Hogyan használja ezt a kézikönyvet? Total gym 1000 Kézikönyv az edzéshez A Totalgym 1000 edzőprogramja jó módszer a tökéletes alak kidolgozására és megőrzésére. Ezt az edzőgépet használhatja sportolás mellett végzett kiegészítő gyakorlatokhoz is, mint például a tenisz, golf, sízés, úszás, de használhatja az izmok erősítésére is. A gyakorlatok megkezdésekor ne terhelje túl magát, főleg akkor, ha már régóta nem sportolt. Kezdetben eddzen könnyebb programmal és lassan. Mielőtt elkezdené használni a Total Gymet, kérjen tanácsot orvosától. Több edzőprogramot fejlesztettünk ki az izmok erősítésre, a tökéletes izomzat kialakítására. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő programot. Javasoljuk Önnek, hogy ha már régóta nem sportolt aktívan, az edzést kezdje a kezdők számára készített programmal. A programokat kiválaszthatja ebből a kézikönyvből. Így már minden készen áll arra, hogy új testet építsen magának. Az első dolog, amit érezni fog a Totalgym 1000-rel való edzés után, hogy sokkal jobban érzi magát. Nemcsak akkor, amikor testedzést folytat, hanem az egész nap folyamán. Ezután azt tapasztalja majd, hogy szervezete egyre több megterhelést képes legyőzni. Az edzőgépen végzett minden mozdulata arra ébreszti majd rá, hogy testi adottságai egyre gyarapodnak. A színvonal és ismétlés kifejezések jelentőségét a kézikönyv következő oldalain fejtettük ki. Olvassa el figyelmesen ezeket a kifejezéseket, hogy megértse jelentőségüket az edzőprogramok folyamatában. Hasznos tanácsok Ha hozzákezd az edzéshez, tartsa be a következő biztonsági előírásokat: Ne használjon semmilyen edzőgépet, amíg meg nem győződött róla, hogy az pontosan össze van szerelve és az előző használat során nem károsodott. A felszerelés felállítása és használata egyenes és sima felületen történjen. Minden használat előtt ellenőrizze, hogy az alkatrészek pontosan a helyükre lettek-e illesztve. Hosszú, szabadon lógó hajjal és ruházattal ne végezze a gyakorlatokat. Ne terhelje túl magát kimerülésig. Fiatalkorúak esetében az edzéshez nagykorú személy felügyelete szükséges. A készüléket a gyártó által előírt módon rögzítse, felesleges kiegészítő rögzítések használata balesetveszélyes lehet. Totalgym 1000 Fitness Mi a fitness? Általános értelemben a testépítés mértéke (izomzat a zsír ellen), aerób megterhelés, az izomzat erősítése és rugalmassága. De jelenti a jó közérzet állapotát is, amely biztonság- és egyensúlyérzetet nyújt. Nem az a lényeg, hogy milyen céllal kezdjük el külalak javítása, jobb kondíció vagy csak szórakoztató tornázás ezt mind elérheti a Totalgym 1000 segítségével. A Totalgym 1000 biztosítja Önnek a tetszés szerinti mennyiségű és minőségű edzést, felesleges csavarozgatások, szerelések nélkül. A Totalgym 1000-rel való edzés következtében saját testsúlyával fejt ki erőt (lásd az 5. oldalon található táblázatot). Az erőkifejtés növelését illetve csökkentését a csúszda magasságának beállításával szabályozhatja. A teljes fitness-program több mint egyszerű edzés és egészséges életvitel. Ez fitness az egészséges életért, amely szorosan összefügg az egészséges életstílussal. Ez folyamatos testedzést és ellenőrzést tartalmaz most és az egész élet folyamán. A teljes edzésprogram 3 részből áll: aerób gyakorlatok a lerakódott zsír és kalóriák elégetésére erőgyakorlatok az izmok erősítésére és formálására, az ellenállóképesség növelésére és csonterősítésre biztonságos, egészséges és ésszerű diéta Az aerób- és erőgyakorlatok végzését egyaránt ajánljuk, mert ezek együtt erősítik a szívet és tüdőt, megnövelik a kitartást és elszántságot, segítenek a súlycsökkentésben és ideális testsúlyt biztosítanak. Az erőgyakorlatok megnövelik az izomtömeget, jó zsírégetők, és javítják a szervezet ellenállóképességét. A zsírégetés a gyakorlatok befejezésével sem áll le, még akkor sem, ha ön már pihen. A zsírégető- és erőgyakorlatok kombinálásával hatékonyabb a zsírégetés, mintha csupán zsírégető gyakorlatokat végezne. A Totalgym 1000 mindezt együtt biztosítja Önnek. A Totalgym 1000 a fitness-program első két pontjában segít, de nélkülözhetetlen emellett az egészséges, zsírszegény táplálkozás is. A helyes étkezés összeállításában kérjen tanácsot orvosától. A helyes táplálkozás és a megfelelő testedzés együttesen biztosítják Önnek a kívánt testsúlyt. 1
