SLIM SHAPER Használati útmutató hu TARTALOM Fontos biztonsági útmutatások Jellemzők és alkatrészek Bevezető A tornagép összeszerelése Útmutató a tornagyakorlatokhoz Karbantartás és tárolás Teljes fitness program Az edzésprogram ütemterve FONTOS BIZTONSÁGI ÚTMUTATÁSOK 1. Használat előtt olvassa el figyelmesen a használati útmutatót. Az útmutatót gondosan őrizze meg későbbi áttekintésre is. 2. A tornagép használatáról feltétlenül kérje ki kezelőorvosa tanácsát, ha Önnek magas a vérnyomása, magas a koleszterinszintje, szívproblémákkal küzd stb. 3. Ha az edzés során rosszullétet, légszomjat, mellkasi vagy gerinfájdalmakat tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, és a fellépő problémákról mindenképpen kérje ki kezelőorvosa tanácsát. 4. Soha ne tornázzon az edzőgépen addig, amíg az nincs rendesen összeszerelve. Rendszeresen ellenőrizze a csavarok, csavaranyák, biztosítékok megfelelő rögzítését. 5. A tornagép használata gyermekeknek nem javasolt. Az edzőgépet kizárólag felnőtt személyek használhatják. Az edzés során tanúsítson fokozott óvatosságot, ha a tornagép közelében gyermekek vagy háziállatok tartózkodnak. 6. Ne használja a tornagépet az útmutatóban közölteken kívül más célokra. 7. Ha a tornagép meghibásodott, ne használja azt, amíg a hiba eltávolítása meg enm történt, az esetleges javításokat pedig mindig szakszervizben végeztesse. 8. A tornagépen mindig edzőcipőben tornázzon. 9. A tornagépet kizárólag egyenletes felületre állítsa. A tornagép kizárólag beltéri használatra javasolt. 10. Maximális teherbírása 110kg. FIGYELMEZTETÉS: A HASZNÁLATI ÚTMUTATÓBAN KÖZÖLT UTASÍTÁSOK FIGYELMEN KÍVÜL HAGYÁSA SÚLYOS SÉRÜLÉSEKET OKOZHAT. GYERMEKEK NEM HASZNÁLHATJÁK A TORNAGÉPET. A TORNAGÉP MAXIMÁLIS TEHERBÍRÁSA 110 KG. RENDSZERESEN ELLENŐRIZZE AZ ALKATRÉSZEK ÁLLAPOTÁT. JELLEMZŐK ÉS ALKATRÉSZEK A termék tömege: kb. 13kg Maximális teherbírás: 110kg HU 1
BEVEZETŐ Köszönjük, hogy megvásárolta termékünket. Ezt az edzőgépet úgy tervezték és fejlesztették ki, hogy erősítse és fejlessze a láb-, comb-, has- és fenékizmokat, a derék és csípő területét, és a felsőtest izmait. Elegendő rendszeresen tornázni heti 3-4 alkalommal, és az eredmények szemmel láthatóak lesznek. Testalkata karcsúbb és tökéletessé formált lesz. Az edzés a SLIM SHAPER-rel egyszerű és egyben motiváló. Egyszerű azért, mert könnyen elsajátítható, egyedülálló mozdulatsorból áll. Motiváló azért, mert a gyakorlatok során valóban érezhető az izmok erősödése, így a gyakorlatok végzése nemcsak erőkifejtésként, de a további edzésekhez motivációként is szolgál. Tegye meg még ma a tökéletes testalkathoz vezető első lépést! ÚTMUTATÓ AZ ÖSSZESZERELÉSHEZ Figyelmeztetés: A készülék bizonyos alkatrészei előre olajozott állapotban kerülnek ki a gyárból. Javasoljuk, hogy a padlózat védelme érdekében 1. zacskó 2. zacskó HU 2
a készülék összeszerelése során terítsen a földre rongyot vagy újságpapírt. Vegyen ki minden alkatrészt a csomagból. A vázat a képen látható módon helyezze a földre. ELSŐ RÉSZ A SLIM SHAPER HÁTSÓ RÉSZ ÖSSZESZERELÉSE A lábhosszabbító rudakat állítsa függőleges helyzetbe. Húzza ki a csapszeget, emelje a lábváz nyílásához az összekötő rudat. Amikor az összekötő rúd eléri a nyílást, engedje vissza a csapszeget. Tartsa a vázat ebben a helyzetben és rögzítse a csavar, anyacsavar és alátét segítségével. A takarólapokat rögzítse mindkét oldalon a 2 db rövid láb felszerelésével. Ezt könnyebben elvégezheti, ha a tornagépet oldalra fordítja. Csavarja fel a 2 hosszú lábat a fejtámlaváz rúdjára. A műveleteket ismételje meg a készülék mindkét oldalán. HU 3
