C-VITAMIN (ASZKORBINSAV) A C-vitamin talán a legismertebb vitaminunk, legfőbb feladatai közé tartozik a szervezetünk ellenálló képességének megvédése a fertőzések és a szennyeződés okozta ártalmakkal, hideggel, fáradtsággal és stresszel szemben. Népszerűségéből még a negyvenes-ötvenek években sem veszített, amikor pedig már nagyon sok ember élvezhette a szulfonamidok és antibiotikumok jótékony hatását is. Linus Pauling (1901-1994), aki kétszer is kapott Nobel-díjat (1954-ben kémiai, 1962-ben pedig béke-nobel-díjas lett) nagymértékben hozzájárult a C-vitamin népszerűségének fenntartásához, amikor 1970-ben kiadta az aszkorbinsav felhasználására vonatkozó, számos lehetőséget bemutató könyvét. Határozottan ajánlotta a C-vitamin szedését "mega-dózisos" táplálékkiegészítők formájában, vagyis betegségmegelőzés céljából mintegy 2-9 grammot javasolt, de ennél még nagyobb mennyiséget írt elő az olyan betegségben szenvedők számára, akiknek esetében az aszkorbinsavval javulás volt elérhető. Ezzel szemben a korabeli hivatalos gyógyszerészeti kiadványok mindössze 60 milligrammot jelöltek meg napi szükségletként. Túlzott bevitele Noha a C-vitamin bélben történő felszívódása attól függően változik, hogy mekkora mennyiséget viszünk be a szervezetünkbe (például egy 30 milligrammnyi dózis szinte 100%-ig felszívódik). Jóllehet a C-vitamin-fölösleg egy része a vizelettel és más testnedvekkel eltávozik az ember szervezetéből, a tudományos világ mégsem ítéli meg egybehangzóan a problémát. Az a kérdés, hogy az óriás adagos (mega dózis) C-vitamin bevitele valóban nem okozhat mérgezést, ma még nem tisztázott. Éppen ezért semmiképpen ne folyamodjunk öngyógyításhoz, vagyis kérjük ki szakember, azaz a háziorvosunk véleményét, és ne magunk következtessünk a tünetek alapján egy lehetséges betegségre, és főleg ne próbáljuk a terápiát is ( a mennyiséget, a szedés módját, gyakoriságát) kialakítani. Kifejezetten a C-vitaminról például kevesen tudják, hogy elősegíti a vas bélben történő felszívódását, tehát hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetünkben ez az ásványi anyag akár túlzott mértékben is felhalmozódjon, és bizony olykor előfordulhat, hogy a túlságosan nagy vastöbblet igen súlyos betegségeket képes kiváltani. A növényvilág igen gazdag C-vitaminban. Bőségesen hozzájut az, aki táplálékát naponta friss gyümölcsökkel és zöldségekkel gazdagítja. Ebben a formában fogyasztva nem áll fenn a túladagolás veszélye! EGY SZERÉNY NÖVÉNY ÉS A NOBEL-DÍJ A C-vitamint a magyar, később Amerikában tevékenykedő biokémikus, Szent-Györgyi Albert (1893-1986) fedezte fel. Tanulmányai középpontjába egy "élelmiszer-drogot" helyezett, a fűszerpaprikát. A csípős paprika egy változatáról van szó, melyet Magyarországon fűszerként használnak fel, miután megszárították és megőrölték a növény termését. Ez volt az a felfedezés, melyet 1937-ben az orvosi Nobel-díjjal