Ebben a könyvben 70 különböző gyakorlatot mutatunk be képekkel illusztrálva. Néhány gyakorlatnál az edzőgéphez erősített kötélre is szükség van. Ezeknél a gyakorlatoknál, mielőtt felülne az edzőgépre, húzza magához a kötelet. Ezzel beállítja a csúszdát, és könnyen megtalálhatja a megfelelő pozíciót az egyes gyakorlatokhoz. Ha befejezte az edzést, a fogantyút tartsa kézben mindaddig, amíg lába nem éri a talajt. Szakkifejezések magyarázata: Edzéskör: A tökéletes testedzés tartalmazza az összes izomcsoport rendszeres tornáztatását. Az edzéskör segítségével az egyes gyakorlatokat folyamatosan végezzük, majd a táblázatban feltüntetett kívánalmak szerint ismételjük a gyakorlatokat. Intenzitás: Az edzések hatásfoka a csúszda mozgásának mértékét jelenti. A hatásfok mutatja, hogy milyen mértékű erőkifejtés történik a gyakorlatok végzése közben. A hatásfokot az erőkifejtés mértékének szabályozásával állíthatja be. Például ha az edzésprogram 12-20 gyakorlatismétlést ír elő, és Ön csak 8 gyakorlatot végez el, akkor az Ön ellenállása túl nagy. De amennyiben 21 gyakorlatot képes elvégezni, a gyakorlatok intenzitását növelheti. Ismétlések: Egy gyakorlatsor folyamán meghatározott számú gyakorlatismétlést folyatatunk. Az ismétlések mennyiségét úgy állítsuk össze, hogy a gyakorlatokat pontosan és helyesen végezhessük. Ha szervezetünk nem bírja az előírt hosszú gyakorlatsorokat, csökkentsük az ismétlések számát. Gyakorlatsor: egy bizonyos gyakorlat sorozatos ismétlése. Ha két nap edzés után könnyedén teljesít egy gyakorlatsort, a következő edzésnél térjen át egy másik gyakorlatsorra. Majd ugyanezzel a módszerrel egy harmadikra. Tempó- a mozgások gyorsasága: a gyakorlatok végzésének gyorsasága. Például ha egy dreppet lassan teljesítünk (3 másodperc le, 3 másodperc fel), akkor izmaink 6 másodpercig végeznek erőkifejtést. Ha gyors tempóban végezzük a gyakorlatot (1 másodperc le, 1 másodperc fel), akkor izmaink csak 2 másodpercig végeznek erőkifejtést. A tempó az edzés nagyon fontos része, hiszen izmaink erősödése attól is függ, hogy mennyi ideig vannak megterhelés alatt. A táblázatokban két számjeggyel adtuk meg a gyorsaságot. Például 2/3, ez azt jelenti, hogy 2 másodperc le, 3 másodperc fel. Pihenési idő: Az egyes gyakorlatsorok teljesítése közötti idő. Mindig tartsa be az előírt pihenési időt. A pihenésnek is nagyon fontos szerepe van a teljesítmény elérésében. Frekvencia: Milyen gyakran tornázzon? Napi 15-20 perc tornázást ajánlunk, heti 3-4 alkalommal. Az edzés során végzett háromféle mozgás: Kétoldalú mozgás: Ez a leggyakrabban végzett mozgástípus. Akkor végzünk ilyen mozgást, ha mindkét váll, vagy mindkét láb egyszerre dolgozik. Ezzel a mozgással erősítjük a legtöbb izomcsoportot. Egyoldalú mozgás: Akkor végzünk ilyen mozgást, ha egyszerre csak az egyik vállunk vagy lábunk dolgozik. Amint az a képen is látható, csak a jobb váll dolgozik, a másik mozdulatlan. Ez a mozgástípus elősegíti, hogy teljes koncentrációval tornáztassuk a test minden részét. Egyensúly: Mindkét váll egyszerre dolgozik, de ellentétes irányban. A gyakorlat stabil helyzetben tartja a csúszdát. Ez a mozgástípus a felsőtest hatékony edzését teszi lehetővé, javítja a test teherbírását. 2
A gyakorlatok során kialakított ellenállás táblázata: Testsúly (kg) Az angol nyelvű kézikönyv 5.oldalán található táblázat Hogyan működik: A Totalgym csúszdáját különböző magasságokba állíthatja, növelve vagy csökkentve ezzel az ellenállást.(nagyobb szög nagyobb ellenállás). Testsúlyát szorozza meg a táblázatban található értékkel, így kiszámíthatja azt az ellenállást, amely az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges a csúszda mozgatásával. Ha kötelet használ, a táblázatban található érték 50%- ával számoljon. ALAPPROGRAM: Gyakorlat Neve Ismétlések Gyakorlatsor Tempó Pihenés 1 lábfelhúzás 15-25 1-2 Lassú 1:00 2 vállfelhúzás 15-25 1-2 Lassú 1:00 KEZDŐK SZÁMÁRA ÖSSZEÁLLÍTOTT PROGRAM: Gyakorlat Neve Ismétlés Gyak.sor Tempó Pihenés 1 Lábfelhúzás 15-25 1-2 Lassú 1: 00 2 Vállfelhúzás 15-25 1-2 Lassú 1: 00 3 Karhúzogatás 15-20 1-2 Lassú 1: 00 4 Testhez húzás 15-20 1-2 Lassú 1: 00 5 Lábeltolás 15-20 1-2 Lassú 1: 00 6 Hasizomgyakor-latok 15-20 1-2 Lassú 1: 00 7 Előrehajlások 15-20 1-2 Lassú 1: 00 KEZDŐK SZÁMÁRA ÖSSZEÁLLÍTOTT PROGRAM Az alapprogramot legalább két hétig végezze, majd térjen rá a kezdők számára összeállított programra. Az 1. és 2. gyakorlat az izmok 80%-át edzi. (angol kézikönyv 6.oldal) 1. Lábfelhúzás Szerelje fel a húzókart szárny alakban a függőleges rúdhoz. Bújtassa be lábfejét a szárnyak alá. Feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal. Feneke a csúszda csúcsán feküdjön. Húzza fel a csúszdát lábizmaival egészen a sarokig. Engedje vissza a csúszdát. Ismételje meg. A hasizmok hatékonyabb edzése érdekében emelje meg egy kicsit a fejét és a vállait. Vigyázzon arra, hogy mindig egyenletesen feküdjön a csúszdán. A gyakorlat megdolgoztatja a csípőt, az alsó és felső hasizmokat, a derék-, a comb- és a fenékizmokat. 