1. hét. Első hét első nap MINDEGYIK FOGÁS HOZZÁVALÓI 1 ADAGRA VONATKOZNAK

Átírás

1 Első hét első nap Gyümölcstea, natúr Hozzávalók: gyümölcstea, citromlé 10 ml, édesítőszer MINDEGYIK FOGÁS HOZZÁVALÓI 1 ADAGRA VONATKOZNAK 1. hét Házi baromfihús pástétom Hozzávalók: pulykahús 50 g, paradicsompüré 10 g, margarin 10 g, vöröshagyma 5 g vagy ½ db újhagyma, friss zöldpetrezselyem, só, őrölt bors Elkészítése: A főtt vagy sült hétvégéről maradt pulykahúst ledaráljuk, összekeverjük a paradicsompürével, a margarinnal, az apróra vágott vöröshagymával és a zöldpetrezselyemmel. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Tálaláskor zöldpaprika és lilahagyma karikákkal díszítjük. Korpás kifli - kifli 1 db Uborka g Körte - 1 nagyobb db (150 g) Korpás keksz - 3 db (12 g) Karfiolleves Hozzávalók: karfiol 100 g, teljes őrlésű liszt 1 közepes evőkanál, tejföl 12%-os 25 g, vöröshagyma 20 g, só, fehérbors, pár szál zöldpetrezselyem Gombás halfilé Hozzávalók: hekk (fagyasztott) 120 g, csiperkegomba 45 g, repce vagy napraforgóolaj 10 ml, só, feketebors, citromlé, friss bazsalikom és zöldpetrezselyem Elkészítése: A halat felengedtetés után sózzuk, citromlét csöpögtetünk rá. Teflon serpenyőben, kevés olajon hirtelen mindkét oldalán elősütjük és egy lefedhető lábasba tesszük. A gombát megtisztítjuk, és vékony szeletekre vágjuk, a maradék olajon félpuhára pároljuk, miközben ízesítjük bazsalikommal, őrölt borssal, finomra vágott petrezselyem zöldjével és sóval. Amikor a gomba félig puha, a halszeletekre halmozzuk és lefedve együtt készre pároljuk. Tálaláskor friss petrezselyem zöldjével díszítjük. Petrezselymes párolt barna rizs Hozzávalók: barna rizs 50 g, só, fehérbors, pár szál zöldpetrezselyem Csalamádé g Banánturmix Hozzávalók: banán 70 g, tej 1,5%-os 2 dl Sós kétszer sült - 2 db (20 g) Zöldséges rakott hús Hozzávalók: sovány marhahús, 80 g, burgonya 150 g, sárgarépa 60 g, petrezselyemgyökér 50 g, zeller 50 g, zöldborsó 30 g, vöröshagyma 10 g, lecsókonzerv 100 g, olaj 1 csapott evőkanál, só, őrölt bors Energia kj/kcal: 7431 kj/1777 kcal Fehérje (g): 90,1 g a napi energiaszükséglet 20,4 %-a Zsír (g): 59,4 g a napi energiaszükséglet 30,2 %-a Szénhidrát (g): 216,1 g a napi energiaszükséglet 48,9 %-a Koleszterin (mg): 177,1 mg Élelmi rost (g): 40 g

2 Első hét második nap Csipketea natúr - csipkebogyótea 1. hét Zöldfűszeres túrókrém Hozzávalók: félzsíros tehéntúró 60 g, tejföl 12%-os 30 g, Flora pro.activ 15 g, zöldpetrezselyem, citromfű, fehér bors, só Elkészítése: Az áttört tehéntúrót, a tejföllel és a margarinnal simára keverjük, a megmosott, apróra vágott zöldfűszerekkel megszórjuk, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ahhoz, hogy az ízek összeérjenek, fogyasztás előtt 3-4 órával érdemes összeállítani. Barna kenyér - 80 g Savanyú káposzta g Gyümölcskocsonya Hozzávalók: mirelit meggy 50 g, mandarin 200 g, gyümölcszselé 10 g, fahéj, édesítőszer Korpás keksz - 4 db (16 g) Tökkrém-leves Hozzávalók: friss vagy fagyasztott tök 125 g, margarin 10 g, tejszín ¼ dl, búza- vagy rétesliszt 10 g, tojássárgája ¼ db, vöröshagyma 1 mokkáskanál, citromlé 1 kávéskanál, só, pirospaprika, kapor Elkészítése: A margarin felét felolvasztjuk, benne a vöröshagymát megfonnyasztjuk, késhegynyi pirospaprikával meghintjük. Ezután beletesszük a tisztított, gyalult tököt (vagy a mirelitet), felöntjük vízzel, megsózzuk és puhára főzzük. A maradék margarinnal és a liszttel rántást készítünk, amellyel, ha megpuhult a tök besűrítjük. Jól felforraljuk, majd összeturmixoljuk. Hozzákeverjük a finomra vágott kaprot és a citrom levét. Végül a tejszínt a tojássárgájával elkeverjük és a leveshez adjuk. Kiforraljuk, melegen tálaljuk. Dúsíthatjuk pirított sajtos zsemlekrutonnal, vagy kapros túrógaluskával. Majorannás sült csirkemell Hozzávalók: csirkemell (bőre nélkül) 100 g, napraforgóolaj 5 g, só, majoránna Burgonyás vitaminsaláta Hozzávalók: fejeskáposzta 60 g, mirelit kukorica 50 g, burgonya 50 g, sárgarépa 40 g, ecet, folyékony édesítőszer, só, majoránna Elkészítése: A burgonyát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és sós vízben puhára főzzük. Ahogy a mirelit kukoricát is. Közben a káposztát vékony csíkokra vágjuk, a megtisztított sárgarépát lereszeljük és egy nagyobb tálba tesszük. Hozzáadjuk a megfőtt, kihűlt kukoricát és burgonyát. Ízesítjük kevés ecettel, pl. alma vagy borecettel, folyékony édesítőszerrel, sóval és majorannával. Hűtőszekrénybe, 2-3 órán keresztül érleljük. Friss fűszernövénnyel megszórva tálaljuk. Kivi - 1 nagyobb db (100 g) Puffasztott búzás gabonaszelet - 2 db (20 g) Kanadai hússaláta Hozzávalók: sült szárnyashús vagy sovány sertéssült 120 g, alma 150 g, ecetes uborka 100 g, joghurt 1 dl, majonéz 1 teáskanál, só, napraforgóolaj 2 ml, almaecet Elkészítése: A sült húst, a megtisztított almát és az uborkát hosszúkás szeletekre vágjuk, megöntözzük kevés ecettel, olajjal. Fél óráig állni hagyjuk, majd keverjük össze a joghurtot és a majonézt is. Rozskenyér - 80 g Energia kj/kcal: 7699 kj/1842 kcal Fehérje (g): 101,7 g a napi energiaszükséglet 22,2 %-a Zsír (g): 56,2 g a napi energiaszükséglet 27,6 %-a Szénhidrát (g): 225,5 g a napi energiaszükséglet 49,2 %-a Koleszterin (mg): 161,8 mg Élelmi rost (g): 47 g

