Amit a kreatinról tudni kell A kreatin egy endogén aminosav, melyet a szervezet a májban, vesékben és a hasnyálmirigyben termel és ennek 95 %-a az izmokban raktározódik. Legfontosabb tulajdonsága, hogy könnyen megköti a foszfátot. Ez a foszfát azután felhasználásra kerül abban, hogy újraépüljön az adenozin trifoszfát - ATP. Az ATP optimalizálja az izmok teljesítőképességét és szinte minden energiaigényes testi folyamat részeként alapvető fontosságú energia raktárként szolgál. Az ATP meglehetősen gyorsan kifogy az izmokból, így csak rövid ideig tud energiát szállítani, így az izomsejtek állandó munkában vannak, hogy ATP-t termeljenek és a test fizikai teljesítményét fenntartsák. Az ATP hidrolízise során ADP (adenozin difoszfát) és Pi (szabad foszfát) keletkezik, valamint energia szabadul fel. Az izom összehúzódásakor több energiát igényel és könnyen meglehet, hogy felhasználja az összes rendelkezésre álló ATP-t. Az így keletkező ATP hiány gátlására a sejtek fenntartanak egy kreatin-foszfát raktárt. Ha szükséges, a kreatin magas energiájú foszfátot ad a keletkezett ADP-hez, hogy ATP jöjjön létre, amiből azután újra energiát nyerhetnek a sejtek. Ilyenkor elengedhetetlen fontosságú a kreatin, hogy az izomsejtek fel tudják használni. Tehát a kreatin a szervezetben az energia felhasználás során ATP-ből keletkezett ADP visszaalakítását gyorsítja, amivel növeli az izmok teljesítményét. A creatin a szervezetbe juthat táplálék útján, például hús vagy hal fogyasztásakor, de táplálékkiegészítők formájában is pótolhatjuk és növelhetjük a szervezetben a mennyiségét. A creatine monohydrate izomépítő hatása nem sokkal marad el egy gyengébb szteroid kúra hatásától. A CREATINE MONOHYDRATE egy szintetikusan előállított táplálék-kiegészítő mely több módon serkenti az izomépítést. Ezáltal a CREATINE MONOHYDRATE folyamatosan magas szinten tartja az izomsejtek energia szintjét, ami teljesítmény-növekedéshez vezet (akár 20-30%-os teljesítmény-növekedés egy három hónapos creatin kúra után). A CREATINE MONOHYDRATE az izomsejtek méretét is jelentősen megnöveli úgy, hogy a sejteken belül vizet köt meg. Ez a sejtek belsejében felhalmozódott víz fokozza a fehérje szintézist, és ezáltal az izomnövekedést. Ismert tény, hogy a creatin növeli az izomzat vízvisszatartását, ezáltal anabolikus környezet alakul ki az izomsejtekben, mely kedvező az új protein szintézishez. Emiatt és ezzel egyidőben az izomzat védve van a leépítő (katabolikus) folyamatoktól. Eme szuper-biztosított helyzet a sejtek vízvisszatartásával, ösztönzi, serkenti az izomzatépítést a szervezetben. Tudományosan alátámasztott tény, hogy a férfiak izomzatában a kreatin, nyugalmi helyzetben kb. 4 g izomtömeg kilogrammonként, és ez a készlet megfelelő táplálkozással (kreatin, vitamin, fehérje és protein bevitellel) akár 25%-al is növelhető. A kreatin pótlásával erő és gyorsaságierő növekedést lehet elérni, és ezt jól tudják már nem csak a testépítés nagyjai, de a többi sportoló is. Az izomzat gyorsabban piheni ki a kreatin által a megerőltetéseket és az edzések intenzitása növelhető. A felmérések szerint például az atlantai olimpián részt vevő sportolók több mint 80%-a használta a felkészülés alkalmával. A creatin egy olyan táplálékkiegészítő, mely minden országban egészségügyi felügyelet alá tartozik és minden sportszervezet által engedélyezve van. Egyetlen kivétele ennek Franciaország, ahol alkalmazását a tiltás ellenére megteszik a sportolók, hiszen külföldön beszerzik, így a hatóságok tehetetlenek ezzel a jelenséggel és szinte értelmét is veszti a tiltás.