ŰTMUTATÓ A TORNAGYAKORLATOKHOZ Amennyiben most kezdi el a rendszeres testedzést, válasszon ki egy bizonyos napszakot, és mindig ebben az időben tornázzon. A testedző programot kezdje heti 3 alkalommal, majd fokozatosan növelje a ezt heti négy-öt alkalomra. Olyan időpontot válasszon, amikor energikusnak érzi magát, amikor semmi nem zavarja meg az edzésben, és amikor a testedzés előtt legalább két órával nem fogyasztott túl sok ételt. Néhány motivációs tanács Sohase veszítse el az edzésmotivációját. Segíthetnek ebben az alábbi tanácsok: Olyan célokat tűzzön ki maga elé, amelyek kihívást jelentenek, ugyanakkor teljesíthetőek is. Ne feledje, hogy valószínűleg bizonyos időnek el kell telnie ahhoz, hogy az egész edzésprogramot végig tudja teljesíteni, és hogy észreveheteő változást tapasztaljon testsúlyának csökkentésében és fizikai kondíciójának javulásában. Amennyiben naponta mindössze pár percig tornázik, teljes javulást érhet el egészségi állapotában. Végső célkitűzését ossza fel kisebb, teljesíthető célokra: Eredményeit rögzítse a használati útmutatóban található táblázatban. Ünnepelje meg sikereit - a legkisebbeket is! Ösztönözze magát célkitűzéseinek elérésében, és sikerei esetén jutalmazza meg magát. Állítsa a SLIM SHAPER -t olyan helyre, ahonnét edzés közben is nézheti a TV-t vagy zenét hallgathat. Így az edzés valóban szórakozássá is válik. Próbálja meg legyőzni a kudarcokat. Ha az előre felállított edzéstervből kihagy egy napot (vagy akár egy egész hetet), ez nem jelenti azt, hogy már késő visszatérnie a kitaposott ösvényre. Amennyiben nehézségei akadnának az előre felállított edzésterv végrehajtásával, tekintse át újra a tervet, és győződjön meg róla, hogy valóban kivitelezhető-e az Ön számára. Szükség esetén módosítsa a tervet. Az edzés a SLIM SHAPER-rel 3 szkaszból áll: Bemelegítés Az esetleges sérülések elkerülése végett valamint az edzésprogram hatékonyságának fokozása érdekében azt javasoljuk, hogy az edzést mindig bemelegítéssel kezdje. A bemelegítő gyakorlatok felkészítik az izmokat a későbbi nagyobb terhelésre. A bemelegítést kezdje 5-10 perces pulzusszám emelő gyakorlatokkal. Ezután 5-10 percig végezzen nyújtó gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy mozdulatai könnyedek, ritmikusak és irányítottak legyenek. Izomerősítő testedzés A bemelegítést folytassa a készüléken az izomformáló testedzéssel. Ügyeljen arra, hogy csak fizikai állapotának megfelelő gyakorlatokat végezzen, és mindig megfontolt mértékkel nehezítse a gyakorlatokat. Az első néhány hét során elképzelhető, hogy izomláza lesz. Ez a jelenség teljesen normálism és néhány nap elteltével el fog múlni. Amennyiben kellemetlen HU 4
fájdalmat és rosszullétet tapasztal, valószínűleg nem a saját fizikumának megfelelő ütemtervet választott, illetve az edzésprogram nehézségi fokát túl gyorsan növelte meg. Levezetés és nyújtás A nyújtógyakorlatoknak köszönhetően csökkentheti az izmokban az edzés során felhalmozott feszültséget. 10-15 percen át végezze ezeket a gyakorlatokat a bemelegítés és a levezetés során. Testedzését az alábbi nyújtógyakorlatokkal fejezheti be. NYÚJTÓGYAKORLATOK 1. Combizom-nyújtás Álljon közel a falhoz, egy székhez vagy valamilyen szilárd, stabil tárgyhoz. Egyik kezével támassza meg magát. Ellenkező térdét hajlítsa be és emelje fel a sarkát. Ugyanazon az oldalon levő kezével nyúljon hátra és fogja meg a lábfejét. Miközben combjait szorosan egymáshoz közel tartja, lassan húzza fel a lábfejét combja irányába mindaddig, amíg combja elülső részében enyhe feszítést nem érez. Ne engedje, hogy felemelt térde oldalra mozduljon. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal is. 2. Vádli- és bokanyújtás Álljon kb. egy karnyújtásnyira a faltól vagy egy széktől olyan módon, hogy lábait csípőszélességben helyezi el egymás mellett. Lábfeje nézzen előre, majd egyik lábábval lépjen előre a szék irányába, a másikat pedig nyújtsa ki maga mögött. Miközben az első lábát egészen behajlítja, a másikat pedig kinyújtja, mindkét kezével fogja meg a szék támláját. Hátsó sarkát tartsa a padlón, csípőjét pedig próbálja meg előre tolni. Egyenes derékkal dőljön előre, amíg enyhe feszítést nem érez a vádlijában. