Pécsi Tudomány egyetem Egészségtudományi Kar Fizioterápiás- és Sporttudományi Intézet Gerincprevenciós Mozgásprogram Táncosoknak Kovácsné Bobály Viktória Dr. Járomi Melinda Pécs, 2015 1
Gerincprevenciós Mozgásprogram Táncosoknak Szerkesztette: Kovácsné Bobály Viktória, Dr. Járomi Melinda Szerzők: Kovácsné Bobály Viktória Dr. Járomi Melinda Lektor: Velényi Anita Fotók: Gadget Fotó, Kiss Zoltán A mozgásprogram fotói a Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Doktori Iskola támogatásával készültek. A fotózás helyszínét a Pécsi Tudományegyetem Fizioterápiás- és Sporttudományi Intézete biztosította. ISBN 978-963-12-4468-7 2
Tartalomjegyzék Bevezetés, elméleti háttér... 4 Útmutató a gyakorlatok elvégzéséhez... 6 1.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok... 7 1.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok... 15 2.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok... 23 2.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok... 32 3.Hónap mozgásprogramja: Gerincprevenciós táncspecifikus mozgásprogram... 38 Szómagyarázat:... 56 Irodalomjegyzék:... 57 3
Bevezetés, elméleti háttér A táncosokkal kapcsolatos ortopédiai tevékenységek és sérülések szakirodalma igen szegényes, pedig egy-egy táncműfaj sokszor jobban igénybe veszi a szervezetet, mint bármely sportág. A sport egy körülírt, állandóan ismétlődő mozgásmintára készíti fel az egyént, mely a versenyeken nyer értelmet. Így a legfontosabb, hogy a sportoló mindig a verseny időszakában legyen teljesítőképessége csúcspontján, célja pedig a verseny megnyerése. A tánc ezzel szemben művészet, melyet a táncosok életpálya formájában élnek meg. Egy olyan hivatás, melyet hivatalosan huszonöt évig kell művelni. Itt nem az a fontos, hogy egyszer-egyszer csúcsteljesítményt érjen el, hanem, hogy tehetségének megfelelően egyenletes teljesítményt nyújtson. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy az izmok erőssége és nyújthatósága mindig megfelelő legyen. Ez a magas igénybevétel azonban növeli a különböző sérülések kockázatát. A különböző táncsérülésekre irányuló kutatások alapján a boka és térdpanaszok után a gerinc különböző szakaszait érintő sérülések és panaszok állnak a második helyen. Vaganova állítása szerint a test gazdája a törzs, a törzs gazdája pedig a hátgerinc. Minden mozgás a törzsből indul ki, ha a kidolgozottsága megfelelő, akkor ereje és flexibilitása képessé teszi a táncost mindenféle fizikai aktivitásra és terhelhetőségre. Ezért a törzstechnikára jelentős figyelmet kell fordítani a tánctanulmányok során, mely segítségével a különböző törzset érintő sérülések is megelőzhetők lehetnek. A táncosok ugyanúgy, minta tornászok és korcsolyázók sokkal nagyobb mértékben végeznek törzs extensios mozgásokat, mint más sportolók. A klasszikus balettben a kiforgatott pozíciók és a mozdulatok, magukban foglalják azokat az extensios mozgás pálya határokat, amelyek szerves részét képezik a tánc esztétikájának. Erre a legalapvetőbb példa, a hátrafelé dőlés vagy cambré. A különböző mozgásokhoz társul csípő extensio is, mint például az arabeszk, ezek növelik az egyoldalú lumbalextensiós és csípő extensiós mozgáspálya végeken végzett mozgásokat. Ha a hangsúlyt adó láb kifelé fordul, úgy, mint arabeszk vagy attitude során, megfigyelhető a medencében és a gerincben egy rotatios irányú mozgás ugyanazon az oldalon, amelyiken a dolgozó láb van. A latin-amerikai formációs táncok esetében például, a technika jellemző sajátosságai közé tartozik a fiziológiástól élesen eltérő testtartás. A tánc során a törzs felső része hátrafelé 4
