Mozgásprogram Mozogjon rendszeresen és előzze meg a betegségek kialakulását! füzet EFI Egészségfejlesztési Iroda Bicske
Készült a Bicskei Egészségfejlesztési Iroda megbízásából Szerkesztette: Némethné Mikó Éva, gyógytornász 2015.
Tartalomjegyzék: I. A láb és a talp izmainak erősítése, a boka kimozgatása... 4. II. A fájós váll kimozgatása... 7. III. Artériás értorna kézre... 9. IV. Artériás értorna lábra... 10. V. Vénás torna... 11. VI. Gyógytornagyakorlatok a csontritkulás megelőzésére... 12. VII. Gerinc torna...17. VIII. Nyak mozgásterjedelmét növelő tornagyakorlatok...24. IX. Tornagyakorlatok csontritkulás esetén...26. X. Légzőgyakorlat... 31.
I. A láb és a talp izmainak erősítése, a boka kimozgatása A gyakorlatokat olyan széken ülve végezzük, hogy a boka és a térd is derékszögben legyen. A tornát naponta végezzük el. Minden gyakorlatot 10x, majd később 20x végezzünk, először egyhelyben, majd lépegetünk előre és vissza a kiinduló helyzetbe. 1. Karmoljuk be a lábujjakat úgy, hogy a talpunk egy hidat képezzen 10x, majd karmolvalazítva haladjunk előre és vissza. 2. Állítsuk mindkét lábat sarokra megtartva pár másodpercig, majd letenni. Lépegessünk előre-hátra. 3. Lábujjhegyre állítsuk mindkét lábat egyszerre, megtartjuk, majd letesszük. Ebben a helyzetben is lépegetünk előre és vissza. 4.
4. A lábujjakat bekarmolva a talpat a külső talp szélére állítjuk. Ezen gyakorlatokat állva is végezzük el. Üljünk egyenes háttal, tegyük át egyik lábat a másikon vagy labdára, székre úgy, hogy a sarok szabadon mozoghasson. 5. Húzzuk fel a lábfejet, majd ellazítjuk 10x. Nyújtózzunk a talaj felé is 10x. Integessünk a lábfejjel lassan, nyújtózva fel és le. 6. Felhúzott lábfejjel karmoljuk be a lábujjakat, megtartjuk, majd lazítunk 10x. 5.
7. A felhúzott, bekarmolt lábfejet úgy fordítjuk, mintha megnéznénk a talpunkat, megtartjuk pár másodpercig és lazán visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. 8. Körözzünk a lábfejjel bokából mindkét irányba 10x. 9. Felhúzzuk a lábfejet, bekarmoljuk a lábujjakat, majd terpesszük azokat. 6.
II. A fájós váll kimozgatása Háton fekve, vagy széken, fotelben kényelmesen hátradőlve végezzük a gyakorlatokat. 1. Fűzzük össze az ujjakat és a két kart együtt emeljük fel fej fölé, egyik kéz segíti a másikat, könyök enyhén hajlítva legyen. 2. Ha fej fölé tudjuk emelni a karokat, húzzuk be mindkét kezet a fej mögé, a könyököket becsukjuk az archoz, majd vissza visszük, a könyököket kinyitjuk. 7.
3. A nyitás után kinyújtjuk a karokat magasra fej fölé, visszaengedve újra nyújtjuk, de már kifordított tenyérrel. Visszafordítjuk, és enyhén hajlított könyökkel engedjük a kezeket ölbe vagy a hasra. 4. A karokat mindig összefűzve addig emeljük, ameddig tudjuk. A gyakorlatokat csak 1x végezzük óránként fekve vagy ülve egyaránt. Ha pár nap alatt nem csökken a fájdalom mértéke, orvoshoz kell fordulni. 8.
