Teljesítményfokozó sporttáplálkozás Tihanyi András

Átírás

1

2 5 Teljesítményfokozó sporttáplálkozás Tihanyi András

3 6 Szerző: Tihanyi András Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: Ez a mű a szerzői jogról szóló évi LXXVI. törvény és a szellemi alkotásokról szóló egyéb jogszabályok védelme alatt áll. A mű bármely részletének többszörözéséhez, terjesztéséhez, nyilvános előadáshoz, a nyilvánossághoz való közvetítéséhez, valamint a szerzői jogi törvényben meghatározott más módon való felhasználásához a kiadó írásbeli engedélye, illetőleg a kiadóval a felhasználásra vonatkozóan írásban megkötött szerződés szükséges! Krea-Fitt Kft. Kiadja a Krea-Fitt Kft. Felelős kiadó a Krea-Fitt Kft. ügyvezetője info@sportorvos.hu / Weblap: A kötetben előforduló hibák és fontos aktualizált adatok jegyzéke az alábbi oldalon megtalálható: Nyomdai kivitelezés: Pannónia-Print Kft.

4 7 Ta r t a l o m j e g y z é k Tartalomjegyzék... 7 Köszönetnyilvánítás Bevezetés A sport fogalma és eredete A sport eredete Rekreáció vagy szabadidősport? A sporttáplálkozás eredete és szemléletváltozása A sporttáplálkozás fogalmának magyarországi torzulása és ennek korrekciója A sportteljesítmény élettani háttere A sportteljesítmény élettani háttere Edzettség Az edzés alapfogalmai Az edzés hatása a szervezetre A testi aktivitás akut hatásai A testi aktivitás krónikus hatásai Az adaptáció élettani hátterének speciális dietetikai vonatkozásai Hormézis, hősokkfehérjék és stresszadaptáció Táplálkozás és a testi aktivitás Szabadidő-sportolók táplálkozása Versenysportolók táplálkozása Energia A szervezet energiaszolgáltató folyamatai Anaerob energiaszolgáltató folyamatok Aerob energiaszolgáltató folyamatok Szénhidrátok A szénhidrát szerepe a sportban Glikémiás index Sport és élelmirost-bevitel Zsírok A zsírok szerepe a sportban A zsírok mint energiahordozók... 71

5 Zsírsavszükséglet Az ómega-3-zsírsavak szerepe szervezetünkben Fehérjék és aminosavak Fehérjék, aminosavak és szerepük a sportban Sportolók fehérjeszükséglete Sportolók vitaminszükséglete Zsírban oldódó vitaminok...81 A-vitamin...81 E-vitamin D-vitamin K-vitamin Vízben oldódó vitaminok B 1 -vitamin B 2 -vitamin, riboflavin Niacin B 5 -vitamin (pantoténsav) B 6 -vitamin (piridoxin) B 12 -vitamin Biotin (H-vitamin) Folsav C-vitamin Sportolók ásványianyag-szükséglete Kálium (K) Nátrium (Na) Magnézium (Mg) Foszfor (P) Kalcium (Ca)...91 Klór (Cl)...91 Vas (Fe ) Jód (I) Szilícium (Si) Fluor (F) Réz (Cu) Cink (Zn) Szelén (Se) Molibdén (Mo) Mangán (Mn) Króm (Cr) Kobalt (Co) Nikkel (Ni) Vanádium (V) Bór (B)... 97

6 9 4. Folyadékháztartás és sport Meghatározások Folyadékvesztés becslése Táplálkozási terv kialakítása versenysportolóknál A tápláltsági állapot vizsgálata, dietetikai diagnosztika Vizsgálati eljárások a sportorvoslás terén Vérnyomás Sport és laborértékek Hematokrit Hemoglobin Vörösvértestek Bilirubin Thrombocyták Fehérvérsejtek Plazmafehérjék, vérsüllyedés Vérlipidek Enzimértékek A sportolók szempontjából lényeges laboratóriumi paraméterek referenciatartománya és gyakori rövidítései Antropometriai vizsgálat Diagnosztikai vizsgálatok Speciális kérdés: A BMI alkalmazása a versenysportban Táplálkozási anamnézis Étrendi napló (dietary records) Egynapos (24 órás) étrend-visszakérdezés (24-hour dietary recall) A táplálkozás biokémiai indikátorai Fizikális vizsgálatok Egyéni táplálkozási terv kialakítása Az energiaszükséglet meghatározása Tömeganalízis, súlyszabályozás Az izomtömeg növelésének lehetőségei A szénhidráttöltés technikái Szénhidrátfogyasztás közvetlenül terhelés előtt Terhelést megelőző étrendi ajánlások Szénhidrátfogyasztás a terhelés alatt Étkezés állóképességi fizikai terhelést követően Étkezés rezisztenciajellegű fizikai terhelést követően Evés- és testképzavarok szabadidő-sportolók és versenysportolók körében Az atlétatriász felismerése és kezelése...150