2. Vállfelhúzás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyúkat, majd feküdjön a hátára fejjel a függőleges rúd felé. Nyújtsa ki karjait a feje fölé. Hajlítsa be térdeit és lábfejét helyezze a csúszda alsó részére. Húzza előre magát karizmaival egészen addig, amíg meg nem érinti combjait. Lassan ereszkedjen vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot. Így megdolgoztatja a váll-, a hát- és hasizmokat, és a háromfejű karizmot. 3. Karhúzogatás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszdára háttal a függőleges rúdnak. Hátát egyenesítse ki. Húzza előre a kötelet karközéptartásba, majd lassan engedje hátra karjait. A karját lazán behajlíthatja gyakorlat közben. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: vállizmok, mellizom, bicepsz, hasizmok. 4. Testhez húzás Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszda tetejére a függőleges rúddal szemben. Karjait húzza magához. Egyenesítse ki hátát és kezét tenyérrel befelé fordítva húzza a bordákhoz, majd lassan engedje vissza a kötelet. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: felső hátizmok, trapézizom, bicepsz. 3
5. Lábeltolás Rögzítse a húzókart (szárny alakban) a gép aljához. A pad magasságát állítsa a megfelelő szögbe. Üljön a csúszda alsó részére, majd feküdjön rá a csúszdára. Lábfejét helyezze a húzókar szárnyára. Térdeit hajlítsa be 90 fokos szögben, majd lábával nyomja fel a csúszdát. A megdolgoztatott izomcsoportok: quadricepsz, fenékizmok, boka. 6. Hasizomgyakorlatok Rögzítse a húzókart (szárny alakban) a gép aljához. Helyezkedjen abba a pozícióba, mint az 5. gyakorlatnál. Karjait tegye keresztbe a mellkasán. Fejével és vállaival emelkedjen fel, háta maradjon a csúszdán. Majd ereszkedjen vissza. Ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó és felső hasizmok. 7. Előrehajlások Szerelje fel a köteleket. A fogantyút tartsa erősen. Húzza fel a csúszdát és üljön az aljára szemben a függőleges rúddal. Lábait nyújtsa ki a csúszdán. Karjait és hátát tartsa egyenesen. Lassan hajoljon előre, és húzza fel magát. Maradjon ebben a pozícióban 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a csúszdát. A megdolgoztatott izomcsoportok: a hát és a láb alsó részének izmai. EDZŐKÖR PROGRAM Gyakorlat Neve Edzésidő Gyak.sor Tempó Pihenés 9 Evezés 2 perc 1-3 1/1 Fél perc 10 Szörfözés 2 perc 1-3 1/1 Fél perc 8 Nyújtózás 2 perc 1-3 1/1 Fél perc 5 Lábeltolás 2 perc 1-3 1/1 Fél perc A gyakorlatokat bármilyen sorrendben végezheti. Az edzés időtartama minimum 20 perc. (angol kézikönyv 8.oldal) 8. Nyújtózás Állítsa a csúszdát a megfelelő magasságba. Tartsa erősen a fogantyúkat és üljön rá a csúszda aljára. Feküdjön a hátára, és karjait nyújtsa ki a fej fölött. Húzza lefelé a kötelet, térdeit hajlítsa be, majd lábaival nyomja fel magát. A megdolgoztatott izomcsoportok: a hátizmok, karizmok, lábizmok. 9. Evezés Lábait rögzítse a függőleges rúdhoz, és üljön a csúszda tetejére. Húzza ki a kötelet és egyenesítse ki karját és lábait. Térdeit hajlítsa be és húzza fel magát evező mozdulatokkal. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó lábizmok, csípő, váll- és hasizmok. 5. Lábeltolás Rögzítse a húzókart (szárny alakban) a gép aljához. A pad magasságát állítsa a megfelelő szögbe. Üljön a csúszda alsó részére, majd feküdjön rá a csúszdára. Lábfejét helyezze a húzókar szárnyára. Térdeit hajlítsa be 90 fokos szögben, majd lábával nyomja fel a csúszdát. A megdolgoztatott izomcsoportok: quadricepsz, fenékizmok, boka. 10. Szörfözés Tartsa erősen a fogantyúkat és térdeljen fel a csúszda tetejére szemben a függőleges rúddal. Üljön rá a sarkaira. Húzza magához a kötelet és egyenesítse ki a hátát. Ereszkedjen le a csúszdával és közben hajoljon előre kinyújtott karokkal. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó és felső hátizmok, vállizmok. KÖZÉPHALADÓ PROGRAM NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK Gyakorlat Neve Ismétlés Gyak.sor Tempó Pihenés 1 Lábfelhúzás 15-25 1-2 2/2 körönként 2 Vállfelhúzás 15-25 1-2 2/2 körönként 3 Karhúzogatás 15-20 1-2 2/2 körönként 4 Testhez húzás 15-20 1-2 2/2 körönként 5 Lábfeltolás 15-20 1-2 2/2 körönként 6 Hasizomgyakorlatok 15-20 1-2 2/2 körönként 7 Előrehajlások 15-20 1-2 2/2 körönként 4