3 Első hét harmadik nap Paradicsomlé 100%-os - 2 dl Pulykasonka - 30 g Barna kenyér - 60 g Jégcsapretek -100 g 1. hét Mozzarella - 20 g Korpás zsemle - ½ db Újhagyma - 25 g Burgonyaleves Hozzávalók: burgonya 100 g, sárgarépa 80 g, vöröshagyma 10 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj ½ evőkanál (5 g), só, lestyán, ízlés szerint kevés ecet vagy citromlé Rozmaringos párolt sertésszelet (karajból) Hozzávalók: sovány sertéshús (karaj) 70 g, napraforgóolaj 1 evőkanál (10 g), só, rozmaring Zöldbabfőzelék Hozzávalók: mirelit zöldbab 250 g, tejföl 12%-os 1 evőkanál (25 g), búzaliszt 10 g, só, fűszerpaprika Alma g Búzacsírás gyümölcssaláta Hozzávalók: narancs 100 g, banán 50 g, kivi 50 g, búzacsíra 7 g, citromlé 1 csapott kiskanál (4 g), édesítőszer Pászka - 20 g Párolt pulykavagdalt (1 adag) Hozzávalók: pulykacomb 50 g, tojás 1/4 db, vöröshagyma 15 g, zsemle ¼ db, napraforgóolaj 5 ml, só, feketebors, fűszerpaprika, fokhagyma, Elkészítése: a darált sertéshúst eldolgozzuk a vízbe áztatott, jól kinyomkodott zsemlével, a tojással, a fűszerekkel és az olajon átfuttatott vöröshagymával. Vékonyan kikent teflon bevonatú tepsibe, vagy őszgerincformába tesszük a vagdalt masszát. A tepsit vagy őzgerincformát alufóliával beborítva a vagdaltat előmelegített sütőbe percig sütjük, majd a fóliát levéve a tetejét megpirítjuk. A sütőből kivéve hűlni hagyjuk, majd vékony szeletekre vágjuk. Melegen burgonyapürével, zöldséges köles is tálalhatjuk, hidegen ízlés szerinti salátával fogyaszthatjuk. Zöldséges köles (1 adag) Hozzávalók: köles 60 g, vöröshagyma 15 g, sárgarépa 30 g, zöldborsó 20 g, mirelit kukorica 10 g, petrezselyemgyökér 10 g, napraforgóolaj 5 ml, zöldpetrezselyem, só Elkészítése: A vízben átmosott kölest, az olajon megfutatott vöröshagymára öntjük, rövid ideig együtt pirítjuk, majd kétszer annyi vízzel mint amennyi a köles, felengedjük. Sóval ízesítjük, lefedve pár percig forraljuk. A lángot leoltjuk alatta, és több rétek konyharuhával letakarjuk. A köles a meleg vízben megduzzad, megpuhul. Közben a megtisztított zöldségeket gőzben megfőzöm, majd a megpárolt köleshez keverem, Zöldpetrezselyemmel megszórva tálalom. Energia kj/kcal: 7459 kj/1786kcal Fehérje (g): 76,0 g a napi energiaszükséglet 17,1 %-a Zsír (g): 59,3 g a napi energiaszükséglet 30,1 %-a Szénhidrát (g): 230,7 g a napi energiaszükséglet 52,0 %-a Koleszterin (mg): 171,4 mg Élelmi rost (g): 47 g

4 Első hét negyedik nap Paradicsomlé 100%-os - 2 dl Pulykasonka - 30 g Barna kenyér - 60 g Jégcsapretek -100 g 1. hét Mozzarella - 20 g Korpás zsemle - ½ db Újhagyma - 25 g Burgonyaleves Hozzávalók: burgonya 100 g, sárgarépa 80 g, vöröshagyma 10 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj ½ evőkanál (5 g), só, lestyán, ízlés szerint kevés ecet vagy citromlé Rozmaringos párolt sertésszelet (karajból) Hozzávalók: sovány sertéshús (karaj) 70 g, napraforgóolaj 1 evőkanál (10 g), só, rozmaring Zöldbabfőzelék Hozzávalók: mirelit zöldbab 250 g, tejföl 12%-os 1 evőkanál (25 g), búzaliszt 10 g, só, fűszerpaprika Alma g Búzacsírás gyümölcssaláta Hozzávalók: narancs 100 g, banán 50 g, kivi 50 g, búzacsíra 7 g, citromlé 1 csapott kiskanál (4 g), édesítőszer Pászka - 20 g Párolt pulykavagdalt (1 adag) Hozzávalók: pulykacomb 50 g, tojás 1/4 db, vöröshagyma 15 g, zsemle ¼ db, napraforgóolaj 5 ml, só, feketebors, fűszerpaprika, fokhagyma, Elkészítése: a darált sertéshúst eldolgozzuk a vízbe áztatott, jól kinyomkodott zsemlével, a tojással, a fűszerekkel és az olajon átfuttatott vöröshagymával. Vékonyan kikent teflon bevonatú tepsibe, vagy őszgerincformába tesszük a vagdalt masszát. A tepsit vagy őzgerincformát alufóliával beborítva a vagdaltat előmelegített sütőbe percig sütjük, majd a fóliát levéve a tetejét megpirítjuk. A sütőből kivéve hűlni hagyjuk, majd vékony szeletekre vágjuk. Melegen burgonyapürével, zöldséges köles is tálalhatjuk, hidegen ízlés szerinti salátával fogyaszthatjuk. Zöldséges köles (1 adag) Hozzávalók: köles 60 g, vöröshagyma 15 g, sárgarépa 30 g, zöldborsó 20 g, mirelit kukorica 10 g, petrezselyemgyökér 10 g, napraforgóolaj 5 ml, zöldpetrezselyem, só Elkészítése: A vízben átmosott kölest, az olajon megfutatott vöröshagymára öntjük, rövid ideig együtt pirítjuk, majd kétszer annyi vízzel mint amennyi a köles, felengedjük. Sóval ízesítjük, lefedve pár percig forraljuk. A lángot leoltjuk alatta, és több rétek konyharuhával letakarjuk. A köles a meleg vízben megduzzad, megpuhul. Közben a megtisztított zöldségeket gőzben megfőzöm, majd a megpárolt köleshez keverem. Zöldpetrezselyemmel megszórva tálalom. Energia kj/kcal: 7459 kj/1786kcal Fehérje (g): 76,0 g a napi energiaszükséglet 17,1 %-a Zsír (g): 59,3 g a napi energiaszükséglet 30,1 %-a Szénhidrát (g): 230,7 g a napi energiaszükséglet 52,0 %-a Koleszterin (mg): 171,4 mg Élelmi rost (g): 47 g