döntött, miközben a fej és a nyak a gerinc meghosszabbításaként szintén döntött és oldalra fordított pozícióban van. Ezt a rendhagyó helyzetet a táncosoknak végig fent kell tartani, mely következtében a gerinc nyaki régiójában igen gyakoriak a különböző panaszok kialakulása. A sportfizioterápia prevenciós mozgásanyagának fontos eleme a gerincbetegségek megelőzését szolgáló törzs prevenciós mozgásprogram. Felmérések igazolják, hogy a törzs prevenciós programok hatására csökken a derékfájdalom intenzitása és gyakorisága, a végtagok relatív ereje nő, javul az egyensúly és a koordináció. A törzs prevenciós program részei: a helyes testtartást megéreztető, kialakító és automatizáló gyakorlatsor, az törzs (beleértve a medence-, csípő és vállöv) izmainak erősítése és a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása, valamint a lumbalis motoros kontroll képességet kialakító gyakorlatok. Felmérések szerint a habituális (szokásos) testtartás már az iskoláskorúaknál is nagy százalékban (45-86%) hibás valamint a helyesnek vélt testtartás is jelentősen eltér a ténylegesen helyes testtartástól. A színpadi testtartás és a biomechanikailag helyes testtartás sem megegyező. A nem megfelelő testtartás és a nem megfelelő testtartásban végzett gyakorlatok/edzés fokozottan terheli a kisízületeket, porckorongokat, derékfájdalomhoz, illetve degeneratív gerincbetegségekhez vezethet. Ezért célszerű újból megtanulni a helyes testtartást. A helyes testtartáshoz szükséges izmok két működési egységbe sorolhatóak (Janda rendszer): túlnyúlásra és zsugorodásra hajlamos izmok. Egyoldalú terhelés vagy edzés, inaktivitás vagy fájdalom hatására az izomegyensúly felborul, izom dysbalance jön létre: a zsugorodásra hajlamos izmok rövidülnek, például a mellizmok (m. pectoralis major), csípő hajlító izomcsoport, más izmok megnyúlnak, gyengülnek, például hasizmok, mély hátizmok thoracalis (mellkasi) szakasza. A rövidült és meggyengült izmok kedvezőtlenül hatnak a testtartásra és növelik a gerinc terhelését. Az izomegyensúly (izom balance) helyreállítása érdekében izomerősítő gyakorlatokkal a gyengült izmok erősítendőek, a stretching (nyújtás) gyakorlatokkal a rövidült izmokat tudjuk megnyújtani. Felmérések során azt tapasztalták, hogy megfelelő izomerő, izomegyensúly esetén is előfordul helytelen testtartás. A lumbalis motoros kontroll képesség a megfelelő izomerővel és nyújthatósággal rendelkező izmokat képes úgy koordinálni, hogy a lumbalis (ágyéki) 5
gerincszakasz ideális helyzetbe kerüljön statikus és dinamikus testhelyzetekben, illetve mozgás közben. Útmutató a gyakorlatok elvégzéséhez A programban leírt gyakorlatok elvégzése úgy történik, hogy az első hónapban az első hónap testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő, valamint az első hónap lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatokat párhuzamosan végezzük. A második hónapban ezeknek a gyakorlatoknak a nehezített formáival találkozunk, melyek elvégzése az első hónaphoz hasonlóan párhuzamosan történik. A harmadik hónapban a táncspecifikus mozgásanyaggal találkozunk, mely az előző két hónap mozgásanyagára épül. 1. Hónap 2. Hónap 3. Hónap 1. Testtartást fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 1. Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 2. Testtartást fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 2. Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 3. Táncspecifikus 6
1.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 7
1-2. Hét: Gyakorlatok falhoz támaszkodva Minden gyakorlatnál betartandó: Gyakorlatok falhoz támaszkodva A lábak csípőszéles terpeszben helyezkednek el 1 lábfejnyi távolságra a faltól Kisebb, mint 90 fokos szögben hajlított térddel (flectalt térddel) Hasat, vállat, derekat, karokat toljuk a falnak (1-2. kép) Fejtetővel fölfelé törekszünk A bordákat folyamatosan befelé húzzuk! Helyes végrehajtás (1. kép) Helytelen végrehajtás (2. kép) (1-2. kép) 8
Gyakorlatok részletes leírása 1. Gyakorlat: (3. kép) Karok mélytartásban a törzs mellett Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 2. Gyakorlat: (4. kép) Karok rézsútos mélytartásban Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (3-4. kép) 9