Kiegészítő gyakorlatok Gyakorlat Neve Ismétlés Gyak.sor Tempó Pihenés 11 Bench Press 15-20 1-2 2/2 körönként 12 Terpeszhúzás 15-20 1-2 2/2 körönként 13 Bicepszgyakorlat 15-20 1-2 2/2 körönként 14 Tricepszgyakorlat 15-20 1-2 2/2 körönként 15 Kifordulás 15-20 1-2 2/2 körönként 16 Csípőgyakorlat 15-20 1-2 2/2 körönként 17 Felhúzás 15-20 1-2 2/2 körönként GYAKORLATOK KÖZÉPHALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK 1. Lábfelhúzás Szerelje fel a húzókart szárny alakban a függőleges rúdhoz. Bújtassa be lábfejét a szárnyak alá. Feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal. Feneke a csúszda csúcsán feküdjön. Húzza fel a csúszdát lábizmaival egészen a sarokig. Engedje vissza a csúszdát. Ismételje meg. A hasizmok hatékonyabb edzése érdekében emelje meg egy kicsit a fejét és a vállait. Vigyázzon arra, hogy mindig egyenletesen feküdjön a csúszdán. A gyakorlat megdolgoztatja a bokát, az alsó és felső hasizmokat, a derék-, a comb- és a fenékizmokat. 2. Vállfelhúzás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyút, majd feküdjön a hátára fejjel a függőleges rúd felé. Nyújtsa ki karjait a feje fölé. Hajlítsa be térdeit és lábfejét helyezze a csúszda alsó részére. Húzza előre magát karizmaival egészen addig, amíg meg nem érinti combjait. Lassan ereszkedjen vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot. Így megdolgoztatja a váll-, a hát- és hasizmokat, és a háromfejű karizmot. 3. Karhúzogatás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszdára háttal a függőleges rúdnak. Hátát egyenesítse ki. Húzza előre a kötelet karközéptartásba, majd lassan engedje hátra karjait. A karját lazán behajlíthatja gyakorlat közben. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: vállizmok, mellizom, bicepsz, hasizmok. 4. Testhez húzás Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszda tetejére a függőleges rúddal szemben. Karjait húzza magához. Egyenesítse ki hátát és kezét tenyérrel befelé fordítva húzza a bordákhoz, majd lassan engedje vissza a kötelet. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: felső hátizmok, trapézizom, bicepsz. 5. Lábeltolás Rögzítse a húzókart (szárny alakban) a gép aljához. A pad magasságát állítsa a megfelelő szögbe. Üljön a csúszda alsó részére, majd feküdjön rá a csúszdára. Lábfejét helyezze a húzókar szárnyára. Térdeit hajlítsa be 90 fokos szögben, majd lábával nyomja fel a csúszdát. A megdolgoztatott izomcsoportok: quadricepsz, fenékizmok, boka. 6. Hasizomgyakorlatok Rögzítse a húzókart (szárny alakban) a gép aljához. Helyezkedjen abba a pozícióba, mint az 5. gyakorlatnál. Karjait tegye keresztbe a mellkasán. Fejével és vállaival emelkedjen fel, háta maradjon a csúszdán. Majd ereszkedjen vissza. Ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó és felső hasizmok. 7. Előrehajlások Szerelje fel a köteleket. A fogantyút tartsa erősen. Húzza fel a csúszdát és üljön az aljára szemben a függőleges rúddal. Lábait nyújtsa ki a csúszdán. Karjait és hátát tartsa egyenesen. Lassan hajoljon előre, és húzza fel magát. Maradjon ebben a pozícióban 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a csúszdát. A megdolgoztatott izomcsoportok: a hát és a láb alsó részének izmai. 5
GYAKORLATOK FÉRFIAKNAK: 11. Bench Press Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére háttal a függőleges rúdnak. Lábait helyezze a csúszdára enyhén behajlított térdekkel. Húzza ki a kötelet úgy, hogy kezei a mell magasságában legyenek a test mellett, lefelé fordított tenyérrel. A kötelet fúzza felfelé maga előtt. Lassan engedje vissza karjait a test mellé. Ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: mellizmok, vállak, tricepsz, hasizmok. 13. Bicepszgyakorlat Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére szemben a függőleges rúddal. Karjait nyújtsa előre tenyérrel felfelé. Hátát tartsa egyenesen. Hajlítsa be könyökét, majd próbálja felhúzni karjait. Engedje vissza karjait a kiindulóhelyzetbe, majd ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: bicepsz, mellizmok. 15. Kifordulás Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszdára bal oldalról. A kezek a derék magasságában legyenek lazán a testhez húzva. Forduljon ki bal oldalra. Miközben a kötelet kihúzza, a csúszda felcsúszik a függőleges rúdhoz. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalom is. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó hasizmok, hátizmok. GYAKORLATOK NŐKNEK: 12. Terpeszhúzás Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda felső részére. Lábaival feszítse ki a kötelet és talpával támassza ki magát. Húzza szét terpeszbe a lábait, miközben karjait tartsa mozdulatlanul. A csúszda elindul felfelé. Lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot. A megdolgoztatott izomcsoportok: belső combizmok, derék- és fenékizmok. 14. Tricepszgyakorlat Tartsa erősen a fogantyúkat. Feküdjön a csúszdára behajlított térdekkel. Karjait halítsa könyökbe úgy, hogy ujjai az arca fölött legyenek. Tartsa a fogantyúkat ebben a helyzetben. Könyökét ne támassza meg a mellkasán. A megdolgoztatott izomcsoportok: tricepsz. 16. Csípőgyakorlat Térdeljen a csúszdára háttal a függőleges rúdnak. Tápaszkodjon meg az első talpazatban. Nyomja fel a csúszdát a lábak segítségével. Lábai ne mozogjanak a csúszdán, csak a térdét hajlítsa. Edzi a hát alsó részét, a mell- és hasizmokat. NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK EGYARÁNT AJÁNLOTT GYAKORLAT: 17. Felhúzás Az edzéshez szüksége van a szárnyas fogantyúra. Feküdjön hasra a csúszdán, és kapaszkodjon a fogantyúba. A csúszda felső része a mellkasnál legyen. Húzza fel a csúszdát egészen addig, hogy kezei a mellet érintsék, majd lassan ereszkedjen le addig, hogy karjai legyenek teljesen kinyújtva. A gyakorlatot végezheti lefelé vagy felfelé fordított tenyérrel egyaránt. Edzi a felső hátat, a mellizmokat és a bicepszet. KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK EDZŐPROGRAM HALADÓKNAK: EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK AZ EDZÉS 1. ÉS 3. NAPJÁRA: Gyakorlat Neve Ismétlés Gyak.sor Tempó Pihenés 18 Fekvőtámasz 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 3 Karhúzogatás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 11 Bench Press 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 19 Deltaizom-gyakorlat előre 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 6
20 Deltaizom-gyakorlat oldalra 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 21 Deltaizom-gyakorlat hátra 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 13 Bicepszgyakorlat 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 22 Bicepszgyakorlat fekve 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 23 Testhezhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc fekvőhelyzetben 15 Kifordulás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK AZ EDZÉS 2. ÉS 4. NAPJÁRA: Gyakorlat Neve Ismétlés Gyak.sor Tempó Pihenés 4 Testhezhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 17 Felhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 2 Vállfelhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 24 Testhezhúzás magastartásban 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 1 Lábfelhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 25 Lábfeltolás egyik lábbal 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 26 Lábbujjhegyre emelkedés 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 27 Kilépés 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 12 Terpeszhúzás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 28 Lábhúzások háton fekve 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 29 Lábhúzások oldalhelyzetben 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 14 Tricepszgyakorlat 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 30 Felhúzás térdhelyzetben 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 10 Szörfözés 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 31 Oldalra hajlás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc 15 Kifordulás 8-15 1-3 2/3 45 másodperc EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK AZ 1. ÉS 3. EDZÉSNAPRA MELLKAS 18. Fekvőtámasz Feküdjön hasra a csúszdán arccal lefelé úgy, hogy a mellkas a csúszda alsó részénél feküdjön. A fogantyút szerelje az első talphoz, majd fogja meg lefelé fordított tenyérrel. Nyomja fel magát egészen addig, hogy karjai kiegyenesedjenek. Lassan ereszkedjen vissza addig, hogy a kezek a mellkasnál legyenek. A gyakorlat edzi a vállakat, a mellizmot és a tricepszet. 3. Karhúzogatás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszdára háttal a függőleges rúdnak. Hátát egyenesítse ki. Húzza előre a kötelet karközéptartásba, majd lassan engedje hátra karjait. A karját lazán behajlíthatja gyakorlat közben. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: vállizmok, mellizom, bicepsz, hasizmok. 11. Bench Press Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére háttal a függőleges rúdnak. Lábait helyezze a csúszdára enyhén behajlított térdekkel. Húzza ki a kötelet úgy, hogy kezei a mell magasságában legyenek a test mellett, lefelé fordított tenyérrel. A kötelet fúzza felfelé maga előtt. Lassan engedje vissza karjait a test mellé. Ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: mellizmok, vállak, tricepsz, hasizmok. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA VÁLLAK 19. Deltaizom-gyakorlat előre Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére arccal lefelé. Karjait helyezze a test mellé kifordított tenyérrel. Húzza fel kinyújtott karjait a mell magasságába, majd lassan engedje vissza. A megdolgoztatott izomcsoportok: mellizmok, vállak, karizmok. 7
20. Deltaizom-gyakorlat oldalra Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére arccal fölfelé. Feküdjön le. Behajlított lábait tegye keresztbe. Karjával húzza fel magát, majd ereszkedjen vissza. A megdolgoztatott izomcsoportok: a váll oldalsó izmai, trapézizom. 21. Deltaizom-gyakorlat hátra Tartsa erősen a fogantyúkat. Térdeljen a csúszda tetejére arccal fölfelé, úgy hogy térdei a csúszda tetején legyenek. Üljön a sarkára. Karját nyújtsa előre, tenyerét fordítsa befelé. Húzza fel a fogantyúkat a mell magasságába. Majd engedje vissza karjait. A megdolgoztatott izomcsoportok: a váll hátsó izmai, trapézizom, mellizmok. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 1.ÉS 3. EDZÉSNAPRA BICEPSZ 13. Bicepszgyakorlat Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda tetejére szemben a függőleges rúddal. Karjait nyújtsa előre tenyérrel felfelé. Hátát tartsa egyenesen. Hajlítsa be könyökét, majd próbálja felhúzni karjait. Engedje vissza karjait a kiindulóhelyzetbe, majd ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: bicepsz, vállak. 22. Bicepszgyakorlat fekve Tartsa erősen a fogantyúkat. Feküdjön a hátára behajlított térdekkel, talpát helyezze a csúszda tetejére. Karjait nyújtsa ki a test mellett, majd húzza fel a mell magasságába, és könyökével érintse meg a mellét, tenyerét felfelé fordítva. Lassan engedje vissza karjait a kiindulóhelyzetbe, majd ismételje meg. A megdolgoztatott izomcsoportok: bicepsz. 23. Testhezhúzás fekvőhelyzetben Tartsa erősen a fogantyúkat. Feküdjön a hátára behajlított térdekkel, talpát helyezze a csúszda aljára. Tenyerét fordítsa lefelé, és támassza meg a vállakon. Emelje fel a fejét és vállait a hasizmok segítségével. Lassan ereszkedjen vissza a kiindulóhelyzetbe. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó- és felső hasizmok. 15. Kifordulás Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszdára bal oldalról. A kezek a derék magasságában legyenek lazán a testhez húzva. Forduljon ki bal oldalra. Miközben a kötelet kihúzza, a csúszda felcsúszik a függőleges rúdhoz. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalom is. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó hasizmok, hátizmok. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA HÁT 4. Testhez húzás Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszda tetejére a függőleges rúddal szemben. Karjait húzza magához. Egyenesítse ki hátát és kezét tenyérrel befelé fordítva húzza a bordákhoz, majd lassan engedje vissza a kötelet. Ismételgesse. A megdolgoztatott izomcsoportok: felső hátizmok, trapézizom, bicepsz. 17. Felhúzás Az edzéshez szüksége van a szárnyas fogantyúra. Feküdjön hasra a csúszdán, és kapaszkodjon a fogantyúba. A csúszda felső része a mellkasnál legyen. Húzza fel a csúszdát egészen addig, hogy kezei a mellet érintsék, majd lassan ereszkedjen le addig, hogy karjai legyenek teljesen kinyújtva. A gyakorlatot végezheti lefelé vagy felfelé fordított tenyérrel egyaránt. Edzi a felső hátat, a mellizmokat és a bicepszet. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA HÁT 2. Vállfelhúzás Szerelje fel a kötelet. Tartsa erősen a fogantyút, majd feküdjön a hátára fejjel a függőleges rúd felé. Nyújtsa ki karjait a feje fölé. Hajlítsa be térdeit és lábfejét helyezze a csúszda alsó részére. Húzza előre magát karizmaival egészen addig, amíg meg nem érinti combjait. 8