5 Első hét ötödik nap 1. hét Zöld tea - teafű Gépsonka - 40 g Graham kenyér - 70 g Almás-céklasaláta Hozzávalók: alma 100 g, cékla 100 g, citromlé 1,5 evőkanál (20 g), ízlés szerint édesítőszer Grapefruit g Puffasztott rizses gabonaszelet - 2 db (20 g) Zöldségleves Hozzávalók: sárgarépa, 15 g, petrezselyem gyökér, 10 g, mirelit zöldborsó 10 g, karfiol, kelkáposzta, karalábé, zeller, vöröshagyma - összesen 25 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj 5 g, só, fokhagyma, őrölt bors, fűszerpaprika, zöldpetrezselyem Sajtos töltött palacsinta Hozzávalók: mirelit mexikói vegyes zöldségköret 200 g, tej, 1,5%-os 1,5 dl, búzaliszt 70 g, sovány sajt 20 g, tojás ½ db, póréhagyma 20 g, napraforgóolaj 5 ml, margarin 5 g, só, zöldpetrezselyem, tárkony Elkészítése: A mirelit zöldségkeveréket és a megmosott, felszeletelt póréhagymát 1 teáskanálnyi olajon átfuttatjuk és finomra vágott petrezselyem zöldjével és tárkonylevéllel megszórva fedő alatt, kevés vizet hozzáadva puhára pároljuk. Ezt követően sajtmártást készítünk. A lisztet habzásig hevítjük az olvasztott margarinon, majd tűzről levéve felöntjük forró tejjel simára keverjük és óvatosan, keverés mellett felforraljuk. Ízesítjük reszelt szerecsendióval, sóval. A mártáshoz hozzáadjuk a reszelt sajt felét és a párolt vegyes zöldséget, majd végül mindezt összekeverjük. A palacsinta elkészítéséhez a tej felével elkeverjük a tojást és a szitált liszthez adjuk. A tésztát simára keverjük, hozzáadjuk a maradék tejet, enyhén sózzuk, és simára elkeverjük. Ezt követően szódavízzel tejszín sűrűségűre hígítjuk a tésztát és a maradék olajjal kikent nagy méretű teflonserpenyőben megsütjük a palacsintákat. Megtöltjük a töltelékkel a palacsintákat és kettőbe hajtva, reszelt sajttal a tetején tálaljuk. Kefir - 3,5%-os, 1,5 dl Fokhagymás pirítós (kétszersült) - 20 g Sárgarépalé - 2 dl 100%-os Natúrszelet Hozzávalók: sovány sertéshús 70 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj 5 g, só, törött bors, rozmaring Lengyeles karfiol Hozzávalók: karfiol 250 g, margarin 10 g, zsemlemorzsa 20 g, só, szerecsendió Elkészítése: A sós vízben megfőtt karfiolt, a margarinban megpirított zsemlemorzsával megszórjuk, jól összeforgatjuk, majd tűzálló tálba rakjuk, a felmelegített sütőben a tetejét megpirítjuk. Kivi - 70 g Energia kj/kcal: 7676 kj/1836 kcal Fehérje (g): 81,6 g a napi energiaszükséglet 17,9 %-a Zsír (g): 59,2 g a napi energiaszükséglet 29,1 %-a Szénhidrát (g): 237,2 g a napi energiaszükséglet 51,9 %-a Koleszterin (mg): 188 mg Élelmi rost (g): 42,6 g

6 Első hét hatodik nap 1. hét Joghurt - joghurt 3,5%-os 1,5 dl Házi müzlikeverék Hozzávalók: zabpehely 2 evőkanál, natúr kukoricapehely 2 evőkanál, zabkorpa 1 evőkanál, mazsola 1 kiskanál, dió (durvára törve) 5 g Mandarin g Extrudált rozsos gabonaszelet - 2 szelet (15 g) Szárnyas-raguleves Hozzávalók: csirkemell 60 g, sárgarépa 40 g, zöldbab 40 g, petrezselyemgyökér 20 g, zeller 25 g, búzaliszt 10 g, vöröshagyma 5 g, citromlé 1 kiskanál, joghurt 3,5%-os 1 kiskanál, só, zöldpetrezselyem Barackos gombóc (porcukor nélkül) Hozzávalók: burgonya 200 g, búzaliszt 30 g, teljes őrlésű liszt 20 g, sárgabarack befőtt (cukor mentes) 50 g, tojás ¼ db, zsemlemorzsa 20, napraforgóolaj 10 g, só, fahéj, por alapú édesítőszer Gyümölcsös csokipuding Hozzávalók: tej 1,5%-os 1,25 dl, banán 50 g, kivi 50 g, vaníliás pudingpor 10 g, édesítőszer Rostos őszibaracklé - light, 2 dl Párolt csirkemell Hozzávalók: csirkemell 70 g, só Kapros brokkolisaláta Hozzávalók: brokkoli (lehet mirelit is) 200 g, joghurt 1 dl, vöröshagyma 5 g, ¼ csokor zöldpetrezselyem, ½ csokor kapor, só, citromlé Elkészítése: Sós vízben megfőzzük a brokkolit, majd a leszűrt lecsepegtetett zöldséget összekeverjük a joghurttal és a megmosott, finomra vágott zöldfűszerekkel. Pár csepp citromlével savanyítjuk, és legalább fél napra hűtőszekrénybe tesszük. Rozskenyér - 50 g Energia kj/kcal: 7538 kj/1804 kcal Fehérje (g): 86,5 g a napi energiaszükséglet 19,3 %-a Zsír (g): 44,0 g a napi energiaszükséglet 22,1 %-a Szénhidrát (g): 259,6 g a napi energiaszükséglet 57,9 %-a Koleszterin (mg): 153 mg Élelmi rost (g): 40,3 g

7 Első hét hetedik nap 1. hét Limonádé Hozzávalók: víz 3 dl, citromlé 2 evőkanál, édesítőszer Zöldborsós tojásrántotta (2 tojásfehérjéből és ½ tojássárgájából) Hozzávalók: tojásfehérje 2 db, tojássárgája ½ db, vöröshagyma 50 g, zöldborsó 120 g, napraforgóolaj 10 g, só, bors, zöldpetrezselyem Lenmagos kenyér - 80 g Kefires túróval töltött sült alma Hozzávalók: alma, 150 g, sovány tehéntúró 40 g, joghurt 3,5%-os 25 g, édesítőszer Kétszersült - 2 db Pulykagulyás Hozzávalók: pulykacomb 70 g, burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 20 g, zöldpaprika 20 g, paradicsom 10 g, napraforgóolaj ½ kanál, só, köménymag, fűszerpaprika Meggyes lepény Hozzávalók: búzaliszt 20 g, margarin 5 g, élesztő 1g, tejföl 12 %-os 1 mokkáskanál, meggy 20 g, tojássárgája 0,1 db, zsemlemorzsa 4 g, folyékony édesítőszer Elkészítése: A lisztet elmorzsoljuk a margarinnal, közben egy kevés lisztet az élesztővel és pár csepp édesítőszerrel összekeverünk. Hozzáadjuk a tojássárgáját és a tejföllel jól kidolgozzuk, amit a margarinnal elkevert liszthez adunk és tésztává gyúrjuk, kinyújtjuk és egy kikent tepsibe tesszük. A meggyet e tésztára tesszük és megszórjuk zsemlemorzsával. Langyos helyen fél órán keresztül kelesztjük, majd az előmelegített sütőben 3,4 óráig közepes lángon sütjük. Mandarin - 50 g Tej - 1,5%-os 1,5 dl Zabkorpás pogácsa Hozzávalók: búzaliszt 15 g, zabkorpa 10 g, tej 1,5%-os 10 ml, margarin 5 g, tojásfehérje ¼ db, 1 mokkáskanál joghurt, élesztő, cukor csipetnyi, só Elkészítése: Az élesztőt a langyos cukros tejbe morzsoljuk, egy evőkanál lisztet szórunk bele, amellyel felfuttatjuk. A maradék lisztet és a zabkorpát a margarinnal összemorzsoljuk, hozzáadjuk a felfutatott élesztőt, a tojásfehérjét, végül a joghurtot. Sózzuk. Addig gasztjuka tésztát, amíg az edény falától elválik. A tésztát konyharuhával letakarva, langyos helyen másfél óráig kelesztjük. Meglisztezett deszkán ujjnyi vastagra kinyújtjuk, tetejét késsel bevagdossuk, pogácsaszaggatóval kiszúrjuk. Margarinnal vékonyan kikent tepsibe tesszük, abban még 20 percig tovább kelesztjük, majd megsütjük. Csirkesonka - 40 g Körtés káposztasaláta Hozzávalók: körte 150 g, édes, fejes káposzta 100 g, 0,1%-os joghurt 1 evőkanál, mustár, ecet köménymag, folyékony édesítőszer Elkészítése: A megtisztított lereszelt káposztát, összekeverjük az felkockázott, vagy nagy lyukú reszelőn lereszelt körtével, és a joghurttal. Ízesítjük kevés mustárral, ecettel, fűszerezzük köménymaggal, édesítjük egy folyékony édesítőszerrel. Barna kenyér - 40 g Energia kj/kcal: 7361 kj/1761 kcal Fehérje (g): 88,6 g a napi energiaszükséglet 20,2 %-a Zsír (g): 53,6 g a napi energiaszükséglet 27,6 %-a Szénhidrát (g): 226,1 g a napi energiaszükséglet 51,6 %-a Koleszterin (mg): 226 mg Élelmi rost (g): 42,2 g

