A folyamatos ellenőrzések a sikereid kulcsa Tudd, hogy honnan jöttél és tudni fogod, hogy hova tartasz! 1
Mi ez a könyv? Villámfogyás 30 Program leírása Ez az ebook a Villámfogyás 30 Program életmódváltó kurzus része. A 30 napos online program során végig megyünk minden szükséges személyiségfejlesztéssel kapcsolatos témakörön, mely elengedhetetlen a célod eléréséhez. A tematikusan felépített program az alapoktól, egészen a csúcsig fog Téged felépíteni. Miről szól ez a könyv? A Kezdeti és kontroll mérések E-book bemutatja a Villámfogyás program során használható méréseket, melyek segítségével meg fogod tudni, hogy milyen változásokon mész keresztül. Ennek segítségével folyamatos visszacsatolást fogsz kapni a fejlődéseddel kapcsolatban, aminek segítségével még jobban fogod tudni csinálni a programban előírtakat. 2
Miért kell méréseket végezni? Emlékszel még, mikor kisgyerek voltál? Milyen izgatottan mérted a testmagasságod az ajtófélfánál állva, szinte napról napra arra vártál, hogy újabb centivel legyél magasabb. Mindig, minden változásnál mérned kell egy kezdeti és egy végső állapotot, méghozzá a legtöbb paramétert vizsgálva. Ennek azért van jelentősége, mert így fogod megtudni, hogy mit értél el az kezdeti időszakhoz képest. A célkitűzésnél biztosan meghatároztál már egy pontos, mérhető, határidőhöz kötött célt, amit el szeretnél érni. Ezt az eredményt pedig csak akkor fogod tudni megtapasztalni, ha legalább egy viszonyítási alapod van már. Mert ha azt határoztad meg, hogy le szeretnél fogyni 5 kilót, akkor ugye tudnod kell, hogy hány kiló voltál a kezdeti méréskor. De álljunk meg egy szóra! Ugye Te is tudod, hogy a testsúly nem lehet egyetlen mérvadó szempont?! Sokan úgy gondolják, hogy ha elér egy bizonyos testsúlyt, akkor biztosan már jól is fog kinézni. Nekem is a legtöbb vendégem elsőként két dolgot szokott mondani, amikor megkérdezem, hogy mit szeretne elérni: 3
1. x kiló szeretnék lenni 2. a hasamról és a combomról szeretnék fogyni. Sajnos egyik sem releváns információ, mert a kiló mit sem ér, ha nincs a bőr alatt izom, valamint helyi fogyás csak a plasztikai sebészeten van. Egy példával hadd illusztráljam azt, hogy a testsúly sokadlagos viszonyításként kéne funkcionálni: Képzelj el egy 180cm magas, 100 kilós fickót. Ott áll előtted egy szál fecskében, tehát a lényeg azért látszik rajta. Van egy közepes méretű pocakja, jó kis vaskos combja és úgy látszik az illetőn, hogy van rajta anyag. Na de a 100 kiló állhat máshogy is egy férfin: Képzelj el a barátunk mellé egy ugyanolyan magas és ugyanúgy 100 kilós fiatalembert, aki épp most lépett le egy testépítő pózolós verseny kifutójáról. Tiszta izom a srác, hatalmas bicepsszel, széles háttal és kockás hassal. Na és ugyanúgy ő is 100 kilót nyom. Érted az összefüggést? 4
Mit kell mérned? Először is kezdjük azzal, mikor kell a méréseket végezned. A legfontosabb, hogy minden testsúly, testösszetétel, testkerület mérést reggel, éhgyomorra végezz, ha tudod, akkor wc-zés után, így kapod a lehető legoptimálisabb értéket. Ha nem tudod mindig reggel végezni a méréseket, akkor ügyelj arra, hogy mindig azonos időpontban mérlegelj. Akkor ugyanis teljesen fals értéket fogsz kapni, ha egyszer ébredés után mérsz, máskor pedig ebéd után, tele hassal. Vizsgálatok Testsúly Az imént