Kinga 33 éves Sprinter volt, heti 2-3 alkalommal van ideje futni Félmaratont szeretne teljesíteni Réka 42 éves 10 éve fut aktívan, futott félmaratont Maratonra készül Tamás 31 éves Aktív futó. A Kékes Csúcsfutást szeretné 1 órán belül teljesíteni Futásával alapítványt támogatna Szuper haladó szint: Félmaraton Maraton Hegyi futás
Szuper haladó edzésterv Félmaratontól a Kékes Csúcsfutásig Galambos Ádám Columb Kiadó 2016 Felelős kiadó: Galambos Ádám István E.V. ISBN: 978-1-365-25541-0 A képek a Dreamstime.com weboldalról származnak. Szöveg: Galambos Ádám Az edzéstervek teljes körültekintéssel, tapasztalatok alapján íródtak, a szerző kizár minden felelősséget a felhasználásuk közben, vagy általuk bekövetkező esetleges egészségügyi problémák tekintetében. Különösen igaz ez helytelen használat esetén. 2
I. Futás, és ami mögötte van Bevezető gondolatok a futás hátteréről, a célokról, motivációról. 3
Futni jó. Mondhatnám egyszerűen, bár ez ettől még nem lesz mindig igaz. Mert futni néha bizony nagyon nehéz. Főleg azért, mert sokunknak a rémes iskolakörök, és a szigorú, mindig üvöltöző tornatanár ugrik be róla. Sőt, ha igazán pechesek voltunk, akkor ezeket a köröket a hajnali órákban voltunk kénytelenek teljesíteni, halmozva ezzel a testi élvezeteket. Ezek a gyermekkori traumaszerű élmények könnyen vezethetnek olyan későbbi futásellenes érvekhez, mint az unalmas, fárasztó, stb. Az én életemben azonban mindez másképpen alakult. Én ugyanis gyerekként semmilyen körben nem találtam meg igazán a helyem, leszámítva az iskolaköröket. A testnevelésóránál maradva pedig a különböző tornagyakorlatok kapcsán éltem meg azt, amit mások a futások alkalmával: szörnyű kínokat. Aztán az egyik alkalommal, amikor iskolakört futottunk, belecsöppentem egy felmérő futásba, aminek az volt a tétje, hogy a legjobbak mehetnek a kerületi váltóversenyre. Csodák csodájára bekerültem a csapatba. A verseny hatalmas sikert hozott, csak éppen egy teljesen másik iskolának. Viszont a futásom vállalható volt, megtetszett a légkör, én pedig nem sokkal később elhatároztam, hogy az életem részévé teszem. 4
1991-ben kerültem le a Postás Sportegyesület pályájára, ahonnan szinte egyenes út vezetett a.nem. Nem az olimpiai címig. Még csak egyetlen világversenyig sem. Hanem a sport szeretetéig, tiszteletéig, és addig, hogy életem minden részében hasznosítani tudom mindazt, amit tanított nekem az elmúlt, lassan 25 év, amit ebben a sportágban eltöltöttem. Az ellenfél tiszteletét, a (ki)tartást, akaraterőt, vereségek elfogadását, a kudarcok feldolgozását, a győzelem mámorát. Azért akadtak olyan sikerek, amik ugyan nem értek fel világversenyek szintjével, de mégis jelentősek voltak: Országos bajnoki helyezések, budapesti bajnokságok érmei, (fél) maraton versenyek. De a lényeg nem ezekben rejlik, hanem abban a mögöttes tartalomban, amit az elkövetkezendő néhány oldalon megpróbálok majd feltárni előtted Lapozz, avagy görgess tovább 5
Kinga 33 éves Sprinter volt, heti 2-3 alkalommal van ideje futni Félmaratont szeretne teljesíteni Réka 42 éves 10 éve fut aktívan, futott félmaratont Maratonra készül Tamás 31 éves Aktív futó. A Kékes Csúcsfutást szeretné 1 órán belül teljesíteni Futásával alapítványt támogatna Szuper haladó szint
Kinga (33) - Haladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk Kinga 33 éves, gyerekkorától futott versenyszerűen. A húszas évei közepére hobbiszintre kellett áttérnie. Sprinter volt, 400 méter síkfutás volt a fő száma. Mindennapjait párjával tölti, munkája nagyon stresszes, sokszor feszült, ami a pasiját is megviseli. Pihenésre, kikapcsolódásra alig jut ideje, így az aktív sportolásra sem. Szerencsés alkat, nem hízékony, viszont így is tunyultnak érzi magát. Ráadásul most még fenyegetőbben gyülekeznek feje felett a felhők, mert a munkahelyén leépítések várhatóak. Heti 1-2 alkalommal szokott futni, vagy tornázni. A legfőbb célja, hogy teljesítsen egy fél maratont. De nem akárhogyan, hanem minimum 2 órán belül, sőt, lehetőség szerint közelebb az 1.45-höz. Sprinter lévén hosszúkat nemigen futott korábban, max 6-10 km-eket, úgyhogy ez egy valódi kihívás a számára. 7
Réka (42) - Haladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk Réka 42 éves, és legalább 10 éve aktív futónak mondhatja magát. Általános ezres tempója 5.30 és 6.00 közötti 10 kilométeren. Egyenletes ritmusban fut, nem szokta megspékelni iramjátékos futásokkal. Néha kimegy a közeli erdőbe is futni. Idén 42 éves lett, és ez különösen csábítja arra, hogy életében először maratont fusson. Eddig 2 alkalommal futott fél maratont. Családi állapotát tekintve: elvált, két gyermeke van, az egyik 18, a másik 13 éves. Hellyel közzel ellátják magukat, de összességében azért Réka sem mondhatja magát időmilliomosnak. Heti max 4 alkalma nyílik az edzésre. 2 fél maraton sikeres abszolválása után nekiveselkedni a maratoni távnak. A legjobb 21 kilométere 1.59.35, amit az első alkalommal teljesített. A maratont nem csak végig vánszorogni szeretné, hanem valóban lefutni, így 5.00-án belüli időt tűzött ki célul. 8
Tamás (42) - Haladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk Tamás 31 éves, tíz éve mondhatja magát futónak. Élsport szerűen sohasem atletizált, de számos versenyen megfordult már. Futott maratont (3:55.14), félmaratont (1.35.35), utóbbit többször és külföldön is, valamint részt vett számos váltóversenyen. Legjobb 10 kilométere 39:13. Társasággal fut rendszerint, hetente négyszer 10-12 km-eket, de néha felmerészkednek 20 környékére. Tempójuk általában 4.30-5 perc közötti/km. Tamás úgy döntött, hogy igazán nemes célokat választ magának. Az egyik, hogy szeretne a Kékes Csúcsfutáson 1 órán belül célba érni. De nem elégszik meg ennyivel, ugyanis ezzel a futásával egy általa választott alapítványt is szeretne támogatni. 9