8 Második hét első nap Gyümölcstea - gyümölcstea filter Mortadella sajt - 40 g Rozskenyér - 80 g Citromos reszelt cékla Hozzávalók: cékla 100 g, citromlé 10 ml, édesítőszer 2. hét Gyümölcslé - sárgabaracklé, cukrozatlan 2 dl Müzli szelet - gyümölcsös 1 db (20 g) Paradicsomleves Hozzávalók: paradicsompüré 2 evőkanál, zeller 50 g, napraforgóolaj 5 g, Graham-liszt 10 g, só, édesítőszer, zellerzöld Gombás csirkemell tokány Hozzávalók: csirkemell 80 g, zöldborsó 100 g, csiperkegomba 100 g, vöröshagyma 10 g, napraforgóolaj 5 ml, só, bors, édesnemes pirospaprika Elkészítése: A megtisztított vöröshagymát felkockázzuk, és az olajon megfonnyasztjuk. A kicsontozott, lebőrözött csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, és a hagymával összepirítjuk. Hozzáadjuk a zöldborsót és a megtisztított, felszeletelt gombát és egy kis vizet öntünk alá. Sóval borssal és fűszerpaprikával ízesítjük. Fedő alatt 35 percig pároljuk. Zöldséges rizs, vagy friss vegyes saláta illik hozzá. Barna rizs Hozzávalók: 50 g rizs, napraforgóolaj 5 g, só Alma g Házi gyümölcsjoghurt Hozzávalók: kivi 100 g, 0%-os joghurt 2 dl búzacsíra 10 g, édesítőszer Kétszersült - 2 szelet (20 g) Sajtkrém Hozzávalók: sovány sajt 40 g, Flora pro.activ 15 g Puffasztott búzás gabonaszelet - 2 szelet (20 g) Pórésaláta Hozzávalók: póréhagyma 150 g, alma 50 g, savanyú uborka 50 g, majonéz 1 közepes mokkáskanál, joghurt 3,5%-os 2 közepes kiskanál, mustár 1 közepes mokkáskanál, kapor 0,25 csokor Energia kj/kcal: 7396 kj/1770 kcal Fehérje (g): 90,9 g a napi energiaszükséglet 20,7 %-a Zsír (g): 45,9 g a napi energiaszükséglet 23,5 %-a Szénhidrát (g): 241,7 g a napi energiaszükséglet 54,9 %-a Koleszterin (mg): 104 mg Élelmi rost (g): 48,0 g

9 Második hét második nap 2. hét Citromfű tea - teafű Körözött Hozzávalók: sovány tehéntúró 60 g, tejföl 12%-os 25 g, vöröshagyma 10 g, só, fűszerpaprika Barna kenyér g Sárgarépa g Grapefruit - 1 nagy db (200 g) Korpás keksz - 5 db (20 g) Reszelt tésztaleves zöldségekkel Hozzávalók: sárgarépa 25 g, petrezselyemgyökér 10 g, zeller 10 g, karalábé 10 g, vöröshagyma 5 g, napraforgóolaj 5 g, búzaliszt 25 g, tojás ¼ db, őrölt bors, só, zöldpetrezselyem Pulykabrassói (pulykacombból) Hozzávalók: pulykacomb 100 g, napraforgóolaj 5 g, fokhagyma 2 gerezd, vöröshagyma 5 g, majoránna, só Tökfőzelék Hozzávalók: főzőtök 250 g, kefir 1 közepes evőkanál, búzaliszt 10 g, kapor ¼ csokor, fűszerpaprika, ecet, 20 %-os barna kenyér - 60 g Gépsonka - 15 g Reteksaláta Hozzávalók: fekete retek 100 g, sárgarépa 60 g, alma 80 g, fokhagyma 1 gerezd, friss citromlé 10 g Extrudált búzacsírás gabonaszelet - 3 db (20 g) Limonádé Hozzávalók: citromlé 1 evőkanál, édesítőszer Töltött cékla Hozzávalók: cékla 200g, sovány sült sertés hús 80 g, ecetes uborka 1 kisebb darab, alma ¼ db, kefir 0,5 dl, mustár 1 mokkáskanál, folyékony édesítőszer, almaecet, citromlé, só Elkészítése: A céklát héjában megfőzzük, majd meghámozva, közepét kiskanállal kivájva, sós-ecetes-édesítőszeres páclében egy napig érleljük. Másnap lecsurgatjuk és a kivájt céklát üvegtálra egymás mellé helyezzük. A cékla belsejét szintén kivesszük a pácléből, apró kockákra vágjuk és elkeverjük a darált sült hússal, az összevagdalt uborkával, a kockákra vágott almával, valamint a citrommal, mustárral, sóval ízesített kefirrel. Ezt a tölteléket a céklák üregébe tesszük. Lehűtve tálaljuk. Barna kenyér - 60 g Energia kj/kcal: 7534 kj/1803 kcal Fehérje (g): 93,6 g a napi energiaszükséglet 20,9 %-a Zsír (g): 45,2 g a napi energiaszükséglet 22,7 %-a Szénhidrát (g): 248,3 g a napi energiaszükséglet 55,4 %-a Koleszterin (mg): 198 mg Élelmi rost (g): 47,6 g