3. Gyakorlat: (5. kép) Karok oldalsó középtartás Kisujjszéle van a váll magasságában Kézhátat toljuk a falba Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 4. Gyakorlat: (6. kép) Karok tarkóra tartásban Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (5. kép) (6. kép) 10
5. Gyakorlat: (7. kép) Karok könyöknél 90 fokos szögben hajlítva (90 fokos flexioban) A csuklót és a könyököt toljuk a falba Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 6. Gyakorlat: (8. kép) Karok rézsútos magastartásban A könyök nem kell, hogy a falhoz érjen, a kisujjszélét és a hüvelykujjat toljuk a falhoz Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (7-8.kép) 11
7. gyakorlat: (9. kép) Karok magastartásban Megtartás időtartama:10s Ismétlésszám: 10x (9. kép) 12
3-4. hét: Dinamikus gyakorlatok falnál: Minden gyakorlatnál betartandó: A lábak csípőszéles terpeszben helyezkednek el 1 lábfejnyi távolságra a faltól Kisebb, mint 90 fokos szögben hajlított, flectalt térddel Hasat, vállat, derekat, karokat toljuk a falnak Fejtetővel fölfelé törekszünk A bordákat folyamatosan befelé húzzuk! Gyakorlat Végrehajtás Csúsztatás időtartama 1. a) Kiinduló helyzet: karok tarkóra tartásban. 10s, a csúsztatás ideje: 3-4s b) Nyújtjuk a karokat szűk rézsútos magas tartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés tarkóra tartásba 2. a) Kiinduló helyzet: karok magas tartásban, könyökök 90fokban hajlítva, flectalva b) Csúsztatjuk a karokat magastartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe 3. a) Kiinduló helyzet: rézsútos mélytartás, kézhát ér a falhoz b) Csúsztatjuk a karokat rézsútos magas tartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe 4. a) Kiinduló helyzet: gömbölyű magas tartásban tartjuk a kart úgy, hogy a mutató és középső ujj összeér közvetlenül a fej fölött (könyök flexioval)(10. kép) b) Csúsztatjuk felfelé a karokat addig, amíg az ujjak egymáshoz érnek úgy, hogy a csúsztatás közben a kézhát és az alkar maradjon a falon.(11. kép) c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe Ismétlésszám 10x 13
(10-11. kép) 14
1.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 15
1. hét: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, karok tarkóra tartással, térdek felhúzva, talpak, vagy lábujjak a talajon, attól függően, hogy a gyakorlatot spicc vagy pipa lábfejtartásban végezzük. (triflexios helyzet) Derekunkat leszorítjuk, majd a lábainkat elkezdjük csúsztatni kifelé addig, ameddig derekunkat a földre szorítva tudjuk szorítani. Kb. 4s alatt csúsztatjuk ki és vissza. Visszacsúsztatjuk a lábat kiinduló helyzetbe. (a gyakorlatot pipa és spicc lábfejtartásban is elvégezhetjük) A gyakorlatot 10-es ismétlésszámmal végezzük el. (12. kép) (12. kép) 16
2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alkartámasz, térdek hátul enyhén hajlított helyzetben, a térdeket 1cm-rel a talaj fölött tartjuk. Ezt a helyzetet tartjuk 10s-ig Fontos! A hasizmainkkal folyamatosan toljuk fölfelé a gerincet és a derekat! A gyakorlatot 10-es ismétlésszámmal végezzük el.(13. kép) (13. kép) 17
2.hét: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, térdek felhúzva, talpak a talajon Ugyanúgy, mint az első hét első gyakorlatánál. Az első hét lábcsúsztatását elvégezzük, csak váltott lábakkal, a csúsztatás időtartama oda és vissza is 4s. 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, kézfejek befelé fordítva Könyököket hajlítjuk úgy, hogy törzsünket előre visszük, itt megtartjuk, 10s-ig Visszatérünk kiinduló helyzetbe Fontos: o Kézfejek a vállak fölött helyezkednek el o Hasizommal támasztjuk a derekat o Karhajlításnál (könyök flexio) a vállak lekerülnek a medence alá és a kézfejek elé (14. kép) (14. kép) 18
