írta: Péntek Enikő, www.fittmamablog.hu

Edzésterv és mintaétrend pörgős pocakosoknak írta: Péntek Enikő, www.fittmamablog.hu 1

Edzésterv pörgős pocakosoknak Életed fontos része a mozgás? Elképzelhetetlennek tartod, hogy felhagyj aktív, sportos életmódoddal a várandósság miatt? Szuper, hogy így gondolkozol! Van egy-két szabály, amit be kell tartanod, de ha óvatos vagy és figyelembe veszed szervezeted megváltozott terhelhetőségét, kirobbanó formában élheted meg ezt a kilenc hónapot. Ha versenyszerűen sportolsz, akkor viszont itt az idő, hogy visszavegyél a tempóból. Nem kell teljesen leállnod a mozgással és sátrat verned a tévé előtt, de most, hogy babát vársz igenis meg kell adnod testednek a pihenés, a regenerálódás lehetőségét is. Ez éppoly fontos kis magzatodnak, mint az egészséges, sportos életmód. Az biztos, hogy előnyödre válik, hogy eddig is aktívan éltél, mert szervezeted hozzászokott már rendszeres mozgásadagjához és ezt igen könnyű lesz fenntartani kis változtatásokkal - terhességed során. Neked, sportszerető kismama felesleges felsorolnom az aktív élet pozitívumait, azt viszont elmondom, miért is olyan szerencsés a pici babád, hogy ilyen stramm, pörgős anyukája van: A rendszeres sporttevékenység során jobban kihasználod tüdőd kapacitását, több friss oxigén kerül szervezetedbe, amiből a babának is jut bőven. Ezért is nagyon fontos, hogy ha teheted a szabadban mozogj. A mozgás hatására felgyorsul pulzusod, javul vérkeringésed, amiből szintén profitál a picur. Az aktív életmódot folytatóknak jóval erősebb az immunrendszerük, mint passzív társaiknak. Nem hinném, hogy magyarázatra szorul, miért is jó ez neked és babádnak. A sport hatására szervezetedben oldódik a feszültség, nyugisabb leszel, így magzatodat sem terheled stresszhormonokkal. Mozgás közben endorfin (boldogsághormon) szabadul fel az agyadban, ami a picur testében is szétárad. Az sem mellékes, hogy a baba már a pocakodban megérzi hangulatodat, és egy aktív, boldog anyuka arról biztosítja magzatát, hogy élni jó! Azt azért próbáld meg feldolgozni, hogy ez alatt a kilenc hónap alatt nem hajthatod túl magad, nem feszegetheted határaidat. Ez nehéz lehet, ha eddig épp ez motivált a mozgásban. De találhatsz új célokat! Például: 2

Sajátíts el új mozgásformákat (például Pilates, jóga, aquanatal). Erősítsd meg a terhesség kihordásában és a szülésnél aktívan részt vevő speciális izmokat. Tartsd szinten állóképességedet. Áldozz többet a relaxáló, izom- és ízület tonizáló nyújtásnak. Serkentsd anyagcserédet. Tedd hatékonyabbá légzéstechnikádat. Vezesd le a mindennapok stresszét és töltődj fel energiával. Bizonyos sportágakat nem tanácsos várandósan űznöd. Ilyenek a labdajátékok, ahol ütés érhet, és ide tartoznak a lovaglás, vitorlázás, korcsolyázás is, ahol nagy a balesetveszély. Vannak kifejezetten tiltólistán lévő mozgásformák is, ilyenek az extrém sportok, a küzdősportok és a búvárkodás. De vannak olyan mozgásformák is, amelyeknek kis csellel, vagy nagyobb odafigyeléssel továbbra is hódolhatsz. A kerékpározásról például nem kell feltétlenül lemondanod, de körültekintően kell megválasztanod a távot, útvonalat, sebességet. Mindenképp el kell kerülnöd az esést. Ha az eddig nem került el téged, akkor inkább válts szobabiciklire, fő a biztonság! A kondigépeken való edzésről sem kell feltétlenül lemondanod, de a cél most csak egy átmozgató, izomtonizáló edzés legyen, ne fejlesztő gyúrás. Edzhetsz lábra, farizomra és kis kézisúlyokkal karra és hátra is, de mindig figyelj tested jelzéseire. Az ugrálós, intenzív aerobik órákat most inkább váltsd le pialtesre, kismama tornára, jógára vagy aquanatalra. Ha eddig futottál, most kocogj, sétálj vagy ússz. Ezek a finomabb mozgásformák is szépen szinten tartják majd állóképességedet, amelyre egyébként nagy szükséged lesz a terhesség kihordása és a szülés során is. Tarts be néhány egyszerű szabályt, és te is, és a babád is biztonságban lesztek sport közben: Orvosod tudjon róla, hogy várandósan is sportolsz. Soha ne hagyd ki a bemelegítést, hogy szervezetednek legyen ideje felkészülni a közelgő terhelésre, és nehogy sérülés érje a várandósság során egyébként is jóval lazább ízületeidet. Pulzusod soha ne menjen fel túlságosan. Egyénileg változó, kinél mi számít magas pulzusszámnak, de egy egyszerű beszéd-teszttel mindig eldöntheted, hogy megfelelő intenzitással mozogsz-e. Ha kapkodod a levegőt, mindig vegyél vissza a tempóból. Ha bárminemű diszkomfortot érzel (szédülsz, hányingered van, fáj valamid), állj le, igyál, pihenj egy kicsit, és ha szükségét érzed, keresd fel orvosod. Mindig igyál elegendő folyadékot sportolás előtt, közben és után, és ügyelj arra is, hogy tested nehogy túlhevüljön sportolás közben. Ne feledkezz meg a nyújtásról sem! 3

