Férfiak túlsúlyban Fekete Krisztina dietetikus Országos Egészségfejlesztési Intézet

Egészség a fogyasztói társadalomban Korunk uralkodó kulturális irányvonala a fogyasztói társadalom, amelynek középpontjában a fogyasztás áll Ellentmondás: vegyél, egyél, DE legyél vékony, visszafogott és jó állampolgár Teljesítménycentrikus, ez a szinte csak materiális szempontokat szem előtt tartó szemlélet több stresszel jár Több káros szenvedéllyel jár, mint a korábbi hagyományos értékrend(barátság, becsületesség, lelki béke stb.) Az egészség érték, karbantartása szükséglet, ha elveszítjük, akkor a biztonságot veszítik el. EGÉSZSÉGPIAC (fitnesz, wellness, test karbantartása, rekreáció)

Férfiak túlsúlya számokban elmúlt 20 évben a hasi típusú elhízás előfordulása drámaian megnőtt, a férfiak esetében közel 30%-kal elhízott 20 éves férfi nem kevesebb, mint 13 évvel rövidebb életre számíthat, mint egészséges társai minden negyedik testsúlycsökkentő férfi a 30-40-es korosztályban ugrott meg az elhízott férfiak aránya, mégis a legtöbb fogyókúrázó inkább a 40-50-es korosztályban található férfiak életéből 28 esztendőt túlsúly miatt diétáznak (brit közvélemény-kutatás) férfiak harmada soha nem, vagy ritkábban mint hetente végez rendszeres testedzést

Testtömeg-index -BMI (Body Mass Index) Aktuális testsúly (kg) BMI képlete = Testmagasság (m) 2 nık felnıttek férfiak értékelés <18,5 sovány 18,6-25 normál 25,1-29,9 túlsúlyos 30< elhízott

Derék-csípő hányados Derék-körfogat: a köldök felett kb. 2 3 haránt ujjnyira mért, centiméterben kifejezett érték. Nem Fokozott kockázat Magas kockázat Férfiak > 94 cm derék-körfogat > 102 cm derék-körfogat Nık > 80 cm derék-körfogat > 88 cm derék-körfogat Derék-csípő arány: Amennyiben a derék-körfogat és a csípő-körfogat elosztásával kapott érték meghaladja nők esetében a 0,8-at, férfiak estében a 0,95-öt, akkor centrális, alma típusú elhízásról, míg az ez alatti értékek körte típusú elhízásról beszélünk. Nem Alma típusú Körte típusú Férfiak > 0,95 cm derék-csípı arány < 0,95 derék-csípı arány Nık > 0,8 derék-csípı arány < 0,8 derék-csípı arány

10 %-os testtömeg csökkenéshatására 5 % összes koleszterin 5 % LDL 10 % triglicerid 10-15 % HDL 5-10 % vérnyomás 18 % összes halálozás 8 % szív-és érrendszeri halálozás 28 % rák 38 % elhízással összefüggődaganatos halálozás 31 % diabetes

Döntési egyensúly Mit szeret jelenlegi étkezésében? - jóllakom - azt ehetem, amit szeretek - nincsenek korlátok - ízletes, fűszeres - mindent lehet Miért nem törekszik, az egészségesebb étkezésre? - lustaság - egyhangú, íztelen - időhiány - önmegtartóztatással jár - pénzhiány Mit nem szeret jelenlegi étkezésében? - rendszertelen - esti étkezések - nagy étkezések után rossz közérzet - alvászavar - lelkiismeret - egészségügyi problémák - súlygyarapodás, esztétikum Miért törekszik, az egészségesebb étkezésre? - vonzóbb külső - jobb közérzet - rendszer - kiegyensúlyozottság - könnyebb - büszkeség - egészség