jutalmaztak. Talán kevesen tudják, még azok közül is, akik nagyra értékelik a fűszerpaprika semmivel össze nem téveszthető ízét, hogy abszolút értékben a legnagyobb C-vitamin-tartalmú élelmiszerünk (229 mg-ot tartalmaz 100 gramm paprika), és hogy őrölt paprika formájában ugyanúgy első helyen áll az A-vitamin elővitaminja, azaz a béta-karotin-tartalma is. A fűszerpaprikának köszönhetően az amerikai őslakosság kellőképpen ellensúlyozni tudta a múltban, és ma is ellensúlyozza vitaminokban szegény, hagyományos étrendjét. Mire jó a C-vitamin? jó tudnunk, hogy a vas- és a C-vitaminszükséglet különösen a terhesség ideje alatt jelentős mértékben megnő, hogy a magzat számára biztosítsa a kellő mennyiségű kollagént, amely szabályos fejlődését segíti elő. A C-vitamin tehát a kötőszöveteinket felépítő fehérjének, a kollagénnek a termelődésében a szilárdságát biztosító
kémiai és szerkezeti tulajdonságai révén vesz részt: a kollagénrostok az építkezéseken használt vasbeton szerkezetéhez hasonló hálóvá szerveződnek. Azt követően, hogy a gyermek a világra jött, legfőképpen az anyatejjel történő táplálás, az elválasztás és az azt követő étkezési szokásainak optimális kialakítása a gyermek szabályos növekedését és fejlődését biztosítja. Ha problémák mutatkoznak, a gyermekorvos dolga annak eldöntése, hogy azok vajon a C-vitamin-hiányból származnak-e - ugyanis ez a vitamin meglehetősen fontos a szabályos emberi fejlődés elősegítése szempontjából - és hogy vajon szükség van-e C-vitaminban különösen gazdag étrendi előírásokra vagy étrend kiegészítő készítmények bevételére. A C-vitamin alapvető tápértéket képvisel a gyermekek szabályos növekedésében már a csecsemőkortól kezdve. Ajánlatos étrendünkbe naponta beilleszteni C-vitamintartalmú élelmiszereket. TEGYÜK AZ ASZTALUNKRA AZ ERDŐ GYÜMÖLCSEIT! Egészségünk karbantartása, a legyengülés megelőzése, a stressz levezetése és a környezetünkkel való harmonikus élet, az öregedés késleltetése...csupa olyan cél az ember életében, melyeket könnyen elérhet, ha egészségesen él és rendszeresen végez testmozgást. Az sem okvetlenül szükséges, hogy egyesületben sportoljon vagy hogy rendszeresen járjon edzőterembe. Egy erdei séta, kirándulás a zöldbe, miközben a természettel közvetlen kapcsolatba kerülünk, megfelelő fizikai aktivitást jelent, ami jótékony hatással van a testünkre, a szellemünkről nem is beszélve! Barátai és ellenségei A sok jó tulajdonsága közt a C-vitaminról még azt is el kell mondanunk, hogy a B9-vitamint (folsavat, melynek igen fontos szerepe van a szív és az érrendszer védelmében) és az E-vitamint (tokoferolt) megóvja az oxidációtól, és hogy hozzájárul a csontok, a fogak és a fogíny egészségének megőrzéséhez is. Hatásának kialakulását ezzel szemben számos gyógyszer akadályozza, akárcsak a fény, a hő, a lúgos közeg, az oxigén és a dohány is. Mikor fogyasszunk táplálékkiegészítőket?