Heti edzésterv Mozgásforma Időtartam Hétfő Kismamatorna 30 perc Kedd Szerda Séta/Úszás 30-60 perc Csütörtök Péntek Pilates 30 perc Szombat Vasárnap Szabadon választható 30-60 perc A heti mozgásterved 4 nap (hétfő, szerda, péntek, vasárnap) közepes intenzitású edzésből áll. Ez csak egy minta, a napokat, a mozgásformák sorrendjét és időpontját te választod meg munkaidőd, kedved, energiád, lehetőségeid szerint. Az aktív és pihenős napokat úgy állítottam össze, hogy azok váltsák egymást, így mindig lesz ideje testednek regenerálódni. A szabadon választható mozgásforma lehet kedvenc sportod (persze ha az várandósság során űzhető), vagy akár minden héten más (torna, kondi, úszás, kirándulás, pilates, jóga, aquanatal, kerékpározás,...). Ez nyilván függ attól is, mit tervezel a hétvégére. Szuper megoldás, ha pároddal beiktattok egy-egy hétvégi kirándulást. Ha már van egy kisgyereked, akivel gyesen vagy, akkor nem biztos, hogy mindig lesz energiád tornázni, de ne bánkódj, a kis örökmozgó biztosan gondoskodik neked elegendő sürgésforgásról. A mindennapos séta/játszóterezés elegendő állóképességet ad. Én az első terhességem alatt heti 4-5 alkalommal tornáztam, nagyokat sétáltam. Kilenc hónapos volt a kisfiam, mikor megfogant a második, így ez a kilenc hónap már alapjáraton pörgősebb volt. A torna visszaszorult heti 2-3 alkalomra, a sok sétáról pedig gondoskodott a kicsi. Próbálj te is beiktatni minden héten legalább egy tornát vagy Pilatest - akár a kicsi bevonásával - mert ezek a mozgásformák szuper erősítők és a szüléshez bizony nem csak kitartásra, hanem izomerőre is szükséged lesz. Az egyes edzések időtartama is csak ajánlott, ha jól esik, bátran csinálj meg még egy-két sorozatot kedvenc gyakorlatodból, vagy hosszabbítsd meg a jóleső nyújtást, esetleg egyegy Pilates gyakorlatból végezz több ismétlést. Azért a séta/úszás időtartamából, ha lehet ne faragj le, hogy állóképességed ne nagyon essen vissza. Ha elfáradtál, inkább lassíts a tempón. Az edzéstervet egészen a szülésig követheted, ha jól esik, de az is lehet, hogy az 4