A creatin semlegesíti az erőfeszítések alatt felhalmozódott tejsavat Az adott egyén edzések közötti teljesítménye igen váltakozó lehet. A testi erőfeszítésekhez szükséges raktárak gyorsan leapadnak: egy másodperc és egy perc között időszakban képes az izom a maximális erőt kifejteni, azután pihennie kell a következő erőfeszítésig. Az izmok ezalatt a rövid, de intenzív erőkifejtés alatt, elsőként kreatint és glukózt használnak el az ATP termeléséhez. Ezek az anyagok szállítják az első percben az izmoknak az erőkifejtéshez szükséges energiát. A glukóz leépítése tejsavat produkál. Ez a tejsav pozitív töltésű hidrogén atomokat hoz létre, amelyek megakadályozzák az izmok összehúzódását és ezáltal az energiatermelést. Ez a fizikai teljesítmény rovására történik. A kreatin szükséges H+ ionok ellen, és az ATP produkciójához, hogy az izmok munkája a megfelelő legyen. Mellékhatások A kreatin szedésével nem tapasztalhatók mellékhatások, mindössze alkattól és személytől függően 1-10%-nyi testsúlynövekedéssel jár, mely a víz visszatartásának köszönhető, ezen kívül semmilyen más mellékhatása nem ismert. A creatin alkamázása annyira ártalmatlan, hogy nem csak a különböző sportokban, de a gyógyászatban is használják például az egyes betegségekkel járó izomzati leépülés ellen, a szívizomzat funkcióinak javítására, szívproblémák esetén, illetve a fizikum és erőnlét fokozására, megtartására. Több tudományos kísérlet is alátámasztotta azt a tényt, hogy a kreatin szedése javítja a vér képét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ami mint köztudott az élen szerepel a halálozási okok között a nyugat európai országokban. Tekintve az aktuális kutatásokat az egészségvédő kreatin szedése inkább javasolt, a tudományos kísérletek bizonyítékainak megfelelően. És hogy melyik a leghatékonyabb kreatin formula? A piacon kapható termékek nagy része kreatin monohidrát bázist tartalmaz, mellyel kapcsolatban szinte minden vizsgálat elvégzésre került kutatók által, így bizton állítható, hogy ez 99,9%-os tisztaságú (persze ez gyártófüggő), gyógyszer minőségű anyag. A kreatin monohidrát egy kreatin molekula, melyben kémiai kötésben egy vízmolekula van. Ez a formula 88% kreatin-t tartalmaz, szagtalan és íztelen vegyület. Ez az a kreatin formula, mely a piacon a legáltalánosabban megtalálható.a piacon széles skálában mozognak a kreatin tartalmú anyagok, mind összetételben, mind árban és minőségben. Sok esetben hangzatos nevekkel próbálják eladni a termékeket méregdrága áron, ám néha ezek sem tudnak többet nyújtani, mint az olcsóbb változatok. Léteznek úgynevezett "all in one minden az egyben " formulák amelyekbe nem csak kreatin, de más hatékony anyagok is bele vannak pakolva, mint például a vitaminok, szénhidrátok stb. Az ilyen modern tápanyag-mátrixok már olyan raffináltan vannak összeállítva, hogy a már gyógyszerészetben ismert anyag-szinergizmus alapelvét felhasználva, az egyes összetevők hatása már nemcsak összeadódik, hanem iszonyúan felerősödik az egymásra hatásuk által.
