RECEPTEK A NIKKEN ÉTRENDI PROGRAM ELSŐ HETÉRE

Átírás

1 RECEPTEK A NIKKEN ÉTRENDI PROGRAM ELSŐ HETÉRE

2 A következő ízletes ételek receptjeit súlyleadási programja sikerének elősegítésére állítottuk össze. Az itt bemutatott ételek a Complete Balance shake-italt tartalmazó program kiegészítésére szolgálnak és ezen kívül az egész család számára tápláló ételeket jelentenek. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy az ezen dokumentumban foglaltak kizárólag tájékoztatás célját szolgálják, és semmilyen garanciát nem tudunk arra vállalni, hogy Ön mennyi felesleges súlyt tud leadni vagy mennyi súlygyarapodást tud elérni a Complete Balance program folytatása révén. Ha a recepteket követve más összetevőket is ad a Complete Balance shake-italhoz, az italnak a csomagon megadott értéknél magasabb kalóriaértéke lesz. Ez azt jelenti, hogy az ital kevésbé lesz hatékony súlycsökkentés szempontjából. A NIKKEN-RECEPTEK KÖZÖS JELLEMZŐI 1. Búzamentesek; 2. Tejtermék-mentesek; 3. Nem tartalmaznak finomított cukrot, sót és mesterséges összetevőket; 4. Táplálékok változatossága törekedjünk arra, hogy havonta legalább száz különböző nyersételt fogyasszunk ételeinkben; 5. Mindig olyat fogyasszunk, ami az adott hónapban természetes módon megterem lásd a milyen zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk az egyes hónapokban c. anyagot. MIELŐTT NEKIKEZDENE: Készítse fel konyháját: Készítse el a külön bemutatott Nikken-fűszerkeveréket, amellyel plusz íz és jótékony hatás adható ételeinknek; Távolítsa el az otthonából a szemetet; Távolítson el minden kísértést jelentő nassolnivalót és hulladékételt a házából; Vonja be családját és barátait; Mondja el családjának, hogy Ön éppen átprogramozza ízlelőbimbóit és épp most tanulja, miként táplálkozhat egészségesebben, így ha meglátják Önön ennek pozitív hatásait, ők is kedvet kaphatnak, hogy kipróbálják maguk is; Vonjon be valakit, aki Ön mellé áll; Mindig könnyebb és szórakoztatóbb, ha megosztja élményeit egy baráttal, így Önök egymással könnyebben számot adnak a helyzetről, ha nehezebbre fordulnak a dolgok, és mindig sokkal nagyobb öröm, ha megoszthatjuk egymással sikereinket. Minden eszközt használatra kész állapotban tartson; A vizespalackot, a Complete Balance keverőedényt, a konyhai eszközöket, a turmixgépet, a víztároló palackot és ételhordót, ha a terepen tölti napjait.

3 HÉTFŐ REGGELI Complete Balance Shake keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. EBÉD Édesburgonyás minestrone leves (4 személyre) 1 kockára vágott édesburgonya 2 kockára vágott sárgarépa 2 kockára vágott pasztinák 1 kockára vágott lilahagyma 1 kockára vágott karórépa 1 paradicsomkonzerv 1 evőkanál paradicsompüré 50 g gluténmentes tészta 1 gerezd zúzott fokhagyma 2 finomra vágott bazsalikomlevél ¼ teáskanál kurkuma Zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva) Daraboljon fel minden zöldséget, tegye serpenyőbe és tegye rá a zöldségalapot (kb. fél liter mennyiségben). Adja hozzá a gyógynövényeket, a fűszerezett konzervparadicsomot és a paradicsompürét. Forralja fel, majd adja hozzá a gluténmentes tésztát. Lassú tűzön melegítse addig, amíg a gluténmentes tészta félig át nem fő (al dente). Ha több fehérjére van szüksége: Adjon hozzá sovány bárányhúst, kockára vágott csirkehúst, csicseriborsót, vörösbabot vagy tofut.