III. Artériás értorna kézre 1. Kiinduló helyzet: Széken egyenes háttal ülve mindkét láb talpon. 2. Légző gyakorlat: orron be, szájon kifújni a levegőt. 2x. 3. Test mellett mindkét kéz ujjait gyorsan mozgatjuk 10 mp-ig. 4. Fej fölé emeljük a karokat és enyhén hajlított könyökkel tartjuk 10mp-ig (ne mozgassuk a karokat a levegőben), közben légzés. 5. Ezt ismételjük 8x úgy, hogy a gyakorlatot mindig fent fejezzük be. 6. A gyakorlatok után ölben pihentetjük a kezeket. Naponta többször is végezhető hideg, rossz vérkeringésű végtag esetén. 9.
IV. Artériás értorna lábra 1. Kiinduló helyzet: Háton fekve. 2. Légző gyakorlat: orron be, szájon fújjuk ki hosszan a levegőt 2x. 3. Bemelegítés: bicikliző mozgás a lábakkal egyenként 5x előre és vissza. 4. Az egyik lábat lelógatjuk az ágyról úgy, hogy ne érjen a talajhoz, ezzel a lábbal gyors lábujjmozgásokat végezni 10mp-ig. 5. Felemelni a lábat a levegőbe, vagy egy takaróra/párnára feltenni és pihentetni 10mp-ig, eközben mély légzés. 6. Újra ismételjük meg a 4. és az 5. gyakorlatot 8x. 7. A másik lábbal is végezzük el ugyan így. 8. Ha mindkét lábbal befejeztük a gyakorlatokat kiülni az ágy szélére, a lábak alátámasztva, légzőgyakorlat, pihenés. FONTOS: A gyakorlatokat először az ép, majd a sérült vagy érszűkületes lábbal végezzük el. 10.
V. Vénás torna 1. Légzőgyakorlat: orron be, majd szájon kifújjuk a levegőt. 2. Bokamozgatás: egyik láb a levegőbe nyújtva, másik a matracon talpra húzva. 6-szor egyik lábbal, 6-szor a másik lábbal is. Utána ismételni. 3. Térd mozgatása: biciklizés egy lábbal 6-szor, majd a másik lábbal is, - - ezután ismételni. 4. Légzőgyakorlat. 5. Csípőből való lábkörzés: az egyik lábunk talpon van, a másikkal a levegőbe - köröket rajzolunk 3x-3x és egyszer ismételni. 6. Légzőgyakorlat: mindkét lábunk talpon, a belégzéskor a térdeket terpesz- - be engedjük, kilégzéskor visszazárni őket, 3x. 7. Fenék emelés: a lábak talpon, a feneket felemelni, majd visszaengedni a matracra. 3x. A karok a test mellett helyezkednek el. 8. Mindkét láb nyújtva a bokákat és a térdeket egymás felé fordítva kifújjuk a levegőt, kifelé fordítva belégzés. 3x ismételni. 11.
VI. Gyógytornagyakorlatok a csontritkulás megelőzésére. A gyakorlatok célja a helyes testtartás elsajátítása az izmok lazítása, nyújtása és erősítése. Minden nap tornázzunk, egy gyakorlatot 8-10x végezzünk el. Háton fekve: 1. Lábujjak karmolása, nyújtása. 2. Mindkét karral nyújtózva fej mellé orron engedjük be a levegőt, karokat lehozva szájon fújjuk ki 2x. 3. Derekunkat leszorítjuk, a talajhoz karokkal fej fölé visszük, óvatosan megnyújtózunk, majd a karokat a test mellé hozva ellazítunk. 4. Bal lábat talpra tesszük, jobb lábat kinyújtjuk, karok fej mellett a nyújtott térdet hashoz húzzuk, két kézzel megérintjük és visszanyújtjuk a kiinduló helyzetbe 10x majd a másik lábbal is. 12.
5. Karok test mellett, minkét láb talpon, hashoz húzzuk a térdeket, megtartjuk, és egyik lábbal biciklizünk 10-ig számolva, majd letesszük talpra a lábakat. Újra a másikkal is. Oldalt fekve: A felül lévő térdet hashoz húzzuk, megfogjuk a felül levő kézzel és megnyújtózunk a karral, lábbal ellentétes irányba, majd újra összeérintjük. Folyamatosan eleinte 3x, majd 5x- 8x. Másik oldalunkon is végezzük el a gyakorlatot, vigyázzunk, ne homorítsunk a nyújtózáskor. 13.