utolsó hónapban már soknak találod majd. Ha így érzed, akkor iktass be több pihenést és csak azokat a mozgásformákat végezd, amelyben még örömödet leled. Ha megszületett a picur, írd meg az info@fittmamablog.hu-ra a jó hírt és gratulációm jeléül megajándékozlak a Babás-mamás edzésterv és mintaétrend című elektronikus füzettel is. Ebben olyan gyakorlatokat találsz majd, amelyek gyengéden segítenek visszatérni a régi kerékvágásba. Aztán ahogy eléggé erősnek érzed majd magad, és a szoptatás sem jelent akadályt (amíg szoptatsz bizonyos sportok űzése nem tanácsos), valószínűleg úgyis visszatérsz majd kedvenc mozgásformádhoz. A kismamatornáról Az edzésterv hétfőre kismamatornát javasol. A következő fejezetben egy fotókkal illusztrált és instrukciókkal ellátott komplett kismamatorna gyakorlatsort találsz, amelynek 3 eleme: bemelegítés, gyakorlatok és nyújtás. Ezen elemek egyenlő fontossággal bírnak. Soha ne hagyd ki a bemelegítést, mert az könnyen sérüléshez, izomlázhoz, a torna során az izmok túl korai kifáradásához vezethet. Szánd rá az időt, hidd el megtérül a befektetett energia. Bemelegítésnek egyébként 10 perc szobakerékpározás is nagyszerű megoldás, lényeg, hogy alacsony intenzitásról indulj és fokozatosan haladj a közepes felé. Ha végigcsinálod a gyakorlatokat, akkor érezni fogod, hogy azok alaposan átmozgatják majd felsőtested, valamint far-, comb-, csípő-, és lábszárizmaidat. Úgy állítottam össze a feladatsort, hogy egy felsőtestre végzett gyakorlatot mindig egyegy comb-, csípő- vagy éppen farizomgyakorlat kövessen, mert így nem fárad el olyan hamar az adott izomcsoport, nem esik le a pulzusod, valamint a torna sem válik monotonná. Az ismétlésszámok irányadóak, bátran csinálj egy-egy gyakorlatból több sorozatot, ha jól esik, de leállni se restellj, ha hamarabb kifáradsz. A fő, hogy élvezd a mozgást. A nyújtás is elengedhetetlen része a kismamatornának. Megnyújtja, lelazítja a tornában elfáradt izmokat, ízületeket, szép hosszúkás izomzatot eredményez, megelőzi az izomlázat és lecsendesíti tested-lelked a torna után. Egy-egy gyakorlatot legalább 8-10 másodpercig tarts ki. Kérlek olvasd el a helyesen végzett nyújtás aranyszabályait a következő cikkben. 5

A Pilatesről Próbáltad már a Pilatest? Ha megszoktad a dinamikusabb, pörgősebb mozgásformákat, akkor a Pilates elsőre statikusnak tűnhet, de ha kipróbálod és rendesen, helyesen végigcsinálod a gyakorlatokat, meglátod azok meglepően hatásosak, szinte minden izmot megdolgoztatnak, sőt olyan mélyizmokat is, amelyeknek létezéséről sem tudtál eddig. A Pilates javítja állóképességedet, felpezsdíti vérkeringésedet, jó stresszoldó, segít a helyes testtartás elérésében, gyorsítja anyagcserédet, erősíti az immunrendszeredet, fejleszti az egyensúlyérzékedet. Nagyon fontos szabály a feladatok végrehajtásánál, hogy a minőség többet ér a mennyiségnél. Ezért is van, hogy az ismétlésszám többnyire mindössze 5-7-ig terjed (ha jól esik, azért bátran végezz többet), viszont azt a keveset lassan, a gyakorlatra és a légzésre koncentrálva kell végezni. Az orrodon át szívd be a levegőt a mellkasodba (a mellkas széltében telítődik meg levegővel, nem előre kell kitolni) és a szádon keresztül fújd ki. Egyenletesen, lassan lélegezz! Csak kimondottan kismamák számára módosított gyakorlatokat találsz a feladatsorban, így bátran végezheted azokat, de azért figyelj tested jelzéseire. Mindenki máshogy éli meg a terhességet, más esik jól és máshol húzódnak határaink. A sétáról, úszásról A séta egyszerű és tökéletes mozgásforma kismamáknak. Egyszerű, mert nincs szükséged külön felszerelésre hozzá, valamint bármikor, bárhol űzheted. Tökéletes, mert: Erősíti a szíved, csökkenti a magas vérnyomást és a vérkoleszterin szintet. Javítja egyensúlyérzéked. Terhesség során változik testsémád, ami miatt egyensúlyérzéked kissé felborulhat. A séta viszont megtaníthat az ügyes manőverezésre. Javítja a vérkeringést, ezáltal elkerülheted az ödémát, vagyis a végtagok duzzanatát, vizesedését. Kontrollálja a súlygyarapodást. Több energiát, jókedvet, jó alvást biztosít. 6

