SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT

TARTALOMJEGYZÉK: Bevezetés...5 Mik azok a szuper-élelmiszerek?...6 A leggyakoribb és legelérhetőbb szuper-élelmiszerek:...7 Az alma...8 Az avokádó...9 A hüvelyesek...11 Az áfonya...14 A brokkoli...16 A fahéj...20 Az étcsokoládé...22 A fokhagyma...25 A méz...28 A kivi...31 A zab...33 A lenmag...35 A búza...36 A hagyma...40 A narancs...42 A gránátalma...46 A sütőtök...47 A spenót...51 A tea...53 A paradicsom...55 A pulyka...59 A dió...60 A lazac...64 A joghurt (alacsony zsírtartalmú)...67 Befejezés...72

SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT

Szándékunk a pontos és hasznos, egészséggel kapcsolatos információk szolgáltatása, melyek referencia anyagként szolgálnak, és nem egészségügyi szakemberi tanácsként. A könyvben található információk célja, olyan eszközök bemutatása, melyek segítségével teljes körű tájékoztatottság mellett hozhatod meg egészségeddel és életviteleddel kapcsolatos döntéseid. Ezek nem helyettesíthetik az orvos által előírt vagy javasolt kezelést. Jelen anyagot azzal a megjegyzéssel bocsájtjuk rendelkezésre, mi szerint a szerző és a kiadó nem nyújt orvosi szakmai, egészségügyi, vagy bármilyen más szolgáltatást. Nem helyettesíti a konzultációt, az orvos megkeresését vagy más szakemberrel folytatott egyeztetést bármilyen, jelen oldalon megjelenő, tanács vagy javaslat elfogadása előtt. A könyv és a mellékelt anyagok szerzőjének és a kiadónak sok erőfeszítésébe került ennek az anyagnak az elkészítése. A szerző és a kiadó nem vállalnak garanciát az anyag tartalmi helyességét, alkalmazhatóságát, időszerűségét vagy teljességét illetően. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget az itt szeplő javaslatok vagy információk felhasználásából eredő mellékhatásokért. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget bármilyen veszteségért vagy személyi kockázatért, mely az anyag bármely részének közvetlen vagy közvetett, bármilyen természetű felhasználásából vagy alkalmazásából ered. Amennyiben kétségei támadnak, javasoljuk konzultáljon orvosával. Jelen anyag nemzetközi és szövetségi, szerzői jogi védelem alatt álló elemeket tartalmaz. Tilos az újraértékesítése, licitáéásra bocsájtása, fizetett vagy ingyenes terjesztés bármilyen formája. Ezen előírások megsértése jogi szankciót von maga után.

BEVEZETÉS A táplálkozás területén végzett kutatások a közelmúltig számos tápanyagban gazdag élelmiszert tártak fel, melyek az egészség forrásaként kerültek bemutatásra. Úgynevezett szuper-élelmiszerek, jellemezői az alacsony kalóriatartalom, magas vitamin és ásványi anyag, valamint a betegségek leküzdésében aktív sok antioxidáns. Ezek közül csak néhány a különböző növényi eredetű magvak, az áfonya, a brokkoli, a zöld tea, a dió, a narancs, a sütőtök, a lazac, a spenót, a paradicsom, a pulykahús, a pázsitfűfélék (gramineceoe), a zab és a joghurt. Mindezek leállíthatják és esetenként gyógyítják az olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az Alzheimerkór és a rákbetegségek egyes fajtáit. Ezek egyenként is befolyásolhatják szervezetünk bizonyos részeit, de ugyanakkor szervezetünk másik felének egészségére is hatnak, mivel a test egy, számos elemmel összekapcsolt, komplex szerkezet. Ezekkel a szuper-élelmiszerekkel, melyek egy kiegyensúlyozott étrend alapjai, a karbantartási testedzés és a szépségápolás a múlté válhat. Másrészről, egy kiegyensúlyozatlan étrend számos és változatos negatív hatást von maga után. Az előbbi hatások közül megemlíthetjük: erőtlenség, hangulatváltozások, krónikus fáradékonyság, testsúly ingadozások és általános rossz közérzet. A felsoroltakon kívül a kiegyensúlyozatlan étrend ugyanakkor problémákat okozhat a szövetek növekedésében és fejlődésében; agy és idegrendszer működési-, valamint csont és izomrendszeri problémákat okozhat. Ritkán táplálkozunk egészségesen napjaink kaotikus és rohanó világában. Rendszeresen fogyasztunk könnyen elkészíthető vagy rendelhető élelmiszereket. Az előkezelt termékekre alapuló táplálkozás vitamin és ásványianyag hiányhoz vezet, amely végső soron csökkenti a mentális és fizikai képességet, ingerlékenységet, zavart és egy általános letargikus állapotot okozhat. A szuper-élelmiszerek képezhetik a fent említett negatív hatások egészséges megoldásának az alapjait, sőt... SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 5