Lassan ereszkedjen vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot. Így megdolgoztatja a váll-, a hát- és hasizmokat, és a háromfejű karizmot. 24. Testhezhúzás magastartásban Tartsa erősen a fogantyút és üljön fel a csúszda tetejére a függőleges rúddal szemben. Nyújtsa ki karjait, hátát tartsa egyenesen, tenyerét fordítsa lefelé. Húzza fel a kötelet egészen addig, hogy könyöke az áll magasságában legyen. Lassan ereszkedjen vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot. Így megdolgoztatja a vállizmokat, a trapézizmot és a bicepszet. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA LÁBAK 1. Lábfelhúzás Szerelje fel a húzókart szárny alakban a függőleges rúdhoz. Bújtassa be lábfejét a szárnyak alá. Feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal. Feneke a csúszda csúcsán feküdjön. Húzza fel a csúszdát lábizmaival egészen a sarokig. Engedje vissza a csúszdát. Ismételje meg. A hasizmok hatékonyabb edzése érdekében emelje meg egy kicsit a fejét és a vállait. Vigyázzon arra, hogy mindig egyenletesen feküdjön a csúszdán. A gyakorlat megdolgoztatja a bokát, az alsó és felső hasizmokat, a derék-, a comb- és a fenékizmokat. 25. Lábfeltolás egyik lábbal Állítsa a síneket a legmagasabb fokozatba. Nyomja fel a csúszdát a sín tetejére és üljön a csúszda alsó részére. Feküdjön le. Végezze ugyanazt a mozdulatot, mint az 5. gyakorlatnál, csak az egyik lábbal. A másik talpát helyezze a csúszda alsó részére. Ismételje meg a másik lábbal is. A gyakorlat megdolgoztatja a bokát, a csípőt, és a comb első részét. 26. Lábbujjhegyre emelkedés Állítsa a síneket a legmagasabb fokozatba. Nyomja fel a csúszdát a sín tetejére és üljön a csúszda alsó részére. Feküdjön le. Lábait támassza meg a sín elejére erősített szárnyas fogantyún. Karját tegye a hasára. Álljon lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjen vissza. A gyakorlat megdolgoztatja a boka- és a térd izmait. 27. Kilépés Egyik lábát támassza meg a talajon, a másikkal lépjen fel a csúszda közepére. Nyomja fel a csúszdát. Ismételje meg a másik lábbal is. A gyakorlat megdolgoztatja a bokát, a csípőt, a fenékizmokat, a felső hasizmokat, és a combizmokat. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA LÁBAK 12. Terpeszhúzás Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszda felső részére. Lábaival feszítse ki a kötelet és talpával támassza ki magát. Húzza szét terpeszbe a lábait, miközben karjait tartsa mozdulatlanul. A csúszda elindul felfelé. Lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot. A megdolgoztatott izomcsoportok: belső combizmok, derék- és fenékizmok. 28. Lábhúzások háton fekve Szerelje fel a lábra erősíthető kötélzetet és csatolja a lábára. Feküdjön a hátára és emelgesse lábait a csúszdával párhuzamosan. Ismételje meg a másik lábbal is. A gyakorlat megdolgoztatja a fenékizmokat és a hát alsó részét. 29. Lábhúzások oldalhelyzetben Szerelje fel a lábra erősíthető kötélzetet és csatolja a lábára. Feküdjön az egyik oldalára, és könyökével támassza meg a fejét. Emelje fel a lábát, és tartsa a csúszdával párhuzamos helyzetben. Lassan engedje vissza, majd ismételje meg a másik lábbal is. A gyakorlat megdolgoztatja a fenékizmokat és a hát alsó részét. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA TRICEPSZ 9
14. Tricepszgyakorlat Tartsa erősen a fogantyúkat. Feküdjön a csúszdára behajlított térdekkel. Karjait halítsa könyökbe úgy, hogy ujjai az arca fölött legyenek. Tartsa a fogantyúkat ebben a helyzetben. Könyökét ne támassza meg a mellkasán. A megdolgoztatott izomcsoportok: tricepsz. 30. Felhúzás térdhelyzetben Tartsa erősen a fogantyúkat. Térdeljen fel a csúszda tetejére, és kezeit felfelé fordított tenyérrel helyezze a térdére. Hajoljon előre és egyenesítse ki könyökét a test mögött a kötél hátra húzásával. A gyakorlat megdolgoztatja a tricepszet és a hátsó deltaizmot. 10. Szörfözés Tartsa erősen a fogantyúkat és térdeljen fel a csúszda tetejére szemben a függőleges rúddal. Üljön rá a sarkaira. Húzza magához a kötelet és egyenesítse ki a hátát. Ereszkedjen le a csúszdával és közben hajoljon előre kinyújtott karokkal. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó és felső hátizmok, vállizmok. EDZŐPROGRAM HALADÓ NŐKNEK ÉS FÉRFIAKNAK A 2.ÉS 4. EDZÉSNAPRA LÁBAK 31. Oldalra hajlás Tartsa erősen a fogantyúkat és nyomja fel a csúszdát úgy, hogy rajta fekve a fej a csúszda tetején legyen. Hajlítsa be térdeit és sarkát tegye a csúszda elejére. Karjait tartsa erősen a test mellett, majd derekával és lábaival forduljon ki az egyik, majd a másik oldalra. A megdolgoztatott izomcsoportok: hasizmok, hát alsó része. 