A könnyű sétától a tempósabb gyaloglásig építsd fel a tervet szépen fokozatosan, egyéni teherbírásodnak megfelelően. Ha eddig futottál, a kocogás is napirenden maradhat, ameddig jól esik. Ahogy nő a pocakod valószínűleg a séta is elég lesz majd. A cél, hogy a beszéd-teszten mindig átmenj. Vagyis soha ne hajtsd túl magad, soha ne kapkodj levegő után. Az úszásra is ugyanez vonatkozik. Inkább válassz egy kényelmesebb tempót a mellúszást és hátúszást váltogasd-, de tarts ki minél tovább. A séta/úszás során a cél az állóképesség, a kitartás növelése, vagyis többet ér, ha alacsonyabb intenzitással hosszabb ideig végzed a mozgásformát, mint fordítva. Az úszást a kismamáknak találták ki. Szuper, hogy a víz átveszi terhedet, szinte lebegsz, mintha nem hatna rád a gravitáció. Ez főként akkor áldásos, ha már jó nagy a pocid. Nyáron a nagy hőségben a víz kellemes hűsítő hatását élvezheted ki, télen pedig egy kis nyári hangulatot idézhet az uszoda a szürke mindennapokba. 7

Kismamatorna gyakorlatsor (bemelegítés, gyakorlatok, nyújtás) 8

I. Bemelegítés 1. Helyben járás Készen állsz a mozgásra? Matrac, kézi súlyzó, innivaló a közeledben? Tegyél be valami jó kis zenét és szólj a kis pocaklakódnak, hogy ébresztő, indul a torna! Először is bemelegítjük a testet, átmozgatjuk a végtagokat. Helyben járás könnyedén. 2. Helyben járás légzésgyakorlattal Szívd be a levegőt az orrodon keresztül miközben karodat a fejed fölé emeled, majd a szádon fújd ki és engedd vissza karod a tested mellé! Mindig nyitott ablaknál tornázz, hogy friss oxigénhez juthass. Erre nagy szüksége van a babának is. Csak figyelj a légzésre! Beszív, kifúj. 3. Saroktolás előre, karral bicepsz gyakorlat Most, hol a bal, hol a jobb sarkat toljuk előre a talajon, ezáltal szépen lenyújtjuk a hátsó combot. Közben bemelegítjuk a bicepszet is a karhajlításokkal. 9

4. Oldalt lábfej talaj érintés, kar oldalra Most felváltva told oldalra a lábad, lábfejjel érintsd a talajt. Karok feszesen oldalirányban dolgoznak, jól átmozgatjuk a vállakat. 5. Hinta, kar váltva oldalra lendít Csak lazán helyezd át a testsúlyt egyik lábadról a másikra. Hátad egyenes, térded enyhén behajlítva, fejedet tartsd egyenesen! Mindig figyelj a helyes testtartásra! Medencédet soha ne told előre. 6. Hinta, váltott kartolással, törzsfordítással Felváltva toljuk a kart és most a törzs is fordul a karral együtt. Az oldalunkat nyújtjuk picit. Nem kell nagyon ráfordulni, csak amíg kényelmes. 10

7. Hinta saroklendítéssel, kar előre-hátra Marad a hinta, és hozzá jön egy kis sarokemelés. Ez a gyakorlat jól edzi a hátsó combot és egyben nyújtja az elsőt. 8. Váltott térdemelés, kar térdérintéssel Marad a hinta, csak most nem a sarkadat, hanem a térdedet emeld csípőmagasságig. Ne domborítsd közben a hátad. Érzed már, hogy szaporábbá vált a pulzusod? 11

