Első hét. Hétfő reggeli. Hétfő ebéd

Átírás

1 2 hetes DIÉTA Első hét Hétfő reggeli - Kis pohár gyümölcslé (150 ml) - 1 nagy tojás, buggyantott vagy rántotta - 1 szelet kis (30g) korpás pirítós vékonyan megkenve vajjal Hétfő ebéd - Sült paradicsomleves 4-6 személyre Előkészítési idő: 10 perc Főzési idő: perc 1kg friss paradicsom félbe vágva 1 piros paprika felszeletelve 1 vöröshagyma meghámozva, felszeletelve 2 gerezd fokhagyma 2 evőkanál granulált édesítő Só és bors ½ liter tyúkhús- vagy zöldségleves Friss bazsalikom 1. Tegye a paradicsomot, paprikát, hagymát és fokhagymát egy nagy tepsibe, szórja meg Canderel-lel, majd süsse kb percig 180 -os előmelegített sütőben (gázsütőnél 4-5-ös fokozat), amíg meg nem puhul és aranybarnás színű nem lesz a széleken. 2. Hagyja kicsit kihűlni, majd tegye turmix gépbe. Adja hozzá a bazsalikomot és a levest, majd turmixszolja össze. Ez után szűrje le, hogy megszabaduljon a paradicsomhéjtól. 3. Ízesítse sóval, borssal ízlés szerint. Melegítse meg fogyasztás előtt. Tálalja friss bazsalikomlevéllel vagy szórja meg egy kevés szeletelt, sült pancettá-val. - Sonkás vagy csirkés szendvics. 2 kis szelet kenyér vagy 1 közepes (60g) zsömle vagy kifli vékonyan megkenve margarinnal és/vagy csökkentett

2 zsírtartalmú majonézzel. 50g sonka vagy bőr nélküli sült csirke, 1 sült paprika, sok rukkola. - 80g szőlő vagy bármilyen ízlés szeritni friss gyümölcs Hétfő vacsora - Yakitori csirke 4 személyre Elkészítési idő: 20 perc + főzés 2,5 cm-esre vágva 1 teáskanál Sansho bors (lehetőség) A páchoz: 125ml japán szója szósz 60ml Mirin (rizsbor) 125ml szaké 2 evőkanál édesítő 500g bőr nélküli csirke mell, 2,5 cm-es darabokra vágva 1 közepes piros paprika, 2 cm-es kockákra vágva 8 Shitake gomba, megtisztítva és félbevágva 4 nagy tavaszi hagyma, vastag zöld szár 1. Szúrja a csirkét és a zöldségeket 8 bambusznyársra 2. Süsse meg felmelegített, kiolajozott serpenyőben. Forgassa, és közben locsolja meg a páccal, míg jól átfő és aranybarnás színe nem lesz. 3. A mártogató szósz elkészítéséhez forralja fel a pácot. Párolja fedetlenül, amíg harmadára nem csökken, majd hagyja kihűlni és adjon hozzá édesítőt. Öntse egy kis tálba és tálalja a csirkét borssal. Tipp: Áztassa a bambusznyársat vízbe legalább 1 órán keresztül használat előtt, ezzel megelőzve, hogy megégjen. - Kis tál joghurt édesítővel meghintve Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek.

3 Kedd reggeli - Kis pohár gyümölcslé (150 ml) - Almás zabkása. Tegyen 30g zabkását és 175ml tejet egy serpenyőbe. Forralja fel, majd főzze lassan pár percig. Adjon hozzá egy reszelt almát, 1 teáskanál napraforgó magot és édesítőt Kedd ebéd - Füstölt lazacos bagel. Kenjen meg egy bagel-t 40g csökkentett zsírtartalmú krémsajttal, majd tegyen rá 50g füstölt lazacot vagy sonkát - Barack vagy ízlés szerinti friss gyümölcs Kedd vacsora - Pesto-s tészta rákkal. Főzzön meg 50g tésztát a csomagoláson található instrukciók szerint. 4 perccel azelőtt, hogy a tészta elkészülne, dobjon mellé a vízbe 75g fagyasztott borsót. Szűrje le a tésztát és a borsót, majd öntse mindezt egy tiszta lábosba. Keverjen hozzá 100g főtt, hámozott rákot, 1 teáskanál édesítőt és 2 evőkanál pesto-t. Főzze 1-2 percig vagy amíg a rákok átmelegszenek. Ha elkészült, tálalja vegyes zöld salátával zsírszegény öntettel. - Friss gyümölcssaláta Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval - 2 édes zabpogácsa - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze.

