Alapozó Edzésterv
Otthoni alapozó edzésterv: 1 hét 14 1. hét, 1. nap Körök javasolt száma: 1 2. kar-derék kombi2 kar/törzsizmok kar oldalsó-közép könyök-hajlítás, nyújtás kar/váll 8 / 16 kar oldalsó-középtartás körzés elıre kar/váll 8 / 16 kar oldalsó-középtartás körzés hátra kar/váll 8 / 16 kar oldalsó-középtartás le-föl húzás kar/váll 8 / 16 kar oldalsó-középtartás mellközépre húzás kar/váll 8 / 16 kar mell-középtartás ollózás kar/váll/mell 8 / 16 kar derékszögben könyökérintés kar/váll/mell 8 / 16 kar derékszögben mellközépen feltolás kar/váll/mell 8 / 16 kar derékszögben oldalsó tartás feltolás kar/váll/mell 8 / 16 kar fej fölött keresztezés elıl kar/váll/hát 8 / 16
15 kar fej fölött könyöknyújtás könyöknyújtó 8 / 16 kar test mellett könyökhajlítás könyökhajlító 8 / 16 kar test mellett könyökhajlítás fél útig könyökhajlítás 8 / 16 kar test mellett könyökhajlítás felétıl le könyökhajlítás 8 / 16 kar test mellett könyökhajlítás válltól combig könyökhajlítás 8 / 16 törzshajlítás oldalra ferdehasizom 8 / 16 törzshajlítás oldalra vállon tartott kézzel ferdehasizom 8 / 16 törzshajlítás oldalra nyújtott karral ferdehasizom 8 / 16 kar oldalsó-középtartás törzs nyújtása törzsizmok 8 / 16 kar derékszög mellközép törzsfordítás törzsizmok 8 / 16 kar csípın törzsfordítás törzsizmok 8 / 16 kar rézsút mélytartás letolás törzsizmok 8 / 16
1. hét, 2. nap Körök javasolt száma: 1 16 1. hát-has kombi törzsizmok törzsemelés törzsizmok 8 / 16 törzsemelés kar oldalra nyújtása törzsizmok 8 / 16 törzsemelés kar oldalt lapockazárás fel törzsizmok 8 / 16 törzsemelés válltól karnyújtás magasba törzsizmok 8 / 16 törzsemelés ellentétes láb-karnyújtással törzsizmok 8 / 16 törzsemelés rézsút-mélytartással törzsizmok 8 / 16 törzsemelés kéz farzsebbe tartva törzsizmok 8 / 16 törzsemelés magas tartásból lehúzás derékhoz törzsizmok 8 / 16 törzsemelés derékszögben tartás lapockazárás törzsizmok 8 / 16 hasprés tarkóra tett kézzel hasizom 8 / 16 hasprés egyik láb derékszögben hasizom 8 / 16 hasprés egyik láb derékszögben térdhúzás hasizom 8 / 16 hasprés ellentétes térd-könyök érintés ferdehasizom 8 / 16
17 hasprés ellentétes térd érintés kívül ferdehasizom 8 / 16 medencebillentés hasizom 8 / 16 medencebillentés térdhúzással hasizom 8 / 16 medencebillentés hasizom 8 / 16
1. hét, 3. nap Körök javasolt száma: 2 18 4. külsıcomb kombi külsıcomb külsıcomb emelés fel, láb derékszögben külsıcomb 8 / 16 külsıcomb láb lehúzás derékszögben külsıcomb 8 / 16 külsıcomb térd érintése talajon külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemeléssel törzsizmok 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés kitartása külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés térdhajlítás külsıcomb 8 / 16 külsıcomb hajlított lábemeléssel felfelé külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés kitartása külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés körzés elıre külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés körzés hátra külsıcomb 8 / 16
1. hét, 4. nap Körök javasolt száma: 2-3 19 könnyített fekvıtámasz kar/mell 3 5 5. belsıcomb kombi belsıcomb láb srégen nyújtva felemelés belsıcomb 8 / 16 láb térdhajlítás behúz, nyújtás kitol belsıcomb 8 / 16 láb derékszögben a másik lábhoz behúz belsıcomb 8 / 16 láb nyújtva félköremelés oda-vissza belsıcomb 8 / 16 láb derékszögben emelés fel belsıcomb 8 / 16