10 Második hét harmadik nap Tej - 1,5 %-os, 2 dl Diab jam - 2 közepes kiskanál (20 g) Korpás zsemle - 1 db 2. hét Narancs g Marhapárizsi - 15 g Extrudált korpás gabonaszelet - 2 db (15 g) Gyümölcslé - almalé 100%-os 2 dl Csirkés karalábéragu Hozzávalók: csirkemell 50 g, karalábé 150 g, csiperkegomba 50 g, paradicsompüré 10 g, napraforgóolaj 5 g, só, zöldpetrezselyem Elkészítése: A megtisztított vöröshagymát felkockázzuk, és kevés olajon megfonnyasztjuk. A kicsontozott, lebőrözött csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, és a hagymával összepirítjuk. Hozzáadjuk a megtisztított, felszeletelt gombát és egy kis vizet öntünk alá. Sóval és paradicsompürével ízesítjük. Fedő alatt perc alatt megpároljuk. Végül gazdagon megszórjuk zöldpetrezselyemmel. Tésztával vagy rizzsel tálaljuk Spenótos tészta Hozzávalók: száraztészta 4 tojásos 40 g, spenót (friss vagy mirelit) 50 g, fokhagyma 1 gerezd, napraforgóolaj 4 ml, só Elkészítése: A tésztát sós lobogó vízben kifőzzük. Közben friss spenót esetén a zöldséget megtisztítjuk, kevés napraforgóvagy olívaolajon megfonnyasztjuk, ízesítjük kevés sóval és zúzott fokhagymával. Az egészet a kifőtt tésztához adjuk, alaposan összekeverjük és melegen tálaljuk. Cseresznyés muffin Hozzávalók: graham liszt 40 g, cseresznye (friss vagy mirelit) 60 g, margarin 10 g, tojásfehérje 1 db, tojás ¼ db, tej 1,5 %-os 1 evőkanál, sütőpor 2 g, vaníliaaroma Elkészítése: A lisztet összekeverjük a sütőporral, hozzáadjuk a cukrot, majd a margarint. Belekeverjük a felvert tojásokat, a vaníliaaromával ízesített tejet, valamint a kimagvazott cseresznyét. Margarinnak kikenünk muffinformát, amelybe bekanalazzuk a masszát. Előmelegített forró sütőben fél óra alatt készre sütjük. Fokhagymás sertésszelet (karajból) Hozzávalók: sovány sertéshús 60 g, fokhagyma 2 gerezd, só, törött bors Paradicsomos káposztafőzelék Hozzávalók: fejeskáposzta 200 g, paradicsompüré 50 g, napraforgóolaj 10 g, búzaliszt 10 g, vöröshagyma 10 g, zeller 10 g, só, édesítőszer Rozsos kenyér - 60 g Energia kj/kcal: 7401 kj/1771 kcal Fehérje (g): 83,0 g a napi energiaszükséglet 18,9 %-a Zsír (g): 52,8 g a napi energiaszükséglet 27,0 %-a Szénhidrát (g): 235,2 g a napi energiaszükséglet 53,4 %-a Koleszterin (mg): 183 mg Élelmi rost (g): 33,4 g

11 Második hét negyedik nap Bodzatea Hozzávalók: bodzatea, citromlé 1 evőkanál 2. hét Tojáskrém Hozzávalók: ½ db tojás, Flora pro.activ 15 g, só, zöldpetrezselyem Lenmagos kenyér - 70 g Csalamádé g Kivi g Puffasztott kukoricás gabonaszelet - 2 db (20 g) Meggyleves Hozzávalók: fagyasztott meggy 150 g, búzaliszt 10 g, natúr joghurt 3,5 %-os 1 közepes evőkanál, fahéj, édesítőszer Rakott zöldségtál Hozzávalók: kelkáposzta 150 g. burgonya 150 g, sárgarépa 100 g, póréhagyma 70 g, sovány sajt 20 g, margarin 5 g, tej 1,5%-os 1 dl, tojás ¼ db, só, őrölt szerecsendió Elkészítése: A zöldségeket megtisztítjuk, majd a kelkáposztát csíkokra, a póréhagymát és a burgonyát karikákra, a sárgarépát hasábokra vágjuk. Enyhén sós vízben előfőzzük a zöldségeket, majd leszűrjük, lecsepegtetjük. Margarinnal kikent tűzálló tálba helyezzük a zöldségeket. A tojást elkeverjük a tejjel a reszelt sajttal, ízesítjük sóval és őrölt szerecsendióval. Ráöntjük ezt a masszát a zöldségekre, majd alufóliával lefedve előmelegített sütőben 50 percig pároljuk, majd a fólia leszedése után még további 20 percig pirítjuk. Gyümölcsös zabkorpa-gríz Hozzávalók: őszibarackbefőtt 100g, tej 1,5%-os 1,5 dl, zabkorpa 20 g, reszelt citromhéj, fahéj, mesterséges édesítőszer Elkészítése: A reszelt citromhéjjal, fahéjjal édesítőszerrel ízesített tejet felforraljuk, amiben a zabkorpát sűrűsödésig főzzük. Kis tálakba töltjük, és tetejét light őszibarackbefőttel gazdagon díszítjük Zöld tea - teafű Waldorf saláta Hozzávalók: alma 150 g, zeller 100 g, joghurt 150 ml, dió 10 g, pici citromlé Rozskenyér - 60 g Energia kj/kcal: 7196 kj/1723 kcal Fehérje (g): 68,5 g a napi energiaszükséglet 16,0 %-a Zsír (g): 47,7g a napi energiaszükséglet 25,1 %-a Szénhidrát (g): 245,8 g a napi energiaszükséglet 57,4 %-a Koleszterin (mg): 185 mg Élelmi rost (g): 51,6 g

12 Második hét ötödik nap Joghurt - natúr, 3,5%-os 2 dl Sonkaszalámi - 40 g Korpás zsemle - 1 db Kígyó uborka g 2. hét Pikáns gyümölcssaláta Hozzávalók: alma 50 g, narancs 50 g, kefir 1 közepes evőkanál Korpás keksz - 5 db (20 g) Palócleves Hozzávalók: sovány sertéshús 70 g, burgonya 70 g, zöldbab 70 g, napraforgóolaj 5 ml, vöröshagyma 10 g, fokhagyma 1 gerezd, sárgarépa 10 g, petrezselyemgyökér 10 g, búzaliszt 1 közepes kiskanál, joghurt 1 közepes evőkanál, só, babérlevél, törött bors Gyümölcsös tejberizs Hozzávalók: tej, 1,5%-os 1 dl, víz 1 dl, rizs 60 g, margarin, 70%-os 10 g, fagyasztott ribizli 100 g, édesítőszer, fahéj, csipetnyi só Kétszersült - 10 g Banán g Párolt busa vagy harcsa Hozzávalók: busa 100 g, napraforgóolaj 1 csapott kiskanál, só, kevés citromlé Tormamártás Hozzávalók: torma 30 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj 5 ml, zsírszegény joghurt 1 közepes evőkanál Elkészítése: A lisztből és az olajból fehér rántás készítünk, amibe belet esszük a megtisztított, lereszelt tormát. Rövid ideig tovább pirítjuk, majd hozzáadjuk a zsírszegény joghurtot, amellyel jól kidolgozzuk. Hal és csirke ételekhez illik. Főtt burgonya g Energia kj/kcal: 7554 kj/1807 kcal Fehérje (g): 83,3 g a napi energiaszükséglet 18,5 %-a Zsír (g): 63,7 g a napi energiaszükséglet 31,9 %-a Szénhidrát (g): 219,3 g a napi energiaszükséglet 48,8 %-a Koleszterin (mg): 191 mg Élelmi rost (g): 33,5 g