Döntési egyensúly Mit szeret jelenlegi étkezésében? - jóllakom - azt ehetem, amit szeretek - nincsenek korlátok - ízletes, fűszeres - mindent lehet Miért nem törekszik, az egészségesebb étkezésre? - lustaság - egyhangú, íztelen - időhiány - önmegtartóztatással jár - pénzhiány Mit nem szeret jelenlegi étkezésében? - rendszertelen - esti étkezések - nagy étkezések után rossz közérzet - alvászavar - lelkiismeret - egészségügyi problémák - súlygyarapodás, esztétikum Miért törekszik, az egészségesebb étkezésre? - vonzóbb külső - jobb közérzet - rendszer - kiegyensúlyozottság - könnyebb - büszkeség - egészség

A testsúly csökkentés estén a férfi szeret(sokatésjót)enni nem befolyásolják az aktuális divatdiéták alapos tájékozódás előzi meg a diéta elkezdését (tudományos megalapozottság) Hanemtudfőzni hideg ételekből álló étrendet részesítik előnyben, nem riadnak vissza a különféle a monodiétáktól Hatudfőzni a bonyolult ételeket akkor sem készíti el időtakarékos kis százalékban fordul elő szénhidrát-függőség férfiak elsődleges, genetikusan meghatározott zsírraktára egy helyen, a hason van

A testsúly csökkentés estén a férfi Erősségei: fogyókúra abszolút megszervezett folyamat alapos tájékozódás előzi meg a kúra betartásában általában kitartóak könnyebben iktatják be a rendszeres mozgást gyorsabban kezd el fogyni, súlyvesztése jóval látványosabb nem válogatós Gyengeségei: túlevés, nagy mennyiségek elfogyasztása gyorsan a zsírosabb ételek szeretete dominál a napi egyszeri vagy kétszeri főétkezés gyakori munkaebédekés vacsorák gyakoribb alkoholfogyasztás

Tipikus férfias ételek Csípős, fűszeres, fokhagymás Disznótoros Hús!!! pörkölt, rántott hús Hagyományos, magyaros Bográcsos, grilles ételek Lehet hozzá alkoholt inni Lehet hozzá kenyeret enni A köret lehetőleg krumpli vagy tészta (nokedli) Legyen egyszerűen elkészíthető (melegítés)

Élelmiszer-alapú alapútáplálkozási ajánlások A fogyasztók nem tápanyagokban, hanem ételekben és élelmiszerekben gondolkodnak Helyes porciók és arányok, adagok meghatározása! A szokásokon csak lassan, kis lépésekben lehet változtatni. Az ajánlott élelmiszerekből, ételekből álló kínálat csak fokozatosan vezethető be. A változtatások a megszokott ízek megőrzése mellett, kisebb adagokban történjen valamely alapanyag cseréjével, módosított ételkészítéssel.

Ételkészítési javaslatok Főzés zacskós barna rizstől a krémlevesig Párolás pároló edény használata + zsírszegény dresszing Sütés teflon edényben, alufóliában, sütőzacskó + zöldségekkel együtt Grillezés sovány húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök + saláta

Apró változtatások, vállalások Készítek magamnak minden nap reggelit Naponta háromszor eszem gyümölcsöt Lefekvés előtt két órával már nem eszem Minden nap iszom két liter folyadékot Csak kétszer eszem egy héten csokit A szülinapi buliban kevés alkoholt iszom Csak a halászléhez és a töltött káposztához eszem fehér kenyeret