fejtettem ki, hogy a testsúly nem lehet az egyetlen mérési lehetőség, azonban nem is hiányozhat a palettáról. Egy egyszerű fürdőszobai mérleg megteszi, azonban ha van rá lehetőséged, szerezz be egy testösszetételt mérő mérleget. Nem kerül sokkal többet, már 20.000Ft alatt lehet kapni egészen használható mérő eszközöket. A választásánál azt vedd figyelembe, hogy hány paramétert mér és ezeket milyen pontossággal. Az a jó, ha minél kisebb hibaszázalékkal mér, valamint ha már 5-6 paramétert mér, az már egészen használható. 5
Érdemes beruházni ilyenre, mert ezt csak egyszer kell megvásárolnod, aztán örök életre jó lesz. Persze évente elfogyaszt egy elemet, de hát annyi baj legyen, igaz? Testösszetétel Mit is jelent a testösszetétel mérés? A nevéből is lehet rá következtetni, hogy ezzel az eljárással a test összetételét lehet megtudni. Leggyakoribb és legegyszerűbb módja ennek a testösszetétel mérő mérlegek. Biztosan te is láttál már ilyet, mikor valaki rááll egy mérlegnek látszó tárgyra, egy vagy két fogantyút a kezébe vesz és egy furcsán kitartott testtartással áll 15-20 mp-ig. Az eljárás röviden annyi, hogy a mérlegre (azon egy-egy fém érzékelőre) állva jeleket küld a gép a testbe, amiket aztán a különböző testszövetek máshogy juttatnak vissza, majd ezeket a jeleket kielemezve mutatja meg a gép a főbb paramétereket. De mik is ezek a paraméterek? Testzsír százalék A test zsírtartalma fontos szerepet játszik az egészség fenntartásában. Ha valakinek nem lenne zsírja, akkor nem is élne, mert vannak a szervezet számára nélkülözhetetlen, a zsírban oldódó vitaminok. Nőknél a túl alacsony testzsír százalék még a menstruáció megszűnését is eredményezheti, valamint a teherbeesés lehetőségét is csökkenti. Ez nőknél a 10-12% alatti tartományt jelenti, de ez már olyan kórosan túlsúlyt jelent, hogy ebben az esetekben más szervi problémák is jelentkezhetnek. 6
Az optimális értékre kell törekedni, azon belül is az alacsonyabb határértékre, ugyanis a 20-22% közötti testzsír százalék eredményezi azt az alakot, amire a legtöbb nő vágyik. A lapos has, picit látszódó hasizom, feszes combok és kerek popsi ennél az értéknél a legoptimálisabb. Az alábbi táblázat mutatja nőkre és férfiakra bontva a testzsír százalék értékeket. TESTZSÍR SZÁZALÉK NEM ÉLETKOR ALACSONY NORMÁLIS MAGAS NAGYON MAGAS 20-39 <21 % 21-32,9 % 33-38,9 % >39 % NŐ 40-59 <23 % 23-33,9 % 34-39,9 % >40 % 60-79 <24 % 24-35,9 % 36-41,9 % >42 % 20-39 <8 % 8-19,9 % 20-24,9 >25 % FÉRFI 40-59 <11 % 11-21,9 % 22-27,9 % >28 % 60-79 <13 % 13-24,9 % 25-29,9 % >30 % Testvíz százalék A nők talán a legjobban a narancsbőrtől félnek. Egyszerűen rettegnek, ha már picit is elkezd göcsörtössé válni a popsi, vagy a comb hátsó része. A jó hír, hogy ezen kezdeti stádiumban még nagyon könnyű javítani. Nem is kell semmiféle zselés masszírozás, vagy drága testkezelő stúdiót sem kell meglátogatnod, csupán a folyadékbevitelt kell picit megnövelned és a sportolást rendszeresen csinálni. 7