II. Gyakorlatok 1. Térdhajlítás széles terpeszben (comb, belső comb) Állj vállszélességűnél szélesebb terpeszbe, térdek, lábfej kifelé néznek, hát egyenes és kezdheted a guggolásokat. Le és fel. Térd soha ne menjen túl a lábfej vonalán. Ismétlésszám: 2 x 16 (16 lassú, 16 apró guggolás) 2. Karhúzás hátra törzs döntve (hátsó váll, tricepsz, hát) Egyenes háttal, derékból dőlj előre, térdek enyhén behajlítva, két karod a tested mellett leengedve. Innen húzzuk a kart hátra/felfelé, miközben hajlítjuk. Ismétlésszám: 2x16 3. Guggolás (farizom) Állj vállszélességű terpeszbe és csinálj úgy, mintha egy székre próbáélnál leülni. Lábfejek párhuzamosak, térded soha nem megy a lábujjak vonalán túl, hátad egyenes. Ha nem megy az egyensúlyozás, nyugodtan kapaszkodj meg egy szék támlájában. Ismétlésszám: 3 x 16 (16 lassú, 2x16 apró guggolás/rugózás) 12

4. Karemelés oldalra, törzs döntve (hátsó váll, hát) Törzsedet megint döntsd előre. Most oldalra emeld kinyújtott karjaidat. Könyököd és térded ne legyen teljesen nyújtva. Ismétlésszám: 16 5. Széknél lábemelés hátra (csípő) Állj közel egy székhez, támaszkodj meg és indulhat a lábemelés nyújtott lábbal hátra. Használhatsz 1-2 kilós lábsúlyt is, ha bírod. A tartó lábad picit mindig legyen behajlítva, hátad egyenes. Koncentrálj a farizmodra, és inkább kicsit emeld a lábad, minthogy túl magasra lendítsd. Ismétlésszám: 3 x 16/láb (16 lassú, 2x16 apró lábemelés) 6. Törzsdöntés előre (hátizom) Kezek a tarkón, vállszélességű terpeszben, egyenes háttal dőlj előre, majd vissza. Térdek enyhén behajlítva, fej előre néz. Ismétlésszám: 2x16 13

7. Vádli gyakorlat (lábszárizom) Vállszéles terpeszben emelkedj lábujjhegyre, majd vissza. Ismétlésszám: 2 x 16 (16 lassú, 16 apró emelkedés) 8. Váltott karnyújtás (vállizom) Tested mellett felváltva nyújtsd ki és hajlítsd be karod. A felkart tartsd végig mozdulatlanul, vízszintesen, csak az alkar mozog. Ismétlésszám: 2x16 9. Lábemelés ülve (combfeszítő) Nyújtsd ki egyik lábad, emeld meg csípőmagasságig, majd innen emelj piciket. Ismétlésszám: 2x16/láb 14

10. Bicepsz gyakorlat Végezz páros, majd váltott karhajlításokat lassan. Felkarod szorosan az oldalad mellett maradjon, csak az alkar mozog. Mindvégig a bicepszedre koncentrálj, ne vegye át más izom a munkát! Ismétlésszám: 16 páros, 2x 16 váltott 11. Tricepsz gyakorlat Hajlítsd be a levegőbe nyújtott bal kezed úgy, hogy a súlyzó a fejed mögé ereszkedjen. Majd nyújtsd ki újra. A jobb kezeddel támaszd meg bal vállad. Ne feledkezz meg a jobb tricepszedről sem. Ismétlésszám: 16/kar 12. Oldalsó lábemelés fekvő helyzetben (csípő) Feküdj az oldaladra, húzd fel lábaidat derékszögben a tested elé. Innen emeld a felső lábadat hajlítva, lassan a csípőizmodra koncentrálva. Ismétlésszám: 16/láb 15

13. Alsó láb emelése fekvő helyzetben (belső comb) Maradj oldalt fekvésben, de most az alul lévő lábadat emeld nyújtva. A felül lévő lábad adja a támaszt hátul behajlítva. Ismétlésszám: 16 lassú, 16 pici/láb 16

III. Nyújtás 1. Vádli nyújtása Lépj hátra egyik lábaddal, és picit előredőlve told le a sarkad a talajhoz. Ha nem érzed a feszülést a vádlidban, lépj picit hátrébb. Elöl lévő lábad legyen behajlítva. 2. Combfeszítő nyújtása Húzd feneked irányába sarkadat. Ne dőlj előre, térdeid maradjanak egymás mellett. Tartó lábadat picit hajlítsd be. 3. Belsőcomb nyújtása Ülj jógaülésbe (talpak összeérnek) és amennyire bírod, közelítsd térdeidet a talaj felé. Kezeiddel is tolhatod a lábad lefelé, ha úgy kényelmes. Hátad maradjon egyenes. Lélegezz mélyeket. 17