4 Szerda reggeli - Eper és menta turmix 3 személyre Elkészítési idő: 5 perc 250g eper 250ml nagyon alacsony zsírtartalmú, sima joghurt 300ml tej 1 nagy banán 3 evőkanál granulált édesítő 10 mentalevél 1 teáskanál vanília kivonat 1. Mossa meg az epret és vágja félbe. Hámozza meg és szeletelje fel a banánt. Vágja apróra a mentaleveleket, adja hozzá a tejet és édesítőt. 2. Turmixszolja össze, majd fogyassza pohárból. - Alacsony zsírtartalmú müzli szelet (válaszzon 100 kalória alattit) Szerda ebéd - Csirke és francia bab saláta. Szeleteljen fel 125g főtt csirkét, tegyen hozzá 80g főtt zöldbabot, 4 félbevágott koktélparadicsomot, 15g kockakenyeret és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú Cézár öntetet. - 1 tál alacsony zsírtartalmú rizspuding Szerda vacsora - Teriyaki lazac sült zöldségekkel és 35g tésztával (száraz állapotában mérve) 4 személyre Elkészítési idő: 10 perc + főzés 2 evőkanál granulált édesítő 4 lazac filé A páchoz: 160ml japán szója szósz 160ml Mirin 30ml Szaké

5 1. Tegye a lazacot a teriyaki pácba 10 percre. Néha forgassa meg. Csöpögtesse le a lazacot, tartsa meg a pácot. 2. Süsse meg a lazacot egy előre felmelegített, olajos serpenyőben. Néha kenje meg a páccal, míg készre sül. 3. Forralja fel a megmaradt pácot egy kis serpenyőben. Vegye lejjebb a hőfokot/lángot, majd főzze, amíg kicsit besűrűsödik. Adjon hozzá édesítőt, majd tálalja Pak Choy-jal (kínai káposzta), tésztával és egy kevés treiyaki szósszal. - Lime és mangó szorbet, friss málnával, eperrel, áfonyával 2 x 425g mangó, szárazon, felkockázva 1 lime leve és reszelt héja 6 evőkanál mangó vagy narancslé 2 evőkanál édesítő 1. Tegye a mangót egy tálcára és helyezze a fagyasztóba, míg megfagy 2. Tegye az össze alapanyagot, a mangót is turmix gépbe és turmixszolja simára. Kanalazza ki a fagylalt-jellegű turmixot és fogyaszthatja is.

6 Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Csütörtök reggeli - Kis pohár gyümölcslé (150ml) - 1 marok eper vagy málna 1 tálka 0% zsírtartalmú görög joghurttal, 1 teáskanál édesítő és 2 evőkanál müzli Csütörtök ebéd - Egy közepes (200g) héjában sült krumpli tonhallal, kukoricával és majonézzel töltve. Keverjen össze 1 kis konzerv tonhalat, 2 evőkanál kukoricát és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézt. - Egy szelet friss ananász Csütörtök vacsora 1 evőkanál édesítő 2 evőkanál light tejföl a tálaláshoz 2 szelet lavash (török kenyér) Olíva olaj - Chilli con carne 2 teáskanál olíva olaj 1 hagyma, finomra vágva 2 gerezd fokhagyma, törve ½ teáskanál cayenne bors 1 piros erős paprika, felvágva 350g darált marhahús 2 konzerv paradicsom 1 konzerv vese alakú bab, megszárítva 2 evőkanál paradicsompüré 1 evőkanál vörösbor ecet 1. Melegítse meg az olajt egy nagy serpenyőben, adja hozzá a hagymát, fokhagymát, chilit és közepes lángon főzze 5 percig, amíg a hagyma puha nem lesz. Adja hozzá az erős paprikát és főzze 3 percig, vagy amíg meg nem puhul. 2. Miután megbarnul, adja hozzá a paradicsomot, babot, paradicsompürét és az ecetet, majd forralja fel. Csökkentse a hőfokot/vegye takarékra a lángot és főzze 15 percig, míg a szósz kissé besűrűsödik. Ekkor keverje bele az édesítőt, adjon hozzá sót, borsot. 3. Tálalja a török kenyérrel és tejfőllel a tetején. 4. A kenyeret előre spriccelje be olíva olajjal, majd pirítsa aranysárgára. A kenyér helyett tálalhat rizst is.