4 VACSORA Narancsos csirke (4 személyre) 4 csirkemell 2 narancs leve 1 narancs darált héja 2 evőkanál tamari (búzamentes szójaszósz) 1 teáskanál őrölt gyömbér 1 evőkanál olivaolaj a csirke sütéséhez 100 ml csirke-alaplé (10 ml vízben egy kocka feloldva) Fűszerek (bors és himalájai kristálysó) ízesítéshez Facsarja ki a narancs levét és tegye félre az egyik narancs héjával együtt. Őröljön meg egy teáskanálnyi friss gyömbért. Tegye a csirkemellfilét serpenyőbe egy evőkanálnyi olivaolajjal. Öntse rá a tamarit, a narancslevet és a narancshéjat, az őrölt gyömbért és a csirke-alaplevet. Lassú tűzön párolja, amíg a csirkeszaft ki nem tisztul (kb perc). Öntsön egy kis vizet a szószhoz, ha túlságosan gyorsan elpárolgott volna. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.

5 Vegetáriánus-változat Gomba Sztroganov-módra (4 személyre) 150 g szeletelt shiitake gomba 2 felszeletelt lilahagyma 1 csicseriborsó-konzerv 1 evőkanál olivaolaj 1 teáskanál pirospaprika 1 gerezd fokhagyma 500 ml zöldségalap 1 evőkanál vegetáriánus Worcester-szósz 1 doboz Aplro-márkájú szójakrém 1 kis csomag felvágott petrezselyem Szeletelje fel a shiitake-gombát és a hagymát. Dinsztelje meg a lilahagymát olivaolajban, adja hozzá a fokhagymát és a shiitake-gombát, és kavargassa pár percig. Adja hozzá a zöldség-alapot, a paprikát és a Worcester-szószt, majd lassú tűzön párolja mindaddig, amíg a gomba fel nem szívta a szósz egy részét. Kavargatás közben öntse bele a szójakrémet, majd szórja a tetejére a petrezselymet. Magában vagy párolt zöldséggel tálalja.

6 KEDD REGGELI Complete Balance Yoatie (1 nagyon nagy reggeli-adagot ad ki) vagy tegye el a felét ebédre Complete Balance shake-ital 100 ml nem tejtermék jellegű joghurt 100 ml nem állati eredetű tej (pl. mandulatej, rizstej, zabtej, szójatej, kendertej, kókusztej vagy mogyorótej). 1 Complete Balance shake tasak 1 csésze zab (100 g) Keverje össze a hozzávalókat, de a zabot még ne tegye hozzá. Majd kavarja a shake-italt a zabhoz, és hagyja, hogy a zab felszívja a folyadékot. Fogyassza élvezettel! Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió 20 g pisztácia 20 g tökmag 20 g napraforgómag 20 g szezámmag A magokat darálja le együtt finom porrá. Üvegben vagy pattintós üvegben tárolja, hűtőbe téve, hogy a frissessége megmaradjon. EBÉD Complete Balance Shake keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint.

7 VACSORA Lazac vízitormás szószban (4 személyre) Lazacfilé Vízitorma-szósz 100 g vízitorma 1 darabolt fehérhagyma 1 teáskanál olaj a hagyma dinszteléséhez 1 doboz szójakrém vagy 100 ml rizstej kevésbé megterhelő változat esetén 1 evőkanál dijoni mustár 100 ml zöldségalap (10 ml vízben egy kocka feloldva) Grillezze meg a lazacot. A szósz elkészítése: Dinsztelje meg a hagymát, amíg aranysárga nem lesz, majd tegye félre. Tumixgépbe tegye a szójakrémet, a mustárt, az alapot, a dinsztelt hagymát és a vízitormát. Addig turmixolja, amíg sima nem lesz. Öntse a szószt a serpenyőbe, és finoman melegítse, majd öntse a lazacra. Szükség szerint cukorborsóval vagy más párolt zöldséggel tálalja.

8 SZERDA REGGELI Complete Balance Shake-ital friss gyümölccsel (1 személyre) Friss ananász 1/8-a, nagy darabokra vágva 5 fekete szőlő, félbe vágva Fél piros alma, ék alakra vágva Keverje el egy Complete Balance Shake tasak tartalmát nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. Öntse a feldarabolt zöldségre. MEGJEGYZÉS: Ezen italhoz bármely három kedvenc gyümölcsét kiválaszthatja. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió 20 g pisztácia 20 g tökmag 20 g napraforgómag 20 g szezámmag A magokat darálja le együtt finom porrá. Üvegben vagy pattintós üvegben tárolja, hűtőbe téve, hogy a frissessége megmaradjon.