3.hét 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, lábakat felhúzzuk, térdek 90fokos szögben hajlítva a levegőben. Az egyik lábat elkezdjük engedni a talaj felé addig, míg a derekunkat a talajon bírjuk tartani. Majd visszahozzuk kiinduló helyzetbe. 4-6 másodperc alatt engedjük le és 4-6 másodperc alatt fel, Fontos: o A hasunkat végig megfeszítjük, derekunkat toljuk a talajba. A láb döntése során a szorítóerő nem csökkenhet, a gerinc nem emelkedhet fel a talajról! (15. kép) (15. kép) 19
2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: fekvőtámasz alkartámasszal, térdek nyújtva, és ezt a helyzetet tartjuk 10-240 másodpercig, vagy addig, amíg a gerinc helyes helyzetét meg tudjuk tartani. Fontos: o a derekat nem engedjük beesni, hasizommal támasztjuk alá (16. kép) (16. kép) 20
4.hét 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, egyik láb nyújtva fölfelé, másik láb térde 90 fokos szögben hajlítva, karok tarkóra tartásban.(17. kép) Elkezdjük leengedni egyenesen a nyújtott lábat (extendalt térddel) addig, míg a derekunkat a talajon bírjuk tartani, majd vissza.(18. kép) 4-6 másodperc alatt engedjük le és vissza. Visszatérés kiinduló helyzetben, a gyakorlatot elvégezzük másik lábbal is, 10-10 ismétlésszámmal. Fontos: o A hasunkat végig megfeszítjük, derekunkat toljuk a talajba. A láb döntése során a szorítóerő nem csökkenhet, a gerinc nem emelkedhet fel a talajról! (17. kép) 21
(18. kép) 2. gyakorlat: Ugyanaz, mint az előző hét második gyakorlata, csak fekvőtámasz helyzetben. Fontos: o a derekat nem engedjük beesni, hasizommal támasztjuk alá (19. kép) (19. kép) 22
2.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 23
1. Hét: Dinamikus gyakorlatok fal nélkül egyenes/ függőleges törzzsel: A térdek enyhén hajlított helyzetben vannak, de a törzs egyenes, így végezzük el a kargyakorlatokat, melyek elvégzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a falnál elvégzettetekre.(20. kép) A gyakorlat időtartama 10s, a csúsztatás ideje 3-4s. 10-es ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat. (20. kép) 24
Kartartások: (21-27. kép) 25
2. Hét: Dinamikus kargyakorlatok fal nélkül, döntött törzzsel: A térdek enyhén hajlított helyzetben vannak, a törzs döntött helyzetű (egyenes törzsdöntés), mely helyzetet úgy veszünk fel, hogy addig döntjük törzsünket, míg ujjaink végével el nem érjük a térdeket, így végezzük el a kargyakorlatokat, melyek elvégzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak.(28. kép) 1-2. nap 10s-os megtartás, a csúsztatás ideje 3-4s 3-7. nap: folyamatos-, szakaszos-, véghelyzetben 1 cm-es után mozgások-, megtartás: folyamatos: folyamatosan mozgatom a kart 3-4s alatt ér el a kezdő ponttól a végpontig szakaszos: a kar mozgása szakaszos, kezdőponttól a mozgástartomány feléig, itt 1sig megtartom, majd innen viszem a végpontig, és ugyanígy vissza is. véghelyzetben 1 cm-es mozgáspályán végzett mozgás: kivezetem a kart a mozgástartomány végpontjáig és pici után mozgásokat végzek, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. megtartás: kivezetem a kart a véghelyzetig, ott megtartom 10s-ig, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. 10-es ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat. (28. kép) 26
Kartartások: (29-35. kép) 27
3. Hét: Dinamikus kargyakorlatok fal nélkül, előre dőlve, nyújtott térddel: Térdek nyújtva (extendalt térd) törzs előre dől, has- és farizom feszít.(36. kép) 1-2. nap 10s-os megtartás, a csúsztatás ideje 3-4s 3-7. nap: folyamatos-, szakaszos-, véghelyzetben 1 cm-es után mozgások-, megtartás: folyamatos: folyamatosan mozgatom a kart 3-4s alatt ér el a kezdő ponttól a végpontig szakaszos: a kar mozgása szakaszos, kezdőponttól a mozgástartomány feléig, itt 1sig megtartom, majd innen viszem a végpontig, és ugyanígy vissza is. véghelyzetben 1 cm-es után mozgások: kivezetem a kart a mozgástartomány végpontjáig és itt véghelyzetben 1 cm-es után mozgásokat végzek, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. megtartás: kivezetem a kart a véghelyzetig, ott megtartom 10s-ig, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. (36. kép) 28
