GREAT IN 8 Az elfoglalt emberek edzése Edzés füzet 8X8 perces edzésprogramokat tartalmaz

Átírás

1 GREAT IN 8 Az elfoglalt emberek edzése Edzés füzet 8X8 perces edzésprogramokat tartalmaz Brendan McCarthy Egészség és fitnesz szakértő és TV-s személyiség Tartalomjegyzék Üdvözlés Kezdjen hozzá Bemelegítés Levezetés Kezdők- Teljes testedzés Középhaladók- Teljes testedzés k- Teljes testedzés Felsőtest edzés Láb edzés expressz gyakorlatok Padlón fekvés nélkül végezhető hasizom gyakorlatok Jóga- pilates gyakorlatok 8 hetes edzésnapló

2 Üdvözlés Brendan McCarthy vagyok, és gratulálok önnek, mert már megtett egy lépést az egészsége felé a Great in 8 rendszer megvásárlásával. Azért fejlesztettem ki ezt a programot, mert tudom, hogy nagyon nehéz időt szakítani arra, hogy lemenjünk az edzőterembe. Tényleg időigényes! Először is át kell verekednünk magunkat a forgalmi dugón, átkapcsolni magunkat edzés sebességre, az után várni a futógépnél és az edzőgépeknél, hogy végre mi kerüljünk sorra. A következő, hogy azt vesszük észre, már eltelt egy óra, és még csak meg sem izzadtunk. Amit igazán imádok a Great in 8-ban, melyet a csapatommal készítettünk, hogy olyan mozgásokat végezhet vele, melyek minden főbb izomcsoportot megmozgatnak, és nagyon hatékonyak. Ezért félretettük a sok munkát igénylő, hosszadalmas gyakorlatokat az edzőteremben, ehelyett 8 perc alatt az összes izmot megmozgatjuk. Sok évet töltöttem az egészség és fitnesziparban, de eddig még nem találkoztam olyan géppel, mely erre alkalmas lett volna! A Great In 8 rendszer másik nagy előnye, hogy nem vesztegetünk el időt a súlyok rakosgatásával, mert a gumikötelek folyamatos ellenállást biztosítanak. Minél távolabbra mozdul el az ajtótól, az edzés annál nehezebb lesz. Régen gyakran jelentett problémát, hogy olyan edzőgépet találjak, ami a méreteimnek megfelel, mert elég magas vagyok (197cm). Ezt tartottam észben a Great in 8 megalkotásakor. Lehet ön nagy, kicsi, alacsony vagy magas, a Great in 8 mindenkinek jó. Köszönöm, hogy lehetőséget adott, hogy segíthessek fittsége és egészsége fejlesztésében. Örülnék, ha visszajelezne, hogyan fejlődött, így szívesen várom jét a Great in 8-ról valamint edzés videóit és ötleteit. Lépjen kapcsolatba a viszonteladóval, vagy látogasson el weboldalunkra: Kellemes edzést kívánok! Kezdjünk is hozzá! Kezdjen hozzá A Great in 8 készlet részei: 2 gumikötél 2 kényelmes fogantyú 1 felsőtest ellenállás gumikötél 1 deréköv 1 ajtó kampó A Great in 8 renszer összeszerelése Csatlakoztassa a 2 gumikötelet a 2 csúszásmentes puha fogantyúhoz. A felsőtest ellenállás kötelet csatlakoztassa a derékövhöz. Ezt kétféleképpen használhatja. Az egyik, hogy dereka köré teszi, és ezzel erősíti törzsét, a másik, hogy lába köré erősíti, ezzel lábizmait edzheti. Mérete állítható. Ne tegye fel túl szorosan, mert forognia kell a derekán az edzés során. Minden gumikötél az ajtóhoz erősíthető kampóhoz csatlakozik. KEZDJE EL AZ EDZÉST Rögzítse az ajtó kampót úgy, hogy annyira kinyitja az ajtót, hogy át tudja bújtatni az ajtórésen a kampót az ajtónak azon az oldalán, ahol a zsanérok vannak. A

3 narancssárga habszivacsig bújtassa át. Csúsztassa le addig a kampót, hogy ugyanabban a magasságban legyen, mint a deréköve. Csukja be, majd zárja be az ajtót. Összesen három gumikötél van, egy a törzshöz, a másik kettő fogantyúval ellátott a végtagokhoz. A törzs edzéséhez való gumikötél egyik végét kapcsolja a a fém karika közepéhez, másik végét csatlakoztassa a derekához. A két másik kötelet csatlakoztassa a másik két fémkarikához, z ajtó kampó két oldalára. Ellenőrizze, hogy minden megfelelően, és biztonságosan a helyén van-e. Ellenőrizze, hogy van-e elegendő hely a gyakorlatok elvégzéséhez. Ne legyenek a padlón bútorok, vagy egyéb akadályok. Viseljen kényelmes sportruházatot, és csúszásgátlós talpú edzőcipőt. Ha hosszú a haja, kösse fel úgy, hogy ne lógjon a nyakába. Vegye le a lazább ékszereit, melyek edzés közben esetleg akadályozhatják. Tegyen elérhető távolságba egy törölközőt, és ivóvizet. Néhány gyakorlathoz csak a törzshöz való gumikötelet kell használnia a derékövvel, a fogantyúval ellátott gumikötelekre nem lesz szüksége. Néhány gyakorlatnál el kell futnia az ajtótól. A törzshöz való kötelet az önnek megfelelő ellenállásig feszítse meg a gyakorlatok során. Ahhoz, hogy ne tudja túlfeszíteni a kötelet, jelölje meg a padlót jól látható módon, így edzés közben tudni fogja, hogy ettől a ponttól már ne távolodjon el. Ezt úgy tegye meg, hogy háttal állva az ajtónak tegyen négy normál lépést. Ide helyezzen le egy könyvet, vagy bármely olyan tárgyat, mely a határvonalat hivatott jelölni. Ezen kívül, az ön biztonsága érdekében minden gumikötél belsejében van egy műanyag szál, mely nem engedi, hogy túlfeszítse a kötelet. Ahogy javul az erőnléte, úgy lehet, hogy ha több ideje van, több gyakorlatot szeretne elvégezni, hogy még jobb eredményt érhessen el. Több különböző edzéssort raktunk össze, melyek közül válogathat, valamint különböző bemelegítő és levezető gyakorlatok közül is választhat, melyeket erősen ajánlott minden edzés előtt és után elvégezni. BEMELEGÍTÉS Karok lerázása, alacsony rúgások Vállkörzés Helyben futás Ollózó futás Terpeszugrás Álljon egyenesen, talpa legyen a padlón, karjai ellazítva oldalt. Élénken rázza meg karjait, közben váltott lábbal alacsonyan rúgjon előre. Álljon egyenesen, talpa legyen a padlón. Nyújtott karral körözzön előrehátra. Fusson egyhelyben, térdét emelje magasra, és puhán érkezzen lába a talajra. Álljon haránt terpeszben, bal lába elől, a jobb hátul. Ugorjon fel és váltson lábat, így a jobb lába lesz elől, a bal hátul, ollózó mozgásban. Álljon egyenesen zárt lábakkal, talpa legyen a padlón. Karok lazán oldalt. Ugorjon terpeszbe, közben karjait emelje a magasba, majd ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.