Mik azok a szuper-élelmiszerek? A szuper-élelmiszerek napjainkban széles körben használatos kifejezés, mely a sokak szerint számos előnnyel rendelkező, fitonutriensekben (fitokemikáliákban) gazdag élelmiszerek gyűjtőfogalma. A ribizliféléket például gyakorta szuper-élelmiszereknek vagy szuper-gyümölcsnek tekintik, mivel jelentős mennyiségű antioxidánst, C-vitamint, mangánt és rostot tartalmaznak. Azonban, a szuper-élelmiszer nem széles körben elterjedt kifejezés a dietetikusok és a táplálkozási szakértők körében. Sokan fenntartással vélekednek arról, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztásának különösen pozitív hatása lehet, noha mind több kísérlet bizonyítja ezt a pozitív hatást. Egyre több, az élelmiszerek és ezek tápanyag tartalma területén végzett kutatás bizonyítja, hogy sok generációk óta fogyasztott élelmiszerünk, valamint egyes újak is, gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más tápanyagokban, jelentős pozitív hatást ígérve. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 6

A LEGGYAKORIBB ÉS LEGELÉRHETŐBB SZUPER-ÉLELMISZEREK: Az interneten, a szuperélelmiszerek szóra keresve, számos, eltérő véleményt fog találni a szuper-élelmiszerek valós számát illetően. Számuk változó néhánytól 50-ig. A beválasztási kritériumok közül felsorolhatjuk a következőket: jelentős mértékű tápanyag tartalom, mint az antioxidánsok, C-vitamin, mangán és rostok, alacsony kalóriatartalom és egyszerű beszerezhetőség. A fent említett tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek az öregedés hatásait, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és bizonyos rákos daganatokat megelőző és gyógyító hatásaikról ismertek. Tájékoztatásul az ön rendelkezésére bocsátjuk az alábbi listát, de tartsa szem előtt, hogy mindannyian egyediek vagyunk és saját táplálkozási szükségletekkel rendelkezünk. Nyomatékosan javasoljuk, hogy konzultáljon egy táplálkozási szaktanácsadóval, mielőtt étrendjében számottevő változtatásokat eszközölne! Továbbá, keresse fel orvosát, ha bármilyen negatív egészségi hatást észlel! A fent említett hasznos tápanyagok nem helyettesíthetik a szakszerű kezelést, hanem kiegészítik azt. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 7

Az alma Tudott, hogy az alma jelentős antioxidáns, folifenol, flavionod, C-vitamin, valamint rost és kálium forrása. Szerencsénkre egy közepes méretű alma csak 47 kalóriát tartalmaz. Az alma antioxidáns kapacitása a héjában rejlik. Csupán az alma héja 2-6-szor annyi mennyiségű antioxidánst tartalmaz, mint az egész gyümölcs! Ezért hangsúlyozzuk az almahéj fogyasztásának fontosságát, csak így kiaknázhatjuk a teljes egészségmegőrző hatását. Számos almafajtához hozzájuthatunk, mindegyik fajta saját jellegzetes színű héjjal rendelkezik. Az eltérő színekhez eltérő összetétel társul: a héjban eltérő úgy a fitotápanyagok tartalma, mint a jelenlévő polifenol mennyisége. Az egészséges táplálkozási egyensúly szempontjából fontos a különböző almafajták fogyasztása. A kitünő íz és az alacsony kalória tartalom mellett az alma rostokban és antioxidánsokban is gazdag. Egy nagyobb méretű alma 5,7 gramm rostot tartalmazhat, ami a napi szükségletünk 30%-nak felel meg. A rostokban gazdag tápanyag fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegség kialakulási kockázatának lényeges csökkentésével. Így a napi egy alma fogyasztása nem csak az orvost tartja távol, hanem a szív egészségét is megőrzi. Azon kívül, hogy jó hatással van a szívre, az alma segít a tüdőrák megelőzésében, javítja a tüdő működését és a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében is szerepe van. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 8