Ha fél-1 literrel megnöveled a mostani folyadékbeviteled (az optimális a 20 testtömeg kilógrammonként 8-10 dl folyadék egy nap alatt, tehát egy 60 kilós hölgy esetében 2,4-3liter/nap), akkor biztosan egy hónap alatt látványos lesz az eredmény. Nem kell megijedni, hogy az első pár napban hülyének fognak nézni a kollégáid, hogy miért jársz annyit a mellékhelyiségre, azonban 3-5 nap alatt hozzászokik a szervezeted a megnövekedett folyadékbevitelhez és nem fogsz napi 15-ször kirohanni a wc-re. A másik fontos dolog, amiért neked többet kell innod, mert a vitaminok legnagyobb része vízben oldódik fel és ezzel fogsz hozzájutni olyan tápanyagokhoz, amire feltétlenül szükséged van az életben maradáshoz. A víz tehát oldóanyagként is funkciónál. Gondolom te jó háziasszony vagy. Sütöttél már palacsintát? Nagyon fontos, hogy pont jól találd el a tej és a liszt arányát, különben vagy túl folyós, vagy túl sűrű lesz. Pont így működik ez a testedben is. Az ereidben csordogáló vért jelen esetben palacsintatészta fogja szimbolizálni. Ha kevés folyadékot iszol, akkor a véred olyan, mint amikor a palacsintatészta túl sűrű. Alig folyik, a szívnek sokkal nagyobb erőfeszítésbe kerül megmozgatni az 5-6 liter vért a testedben, hogy eljusson minden egyes perifériáig, egészen a kislábujjadig. Ez pont olyan, mint mikor a tésztát is sokkal nehezebben tudod a fakanállal megkavarni, ha túladagoltad a lisztet, ergo kevés benne a folyadék. Azonban ha optimális a vér sűrűsége, akkor a véráramlás is sokkal könnyebben megy, a szívnek nem kell nagy erőt kifejtenie, ezért a vérnyomás is csökkenni fog és a közérzeted is sokkal jobb lesz. Ezért fontos, hogy sokat igyál. 8
Az alábbi táblázat összefoglalja a testvíz százalék értékeket. TESTVÍZ SZÁZALÉK NŐ 55-58 % FÉRFI 60-62 % Izomtömeg százalék Tudtad, hogy Arnold Schwarzenegger napi 10 fekvőtámasztól lett a világ legizmosabb embere? Na jó, ez csak vicc volt, nehogy komolyan vedd. Azért írtam, mert nagyon sokan, főleg a hölgyek (lehet, hogy köztük Te is) azért félnek az erőfejlesztő edzésektől, mert nem akarnak túl izmosak lenni. Egyszerűen nem szeretnek például karizom erősítő gyakorlatokat végezni, mondván nem akarják, hogy vastagabb legyen a karjuk, mint a férjüké. De ez nem megy ennyire egyszerűen. A jó hír, hogy ha akarnál sem tudnál túl izmos lenni. A női genetika egyszerűen nem teszi lehetővé, hogy monumentális izomzatot pakolj magadra. Azonban az optimális, a pont jó izomzat egészen jól elérhető, bár oda erősítő jellegű edzésmunka szükséges. A program során is pont ezekre fogunk nagy hangsúlyt fektetni. A másik dolog, hogy miért éri meg egy fogyókúrás programban erősítő edzéseket végezni, az pedig az lenne, hogy a több izom több energiát is emészt fel. Tehát ha a program során az első egy hónap eltelte után nem csökkent a testsúlyod, hanem helyette 9
nőtt is, ne ijedj meg, mert az izomszövetek gyorsabb ütemben kezdtek nőni, mint ahogy a zsír lebomlott volna. De nehogy abbahagyd, mert pont ez a jó irány, most vagy jó úton, mivel a fél-egy kiló plusz izommal kb. 100-150 kalóriával több energiát használ fel a szervezeted, amit aztán szépen a zsírból fogja felhasználni. Az őrült diéták is pont ezért ilyen veszélyesek. Ugyan a mérleg kevesebbet mutat, de ez az izomtömeg vesztésének eredménye, mivel koplalás során az izom is bomlik le szépen és ha nincs megdolgoztatva, akkor nem is fog újraépülni. IZOMTÖMEG SZÁZALÉK NEM ÉLETKOR ALACSONY NORMÁLIS MAGAS NAGYON MAGAS NŐ FÉRFI 18-39 <24,3 % 24,3-30,3 % 30,4-35,3 % >35,4 % 40-59 <24,1 % 24,1-30,1 % 30,2-35,1 % >35,2 % 60-80 <23,9 % 23,9-29,9 % 30-34,9 % >35 % 18-39 <33,3 % 33,3-39,3 % 39,4-44 % >44,1 % 40-59 <31,1 % 31,2-39,1 % 39,2-43,8 % >43,9 % 60-80 <32,9 % 32,9-38,9 % 39-43,6 % >43,7 % 10