4 Guggoló futás Térdemelés oldalra Sumo váll nyújtás Kitörés oldalra Kitörés előre Ereszkedjen fél guggoló állásba széles terpeszben, karját emelje váll magasságba, váltott lábbal fusson helyben terpeszben, puhán érkezzen lábujjra a talajra. Álljon egyenesen kis terpeszben, karját emelje fel. Emelje fel egyik térdét csípőmagasságig oldalra, kezével érintse meg. Váltott oldallal végezze a gyakorlatot. Ereszkedjen fél guggoló állásba széles terpeszben, kezét tegye térdére. Guggoljon lejjebb, és dőljön előre, ezzel megnyújtja a vállizmokat. Kitörés váltott lábbal oldalra, mindkét talpa maradjon a padlót, így nyújtsa a nyújtott lábát. Kitörés előre, hajlított térdén mindkét kezével. Váltakoztassa az oldalakat. Térdín nyújtás Vádli nyújtás Váll nyújtás Tricepsz nyújtás Lába legyen egyenes, kezével érintse meg a talajt, vagy legalább térd alá nyújtózkodjon. Mindkét keze és lába legyen a padlón, fenekét emelje a magasba. Egyik sarkát nyomja a talajra, közben másikat emelje fel, így megnyújtja a vádlit. Váltakoztassa. Álljon egyenesen terpeszállásba. Egyik könyökét húzza a mellkasa irányába. Váltakoztassa az oldalakat. Álljon egyenesen terpeszállásban. Fogja meg egyik könyökét, és húzza a feje mögé, így megnyújtja a tricepszet. Váltakoztassa az oldalakat.

5 LEVEZETÉS Karok lerázása, alacsony rúgások Váll nyújtás Tricepsz nyújtás Haránt nyújtás Térdín nyújtás széles terpeszben Álljon egyenesen, talpa legyen a padlón, karjai ellazítva oldalt. Élénken rázza meg karjait, közben váltott lábbal alacsonyan rúgjon előre. Álljon egyenesen terpeszállásba. Egyik könyökét húzza a mellkasa irányába. Váltakoztassa az oldalakat. Álljon egyenesen széles terpeszállásban. Fogja meg egyik könyökét, és húzza a feje mögé, így megnyújtja a tricepszet. Váltakoztassa az oldalakat. Széles terpeszben egyik karjával nyúljon felfelé, másik oldala irányába, majd ismételje meg a másik oldalra is. Széles terpeszben hajoljon előre, és érintse meg a padlót. Felső testével hajoljon egyik, majd másik lábához. Kitörés oldalra Vádli nyújtás Térdín nyújtás Teve nyújtás Combizom nyújtás

6 Kitörés váltott lábbal oldalra, mindkét talpa maradjon a padlót, így nyújtsa a nyújtott lábát. Mindkét keze és lába legyen a padlón, fenekét emelje a magasba. Egyik sarkát nyomja a talajra, közben másikat emelje fel, így megnyújtja a vádlit. Váltakoztassa. Lába legyen egyenes, kezével érintse meg a talajt, vagy legalább térd alá nyújtózkodjon Zárt lábbal hajoljon előre, érintse meg térdeit, görbítse be a hátát, majd egyenesítse ki. Fogja meg egyik lábfejét, és húzza vissza, így megnyújtja combizmait. Végezze el a másik lábára is. Hát nyújtás Mellkas nyújtás Oldalak nyújtása Vállkörzés Terpeszállásban karjait nyújtsa előre, így megnyújtja háta felső részének izmait. Terpeszállás. Tenyerét érintse össze a háta mögött, ezzel megnyújtja mellizmait. Terpeszállás. Tenyerét érintse össze, és nyújtózkodjon felfelé, ezzel megnyújtja oldal izmait. Terpeszállás: Körözzön a vállakkal előrehátra. TELJES TESTEDZÉS- KEZDŐ GYAKORLATOK 1. Íj és nyíl Forduljon az ajtó felé széles terpeszben, karját nyújtsa előre. 1. Jobb lábát tegye előre, húzza meg a jobb gumikötelet váll magasságban, miközben bal karját előre nyújtja úgy, mintha egy íjat feszítene meg.

7 2. Billenjen át bal támadóállásba anélkül, hogy felemelné a lábát, majd vissza. Ismételje ezt ig. Támasztó lábát tartsa egyenesen, mindkét talpa legyen a földön 2. Kitörés ütéssel 1. Álljon háttal az ajtónak, kezét tartsa mellkas magasságban. 2. Lépjen előre jobb lábával támadó állásba, és üssön a bal kezével. 3. Álljon vissza a kiinduló pozícióba. 4. Ismételje meg ugyanezt a másik oldallal is, ma jd váltakozva végezze en keresztül. Minden egyes támadó állásnál ügyeljen rá, hogy térde lábujja vonalánál hátrébb legyen. 3. Fűrész 1. Bal oldala legyen az ajtónál, álljon széles terpeszbe, karját nyújtsa az ajtó felé. 2. Álljon támadó állásba jobb lábával elől, és mindkét kötelet húzza jobb csípője irányába. Ismételje ezt a mozdulatsort 30 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra, és ismételje 30 másodpercig. Támasztó lába legyen kinyújtva, mindkét talpa legyen a padlón a gyakorlat közben. Oldalanként 30 másodperc 4. Fordított kitörés 1. Álljon az ajtóval szemben, felsőtestével dőljön előre. Jobb lábát nyújtsa hátra, karját nyújtsa előre mellkas magasságban.