Hason fekve: 1. Alkarra támaszkodva egyik karral fej mellé nyújtózzunk, tartjuk 3-ig számolva, majd vissza a kiinduló helyzetbe, váltva a másikkal is. 2. Jobb kéz a homlok alatt, bal kar fej mellett derékszögben hajlítva, összeszorítjuk a fenékizmokat, megemeljük a bal kart, megtartjuk, majd ellazítunk. 8x. Végezzük el a másik karral is. Ha a homlok alá összehajtott törölközőt teszünk, mindkét karral egyszerre is végezhetjük a gyakorlatot. 14.
Négykézláb helyzet: 1. Szembe fordított ujjakkal, egyenes háttal lassan hajlítsuk a könyököket, leengedjük a mellkast, majd felnyomjuk magunkat. 2. Alkarra támaszkodva nyújtsuk a jobb lábat hátra a test folytatásába és emeljük a lábat lassan fel és le. A hátunk legyen egyenes, hasunkat húzzuk be, a légzést ne tartsuk vissza. Másik lábbal is 8x végezzük el a gyakorlatot. 15.
3. Nyújtsuk ki a bal kart és a jobb lábat a talajra, majd egyszerre emeljük el onnan megtartva a levegőben 2, vagy 3-ig számolva, majd letesszük, és újra emeljük. Hasunkat húzzuk be, a levegőt ne tartsuk vissza. A csontritkulás megelőzésére javasolt a séta, a Nordic Walking, és a könnyed tánc (napi 1 óra). 16.
VII. Gerinc torna Bemelegítő gyakorlatok, amelyek derékfájás esetén is alkalmazhatók! Kiinduló helyzet háton fekve: 1. Légzés orron be, szájon ki. 2. Jobb kéz a bal boka irányába nyújtózik, miközben a bal térdet hashoz húzzuk, majd visszateszszük. 3x váltva a másik lábbal is. 3. Fenék emelés 5x fel és vissza a matracra, ha nem tudjuk elvégezni, akkor elegendő a fenékizmok összeszorítása is. 4. Kiinduló helyzet: mindkét láb talpra húzva a térdeket óvatosan jobbra, majd balra engedjük. A karok oldalhelyzetben, vállmagasságban pihennek. 17.
5. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a 4. pontban. Átnyújtózunk az egyik kézzel a másikhoz, a levegőt kifújjuk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetre, azután a másik irányba is. 6. Mindkét kéz tarkó alatt, a jobb könyököt és a bal térdet közelítjük egymáshoz, majd vissza, váltva a másikkal is. 3x. 18.
Hasizom erősítő gyakorlatok: 1. Mindkét láb talpon, együtt húzzuk a térdeket hashoz. Tartani, majd letenni, 5x. 2. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Az egyik térdet kinyújtjuk a matrac fölé, megtartatni, majd visszahúzni, ezután a másikat is. Eközben a derekat a matrachoz szorítjuk. 19.
3. Tarkó alatt mindkét kéz, a lábak talpon. A jobb könyököt és a bal térdet egymás felé közelítjük. 4. A fejet és a lábat visszaengedjük a matrac felett, megtartjuk, és innen újra közelítjük egymáshoz 5x, majd a másik könyökkel és térddel is ugyanezt végigcsináljuk. 5. Lazítás: mindkét láb talpon, a térdeket jobbra balra fektetjük a matracra. Amikor oldalra engedjük a térdeket, az orron engedjük be a levegőt, mikor pedig középen van a térd, kifújjuk a szájon. 20.
Hátizom erősítő gyakorlatok 1. Kiinduló helyzet hason fekve. Bal kéz a homlok alatt, jobb kar a fej mellett nyújtva, a jobb kart és a bal lábat megemeljük, megtartjuk 2 másodpercig, majd visszaengedjük ismét. 2 másodpercig lazítunk, 5x ismételünk, majd a másik oldallal is végigcsináljuk ugyanezt. 2. Mindkét kar a fej mellett helyezkedik el, megemeljük a jobb kart és a bal lábat és a fejet is, megtartjuk 2mpig, majd utána ellazítjuk 2mp-ig. 21.
