat - 5db feladatonként, ahol két oldalra kell, ott 5-5 db 2. sorozat - 8db feladatonként, ahol két oldalra kell, ott 8-8 db 3. sorozat - 10db feladatonként, ahol két oldalra kell, ott 10-10 db - 14 -
FELADATBLOKK +1 ÁLTALÁNOS NYÚJTÁS Mindezt követheti még egy általános nyújtás, amely állhat pl.: 1. terpeszülésben, nyújtott zárt ülésben előre hajlításból (csukaugrások végett), 2. fit ballon vagy ágy szélén, amit a talajon szoktunk hátrafelé tolva tenyerünket, 3. vállnyújtást térdelésben, comb függőleges karok előre támasztva és mellkastolás a talaj felé, majd oldalt az egyik kar és válltolás fordítással a talaj felé, majd rézsútos magasban a kar és váll tolás a talaj felé forgatás nélkül, majd a másik karral is) 4. valamit angol spárga nyújtás (akár az ágyon falnál hanyattfekvésben). - 15 -
Lányok! Fiúk! Üdv.: Csepi és Sztivi - 16 -