13 Második hét hatodik nap Citromos tea Hozzávalók: teafű, citromlé 10 g Főtt baromfi-virsli - 60 g Rozskenyér - 60 g Mustár - 1 közepes evőkanál 2. hét Narancsos kefir Hozzávalók: narancs 1 közepes darab, zabkorpa 10 g, kefir 3,5 %-os 1 dl, fahéj, édesítőszer Gabonapehely - extrudált natúr kukoricapehely 30 g Zöldborsóleves Hozzávalók: mirelit zöldborsó 60 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, karalábé 20 g, só, petrezselyemzöld 0,25 csokor Hajdinás húsgombóc Hozzávalók: csirkecomb (csont és bőr nélkül) 80 g, hántolt hajdina 20 g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 5 ml, tojás ¼ db, só, borsikafű Elkészítése: A ledarált csirkehúst összekeverem a kevés olajon megfonnyasztott vöröshagymával, a hajdinával, a tojással, a sóval és a borsikafűvel. Vizes kézzel apró golyókat formálunk belőle, amit sós, forró, lobogó vízben kifőzzük. Mártásokhoz illik. Paradicsommártás Hozzávalók: paradicsomlé, 100%-os 1,5 dl, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj 5 ml, tejföl 12%-os 1közepes evőkanál, só, édesítőszer, zellerszár Barna kenyér - 60 g Körte g Korpás keksz - 5 db (20 g) Paprikás pulykamell - 30 g Rozskenyér - 60 g Reteksaláta Hozzávalók: fekete retek 100 g, sárgarépa 100 g, alma 50 g, friss citromlé 1 csapott kiskanál, fokhagyma 1 gerezd, csipet só Energia kj/kcal: 7439 kj/1780 kcal Fehérje (g): 77,5 g a napi energiaszükséglet 17,5 %-a Zsír (g): 55,5 g a napi energiaszükséglet 28,2 %-a Szénhidrát (g): 237,7 g a napi energiaszükséglet 53,7 %-a Koleszterin (mg): 186 mg Élelmi rost (g): 41,0 g

14 Második hét hetedik nap 2. hét Zöldséglé - sárgarépalé 100%-os 2 dl Sajtos melegszendvics Hozzávalók: rozskenyér 80 g, köményes sajt 30 g, baromfipárizsi 30 g, Flora pro.activ 15 g, ketchup 1 közepes evőkanál Kivi - 50 g Extrudált rozsos gabonaszelet - 2 db (15 g) Snidlinges Flora pro.activ Hozzávalók: Flora pro.activ 15 g, snidling ¼ csokor Mandarin g Zöldségleves Hozzávalók: sárgarépa 100 g, petrezselyemgyökér 50 g, zeller 50 g, margarin, 40%-os 10 g, só, tárkony, majoránna Székelygulyás csirkéből Hozzávalók: savanyú káposzta 250 g, csirkemell 100g, durumliszt 10 g, tejföl 25 g, vöröshagyma 5g, fokhagyma 0,5 gerezd, napraforgóolaj 5 ml, só, pirospaprika, fekete bors Elkészítése: Az olajon megpirítjuk a vöröshagymát, majd a felkockázott csirkehúst beletéve néhány percig pirítjuk. A pirospaprikával meghintjük, a fokhagymát rátesszük, majd kevés vizet öntünk alá és megsózzuk. Fedő alatt kis lángon időnként megkeverve puhára pároljuk. Közben a savanyú káposzta levét kicsavarjuk, ha szükséges, a káposztát egyszer átmossuk, majd a kész pörkölthöz adjuk. Egy kevés vízzel megpároljuk, majd az egészet behabarjuk. Kenyérrel tálaljuk. Barna kenyér - 60 g Alma g Túró Rudi - 1 db Szárnyas koktél Hozzávalók: csirkehús 60 g, zöldborsó 50 g, csiperkegomba 50 g, alma 50 g, napraforgóolaj 5 ml, joghurt 3,5%-os 1 dl, mustár és ketchup 1-1 kávéskanál, díszítések salátalevél Elkészítése: a főtt csirkehúst vékony csíkokra vágjuk. Összekeverjük a nyersen vékonyra szeletelt gombával, a kis kockákra vágott almával, valamint az előzőleg megfőzött zöldborsóval. A joghurtból mustárral, ketchuppal, sóval, borssal ízesített salátalevet készítünk, amit ráöntünk a csirkés zöldségre. Behűtve, zöldpetrezselyemmel megszórva tálaljuk Korpás kifli - 1 db Energia kj/kcal: 7533 kj/1798 kcal Fehérje (g): 93,1 g a napi energiaszükséglet 20,8 %-a Zsír (g): 60,7 g a napi energiaszükséglet 30,5 %-a Szénhidrát (g): 215,3 g a napi energiaszükséglet 48,0 %-a Koleszterin (mg): 182 mg Élelmi rost (g): 44,9 g

15 Harmadik hét első nap Tej - 1,5%-os 2 dl Aszpikos marhafelvágott - 40 g Félbarna kenyér - 80 g Fekete retek g 3. hét Almás sárgarépa-turmix Hozzávalók: sárgarépa 60 g. alma 80 g, tej 1,5%-os 1,5 dl, citrom ¼ db, mesterséges édesítőszer Elkészítése: A hámozatlan, cikkekre vágott almát, a reszelt sárgarépát a tejjel, az édesítőszerrel, valamint a citrom szűrt levével és húsával alaposan összeturmixoljuk. Frissen tálaljuk. Sós keksz - 20 g Sóskaleves Hozzávalók: sóska 80 g, búzaliszt 10 g, napraforgóolaj 5 ml, tejföl 12%-os 30 g, só, édesítőszer Sajtos-sonkás csirkemell Hozzávalók: csirkemell 80 g, gépsonka 1 közepes szelet, sovány sajt 20 g, napraforgóolaj 5 ml, só, bazsalikom Elkészítése: A csirkemell mindkét oldalát megsózzuk, bazsalikommal meghintjük. A tűzálló tálat vékonyan kikenjük olajjal, ráhelyezzük a hússzeletet, arra a gépsonkát. Az edényt fóliával betakarjuk, és a sonkás csirkemellet percig sütjük, majd levesszük róla a fóliát, ráhelyezzük a sovány reszelt sajtot, és további 10 percig sütjük. Párolt zöldségköret Hozzávalók: fagyasztott kukorica 50 g, mirelit zöldbab 50 g, burgonya 50 g, só, zöldpetrezselyem Kekszgolyó Hozzávalók: darált háztartási keksz 10 g, margarin 5 g, kakaópor 2 g, kókuszreszelék 5 g, magozott meggy 1-2 szem, mesterséges édesítőszer Elkészítése: A darált kekszet, a kakaóport a margarint és az édesítőszert masszává gyúrjuk, a közepébe tesszük a lecsepegtetett, kimagozott meggyet, majd az egészet golyóformára gyúrjuk, amit meghempergetünk a kókuszreszelékbe. Körte g Puffasztott kukoricás gabonaszelet - 2 db (20 g) Zöld tea - teafű Körözött Hozzávalók: sovány tehéntúró 50 g, kefir 0,5 dl, kapor 0,5 csokor, só, pirospaprika, köménymag Korpás kifli - 1 db Csemege uborka g Energia kj/kcal: 7502 kj/1795 kcal Fehérje (g): 95,8 g a napi energiaszükséglet 21,5 %-a Zsír (g): 59,3 g a napi energiaszükséglet 29,9 %-a Szénhidrát (g): 215,0 g a napi energiaszükséglet 48,1 %-a Koleszterin (mg): 139 mg Élelmi rost (g): 35,2 g