3. A karok a test mellett, a homlok alá összehajtott törölközőt teszünk. Megemeljük a fejet, vállat, karokat és a mellkast is, megtartjuk, majd visszaengedjük és lazítunk. 4. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a 3. gyakorlatnál. A megemelt helyzetben mindkét kart tarkóra tesszük, ezután visszahelyezzük a test mellé, utána lazítunk. 5x. 5. A karok a fej mellett, megemelkedünk két kar, fej, váll és a mellkassal, megtartjuk 2 mp-ig, ezután lazítunk 2 mp-ig. 22.
Álló helyzetben: 1. Álljunk párhuzamos lábbal a talajon fenékizmokat megfeszítve, hasunkat behúzva, vállakat hátrahúzzuk, lapockákat a gerinc irányába zárjuk, fejtetővel nyújtózzunk a mennyezet felé, állunkat a nyakunk felé tartsuk, majd lazítunk. 2. Mindkét karunkat vigyük fel magasra fej fölé és óvatosan nyújtózzunk váltva a jobb és a bal karral 2x-3x, majd leengedve a karokat lazítsunk. 3. Álljunk fal elé egy lépésre attól. Vállszélességben és vállmagasságban támaszkodjunk a falnak, lassan engedjük könyökhajlítással magunkat közel a falhoz, majd toljuk vissza a kiinduló helyzetbe. 4. Nyújtott karokat oldalirányba vigyük fel fej fölé, orron engedve be a levegőt mélyet lélegezzünk, majd hosszan kifújva hozzuk le test mellé. 2x ismételjük meg a légzőgyakorlatot. 23.
VIII. Nyak mozgásterjedelmét növelő tornagyakorlatok FONTOS: Minden gyakorlatot 5-ször végezzünk el! A gyakorlatokat egyenes háttal, széken, vagy ágy szélén ülve végezzük, karok lazán ölben pihennek. 1. Toljuk a fejünket leszegett állal kissé hátra, a fül, váll, csípő egy vonalban legyen, majd lazítsunk. 2. Nyitott szemmel hajtsuk a fejet lassan lefelé, állunkat a mellkas felé közelítjük, majd felemelve, hátrahajtva felnézünk a mennyezetre. 24.
3. Tekintetünkkel követve a mozgást forduljunk oldalra, majd óvatosan lassan nézzünk át a másik oldalra úgy, hogy próbáljunk egyre jobban a váll mögé nézni. 4. Hajtsuk oldalra a fejünket úgy, hogy arcunk előre néz, fülünket a vállunkhoz közelítjük, majd nagyon lassan visszavisszük középre és át a másik oldalra is. 25.
IX. Tornagyakorlatok csontritkulás esetén A gyakorlatokat óvatosan, lassan 6-10 másodpercig megtartva 5x-8x végezzük. Ha fáradunk, vagy fájdalom jelentkezik, hagyjuk abba a tornát és később, vagy másnap próbáljuk újra. Háton fekve: 1. A két térd legyen hajlítva, lábak talpon, a kezeket csúsztassuk hátra a bordák alsó széléhez, szájon hosszan fújjuk ki a levegőt és orron engedjük be 3x. 2. Karok legyenek test mellett vállakat és a karokat finoman szorítsuk a matrachoz, tartsuk és lazítunk. 3. Vigyük a karokat fej fölé, jobb térdet húzzuk hashoz és nyújtózzunk óvatosan a jobb karral a fej mellett derekunkat szorítsuk a talajhoz, így tartsuk meg, majd óvatosan visszaengedjük. Váltva a másik oldallal is. 26.
4. Karok test mellett, szorítsuk össze a fenékizmokat, tartjuk, majd lazítunk. A gyakorlat ugyanaz, mint előbb, de emeljük el a talajról a feneket úgy, hogy a derekunk lent maradjon és így tartsuk meg. 5. Tegyük a kezeket tarkó alá, lassan húzzuk egyik térdet hashoz, megtartjuk, másikat is melléhúzzuk, próbáljuk együtt mindkettőt megtartani és egyenként, vagy együtt óvatosan letenni. 27.