És végül egy kis érdekesség: ahhoz, hogy izmaidat teljes mértékben feltöltsd kreatinnal, napi 5 kg színhúst kell megenned. Ugye mennyivel egyszerűbb egy feltöltés alatt napi 30 g kreatint elfogyasztani, mégha ezt naponta 4-6 alkalommal is kell megtenni? Ajánlott Fogyasztás: A CREATINE MONOHYDRATE használatát két periódusra lehet bontani. Feltöltési szakasz - 5 nap - a testsúlyunk 1/3-nak (90 kg eseétn 30 g creatin naponta) megfelelő grammnyi CREATINE MONOHYDRATE-ot fogyasszunk 2-3 egyenlő részre elosztva edzés előtt és után, vagy reggel éhgyomorra. Szinten tartási szakaszban - napi 5 gramm (1 csapott teáskanál) CREATINE MONOHYDRATE fogyasztása ajánlott edzés előtt vagy után. A CREATINE MONOHYDRATE-ot periódikusan használd. 8 hét használat után 4 hét pihentető idő javasolt. A creatin fogyasztható vízben, gyümölcsléban vagy más, nem szénsavas italban. Minden gramm creatin monohydrat-ot legalább 0,7 dl vízzel fogyassz! A maximális erő és izomnövekedés érdekében a kreatin monohidratot szénhidrátos turmixal, tömegnövelővel is lehet keverni. Mindig tartsd magad a konkrét gyártó által javasolt felhasználáshoz, aminek kötelezően szerepelnie kell a csomagoláson. Ebben a pillanatban nagy a zűrzavar az emberek fejében ezzel a kiegészítővel kapcsolatban. A marketing stratégiáknak köszönhetően, a tények nem kielégítő ismerete vagy szándékos félrevezetés eredményeként, a fogyasztók új és állítólag jobb kreatin termékeket vásárolnak, melyek esetenként valójában rosszabbul működnek, mint a jó öreg kreatin monohidrát, arról nem is beszélve, hogy a pénzüket a nem megfelelő kreatin formulára költik. Itt egy komoly áttekintést adunk az aktuális tudományosan alátámasztott ismeretekkel a kreatinra vonatkozóan. Kreatin a teljesítménysportban Hozzá kell tennünk, hogy a kreatin bevitele a szervezetbe, akár az élelmiszerekkel, akár táplálék-kiegészítőként, jelentősen befolyásolja az izomnövekedés gyorsaságát, mert az izmokban az ATP szintézis egyik alapanyaga, mely az izmok teljesítőképességét adja, és energiát szállít a növekedési folyamatokhoz. Előfeltétel a növekedéshez mindenek előtt, hogy a szükséges építőanyagok, elegendő fehérje, minden aminosav, szénhidrát és zsír, sőt szabályozóanyag (vitaminok stb.) a szervezet rendelkezésére álljon. A kreatin a gyakorlatban A kreatin (izotóniás italok és a protein alapú kiegészítő táplálékok mellett) talán a legsűrűbben alkalmazott táplálék-kiegészítő a világon. A sportolók napról napra profitálnak a kreatin hatékonyságából, akár amatőr akár profi sportolóról van szó. De mégis miért ez a
lelkesedés? Először is egyszerűen azért, mert a kreatin valóban működik. A kiegészítőként szedett kreatin vitathatatlan segítség mindenki számára, aki a fizikai teljesítményét és kitartását javítani akarja. Ezt az állítást tucatnyi kutatás igazolta komoly gyógyszerészeti szakfolyóiratokban. Ezek a tanulmányok nem tértek ugyan ki a teljes élettani hatásmechanizmusára, azonban egyhangúlag lefektették azz az állítást, mely szerint a kreatin alkalmazása semmiféle káros következménnyel nem jár. Melyik a legjobb kreatin