Az avokádó A legújabb kutatások azt bizonyítják, hogy az avokádó fogyasztása meglepően jó hatással van az egészségre. Egyik legnagyobb tápanyagsűrűségű élelmiszerünk az avokádó, rostokban gazdag, és a folsavban, káliumban, E-vitaminban és magnéziumban dús gyümölcsök listájának élén áll. A mono-telített zsírsav tartalma sorolja az avokádót a szuperélelmiszerek csoportjába. Az egyedüli gyümölcs, mely hasonló zsírsav telítettséggel rendelkezik az olivabogyó. Az avokádó mono-telített zsírsava oleinsavba koncentrálódik, melynek a koleszterin szint csökkentésében van rendkívüli szerepe. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy olyan diéta, mely 7 napon át tartalmaz avokádót, jelentős koleszterinszint csökkentéshez vezet. Egy fél avokádó nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz. 145 kalória mellett 2 gramm proteint, 6 gramm rostot és 13 gramm növényi zsiradékot tartalmaz, ez utóbbiból 8,5 gramm mono-telített zsírsav. Az avokádó magnéziumban is gazdag. A magnézium nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségének fenntartásában, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében (vérnyomás és pulzusszám szabályozás), a migrének és a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében. Több magnéziumot tartalmaz, mint 20 másik gyümölcs, többet, mint a banán, kivi és az eper. Káliumban is gazdag, ami szintén egy rendkívül fontos tápanyag, amely eddig nem kapott megfelelő figyelmet. A káliumnak a vérnyomás szabályozásában van fontos szerepe, rendszeres fogyasztása megakadályozza az olyan keringési betegségeket, mint a magas vérnyomás, stroke és a myocardiális betegségek. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 9

Az avokádó gazdag folsav (vagyis B 9 -vitamin) forrás is. Egyetlen avokádó a napi folsav szükségletünk 23%-át tartalmazza. Különböző tanulmányok azt igazolták, hogy kapcsolat áll fenn a magas folsav tartalmú étrend valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a szélütések kockázatainak csökkentése között. Mindezen felül az avokádó béta-szitoszterinben gazdag. A mogyoróvaj, kesuadió, mandula, földimogyoró és a bab mellett az avokádó az egyik legjobb béta-szitoszterin forrás. A fitoszterol a növények esetében egyenértékű a koleszterinnel. Mivel a béta-szitoszterin annyira hasonlít a koleszterinre, versenybe száll és meg is nyeri az abszorpciós, felszívódási versenyt, melynek hatására csökken a véráramban jelenlévő koleszterin mennyiség. Úgy tűnik, a béta-fitoszterol gátolja a túlzott sejtosztódást, ami fontos szerepet játszhat a rák megelőzésében. Az avokádón végzett tudományos kísérletek, talán legfontosabb aspektusa, hogy tápanyag erősítőként működik. Az avokádó ezáltal javítja a szervezet élelmiszerekből való tápanyag felszívó képességét. Azt is fontos tudni, hogy nem csak a tápanyagok jelenléte fontos az élelmiszerekben, hanem a szervezetünk azon képessége, hogy felszívja ezeket a tápanyagokat. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 10

A hüvelyesek A hüvelyes növények, a hús fogyasztásának egy jelentős alternatívája, mert a hüvelyesek alacsony zsírtartalmú fehérje források. Egy csésze lencse 17 gramm fehérje mellett csak 0,75 gramm zsiradékot tartalmaz. Az Amerikai Rák Egyesület (American Cancer Society), az 1996-os táplálkozási útmutatójában javasolja a hüvelyesek fogyasztását a húsfélék alternatívájaként. A hüvelyesek jelentős fehérjetartalmuk mellett egyben finomak, s a B- vitamin, vas, folsav, kálium, magnézium és sok más fitonutriens forrásai, amit a kiváló egészség megőrzése érdekében rendszeresen kellene fogyasztani. A hüvelyesek csodálatos élelmiszerek a szív egészségvédelmére. A gyakori hüvelyes fogyasztás összefüggésbe hozható az alacsony koleszterin szinttel. Ezért, korlátozva a telített zsírsavak fogyasztását, csökkentve a húsfélék fogyasztását, magáévá téve egy hüvelyeseken és más fehérjeforrásokon alapuló étrendet, a legjobb úton jár a vér koleszterin szintjének csökkentéséhez és az általános közérzet javításához. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a folsav kritikus szerepet játszik a homocisztein szintjének csökkentésében. A homocisztein egy vegyület, amely mikor felhalmozódik a testben, a véredények károsodásához vezet. A folsavak csökkentik ezt a hatást a homocisztein molekulák semlegesítése által. A statisztikák szerint a koszorúér-betegségben szenvedő betegek 20 40 százaléka fokozott homocisztein szinttel rendelkeznek. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 11

