Ételed az életed! Táplálkozás egészség megelőzés Budapest, 2005. 11. 12. Mérlegeljünk! Táplálkozás és testmozgás = energiaegyensúly Fekete Krisztina dietetikus Országos Egészségfejlesztési Intézet 1062 Budapest, Andrássy út 82. www.oefi.hu feketek@oefi.hu Telefon: (1) 4288242
Életmód Az időelőtti halálozás előmozdítói 40 % életmód 25 % környezet 25 % genetikai adottság 10 % egészségügyi ellátás Az időelőtti halálozás gyakorisága szív és keringési betegség daganatos betegség baleset, öngyilkosság Az egyetlen dolog, amit egy jó tanáccsal tehetünk, hogy továbbadjuk. Oscar Wilde
Táplálkozás és Testmozgás = Energiaegyensúly Az egészséges életmódnak, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás két meghatározó, és egymással szoros kapcsolatban álló eleme (energiaegyensúly). Ma az emberek tudják mindennek az árát, de semminek az értékét Oscar Wilde
Aktív testmozgás Egészséges táplálkozás Csökkenti a magas vérnyomás, a szív és érrendszeri betegségeket kialakulásának esélyét Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát Gátolja a csontritkulás kialakulását Segít megőrizni a normál testtömeget Növeli az egészséges, betegségmentes életévek számát..élj, s mozogj, hogy életet ne unj Vörösmaty Mihály
Táplálkozás befolyásoló tényezők otthoni családi minta élelmezési intézmények Gyermekélelmezés bölcsőde, óvoda, iskola, büfé kortársak mintája munkahelyi és bentlakásos intézmények élelmezése, büfé az otthonon kívüli egyéb étkezési lehetőség gyors étterem láncok, kifőzdék, étkezdék, éttermek étel kiszállító cégek média befolyás reklám, TV, sajtó, Internet A bölcsesség a léleknek az, ami a testnek az egészség. La Rochefoucauld
2005. március EUplatform (Európai Bizottság Egészségügyi és Fogyasztóvédelmi Igazgatósága) Közös fórum az egészséges táplálkozás és testmozgás elterjesztése érdekében. A fejlett országok, így az unió polgárai is túl sok kalóriát, a szükségesnél több zsírt, sót, cukrot fogyasztanak, zöldséget, gyümölcsöt azonban az ajánlottnál kevesebbet. Ehhez társul a mozgásszegény élet, így uniószerte növekszik a túlsúlyosak és elhízottak aránya. Különösen aggasztó ez a tendencia a gyermekek és a serdülőkorúak esetében. A gyermekkori elhízás kihat a várható életminőségre, csökken az egészségben megélt évek száma és az élettartam is. (www.eum.hu) Az ember élete első felében egészségét áldozza arra, hogy vagyont szerezzen magának második felében pedig vagyonát arra, hogy egészségét visszaszerezze." Konfucius
Életkor (év) Férfi Alapanyagcsere kiszámítása Kcal/nap 1830 15,3 x testtömeg + 679 3060 11,6 x testtömeg + 879 Nő 1830 14,7 x testtömeg + 496 3060 8,7 x testtömeg + 829 Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap Munka és szabadidő tevékenységet meghatározó faktor Szabadidő tevékenység Könnyű Mérsékelt Nehéz Fizikai munka férfi nő férfi nő férfi nő Nem 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5 aktív Mérsékelten aktív 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6 Igen aktív 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7 Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű, könnyű fizikai munka mellett inaktív életet élő hölgy 1351 x 1,4 = 1891 kcal/nap szerelembe mondják belehal, aki él. De úgy kell a boldogság, mint egy falat kenyér. Les Giblin
Testtömegindex BMI (Body Mass Index) Aktuális testsúly (kg) BMI képlete = Testmagasság (m) 2 nők felnőttek férfiak értékelés <18,5 sovány 18,624 18,625 normál 24,128,9 25,129,9 túlsúlyos 29< 30< elhízott A példában szereplő hölgy, ha 160 cm magas és 60 kg, akkor a képlet alapján megállapítható 60 : 1,6x1,6 vagyis 60 : 2,56 = 23,43 hogy testsúlya normális. Annak érdekében, hogy testsúlyát megőrizze, a meghatározott energiaszükségleténél többet nem fogyaszthat naponta, vagy fokoznia kell fizikai aktivitását. Evés után állj, vagy sétálj ezer lépést. olaszországi Salermo kolostora