7 - Csokoládé mousse 6 személyre Elkészítési idő: 45 perc + hűlés 160ml tej 60g tejpor 60g kakaópor 13g édesítő 4 teáskanál (12g) csokoládé aroma koncentrátum ½ teáskanál vanília aroma 11g zselatin 90ml víz 2 tojás fehérje 1. Szórja a tejport a tejbe, majd melegítse fel és keverje jól el. Mielőtt elkezdene forrni, szórja bele a kakaóport. Hagyja kicsit kihűlni. 2. Keverje bele az édesítőt, a vanília- és a csokoládé aromát, majd készítse el a zselatint a csomagoláson lévő instrukciók szerint. Adja a zselatint a csokis keverékhez, majd hagyja hűvös helyen, míg elkezd sűrűsödni, de ne hagyja megkötni. 3. Készítse el a tojás fehérjét. Adjon a fehérjéhez egy kis borkősavat, majd keverje, míg megkeményedik. Óvatosan, kanalanként keverje össze a csokoládéval. 4. Tálalja kelyhekben a csokoládé mousse-t.

8 Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Péntek reggeli - Kis pohár (150ml) gyümölcslé - Pirítós banánnal. Pépesítsen össze 1 közepes méretű banánt, majd kenje rá 2 szelet pirítósra, végül édesítse ½ teáskanál édesítővel Péntek ebéd - Egy tál zöldségleves 2 zabpogácsával és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú humusszal - Friss gyümölcssaláta Péntek vacsora Egy fél citrom leve és héja 1 tojás 50g zsemlemorzsa 1 teáskanál olíva olaj ½ teáskanál édesítő - Lazacos halpogácsa zöldbabbal és ratatouille-jal ( mediterrán lecsó ) 2 személyre Előkészítési idő: 10 perc Főzési idő: 30 perc 213g lazac 2 kis hámozott krumpli (kb. 300g) 1 teáskanál finomra vágott petrezselyemzöld 2 félbevágott ecetes uborka 1. Helyezze a lazacot egy keverőtálba a petrezselyemmel, az édesítővel, az uborkával, a citrom lével és héjjal és ízesítse sóval, frissen őrölt borssal. 2. Vágja 4 felé a krumplit és párolja, míg megpuhul (kb perc). Törje össze a krumplit és keverje a lazachoz. 3. Válassza négyfelé a keveréket és formálja pogácsa alakúra. Tegye tányérra és 15 percig hűtse a hűtőben. 4. Melegítse elő a sütőt 200 -ra (gázsütő esetében 6-os fokozat), eközben mártsa a pogácsákat a felvert tojásba, majd a zsemlemorzsába. 5. Ha a tepsi forró, vegye ki a sütőből, spriccelje meg olíva olajjal, tegye rá a pogácsákat, csöpögtesse rá a maradék olajt és süsse 10 percig, míg aranybarna nem lesz. - Tetszés szerint friss gyümölcs

9 Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval - 2 édes zabpogácsa - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze. Szombat reggeli - Kis pohár (150ml) gyümölcslé - Friss trópusi gyümölcs müzli. Keverjen össze 2 evőkanál (30g) cukormentes müzlit 1 kis hámozott, felkockázott mangóval. Keverje egy pohár 0% zsírtartalmú görög joghurtba és adjon hozzá édesítőt Szombat ebéd - Gombás omlett. Készítse 2 nagyobb tojásból és egy maroknyi gombából, 2 teáskanál olajon sütve. - Friss gyümölcssaláta