A hüvelyesek egy szilárd kálium, kalcium és magnézium vegyületet tartalmaznak. Ez az elektrolit kombináció összefüggésbe hozható a szívbetegségek kialakulásának és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésével. A vércukorszint ellenőrzésével egyidejűleg meg kell említenünk a magvakban található jelentős mennyiségű oldható rostokat. Ha inzulinszint problémával, hipoglikémiával vagy cukorbetegséggel küzd, akkor a hüvelyesek beiktatása étrendjébe segít a vércukorszint szabályozásában. A hüvelyesekben található oldható rost, mely egy, a szervezetünkben szükséges szénhidrát és fehérje komplexum, egy lassan égő, sokáig tartó energiaforrást biztosít. Mivel ezek a makrotápanyagok hosszabb időre energiát biztosítanak, a vércukorszint stabil marad. Amennyiben a cukor szint stabil marad, szervezetünknek nem kell a vércukor kontrolljához több inzulint termelnie. Ez alapvető fontosságú a diabéteszes betegeknek, mivel számukra nagyon fontos a vércukorszint és az inzulinszint szabályozása egészségük megőrzése érdekében. Mint már korábban említettük, a hüvelyesek gazdag rost források. A rostok kalória hozzáadása nélkül biztosítják az élelmiszerek konzisztenciáját. Ez azért van, mert a rostok könnyen feldolgozhatóak az emésztőrendszerben. A hüvelyesek (bab, lencse) fogyasztásának előnye, hogy sokkal tovább érezhetjük jóllakottnak magunkat kalória hozzáadása nélkül. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek fogyasztása egyes daganatos betegségek kialakulásának megakadályozásában is segít, mint például: a hasnyálmirigyrák, vastagbélrák, mellrák, prosztatarák. A hüvelyesek lignin és fitát tartalmának úgy tűnik, hogy jelentős szerepe van a rák elleni küzdelemben. A fitoösztrogének (mint a lignin), ösztrogénszerű vegyületek, és úgy tűnik, hogy jelentős szerepük van a mellrák kialakulása kockázatának csökkentésében. A fitátok a bélrendszeri rákok kialakulása ellen ható vegyületek. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 12

Javasoljuk a sokféle hüvelyes típus fogyasztását, például a babot, ugyanis a különböző színű babhoz különböző típusú polifenol tartozik. A fitonutriensek antioxidáns képességgel rendelkeznek és segítséget nyújtanak a szabad gyökök leküzdésében. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 13

Az áfonya Sok éven át elkerülte a táplálkozási szakértők és a tudósok figyelmét alacsony C-vitamin tartalma miatt. Azonban ezek az emberek nem vették figyelembe a magas szintű poli-tápanyagai antioxidánsainak jótékony hatását. A fito-tápanyagok nem vitaminok, sem nem ásványok, de rendkívül jótékony hatásúak. Ezernyi típusú fito-tápanyagot különböztetünk meg, mindegyik egyedülálló úgy fizikai jellemzői, mint funkcionálitás szempontjából. A kutatások kimutatták, hogy a fitotápanyagok segítenek a sejtek közötti hatékonyabb kommunikációban, megakadályozzák a sejt szintű mutációkat, a rákos sejtek elterjedését. A fitotápanyagokról még rengeteg további információ is felfedezésre vár. Az áfonya olyan mértékben bővelkedik fito-tápanyagban, hogy még a C- és E- vitaminok antioxidáns tulajdonságai nélkül is nagyszerű antioxidáns védelmet biztosít. Javasolt a napi egy csésze áfonya fogyasztása ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázhassuk e gyümölcs előnyeit. Azok a kísérletek, melyek az áfonyát a táplálkozási térképünkre helyezték, feltárták azt a figyelemre méltó információt is, mely szerint ez a gyümölcs olyan betegségeket lassít vagy akár gyógyít is, mint az agy öregedésével kapcsolatos degeneratív betegségek, beleértve a demenciát és az Alzheimer-kórt. Segítve az agysejtek közötti hatékonyabb kommunikációt az áfonya megakadályozza az agy öregedésével kapcsolatos degeneratív betegségeket. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 14