formula? A creatin monohidráton kívül léteznek más creatin vegyületek is, mint a creatin-foszfát, creatin-alfa-ketogulatarát, creatin-citrát, creatin-pyruvát, creatin-malat, creatin-tatrát, magnézium-creatin, anihidrid-creatin, creatin-hmb, észter-creatin, creatin-titrát és további más vegyületeket is fog a tudomány szintetizálni. A creatin-anhidro (creatin anhydrous) vegyületet kivéve, a többi formula kreatin tartalma csak 400-600 mg creatin/g körül mozog, mely nem olyan magas, mint a monohidrát esetében. Az anhidrid-kreatin nem tartalmaz víz molekulát, mint a monohidrát, és kb. 94% szabad kreatint tartalmaz. Ennek a vegyületnek azonban a hátránya, hogy nagyon instabil (a levegőben lévő pára hatására azonnal kreatininné alakul, amely haszontalan anyag a sejtek számára) és rendkívül drága. Tárolni nem lehetséges, még normál PE dobozokban, vagy műanyag zsákokban sem. (aligha valószínű, hogy teljesen páramentes légtérben tárolja valaki). Az anhidrát teoretikus előnye lenne, hogy picivel kevesebbet kell bevenni belőle a megfelelő kreatin szint eléréséhez, de itt mindössze arról van szó, hogy 3 grammnyi tiszta kreatin beviteléhez 3,4 g kreatin monohidrátot vagy 3,2 g anhidrid-kreatint kellene bevenni, ez az eltérés pedig a gyakorlati alkalmazáskor nem sokat nyom a latba. Tiszta kreatin-foszfát nem igazán jól felszívható a szervezetben. (a molekula túl nagy ahhoz, hogy a belekből a vérbe kerüljön), nagyon drága és a szájon át történő szedéskor nem igazán kellemes mellékhatásai vannak. (a gyomorbántalmak és bőrpirosodás igen gyakori) Nem igazán jó kiegészítő. Minden formula, melyben a kreatin savhoz vagy aminosavhoz kötődik kevesebb kreatint tartalmaz, mint a kreatin monohidrát (ami azt jelenti, hogy többet kell bevennie belőlük, hogy a napi 3 g-nyi kreatin mennyiséget elérje). A legtöbb atlétának (a sportolók 80-90%-a) végeredményben majdnem minden kreatin vegyület beválik, ami miatt nyilvánvalóan az alacsonyabb árú kreatin monohidrátot választják, és nem más, drágább kreatin formákat. Az oldhatóság a gyakorlatban nem számottevő a kreatinnal kapcsolatosan. Kimondhatjuk, hogy a kreatin-sav összetételű vegyületek ugyan nem feltétlen juttatnak több kreatint az izmokba, azonban a sav alkotórész által a zsíranyagcsere és/vagy az energia-anyagcsere erősebb. Más különösebb előnyük nincs. A creatin magas ph-jú folyadékban hosszabb ideig stabil marad (lúgos kémhatású foyladékban), mint átlagos ph-jú folyadékban. Az alkáli kreatin nem más, mint egy keverék kreatin monohidrátból olcsó bázis anyagon, mely kiegészítőről a vevők az amerikai marketingnak köszönhetően, teljesen félrevezető állításokat és rajzokat ismerhettek meg. Az igazság az, hogy az alkáli kreatin csak addig alkáli, amíg a gyomorba nem kerül, egy savas kémhatású környezetbe, ahol pontosan úgy hat, mint a normál kreatin monohidrát, azonban az alkáli kreatin sokkal többe kerül! A csodatévő, új creatin vegyületek inkább a jól csengő nevüknek köszöhetik