9 EBÉD Árpaleves (2 személyre) 1 darabolt lilahagyma 1 darabolt sárgarépa ½ darabolt karórépa 1 finoman felvágott zöldhagyma 1 kis felkockázott répa 1 evőkanál olivaolaj 50 g árpa (ha gluténmentes, használhat rizst is) 150 g zsenge spenót 500 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva) Dinsztelje meg a hagymát, amíg aranysárga nem lesz, majd adja hozzá a sárgarépát, a karórépát és a répát. Adja hozzá a zöldségalapot, majd az árpát (vagy rizst), majd lassú tűzön párolja, amíg a zöldségek félig meg nem puhulnak. Ezután adja hozzá a spenótot. Melegítse át és tálalja.

10 VACSORA Bárányhúsos casserole (4 személyre) 250 g kockára vágott bárányhús Búzaliszt vagy rizsliszt a hús panírozásához 1 zellerszár 4 kockára vágott burgonya 2 kockára vágott sárgarépa 1 gerezd fokhagyma 1 nagyon finomra felvágott rozmaring-ág 1 evőkanál vörösborecet 500 ml bárányhús-alap (1 bárányalapkocka fél liter vízben feloldva) 100 ml paradicsomsűrítmény 1 evőkanál paradicsompüré Hintse be a bárányhúst a liszttel majd tegye félre. Szeletelje fel a zöldségeket és tegye sütőálló casserole-edénybe. Vágja fel a fokhagymát és a rozmaringot és szórja a zöldségre. Keverje össze a bárány-alapot, a vörösborecetet, a paradicsompassata-t és a paradicsompürét, és öntse a zöldségre. Tegye a bárányt a zöldség tetejére és fedje le fóliával és a casserole edény fedelével. Tegye az ételt 1 órára 180 ⁰C-os sütőbe.

11 Vegetáriánus-változat Bab pasztinák és bableves (4 személyre) 2 felszeletelt pasztinák 4 darabolt sárgarépa 2 darabolt édesburgonya 1 vajbabkonzerv 1 feketebabkonzerv 1 gerezd fokhagyma 1 nagyon finomra felvágott rozmaring-ág 100 ml paradicsomsűrítmény 1 evőkanál paradicsompüré 500 ml zöldségalap ½ teáskanál kurkuma 1 teáskanál pirospaprika Szeletelje fel a zöldségeket és tegye sütőálló casserole-edénybe. Adja hozzá a babot és kavarja össze. Vágja fel a fokhagymát és a rozmaringot és szórja a zöldségre. Keverje össze a zöldségalapot, a paradicsompassata-t és a paradicsompürét. Adja hozzá a kurkumát, a paprikát és öntse a zöldségekre. Fedje le fóliával és a casserole edény fedőjével. Tegye az ételt 1 órára 180 ⁰C-os sütőbe. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon hozzá kockára vágott pulykahúst vagy párolt aranyosfejűhal-filét. Hozzáadhat egy teáskanálnyi őrölt diót és magvakat, hogy az étel több fehérjét tartalmazzon.

12 CSÜTÖRTÖK REGGELI Friss bogyó és banántál (1 személyre) 10 egész málna 5 darabolt eper 10 egész áfonya 1 darabolt banán 3 evőkanál állati eredetű tejtől mentes joghurt (natúr vagy vanília ízesítésű) 1 narancs (húsa és leve) Elkészítési útmutató: Facsarja ki a narancs levét és vegye le a gyümölcs héjának felét, és kavarja az állatifehérjementes joghurtba. Keverje össze a gyümölcsöt és a joghurtot és fogyassza élvezettel. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Szórja meg magkeverékkel és egész dió és magvak keverékével. EBÉD Complete Balance Shake keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint.