Csonttömeg százalék A csonttömeg százalék nem egy kulcs paraméter, azonban jó, ha tisztában vagy a csonttömeg százaléknak. Ez az érték azt mutatja meg, hogy a test egészéhez képest a tested hány százaléka csontszövet. Ez nem egyenlő a csontsűrűséggel, azonban párhuzam fedezhető fel a kettő érték között. Ha ezzel az értékkel gondok vannak, tehát alacsonyabb, mint a mintaérték, akkor érdemes beiktatni kis kálcium kúrát. Ezen az értéken a testsúly csökkenés is javít, valamint a rendszeres fizikai aktivitás, a sportolás is jelentős mértékben tudja fejleszteni ezt a paramétert. CSONTTÖMEG SZÁZALÉK NŐ 12 % FÉRFI 15 % Testtömeg index (BMI) A szaklapok leggyakrabban ezzel a BMI-vel dobálóznak, azonban ne essünk be a csapdába. A testsúlyos részben kifejtettem, hogy mekkora óriási különbség is lehet azonos testsúly és testmagasság mellett. A BMI pedig csak ezt a két paramétert veszi figyelembe, ami vajmi kevés a pontos felmérés elkészítéséhez. Ez csak egy hozzávetőleges értéket ad, tehát ezzel csak óvatosan. 11
TESTTÖMEG INDEX (BMI) VÉKONY <18,5 NORMÁLIS 18,5-25 TÚLSÚLYOS 25-30 KÓROSAN TÚLSÚLYOS >30 Testkerületek A testkerületek mérése során szükséged lesz egy centiméter szalagra. Nem az IKEA-ban beszerezhető papírszalagra gondoltam (bár a célnak az is jó lehet), hanem bármilyen varróboltban, vagy vasedény boltban be lehet szerezni. A méréshez nyugodtan kérj segítséget. Ugyan egyedül is meg lehet csinálni, azonban egy segítő jobban látja, hogy a szalag vízszintesen áll, vagy hol kell mérni az adott részt. A mérés előtt készíts elő egy tollat és egy papírt, majd írd fel a következő 7 paramétert a lapodra, egymás alá. Majd a papírt oszd függőlegesen ketté, és írd fel, hogy BAL oldal és JOBB oldal. 12
De mit is kell mérni? Lássuk: Comb A papírlapon megrajzoltad a bal és a jobb rublikát. Minden mérést baloldalon kezdünk, hogy legyen meg a sorrendiség. Látod, itt is tudatosan figyelünk a rendszerszintű gondolkodásra. A bal lábbal lépj ki bal támadóállásba, az elől lévő térded legyen enyhén behajlítva. A bal comb legfelső részénél mérd meg a combod kerületét, majd a kapott számot írd fel a papír megfelelő rublikájába. Ugyanezt a műveletet ismételd meg a jobb lábaddal is. Vádli A vádli méréséhez a mérendő lábaddal állj lábujjhegyre (pipiskedj), és így mérd meg a vádlid legszélesebb pontját. A kapott értéket pedig írd a megfelelő helyre. Mind a két lábadnál végezd el ezt a műveletet. Derék A derék mérésénél állj egy tükör elé, hogy meg tudd nézni, hol a legkeskenyebb a derekad. Ez a rész általában a köldök szintje felett 5-10cm-re van. Tekerd körbe magadon a centiméter szalagot, majd olvasd le a kapott értéket. Figyelj oda, hogy ne húzd be a hasad, engedd egészen lazára, hogy a valós értéket kapd meg. 13