hatékonységukat, és nem a hatásosságuknak. Sok sportoló úgy tűnik, nem hiszi el, hogy a bonyolult nevű termékek is csak akkor jobbak, ha a hatékonyságuk jobb, és elhiszik, hogy az olyan összetett elnevezések, mint a creatin- etil-észter-hcl vagy a creatin-etil-észter-malate és így tovább valami hyper-super kiegészítőt jelentenek. Ha felcsapjuk a kémia könyvet, megtudhatjuk, hogy az alapanyag mindig ugyanaz, a creatin kiegészítők zsíroldhatósága változik az összetételüktől függően. Azoknak a sportolóknak, akik különösen értékes, jól felszívódó kreatint akarnak szedni, és nam akarnak kreatin-szállító kiegészítőt szedni mellé, nekik igaz a viszonylag drága - creatinalfa-ketoglutarát a választásuk! Ebben a kreatin vegyületben, a vitaminok, és az ásványok ismert szállítási képességeinek kihasználása történik. Az alfa-ketoglutársav kötődik a kreatin molekulához ebben a termékben. Ez a glutamin származék arról ismert, hogy ideális szállító molekula, mely a hozzátapadt más molekulát a bélből a véráramba, és a vérből a test sejtjeibe vigye. Az alfa ketoglutársav gyorsan átjut (úgy mint egy peptid) a belekből a vérbe, ahova magával viszi a rajta lógó molekulákat, ebben az esetben a kreatint. Így a kreatin nem marad sokáig a bélrendszerben, nem okoz emésztési problémákat., Így e kreatin vegyület felszívódása egyedülálló, és semmilyen kellemetlen hatást nem okoz a szedése. Ha már a vérben van a molekula, az alfa-ketoglutársav bejut a sejtekbe (a Krebs-ciklus alkotórésze ill. a sejtl-energia-ciklus részévé válik és végül a sejtek részévé válik saját maga is), viszi magával a rajta lógó kreatin molekulát is, és ez az oka annak, amiért e kreatin vegyület mellé nem kell szedni szállító kiegészítőt, mert az AKG által a sejtekbe jut anélkül is! Fel lehet erősíteni a kreatin hatását? Igen, persze és meglehetősen drámaian! Nincs olyan kreatin variáns, melynek használata során ne lenne fontos a táplálkozás, és a tápanyag-szinergizmus alapelve. Ahogy már fent is említettük, a többi tápanyag biztosítása a szervezet számára, az izom és testszövet építéshez, és az ATP szintézishez is alapvető fontosságú. (a kreatin nem közvetlen építőanyag az izomzathoz, hanem egy energiaszállító anyag, mely katalizátor a sejtépítéshez). A gyakorlati alkalmazás és a tudományos kutatások is bizonyították a szinergizmust a kreatin és a dextróz között, mely fennáll a glutamin, taurin, a BCAA-k, whey protein, a króm, és a vanádium esetében is. Az utóbbi két elem esetében, az inzulinszint módosítása folytán erősödik a kreatin hatásfoka, ezáltal több kreatin képes tárolódni az izmokban, mely miatt az ATP aktivitás nő, az aminosavak átalakítása felgyorsul, és erősödik az izomzatépítés. Szinergizmusban működnek együtt emellett további anyagok is (alfa liponsav, beta-ecdysteron, keserű dinnye kivonat, MHCP, 4-hidroxileucin, pinitol és sok aromatikus növényi kivonat), sőt a kreatin az aminosavakkal, proteinekkel, szénhidrátokkal, vitaminokkal és más szabályozó anyagokkal. Ilyen szinergikus tápanyag-bombák által a sportoló kreatin-szállító kiegészítőt is visz a szervezetébe, melynek segítségével a vérben található kreatin ezen anyagok segítségével gyorsabban az izmokba kerül.