4. Hát nyújtása Törökülésben nyújtsd ki két karodat a mellkasod elé, kulcsold össze kezeidet. Ahogy enyhén púposítod hátadat érezned kell a feszülést a lapockáid közt. 5. Mellkas nyújtása Most a hátad mögött kulcsold össze kezeidet és jól húzd ki magad. Könyöködet ne feszítsd ki. 6. Váll nyújtása Bal kezeddel húzd jobb karodat a mellkasod felé. Érezd, a feszülést a jobb válladban. Ne feledkezz meg a bal válladról sem. 18

Pilates gyakorlatok 19

1. Evezés légzőgyakorlat Tárd ki oldalra karodat, majd zárd össze a tested előtt. Belégzéssel nyit, kilégzéssel zár. Hátad egyenes. Ismétlészám: 5-7 2. Nyaknyújtások Törökülésben végezz fejfordításokat balrajobbra, fejbillentéseket oldalra, előre, majd fejkörzéseket (nem teljes kört ír le a fejed, csak a bal válltól a jobb vállig, majd vissza). Ismétlészám: 3-5 (per gyakorlat) 3. Derékcsavar Ülj egyenesen, nyújtott lábbal, hátad egyenes. Csavard törzsed lassan balra és vissza, majd jobbra és vissza (ez számít egynek a gyakorlatból). Csípő mozdulatlan, derékból fordulj. Mindig fordulásnál fújd ki a levegőt. Ismétlészám: 5-7 20

4. Fűrész Kiinduló helyzet: széles terpesz nyújtott lábbal, egyenes háttal. Jobb kezeddel a bal bokát, majd bal kezeddel a jobb bokát érintsd. Csak annyira hajolj a lábadra, amennyire kényelmes. A levegőt akkor szívd be, mikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe és lassan fújd ki, mikor ráhajolsz a lábadra. Ismétlészám: 5-7 5. Százas Vedd fel a képen látható testhelyzetet és kinyújtott karjaidat mozgasd fel és le. Pici, gyors mozgásokat végezz, miközben feszíted egész tested és egyenletesen lélegzel. Ha így nehéz, tedd le a fejedet a talajra. Ismétlésszám: 100 6. Vállhíd előkészítő gyakorlat Hanyattfekvésben emeld el a csípődet a talajtól, majd lassan engedd vissza. Ismétlésszám: 5-7 21

7. Legördülés Félig ülésben húzd fel lábaidat, talpak a talajon, kezek a combok alatt vannak. Innen vándorolj kezeiddel lefelé addig, ameddig kényelmes, közben persze törzsed is egyre közelebb kerül a talajhoz. Majd szépen lassan vissza. Ismétlésszám: 3-5 8. Mellizom gyakorlat fekve Fekvő helyzetben tárd szét karjaidat a törzsed mellett, majd szépen lassan emeld tested fölé. Koncentrálj mell- és vállizmaidra. Ismétlésszám: 5-7 9. Úszás Állj négykézlábra, és innen emeld jobb kezed és bal lábad egyszerre, majd csere. Lassan végezd a gyakorlatot és törekedj arra, hogy karod, hátad és lábad egy egyenest alkosson. Ismétlésszám: 3-5 22