13 VACSORA Kesudiós tőkehal (4 személyre) 4 kis adag tőkehal (kb. maréknyi) A feltét elkészítése: 1 evőkanál lime-lé 1 teáskanál őrölt gyömbér 100g kesudió 1 teáskanálnyi köménymag-őrlemény 1 chillipaprika ízesítéshez (többet vagy kevesebbet, attól függően, hogy mennyire erőset szeretne) Kókuszolaj (kb. 1 evőkanál) Keverési útmutató: Keverje össze a lime-levet, a kesúdiót, a gyömbért, a köménymagport és adja a hozzá a chilliport ízesítés céljából. A keverés közben adjon hozzá kis mennyiségű kókuszolajat, és így készítsen belőle pástétomot. Tegye a hűtőbe. A tőkehalfilére tegye rá a chilli-feltétet és tegye sütőtálcára. Fedje be fóliával. Süsse meg 180⁰C -on, amíg a tőkehal meg nem sül. Másik lehetőség, ha pár percig meggrillezi a chilli-kesúdió feltétet, így az aranyszínű lesz és így tálalható. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.

14 Vegetáriánus Gesztenyeburger (készítsen 4-6 húsgombócot a mérettől függően). 1 finomra aprított fehérhagyma 1 gerezd fokhagyma 250g kesudió 1 egészgesztenye-konzerv (250 g) 1 evőkanál dijoni mustár 1 tojás Mixelje össze az összes hozzávalót a mixerben, kivéve a tojást, amit törjön fel és verjen fel, majd tegye félre. Öntse a mogyorókeveréket egy tálba, majd adja hozzá a felvert tojást, hogy összetartsa a keveréket. Formázza a keveréket húsgolyókká. Tegye sütőtálcára és süsse percig 180⁰C, vagy amíg aranysárga nem lesz.

15 PÉNTEK REGGELI Complete Balance Shake keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. EBÉD Narancs és lencseleves (2 személyre) 1 darabolt fehérhagyma 100 g vöröslencse 100 ml narancslé 1 szeletelt zellerszár 2 darabolt sárgarépa 1 babérlevél (csak addig legyen a levesben, amíg forrásban van, keverés előtt vegye ki) 1 teáskanál friss kakukkfű Bors ízesítéshez 500 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva) Tegye a hozzávalókat egy serpenyőbe és főzze puhára a lencsét. Vegye ki a babérlevelet. Addig keverje, amíg sima nem lesz. Ízesítse borssal. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon egy maréknyi kesudiót a forrásban levő levesbe majd keverje el a levesben.

16 VACSORA Laposhal piripiri szószban (4 személyre) 4 laposhalfilé vagy más kedvenc hal (csirkehússal is kiváló) Piripiri-szósz receptje 1 evőkanál citromlé 1 teáskanál olivaolaj ½ teáskanálnyi cayenne-bors 1 gerezd zúzott fokhagyma ½ teáskanál pirospaprika 1 friss chilli ízesítéshez 100 ml paradicsomsűrítmény Keverje össze a fenti hozzávalókat és csináljon belőlük pástétomot, adja hozzá a chilit ízesítésként, majd öntse rá a paradicsom-passata-ra, ezzel kész a szósz. Tegye a halat sütőálló tálba. Készítse el a szósz és öntse rá a halra. Fedje be fedővel vagy fóliával és a sütőben süsse 20 percig 180 ⁰C-on, amíg a hal át nem sül teljesen. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.

17 Vegetáriánus Hármas casserole-bab (4 személyre) 1 adzukibab-konzerv 1 csicseriborsó-konzerv 1 feketebabkonzerv 4 kockára vágott sárgarépa 2 kockára vágott lilahagyma 2 konzervdoboznyi darabolt paradicsom 1 teáskanál kömény 1 teáskanál kurkuma 1 köteg petrezselyem Tegye a hozzávalókat fedeles sütőálló tálba és süsse meg az ételt 1 órán át 150 ⁰C-on. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon hozzá kockára vágott bárányhúst, majd szórja meg őrölt mogyoró és magkeverékkel tálalás előtt.

18 SZOMBAT REGGELI Complete Balance Shake-ital friss gyümölccsel (1 személyre) ½ papaja 1 datolyaszilva 1 friss füge Keverje el a Complete Balance -tasak tartalmát nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon levő útmutató szerint és öntse a darabolt gyümölcsökre. MEGJEGYZÉS: Ezen italhoz bármely három kedvenc gyümölcsét kiválaszthatja. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió 20 g pisztácia 20 g tökmag 20 g napraforgómag 20 g szezámmag A magokat darálja le együtt finom porrá. Üvegben vagy pattintós üvegben tárolja, hűtőbe téve, hogy a frissessége megmaradjon.