8 2. Húzza a gumiköteleket nyújtott karral a csípőjéig. 3. Térjen vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje az egyik lábbal 30 másodpercig a gyakorlatot. Váltson lábat, és ismételje 30 másodpercig a másik oldalra is. Oldalanként 30 másodperc 5. Bokszoló védekezés 1. Álljon az ajtóval szemben széles terpeszben, karját nyújtsa előre. 2. Guggoljon le, alulról fogva a fogantyút, karját hajlítsa be (bicepsz gyakorlat). 3. Döntse felső testét jobbra, majd balra, és térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje ezt en keresztül. A gyakorlat során mindkét talpát tartsa a talajon. 6. Kitörés tárogatással Álljon az ajtónak háttal, nyissa szét karjait oldalra, vállmagasságban. 1. Jobb lábával lépjen kitörésbe, és a fogantyúkat úgy fogva, mint a kalapácsot,a gumiköteleket húzza mellkas magasságba. 2. Térjen vissza kiinduló pozícióba, majd végezzen kitörést a ba l lábával is. Ismételje a gyakorlatot en át. A tárogatás során könyökét enyhén hajlítsa be.

9 7. Evezés 1. Álljon az ajtóval szemben széles terpeszben, karját nyújtsa előre, a fogantyút felülről fogja. 2. Guggoljon le, és húzza a gumiköteleket a derekához. 3. Felállás közben húzza a gumiköteleket a mellkasához, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Húzza úgy a gumiköteleket, mintha evezne; a gyakorlatsor alatt talpát mindvégig tartsa a padlón. 8. Térdemelés Álljon az ajtóval szemben széles terpeszben, karja legyen egyenes, a fogantyút felülről fogja. 1. Bal térdét emelje fel, és mindkét kezét húzza lefelé. Hátát tartsa egyenesen. 2. Ismételje meg a másik oldalra. Térdét emelje magasra, másik talpa legyen teljesen a padlón. Váltakozva végezze a gyakorlatot ig. TELJES TESTEDZÉS- KÖZÉPHALADÓ GYAKORLATOK 1. Tai Chi Álljon az ajtóval szemben széles terpeszbe n, karját nyújtsa előre. 1. Jobbra kitörésnél húzza a jobb oldali gumikötelet vállmagasságig, könyöke legyen behajlítva (bicepsz gyakorlat). A bal oldali gumikötelet bal kezével húzza bal csípőjéhez (tricepsz gyakorlat).

10 2. Helyezze át súlyát bal oldali kitörés állásba úgy, hogy közben nem emeli fel a lábát a talajról, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezze váltakoztatva 1 percen át. Támasztó lábát tartsa egyenesen, mindkét talpa legyen a gyakorlat során a padlón, 2. Mellkas gyakorlat 1. Álljon háttal az ajtónak, és lépjen kitörésbe a jobb lábával, a gumiköteleket tartsa mellkas magasságban. 2. A gumiköteleket nyomja előre (mellkas nyomás). 3. Hozza le a köteleket a derekáig lefelé irányuló íves mozdulattal. 4. Ez után vigye a köteleket a feje fölé felfelé irányuló íves mozdulattal. Ismételje 30 másodpercig, majd végezze 30 másodpercig bal lábas kitörésekkel. Könyökét minden lefelé és felfelé irányuló mellkas nyomásnál kissé hajlítsa be. Oldalanként 30 másodperc 3. Boldog láb Álljon az ajtóval szemben terpeszállásban, maga előtt fogja meg mindkét gumikötelet. 1. Emelje fel hátrafelé a bal lábát, és húzza bal kezével a kötelet a felemelt lába sarkához (tricepsz gyakorlat), eközben húzza a jobb gumikötelet jobb válla magasságába (bicepsz gyakorlat). Ismételje meg az ellenkező oldalra. Ismételje 4 alkalommal.

11 2. Húzza fel bal térdét mellkas magasságig, húzza a bal gumikötelet bal combjáig (tricepsz gyakorlat), közben a jobb gumikötelet húzza jobb válláig (bicepsz gyakorlat). Ismételje meg az ellenkező oldalra. Ismételje 4 alkalommal. Minden tricepsz gyakorlat során tartsa egyenesen karját, talpát pedig tartsa a földön. 4. Fűrész lábemeléssel 1. Álljon háttal az ajtónak, és lépjen kitörésbe a jobb lábával, és mindkét gumikötelet húzza baloldalra mellkas magasságba. 2. Dőljön előre, és húzza a köteleket maga elé. 3. Húzza visszafelel elől lévő lábát, és miközben visszatér a kiinduló pozícióba, húzza fel jobb térdét csípő magasságig. Ismételje 30 másodpercig. Ez után végezzen bal lábas kitöréseket, és ezeket ismételje 30 másodpercig. Támasztó lába legyen egyenes, talpa maradjon mindvégig a padlón. Oldalanként 30 másodperc 5. Evezés egy, majd két lapáttal Álljon az ajtóval szemben terpeszállásban, karját nyújtsa előre. 1. Jobb lábával támadóállásban, húzza mindkét kezét a jobb oldalra a csípőjéhez úgy, hogy közben elfordítja vállát, mintha evezne. 2. Dőljön balra úgy, hogy ne emelje fel a lábát, majd ismét jobbra.

12 3. Állásból guggoljon le, közben húzza a gumiköteleket csípőjéhez, majd mellkasához úgy, mintha evezne, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje ig. Támasztó lába legyen egyenes, talpa maradjon mindvégig a padlón. 6. Árok ásás Hátát támassza az ajtóhoz, jobb lábával lépjen előre, bal csípőjénél tartsa a köteleket úgy, mintha ez ásót fogna. 1. Jobb lábával álljon kitörés állásba, húzza a mindkét gumikötelet bal oldalra, első lábától körülbelül egy lábfejnyire. 2. Vigye a köteleket bal vállához, és ismételje 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra, és ismételje 30 másodpercig. A gyakorlat során talpát mindvégig tartsa a padlón. 30 másodperc oldalanként 7. Penge futás Álljon szemben az ajtóval lábfej szélességű terpeszben, a gumiköteleket tartsa egyenesen előre.