Az alábbiakban láthatjátok a kreatin termékek összehasonlító táblázatát A forgalomban lévő creatin termékek por Előny Olcsó, gyorsan ható, jól oldódó Hátrány némely esetben gyomorbántalmakat okoz, Nem pontosan adagolható, nem tartalmaz szállító anyagokat, ezért mellé egyéb kiegészítőket ajánlott szedni Rágótabletta Pontosan adagolt Creatin monohidrát fogyasztásakor nem kielégítő annak felszívódása, ezért a drágább kreatin-citrátot alkalmazzák helyette. Feltétlenül szükséges elég folyadékot inni. Általában nem tartalmaz co-anyagokat Tabletta Pontosan adagolt. Rosszul oldódik, nem ajánljuk. Pezsgőpor, pezsgőtabletta Kapszula Folyékony kreatin formák All-in-One formulák Pontosan adagolt, nagyon jól oldódó, ideális, ha emésztési problémák állnak fent kreatin fogyasztása alatt Pontosan adagolt, gyakran co-anyagokat tartalmaz, jól oldódó, általában mikro finomságú por kapszulákban Könnyű alkalmazni, nagyon jól oldódnak. Szinergikus co-anyagokat tartalmaz, mikro- és makrotápanyagok állnak kötésben a kreatinnal, maximális az anabol hatása, Nem okoz emésztési zavarokat Sav és bikarbonát (pezsgés) tartalmú, mely nem mindig kívánatos, általában nem tartalmaz co-anyagokat a mellékízek miatt. Jó formula, de fontos elég folyadékot fogyasztani, ritkán okoz emésztési bántalmakat. Speciális tartósítószereket tartalmaznak a kreatin stabilizálása végett, mely nem igazán kívánatos. A minőségbeli eltérések, a különböző termékek között az átlagember számára is felismerhetőek - ha sokféle co-anyagot és egyéb értékes tápanyagokat lát a címkén, és nem "aromákat", mely csak a termék drágábban történő értékesítése szempontjából hasznosak
Creatin formula Előny Hátrány ill. kommentár Creatin monohidrát 80-90% kreatin tartalom, olcsó, a sportolók 80-90% - ában jól működik a belekben folyadékot vesz fel (puffaszt), az atléták 10 %-a nem reagál rá Creatin anhidro 95% creatin tartalom mint a monohidrát esetében, nagyon instabil és drága Alkalin-creatin stabil, kisebb adag is elég, alacsonyabb kreatin tartalom, Creatin-etil-eszter Creatin-etil-észter-HCl Creatin-etil-eszter-malate Creatin-pyruvat Di-creatin-orotát Tri-creatin-orotát Creatin-etil-észterkarbonát Creatin-etil-nátriumfoszfát Creatin-citrát Tri-creatin-HMß Creatin-alfa-ketoglutarát nem köt meg vizet nagyon jól oldódik,a sejtekbe a zsírreceptorokon keresztül jut be Mint az előző creatinnál, még jobban oldható Mint az előző formulánál, de ez a forma energizáló is A kreatin pyruvattal van kötésben A kreatin kötésben van orotáttal, magas biológiai értékű, az orotát segíti az izomzatépítést Mint a di-creatin-orotát esetében, de a creatin tartalom magasabb, az orotát tartalom kisebb A creatin kötésben áll a karbonáttal (bázis), stabil vegyület oldódáskor, zsíroldható A creatin kötésben áll egy bázissal, stabil oldódáskor, nátrium-foszfát alkáli bázis módján működik Mint a tri-creatin-malate esetében A creatin kötésben áll a HMß-vel Kitűnő biológiai értékű A sejtekbe a creatin az AKG által lép be, így nem szükséges szállító kiegészítőt alkalmazni, kiemelkedően feltölti a sejteket kreatinnal, az AKG energizáló gyakran túl drága közepesnél magasabb creatin tartalom, nagyon hatékony mint creatin-etil-észternél közepes creatin tartalom, nagyon hatékony közepesnél magasabb creatin tartalom, hatékony, energizáló közepes creatin tartalom, de nagyon hatékony közepes creatin tartalom, de nagyon hatékony közepes kreatin tartalom (azonban a stabilitása miatt hatékony, és a zsíroldatósága nagyon jó) közepesnél magasabb creatin tartalom (azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú) mint a tri-creatin-malate esetében közepes creatin tartalom, de nagyon hatékony a HMß tartalom miatt Közepes creatin tartalom, mégis kiemelkedően hatékony a többi creatin formulához képest, sajnos mint minden alfa-ketoglutarát-vegyület, nagyon drága