10 Szombat vacsora - Thai csirke édes burgonya curry-vel, plussz 50g (száraz állapotában mérve) barna basmati rizs 2 szál citromfű 50g vaj 6 mogyoróhagyma 3 gerezd tört fokhagyma 4 csirkemell felcsíkozva 2,5cm gyömbér zúzva 1 nagy édes krumpli felvágva 400ml sajt eper és kókusz aroma 150ml tyúkhúsleves lé 2 evőkanál édesítő 1-2 evőkanál piros thai curry püré 1 evőkanál halszósz 1 evőkanál light szójaszósz 100g felvágott sáfrány Friss koriander a tálaláshoz 1. Távolítsa el a citromfű kemény külső leveleit. Lapítsa ki, majd apróra darabolja fel a citromfüvet. 2. Olvassza fel a vajat egy nagy serpenyőben vagy wok-ban. Tegye bele a mogyoróhagymát, fokhagymát, csirkét és kevergetés mellett 3-4 percig süsse, míg a csirke barna nem lesz. Adja hozzá a citromfüvet és a maradék hozzávalókat (kivéve a sáfrányt és a koriandert) és forralja fel. Vegye lejjebb a hőfokot és főzze további 15 percig. 3. Szórja rá a sáfrányt és főzze további 5 percig. 4. Tálalja jázmin rizzsel és szórja meg friss korianderral. - Áfonya mousse 8 személyre Elkészítési idő: 30 perc + hűtés 450g áfonya 6 evőkanál édesítő 3 evőkanál áfonya szirup 4 zselatin 120ml extra-light fraiche krém

11 80ml 0% zsírtartalmú görög joghurt 2 tojás fehérje 1. Tegye egy serpenyőbe az áfonyát 3 evőkanál vízzel és az áfonya sziruppal, majd kezdje el melegíteni alacsony hőfokon. Kevergesse, míg a gyümölcs levet nem ereszt, ekkor fedje le és főzze 8 percig avgy amíg a gyümölcs megpuhul. 2. Közben készítse el a zselatint. 3. Folyamatos kevergetés mellett szűrje bele az áfonyás levet a zselatinba, majd 20 percig hagyja hűlni, ez után adja hozzá az édesítőt. Várjon míg megköt, ez akár 1 ½ órát is igénybe vehet. 4. Óvatosan keverje a fraiche krémet és a joghurtot az áfonyás pürébe, majd egy külön tálban verje habbá a tojásfehérjét és azt is keverje hozzá. Tegye az elkészült krémet puhárkákba és hűtse le. Tipp: Mivel ez a recept nyers tojást tartalmaz, nem ajánlott kismamáknak, időseknek és kisgyermekeknek. A tojásfehérjét helyettesítheti száraz tojásfehérje porral. Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Vasárnap reggeli - Narancs, ananász és banán turmix 3 személyre Elkészítési idő: 5 perc 3evőkanál édesítő 225g alacsony zsírtartalmú natúr joghurt 210ml narancslé 300ml tej 2 banán 200g friss ananász 1. Mossa meg a gyünmölcsöket, majd vágja fel őket. 2. Turmixszolja össze a gyümölcsöt a joghurttal, tejjel, narancslével és az édesítővel. - Félig pirított fahéjas bagel, 1 teáskanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal Vasárnap ebéd - Bárány borda paradicsommal Bárány borda 2 gerezd fokhagyma 75g félig szárított paradicsom, 2 evőkanál olaj az üvegéből

12 2 teáskanál friss kakukkfű A szószhoz 1 gerezd tört fokhagyma 75cl rosé bor 1 nagy gally friss kakukkfű 4 evőkanál áfonyaszósz 2 teáskanál édesítő 25g vaj 1. Kezdje a szósz elkészítésével. A fokhagymát, a rosét és a kakukkfűvet forralja addig, míg harmadára csökken. Szűrje le, majd tegye vissza a serpenyőbe. Adja hozzás az áfonyaszószt és az édesítőt, majd keverje jól el lassú tüzön. 2. Melegítse elő a sütőt ra (gáz sütőnél 7-es fokozat). Közben turmixszolja össze a paradicsomot, fokhagymát, olajat és kakukkfüvet. 3. Süsse a bárányt egy forró serpenyőben, míg bebarnul, majd mártsa bele a szószba. Süsse 8-10 percig egy tepsiben, majd hagyja pihenni 5 percig. 4. Öntse a rosét a tepsibe, hagyja összeforrni a szósszal, végül olvassza rá a vajat. 5. A húst tálalja a szósszal, babbal és krumplipürével - Mangó és lime szorbet 2 x 425g mangó, szárazon, felkockázva 1 lime leve és reszelt héja 6 evőkanál mangó vagy narancslé 2 evőkanál édesítő 1. Tegye a mangót egy tálcára és helyezze a fagyasztóba, míg megfagy 2. Tegye az össze alapanyagot, a mangót is turmix gépbe és turmixszolja simára. Kanalazza ki a fagylalt-jellegű turmixot és fogyaszthatja is. Vasárnap vacsora - Brie (francia sajt) és bacon szendvics. Hozzávalók: 2 kis szelet (30g) korpás kenyér, 40g brie, 1 szelet grillezett bacon. - Friss gyümölcs Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval

13 - 2 édes zabpogácsa - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze.