13 1. Finom mozgással hajoljon előre, közben jobb lábát nyújtsa ki hátra, és húzza a jobb oldali gumikötelet a vállához (bicepsz gyakorlat) és húzza a bal gumikötelet csípőjéhez (tricepsz gyakorlat). 2. Álljon fel majdnem egyenesen, és váltson oldalt, bal lábát nyújtsa ki hátra, bal kezével végezze a bicepsz gyakorlatot, és jobb kezével a tricepsz gyakorlatot. Váltogassa az oldalakat en keresztül. Minden tricepsz gyakorlatnál tartsa egyenesen karját, elől lévő talpát mindvégig tartsa a padlón. 8. Ütés térdemeléssel Álljon háttal az ajtónak. Álljon egyenesen terpeszállásban, és hozza a gumiköteleket mellkas magasságba. 1. Üssön jobb kezével, és emelje fel bal térdét. 2. Üssön bal kezével, és emelje fel jobb térdét. Ismételje 30 másodpercig. 3. Álljon egyenesen terpeszben, és vigye a gumiköteleket vállmagasságig. 4. Vigye a gumiköteleket a combjához, és emelje fel jobb térdét. 5. Vigye a gumiköteleket a combjához, és emelje fel bal térdét. Ismételje 30 másodpercig. 30 másodperc oldalanként TELJES TESTEDZÉS- HALADÓ GYAKORLATOK 1. Evező Tai Chi Álljon szemben az ajtóval széles terpeszállásban, karját nyújtsa előre. 1. Lépjen ki jobb oldali támadóállásba, jobb karját húzza a vállához könyöke behajlításával (bicepsz gyakorlat), a bal gumikötelet húzza bal csípőjéhez (tricepsz gyakorlat). 2. Váltson át baloldalra anélkül, hogy felemelné lábát. 3. Amikor középre ér, guggoljon le, és karjait nyújtsa előre. 4. Álljon fel, mindkét gumikötelet húzza a mellkasához úgy, hogy könyökei hátra mutassanak, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje ig. 2. Favágás

14 1. Álljon háttal az ajtónak, álljon egyenesen, jobb lábával lépjen előre, és húzza mindkét gumikötelet baloldalra, mintha egy baltát fogna, és gyorsan aprítaná a fát. 2. Aprítson maga előtt derék magasságban. Térjen vissza a kiinduló pozícióba. 3. Aprítson vállmagasságban. Térjen vissza kiinduló pozícióba. Ismételje meg a 3 fajta aprító mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson lábat, és dolgozzon a másik oldalra is 30 másodpercig. 3. Lesiklás Álljon az ajtóval szemben széles terpeszben, mindkét kötél legyen egyenesen maga előtt. 1. Zárja jobb lábát a bal mellé, felsőtestével dőljön előre, mindkét kötelet húzza csípőjéhez, mintha sílécen siklana le a hegyről. 2. Lépjen bal lábával oldalra, zárjon jobb lábbal, felsőtestével dőljön előre, mindkét kötelet húzza csípőjéhez. Ismételje mindkét oldalt 30 másodpercig. A maradék 30 másodpercben lépés helyett ugrással zárja lábait. Karja minden húzásnál maradjon egyenes. 4. Mellizom gyakorlat Álljon háttal az ajtónak, jobb lábával lépjen ki támadóállásba, karját nyújtsa előre, tenyerei egymás felé nézzenek.

15 1. Karját tárja ki oldalra vállmagasságban (tárogatás), majd zárja össze maga előtt. Úgy fogja a markolatot, hogy ez után kinyomást kell végeznie 2. Végezze el a kinyomást (fekve nyomás). 3. Nyomja fel karját a feje fölé, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje 30 másodpercig. Váltson lábat a támadóállásban és ismételje 30 másodpercig. Könyöke legyen kissé behajlítva minden mell kinyomásnál, tárogatásnál, és felfelé nyomásnál. 30 másodperc oldalanként 5. Pillangó Álljon az ajtóval szemben terpeszállásban, karját nyújtsa előre. 1. Guggoljon le, és mindkét kötelet húzza szélesen csípő magasságba, mintha pillangó úszásban úszna. 2. Fölfelé jövet álljon lábujjhegyre (vádli gyakorlat), majd tegye le a sarkát, és húzza a köteleket vállához, majd engedje előre. Ismételje 30 másodpercig. A következő 30 másodpercben iktasson be egy ugrást a gyakorlatba. 6. Favágók dupla fűrésze 1. Bal oldalával álljon az ajtóhoz széles terpeszben, mindkét gumikötelet fogja vállmagasságban. 2. Lépjen ki oldal támadóállásba, és húzza mindkét kötelet mellkasához.

16 3. Fordítsa el vállát, és nyomja mindkét kötelet. Álljon ellen mindvégig, míg visszatér a kiinduló pozícióba. Ismételje 30 másodpercig. Váltson a másik oldalra, és ismételje 30 másodpercig. 30 másodperc oldalanként 7. Egyenes-bob- elhajlás-horog 1. Álljon háttal az ajtónak széles terpeszben, mindkét gumikötelet fogja mellkas magasságban. 2. Üssön egy egyenest bal, majd jobb kézzel, az ütésnél forgassa el felsőtestét. 3. Dőljön felsőtesttel jobbról balra (bob). 4. Forgassa felsőtestét jobbról előre és balra (elhajlás). 5. Üssön egy horgot jobb kézzel, majd bal kézzel. Ismételje ig. Talpait mindvégig tartsa a padlón minden bobnál és elhajlásnál. 8. Haspréses kitörés és elforgás Bal oldalával álljon az ajtóhoz széles terpeszben, mindkét gumikötelet vigye a ball válla fölé.

17 1. Lépjen ki jobb lábával támadóállásba és felsőtestével dőljön előre, jobb könyökével érintse bal térdét, mintha hasprést végezne. Térjen vissza a kiinduló pozícióba. 2. Vigye a gumiköteleket derék magasságba (bal oldal). Könyökét szorítsa derekához. 3. Forgassa felsőtestét balról jobbra, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje 30 másodpercig. Vigye a gumiköteleket jobb vállához, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalra is. Támasztó lába mindvégig legyen a padlón. 30 másodperc oldalanként FELSŐTEST EDZÉS 1. Evezés Álljon szemben az ajtóval széles terpeszben, karját nyújtsa előre. 1. Ereszkedjen fél guggoló állásba, és oldalsó fogással húzza a köteleket csípőjéhez 8 számolás alatt. (csípő evezés) 2. Fogja a markolatokat felülről, és húzza a gumiköteleket szélesen a mellkasához 8 számolás alatt (széles evezés). 3. Felsőtesttel dőljön előre, és szélesen húzza a gumiköteleket csípőjéhez. Karját tartsa egyenesen, vagy egyenletesen húzza (kereszt). 4. Tartsa meg a pozíciót, tartsa a markolatot felülről, és húzza a köteleket vállaihoz, tartsa meg 8 számolásig (széles oldalhúzás). Lépjen hátra fél lépést, és ismételje meg.

