Testépítő lexikon Az alábbi felsorolásban a testépítéssel kapcsolatos legfontosabb fogalmak rövid magyarázata található abc sorrendben. Aerob edzés - hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásforma, mely során a szervezetnek nem lesz oxigénadóssága, mert a légzési rendszer az oxigén-utánpótlással el tudja látni a működő izmokat. Ez az egyetlen olyan típusú edzés, amely energiaszükségletei fedezésére testzsírt éget. Javítja az állóképességet. Közkedvelt aerob edzésformák: futás, power walking, nordic walking, kerékpározás, úszás, tánc. Állóképesség - a szervezet fáradással szembeni ellenállóképessége hosszan tartó erőkifejtéseknél. Alapvetően a keringési- és légzési rendszer edzettségétől és az energiaellátási folyamatoktól függ. Rendszeres és intenzív aerob edzéssel fejleszthető. Aluledzés - az izmok túlságosan kicsi vagy ritka terhelést kapnak, ezért nem fejlődnek. Aminosav - az emésztés során minden fehérje aminosavakra bomlik le, majd a test ezekből az építőkövekből állítja elő saját fehérjéit. Anabolizmus - az anyagcsere építő, szintetizáló folyamatainak összessége. Anaerob alaktacid energianyerő folyamatok - ezek az energianyerő folyamatok a gyorsan mozgósítható, kreatin-foszfát (CP) és adenozin-trifoszfát (ATP) raktárakat használják üzemanyagként. Ez a depó 6-8 másodperc időtartamra elég. ATP - adenozin-trifoszfát. A test az izomban csekély mértékű ATP-t raktároz; ez a mennyiség 1 / 6
izommunkánál 3 mp alatt felhasználásra kerül. Szintéziséhez kreatin-foszfát szükséges. Autogén tréning - A terápiát a XX. század elején Johann Schulz (1884-1970) pszichiáter fejlesztette ki. A tréning az autoszuggesztió módszerén alapul. Különböző, egyszerű gyakorlatok végzésével ülő, illetve fekvő helyzetben bizonyos formulákra vagy testrészekre koncentrálva az ellazulás mély állapota érhető el. Egyszerű, sablonszerű mondatok ismételgetésével célzottan szólítjuk meg szerveinket és ezek funkcióit. A tréning végzése főképpen idegi eredetű zavarok, összpontosítási nehézségek és alvási zavarok kezelésére ajánlott. Tartós eredmény kizárólag rendszeres gyakorlatvégzésel érhető el, de a tréning alkalmankénti rövid végzése is pihentető hatást nyújthat. Csökkenő sorozatok - Bukáson túli edzésmódszer. 2 segítő kell hozzá, akik folyamatosan pakolják le a súlyokat a rúdról. A fordított csonka piramis egyik formája. A szív-keringési rendszernek nagy igénybevételt jelent. Egyenes sorozat - intenzitás, időtartam (ismétlésszám) és ingersűrűség állandó. Erőltetett ismétlés (forced reps) - bukás utáni edzésmódszer; edzőtárs enyhén megemeli a súlyt és átlendíti a holtponton. Csak az utolsó sorozatban szabad alkalmazni, minden 2. edzésen. Flexibility - izmok megnyúló képessége, stretchinggel fejleszthető Hardgainer - olyan ember, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot. Általában nem reagál jól a gyakori és hosszú edzésekre. Helyi fogyás - alapvetően nem létezik abban az értelemben, hogy bizonyos izomcsoportra edzenénk, és ezzel az adott területet fogyasztanánk. Ennek oka, hogy a helyi izommunkához nem feltétlenül az adott izom közelében lévő energiaraktárakat mozgósítjuk. HST - Hipertrófia Specifikus Tréning. Az izomsejtek növekedésének optimális módszereivel kapcsolatos kutatások legújabb eredményeit foglalja rendszerbe. Izületi ROM - mozgáskiterjedés; genetikai adottság, fejlesztése nem lehetséges. Kox - anabolikus szteroidok, szintetikus tesztoszteront tartalmazó szerek. A tesztoszteron a protein-szintézis fokozásával vezet az izmok fejlődéséhez. Az ASZ súlyosan károsíthatja az egészséget. Kreatin táplálékkiegészítők - abban segítenek, hogy kevesebb pihenővel sokkal intenzívebben eddzünk. A kreatin mellékhatásai egyéni érzékenységtől függenek. Negatív ismétlések - az edző segít emelni a súlyt, a kliens pedig a negatív fázist hajtja végre. Bukás után végezzük. A negatív legyen lassú, kizárólag versenyző testépítőknek, maximum havi 2 alkalommal. 2 / 6
Óriássorozat - 4-6 gyakorlat ugyanarra a testrészre vagy antagonistákra. A lemaradt izomcsoportok felfejlesztéséhez kiváló. Osztott edzés (split-half program) - nem minden izomcsoportot edzünk egy edzés során, hanem az izomcsoportok egyik részét az egyik, a másik részét a másik edzésnapon, pl.: "A" nap láb-mell-tricepsz, "B" nap: váll-hát-bicepsz Piramis edzésmódszer - klasszikus edzéselv, lényege az ingerintenzitás és ismétlés variációja. Részleges ismétlés, burns (égetés) - bukás után 3-6 olyan ismétlés, melynek során nem hajtjuk végre egy ismétlés teljes mozgásfolyamatát, pl. a súlyt csak derékszögig engedjük le, majd onnan visszaemeljük. Szuperszett - egymásután 2 különböző gyakorlat szünet nélkül, vagy 2 antagonistára vagy egy izomcsoportra Személyi edző - szakmailag képzett személy, aki profi oktatói gyakorlattal rendelkezik. Hangsúlyt fektet a megfelelő és hatékony edzésre, valamint a helyes táplálkozásra. Ez én lennék :-). Testzsír százalék - Férfi testzsír százalék ideális értéke: 10-18%, alsó határa: 4%, rizikós felső határa: 26%. A női test testzsír százalék ideális értéke 18-26%, alsó határa 10%, rizikós felső határa 36%. Triszett - 6 hónap szuperszettezés után. Egymásután ugyanazon izomcsoportra 3 gyakorlat pihenő nélkül. Súlyzós edzés Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás. 3 / 6
Aerob edzés Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat a láb mindenképpen a mozgás alapja de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb. Kardió edzés Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva. Regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű minimum 8 óra alvás. 4 / 6
Bemelegítés Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó). Intenzitás Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz. Pihenőidő A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű. 5 / 6
Szabályosság A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Étrend A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES! 6 / 6