Kartartások: 37-43. kép 29
4. Hét: álló helyzetváltások: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, egyik térd felhúz 90fokig (csípő- és térdízület 90 fokos flexioban), karok elülső középtartásban (vállízület 90 fokos flexioban, könyök extensioban)(44. kép) Az állóláb térde hajlít, miközben a felhúzott térdű lábat hajlított helyzetben hátra toljuk, karokat pedig oldalsó középtartásba vezetjük (horizontalis abductio).(45. kép) Visszatérünk kiinduló helyzetbe (44. kép) (45. kép) 30
2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: Alapállás, térdek hajlítva, karok rézsútos mélytartásban (46. kép) Mindkét láb térdét nyújtjuk, miközben a testsúlyunkat a lábujjainkra helyezve egyenesen előre döntjük a törzset és a karokat rézsútos magastartásba vezetjük.(47. kép) Visszatérünk kiinduló helyzetbe (46. kép) PLUSZ: (47. kép) 5db, az 1-3. hétben elvégzett álló helyzetű gyakorlat közül! Figyeljünk arra, hogy minden nap 5 különböző álló helyzetű, fal nélküli dinamikus kargyakorlatot végezzünk! 31
2.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 32
1.Hét: 1.Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2.Gyakorlat: Oldalfekvés, alkartámasz, törzset megemeljük és ebben a helyzetben megtartjuk. Könyökön és kisujjszélen támaszkodunk a tartás közben a szabadon lévő kezet tarthatjuk a test mellett, csípőn, vagy nyújtva.(48. kép) Mindkét oldalra elvégezzük a gyakorlatot. (48. kép) 33
2.Hét: 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: Az 5. hét 2. gyakorlata, nyújtott támaszkodó karral, miközben a szabad kart csípőre, nyújtva, vagy tarkóra tartjuk. (49, 50, 51, kép) (49. kép) (50. kép) 34
(51. kép) 3.Hét 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: hét 2. gyakorlata fekvőtámaszban: o helyben lépegetéssel (52. kép) o ellentétes kar-lábemeléssel (53. kép) o kifordulással (54, 55. kép) (52. kép) 35
(53. kép) (54. kép) (55. kép) 36
4.Hét: 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: hónap 2. gyakorlata. A könyökhajlítás után följövünk sarokülésig, törzsünket megdöntjük hátra, hasizmunkat megfeszítjük, karunkat rézsútos mélytartásba vezetjük, lapockánkat zárjuk, 5-7cm-re a sarok fölött állítjuk meg a törzset. (56, 57. kép) (56. kép) (57. kép) 37
3.Hónap mozgásprogramja: Gerincprevenciós táncspecifikus mozgásprogram 38
1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: második pozíció, karok előkészítő helyzetben (58. kép) Ereszkedés grand plié-be, karok emelése 2. pozícióba, törzs marad egyenes (59. kép) Karváltás, egyik kar magastartás, másik kar mélytartás (60. kép) A magastartásban lévő kar irányába döntjük a törzset egyenesen, karokat húzzuk két irányba, törzset tartjuk egyenesen, grand plié mélyít, de csak addig, míg a térdek a boka fölött tudnak maradni.(61. kép) Törzset visszahozzuk egyenesbe, karokat behúzzuk mellhez tartásban. (62. kép) Testsúly áthelyezés, tendu-n keresztül, visszatérés alapállásba (63, 64. kép) (58-59. kép) (60-61. kép) 39
(62-63. kép) (64. kép) 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, törzsdöntés előre, karok mélytartásban (65. kép) Demiplié-t végzünk, miközben a karokat rézsútos magastartásba vezetjük. 8db (66. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe Fontos: a térdhajlítás során ügyeljünk arra, hogy fejünk ne kerüljön lejjebb fenekünknél! A gyakorlatot elvégezzük I. és II. pozícióban is! (67, 68, 69, 70. kép) 40
(65-66. kép) (67-68. kép) (69-70. kép) 41