Energiafelhasználás egy órányi tevékenységhez testtömegkilogrammonként (kcal) alvás 0,93 korcsolyázás (12 km/óra) 5,01 fekvés 1,1 teniszezés 5,14 ülés 1,43 tánc (tangó, keringő) 5,14 szellemi munka 1,45 kerékpározás (15 km/óra) 5,38 számítógépes munka 1,53 lovaglás (galopp) 6,7 állás 1,58 gimnasztika 6,71 gépkocsivezetés 1,6 úszás (intenzív) 6,9 séta (3 km/óra) 2,75 kenuzás (7,6 km/óra) 8,1 járás (4 km/óra) 2,86 kerékpározás (21 km/óra) 8,71 stretching (nyújtás) 3 vívás 8,75 háztartási munka 3,43 sífutás (9 km/óra) 9 kerékpározás (9 km/h) 3,57 evezés (6 km/óra) 9,3 evezés (3 km/h) 3,66 futás (9 km/óra) 9,5 sietős járás (6 km/óra) 3,7 korcsolyázás (21 km/óra) 9,91 lovaglás (trapp) 4,2 futás (12 km/óra) 10,07 mellúszás (1,2 km/óra) 4,4 kerékpározás (30 km/óra) 12 asztalitenisz 4,5 futás (15 km/óra) 12,1 A mozgás minden élet okozója. Leonardo da Vinci
Három dolog egészséges: eleget nem enni, munkától nem futni, és nem bujálkodni. szólás Vasárnapi ebéd: Szárnyasraguleves Bakonyi szelet Galuska Vanília puding Üdítő Gyümölcs 1300 kcal Az ebéd: 1300 kcal + Mit és mennyit ehet? Reggeli: 2 db tükörtojás + 2 db korpás Abonett + uborka (100 g)=202 kcal Tízórai: 1 db korpás pogácsa (47 g) + gyümölcstea édesítőszerrel=198 kcal Vacsora: 1 szelet kalács (0,5 kg kalácsból) + 1 pohár sovány kefir (1,75 dl)=212 kcal Napi energiaszükséglet: 35 éves, 60 kg testtömegű, könnyű fizikai munka mellett inaktív életet élő hölgy 1891 kcal = 1912 kcal
Rendszeres fizikai tevékenység egészséges táplálkozás ENERGIAEGYENSÚLY Rendszeresen, hetente többször végzett szabadidős sporttevékenység mellet a napi energiaszükséglete 2162 kcalra módosul, így az étrend napi 270 kcalval növelhető. Többet öl meg a rendetlen eszemiszom, mint a kard. népi bölcsesség
Vasárnapi ebéd: 1300 kcal 1300 kcal + Mit és mennyit ehet? Reggeli: 2 db tükörtojás + 2 db korpás Abonett + uborka (100 g)=202 kcal Tízórai: 1 db korpás pogácsa (47 g) + gyümölcstea édesítőszerrel + 1db narancs (15 dkg) =198+62 kcal Uzsonna: 2 dl gyümölcsjoghurt + 1 db puffasztott rizses natúr Hamlet=184 kcal Vacsora: 1 szelet kalács (0,5 kg kalácsból) + 1 pohár sovány kefir (1,75 dl)=212 kcal Napi energiaszükséglet: 2162 kcal = 1912 + 246 = 2158 kcal Nincs őszintébb szeretet, mint az étel szeretete. G. B. Shaw
Felborult egyensúly Napi 270 kcal többlet kalória mellett fizikai aktivitás elmaradása egy hét alatt 1890 kcal többlet, 1 hónap alatt 7560 kcal, egy év alatt 90720 kcal többlet jelentkezik. 1 kg súlyfelesleg (zsír) = 7700 kcal 1 hónap alatt a szükségesnél 270 kcalval több kalóriabevitel 1 kg többletsúlyt eredményezhet 5 hónap alatt 5 kg. A példában említett hölgy testmagasságához mérten, 5 kg súlytöbblet esetén a testtömegindexe alapján 65: 1,6x1,6 vagyis 65:2,56 = 25,4 már túlsúlyos. A böjtölés a legjobb orvosság. Paracelsus
+ 270 kcal 1 vastag szelet kalács 0,5 kgos kalácsból + teáskanál lekvár 1 db sós, vajas, töpörtyűs pogácsa (47 g) + 1 dl sör 1 evőkanál majonéz+ ½ adag sült burgonya 1 adag puding + 2 db édes keksz (háztartási keksz) 2,5 szelet nápolyi (közepes) + 2 dl Fanta vagy Cocacola 1 db pálcás jégkrém + 2 dl Pepsicola 5 dkg vajas popcorn + 2 dl Sprite Jobb ízű a falat, ha mindnyájan esznek. Arany János