Éhségcsillapító falatok 1 dl 100%-os gyümölcslé (hígítható szénsavmentes ásványvízzel) + 2 db Korpovit keksz (96 kcal) 2 db kukoricás Ham-let + ½ db főtt tojás + 1 közepes zöldpaprika (50 g) (113 kcal) 1 közepes szelet sovány sajt pl. Túra (30 g) + 1 db puffasztott búzás Ham-let (95 Kcal) 1 dl 1,4%-os tej + 2 db korpás Abonett (108 kcal) 2 db tükörtojás + 2 db korpás Abonett + uborka (100 g) (202 Kkal) 1 db baromfi virsli + 4 evőkanál főtt zöldborsó (205 kcal) párolt gomba (200 g) + fűszeres párolt csirkemell (100 g) (192 kcal) 1 szelet kalács (0,5 kg kalácsból) + 1 pohár sovány kefir (1,75 dl) (212 kcal) 1 db kivi (50 g) + 1 vékony szelet gépsonka (20 g) + 1 db puffasztott kukoricás Ham-let (95 kcal) ½ kifli + 1 kávéskanál (5 g) light margarin + káposztasaláta (10 dkg káposzta, ecet, édesítőszer, vöröshagyma) (116 kcal) kefires kukorica (csemege kukorica 50 g, 1 dl kefir) + 1 db Korpovit (116 kcal) sajtos sült cukkíni (200 g cukkíni, 1 vékony szelet 20 g sovány sajt, pl. Óvári) + 2 dl limonádé édesítővel (100 kcal) 5-6 szem (120 g) tisztított sült gesztenye (200 kcal) ½ korpás zsemle + 1 közepes szelet sovány sajt (30 g) + céklasaláta (cékla 200 g, édesítő, torma, ecet) (199 kcal) 1 db Túró Rudi + 2 dl 100 %-os multivitamin gyümölcslé (197 kcal) 1,5 dl 100%-os paradicsomital + 5 dkg rozskenyér (1 vastag szelet) + 1 kávés-kanál (5 g) light margarin (208 kcal)

Variációk (1) HAGYOMÁNYOS MENÜ (1 fıre) EGÉSZSÉGESEBB MENÜ (1 fıre) Étkezés Energia (kcal) Étkezés Energia (kcal) különbség kcal-ban Túrós tészta száraztészta (4 tojásos) 5 dkg Túrós tészta száraz, durum tészta (4 tojásos) túró (félzsíros) 6 dkg tejföl 20%-os 1 evıkanál (2 dkg) 196 88 43 5 dkg túró (sovány) 6 dkg tejföl 12%-os 1 evıkanál (2 dkg) 196 47 28 0-41 - 15 sült szalonna (3 dkg) 144 napraforgóolaj 1 evıkanál (10g) 90-54 Harcsa paprikás Harcsa paprikás harcsa (20 dkg) 160 harcsa (20 dkg) 160 - napraforgóolaj 1 evıkanál (10g) 90 napraforgóolaj 1 teáskanál (5g) 45-45 tejföl 20 %-os 1 púpozott tejföl 12 %-os 1 púpozott evıkanál (3dkg) 65 evıkanál (3dkg) 43-22 főszerek, paprika, paradicsom, főszerek, paprika, paradicsom, vöröshagyma, egyéb ízesítık - vöröshagyma, egyéb ízesítık - - Összesen: 786 609-177

Variációk (2) HAGYOMÁNYOS MENÜ (1 fıre) ENERGIASZEGÉNYEBB MENÜ (1fıre) Étkezés Energia (kcal) Étkezés Energia (kcal) Fejtett bableves füstölt csülökkel szárazbab 5 dkg csipetke tészta (4 tojásos) 2 dkg füstölt csülök 7 dkg zöldségek 5-5 dkg sárgarépa és 157 76 256 Palócleves pulykahússal zöldbab 10 dkg - pulykahús 10 dkg zöldség burgonya 5 dkg, 40 169 különbség kcal-ban - 117-76 - 87 petrezselyemgyökér, lecsó 64 vöröshagyma 1 dkg 50-14 napraforgóolaj 1 mokkáskanál napraforgóolaj 1 mokkáskanál (5 g) 45 (5 g) 45 - búzaliszt (10 g) 38 teljes ırléső búzaliszt (15 g) 57 - tejföl 12 %-os 1 púpozott + 19 evıkanál (3dkg) 43 + 43 főszerek, egyéb ízesítık - főszerek, egyéb ízesítık (babérlevél, zöldpetrezselyem, (babérlevél, zöldpetrezselyem, főszerpaprika, fokhagyma, só, főszerpaprika, tárkonyecet, só) - köménymag, fekete bors) - - Összesen: 636 404-232

KÖSZÖNÖM FIGYELMÜKET! Fekete Krisztina dietetikus, egészségfejlesztő Országos Egészségfejlesztési Intézet 1096 Budapest, Nagyvárad tér 2. www.oefi.hu fekete.krisztina@oefi.antsz.hu Telefon: (1) 428-8237