3. gyakorlat Kiinduló helyzet: alapállás, törzsdöntés előre, karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében.(71, 72. kép) Dinamikus kargyakorlatok (2 kiválasztása, minden nap másik) elvégzése törzsdöntésben Visszatérés kiinduló helyzetbe. 4. gyakorlat (71-72. kép) Kiinduló helyzet I. pozíció, törzs döntött, karok valamely tetszőleges dinamikus kartartás kezdő pozíciójában, egyik láb kivezetett tendu-pozícióban. (a gyakorlat en dedans és á la seconde is elvégezhető) (73. kép) dinamikus kartartás váltás elvégzése (74. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 10-14-szer végezzük el. 42
(73. kép) (74. kép) 43
5. gyakorlat: Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábak parallel (75. kép) Törzs egyenes, karok oldalsó középtartásba, 8 törzsdöntés előre (76. kép) Karokat felvisszük rézsútos magastatrásba, 8 törzsdöntés előre (77. kép) Majd váltjuk a lábtartást en dehors pipára, en dehors spiccre, végül parallel spiccre. (78, 79, 80. kép) Fontos!: minden lábtartásban 8-8 döntést végzünk a kartartásokat váltogatva. (75. kép) (76. kép) 44
(77. kép) (78. kép) 45
(79. kép) (80. kép) 46
6. gyakorlat: Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábak parallel, a karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében. (81. kép) A törzset megdöntjük előre, de csak addig, míg az egyenes bír maradni, majd 8x elvégezzük a kiválasztott dinamikus kartartás cserét. (82. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe Fontos: a gyakorlatot elvégezzük parallel pipa, parallel spicc, en dehors spicc és en dehors pipa lábtartásban is. Ügyeljünk arra, hogy minden nap 2 különböző dinamikus kartartást végezzünk el. (81. kép) (82. kép) 47
7. gyakorlat: Kiinduló helyzet: széles II. pozíció, karok oldalsó középtartásban (83. kép) Törzsdöntés oldalra, karokat vezetjük rézsútos magastartásba, térd hajlít (84. kép) Mellkast szembe fordítjuk a talajjal, a hajlított térdet nyújtjuk (85. kép) Törzsünket vezetjük elülső törzsdöntésbe, karunkat vezetjük valamelyik dinamikus kartartás kezdő pozíciójába (2 kiválasztása minden nap) (86, 87. kép) Visszatérés törzsemelésen keresztül kiinduló helyzetbe, majd gyakorlat ismétlése ellentétes oldalra. (83-84. kép) (85-86. kép) 48
(87. kép) 8. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, térdek hajlítva, törzsünket előre döntjük addig, míg ujjainkkal el nem érjük a térdünket (88. kép) Karunkat valamelyik dinamikus kartartás kezdőpozíciójába vezetjük. (minden nap 2 kartartást válasszunk ki) (89. kép) A dinamikus kartartások elvégzése közben kicsúsztatjuk az egyik lábat tendu-n keresztül, majd vissza. A tendu-t végezhetjük en dedans és en dehors irányba is. A ki és visszacsúsztatás ideje 4-4s! hányszor 10-14-szer Visszatérés kiinduló helyzetbe A gyakorlatot 10-14-es ismétlésszámmal végezzük. 9. gyakorlat: (88-89. kép) Kiinduló helyzet I. pozíció, térdek demiplié-ben, törzs enyhén döntött előre, karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében. (90, 91. kép) Dinamikus karváltás elvégzése, rond de jambe par terre elvégzése közben. Visszatérés kiinduló helyzetbe.(92, 93, 94. kép) Fontos: a rond de jambepar terre en dehorse és en dedans irányba is elvégezhető. 49
(90. kép) (91. kép) 50
(92. kép) (93. kép) 51
(94. kép) 10. gyakorlat: Kiindulóhelyzet: zártállás (95. kép) Jobb térdünket emeljük, karokat húzzuk mellhez tartásba (96. kép) Térdnyújtás előre, karok mellső középtartásba vezetjük (97. kép) Lábunkat nyújtva vezetjük oldalra (á la seconde), karokat nyitjuk oldalsó középtartásba (98. kép) Bal térdet hajlítjuk, miközben oldalra kivezetett lábunkat nyújtva letesszük a talajra úgy, hogy csak a nagylábujjunk éri a földet. (99. kép) Karunkat leengedjük oldalsó középtartásból a térdünkhöz, törzsünket megdöntjük előre (100. kép) Elvégezzük valamelyik dinamikus kartartást Törzs egyenesít, miközben az oldalt tartott lábat tendu-n keresztül visszacsúsztatjuk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalra elvégezzük. 52