14 Második hét Hétfő reggeli - Kis pohár (150ml) gyümölcslé - Áfonya zabkása. Tegyen 30g zabpelyhet és 175ml tejet egy serpenyőbe, forralja fel és főzze néhány percig. Tegyen hozzá egy nagy marék friss vagy szárított áfonyát, édesítőt és már tálalhatja is. Hétfő ebéd - Csrike salsa wrap. Keverjen össze 125g főtt csirkét 2 evőkanál paradicsom szósszal. Ezt terítse szét 4 tortillán, majd hajtsa őket össze. - Kis tál joghurt édesítővel Hétfő vacsora - Sertés gombával. Melegítsen fel 1 teáskanál zöldség olajat egy serpenyőben, tegyen hozzá egy fél finomra vágott hagymát, 125 g felkockázott sertés húst, egy jó maroknyi felszeletelt gombát. Süsse 2-3 percig. Adjon hozzá 100ml tyúkhúsleves levét és főzze 15 percig. Keverjen bele 2 evőkanál fraiche krémet és tálalja 50g (száraz állapotában mérve) fehér rizzsel. - Tetszés szerinti gyümölcs Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Kedd reggeli - Epres mentás trumix 3 személyre Elkészítési idő: 5 perc 250g eper 250ml nagyon alacsony zsírtartalmú, sima joghurt 300ml tej

15 1 nagy banán 3 evőkanál granulált édesítő 10 mentalevél 1 teáskanál vanília kivonat 1. Mossa meg az epret és vágja félbe. Hámozza meg és szeletelje fel a banánt. Vágja apróra a mentaleveleket, adja hozzá a tejet és édesítőt. 2. Turmixszolja össze, majd fogyassza pohárból. Kedd ebéd - Sajt és sonka pirítóson. Keverjen össze 30g reszelt, csökkentett zsírtartalmú cheddar sajtot 1 teáskanál mustárral és 2 evőkanál tejjel. Pirítson meg 2 szelet korpás kenyeret, és tegyen rá 1-1 szelet sonkát. Tegye rá a sajtos masszát, majd tegye be a grillsütőbe 1-2 percre. Paradicsomsalátával tálalja. - Friss gyümölcs Kedd vacsora - Tészta rákkal és paradicsomszósszal. Főzzön 50g tésztát, adjon hozzá 125g hámozott rákot és 150ml paradicsom alapú tészta szószt. - Mangó és lime szorbet, plusz 80g málna 2 x 425g mangó, szárazon, felkockázva 1 lime leve és reszelt héja 6 evőkanál mangó vagy narancslé 2 evőkanál édesítő turmixot és fogyaszthatja is. 1. Tegye a mangót egy tálcára és helyezze a fagyasztóba, míg megfagy 2. Tegye az össze alapanyagot, a mangót is turmix gépbe és turmixszolja simára. Kanalazza ki a fagylalt-jellegű Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval - 2 édes zabpogácsa

16 - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze. Szerda reggeli - 40g Cheerios vagy egyéb teljes kiőrlésű pehely 150ml tejjel, édesítővel és 1 kis banánnal Szerda ebéd - közepes héjában sült krumpli 50g cheddar sajttal töltve és egy evőkanálnyi káposztasaláta - barack vagy tetszés szerinti gyümölcs Szerda vacsora - Tojásos sült rizs csirkével. Főzzön meg 40g fehér rizst. Melegítsen meg egy wokban 1 evőkanál olajat, 1 kis, felszeletelt csirkemellet, vörös borst, 1 fél felszeletelt cukkinit, 4 felszeletelt hagymát, 50g gombát és ½ teáskanál Canderel-t. Kevergetve süsse 5 percig. Adja hozzá a rizst, 2 evőkanál szója szószt, 1 felvert tojást, majd kevergetés mellett főzze 1-2 percig. - Áfonya mousse és friss áfonya vagy más puha gyümölcs 8 személyre Elkészítési idő: 30 perc + hűtés 450g áfonya 6 evőkanál édesítő 3 evőkanál áfonya szirup 4 zselatin 120ml extra-light fraiche krém 80ml 0% zsírtartalmú görög joghurt 2 tojás fehérje 1. Tegye egy serpenyőbe az áfonyát 3 evőkanál vízzel és az áfonya sziruppal, majd kezdje el melegíteni alacsony hőfokon. Kevergesse, míg a gyümölcs levet nem ereszt, ekkor fedje le és főzze 8 percig avgy amíg a gyümölcs megpuhul. 2. Közben készítse el a zselatint.