16 Harmadik hét második nap Citromos tea Hozzávalók: teafű, citromlé 10 g Paradicsomos halkonzerv - 30 g Barna kenyér - 80 g Alma g 3. hét Kefir - 1,75 dl Szezámmagos kifli - 1 db Magyaros karfiolleves Hozzávalók: karfiol 60 g, sárgarépa 20 g, petrezselyemgyökér 10 g, karalábé 5 g, vöröshagyma 5 g, zeller 5 g, napraforgóolaj 5 g, búzaliszt 10 g, só, törött bors, zöldpetrezselyem, fűszerpaprika Fokhagymás pulykasült (pulykamellből) Hozzávalók: pulykacomb 80 g, napraforgóolaj 5 g, fokhagyma 2 gerezd, só, majoránna Párolt barna rizs Hozzávalók: rizs 70 g, napraforgóolaj 5 g, vöröshagyma 5 g, só Narancsos céklasaláta Hozzávalók: cékla 150 g, narancs 100 g, kefir 0,5 dl, reszelt torma 5 g, só Elkészítése: A főtt hámozott céklát, megtisztított, felkockázott narancsot, és a kefirt jól összekeverjük. Hozzáadjuk a tormát, egy kevés sót és alaposan átforgatjuk. Lehűtve tálaljuk Kivi g Müzli szelet - gyümölcsös 20 g Limonádé Hozzávalók: citromlé 10 g, édesítőszer Sovány sajt - 30 g Rozskenyér - 60 g Póréhagyma g Energia kj/kcal: 7528 kj/1801 kcal Fehérje (g): 68,3 g a napi energiaszükséglet 15,3 %-a Zsír (g): 58,0 g a napi energiaszükséglet 29,2 %-a Szénhidrát (g): 243,9 g a napi energiaszükséglet 54,4 %-a Koleszterin (mg): 131 mg Élelmi rost (g): 30,7 g

17 Harmadik hét harmadik nap 3. hét Csipkebogyótea - natúr, szárított csipkebogyó Padlizsánkrém Hozzávalók: padlizsán 50 g, sárgarépa 10 g, vöröshagyma 20 g, Flora pro.activ 15 g, mustár, só Korpás zsemle - 1 db Uborka g Extrudált korpás gabonaszelet - 1 db (15 g) Grapefruit g Paradicsomleves Hozzávalók: paradicsompüré 30 g, vöröshagyma 10 g, zeller 5 g, napraforgóolaj 5 g, búzaliszt 10 g, só, feketebors Lencsefőzelék Hozzávalók: lencse 60 g, búzaliszt 10 g, tejföl 12 %-os 25 g, napraforgóolaj 5 g, só, fokhagyma, vöröshagyma, törött bors, mustár 1 kiskanál, ecet, édesítőszer Sült baromfi-virsli Hozzávalók: baromfivirsli 60 g, napraforgóolaj 5 g, Kivi - 70 g Sült gesztenye g Ásványvíz - 2 dl Joghurtos szárnyas-saláta Hozzávalók: főtt csirkemell 60 g, ananász 100 g, sárgarépa 100 g, joghurt 2 dl, só, mentalevél Elkészítése: A főtt csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, a nyers, megtisztított sárgarépát lereszeljük, a friss vagy konzerv ananászt felkockázzuk. Az alapanyagokat összekeverjük a natúr joghurttal, kevés sóval ízesítjük, és pár órára hűtőszekrénybe tesszük. Mentalevéllel díszítve tálaljuk. Félbarna, burgonyás kenyér - 80 g Energia kj/kcal: 7533 kj/1803 kcal Fehérje (g): 77,9 g a napi energiaszükséglet 17,4 %-a Zsír (g): 56,5 g a napi energiaszükséglet 28,4 %-a Szénhidrát (g): 239,1 g a napi energiaszükséglet 53,3 %-a Koleszterin (mg): 117 mg Élelmi rost (g): 40,0 g

18 Harmadik hét negyedik nap Gyümölcstea - teafű Light kocka sajt - 30 g rozsos kenyér - 80 g Savanyú káposzta g 3. hét Banánturmix Hozzávalók: banán 100 g, tej 1,5%-os 1,5 dl, fahéj Gabonatallér - 20 g Gombaleves Hozzávalók: csiperkegomba 60 g, sárgarépa 20 g, petrezselyemgyökér 10 g, vöröshagyma 5 g, zeller 5 g, karalábé 5g, napraforgóolaj 10 g, búzaliszt 10 g, zöldpetrezselyem ¼ csokor, só, őrölt fekete bors, pirospaprika Lecsós szelet Hozzávalók: sovány sertéshús 80 g, lecsókonzerv 20 g, napraforgóolaj 5 g, só Durum tészta Hozzávalók: durumtészta 80 g, napraforgóolaj 5 g, só Körte g Kétszersült - 20 g Pulykafelvágott - 30 g Jégsaláta g Zöldborsós csirkeragu Hozzávalók: csirkemell 60 g, zöldborsó 150g, sárgarépa 50 g, vöröshagyma 30 g, napraforgóolaj 5 ml, zöldpetrezselyem ¼ csokor, só, őrölt fekete bors, pirospaprika Elkészítése: A megtisztított vöröshagymát felkockázzuk, az olajon megfonnyasztjuk. A kicsontozott, lebőrözött csirkemellet csíkokra vágjuk, és a hagymával összepirítjuk. Hozzáadjuk a zöldborsót és a megtisztított, felkockázott sárgarépát, majd egy kis vizet öntünk alá. Sóval, borssal, pirospaprikával és a zöldpetrezselyem felével ízesítjük. Fedő alatt 35 percig pároljuk. Amikor elkészült a maradék friss zöldpetrezselyemmel meghintve tálaljuk. Tarhonya Hozzávalók: tarhonya 30 g, napraforgóolaj 5 g, só Csalamádé g Energia kj/kcal: 7484 kj/1791 kcal Fehérje (g): 96,1 g a napi energiaszükséglet 21,6 %-a Zsír (g): 51,7 g a napi energiaszükséglet 26,1 %-a Szénhidrát (g): 231,2 g a napi energiaszükséglet 51,9 %-a Koleszterin (mg): 130 mg Élelmi rost (g): 35,1 g