7 A sporttáplálkozás speciális kérdései Nagymértékű húsfogyasztás Húsfogyasztás és doppingvétség összefüggései Az együttműködés korlátai Vegetáriánus sportolók Daganatos megbetegedések Anaemia Speciális kérdés: A vérképzés manipulálásának étrendi lehetőségei Speciális kérdés: A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései A testtömeg összefüggése a vesekárosodással A nem összefüggése a vesekárosodással A kreatin alkalmazásának összefüggése a veseműködéssel Rhabdomyolysis Anabolikus szteroidok és vesekárosodás Ergogén táplálkozás A teljesítményfokozás definíciója A teljesítményfokozó hatás megítélése Etikai kérdések Határ szubsztitúció és dopping között A teljesítményfokozó sporttáplálkozás etikai kérdései Teljesítményoptimalizálás, teljesítményfokozás a táplálkozás manipulációja és étrend-kiegészítők segítségével Az étrend-kiegészítők hivatalos és reális definíciója, szabályozása és problémái Az étrend-kiegészítők szerepe a sportban Az étrend-kiegészítők alkalmazásának céljai az élsportban Az étrend-kiegészítők csoportosítása a használat célja, illetve az étrend-kiegészítő összetétele, eredete, biztonságossága szerint Étrend-kiegészítők és bizonyítékokon alapuló orvoslás Hatástalan, ám ergogénként forgalmazott-alkalmazott anyagok Népszerű étrend-kiegészítők a teljesítményfokozásban Adaptogének Anabolicus izoflavonok Antiösztrogének BCAA-k Béta-alanin CLA (konjugált linolsav) Ekdiszteroidok Efedra és rokon hatóanyagokat tartalmazó gyógynövények Fehérjekiegészítés Ginzeng Mellékhatások és gyógyszerkölcsönhatások Dozírozás...190

8 Glicerintöltés HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) Koffein Kreatin Kreatin: teljesítményfokozás a testtömeg gyarapodása nélkül? Króm L-Karnitin L-glutamin Liponsav (lipoic acid) és D-pinitol Myostatin-blokkoló étrend-kiegészítők Nátrium-bikarbonát Oxigénnel dúsított víz Piperin Piroszőlősav Prohormonok Sportitalok Sportitalok fehérjével jobb? Szénhidrát-fehérje italok Tribulus terrestris Zöld tea ZMA D-vitamin A D-vitaminnak és metabolitjainak szerepe a szervezetben D-vitamin-szükséglet a hivatalos álláspont D-vitamin-szükséglet a friss kutatások fényében D-vitamin Sportspecifikus kérdések A D-vitamin és a sportoló csontjainak épsége A D-vitamin és a sportteljesítmény összefüggései Javaslatok D-vitamin-kiegészítésre Indirekt étrendi teljesítményfokozás A sportsérülések étrendi kezelése, a regeneráció gyorsítása étrendi úton Ízületi sérülések étrendi kezelése Izomsérülések étrendi megelőzése és kezelése Törések gyógyulásának étrendi támogatása A sebgyógyulás étrendi támogatása Rehabilitáció sérülések esetén, az inaktivitás hatásainak mérséklése Lemaradt és sérült testrészek fejlesztése, rehabilitációja Hősérülések megelőzése Terhelésre jelentkező izomgörcsök megelőzése és kezelése Izomdysmorphiás sportolók májkárosodás elleni védelme Az asthma bronchiale tüneteinek enyhítése étrendi úton Az asthma kezelése epigenetikai útvonalakon Ómega-3-zsírsavak a testösszetétel szabályozásában

9 A sport és az emésztőrendszer A sporttevékenységhez kapcsolódóan előforduló gastrointestinalis problémák megelőzése és kezelése Gastrointestinalis vérzések és ezek okai Futók hasmenése Utazók hasmenése, hasmenéssel járó betegségek Praktikus tanácsok hasmenés esetére Tanácsok utazásokhoz Utazási émelygés megelőzése A GERD kezelése és megelőzése Terheléssel összefüggően jelentkező átmeneti hasi fájdalom, szúró oldal (Exercise-related transient abdominal pain, ETAP) Aranyeres csomók Fogak Táplálkozás speciális környezeti feltételek mellett Hőszabályozás és speciális környezeti feltételek Hősérülések Hőcollapsus Hőgörcsök (heatcramps) Hőguta (heatstroke) A hőszabályozás lehűléssel járó zavarai (hypothermia) Táplálkozási javaslatok magaslati edzést végző sportolók és hegymászók számára Magassági betegségek vagy hegyi betegségek Az idegrendszer működésének étrendi befolyásolása A közérzet és a teljesítmény étrendi összefüggései Finommozgások kontrollálásának javítása A TBI (Traumatic Brain Injuries) dietetikai vonatkozásai A fáradtság kialakulásának háttere és jelentkezésének kivédése A központi idegrendszer kimerültségének mérséklése A perifériás fáradtság mérséklésének lehetőségei A centrális fáradtság mérséklésének lehetőségei Az idegrendszer regenerációjának támogatása Pihenés alvás Az alvásmegvonás és a jetlag kedvezőtlen hatásainak megelőzése és kezelése Sport és immunrendszer Túledzettségi szindróma Immunrendszer és stresszhatások Tanácsok a fertőzések megelőzése érdekében Immuntáplálás Immunonutrition Immun-fitoterápia Néhány, az immunrendszer működését befolyásoló étrendkiegészítő-összetevő...259

10 13 Tejsavófehérje L-glutamin L-lizin C-vitamin D-vitamin Áfonyafajok, tőzegáfonya Echinacea Spirulina Béta-glükánok Probiotikumok Összefoglalás Funkcionális élelmiszerek a sporttáplálkozásban A pre- és probiotikumok alkalmazási lehetőségei a sporttáplálkozásban A pre- és probiotikumok felhasználásának lehetőségei a sportban A sport hatása a bél barrierfunkciójára leaky gut hipotézis és sportsérülések Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban Szabad gyökök és antioxidánsok A jövő sporttáplálkozása Irodalom...281