Csípő A csípő mérésénél nem a legkeskenyebb, hanem a legszélesebb részt kell mérni. Ez nem a csípőcsont vonalánál van, hanem a popsid legkerekebb részénél. Ennél a mérésnél is vedd igénybe a tükör adta segítséged, és ha kell, többször is mérd le úgy, hogy ne feszítsd be a feneked. A kapott adatot, írd le a papír megfelelő rublikájába. Mell A mell kerület mérésénél ügyelj arra, hogy a tüdődből fújj ki minden felesleges levegőt, de ne préseld ki teljesen. Csak a lélegzetvétel alsó holtpontjánál mérd a mellkerületed. A mérőszalagot tekerd körbe a mellkasodon úgy, hogy a szalag a mellbimbó vonalában legyen. Lehetőleg melltartó nélkül mérd, vagy ha nem megoldható, akkor nagyon vékony sportmelltartóba végezd a mérést a legvalósabb eredmény elérése érdekében. Felkar A férfiaknál az első számú mérési terület, azonban a hölgyek nem tulajdonítanak ennek nagy jelentőséget, viszont a felkar kerülete igenis fontos a nők esetében is. A felkart is érdemes tükör előtt végezni, hogy a legszélesebb ponton tudd lemérni a karod. Biztosan láttál már Arnold Schwarzeneggerről fotót, mikor bicepszre feszít. Neked is hasonló testhelyzetet kell felvenni. Ennek menete a következő: a felkarod emeld vízszintes helyzetbe, majd a könyököd hajlítsd be 90 foknál jobban. A méréskor feszítsd be minél jobban a bicepszed, ilyenkor olvasd le a mérőszalagot. A kapott értéket írd a megfelelő rublikába. A mérést mindkét karral végezd el. 14
Alkar Az alkar mérete fog legkevésbé változni a program során, azonban ezt is mérd le szépen. Ennek menete a következő: mélytartásból hajlítsd be a könyököd 90 fokban, hogy az alkarod vízszintes helyzetben legyen, kezed tenyérrel felfelé. A kezed szorítsd ökölbe, majd a csuklód próbáld visszafele-felfelé feszíteni, ezzel megfeszítve az alkar izmait. A mérőszalaggal a könyök pontjától kb. 10-12 cm-re lesz a legszélesebb az alkarod, ezt a pontot keresd meg és mérd le. Ezt is mindkét karodon végezd el és a kapott eredményeket írd le a papírra. Ezzel meg is volnánk a testkerületek mérésével. A papírt, amire jegyzeteltél, jól őrizd meg, hogy 90 nap múlva is meg tudd nézni a kezdeti eredményeket. A mai mérés dátumát mindenféleképpen írd rá! 15
Fénykép Ugyan lehet, hogy ellentmondást fog kiváltani a következő gondolat, amit olvasni fogsz, viszont próbálj kicsit nyitottabban gondolkodni: az eddigiek, amiket leírtam nem is annyira lényegesek, mert nem a mérlegnek, nem a centiknek edzünk. Ugyanis fogsz örömöt, vagy boldogságot érezni, ha ráállsz a mérlegre és a kívánt súlyt látod? Vagy ha ránézel a centire és az álom eredményt látod? Biztosan, de gondolj csak bele, mennyivel nagyobb elégedettséget érzel majd, ha a tükörbe pillantva, a maga nyers valóságában egy gyönyörű, karcsú nőt fogsz látni. Éppen ezért az elsőszámú tényező, ami miatt végig kell csinálnod az egész programot, az pedig a tükör. A tükörnek eddz, a tükör miatt húzd fel a sportcipőt, a tükör miatt tedd vissza a polcra a csokit, mert a tükör nem csal. Amit a tükör mutat, azt fogja a párod, a barátiad, a barátnőid látni és nagyon nem fogja érdekelni őket, hogy már x kilót mutat a mérleged. Éppen ezért az állapotfelmérés része a fotózás is. Igen, jól hallottad, méghozzá ez lesz az egész mérés legfájdalmasabb része. Fájni fog szembenézni a valósággal, lehet, hogy olyat fogsz látni, ami nem fog tetszeni. De hidd el, ezen most túl kell esned, hogy 1-2 hónap múlva a mostani esetleges kudarc egy mámorító örömérzetbe csapjon át. Megmutatom, mire gondoltam: 16
Ő Kriszti, az előző átalakító programunk alanya, aki ugyanúgy félve állt a kamera elé, egy száll bikiniben. Nyugodtan nagyíts bele ebbe a PDF-be, nézd meg az előtte-utána képeket 17