Széken ülve: 1. Üljünk egyenes háttal, amennyire tudjuk húzzuk ki magunkat, engedjük be orron a levegőt vállakat húzzuk kissé hátra majd lazítva kiengedjük szájon a levegőt. 2. Vigyük a jobb kart fej mellé és kicsi köröket rajzoljunk 3x egyik majd másik irányba, hátat tartsuk egyenesen, fej előre nézzen. 3. Kezeket tegyük a térdekre, vállunkat óvatosan vigyük hátra, mellkast emeljük ki, kapaszkodjunk meg a térdekben, tartsuk és lazítunk.. 4. Nyújtsuk előre a jobb kart vállmagasságban és a bal lábat a comb folytatásában. Megtartjuk, a hátat húzzuk ki, fejtetővel nyújtózva. Levegőt ne tartsuk vissza, könnyedén fújjuk ki szájon. Másik karral és lábbal is ismételjük váltva. 5. Tegyük a kezeket a térd fölé, talpakat nyomjuk a talajhoz, vigyük rá a testsúlyt, dőljünk kissé előre, mintha fel akarnánk állni, kissé emeljük el a feneket a székről, fenékizmokat szorítsuk össze, tartsuk a helyzetet pár másodpercig, majd lassan óvatosan üljünk vissza a székre és lazítsunk, pihenjünk rövid ideig és folytassuk a gyakorlatot. 28.
Négykézláb helyzetben: Könyök és térdtámaszban lassan ereszkedjünk hátra a sarok irányába, kezeket szorítsuk közben a talajhoz, majd a törzsünket vigyük vissza a két kéz közé, hátunkkal óvatosan homorítva, fejtetővel a test folytatásába nyújtózzunk. 29.
Állva: Álljunk szék mögé, vagy asztal, fal mellé, ahol meg tudunk támaszkodni, kapaszkodni. 1. Húzzuk ki magunkat, hasunkat kissé húzzuk be, lapockát a gerinc irányába húzva tartsuk. Vigyük a jobb kart fej mellé és tartsuk meg, érintsük meg a falat 3x, majd tegyük le a kart. Másik karral is végezzük el a gyakorlatokat. 2. Derék vagy mellkas magasságába kapaszkodjunk, vagy támaszkodjunk a falhoz, korláthoz: jobb kart és bal lábat egyszerre nyújtsuk, a lábat leérinthetjük magunk mögött. Tartsuk meg a helyzetet úgy, hogy hasunkat kissé behúzzuk, ne homorítsunk, levegőt se tartsuk vissza, majd könnyedén térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 3. Álljunk kis terpeszben, vigyük fel a karokat széles magas tartásba lazán. Óvatosan nyújtózzunk a jobb karral, miközben a testsúlyt áthelyezzük a jobb lábunkra, lassan vissza, de még tartjuk. A másikkal is végezzük el a gyakorlatot a testsúly óvatos áthelyezésével. 30.
X. Légzőgyakorlat 1. Álló helyzetben mindkét lábon egyformán állunk, fordítsuk egymás felé a kézhátat a test előtt. Hosszan, szájon fújjuk ki a levegőt, majd a kezeket és ujjakat is széttárva fordítsuk ki test mellett a karokat, miközben orron engedjük be hosszan a levegőt. Ezt 3x ismételjük. 2. Járjunk egy helyben 10-ig számolva, majd magasra húzott térdekkel is 10-ig. Lábujjhegyen és sarkon is. 3. Támaszkodjunk meg ismét, hátunk egyenes fejtetővel a plafon felé nyújtózva, egyik térdet húzzuk hashoz, levegőt kifújva tartsuk 3-ig számolva, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Másik térdet is húzzuk fel hasonlóan. 4. Lazítás, könnyed vállkörzés előre-hátra, mély légzés a vállak óvatos hátrahúzásával. Váljék egészségükre! 31.
32.