18 2. Mellkas expressz Álljon háttal az ajtónak. Jobb lábbal lépjen előre, a gumiköteleket hozza vállmagasságba. 1. Alsó fogással nyomja ki karját 8 számolásig. 2. Oldalsó fogással tárogasson 8 számolásig. 3. Alsó fogással húzza kezét csípőjétől mellkas magasságig 8 számolásig. 4. Oldalsó fogással nyissa szét karját úgy, hogy jobb karja följebb legyen, mint a bal, majd hozza mindkét karját középre, és váltson bal oldalra (bal karja legyen följebb, minta jobb), majd tárja ki karját. Váltson lábat a kitörésnél, és ismételje a teljes gyakorlatsort 30 másodpercig. 30 másodperc oldalanként 3. Váll pumpálás Álljon háttal az ajtónak. Jobb lábával lépjen kitörésbe, felsőtestével dőljön előre és a gumiköteleket húzza a vállához. 1. Felső fogással végezzen váll kinyomást (8 számolás). 2. Oldalsó fogással tárogasson 8 számolásig. Váltogassa a váll kinyomás és a tárogatás kombinációját 16 számolásig. Forduljon az ajtó felé kisterpeszben, és nyújtsa előre karját mellmagasságig. 3. Felső fogással emelje fel mindkét gumikötelet együtt a feje fölé 8 számolásig (első vállemelés). 4. Ez után emelje a köteleket oldalra 8 számolásig (oldal emelés). Végezze a gyakorlatot 16 számolásig, kombinálja az első és oldalsó vállemeléseket

19 4. Bionikus bicepsz Álljon az ajtóval szemben kisterpeszben, karját nyújtsa előre. 1. Könyöke legyen vállmagasságban, és végezzen bicpesz gyakorlatot 8 számolásig. 2. Végezzen alsó fél bicepsz gyakorlatot 8 számolásig. 3. Végezzen felső fél bicepsz gyakorlatot 8 számolásig. Ismételje meg a lépéseket 1-től 3-ig. 4. Végezzen 16 számolásig teljes bicepsz gyakorlatokat. 5. Tricepsz gyakorlat Helyezkedjen el az ajtóval szemben fél guggoló pozícióban. Törzsedét döntse előre, mindkét könyökét zárja a két oldalához. Mindkét kezét húzza a mellkasodhoz. 1. Csináljon 8 teljes tricepsz gyakorlatot. 2. Végezzen 8 felső fél tricepsz gyakorlatot. 3. Csináljon 8 alsó fél tricepsz gyakorlatot. Ismételje a lépéseket 1-től 3-ig. 4. Végezzen 16 teljes tricepsz gyakorlatot.

20 6. Evező gyakorlat Helyezkedjen el az ajtóval szemben kis terpeszállásban. Mindkét karját hozza előre, bal kezét a jobb keze felett tartsa, mintha egy evezőt tartana a kezében. 1. Húzza mindkét gumikötelet a jobb csípőjéhez evező mozdulattal. Aztán helyezze őket előre a kiinduló helyzetbe. 2. Majd húzza a gumiköteleket csípője ellentétes oldalára. (Bal keze a jobb keze alatt legyen.) Ismételje egy percig. Húzza a gumiköteleket oldalaihoz körkörös, evező mozdulatokkal. 7. Váll-tricepsz gyakorlat Álljon az ajtónak háttal, lépjen előre a jobb lábával és döntse törzsét előre. Kezei vállmagasságban legyenek. 1. Felső markolással, végezzen egy vállnyomást. 2. Karokat fenntartva, végezzen egy tricepsz nyújtást. 3. Mindkét kezét felemelve, tartsa meg egyenesen és lassan hozza le őket a csípője két oldalára.

21 4. Alsó markolással, emelje mindkét kezét a mellkasa vonalába. 5. Váltson felső markolásra és emelje fel kezeit a vállnyomáshoz. Ismételje a lépéseket 1től 3ig harminc másodpercig. Váltson lábat és ismételjen újabb harminc másodpercig. 8. Favágók dupla fűrésze 1. Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé és széles terpeszben álljon, mindkét karja a válla magasságában legyen. 2. Lépjen ki oldalra és húzza mindkét kezét a mellkasához. 3. Fordítsa a vállát és tolja mindkét kezét. Tartson ellen a kiinduló pozícióig és ismételje harminc másodpercig. Váltson a másik oldaladra és végezze a gyakorlatot harminc másodpercig. 30 másodperc oldalanként LÁB EDZÉS 1. Játék katona Álljon háttal az ajtónak. Tegye mindkét kezét a csípőre. 1. Tegyen négy lépést előre úgy, hogy a jobb lábát előre emeli a csípője magasságába, a bal karjával együtt. Végezze el az ellentétes oldalon is. Lépjen előre négyet.

22 2. Tgye meg 4 lépést hátra úgy, hogy a bal lábát hátralendíti egyenesen, csípője magasságába anélkül, hogy megérintené a talajt, mialatt a bal karja egyenesen előre néz és törzse előre dől. Végezze el a gyakorlatot ellentétes oldalon is. Karok, kezek legyenek kinyújtva a menetelés közben, mint egy játék katonáé. 2. Támadóállás Álljon háttal az ajtónak zárt lábbal. Mindkét keze legyen a csípőn. 1. Jobb lábbal lépjen ki támadóállásba. Jobb lábbal lökje vissza magát a kiinduló helyzetbe. 2. Ellentétes lábbal is végezze el a gyakorlatot és ismételje egy percig. Támadó állásban az elől levő térd nem lehet a lábujjak vonalánál előrébb. 3. Oldal támadó állás Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé és álljon széles terpeszben. Mindkét keze legyen a csípőjén.