17 3. Folyamatos kevergetés mellett szűrje bele az áfonyás levet a zselatinba, majd 20 percig hagyja hűlni, ez után adja hozzá az édesítőt. Várjon míg megköt, ez akár 1 ½ órát is igénybe vehet. 4. Óvatosan keverje a fraiche krémet és a joghurtot az áfonyás pürébe, majd egy külön tálban verje habbá a tojásfehérjét és azt is keverje hozzá. Tegye az elkészült krémet puhárkákba és hűtse le. Tipp: Mivel ez a recept nyers tojást tartalmaz, nem ajánlott kismamáknak, időseknek és kisgyermekeknek. A tojásfehérjét helyettesítheti száraz tojásfehérje porral. Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Csütörtök reggeli - Kis pohár gyümölcslé - 3 evőkanál müzli 175ml tejjel, 8 szem eper és édesítő Csütörtök ebéd - Egy tál zöldségleves és 2 zabpehely pogácsa, megkenve 1-1 evőkanál sajtkrémmel - 1 csomag csökkentett zsírtartalmú chips Csütörtök vacsora - Halpite brokkolival 2 személyre Előkészítési idő: 30 perc Főzési idő: 45 perc 1 keményre főtt tojás felvágva 15g sótlan vaj 15g sima liszt 300g hámozott krumpli 1 evőkanál fél zsíros fraiche krém 250ml tej 1 babérlevél 150g füstölt tőkehal filé 100g tőkehal 50g nagy főtt rák 1 evőkanál finomra vágott petrezselyemzöld 1. Melegítse elő a sütőt 180 -ra (gázsütőnél 4-es fokozat). Tegye a tejet és a babérlevelet egy serpenyőbe és kezdje főzni. Tegye hozzá a füstölt tőkehalat, és a tőkehalat, főzze kb. 6 percig. Ez után tegye a halat egy tányérra, töltse a tejet egy bögrébe és dobja ki a babérlevelet.

18 2. Hámozza a halat egy tálba, adja hozzá a petrezselymet, a tojást és a rákot. 3. Olvassza meg a vajat egy serpenyőben, tegye hozzá a lisztet és főzze egy percig. Adja hozzá a tejet és jól keverje el. Ízesítse borssal. Öntse a szószt a halra és jól keverje el. Tegye a halat egy tányérra. 4. Negyedelje el a krumplikat és párolja percig. Törje puhára és ítesítse borssal. Keverje bele a fraiche krémet és tegye a halra. 5. Tegye a pitét a sütőbe is süsse percig - Egészséges rizspuding 4 személyre Elkészítési idő: 30 perc 120g puding rizs, hideg vízben megmosva 25g vaj, megolvasztva 800g tej 100g fraiche krém 1 teáskanál vanília aroma 2 evőkanál édesítő 1. Olvassza meg a vajat egy nagy serpenyőben, majd adja hozzá a rizst. Jól keverje el. Kevergesse, míg a rizs átlátszó nem lesz. 2. Közepes lángon adja hozzá lassan a tejet, folyamatos keverés mellett. Kb 30 perc, míg megfő a rizs. 3. Vegye le a tűzről, majd adja hozzá a fraiche krémet, a vanília aromát és az édesítőt. Legjobb azonnal fogyasztani. Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek.