19 EBÉD Zöldségleves (2 személyre) 1 apróra vágott zellerszár 1 lilahagyma kis kockákra felvágva. 1 maréknyi egész cukorborsó 1 kockára vágott piros paprika 2 kockára vágott sárgarépa 1 kockára vágott burgonya 400 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva) Tegye a hozzávalókat egy serpenyőbe, forralja fel, majd lassú tűzön melegítse addig, amíg minden zöldség félig át nem fő. Több fehérjét szeretne fogyasztani? A főzés során adjon vöröslencsét, quinoa-gabonát, kockára vágott csirkehúst vagy pulykahúst az ételhez.

20 VACSORA Thai tök-curry (4 személyre) 1 kis tök (vagy sonkatök) nagy kockára vágva. 2 kis méretűre vágott piros paprika A szósz elkészítése: 50 g apróra vágott zsenge spenót 1 szeletelt lilahagyma 1 kókusztej-konzerv (250 ml) 1-3 evőkanál vörös thai pástétom, attól függően, hogy csípősebben vagy enyhébb ízben szeretné az ételt. 2 deciliter víz (attól függően, hogy a szósz mennyire sűrű) 2 apróra vágott lime-levél 1 teáskanál tamari Párolja meg a tököt és a piros paprikát, hogy félig megfőjön, majd tegye félre. Tegye az összes hozzávalót egy serpenyőbe és kavarja simára és így készítse el a szószt. Kézi mixert is használhat a folyamat végén, hogy teljesen sima legyen, majd öntse a párolt tökre és paprikára. Kis adag thai rizzsel vagy párolt zöldséggel tálalja.

21 VASÁRNAP REGGELI Complete Balance Yoatie-bogyó 100 ml nem tejtermék jellegű joghurt 100 ml nem állati eredetű tej (pl. mandulatej, rizstej, zabtej, szójatej, kendertej, kókusztej vagy mogyorótej). Keverje el egy Complete Balance Shake tasak tartalmát nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. Válassza ki kedvenc bogyóját (áfonya, eper vagy málna) 1 csésze zab (100 g) Keverje össze, hogy sűrű és sima folyadékot kapjon. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió 20 g pisztácia 20 g tökmag 20 g napraforgómag 20 g szezámmag A magokat darálja le együtt finom porrá. Üvegben vagy pattintós üvegben tárolja, hűtőbe téve, hogy a frissessége megmaradjon.

22 EBÉD Vízitormaleves (2 személyre) 1 finomra aprított fehérhagyma 1 kockára vágott nagy burgonya 150g vízitorma 400 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka 50 ml vízben feloldva) 100 ml rizstej vagy más nem állati eredetű tej Tegye az összes hozzávalót egy serpenyőbe és forralja fel. Addig keverje, amíg sima nem lesz. Fogyassza élvezettel! Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon konzerv-csicseriborsót vagy darált főtt csirkemellhúst, miután a vízitormalevest elkeverte, így más sűrűségű ételt kap.

23 VACSORA Szezámmagos tofu pörkölt mangóval (4 személyre) 2 nagy karikákra vágott mangó 1 csomag tofu (250 g), akkora kockákra vágva, hogy ne törjön el könnyen. Szezámmag a tofu meghintéséhez 2 evőkanál kukoricakeményítő (készítsen egy híg keveréket további víz hozzáadásával, hogy ebben mártsa meg a tofut, majd a tofut forgassa meg a szezámmagban) Szezámolaj 2 felszeletelt lilahagyma Tamari Vágja fel a tofut, és mártsa meg a kukoricakeményítőben, majd forgassa meg a szezámmagban. Tegye félre. Dinsztelje meg a hagymát tamariban és szezámolajban, majd adja hozzá a mangót. Vigyázzon, hogy a mangó ne törjön el. Egy másik serpenyőben pirítsa meg a tofut, amíg aranysárga nem lesz minden oldalán, majd a mangóval egybesütve tálalja. Zsenge spenótágyra vagy választása szerinti párolt zöldségre téve tálalja. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Szórja meg mogyoróval és magokkal vagy panírozza a csirkeszeleteket szezámmaggal, majd grillezze meg.