15. Kifordulás Tartsa erősen a fogantyúkat. Üljön a csúszdára bal oldalról. A kezek a derék magasságában legyenek lazán a testhez húzva. Forduljon ki bal oldalra. Miközben a kötelet kihúzza, a csúszda felcsúszik a függőleges rúdhoz. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalom is. A megdolgoztatott izomcsoportok: alsó hasizmok, hátizmok. SPECIÁLIS SPORTKIEGÉSZÍTŐ PROGRAMOK: SÍZÉS Gyakorlat elnevezése oldalszám 7 Előrehajlások 7 32 Felnyomás lábbal 20 10 Szörfözés 8 15 Kifordulás 15 26 Lábbujjhegyre emelkedés 17 2 Vállfelhúzás 8 1 Lábfelhúzás 8 4 Testhez húzás 8 13 Bicepszgyakorlat 11 GOLF Gyakorlat elnevezése oldalszám 7 Előrehajlások 7 32 Felnyomás lábbal 20 15 Kifordulás 15 2 Vállfelhúzás 5 1 Lábfelhúzás 6 4 Testhez húzás 6 17 Felhúzás 16 10
SPECIÁLIS SPORTKIEGÉSZÍTŐ PROGRAMOK: TENIS Gyakorlat elnevezése oldalszám 7 Előrehajlások 7 2 Vállfelhúzás 6 32 Felnyomás lábbal 20 3 Karhúzogatás 6 33 Teniszütés 20 22 Bicepszgyakorlat fekve 15 1 Lábfelhúzás 6 18 Fekvőtámasz 22 10 Szörfözés 8 34 Karfelhúzás fekvőhelyzetben 20 FUTÁS/GYALOGLÁS Gyakorlat elnevezése oldalszám 7 Előrehajlások 7 35 Felhúzás törökülésben 21 28 Lábhúzások háton fekve 17 27 Kilépés 17 10 Szörfözés 8 25 Lábfeltolás egyik lábbal 17 2 Vállfelhúzás 6 1 Lábfelhúzás 6 3 Karhúzogatás 14 KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A SPORTPROGRAMOKHOZ: 32. Felnyomás lábbal Feküdjön a csúszda alsó részére és lábait támassza meg az első talpra erősített szárnyas fogantyún. Lábait hajlítsa be, fordítsa el az egyik oldalra, majd egyenesítse ki őket, hogy a csúszda felfelé csússzon. Ismételje meg a másik oldalon is. A megdolgoztatott izomcsoportok: combok, boka, csípő, fenékizmok. 33. Teniszütés Tartsa erősen az egyik fogantyút és üljön a csúszda oldalára. A kötelet húzza keresztben a test előtt, miközben csuklóját tartsa egyenesen. A megdolgoztatott izomcsoportok: deltaizom, vállizmok, bicepsz, hátizmok. 34. Karfelhúzás fekvőhelyzetben A fogantyúkat tartsa erősen. Üljön fel a csúszda tetejére arccal felfelé, majd feküdjön le. Térdét hajlítsa be, kezét lefelé fordított tenyérrel helyezze a csípő mellé. Húzza a kötelet a melléhez, majd lassan engedje vissza. A megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, trapézizom, bicepsz. 35. Felhúzás törökülésben A fogantyúkat tartsa erősen. Üljön törökülésben a csúszda alsó részére szemben a függőleges rúddal. Egyenesítse ki karját és hátát. Maradjon így pár másodpercig, majd ereszkedjen vissza, közben a csúszdát engedje le a sín aljához. A megdolgoztatott izomcsoportok: mellkas, csípő, lágyékizmok. 36. Felhúzás nyújtott lábbal A fogantyúkat tartsa erősen. Üljön kinyújtott lábbal a csúszda alsó részére szemben a függőleges rúddal. Egyik lábát hajlítsa be és talpát támassza a másik combra. Egyenesítse ki karját és hátát. Maradjon így pár másodpercig, majd ereszkedjen vissza, közben a csúszdát engedje le a sín aljához. Ismételje meg a másik lábbal is. A megdolgoztatott izomcsoportok: hát alsó része, lágyékizmok. 38. Combizom-gyakorlatok A kengyelt erősítse az egyik lábára. Feküdjön hasra, karjait nyújtsa előre. Lábát 90 fokos szögben hajlítsa be, majd egyenesítse ki. A láb kiegyenesítésével a csúszda felfelé csúszik. Ismételje meg másik lábbal is. A gyakorlatot páros lábbal is végezheti. A megdolgoztatott izomcsoportok: combizmok. 11
Ezekhez a gyakorlatokhoz használja a lábra erősíthető kötélzetet. KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A TOTAL GYM 1000-HEZ KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A MELLIZMOK EDZÉSÉHEZ KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A VÁLLIZMOK EDZÉSÉHEZ KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A VÁLLIZMOK EDZÉSÉHEZ KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A HÁTIZMOK EDZÉSÉHEZ KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK A HASIZMOK EDZÉSÉHEZ (ANGOL KÉZIKÖNYV 23-26.OLDAL) Az edzés eredményeit, adatait vezesse az alábbi táblázatokba, hogy figyelemmel kísérhesse az elért eredményt. Edzési adatok Testméret Dátum Edzésidő Bemelegítés Leveze -tés Gyakorlat Foko -zat Ismétlések Gyak.sor Dátum Súly Mell Derék Csípő Edzési adatok Gyakorlat Gyak.sor Dátum Edzésidő Bemelegítés Levezetés Fokozat Ismétlések Dátum Testméret Súly Mell Derék Csípő Edzési adatok Gyakorlat Gyak.sor Dátum Edzésidő Bemelegítés Levezetés Fokozat Ismétlések Dátum Testméret Súly Mell Derék Csípő 12
13