23 1. Törzsét egyenesen tartva lépjen ki támadó állásba jobbra. 2. Felállás nélkül, sikló mozdulattal menjen középre, majd bal oldaladra. Ismételje harminc másodpercig. Váltson a másik oldalra és ismételje harminc másodpercig. 4. Kalingka lépések Álljon háttal az ajtónak. Álljon egyenesen, összezárt lábakkal. Kulcsolja össze karjait váll magasságban. 1. Helyezkedjen el fél guggoló helyzetbe és emelje fel bal térdét a mellkasa vonalába. 2. Csinálja meg az ellentétes oldalon is és ismételje egy percig. Még intenzívebb hatás eléréséért a haladó változatban visszafeszített lábfejjel (lábujjak felfelé, sarok lefelé néz) is végezhető a gya korlat. 5. Sumo állás Álljon háttal az ajtónak széles terpeszben. Mindkét keze legyen a csípőjén.

24 1. Helyezkedjen guggoló helyzetbe és álljon lábujjhegyre. Ismételje négy számolásig. 2. Végezzen kilengést jobbra és emelje a bal lábát, majd helyezze a talajra vissza. 3. Végezzen kilengést balra és emelje a jobb lábát, majd helyezze a talajra vissza. Ismételje egy percig. Maradjon széles terpeszben és puhán érkezzen a talajra. 6. Bal belső-külső combfeszítő gyakorlat Csatolja a törzs övet a bal lábfejére. Jobb oldaladdal forduljon az ajtó felé kis terpeszben. Helyezzen egy széket maga elé. Tegye a bal kezét a derekára és támaszkodjon meg a jobb kezével a széken. 1. Emelje fel bal lábát kissé a talajról és lendítse oldalra jobbról balra harminc másodpercig. 2. Csatolja a törzs övet a jobb lábfejére és végezze el a gyakorlatot az ellentétes lábbal harminc másodpercig. Tartsa a másik lábát a talajon. Támaszkodhat a széken mindkét kézzel. 30 másodperc oldalanként 7. Jobb belső-külső combfeszítő gyakorlat Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé és helyezzen egy széket magad elé. Csatolja a törzs övet a jobb lábfejére. Tegye a jobb kezét a derekára és támaszkodjon meg a bal kezeével a széken.

25 1. Emelje fel jobb lábát kissé a talajról és lendítse oldalra balról jobbra harminc másodpercig. 2. Csatolja a derék övet a bal lábfejére és végezd el a gyakorlatot az ellentétes lábbal harminc másodpercig. Tartsa a másik lábát a talajon. Támaszkodhat a széken mindkét kézzel. 30 másodperc oldalanként 8. Fenék feszesítő gyakorlat Helyezkedjen el az ajtóval szemben és tegye a széket közel magához. Csatolja a derék övet a bal lábfejére. Tegye a bal kezét a derekára és támaszkodjon meg a jobb kezével a széken. Enyhén döntse a törzsét előre. 1. Emelje fel a lábát kissé a talajról. 2. Végezzen hátra rugó gyakorlatokat harminc másodpercig. Csatolja a derék övet a jobb lábfejére és végezze el a gyakorlatot az ellentétes lábbal harminc másodpercig. Tartsa a másik lábát a talajon. Támaszkodhat a széken mindkét kézzel. Minden rúgásnál lábát nyújtott helyzetben tartsa. 30 másodperc oldalanként KARDIO EXPRESSZ GYAKORLATOK 1. Oldallépések Jobb oldaladdal forduljon az ajtó felé és lábait zárja össze.

26 1. Tegyen balra egy lépést, majd zárja hozzá a jobb lábát. 2. Tegyen balra egy lépést, majd emelje fel jobb térdét a mellkasáig és mindkét kezével érintse térdét. 3. Helyezze jobb lábát a talajra jobbra, majd zárja hozzá a bal lábát és lépjen még egyet jobbra. 4. Emelje fel bal térdét a mellkasáig és mindkét kezével érintse a felemelt térdét. Ismételje harminc másodpercig. Váltson oldalt és ismételj harminc másodpercig. Gyorsítsa az oldallépéseket a kardio intenzitásának növelése érdekében. 30 másodperc oldalanként 2. Kosárlabdaedzés Álljon háttal az ajtónak egyenesen, zárt lábbal és tegye mindkét kezét a csípőjére. 1. Kocogjon előre négy lépést távolodva az ajtótól. 2. Ugorjon széles guggoló állásba kézfeltartással oldalra és végezzen egy gyors helyben kocogást. 3. Lépjen kettőt jobbra karjait tárja ki oldalra, mint egy testőr. Lépjen kettőt balra. Menjen vissza középre. 4. Végezzen egy felugrást középen. 5. Kocogjon vissza hátra az ajtó felé. Ismételje a gyakorlatot egy percig. 3. Gyorsasági gyakorlat Jelölje meg a padlót négy lépésnyire az ajtótól és karnyújtásnyira két oldalt. Álljon szemben az ajtóval összezárt lábakkal, kezei legyenek az oldalánál.

27 1. Sprinteljen hátrafelé a jelölések között elhaladva. 2. Kocogjon jobbra előre, majd az ajtóhoz. Sprinteljen hátra, áthaladva középen. 3. Kocogjon balra előre, aztán az ajtóhoz. Ismételje harminc másodpercig. Forduljon az ajtónak háttal és ismételje a sorozatot előre sprinteléssel és kocogjon hátra az ajtóhoz. Végezze a gyakorlatot harminc másodpercig. 30 másodperc oldalanként 4. Térdemelés Álljon háttal az ajtónak egyenesen, kis terpeszben, kezek összekulcsolva a mellkas előtt. 1. Bal lábbal lépjen előre. 2. Emelje fel jobb térdét a mellkasáig, és mindkét kézzel érintse a felemelt térdét. 3. Helyezze jobb lábát vissza a talajra. 4. Lépjen bal lábbal vissza egy lábnyi távolságra a másik lábától. Végezze el a gyakorlatot az ellentétes lábbal. Ismételje egy percig. Gyorsítsa a térd emelést, hogy növelje a kardio intenzitását. 5. Járás guggolásban és sprintelés Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé.

28 1. Helyezkedjen széles guggoló terpeszállásba, karok oldalt és végezzen egy gyors helyben futást. 2. Gyorsan forduljon háttal az ajtónak és sprinteljen előre 4 lépést, távolodva az ajtótól. 3. Forduljon jobb oldaladdal az ajtó felé és tegyen oldallépéseket felfelé kitárt karokkal, mint egy testőr, aki az ajtó felé megy vissza. Végezze el az ellentettjét és ismételje 1 percig. 6. Diszkoszvetés Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé, széles terpeszállásban, helyezkedjen enyhe fél-guggoló állásba. 1. Lépjen támadóállásba balra és mindkét kezét vigye egy láb távolságra a kilépett térdedtől. 2. Vigye a bal lábát a jobbhoz és hozza a bal karját fel és jobb kezét a mellkasához, mintha diszkoszt vetne. A jobb lába támaszpontként szolgál. Majd lökje a bal lábát és térjen vissza a kezdő pozícióhoz. Ismételje 30 másodpercig. Az ellenkező oldalon is végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig. 30 másodperc oldalanként 7. Rúgás fél lábon Álljon háttal az ajtónak egyenesen, kis terpeszben. Mindkét kéz az oldalánál. 1. Emelje fel jobb térdét megérintve azt mindkét kezével.