Mintaétrend pörgős pocakosoknak A sport életed szerves része, a kilók nem tapadnak rád, barátnőid pedig elismerően nyugtázzák, ehetsz, amennyit akarsz, úgysem látszik rajtad. Igaz ez rád? Jó érzés, hogy nem kell bajlódnod a különböző fogyókúrákkal, igaz? Most, hogy kismama lettél, azért némileg megváltoznak ezek a dolgok. Egyrészt, mert hozzá kell szoknod a gondolathoz, hogy terhességed során törvényszerűen gömbölyödni fogsz, másrészt, mert ha nem is a kilók miatt - mostantól igenis meg kell gondolnod, mit is küldesz le torkodon. :) Nem csak magadért, de kis magzatodért is felelős vagy, így fontos, hogy az étkezések során ne csak kalóriával, hanem fontos tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal is feltankold testedet. A babának különösen nagy szüksége van fehérjére, kalciumra, rostokra, folsavra és vasra. Igaz, ma már szuper terhességi vitaminokat lehet kapni, de egyes nézetek szerint friss élelmiszerből a szervezet hatékonyabban ki tudja vonni a szükséges anyagokat, mint a szintetikus vitaminokból. Ha okosan táplálkozol sokkal jobb lesz a közérzeted terhességed során, aktívabb lehetsz, sőt, a reggeli émelygést is elkerülheted. Az általam megadott mintaétrend egy héten át változatos, egészséges, tartalmas - és meglátod, nem diétás - fogásokat tartalmaz. Ez nem a fogyókúra ideje. Persze nem azt mondom, hogy pacal pörköltön és Nutellán élj, de ha a mennyiségre odafigyelsz, valójában nem sok mindent kell tiltólistára tenned a terhességed során. Az egyes fogások adagját szándékosan nem határoztam meg, hiszen az testsúlyodtól, alkatodtól, napi mozgásmennyiségedtől is függ. Fontos, hogy ezt az étrendet csak normális terhesség mellett kövesd. Nem diszkriminálni szeretném az egészségügyi problémákkal küszködő pocakosokat, de az általam ajánlottnál jóval szigorúbb étrendet kell követniük például a terhességi diabéteszben szenvedő kismamáknak. Ebben az esetben jobb, ha orvosoddal, védőnőddel konkrétan megbeszéled a napi bevihető kalóriamennyiséget. Biztosan tudod már, hogy egy terhes nőnek nem kell hízókúrára fognia magát vagy kettő helyett ennie, de az is ártalmas, ha diétára fogja magát. Még ha túlsúllyal indítottál is, ne most fogj bele egy fogyókúrába, ez ugyanis nagyon veszélyes lehet a magzatra nézve. Ennek oka, hogy a koplalás során szervezeted hozzányúl vésztartalékaihoz, vagyis elkezdi felhasználni a zsírpárnákban rejlő energiát. Ezzel pedig az a baj, hogy a zsírraktárok lebontása során egy halom méreganyag is felszabadul (mivel a mérgek nagy része is a zsírpárnákban halmozódik fel). Tehát, ha elkezdesz most koplalni, az olyan, mintha várandósan méregtelenítenél. Ez szigorúan tilos. Ésszerű diétának lehet helye, ha egészségileg indokolt, de ha mindössze a túlsúly a problémád, akkor csak arra figyelj, hogy 23

ne szedjél fel túl sokat a 9 hónap során. Hogy megtudd, ideális-e a testsúlyod, számítsd ki testtömeg indexedet (BMI), ami a testsúlyból és a testmagasságból számítható ki (kilogrammban mért testtömeg osztva a méterben mért magasság négyzetével). Ha a kapott érték 18,5 és 24,9 közé esik, akkor testsúlyod a normál tartományba tartozik. 25 és 29,9 között a BMI alapján túlsúly, 30 fölötti érték esetén pedig elhízás áll fönn. Persze ezt a számítást a terhességed legelején végezd el, utána már beindul egy normális súlygyarapodás, tehát az index ekkor már nem értelmezhető. Egy várandós nőnek, aki átlagosan aktív életmódot folytat, nagyjából 15 százalékkal, azaz 300 kalóriával (kcal) kell többet bevinnie naponta, tehát összesen 2300 kalóriát. Nagyobb mennyiségű táplálékot fogyassz azonban (kb napi 2500-2700), ha az átlagnál aktívabban, sportosabban éled meg a terhességet, még nem töltötted be 18. életévedet, fizikai munkát végzel, nem telt el sok idő előző gyermeked születése óta. Ha átlagos testsúllyal estél teherbe, akkor az az ideális, ha 9-12 kilót szedsz fel a három trimeszter során. Ha túlsúlyos vagy, az sem gond, ha csak 4-6 kiló többletsúly jön rád (ez valójában a baba, a méhlepény, valamint a szervezetben keringő extra vér, víz... súlya), ha pedig nagyon vékony voltál várandósságod előtt, azon se lepődj meg, ha 16-18 kiló ragad majd rád. Az azonban fontos, hogy az extra kilók ne egyszerre, hanem a 3 trimeszterben egyenletesen elosztva jöjjenek. Hogy mit is takar a kismamák kiegyensúlyozott táplálkozása? Az USDA táplálékpiramis - amelyet az Egyesült Államokban a United States Department of Agriculture munkatársai dolgoztak ki- a következő táplálkozási rendet javasolja a kismamáknak: Napi fogyasztási mennyiség (adag) Ételféleség 6-11 kenyér, rizs, tészta, gabona 3-5 zöldség 2-4 gyümölcs 3-5 tej, tejtermék 2-3 hús, hal, tojás, hüvelyesek, olajos magvak 24