(95. kép) (96. kép) 53
(97. kép) (98. kép) 54
(99. kép) (100. kép) 55
Szómagyarázat: Á la seconde: a szabadláb oldal irányú helyzete a földön vagy különböző magasságokban. Demiplié: a súlyláb térdének hajlítása fél-mélységig. A sarok valamennyi lábpozícióban a talajon marad Első pozíció: A két lábfő teljesen kifelé fordítva egyenes vonalat képez, a két sarok összeér. En dedans: a súlyláb felé, azaz befelé történő mozdulat En dehors: a súlylábtól el, azaz kifelé történő mozdulat. Extensio: nyújtás Flexio: hajlítás Grand plié: nagy térdhajlítás. A súlyláb térdének hajlítása maximális mélységig, ahol a sarkat már nem tudjuk a talajra szorítva tartani. Ez alól kivétel a II. pozíció. Horizontális abductio: távolítás (végtagé) a horizontális síkban Izom balance: izom egyensúly (Janda rendszer) Izom dysbalance: izom egyensúly felbomlás Lumbalis: ágyéki (gerincszakasz) Második pozíció: Ugyanaz, mint az első, csak a két sarok egy lábfejhossznyira van egymástól. A modern tánc szélesebben használja. Parallel:a két láb sarka valamint a két láb ujjhegye egymástól azonos távolságra van. A belső talp élek párhuzamosak. Rond de jambe par terre: nyújtott térddel végrehajtott lábkörzés a földön Tendu: nyújtott lábbal végrehajtott, csúsztatott lábkivezetés lábujjheggyel talajt érintő helyzetbe. Thoracalis: mellkasi (gerincszakasz) 56
Irodalomjegyzék: Enoch F., Kjaer P., Elkjaer A., Remvig L., Juul-Kristensen B. (2011) Inter-examiner reproducibility of tests for lumbar motor control. BMC Musculoskeletal Disorders 12:114 Somhegyi A,; Lazáry Á,; Feszthammer, A.; Darabosné T. I.; Tóthné S. V. (2014) A biomechanikailag helyes testtartás kialakítását, automatizálását és fenntartását szolgáló mozgásanyag beépítése a testnevelésbe. Népegészségügy, vol.:92, issue.:1, p.:11-19. Mády F. (2013) Mozgásbiológia és egészségtan, Magyar Táncművészeti Főiskola, Budapest Smith J. (2009) Moving Beyond the Neutral Spine stabilizing the Dancer with Lumbar Extension Dysfunction. Juornal of Dance Medicine and Science 13 (3):73-82. Oliver, G. D. et al. (2010) Muscle activation of different core exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (11), p. 3069-3074 Swain C, Redding E, (2014) Trunk muscle endurance and low back pain in female dance students, Journal of dance medicine and science 18(2):62-6 Bálint G, Bender T (1995) A fizioterápia elmélete és gyakorlata. Springer, Budapest, 67. Kapandji AI.(2007) The physiology of the joints III. Edinburgh: Elservier Science Health Science div; 211-215. Mády F. (1995) Klasszikus balett-táncosok mozgásszervi elváltozásai. Kandidátusi értekezés. Budapest Ambegaonkar J.P., Caswell A.M., Kenworthy K.L., Cortes N., Caswell S.V. (2014) Lumbar lordosis in female collegiate dancers and gymnasts. Medical Problems of Performing Artists Volume 29 Number 4: Page 189 Gupta A., Fernihough A., Bailey G., Bombeck P., Clarke A., Hopper D. (2004) An evaluation of differences in hipexternal rotation strength and range of motion between female dancers and nondancers. British Journal of sportsmedicine 38:778 783 Cynn H.S., Oh J.S., Kwon O.Y., Yi C.H. (2006) Effects of lumbar stabilization using a pressure biofeedback unit on muscle activity and lateral pelvic tilt during hip abduction in sidelying. Archives of physical medicine and rehabilitation Nov;87(11):1454-8. Mády Ferenc (1998): Egészségről táncosoknak, Planétás Kiadó, Budapest 57
Bretus Mária (1998), A klasszikus balett alapjai, Planétás Kiadó, Budapest Cupisti A., D'Alessandro C., Evangelisti I., Piazza M., Galetta F., Morelli E., (2004) Low back pain in competitive rhythmic gymnasts. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (1):49-53. Nachemson A.L., Jonsson E. (2000) Neck and back pain: the scientific evidence of causes, diagnosis and treatment. Lippincott Williams and Wilkins. 34, 68. 58