29 2. Helyezze jobb lábát fél lépéssel előre és emelje bal térdét megérintve azt mindkét kezével. 3. Helyezze bal lábát fél lépéssel előre és csináljon egy jobb egyenes rúgást előre. 4. Helyezze jobb lábát fél lépéssel előre és csináljon egy bal egyenes rúgást előre. 5. Szökdeljen oldalra (balról jobbra) 8at számolva és vissza. Ismételje ig. 8. Ollózó futás és terpeszugrás Álljon háttal az ajtónak, kis terpeszben. Mindkét keze az oldalánál. 1. Csináljon terpeszugrást 4ig számolva. 2. Végezzen ollózó futást előre 8ig számolva. 3. Csináljon terpeszugrást 4ig számolva. 4. Majd végezzen ollózó futást vissza a kiinduló helyzetbe 8ig számolva. Ismételje ig. PADLÓN FEKVÉS NÉLKÜL VÉGEZHETŐ HASIZOMGYAKORLATOK 1. Repülőgép Álljon háttal az ajtónak, széles terpeszben, karok oldalsó tartásban vállmagasságban.

30 1. Szélesre tárt karokkal törzshajlítás jobbra. 2. Törzshajlítás balra. Ismételje ig. Könnyítésként kezeit közelítheti a testéhez vállmagasságban, mintha fekve nyomást végezne. Maradjon széles terpeszben, a törzs legyen egyenes. 2. Térdemelés fordítással Helyezkedjen el az ajtóval szemben, zárt lábbal és mindkét gumikötelet hozza előre. 1. Emelje fel bal térdét és mindkét kezét vigye a csípője bal oldalára. 2. Végezze a gyakorlatot az ellentétes oldalon. Ismételje ig. Minden egyes térdemelést haspréssel és haránt haspréssel végezzen. 3. Térdemelés bokszolással Álljon háttal az ajtónak, terpeszállás, mindkét kar vállmagasságban.

31 1. Bokszoljon a jobb karral és emelje fel bal térdét és tegyen egy fél lépést előre. Végezze el a gyakorlatot a másik oldallal és ismételje 4 számolásig. 2. Szökkenjen oda-vissza, végezzen 8 gyors bal és jobb rövid ütést csípő magasságban. Végezze el ezt kétszer és ismételje ig. Minden térdemelésnél és egyenes ütésnél végezzen hasprést és haránt hasprést. 4. Bobozás dőléssel Álljon háttal az ajtónak. 1. Terpeszállásban tartsa mindkét kezét mellkas magasságban. 2. Gyorsan mozogjon a törzsével jobbra-balra. (Bob) 3. Forgassa a törzsét jobbról, előre és balra. Ismételje 30 másodpercig. A következő 30 másodpercben kezdjen el bobozni és dőlni a bal oldaladra. Maradjon teljes talppal a talajon minden egyes mozgásnál. 30 másodperc oldalanként 5. Haspréses forgás Álljon háttal az ajtónak és lépjen előre a jobb lábával, helyezze mindkét gumikötelet a bal válla fölé.

32 1. Lépjen ki támadóállásba és hajoljon törzsével előre, mintha hasprést csinálna, megérintve könyökeivel a térdeit. Menjen vissza kiinduló helyzetbe és ismételje 30 másodpercig. 2. Váltson pozíciót és dolgozzon az ellentétes oldaladdal 30 másodpercig. Minden előre hajlásnál csináljon hasprést és tartsa mindkét kezét a vállánál. Minden alkalommal teljes talppal érintkezzen a talajjal a hátul levő lába. 30 másodperc oldalanként 6. Térdemelés oldalra Álljon szemben az ajtóval és nyújtsa hátra jobb lábát, majd mindkét gumikötelet hozza előre. 1. Emelje fel jobb térdét és húzza le a gumikötelet a csípője két oldalára.. Ismételje 30 másodpercig. 2. Váltson pozíciót és dolgozzon az ellentétes oldalon 30 másodpercig. Minden térdemelésnél végezzen hasprést és tartsa karját egyenesen minden lehúzásnál. 30 másodperc oldalanként 7. Álló hasprés Álljon háttal az ajtónak egyenesen, zárt lábbal.

33 1. Hajoljon felsőtesttel előre és emelje fel jobb térdét a mellkasa magasságába. 2. Ismételje az előre hajlást és emelje fel a másik térdét. Ismételje az egész gyakorlatot egy percig. Minden térdemelésnél végezzen hasprést és tartsa mindkét gumikötelet a feje mögött. 8. Törzsfordítás Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé és álljon széles terpeszállásba. Mindkét gumikötelet fogja össze és hozza őket a bal oldaladra mellkas magasságban. 1. Fordítsa a törzsét balról jobbra 4 számolásig. Tartsa karját mindig egyenesen és mellkasa magasságában forgassa. 2. Tartsa meg karját maga előtt 8 számolásig. Ismételje az első és második lépést három másodpercig. Váltson pozíciót és dolgozzon az ellentétes oldalon. Minden törzsfordításnál figyeljen a hasprésre és a haránt hasprésre. 30 másodperc oldalanként PILATES-JÓGA GYAKORLATOK 1. Harcos egy Álljon háttal az ajtónak. Nyújtsa jobb lábát előre és hozza mindkét gumikötelet csípője két oldalához.