Az agyi betegségek kialakulásának fő oka az, hogy mikor öregszünk, az agysejtjeik közötti kevésbé hatékonnyá válik a kommunikáció. Ez azért történik, mert két szomszédos agysejt közti jelzések intenzitása csökken az idő múlásával. Amikor ezek a jelzések túlságosan legyengülnek, ahhoz, hogy lehetővé tegyék köztük a kommunikációt, az idegpályák elvesznek, és így csökken az agy működése. A rák területén végzett új és lenyűgöző kutatások igazolták a szoros kapcsolatot az áfonya fogyasztása (rendszeres táplálkozás részeként) és a rák megelőzése között. Ismételten: ez a magas poli-tápanyagnak köszönhető, ez a felelős ezekért az előnyökért. Ebben az esetben a fő poli-tápanyag az ellaginsav. Az ellaginsav más gyümölcsökben is megtalálható, mint például a piros és a fekete málnában, a szederben. A fito-tápanyagok, általában a gyümölcsök magvaiban helyezkednek el, a fent említett gyümölcsök ellaginsav tartalma 3-9-szer nagyobb, mint a szamócáé, a dióé és a pekándióé. Számos ellaginsavra vonatkozó tanulmány bizonyítja, hogy akik ellaginsavban gazdag élelmiszert fogyasztanak 3-szor kisebb valószínűséggel betegednek meg rákban, mint akik kis mennyiségben vagy egyáltalán nem fogyasztanak ellaginsavakat. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 15

A brokkoli 1992-ben, a John Hopkins Egyetem egyik kutatója, egy új felfedezést jelentett be, mi szerint a brokkoli tartalmaz egy olyan vegyületet, ami nem csak megakadályozta a tumor növekedését a tanulmányozott csoport 60 százaléknál, hanem a már meglévő, tumor méretét is csökkentette 75 százalékkal. Észak-Ameriákban a brokkoli jelenleg az egyik legkedveltebb zöldség, és ráadásként egy kanna brokkoliban csak 30 kalória található. Valóban a brokkoli és a csodálatos tulajdonságai az ön rákbetegség elleni leghatékonyabb fegyvere. Csak ez az egy tulajdonság elegendő ahhoz, hogy a brokkolit a szuper-élelmiszerek csoportjába soroljuk. Továbbá a brokkoli fokozza az immunrendszer működését, segíti a keringési rendszert, és megakadályozva az öröklött malformációk fejődését megőrzi a csontok egészségét. Jelenleg a brokkoli tápanyagban az egyik legsűrűbb; magas tápanyagszintet biztosít az ember számára, mindezt alacsony kalóriatartam mellett. Az Egyesült Államokban 10 legnépszerűbb zöldség közül a brokkoli egyértelműen az első helyre emelkedik polifenol tartaloma miatt. Több polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb zöldség, csak a retek és a zöldhagyma múlja felül. Az emberi szervezetben a rák megjelenése és elterjedése egy fokozatosan előrehaladó betegség, mely a sejtek szintjén kezdődik egy rendellenességgel és 10 vagy 20 év elteltével kerül diagnosztizálásra. Míg a kutatások gyors ütemben folytatódnak, hogy egy gyógymódot találjanak ennek a rettenetes betegségnek a gyógyításra amely az Amerikai Egyesült Államokban a szívbetegséget követő legjelentősebb elhalálozási tényező a legtöbb tudós egyetért abban, hogy a rákot könnyebb megelőzni, mint meggyógyítani. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 16