19 Péntek reggeli - Gyümölcs és vanília turmix 3 személyre Elkészítési idő: 5 perc 225g alacsony zsírtartalmú vanília joghurt 240ml narancslé 300ml tej 2 alma 2 banán 20g szőlő 12 eper Egy konzerv barack lével együtt 1 teáskanál vanília aroma 3evőkanál édesítő 1. Mossa meg és vágja fel a gyümölcsöket. 2. Az összes hozzávalót tegye a turmixgépbe és turmixszolja simára. 3. pohárban tálalja - 1 szelet korpás kenyér lekvárral Péntek ebéd - Rántotta 2 tojásból és 1 szelet korpás pirítós - Kis tálka alacsony zsírtartalmú joghurt Péntek vacsora - 1 kis lazacfilé (125g) grillezve, 4 kis krumplival (200g) és egy nagy adag sült zöldség. - Kis tálka joghurt édesítővel Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb

20 - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval - 2 édes zabpogácsa - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze. Szombat reggeli - 1 kis pohár gyümölcslé - 2 evőkanál müzli, egy marok áfonya, 200ml tel és édesítő Szombat ebéd - Fűszeres rák pitában. Keverjen össze 100g főtt, hámozott rákot 3 evőkanál paradicsomsalátával és ezt kanalazza bele 1 pitába. - Cukormentes zselé Szombat vacsora - Egyszerű kakas borban 3 baby krumplival és 3 evőkanál kukoricával vagy egyéb zöldséggel 2 személyre Előkészítési idő:15 perc Főzési idő: 45 perc 4 csirke felső comb, bőr nélkül 1 evőkanál sima liszt 8 kis mogyoróhagyma 75g gesztenye gomba, félbevágva 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva 2 szelet bacon, csíkokra vágva 2 ág kakukkfű 1 babérlevél 150ml vörösbor 150ml tyúkhúsleves leve 1. Mártsa a csirkét a lisztbe, majd tegye egy serpenyőbe 2. Adja hozzá az összes hozzávalót, ízesítse sóval, borssal. 3. Forralja fel a csirkét, kisebb hőfokon főzze 35 percig vagy míg a csirke meg nem puhul.

21 - Csokoládé mousse 6 személyre Elkészítési idő: 45 perc + hűlés 90ml víz 2 tojás fehérje 160ml tej 60g tejpor 60g kakaópor 13g édesítő 4 teáskanál (12g) csokoládé aroma koncentrátum ½ teáskanál vanília aroma 11g zselatin 1. Szórja a tejport a tejbe, majd melegítse fel és keverje jól el. Mielőtt elkezdene forrni, szórja bele a kakaóport. Hagyja kicsit kihűlni. 2. Keverje bele az édesítőt, a vanília- és a csokoládé aromát, majd készítse el a zselatint a csomagoláson lévő instrukciók szerint. Adja a zselatint a csokis keverékhez, majd hagyja hűvös helyen, míg elkezd sűrűsödni, de ne hagyja megkötni. 3. Készítse el a tojás fehérjét. Adjon a fehérjéhez egy kis borkősavat, majd keverje, míg megkeményedik. Óvatosan, kanalanként keverje össze a csokoládéval. 4. Tálalja kelyhekben a csokoládé mousse-t.

22 Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás mindkettő maximum 100 kalória. Alább találhatóak ötletek. Vasárnap reggeli - egy kis pohár (150ml) gyümölcslé - Alma zabkása. Tegyen 30g zabpelyhet és 175ml tejet egy serpenyőbe és forralja néhány percig. Tegyen hozzá 1 reszelt almát, 1 teáskanál napraforgómagot és édesítőt. Vasárnap ebéd - Fűszeres gyümölcsös kacsa 4 evőkanál konzerv lencsével és szárított spenóttal vagy egyéb zöld zöldséggel. - Friss gyümölcssaláta Vasárnap vacsora - Gyors baguette pizza. Kenjen 4 evőkanál paradicsomszószt 60g baguette-re, majd erre tegyen 100g tonhalat és 25g csökkentett zsírtartalmú mozzarellát. - Cukormentes zselé Naponta 2 könnyű étkezés/falatozás 100 kalória vagy kevesebb - 6 aszalt sárgabarack vagy 2 Medjool datolya - 1 közepes cappuccino vagy tejeskávé - 1 közepes banán - 1 tálka (150g) alacsony zsírtartalmú joghurt - 2 zabpogácsa paradicsomszósszal vagy túróval - 2 édes zabpogácsa - 2 evőkanál (30g) csökkentett zsírtartalmú humusz répával

23 - 1 alacsony zsírtartalmú müzli szelet (ellenőrizze a csomagoláson lévő kalóriatáblázatot, hogy valóban nem tartalmaz 100 kalóriánál többet) - Banánturmix. Tegyen a turmix gépbe 1 kis banánt, 200ml tejet, 150g 0% zsírtartalmú görög joghurtot és 1 teáskanál édesítőt, majd turmixszolja össze.