270 kcal HAGYOMÁNYOS MENÜ (1 főre) ENERGIASZEGÉNYEBB MENÜ (1főre) Étkezés Energia (kcal) Étkezés Energia (kcal) különbség kcalban Fejtett bableves füstölt csülökkel Palócleves pulykahússal szárazbab 5 dkg 157 zöldbab 15 dkg 60 97 csipetke tészta (4 tojásos) 2 dkg 76 76 füstölt csülök 7 dkg 256 pulykahús 10 dkg 169 87 zöldségek 55 dkg sárgarépa és petrezselyemgyökér, lecsó 64 zöldség burgonya 5 dkg, vöröshagyma 1 dkg 50 14 napraforgóolaj 1 teáskanál (5 g) 45 napraforgóolaj 1 teáskanál (5 g) 45 búzaliszt a csapott evőkanál (10 g) 38 teljes őrlésű búzaliszt evőkanál (15 g) 57 +19 tejföl 20 %os 1 púpozott evőkanál (3dkg) 65 tejföl 12 %os 1 púpozott evőkanál (3dkg) 43 22 fűszerek, egyéb ízesítők (babérlevél, zöldpetrezselyem, fűszerpaprika, tárkonyecet, só) fűszerek, egyéb ízesítők (babérlevél, zöldpetrezselyem, fűszerpaprika, fokhagyma, só, köménymag, fekete bors) Összesen: 701 404 277 Ki étlenül fekszik ágyba, nyugtalan lesz annak álma Boccaccio
Mérlegeljünk A súlyfelesleg leadása esetén tudatos, átgondolt fogyásra kell törekedni. heti 1/2 kgnál ne legyen több a súlyvesztés ez 3850 kcal/heti azaz 550 kcal/napi kalória megszorítást jelent vagy ennek megfelelő mértékű energiafelhasználást Elfogyasztott kalória Palócleves, Túrós batyu 1 db 545 kcal Párolt szójás pulykavagdalt Kelkáposztafőzelék 546 kcal Tarhonyaleves, Székelykáposzta Zsemle, Alma 569 kcal Zöldborsós csirkeragu, Korpás galuska, Grapefruit 576 kcal Felhasznált kalória 57 kgos személy 1 óra alatt fut 9 kmt (6,5 perc/km) 54 kgos személy 1 óra alatt fut 12 kmt (5 perc/km) 78 kgos személy 5 órán át szellemi munkát végez (lapokat ír) 57 kgos személy 2 órán át teniszezik (egyénit) A falánkok, foggal ássák meg a sírjukat. Estienne
Kalóriában gazdagabb menüsor Kalóriában szegényebb menüsor Étkezés Energia (kcal) Változás Reggeli: Reggeli: Tejeskávé tej 2,8%os 2 dl 124 cukor 1 teáskanál (7g) 28 pótkávé pótkávé Étkezés Tejeskávé tej 1,5%os 2 dl mesterséges édesítőszer Energia (kcal) 100 Energia különbség kcalban Olasz felvágott 5 dkg 172 Baromfipárizsi 5 dkg 119 53 Bakonyi barna kenyér 8 dkg 196 Bakonyi barna kenyér 8 dkg 196 0 Uborka 15 dkg 18 Uborka 15 dkg 18 0 538 433 105 Tízórai: Trappista sajt 3 dkg 114 Túra sajt (sovány) 3 dkg 56 58 zsemle (korpás) 1 db 147 zsemle (korpás) 1 db 147 0 paradicsom 150 g 35 paradicsom 150 g 35 0 296 238 58 Ebéd: Frankfurti leves kelkáposzta 15 dkg burgonya 5 dkg tejföl 20%os 0,5 dl búzaliszt 1 mokkáskanál (3g) napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) lecsókolbász 6 dkg fűszerek, egyéb ízesítők 53 46 108 10 45 169 Frankfurti leves kelkáposzta 15 dkg burgonya 5 dkg tejföl 12%os 0,5 dl búzaliszt 1 mokkáskanál (3g) napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) Barmfivirsli 6 dkg fűszerek, egyéb ízesítők 53 46 71 10 45 118 24 28 0 0 37 0 0 51 Mértékletesség többet ér az orvosnál. népi bölcsesség
Étkezés Túrós tészta száraztészta (4 tojásos) 5 dkg túró (félzsíros) 6 dkg tejföl 20%os 1 evőkanál (2 dkg) sült szalonna Energia (kcal) Változás Étkezés Energia (kcal) Energia különbség kcalban 196 88 43 144 Túrós tészta száraztészta (4 tojásos) 5 dkg túró (sovány) 6 dkg tejföl 12%os 1 evőkanál (2 dkg) napraforgóolaj 2 mokkáskanál (10g) 196 47 28 90 0 41 15 54 902 704 198 Uzsonna: kifli 1 db 130 Rozsos gabonaaszelet 2 db 60 70 margarin 1 dkg 74 Flóra margarin 1 dkg 53 21 szilva (ringló) 10 dkg 58 szilva (ringló) 10 dkg 58 0 262 171 91 Vacsora: Natúr sertésmáj sertésmáj 10 dkg napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) fűszerek, egyéb ízesítők Sült burgonya (bő zsírban sült) burgonya 20 dkg napraforgóolaj 2 mokkáskanál (10g) fűszerek, egyéb ízesítők 139 45 184 90 Natúr csirkemáj csirkemáj 10 dkg napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5g) fűszerek, egyéb ízesítők Sült burgonya (héjában sült) burgonya 20 dkg fűszerek, egyéb ízesítők savanyú káposzta 15 dkg 30 savanyú káposzta 15 dkg 30 0 rostos őszibaracklé 110 rostos őszibaracklé 110 0 414 324 90 ÖSSZESEN: 2412 kcal ÖSSZESEN: 1870 kcal 542 kcal 128 45 184 11 0 0 90 Fejedet hidegbe, lábadat melegbe, hasadat hígan, úgy élsz vígan. szólás