Az étrendszabályozás a legmegfelelőbb és elérhetőbb fegyverünk a rák ellen. Ismert tény, hogy a rendszertelen étrend a nyugati világban kulcsfontosságú szerepet játszik a rák kialakulásában, és tudjuk, hogy a rákos megbetegedés legalább 30%-nak van egy táplálkozási összetevője. Ez nekünk jó hír. Népességre vonatkozó tanulmányok már a kezdetben feltárták a brokkoli és más zöldségek szerepét a rák kialakulásának megelőzésében. Egy, a Harvard Medical School által közzétett, 47.909 alanyon elvégzett vizsgálat eredményei fordítottan arányos kapcsolatot igazoltak a brokkoli típusú növények fogyasztása és a húgyhólyagrák kialakulása között. Úgy tűnik, hogy a brokkoli és a káposzta nyújtja a legnagyobb védelmet. Ezt az elméletet számtalan vizsgálat megerősítette. Egy, a közelmúltban elvégzett elemzés, mely 87 tanulmányt foglalt magába, újra megerősítette, hogy a brokkoli és keresztes virágú zöldségek fogyasztása csökkenti a rák kockázatát. Napi, mindössze 10 gramm fogyasztása ezekből jelentős mértékben csökkenti a rák kockázatát! Tulajdonképpen a brokkoli és a hasonló zöldségek fogyasztása egy természetes kemo-prevenciónak felel meg. Egy tanulmány a következő tényeket mutatta ki: két zöld leveles zöldség fogyasztása egyenértékű a rák megjelenési kockázatának 50 százalékkal való csökkentésével. Bár véljük, hogy az összes keresztesvirágú hatékony a rák elleni küzdelemben, mégis úgy tűnik, hogy a káposzta, a brokkoli és a kelbimbó a leghatékonyabb. Napi fél csésze brokkoli fogyasztása számos típusú ráktól megvéd, főleg a tüdő-, gyomorés a vastagbélráktól. Nem csoda, hogy a brokkoli a Nemzetközi Rák Intézmény listáján első helyet foglal el. A brokkoli leghatékonyabb összetevői a sulforaphane, a fitokemikáliák és az indolt. A sulforaphane egy rendkívüli összetevő mely többféleképp is felveszi a harcot a rák ellen. Serkenti az enzimek termelését, melyek segítséget nyújtanak a rákkeltő, karcinogén anyagok eliminációjában, sőt a rendellenes sejtek elpusztításában. Segítséget nyújt a szervezetnek az oxidáció-folyamat korlátozásában, mely sok krónikus betegség kiváltója a sejtek szintjén. Az indolok az ösztrogénre gyakorolt hatásuk révén küzdenek a rák ellen. Blokkolják az ösztrogén receptorokat a mellrák sejtekben, így gátolva a mellrák fejlődését. A brokkoliban található indolok SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 17

közül a legfontosabb az indol-3-karbinol, vagy I3C, ami úgy tűnik, hogy a mellrák megelőzésének hatékony szere. A tudósok becslése szerint a brokkoli palánták 10 100-szor nagyobb energiamennyiséget biztosítanak, a rákkeltő anyagok semlegesítésére, mint az érett brokkoli. Brokkoli hajtásokkal megszórva a salátát vagy kiegészítve egy szendvicset sokkal jobb hatást érünk el, mint néhány érett brokkolival! Ez jó hír azoknak a gyerekeknek is akik elutasítják a brokkoli fogasztását. Ha a brokkoli semmi másra nem lenne jó csak arra, hogy a ráktól megvédjen, ez is elég lenne, de ez a csodálatos zöldség más frontokon is felveszi a harcot egészségünk védelmében. A brokkoli, akárcsak a vele rokon más keresztes virágú zöldségek rengeteg folsavat és B-vitamint tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak a születési rendellenességek megelőzésében. A velőcsőzáródási rendellenességek, mint például a nyitott gerinc (spina bifida) a terhesség alatti folsavhiánnyal kapcsolatosak. Egyetlen csésze apróra vágott brokkoli több, mint 50 milligrammnyi növényi eredetű folsavat tartalmaz. A folsav ugyancsak szerepet vállal a homo-cisztein keringési rendszerből való eltávolításában. A magas homo-cisztein szint összefüggésben áll a szívés érrendszeri betegségekkel. Ugyanakkor a folsav segítséget nyújt a rák megelőzéséhez. Érdekes, hogy a leggyakoribb vitaminhiány a világon a folsavhiány. Mindannyian tudjuk, hogy mennyire elterjedt betegség a szürke hályog az idősebbek körében. A brokkoli itt is segíthet. A brokkoli gazdag erős fitokémiai karotinoid oxidálószerekben: luteinben és zeaxantinben (valamint C-vitaminban). Mindkét karotinoid a szaruhártyában és a szemben koncentrálódik. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen, több, mint heti két alkalommal fogyasztanak brokkolit, 23%-kal csökken a szürke hályog kialakulásának kockázata, mint azoknál akik havonta egyszer vagy sokkal ritkábban fogyasztanak brokkolit. A lutein, zeaxantin és a C-vitamin is védik a szemet az UV sugárzás hatásaitól. A brokkoli és a keresztes virágú zöldségek is erősítik a csontrendszert. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 18