Az aszkorbinsav-tartalmú táplálékkiegészítők alkalmazása fontossá válhat bizonyos esetekben, természetesen csak is háziorvosunk mindenkori javallatára, egy általa meghatározott ideig: cukorbetegségben szenvedők; erős dohányosok; pszichés zavarokkal küszködök; szívbetegek; és azoknak a betegeknek az étrendjében, akik valamilyen oknál fogva nem élhetnek egyes gyógyszerekkel, például antibiotikumokkal, kortikoszteroidokkal vagy az aszpirinnel. Végül pedig, de semmiképpen nem utolsósorban, az aszkorbinsav egy fontos jellemzője, hogy fiziológiai koncentrációja esetén antioxidáns képességgel is rendelkezik, és ez a tulajdonsága a szabad gyökökkel szembeni védekezésben játszik szerepet. Tegyük az asztalunkra az erdő gyümölcseit ZSIDÓCSERESZNYE (Physalis) C-vitamin (200 mg a 100 g lében), béta-karotin GESZTENYE A-vitamin, sok vitaminfajta a B-vitamincsoportból VADCSERESZNYE Béta-karotin, C-vitamin
FÜGE (gyümölcse) A-vitamin, C-vitamin (16,5 mg a 100 g gyümölcshúsban) SZAMÓCA (áltermése) A-vitamin, B1-vitamin (tiamin) és C-vitamin BORÓKA (bogyói) C-vitamin
MÁLNA (csoportos termése) C-vitamin (200 mg a 100 grammban), B7-vitamin FEKETE ÁFONYA (bogyói) C-vitamin FEKETE SZEDER (cserje, csoportos termése) B9-vitamin (folsav) és C-vitamin
NASPOLYA (áltermése) C-vitamin VADRÓZSA (csipkebogyó) C-vitamin (400 mg a 100 g termésben), karotinok (az A-vitamin elővitaminjai) BODZA (apró bogyói) A B-vitamin-csoport vitaminjai Miben fordul elő? A természet bőséggel gondoskodik arról, hogy folyamatosan C-vitaminhoz jusson az ember, elsősorban a növények révén. C-vitamint a legmagasabb százalékban tartalmazó gyümölcsök ribizli kivi papaja földieper citrusfélék gesztenye Nem kevés az ilyen zöldségféle sem: csípős és édes fűszerpaprika, zöldpaprika,
brokkoli kelbimbó kelkáposzta karfiol kerti zsázsa fejes saláta (tépősaláta) spenót fejes káposzta endívia zeller galambbegy- vagy madársaláta illatos fűszernövények Vitaminmentő fogások Az ideális természetesen az lenne, ha C-vitamin-tartalmú élelmiszereinket nem kellene semmiféle hőkezelési műveletnek (főzésnek, sütésnek) alávetnünk, ugyanis a magas hőmérséklet károsítja ezt a vitamin. Szükségmegoldásként a következő eszközökhöz vagy eljárásokhoz folyamodhatunk: mikrohullámú sütő gyors pirítás gőzben vagy kuktafazékban való főzés. Az utóbbi esetben mindenképpen érdemes a főzővizet megtartani és más ételek készítéséhez felhasználni, például zöldséges felöntőlé gyanánt. Ezen túlmenően is legyünk elővigyázatosak és gondosan óvjuk C-vitamintartalmú élelmiszereinket a levegő és a fény káros hatásaitól is. Ha nem áll módunkban frissen szedett, jól megmosott és kevéssel étkezés előtt elkészített zöldségfélét az asztalra tenni, gondoskodjunk e zöldségek hűtőszekrényben való tárolásáról ( a C-vitamin vesztése lassabban következik be alacsonyabb hőmérsékleten, a gyümölcsök esetében is) Akár főtt vagy nyers zöldségről legyen is szó, a lehető legrövidebb időn belül kell elfogyasztanunk! EGZOTIKUS TÁJAK GYÜMÖLCSEI ÉS A VITAMINOK Asztalainkon való feltűnésük jelentősen megnövelte annak lehetőségét, hogy vitaminokhoz jussunk, különösen a C- vitamint illetően. Vitaminokban gazdag gyümölcsök:
kivi (85 mg aszkorbinsavat tartalmaz 100 g elfogyasztható gyümölcshús-ban, és más B-vitamin-csoportbeli vitaminokat) avokadó (A-, C- és E-vitamint tartalmaz, de legfőképpen B-vitamin-csoportbeli vitaminokat) babaco (C-vitamint ésbéta-karotint) guajava (C-vitamint és béta-karotint)
mangó (C-vitamint és béta-karotint) papaja (A-vitamint és nyomokban E-vitamint) golgotagyümölcs (A-, C- és B2-vitamint) Meg kell azonban még említenünk, hogy sok vitamin, köztük elsősorban a zöldségekben jelen lévő vitaminok az idő múlásával arányosan veszítenek értékükből ételeinkben. Éppen emiatt fontos, hogy mindig friss élelmiszereket vásároljunk.