34 1. Lassan hozza karját egyenesen előre majd fel és menjen mély támadóállásba és tartsa meg a pozíciót nyolc számolásig. 2. Lassan hozza le a gumiköteleket csípője két oldalára. Térjen vissza a kiinduló pozícióba és váltson lábat, majd dolgozzon az ellentétes lábbal újabb nyolc számolásig. Ismételje egy percig. Tartsa mindkét karját egyenesen és az egyensúly megtartásához maradjon a hátsó lába teljes talppal a talajon. 2. Harcos kettő Álljon háttal az ajtónak széles terpeszben és nyújtsa ki karját oldalra vállmagasságban. 1. Jobb lábaddal és fejével jobbra nézzen. Lépjen ki mély támadóállásba és tartsa meg nyolc számolásig. Hozza vissza lábát a kiinduló pozícióba. 2. Végezze el a gyakorlatot az ellentétes oldalra még nyolc számolásig. Ismételje egy percig. Tartsa mindkét karját egyenesen vállmagasságban és hátsó lába teljes talppal maradjon a talajon. 3. Oldal támadóállás karemeléssel Álljon háttal az ajtónak egyenesen, széles terpeszben.

35 1. Lépjen ki mély támadóállásba jobbra, könyöke jobb térde fölött marad. Lassan emelje bal karját addig, amíg az párhuzamos nem lesz hátsó bal lábával, majd hozza le azt úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, végezze ezt négy számolásig. 2. Váltson támadóállást és végezze az ellentétes oldalon újabb négy számolásig. Ismételje egy percig. Tartsa a mozgó karját egyenesen minden emelő és leengedő mozdulatnál. Mindig teljes talppal maradjon hátsó lába a talajon, segítve az egyensúly megtartását. 4. Kolibri 1. Álljon háttal az ajtónak egyenesen, zárt lábbal, gumikötelek a csípőnél. 2. Törzsével hajoljon előre addig, amíg párhuzamos lesz a talajjal és nyújtsa ki karját oldalra. Végezzen gyors fel-le mozgásokat, 16 lüktetést a karjával, utánozva a repülő kolibrit. 3. Álljon fel és tegyen fél lépést előre és ismétje meg az egyes lépést. 4. Álljon egyenesen és tegyen egy fél lépést hátrafelé és ismételje az egyes lépést. Ismételje az egész gyakorlatot egy percig és tartsa a lábakat egyenesen minden esetben. 5. Flamingó állás Álljon háttal az ajtónak egyenesen, zárt lábbal, karok oldaladnál.

36 1. Emelje fel bal karját egyenesen magasba és emelje jobb karját egyenesen vállmagasságba. Majd kissé emelje jobb lábát és helyezze bal térdét belső oldalára. Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig. 2. Dolgozzon az ellentétes oldalon is és tartsa meg harminc másodpercig. Könnyítésként, a felemelt lábát teheti olyan módon a másikra, hogy az ujjak a talajt érintik, a sarok pedig a másik lábra kerül. 6. Fél guggoló tricepsz gyakorlat Álljon szemben az ajtóval zárt lábbal és karok legyenek a csípőnél. 1. Hajoljon felsőtestével előre és helyezkedjen fél-guggoló állásba. Hozza a gumiköteleket combjai két oldalára. Mindkét könyökét zárje az oldaladhoz. 2. Csináljon gyors tricepsz gyakorlatot egy percig. Ha érzi, hogy nagyon feszül, előre léphet, hogy csökkentse az ellenállást. Mindkét lába teljes talppal legyen a talajon. 7. Dupla ütés

37 1. Bal oldaladdal forduljon az ajtó felé, zárt lábbal. Tartsa a bal kezét a jobb fölött és helyezze őket a csípője fölé. 2. Lépjen ki támadóállásba jobb lábával és nyújtsa ki mindkét karját előre, mintha dupla ütést végezne. Tartsa meg a pozíciót nyolc számolásig. Lökje a jobb lábával vissza magát zárt állásba és ismételje harminc másodpercig. Váltson oldalt és dolgozzon az ellentétes oldalon. Ismételje harminc másodpercig. Tartsa mindkét karját egyenesen minden dupla ütésnél. Dupla ütésnél a lent levő kéz ugyanazon az oldalon van, ahol a hátulsó láb. 8. Daru állás 30 másodperc oldalanként Álljon háttal az ajtónak, egyenesen, zárt lábbal és karja, csípője két oldalán legyen. 1. Emelje mindkét karját maga elé vállmagasságba és lassan emelje fel bal térdét csípőmagasságig és kissé menjen le fél-guggoló pozícióba. Tartsa meg nyolc számolásig. Hozza a gumikötelet a csípőjéhez és álljon fel. 2. Ismételje és csinálja meg ellentétes lábbal. Tartsa meg nyolc számolásig. Még intenzívebb hatásért a haladó variációban egyenes lábbal emelheti úgy, hogy sarok lefelé ujjak felfelé nézzenek. 30 másodperc oldalanként 8 HETES EDZÉSNAPLÓ

38 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 1. nap Kezdő gyakorlatok Alsó test Középhaladó Alsó test 2. nap Felsőtest Has Hasizom Kezdő Has Felsőtest Középh. Hasizom Kezdő 3. nap Pilates-jóga Felsőtest Kezdő Középh. Pilates-jóga Felsőtest Középh. 4. nap Alsó test Kezdő Kezdő Pilates-jóga Középh. Alsó test Középh. Pilates-jóga 5. nap Hasizom Alsó test Kezdő Alsó test Hasizom Középh. Középh. Alsó test 6. nap Kezdő Hasizom Kezdő Középh. Középh. Hasizom Felső test Kezdő Kezdő Középh. Középh. 7. nap Kezdő gyakorlatok Felsőtest Középhaladó Felsőtest Pilatesjóga Kezdő Pilates-jóga Középh. 8 HETES EDZÉSNAPLÓ

39 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét 1. nap Alsó test gyakorlatok Alsó test gyakorlatok Has 2. nap Felsőtest Hasizom Felsőtest Has Hasizom 3. nap Pilates-jóga Felsőtest Pilates-jóga Felsőtest 4. nap Alsó test Pilates-jóga Alsó test Pilates-jóga 5. nap Hasizom Alsó test Hasizom Alsó test 6. nap Hasizom Hasizom Felső test 7. nap gyakorlatok Felsőtest gyakorlatok Felsőtest Pilatesjóga 8 dinamikus 8 perces gyakorlatsor közül választhat Has

40 8 perces teljes edzésprogram kezdőknek 8 perces teljes edzésprogram középhaladóknak 8 perces teljes edzésprogram haladóknak 8 perces kardio edzésprogram 8 perces felsőtest program 8 perces padló nélkül végezhető hasizom program 8 perces láb edzésprogram 8 perces pilates- jóga program

41 2 perces bemelegítés 2 perces levezetés Bevezető Mindez megtalálható a Greatin8 edzésfüzetben!