Egy csésze nyers brokkoli 41 milligramm kalciumot és 79 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami a kalcium felszívódását segíti elő. A zsírtartalmú tejtermékek, melyeket a kalcium fő forrásaként emlegetnek, nem tartalmaznak C-vitamint és gyakran telített zsírvakkal vannak terhelve. Egy csésze apróra vágott brokkoli kálciumtartamának megfelelő mennyiség 25 kalóriánál is többet tartalmaz. A brokkoli ugyanakkor jelentős K-vitamin forrás, ami a véralvadás illetve a csontok egészségében vállal szerepet. A brokkoli, a flavonoidok, karotinoidok, C-vitamin, folsav és kálium fontos forrása, amelyek segítenek a szívbetegségek megelőzésében. Továbbá, gazdag rostforrás, E-vitamin és B 6 -vitamin tartalmuk a szív egészségének megőrzésében segít. A brokkoli, a spenóttal együtt, azon kevés zöldségekhez tartozik, mely nagy mennyiségben tartalmaz Q 10 -es koenzimet, ami zsírban oldódó antioxidáns, és jelentős mértékben hozzájárul a szervezet energiatermeléséhez. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára a Q 10 -es koenzim védőszerepet játszik. Az emberek közel 25%-a vonakodik a keresztes virágú zöldségek fogyasztásától savanykás izük miatt. Ha ön is ebbe a csoportba tartozna, javasoljuk az íz javítását némi sóval. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 19

A fahéj A fahéj, valójában több az ételeket ízesítő fűszernél. Az egyik legrégebben ismert fűszer, melyet a hagyományos orvoslásban is használtak, jelenleg a különböző betegségek ellen kifejtett jótékony hatása miatt tanulmányozzák. Valóban, a legutóbbi 2-es típusú cukorbetegeken végzett tanulmányok megerősítették jótékony hatását, ezért a szuper-fűszerek családjába sorolják. Talán a legcsodálatosabb fahéjra vonatkozó felfedezés az, hogy hatással van a vércukorszintre, valamit a trigliceridek és a koleszterin szintre is. Mindezen előnyökben főleg a 2-es típusú cukorbetegek részesülhetnek. Egy 60, 2- es típusú cukorbetegségben szenvedő alanyból álló vizsgálat eredményeként igazolták, hogy csupán 40 nap után, napi egy fél kávéskanál fahéj fogyasztása által a magas vércukorszint 18-29 százalékkal, a trigliceridek 23-30 százalékkal, az alacsony sűrűségű lipoproteinek 7-27 százalékkal, míg a koleszterinszint 12-26 százalékkal csökkent. Még nem tisztázott, hogy fél kávéskanálnál kevesebb mennyiség is elégséges hatást vált-e ki. Érdekes azonban, hogy a kísérlet megszakítása után húsz napon át megmaradt a jótékony hatás, ebből arra a következtetésre jutunk, hogy nem szükséges a fahéj mindennapi fogyasztása ugyanannak a hatásnak az eléréséért. A fahéj és minden más ma fogyasztott fűszer hatással lehet jövőbeni egészségünkre. A fahéj nem az egyetlen, ami az inzulin javító képességével ami pozitív hatással lehet a vércukorszintre. A szegfűszegnek, a babérlevélnek, a kurkumának szintén jótékony hatásai vannak. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 20

Amellett, hogy glükóz szabályozó, a fahéj szintén antibakteriális hatású. A fahéjban található esszenciális olajok képesek megállítani a baktériumok növekedését és az olyan gombák kialakulását, mint például a Candida. Egy érdekes tanulmány szerint, néhány csepp fahéj olaj, néhány gramm sárgarépa pürével csökkentette a baktériumok fejlődését legalább 60 napon át. Egy másik esetben a baktériumok fokozatosan fejlődtek egy olyan pürében, ami nem tartalmazott fahéj olajat. Bizonyított a fahéj E-coli vírus ellen kifejtett hatása. Egy nemrég végzett érdekes tanulmány igazolta, hogy csupán a fahéj szaglása által növelhető kognitív kapacitásunk, ösztönzőként, agyserkentőként hat ránk. A jövőbeli vizsgálatok, arra keresik a választ, hogy a fahéj jótékony hatása a kognitív teljesítmény csökkenésének megelőzésére alkalmas-e. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 21