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal is. 3. Tricepsz-nyújtás Álljon egyenesen, álljon terpeszbe kb. vállszélességben. Térdeit enyhén rogyassza meg. Egyik karját emelje át a feje mögött, könyökét hajlítsa be, és próbálja meg kezével a feje mögött elérni az ellenkező vállát. Maradjon ebben a pózban. NYúljon hátra másik kezével is, és fogja meg behajlított könyökét. Könyökének hátrahúzásával enyhén feszítse meg a karját. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik karral is. 4. Térdnyújtás álló helyzetben Álljon egyenesen, lábait csípőszélességben helyezze el. Egyik lábát nyújtsa ki maga előtt, és ügyeljen arra, hogy talpa mindvégig a padlón maradjon. Mindkét kezét helyezze a combjaira, hajlítsa be a hátulsó lábát, és csípőből lassan dőljön előre addig, amíg combja hátsó felében enyhe feszítést érez. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal is. HU 5
5. Fenék-, csípő- és hasizom nyújtás Feküdjön le a padlóra. Egyik térdét hajlítsa be. Miközben mindkét válla a padlón helyezkedik el, mindkét kézzel óvatosan fogja meg behajlított térdét, és húzza maga felé, amennyire bírja. Enyhe feszítést kell éreznie a fenekénél, hasizmában és hátának alsó részén. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal is. 6. A combizom belső felének nyújtása Üljön a padlóra, és lábait hajlítsa be olan módon, hogy talpai összeérjenek. Kezével fogja meg a bokáját. Derékból hajoljon előre, és térdeinek belső felét óvatosan nyomja le. Combizmainak belső felébenenyhe feszítést kell éreznie. 7. Kar hátrahúzása Álljon egyenesen, lábait vállszélességben helyezze el, térdeit pedig enyhén hajlítsa be. Karjait teste mellett lazán engedje le. Emelje ki mellkasát, vállait pedig feszítse hátra. Könyökét enyhén hajlítsa be, és háta mögött kulcsolja össze kezeit. Lassan nyújtsa ki karjait, és közben emelje fel őket. Emelje addig a karját, amíg enyhe feszítést nem érez vállában és a mellkas tájékán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Eressze vissza a karját kiinduló testhelyzetbe. EDZÉS A SLIM SHAPERREL FIGYELMEZTETÉS: A KÉSZÜLÉK EGY OLDALÁN MINDIG CSAK EGY FESZÍTŐPÁNTOT HASZNÁLJON. SOHA NE TEGYEN FEL EGY OLDALRA KÉT FESZÍTŐPÁNTOT. FIGYELEM: NAGYON FONTOS, HOGY A FESZÍTŐPÁNTOKRA HELYEZZE VISSZA MINDKÉT RUGÓS KAPCSOT. 1. gyakorlat Alap lábkinyomás Feküdjön a háttámlára, és lábait helyezze a lábtartó rúdra (lásd kép). A lábtartó rúd előrenyomásával nyújtsa ki lábait. Ezután engedje vissza térdeit. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábait, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábait. Ismételje meg mindkét ismétléssort. 2. gyakorlat Haladó, módosított lábkinyomás Feküdjön a háttámlára, és lábait helyezze a lábtartó rúdra. Térdeit fordítsa ki a képen látható módon. Lábfejeit tartsa a rúdon. Majd fordítsa vissza térdeit alapállásba. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábait, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a HU 6
pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábait. Ismételje meg mindkét ismétléssort. 3. gyakorlat Haladó lábkinyomás egy lábbal Feküdjön a háttámlára, és jobb lábát helyezze a lábtartó rúdra. Bal lábát helyezze el a háttámlán, térdét behajlítva. A lábtartó rúd előrenyomásával nyújtsa ki jobb lábát. ezután engedje vissza. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábát, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábát. Ismételje meg mindkét ismétléssort a másik lábbal is. 4. gyakorlat Haladó lábkinyomás egy lábbal - combizomerősítés Feküdjön a háttámlára, és jobb lábát helyezze a lábtartó rúdra. Bal lábát helyezze el a háttámlán, térdét behajlítva. Fordítsa ki oldalra a térdét. A lábtartó rúd előrenyomásával nyújtsa ki jobb lábát. ezután engedje vissza. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábát, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábát. Ismételje meg mindkét ismétléssort a másik lábbal is. A 3. és 4. gyakorlatot ismételje meg másik lábbal is. FIGYELEM: ÜGYELJEN ARRA, HOGY KEZÉT NE HELYEZZE A HÁTTÁMLA ALÁ! 5. gyakorlat Lábkinyomás oldalhelyzetből Feküdön bal oldalára (a háttámlán) - lásd. kép. Jobb lábát helyezze a lábtartó rúdra, majd tolja előre a rudat. Jobb lábát tartsa kifelé fordítva. Ezután engedje vissza a rudat. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábát, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábát. 6. gyakorlat Lábkinyomás oldalhelyzetből Feküdön bal oldalára (a háttámlán) - lásd. kép. Jobb lábát helyezze a lábtartó rúdra, majd tolja előre a rudat. Jobb lábát tartsa befelé fordítva. Ezután engedje vissza a rudat. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábát, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza a lábát. A 5. és 6. gyakorlatot ismételje meg másik lábbal is. HU 7
7. gyakorlat Kick Back (hátrarúgás) Térdeljen a SLIM SHAPER-re a képen látható módon.jobb lábát helyezze a lábtartó rúdra. Emelje fel a lábát és nyomja ki a rudat. Majd ereszkedjen vissza alaphelyzetbe. 4 ismétlés: nyújtsa ki lábát, számoljon el kettőig, és tartsa ezt a pozíciót, számoljon tovább, 3,4 -nél engedje vissza. Haladó Kick Back Testével egészen csússzon hátra a lábtartó rúdig, így sokkal nagyobb súlyt kell kinyomnia és kiemelnie. 8. gyakorlat Felülések Feküdjön a padra. Hajlítsa be térdeit, lábfejét helyezze a padra. Kezével fogja meg a fogantyúkat. Hasizmai és karjai segítségével húzza fel magát. Majd ereszkedjen vissza. 9. gyakorlat Hasizom nyújtás Feküdjön a padra. Lábait helyezze a lábtartó rúdra. Kezével fogja meg a fogantyúkat. Nyomja előre a rudat és lábait teljesen nyújtsa ki. Amikor visszaengedi lábait, emelje meg a fogantyúkat, és kissé hajoljon előre. Megszakítás nélkül, lassan engedje le a fogantyúkat, amikor újra kinyújtja a lábait. 10. gyakorlat Hasizom emelés Üljön a padra. Kezeit támassza meg a földön (az edzőgép mellett), az ujjak előre nézzenek. Lábait helyezze a lábtartó rúdra. 9-szer gyors mozdulatokkal nyomja le a rudat. 11. gyakorlat Hátnyújtás Üljön fel a háttámlára és hátát fordítsa a lábtartórúd irányába. Támassza meg a hátát a lábtartó rúdon, úgy hogy a szivacsos rész kb. 5 cm-re helyezkedjen el a válla alatt. Karjait tegye keresztbe mellkasa előtt, és fogja meg a vállait. Tolja hátra a lábtartó rudat, és egyenesítse ki a hátát. Majd ereszkedjen vissza. 8 ismétlés HU 8
KARBANTARTÁS ÉS TÁROLÁS A SLIM SHAPER karbantartása Ez a tornagép úgy készült, hogy a legkisebb karbantartást kelljen végrehajtani rajta. Ennek biztosítása érdekében az alábbiakat javasoljuk: - Minden használat után puha, tiszta törlőkendővel törölje le róla az izzadtságot, port stb. - Mindig ellenőrízze a feszítőpántok és csavarok állapotát. - Hosszabb idő után az ellenállást szabályzó szalagok kifakulhatnak. A tisztításukhoz enyhén nedves törlőkendőt használjon. Ne mossa vízben. A SLIM SHAPER tárolása Az edzőgép egyszerűen összehajtható. Az összehajtást végezze az alábbi módon: TÁBLÁZAT Jegyezze fel az alábbi táblázatba az edzések során elért eredményeket. Mielőtt elkezdene írni a táblázatba, javasoljuk, hogy készítsen több másolatot az üres táblázatból. A másolatokat beragaszthatja egy füzetbe. A feljegyzések eredményei további edzésre motiválja majd Önt is, így könnyedén teljesítheti majd a kitűzött edzéstervet. Ajánlatos, hogy a méréseket kéthetente végezze el. HU 9
Dátum Testsúly Derék Csípő Comb Láb Dátum Testsúly Derék Csípő Comb Láb HU 10