19 Harmadik hét ötödik nap Kakaó Hozzávalók: tej, 1,5%-os 2 dl, kakaópor 5 g, édesítőszer rozsos kenyér - 80 g Sárgarépa g 3. hét Házi gyümölcsjoghurt Hozzávalók: 3,5 %-os joghurt 150 g, diabetikus őszibarackbefőtt 50 g Zsemle - ½ db Zöldségleves Hozzávalók: sárgarépa 100 g, petrezselyemgyökér 50 g, zeller 50 g, margarin, 40%-os 5 g, só, tárkony Roston (vagy fóliában sült) tonhal vagy hekk Hozzávalók: tonhal filé 100 g, só, friss citromlé 10 g Kefires kukoricasaláta Hozzávalók: fagyasztott kukorica 200 g, kefir 1 dl, fokhagyma 1 gerezd Sószegény extrudált gabonaszelet - 2 db (15 g) Limonádé Hozzávalók: friss citromlé 1 evőkanál, édesítőszer Málnapuding Hozzávalók: fagyasztott málna 100 g, vaníliás pudingpor 20 g, tej, 1,5%-os 1 dl, édesítőszer Párolt marhaszelet (felsálból) Hozzávalók: sovány marhahús 60 g, só, fokhagyma, kakukkfű Burgonyafőzelék Hozzávalók: burgonya 200 g, joghurt 1 közepes evőkanál, napraforgóolaj 5 g, búzaliszt 10 g, vöröshagyma 10 g, só, babérlevél Mandarin - 50 g) Energia kj/kcal: 7634 kj/1826 kcal Fehérje (g): 92,0 g a napi energiaszükséglet 20,2 %-a Zsír (g): 51,1 g a napi energiaszükséglet 25,3 %-a Szénhidrát (g): 243,0 g a napi energiaszükséglet 53,5 %-a Koleszterin (mg): 149 mg Élelmi rost (g): 35,5 g

20 Harmadik hét hatodik nap Zöldséglé - paradicsomlé 100 %-os 2 dl 3. hét Narancsos sonkasaláta Hozzávalók: gépsonka 2 közepes szelet, narancs 150 g, ecetes uborka 60 g, majonéz 7 g, narancslé 0,5 dl, joghurt 1 dl, mustár, fehér bors, só Elkészítése: A megtisztított zellert finommetéltre vágjuk, és meleg sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük. A megtisztított narancsot kis kockákra, a gépsonkát metéltre daraboljuk. Az elkészített páclébe belekeverjük a feldarabolt anyagokat, s pár órát a hűtőben érleljük. Páclé: házilag kikevert majonézhez hozzáadjuk a reszelt kovászos uborkát, a narancslevet, az egyéb ízesítő anyagokat és joghurtot. Rozskenyér - 80 g Gyümölcssaláta Hozzávalók: banán 0,5 közepes darab, grapefruit ¼ db, alma 1 kisebb darab, mandarin 1 közepes darab, fahéj, édesítőszer Pászka - 20 g Újházi Tyúkhúsleves Hozzávalók: csirkecomb 60 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, karalábé 20 g, zeller 20 g, durumtészta 10 g, csiperke 30 g, vöröshagyma 10 g, só, szemes bors, zöldpetrezselyem, fokhagyma, kurkuma Káposztás rétes Hozzávalók: fejeskáposzta 100 g, réteslap 1/5 csomag, napraforgóolaj 5 g, só, törött bors, édesítőszer Elkészítése: Az olajon megpároljuk a lereszelt káposztát, amit sóval, borssal, kevés édesítőszerrel ízesítünk. A réteslapot megolajozzuk, majd ráhelyezzük a tölteléket. Előmelegített sütőben közepes lángon készre sütjük. Alma g Kefir 1,75 dl Kétszersült - 20 g Kivi - 70 g Ásványvíz - 2 dl Tojáskrém Hozzávalók: tojás ½ db, margarin Flora pro.activ 15 g, mustár 1 mokkáskanál, vöröshagyma 5 g, só, fehér bors, zöldpetrezselyem ¼ csokor Elkészítése: A megfőtt tojást lereszeljük, hozzáadjuk a margarint, a mustárt, a reszelt vöröshagymát, ízesítjük sóval, borssal, finomra vágott zöldpetrezselyemmel. Jól összedolgozzuk, lehűtve tálaljuk. Fokhagymás pirítós - 60 g kenyérből Tavaszi répasaláta Hozzávalók: sárgarépa 150 g, póréhagyma 50 g, olívaolaj 5 g, petrezselyemzöld ¼ csokor, fokhagyma 1 gerezd, citromlé 1 kávéskanál, só Energia kj/kcal: 7600 kj/1818 kcal Fehérje (g): 73,4 g a napi energiaszükséglet 16,2 %-a Zsír (g): 53,0 g a napi energiaszükséglet 26,4 %-a Szénhidrát (g): 255,4 g a napi energiaszükséglet 56,5 %-a Koleszterin (mg): 207 mg Élelmi rost (g): 42,8 g

21 Harmadik hét hetedik nap Tejeskávé Hozzávalók: tej, 1,5%-os 1,5 dl, pótkávé 5 g, édesítőszer Pulykasonka - 40 g Barna kenyér - 80 g Retek g 3. hét Rostos sárgabaracklé - light, rostos 2 dl Bazsalikomos Flora pro.activ Hozzávalók: Flora pro.activ 15 g, bazsalikom Korpás keksz - 5 db (20 g) Gyümölcsleves Hozzávalók: fagyasztott meggy 100 g, vaníliás pudingpor 10 g, joghurt 1 közepes evőkanál, édesítőszer Töltött csirkecomb Hozzávalók: csirkecomb 70 g, zsemle ½ db, tojás ¼ db, gomba 20 g, napraforgóolaj 10 ml, zöldpetrezselyem ¼ csokor, só, borsikafű, pirospaprika Elkészítése: A tojást megfőzzük lereszeljük, a megtisztított gombát kevés olajban megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a vízbe beáztatott kicsavart zsemléhez és a tojáshoz, valamint az apróra vágott zöldpetrezselyemhez, ízesítjük, majd a masszát, a csirkecomb bőre alá töltjük. Kiolajozott tepsibe perc alatt készre sütjük. Burgonyapürével tálaljuk. Burgonyapüré Hozzávalók: burgonya 200 g, margarin, 80%-os 10 g, tej, 1,5%-os 0,5 dl, só, szerecsendió Káposztasaláta Hozzávalók: lilakáposzta 150 g, vöröshagyma 15 g, napraforgóolaj 10 ml, ecet 20%-os 1 evőkanál, só, köménymag Korpás palacsinta Hozzávalók: búzaliszt 10 g, búza- vagy zabkorpa 5 g, tojás ¼ db, tej 1,5%-os 0,25 dl, napraforgóolaj 2 ml, só Elkészítése: A lisztből, tojásból, korpából a tejjel, és ha szükséges kevés szódavízzel palacsinta masszát készítünk. Egy óra pihentetés után teflonba kisütjük. Gyümölcsös túrókrém Hozzávalók: málna 200 g, sovány tehéntúró 50 g, kefir 25 g (1 közepes evőkanál) szárazon pirított zabkorpa 5 g, mesterséges édesítőszer Elkészítése: Az áttört túrót kikeverjük a kefirrel, a zabkorpával, az édesítőszerrel. A gyümölcs felé apró kockákra vágjuk, másik felét pürésítjük és az egészet belekeverjük a túróba. Friss gyümölccsel díszítve tálaljuk. Hárstea - hárslevél Mozarella - sovány, bazsalikomos 40 g Zsemle (olíva olajjal enyhén meglocsolva) Hozzávalók: zsemle 1 db, olívaolaj 5g, olívabogyó 5 g Fejes saláta - 50 g Energia kj/kcal: 7529 kj/1801 kcal Fehérje (g): 83,8 g a napi energiaszükséglet 18,7 %-a Zsír (g): 61,9 g a napi energiaszükséglet 31,1 %-a Szénhidrát (g): 220,0 g a napi energiaszükséglet 49,1 %-a Koleszterin (mg): 218 mg Élelmi rost (g): 39,0 g