Az étcsokoládé Akár akarjuk, akár nem az étcsokoládé egy szuper-élelmiszer. Sokunk számára ez egy valóra vált álom. Érdekes, hogy az étcsokoládét sokan az egészségre jótékony hatásúnak tekintik. Ne feledjük azonban, hogy a csokoládé (fekete vagy bármilyen), bár szuper-élelmiszernek tekinthető, magas kalóriatartalommal rendelkezik, így a túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Amikor megengedjük magunknak egy csokoládé elfogyasztását, és célunk az egészségre gyakorolt jótékony hatás, válasszuk az étcsokoládét! A tejcsokoládé vagy a fehér csokoládé (ez utóbbi nem is valós csokoládé) nem tartozik a jótékony hatásúak közé. Bár mindkettő tartalmaz néhány jótékony polifenolt (kisebb mennyiségben, mint az étcsokoládé), az előzetes adatok arra utalnak, hogy a csokoládéban lévő tej jelenléte semlegesíti a polifenolok hatását. Úgy tapasztaljuk, az étcsokoládé csökkenti a vérnyomást, javítja a véráramlást és ez által biztosítja az egészséges szívműködést. Az étcsokoládé 30%-a zsiradék, 5%-a protein, 61%-a szénhidrát és 3%-a folyadék és ásványi anyagok. Ezen keverék bűvös összetevője, mely jó hatással van az egészségünkre, a polifenol, kiváltképp a flavonoid. A flavonoidok speciális növényi vegyületek valódi antioxidáns képességgel. A kakaó magok, a vörös borral, a teával, a fekete áfonyával és más gyümölcsökkel együtt nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaznak. A kutatások azt igazolják, hogy a csokoládéban található flavonoidok a felelősek az egészséges vérnyomás, a szabályos véráramlás fenntartásáért és ez által biztosítják a szív egészségi állapotának megőrzését. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 22

Dr. K. Hollenberg, a Brigham Women's Hospital és a Harvard Medical School orvosa és kutatója megállapította, hogy a panamai San Bias sziget Kuna indián bennszülött lakói, beleértve az idősebb korosztályt is, ritkán szenvednek magas vérnyomástól. Tanulmányok igazolták, hogy sem a só bevitel sem az elhízás nem nyomta rá a bélyegét erre az immunitás típusra. Továbbá a szárazföldre költözött bennszülöttek ugyanolyan betegségekre lettek hajlamosak, mint a többi itt élő ember, ami azt igazolja, hogy a védelem nem genetikai eredetű. Hollenberg felfedezett egy kulturális aspektust. Amelynek fontos szerepe lehetett: a bennszülöttek 5 csésze, flavonokban gazdag kakaót fogyasztottak napi rendszerességgel. A kutató az alanyoknak alacsony és magas flavonol tartalmú kakaót adagolt. Azoknál az alanyoknál, akik magas flavonol tartalmú kakaót fogyasztottak, magasabb nitrogénmonoxid aktivitást észleltek, mint azoknál, akik alacsonyabb flavonol tartalmú kakaót fogyasztottak. Nyilvánvaló volt a következtetés: a nitrogénoxid képes a vérerek ellazítására, a keringés javítására, így megelőzve a magas vérnyomást. Hollenberg folytatta a kutatást. Egy nemrég elkészült kísérleti tanulmány, kimutatta, hogy azoknál az alanyoknál, akik napi egy csésze magas flavonol tartalmú kakaót fogyasztottak, az agyi véráram 33%-al növekedett. Kutatások kimutatták, hogy az atherosclerosis kezdete és előre haladása olyan, mint egy fokozatos gyulladásos folyamat. Általában több éves krónikus vérérsérüléssel jár. Mivel a véredények vagy az endotheliális terület sérült, arterio szklerotikus plakkokat vagy az erek falán zsíros lerakódásokat alakít ki. Ezek a plakkok csökkentik a véráramlást, növelve a repedés kockázatát, mely vérrög kialakulásához vezethet, ami szívrohamot vagy stroke-ot válthat ki. Úgy tűnik, a csokoládé megóvhat az efféle betegségektől. A csokoládé polifenol tartalma ellazítja a vérerek lágy szövetét. Ezen kívül, úgy tűnik, hogy a polifenolok gátolják a véralvadást. Egy 2001-ben végzett tanulmány alatt az alanyoknak 148 milligramm flavonolt tartalmazó csokoládét adagoltak. A csokoládé adagolását követő 2-6 órával csökkent a gyulladás és a véralvadás szintjén jótékony hatást észleltek. SZUPER-ÉLELMISZEREK A SZUPER EGÉSZSÉGÉRT old. 23