Az adag megnevezés kenyér esetében egy vékonyabb szeletet, rizs, tészta, gabona esetében egy kistányérnyit, gyümölcs, zöldség esetében 1-1 darabot (apró gyümölcsökből egy maréknyit), tejből decinyit, magvakból kis maréknyit és általában mindenből egy minimális étkezési mennyiséget jelöl. Nehogy 2-3 egész csirkének vedd a napi húsadagodat! Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel is. Naponta legalább 2-3 liter folyadékot (elsősorban vizet, ásványvizet) igyál meg. Ebbe a kávé és egyéb koffeintartalmú italok (ezekből maximum napi 2 csészével fogyassz) nem számítanak bele, mivel azok vizet vonnak el a szervezetből. A gyümölcslé szuper, de a mennyiségre figyelj, mert természetes cukortartalmánál fogva jó sok extra kalóriát hordoz. Napi 2 pohár gyülömcslé viszont nemcsak finom, de hasznos is. A zöldséglevek ugyanakkor kalóriaszegény, frissítő, nagyon egészséges italok. Korgó pocakkal soha ne tornázz, másfél-két órával edzés előtt egyél, és ilyenkor ne hiányozzon a menüből a szénhidrát. Mozgás után pedig jót tesz, ha eszel valami fehérjét. Egy joghurtot, kis túrót, vagy ha vacsiidő van akkor halat vagy húst salátával. Ahogy már említettem, én nem szeretem túl szigorúan venni a táplálkozási szabályokat. Nem csak kismamaként, hanem előtte sem voltam hajlandó lemondani a finom falatokról. Ha tehát egy jó kis rántott sertésszeletet kívánsz, hát rajta, csak az adagra figyelj és arra, hogy a következő étkezésed már kevés zsíradékot, ellenben sok gyümölcsöt/zöldséget tartalmazzon. Úgy gondolom, hogy az édességektől sem kell teljesen elzárkózni, de itt is fontos a mértékletesség és az is, hogy ne lefekvés előtt faljál be egy szelet csokit, hanem inkább edzés előtt, vagy mondjuk reggelire egy kakóscsigát. Soha ne edd degeszre magad, inkább többször keveset fogyassz, és ha teheted a főétkezésekhez fogyassz sok friss salátát, zöldséget, mert azok ballasztanyag tartalmuknál fogva fokozzák a jóllakottság érzését, valamint szuper vitamin és ásványi anyag források. Fogadj meg még valamit! Teríts szépen magadnak, élvezettel egyél. Lassan, jól rágj meg minden falatot, ne rohanás legyen az étkezés. Kívánj jó étvágyat babádnak is és képzeld el, ahogyan hozzá is elvándorolnak a finom, egészséges falatok és táplálják, építik kis testét. 25

Mintaétrend egy hétre Hétfő Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora magos zsömle, kefír, csirkemell sonka, kávé banán párolt hal, párolt zöldségek, rizs sajt, szőlő fonott kalács, vaj, lekvár Kedd Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Szerda Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Csütörtök Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Péntek Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Szombat Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Vasárnap Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora tojásomlett, friss zöldségek, rozsos buci, narancslé mandarin, korpás keksz sült karaj, sóskamártás, főtt burgonya krémtúró barna kenyér, teavaj, csirkesonka, paprika gyümölcsös tejberizs pogácsa meggyleves, csirkemell, görögsaláta puding zöldséges pizza barna kenyér, kőrözött, paradicsom, retek, uborka, tejeskávé diákcsemege paradicsomleves, gombás rizottó, csemege uborka gyümölcsös joghurt bundás kenyér tej, gabonapehely, aszalt gyümölcs körte, keksz töltött káposzta, kenyér, tejföl túrós rétes párolt zöldségek sajttal kakaós csiga, tejeskávé alma, dió brokkolikrémleves, bolognai spagetti csöves kukorica krinolin, mustár, barna kenyér, paradicsom olajos hal, pirítós, citromos tea ananász gulyásleves, palacsinta müzli szelet korpás kifli, krémsajt, paradicsom, paprika, retek 26