és picit dőlj hátra a székedben, vegyél mély lélegzetet és szedd össze az összes bátorságot és hidd el, hogy erre Te is képes vagy! Bízz meg bennem, ahogy Kriszti is megbízott, mert ez az egész a Te érdekedben lett így kialakítva. A fotózást tehát még most csináld meg, hasonló beállásokkal, mint Kriszti fotóin. 4 alap beállás kell, egy szemből, egy jobb oldalról, egy hátulról és egy bal oldalról. Figyelj arra, hogy se ne nyomd ki a hasad, se ne húzd ki jobban magad, mint ahogy szoktad tartani magad, ne manipuláld a képeket ilyen szinten se, mert ezzel saját magad csapnád be. A ruházatnál figyelj oda, hogy vagy bikiniben, vagy fürdőruhában végezd el a fotózást. A ruha színe ne olvadjon egybe a hátér színével, mert akkor nem fog nagyon látszódni a lényeg. A legjobb egy világos háttér és egy sötét fürdőruha. Ezeket a képeket mentsd el nyugodtan a mappáid közé, ehhez nyugodtan csinálhatsz egy külön mérések-eredmények mappát. Ide kerülhetnek a testösszetétel mérések, a centik, valamint a fotók is. Ha van egy kis grafikai ismereted, akkor a képeket egymás mellé téve, a 3 hónap változása rendkívül szembetűnő lesz. Tényleg egy teljesen más nővé fogsz válni, amit most még nem igazán tudsz elképzelni. A fotók viszont utólag ezt fogják igazolni. 18
Hogyan tovább? Ezzel az oktatóanyaggal most már képes leszel felmérni a jelenlegi állapotod. Tudod most már, hogy nem csak a kilók számítanak, hanem sokkal inkább, hogy miből mennyi van rajtad (zsír-izom arány a fontos), valamint a centiket is tudod most már, hogy mit hol kell lemérned magadon. És ami a legfontosabb, hogy mindenféleképpen készüljenek fotók is, hogy az átalakulásod valóban szembetűnő legyen. A következő részekben már elkezdjük feltérképezni a személyiségfejlesztés alapjait, hogy egészen mélyen megtudd, hogyan is működik az emberi pszichológia, mi van a most nincs kedvem mögött és meg fogod tudni, hogy ezeket a kedvetlenségeket milyen módszerekkel fogod tudni kezelni. A lényegi rész tehát még csak most kezdődik, azonban addig kérlek, ne haladj tovább, amíg ezek nincsenek készen. Legyenek meg a kitűzött céljaid, valamint a mai anyagban leírtakat is mindenféleképpen csináld meg! Sok sikert kívánok, néhány nap múlva folytatjuk. Baráti üdvözlettel, a sikereid elkötelezett híve: Csont Attila Az alakformálás és önbizalomfejlesztés hazai specialistája 19
Szerzői jogok Ezt az ebookot a szerzői jogi törvények védik: a könyv szövege, megoldásai az 1999. évi LXXVI. szerzői jogi törvény hatálya alá tartoznak. A könyv tartalmának utánközlése csak a szerző, írásbeli engedélyével lehetséges. A könyvben található bármely tartalom engedély nélküli utánközlése, sokszorosítása, bármely tevékenységre való felhasználása tilos. A könyvből idézni csak a kiadó előzetes, írásbeli engedélyével lehet. 20
Tartalom Mi ez a könyv?... 2 Villámfogyás 30 Program leírása... 2 Miről szól ez a könyv?... 2 Miért kell méréseket végezni?...3 De álljunk meg egy szóra!...3 Mit kell mérned?... 5 Vizsgálatok... 5 Testsúly... 5 Testösszetétel... 6 Testzsír százalék... 6 Testvíz százalék... 7 Izomtömeg százalék... 9 Csonttömeg százalék... 11 Testtömeg index (BMI)... 11 Testkerületek...12 De mit is kell mérni? Lássuk:... 13 Comb... 13 Vádli... 13 Derék... 13 Csípő...14 Mell...14 Felkar...14 21
Alkar... 15 Fénykép... 16 Hogyan tovább?... 19 Szerzői jogok... 20 Tartalom...21 22